1 Dieta DASH. zdrowe odżywianie w nadciśnieniu tętniczym

1 zdrowe odżywianie w nadciśnieniu tętniczym i chorobach współistniejących

1 Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywa terapeutyczna zmiana stylu życia. Ważnymi elementami tej modyfikacji są: zmiana nawyków żywieniowych, zwiększona aktywność fizyczna, normalizacja masy ciała, ograniczenie spożycia alkoholu, zaprzestanie palenia tytoniu. 2 Małgorzata Malczewska Malec, Dominika Wnęk W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywa terapeutyczna zmiana stylu życia. Ważnym jej elementem jest zmiana nawyków żywieniowych. w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego Nadciśnienie tętnicze jest szeroko rozpowszechnioną przewlekłą chorobą i dotyczy nawet 30% dorosłej populacji w większości krajów. Wykazano jednak, że nawet 50% osób z wysokimi wartościami ciśnienia tętniczego nie ma świadomości choroby. Tymczasem nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek i przedwczesnej śmierci. Choroba może mieć charakter wtórny, czyli rozwinąć się w przebiegu innego schorzenia, np. w wyniku choroby nerek, lub pierwotny. Pierwotne nadciśnienie tętnicze, które stanowi do 95% wszystkich przypadków, ma złożoną etiologię. Wśród przyczyn należy wymienić predyspozycję genetyczną, wiek i czynniki środowiskowe, takie jak otyłość, nadmierne spożycie alkoholu i nieprawidłowa dieta. U osób z nadciśnieniem tętniczym modyfikacja stylu życia jest wstępną metodą leczenia, rekomendowaną przed wprowadzeniem leku, albo stosowaną łącznie z farmakoterapią. Badanie DASH Zalecenia dietetyczne w zapobieganiu nadciśnieniu tętniczemu i jego leczeniu zostały opracowane na podstawie amerykańskiego badania DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), wspieranego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI, National Heart, Lung, and Blood Institute). Badanie zostało przeprowadzone wśród 459 dorosłych osób z ryzykiem rozwoju nadciśnienia lub z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym, ale niestosujących farmakoterapii, kobiet i mężczyzn, należących do różnych grup etnicznych. W badaniu oceniano wpływ poszczególnych składników pokarmowych na wartości ciśnienia tętniczego. Uczestnicy badania zostali losowo przydzieleni do różnych grup dietetycznych na 11 tygodni. Grupa kontrolna otrzymywała typową dietę amerykańską, o nieco zmniejszonej zawartości potasu, magnezu i wapnia. Druga grupa pacjentów otrzymywała dietę podobną, ale wzbogaconą o owoce i warzywa, natomiast trzecia grupa otrzymała dietę DASH składającą się z owoców, warzyw, niskotłuszczowych produków nabiałowych, wyrobów zawierających pełne ziarno, dań z drobiu, ryb

