CZ D ležitá upozorn ní: SK Dôležité upozornenie:



Podobne dokumenty
Wrist ball MASTER !" #$ $ %! $! # & '" ( # $ $ ' # )# $# ' *+,,, -. */ 0 #.!! * 1 ' # #!# 2! '! $ $ " $ 3 1' # ## + $! #.' 4!!"! 5 # $!!.

NENECHÁVAJTE NEPOUŽÍVAJTE NENOSTE

Aerobic ty Swing Flex Bar

CZ Dkujeme, že jste si zakoupili tento výrobek. V pípad, že balení neobsahuje všechny ásti, nebo jsou poškozeny, kontaktujte prosím prodejce.

!"#$%& &'# (! &) *%# ""# + &,%# - #"!%

CZ Dkujeme, že jste si zakoupili tento výrobek. V pípad, že balení neobsahuje všechny ásti, nebo jsou poškozeny, kontaktujte prosím prodejce.

Gymnastická lopta - SK. Gymnastický mí - CZ

Pídavné pedály pro odrážedlo JD BUG

POSILOVACÍ ČINKA POSILOVACIA ČINKA / HANTLA MASTER SHAKE UŽIVATELSKÝ MANUÁL / UŽIVATEĽSKÝ MANUÁL INSTRUKCJA OBSŁUGI

CZ Dkujeme, že jste si zakoupili tento výrobek. V pípad, že balení neobsahuje všechny ásti, nebo jsou poškozeny, kontaktujte prosím prodejce.

Mini stepper MASTER s držadlem V

kruhová kostra s gumovými krytkami

Odrážedlo JD BUG Billy

Dkujeme, že jste si koupili tento výrobek.

Utrzymać formę w ciąży Skuteczna gimnastyka żył

AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Główne cele ćwiczeń

DĚTSKÁ HOUPAČKA MASTER BABY S KONSTRUKCÍ

TWIST&STEPPER INSTRUKCJA OBSŁUGI

ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY

CZ Houpaka MASTER A3 SK Hojdaka MASTER A3 PL Hutawka MASTER A3

POŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE

VAROVÁNÍ CZ - PL - STOPNIOWE SCHODKI, INSTRUKCJA CZ - 3STUPŇOVÉ SCHŮDKY, INSTRUKCE SK - 3STUPŇOVÉ SCHODÍKY, INŠTRUKCIE

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!

PLATFORMA WIBRACYJNA 3D

ZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ. Opracował: mgr Michał Bielamowicz.

ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

! "#$ % &"'(!) *#$ % +,"!

BW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny

Scenariusz lekcji wychowania fizycznego dla klasy 3 BLO( 12 marca 2014r.)

Program Terapii Kolana protokół leczenia zachowawczego

Program ćwiczeń dla zdrowia żył Twój indywidualny plan

OBSZAR 1 Lekcja wychowania fizycznego - Nordic Walking. Przykładowy scenariusz

Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE

Zmiany pozycji techniki

Karta TRENINGu część 3 STRETCHING

ĆWICZENIA PO CESARSKIM CIĘCIU

SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI

Spis treści. 1. Czym jest głos? Jak powstaje głos? W jaki sposób przygotować się do pracy nad głosem? 77

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B

Uwaga! Urządzenie nie jest przewidziane do celów terapeutycznych i nie jest zabawką dla dzieci!