w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego 1 i orzechów. Ograniczono natomiast spożycie tłuszczu, czerwonego mięsa, słodyczy i słodkich napojów. Wszyscy uczestnicy tego badania spożywali podobną ilość sodu (3000 mg dziennie), ograniczyli spożycie alkoholu i nie zmienili masy ciała w trakcie stosowania diety. Badanie DASH Sodium Kontynuacją tych obserwacji było kolejne badanie: DASH Sodium, w którym dodatkowo oceniano wpływ spożycia sodu na wartości ciśnienia tętniczego. Zmniejszenie zawartości sodu w pokarmach do zalecanego w Stanach Zjednoczonych poziomu 2400 mg dziennie istotnie obniżało wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego. W grupie osób, które ograniczyły sód w diecie poniżej 1500 mg na dobę, efekt hipotensyjny był nawet dwukrotnie silniejszy. Najlepsze rezultaty uzyskano u pacjentów, którzy stosowali dietę DASH i znacznie zmniejszyli konsumpcję soli. Badanie PREMIER Ponieważ badania DASH i DASH Sodium były bardzo ściśle nadzorowane i pacjenci otrzymywali gotowe, specjalnie przygotowane posiłki, do potwierdzenia na szerszą skalę skuteczności terapeutycznej zmiany stylu życia zaplanowano badanie PREMIER. W badaniu tym z różną intensywnością prowadzono postępowanie niefarmakologiczne. Zalecano zmianę nawyków żywieniowych zgodnie z dietą DASH, ograniczenie spożycia alkoholu i soli, redukcję nadwagi, zwiększenie aktywności fizycznej, korzystanie z treningu behawioralnego itp. Po 6 miesiącach takiego postępowania oceniono zmiany w wartościach ciśnienia tętniczego. Badanie to potwierdziło skuteczność tych metod w redukcji ciśnienia tętniczego. Kiedy porównano skuteczność diet DASH i DASH Sodium z 5 różnymi lekami stosowanymi w innym badaniu (Veterans Affairs Cooperative), okazało się, że dieta może być równie skuteczna jak lek stosowany w monoterapii. Wyniki wymienionych badań jednoznacznie wskazują na korzyści zdrowotne, jakie pacjent może czerpać z przestrzegania zaleceń dietetycznych zgodnych z dietą DASH. Przede wszystkim jest to dieta zrównoważona, która, jak udowodniono, już po 2 tygodniach istotnie obniża ciśnienie tętnicze zarówno u pacjentów z jeszcze prawidłowym ciśnieniem, ale z ryzykiem rozwoju choroby, jak i u osób z rozpoznanym nadciśnieniem. U pacjentów leczonych farmakologicznie dieta ta może znacznie poprawić odpowiedź na stosowaną terapię i polepszyć kontrolę leczenia. Inne zaobserwowane korzyści z jej stosowania to obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie masy ciała, poprawa samopoczucia. Duża zawartość błonnika w tej diecie wywiera dodatkowe efekty prozdrowotne (np. regulacja procesów trawiennych). W wyniku stosowania diety DASH uzyskano istotne obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego, średnio o 6 mm Hg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mm Hg. Największy spadek obserwowano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem, u których ciśnienie tętnicze skurczowe obniżyło się o 11 mm Hg, a rozkurczowe o 6 mm Hg. Efekt obniżenia ciśnienia tętniczego obserwowano już po 2 tygodniach stosowania tej diety. 3

1 Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego 4 najważniejsze elementy Spożywanie określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów (indywidualna liczba porcji zależy od zapotrzebowania kalorycznego). Zmniejszone spożycie tłuszczu zaleca się stosowanie produktów o małej zawartości tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego. Nie więcej niż 27% kalorii w diecie może pochodzić z tłuszczu i to głównie pochodzenia roślinnego. Szczególnie polecane jest spożywanie chudego lub beztłuszczowego nabiału, który stanowi główne źródło białka i wapnia. Spożywanie mięsa i jego przetworów powinno być ograniczone (2 porcje lub 1 porcja). Produkty te są źródłem białka i magnezu, ale preferuje się chude, białe mięso bez tłuszczu, niesmażone (najlepiej drobiowe i ryby). Istotne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców (4 5 porcji dziennie), które są bogatym źródłem błonnika, potasu i magnezu. Ważnym składnikiem diety są również orzechy i migdały (bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik). Spożywanie zbóż, nasion i ziaren oraz produktów zbożowych (szczególnie wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału), które powinny być głównym źródłem energii i ważnym błonnika. Ograniczenie w diecie cukrów prostych, czyli słodzonych napojów i słodyczy. Można je spożywać raczej sporadycznie; słodycze powinny mieć małą zawartość tłuszczu. Produkty bogate w potas wybrany produkt suche nasiona soi 2132 suche nasiona fasoli 1188 otręby 1121 rodzynki 833 migdały 778 kasza gryczana 443 awokado 402 ziemniaki 346 chleb żytni razowy 279 pomidory 271 ryż brązowy 260 morele 250 banany 249 papryka 217 zawartość potasu w mg/100 g produktu Zmniejszenie spożycia sodu w diecie najlepiej do 1500 mg (2/3 łyżeczki soli kuchennej). Zalecane w diecie DASH owoce i warzywa mają małą zawartość sodu, co jest bardzo korzystne. Gotowe przetworzone produkty zawierają znaczne ilości sodu, dlatego należy wybierać żywność naturalną, nieprzetworzoną. Technologie produkcji żywności polegające na wędzeniu, puszkowaniu,