VESLOVACÍ TRENAŽÉR MASTER V-100 WIOLARZ TRENINGOWY MASTER V-100

Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym

Ćwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego

Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi

Část/Časť/ LP Popis/Popis/ Opis Množství/Množstvo/ilości

PROGRAM GIMNASTYKI ZDROWOTNEJ DLA OSÓB W WIEKU EMERYTALNYM

Izabela Białek Choszczno; r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku

Vibraní posilovací stroj MASTER G7

ĆWICZENIA. Copyright , VHI Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2

Na podstawie Ÿróde³ internetowych opracowa³ Marek Dragosz

TORUS ĆWICZENIA ATLAS. PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen

Mini stepper MASTER MAS4A006 MONTÁŽNÍ INSTRUKCE / MONTÁŽNE INŠTRUKCIE / INSTRUKCJA OBSŁUGI

BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009

Stan na trampolíny. Namiot na trampoliny CZ - TTE NÁVOD AŽ DO KONCE!!! SK - ÍTAJTE NÁVOD AŽ DO KONCA!!! PL - PRZECZYTAJ INSTRUKCJ A DO KOCA!!!

ORTHEO DISC. základní cvi ební. program. pro záda ORTHEO DISC. podstawowy. program. ćwiczeń przeznaczony dla pleców

KONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ

Register and win!

Karta Badań Zawodnika

Program Terapii Biodra protokół leczenia zachowawczego

Callanetics sposób na piękne ciało w dwa tygodnie

Trening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl

Aktywność fizyczna CEL/42/07/09. Aktywność fizyczna. Schemat postępowania w cukrzycy

SCENARIUSZ LEKCJI DLA KLASY V (z elementami minikoszykówki)

Odrážedlo JD BUG Nany

SCENARIUSZ ZAJĘĆ TANECZNYCH Nauka podstawowych figur tańca nowoczesnego

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć

Trening mięśni brzucha

INSTRUKCJA OBSŁUGI WAŻNE! Przed rozpoczęciem użytkowania należy dokładnie zapoznać się z instrukcją.

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami.

5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk

Vibraní posilovací stroj MASTER G3

INSTRUKCJA OBSŁUGI WAŻNE! Przed rozpoczęciem użytkowania należy dokładnie zapoznać się z instrukcją.

Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR)

Orbitrek. TRUDNOŚĆĆWICZENIA: łatwe KATEGORIAWIEKOWA: Biegacz. Wzmocnienie mięśni nóg. Aktywacja ruchu bioder. Poprawa równowagi. Wahadło.

ROTOPED ROWER TRENINGOWY MASTER R02

Terapeutyczna moc rozciągania mięśni ćwiczenia w procesie autoterapii i profilaktyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu ruchu

Kryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej.

MASS Sports Poland - Instrukcja do Arkusza Pomiarowego Motocyklisty INSTRUKCJA POMIARU


Program Terapii Stóp i Kostek protokół leczenia zachowawczego

Program Terapii Kręgosłupa protokół leczenia zachowawczego

Bierne ćwiczenia kończyn dolnych

SCENARIUSZ LEKCJI Z WYKORZYSTANIEM ELEMENTÓW ZUMBY:KL I

Ćwiczenia antycellulitowe

Zdolności psychiczne i fizyczne dzieci rozwijają się już w wieku przedszkolnym. Gumowe kule są narzędziem, które doskonali podstawowe umiejętności.

INSTRUKCJA OBSŁUGI. Przyrząd do ćwiczeń "Fit & Fun" Nr Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa. Użycie zgodne z przeznaczeniem

PORADNIK NEUROREHABILITACJI DLA PACJENTÓW SPECJALISTYCZNEJ PRAKTYKI LEKARSKIEJ o profilu neurochirurgicznym i neurologicznym

Technika wykonania. Joga. P rœva znaczy bok lub strona, utt na mo na rozbiæ na ut intensywny

Rzepka strona o naszych kolanach

SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM

Używaj MSD-Band Bar tylko po konsultacji z terapeutą lub profesjonalnym trenerem. Najlepsze ćwiczenie na Łokieć Golfisty

Vibraní posilovací stroj MASTER G4

Zmodyfikowany na potrzeby Klas Sportowych Szkoły Podstawowej Indeks Sprawności Fizycznej Zuchory