w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego 1 Produkty obfitujące w sód produkty zawartość sodu w mg/100 g produktu produkty zbożowe mg/100 g przekąski i przyprawy płatki kukurydziane 1167 paluszki 1093 chleb żytni razowy 457 chipsy paprykowe mg/100 g 859 chleb pszenny 454 keczup 962 chleb graham 423 musztarda 760 sery wędliny ser parmezan 1860 kabanosy 1327 ser rokpol, pełnotłusty 1368 salami 1307 ser typu feta 1100 kiełbasa krakowska sucha 1273 ser camembert 966 szynka wiejska 1026 ser ementaler tłusty 909 parówki 889 ser brie 880 pasztet 817 ser edamski, tłusty 618 ryby śledź solony 5930 makrela wędzona 1170 łosoś wędzony 1470 pikling 1170 dorsz wędzony 1170 śledź marynowany 1090 Warzywa i owoce z małą ilością sodu produkty zawartość sodu w mg/100 g produktu warzywa bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, papryka czerwona, sałata owoce cebula, cykoria, fasola szparagowa, por, ziemniaki, bób, brokuły, kukurydza, kalarepa, pomidor, kapusta pekińska, kapusta włoska ananas, arbuz, banan, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryna 2 5 6 10 1 5 konserwowaniu wiążą się ze stosowaniem soli, a więc nie są zalecane. Sól warto zastępować innymi przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną itp. jest prostym sposobem kontroli naszego zdrowia. Wykazuje udowodnione działanie przeciwnadciśnieniowe, a w świetle innych badań ten skład diety przeciwdziała rozwojowi otyłości, cukrzycy i miażdżycy. 5

1 Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego Realizacja diety DASH Jedz trzy porcje warzyw i produktów nabiałowych dziennie. Wybieraj produkty korzystne dla Twojego zdrowia (mało tłuszczu, mało nienasyconych kwasów tłuszczowych, mało cholesterolu, niewielka ilość soli, dużo wapnia i błonnika pokarmowego). Ogranicz spożycie mięsa. Jedz owoce. Na przekąski wybieraj niesolone wafle ryżowe, mieszanki orzechów i owoców suszonych, krakersy lub sucharki z mąki z pełnego przemiału, jogurty niskotłuszczowe i surowe warzywa. 6 Od czego zacząć zmiany, aby w pełni realizować dietę DASH Jedz trzy porcje warzyw i produktów nabiałowych w ciągu dnia Jeżeli jesz jedną porcję lub dwie porcje warzyw w ciągu dnia, postaraj się włączyć jeszcze jedną, tak aby były one we wszystkich trzech głównych posiłkach (śniadanie, obiad i kolacja). Owoce jadaj przynajmniej raz dziennie. Postaraj się jadać trzy porcje chudego mleka lub produktów nabiałowych w ciągu dnia. W ten sposób redukujesz ilość tłuszczu całkowitego, niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w diecie. Przy okazji dostarczasz do swojego organizmu wapń. Czytaj informacje na opakowaniu Zawsze czytaj informacje zamieszczone na opakowaniu. Dzięki temu masz gwarancję, że spożywasz tylko te produkty, które są dla Ciebie korzystne (tzn. mają mało tłuszczu, mało nasyconych kwasów tłuszczowych, mało cholesterolu, niewielką ilość soli, dużo wapnia i dużo błonnika pokarmowego). Ogranicz spożycie mięsa Ogranicz spożycie mięsa do około 180 g dziennie to wystarczająca ilość. Staraj się spożywać także białko pochodzenia roślinnego (fasolę, soczewicę, soję, groch). Jeżeli spożywasz znacznie większe porcje mięsa, jego ilość ograniczaj stopniowo najpierw o jedną trzecią, a później o połowę. Postaraj się jadać przynajmniej dwie potrawy bezmięsne w ciągu tygodnia. Jedz owoce Zawsze miej przy sobie owoce (zabieraj je do pracy). To dobre źródło błonnika pokarmowego. Jeżeli jadasz owoce przetworzone, wybieraj te w sosie własnym, a nie w syropie. Sposób na przekąski Jeżeli masz ochotę na przekąskę, wybieraj niesolone wafle ryżowe, mieszanki orzechów i owoców suszonych, krakersy lub sucharki z mąki z pełnego przemiału, jogurty niskotłuszczowe i surowe warzywa.

Propozycje jadłospisów dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi 1 Propozycje jadłospisów dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi mgr Aleksandra Cichocka Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych Wartość kaloryczna zaproponowanych jadłospisów wynosi około 1500 kcal, taka kaloryczność diety pomaga w redukcji masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością. Zaproponowane jadłospisy opracowano zgodnie z zasadami diety DASH i zaleceniami Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego 2011 (PTNT). Jadłospisy: są bogate w: potas, wapń, magnez, błonnik, kwasy tłuszczowe omega 3 i antyoksydanty. zawierają mało: nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT, < 7% energii), cholesterolu pokarmowego, izomerów trans i soli. Aby pomóc w praktycznej realizacji zaleceń Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego ograniczenia spożycia soli do < 5 g/dzień, w jadłospisach: uwzględniono głównie produkty, które nie zawierają soli lub zawierają jej mało (np. na kanapki zaproponowano pieczone mięso zamiast wędlin, sery białe zamiast serów żółtych). uwzględniono dużo ziół suszonych i świeżych, którymi częściowo lub całkowicie można zastąpić sól, zachowując atrakcyjny smak potraw. Dodatkowo zaleca się rezygnację lub bardzo duże ograniczenie użycia soli przy przygotowywaniu posiłków i nie dosalanie na talerzu. 7

1 Propozycje jadłospisów dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi Dzień pierwszy Śniadanie I Śniadanie II Obiad Płatki owsiane (30 g, przed gotowaniem) na mleku o zawartości tłuszczu 1% (250 ml), z plasterkami jabłka (100 g), posypane cynamonem Kanapka: kromka chleba (40 g) posmarowana koncentratem pomidorowym (5 g), plasterki chudego, pieczonego z majerankiem i czosnkiem, natartego olejem rzepakowym, mięsa wołowego (20 g), kilka listków sałaty i krążków papryki (50) Herbatka z owoców dzikiej róży Kanapka: kromka chleba (40 g), posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka), chudy lub półtłusty ser biały (20 g), z powidłami śliwkowymi, najlepiej przygotowanymi bez dodatku cukru (2 łyżeczki, 10 g) Mleko zsiadłe o zawartości tłuszczu 1% (150 ml) Woda mineralna niskosodowa (250 ml) Zupa fasolowa z kminkiem i czosnkiem: włoszczyzna (50 g), fasola (30 g), ziemniaki (70 g), Pierś z kurczaka (50 g), marynowana w mieszance oleju rzepakowego (1 łyżeczka, 5 g) i suszonego tymianku, pieczona z morelami suszonymi (3 sztuki) w żaroodpornym naczyniu; ryż brązowy (30 g przed gotowaniem) posypany listkami świeżego tymianku; surówka: cykoria (100 g), żurawiny świeże lub mrożone, rozgniecione (30 g) lub sok z cytryny, gruszka (50 g), oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g), listki świeżej mięty Kompot z czarnych porzeczek, świeżych lub mrożonych 8 Podwieczorek Kolacja Koktajl bananowo truskawkowy na mleku zsiadłym: mleko zsiadłe o zawartości tłuszczu 1% (250 ml), banan i truskawki (w sumie 100 g), siemię lniane (1 łyżeczka), namoczone uprzednio 10 minut w wodzie Woda mineralna niskosodowa, Chleb z ziarnami słonecznika (40 g) posmarowany margaryną miękką (1 łyżeczka), sałatka: grillowany lub pieczony dorsz, natarty ziołami prowansalskimi (20 g), pokrojony pomidor (100 g), sałata krucha (50 g), pieprz biały świeżo zmielony, olej rzepakowy (2 łyżeczki, 10 g) Herbatka z melisy