T U R N I E J M I K O Ł A J K O W Y W A K R O B A T Y C E S P O R T O W E J

FOTBALOVÁ BRANKA FUTBALOVÁ BRÁNKA BRAMKA PIŁKARSKA

KONSPEKT GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ

TEST SPRAWNOŚCIOWY DLA KANDYDATÓW DO KLASY PIERWSZEJ SPORTOWEJ O PROFILU GIMNASTYKA SPORTOWA CHŁOPCÓW/ GIMNASTYKA ARTYSTYCZNA DZIEWCZĄT

Witajcie. Trening metapoznawczy dla osób z depresją (D-MCT) 09/15 Jelinek, Hauschildt, Moritz & Kowalski; ljelinek@uke.de

Transkrypt:

CZ Dležitá upozornní: 1. Ped zaátkem cviení zkonzultujte váš zdravotní stav se svým lékaem. 2. Ped použitím zkontrolujte, zda je vše bezpené - pokud jsou nkteré ásti opotebované i poškozené, nepoužívejte toto zaízení. 3. Cviení není vhodné pro thotné ženy. 4. Nenechávejte cviit dti bez dozoru dosplé osoby. 5. Pokud se nebudete pi cviení cítit dobe, bude vám špatn od žaludku nebo budete mít jiný nepíjemný pocit, ihned cviení perušte. 6. Není ureno pro starší osoby, malé dti a nemocné osoby. 7. Odstrate z blízkosti zaízení nebezpené vci jako jsou sklo, rohy stol, ostré pedmty atd. 8. Cviení provádjte lehce a plynule, bez prudkých pohyb. SK Dôležité upozornenie: 1. Pred zaiatkom cvienia skonzultujte váš zdravotný stav so svojím lekárom. 2. Pred použitím skontrolujte, i je všetko bezpené - pokia sú niektoré asti opotrebované, i poškodené nepoužívajte toto zariadenie. 3. Cvienie nie je vhodné pre tehotné ženy. 4. Nenechávajte cvii deti bez dozoru dospelej osoby. 1

5. Pokia sa pi cviení nebudete cíti dobe, bude vám zle od žalúdka alebo budete ma nepríjemný pocit, ihne cvienie prerušte. 6. Nie je urený pre staršie osoby, malé deti a choré osoby. 7. Z blízkosti zariadenia odstráte nebezpené veci ako je sklo, rohy stola, ostré predmety at. 8. Cvienie prevádzajte ahko a plynulo bez prudkých pohybov. PL Wane ostrzeenia: 1. Przed rozpocz ciem wicze naley skonsultowa z lekarzem stan zdrowia. 2. Przed uyciem naley sprawdzi stan bezpieczestwa urzdzenia jeeli niektóre cz ci s zuyte lub uszkodzone, nie naley korzysta z urzdzenia. 3. wiczenia nie s przeznaczone dla kobiet w ciy. 4. Nie naley pozostawia wiczcych dzieci bez nadzoru osoby dorosłej. 5. Jeli podczas wicze pojawi si bóle i zawroty głowy, ból w klatce piersiowej albo inne nieprzyjemne dolegliwoci, naley natychmiast przerwa wiczenia. 6. Urzdzenie nie jest przeznaczone dla osób starszych, małych dzieci i schorowanych osób. 7. Naley usun niebezpieczne przedmioty jakimi s szkło, kanty stołu, ostre przedmioty itd. z okolic urzdzenia. 8. wiczenia naley przeprowadza wolno i płynnie, bez gwałtownych ruchów. CZ Aerobní cviení Na stepu mžete provádt jak nenároné, jednoduché cviky tak i nároné cviky. Pi cviení byste se mli zadýchat, ale ne lapat po dechu. Pokud jste zaáteník, nejdíve cvite 3-4 minuty a postupn dobu zvyšujte. Ke konci cviení pomalu snižujte zátž a nakonec provete protahovací cviení po dobu 3-4 minut. Protažení mžete také zopakovat pozdji, zamezíte tak možnému ztuhnutí i bolesti sval. Pi stoupnutí na step musíte mít na stepu celé chodidlo. Pi cviení nevystrkujte hýžd a cvite v diagonále. Vždy sestupujte dozadu, nikdy dopedu. Vyberte si píslušnou výšku stepu. Pokud nebudete zvládat cviení pi vtší výšce, radji snižte výšku stepu, aby nedošlo k petažení. SK Aeróbne cvienie Na stepe môžete vykonáva ako nenároné, jednoduché cviky tak i nároné cviky. Pri cviení by ste sa mali zadýcha, ale nie lapa po dychu. Ak ste zaiatoník, najprv cvite 3-4 minúty a postupne dobu zvyšujte. Ku koncu cvienia pomaly znižujte záaž a nakoniec urobte naahovacie cvienia po dobu 3-4 minút. Preahovanie môžete tiež zopakova neskôr, zamedzíte tak možnému stuhnutiu, i bolesti svalov. Pri stupnutí na step musíte ma na stepe celé chodidlo. Pri cviení nevystrkujte zadok a cvite v diagonále. Vždy zostupujte dozadu, nikdy dopredu. Vyberte si príslušnú výšku stepu. Ak nebudete zvláda cvienia pri väšej výške, radšej znížte výšku stepu, aby nedošlo k pretiahnutiu. 2