Propozycje jadłospisów dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi 1 Dzień drugi Śniadanie I Śniadanie II Obiad Podwieczorek 2 kanapki: 2 kromki chleba z sezamem (2 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 5 g), pieczeń rzymska pieczona w domu z chudego mięsa, z bardzo małym dodatkiem soli, z ulubionymi przyprawami ziołowymi (40 g), chrzan, listki sałaty kruchej, plasterki świeżego ogórka (50), do dekoracji listki natki, Kakao (o obniżonej zawartości tłuszczu) na mleku o zawartości tłuszczu 1% (250 ml), Kiwi (100 g) Słaba herbata lub woda mineralna niskosodowa, Płatki gryczane błyskawiczne (30 g) z jogurtem o zawartości tłuszczu 1% (200 ml), posypane zmielonym (w młynku do kawy) siemieniem lnianym (1 łyżeczka, 5 g) Sok z aronii (250 ml) Zupa z brukselki z lubczykiem: włoszczyzna (50 g), brukselka (100 g), grzanki z chleba pełnoziarnistego (z 1 kromki, 40 g), zabielona maślanką o zawartości tłuszczu 1% (3 łyżki, 45 ml), posypana natką Gulasz wołowy duszony z cebulą i czosnkiem, z ziołami prowansalskimi: chude mięso wołowe, (100 g), cebula (100 g), czosnek, olej rzepakowy (2 łyżeczki, 10 g); kopytka z ziemniaków; Melon (100 g) Woda mineralna niskosodowa, Brokuły (100 g) ugotowane, z sosem jogurtowo czosnkowym: jogurt o zawartości tłuszczu 1% (3 łyżki, 45 ml), drobno posiekany czosnek, Woda mineralna niskosodowa, Kolacja Kromka chleba z sezamem (40 g) posmarowana margaryną miękką (5 g), chudy lub półtłusty ser biały (40 g) roztarty widelcem z jogurtem o zawartości tłuszczu 1% (3 łyżki, 45 ml), z cynamonem, z pokrojonymi jabłkami suszonymi (50 g), Herbatka z owoców leśnych 9

1 Propozycje jadłospisów dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi Dzień trzeci Śniadanie I Śniadanie II Obiad Płatki śniadaniowe przygotowane w domu: mieszanka płatków owsianych i jęczmiennych, zarodki pszenne, rodzynki, nasiona dyni (30 g) na mleku o zawartości tłuszczu 1% (250 ml) Kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (5 g), plasterki pieczonego z majerankiem chudego schabu środkowego (20 g), kilka listków sałaty masłowej, plasterki pomidora (50 g), natka, Madarynka (100 g) Herbatka z żurawin, Kanapka: kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (5 g), ser Mozarella (20 g), kilka listków cykorii, Kefir o zawartości tłuszczu 1% (200 ml) Sok pomidorowy, bez dodatku soli (250 ml) Zupa z groszku zielonego z estragonem: włoszczyzna (50 g), groszek zielony (30 g), ziemniaki (70 g), czosnek, cebula, zabielona mlekiem o zawartości tłuszczu 1% (3 łyżki, 45 ml), posypana świeżymi listkami estragonu Łosoś (100 g) pieczony w piekarniku, w żaroodpornym naczyniu, z czosnkiem, polany sosem jogurtowo koperkowym: jogurt o zawartości tłuszczu 1% (3 łyżki, 45 ml), posiekany koperek; makaron z mąki pełnoziarnistej (30 g, przed gotowaniem), surówka: kapusta pekińska (100 g), pomarańcza (kilka cząstek), ocet z czerwonego wina, oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g) Woda mineralna niskosodowa, Podwieczorek Kapusta włoska gotowana (100 g), posypana bułką tartą (15 g) zrumienioną na oleju rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g) Brzoskwinia (1/2 sztuki, 100 g) Woda mineralna niskosodowa, 10 Kolacja Naleśniki (mąka pełnoziarnista, jajko plus piana z białka jajka, olej rzepakowy) z chudym lub półtłustym serem białym (40 g), polane: jogurtem o zawartości tłuszczu 1% (3 łyżki, 45 ml) wymieszanym z cynamonem Herbatka z jagód

Indeks glikemiczny węglowodanów dlaczego jest tak ważny? 1 Indeks glikemiczny węglowodanów dlaczego jest tak ważny? Dr hab. Lucyna Ostrowska Jednym z elementów diety, który w ostatnim czasie zyskał na znaczeniu, jest indeks glikemiczny węglowodanów. Liczne badania potwierdzają że dieta oparta na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym może odgrywać ważna rolę w zapobieganiu i leczeniu tzw. chorób cywilizacyjnych do których zalicza się m.in. otyłość i cukrzycę typu 2. Dieta z uwzględnieniem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym daje większe uczucie sytości, minimalizuje poposiłkową sekrecję insuliny oraz opóźnia uczucie głodu, w porównaniu do diet zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Warto zatem przyjrzeć się trochę bliżej temu zagadnieniu. Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100). IG oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100. Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii. Tak więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. Jak wybierać zdrowsze węglowodany? Produkty o dużym indeksie glikemicznym (np. piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, biała bagietka, marchewka gotowana, popcorn, arbuz, dynia itp.) są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu i zwiększeniem łaknienia. Produkty o małym indeksie glikemicznym (np. warzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty itp.) spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej. Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których IG jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o małym IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55 70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym IG (należałoby te produkty wybierać sporadycznie). Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. IG glukozy = 100 IG<50 = produkty o małym IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu) IG 55 70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu) IG >70 = produktu o dużym IG (jemy sporadycznie) 11

1 Indeks glikemiczny węglowodanów dlaczego jest tak ważny? Ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny: marchewka surowa ma mały IG, a gotowana duży 12 Ładunek glikemiczny Wprowadzono też pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g). Wynik należy następnie podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu. Badania naukowe donoszą, że ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów. Stosowanie diety o dużym IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością. Należałoby jednak nadmienić, że IG zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny, np. marchewka surowa ma mały IG, a gotowana duży; owoce surowe mają mały IG, a soki z nich zrobione duży. Nie bez znaczenia jest ilość oraz forma skrobi, w tym stosunek amylozy (polisacharyd rozpuszczalny w wodzie) do amylopektyny (polisacharyd nierozpuszczalny w wodzie) im większy stosunek amyloza/amylopektyna, tym mniejszy IG produktu. Efektem gotowania skrobi jest jej pęcznienie, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej, a tym samym jest szybciej trawiona i wchłaniana. Jednak ostateczna wartość IG posiłku wiąże się również z zawartością w produkcie innych składników odżywczych (białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwasy fitynowe), które hamują trawienie skrobi. I tak efekt glikemiczny skrobi gotowanej (np. w gotowanych ziemniakach) jest zbliżony do glukozy. Oznaczenia IG żywności polegają na ocenie glikemii po spożyciu pojedynczego produktu. Rzadko jednak jemy jedynie jeden produkt, np. same ziemniaki. Wiemy, że trawienie spowalniają białka i tłuszcze. Jeżeli więc ziemniaki spożywane są jako część posiłku, z chudym mięsem, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi z sosu sałatkowego i błonnikiem pokarmowym z warzyw, posiłek może mieć mały indeks glikemiczny mimo udziału w nim ziemniaków o dużym IG. Tak więc wybierając czasami produkt o średnim czy dużym indeksie glikemicznym, nie można go spożywać osobno (np. rozgotowany makaron czy biały ryż, chipsy, paluszki itp.). Indeks glikemiczny a błonnik Zawartość i skład błonnika pokarmowego również wpływają na IG. Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie (pochodzące np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia, owsa) opóźniają opróżnianie żołądka. W przewodzie pokarmowym tworzą żele stanowiące barierę fizyczną i spowalniają działanie enzymów trawiennych (żele oklejają dany produkt poddawany trawieniu, utrudniając w ten sposób dostęp enzymom trawiennym i wydłużając proces trawienia).

Indeks glikemiczny węglowodanów dlaczego jest tak ważny? 1 Frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (głównie celuloza i lignina) wpływają w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka, nie wpływają natomiast na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego też dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być jednoznaczna z dietą o małym IG (IG <50). Podsumowanie, czyli dlaczego warto stosować dietę o małym IG Podsumowując, należałoby stwierdzić, że dietę o małym indeksie można określić jako sposób odżywiania z zastosowaniem węglowodanów pochodzących z produktów o małym IG, czyli m.in. z nasion roślin strączkowych, makaronów z semoliny, ryżu preparowanego termicznie (parboiled), grubych kasz i pieczywa typu pumpernikiel. W diecie o dużym IG przeważają węglowodany pochodzące z białego pieczywa, ziemniaków, produktów mącznych z drobnego przemiału (z białej mąki), a także białego ryżu oraz płatków śniadaniowych. Dla przykładu posiłek zawierający 30 50 g węglowodanów, bogaty w błonnik pokarmowy i zawierający białko oraz tłuszcze nienasycone, mający mały IG to np. kanapka z indykiem, pieczywem pełnoziarnistym, odrobiną świeżego masła, z dodatkiem sałaty, ciecierzycy oraz sosu winegret z oliwy z oliwek. Dieta o dużym IG może być jedną z przyczyn insulinooporności i otyłości. Stwierdzono większe o 40% ryzyko wystąpienia cukrzycy w grupie osób, których dieta miała największy ładunek glikemiczny (ŁG) i które spożywały dodatkowo małą ilość błonnika pokarmowego. Również bardzo duże spożycie ziemniaków, białego pieczywa oraz słodkich napojów wiązało się z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Większość badań wykazuje korzystny wpływ diety o małym IG na stężenie triglicerydów (ich stężenie w surowicy krwi maleje). Natomiast wraz ze zwiększeniem IG i ŁG maleje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu HDL. Wykazano, że dieta o małym IG w ciągu 10 tygodni stosowania zmniejszała stężenie cholesterolu frakcji LDL o 10%. Zapamiętaj Indeks glikemiczny zależy od: ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie w przypadku owoców od stopnia dojrzałości metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny) ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym wyższy indeks glikemiczny) zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych) Dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów promuje utratę masy ciała. Wydaje się więc, że dieta zapewniająca stałe małe stężenie insuliny między posiłkami może w istotnym stopniu wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie przeciętnej jego długości. 13

1 Indeks glikemiczny węglowodanów dlaczego jest tak ważny? Tabela indeksu glikemicznego Produkt spożywczy Indeks glikemiczny PRODUKTY ZBOŻOWE Chleb pszenny 75 Chleb z mąki z pełnego przemiału 74 Chleb pełnoziarnisty 53 Biały ryż 73 Brązowy ryż 68 Kasza perłowa 28 Makaron al dente 49 Makaron razowy 48 Płatki śniadaniowe typu cornfakes 80 Owsianka 49 Musli 66 PRODUKTY NABIAŁOWE I ALTERNATYWNE Pełnotłuste mleko 39 Mleko odtłuszczone 37 Lody 51 Jogurt owocowy 41 Mleko sojowe 34 Mleko ryżowe 86 Produkt spożywczy Indeks glikemiczny OWOCE I PRODUKTY OWOCOWE Jabłko 39 Pomarańcza 40 Banan 62 Ananas 59 Mango 51 Arbuz 76 Sok jabłkowy 41 Sok pomarańczowy 50 Rodzynki 64 WARZYWA Ziemniaki gotowane 78 Ziemniaki piure 87 Buraki ćwikłowe 64 Marchewka gotowana 92 CUKRY Miód 61 Glukoza 103 Maltoza (piwo) 105 14

Notatki 1 Notatki 15

1 Notatki 16