PL wiczenia oddechowe Na stepperze moesz wykonywa wiczenia bardzo obciajce, ale i te proste a nieskomplikowane. Podczas wiczenia naley oddycha a nie chwyta oddech. Jeli okrelasz si jako pocztkujcy, zacznij od wicze trwajcych 3-4 minuty, z czasem długo trwania wicze zwi kszaj. Pod koniec wiczenia zmniejszaj pomału obcienie, na zakoczenie wykonaj wiczenia rozcigajce (3-4 minuty). Rozciganie moesz powtórzy i póniej, obniajc w ten sposób prawdopodobiestwo wystpienia napi cia czy bólu mi ni. Podczas wejcia na stepper musisz na nim umieci cał stop. Podczas wicze nie wychylaj poladków, wicz po przektnej. Zawsze opuszczaj stepper do tyłu, nigdy do przodu. Wybierz odpowiedni wysoko steppera. Jeli wiczenia b d zbyt obciajce przy wi kszym podniesieniu steppera, naley jego wysoko obniy, pozwoli to unikn przecienia. CZ Zahívací cviky Ped zaátkem jakéhokoliv cviení je teba vždy provést zahívací cviení. Zante chzí na míst. Zvedejte kolena, pata se musí dotknout zem a mjte uvolnnou páte. Toto cviení provádjte pibližn 3-4 minuty. SK Zahrievacie cviky Pred zaiatkom akéhokovek cvienia je potrebné vždy vykona zahrievacie cvienie. Zanite chôdzou na mieste. Zdvíhajte kolená, päty sa musia dotknú krajiny a majte uvonenú chrbticu. Toto cvienie vykonávajte približne 3-4 minúty. PL Rozgrzewka Przed rozpocz ciem wicze naley przeprowadzi rozgrzewk. Rozpocznij od spaceru w miejscu. Podno i opuszczaj kolana, pi ta musi dotyka ziemi. Pami taj aby nie napina kr gosłupa. wiczenie naley wykonywa ok. 3-4 minut. CZ Zvedání kolen Je také velmi dležité protáhnout hlavní svalové skupiny, které se pi cviení posilují. Toto protahování je statické a v každé poloze vydržte 6-8 sekund. SK Zdvíhanie kolien Je tiež vemi dôležité pretiahnu hlavné svalové skupiny, ktoré sa pri cviení posilujú. Toto preahovanie je statické a v každej polohe vydržte 6-8 sekúnd. PL Podnoszenie kolan Bardzo istotne jest te rozcigni cie podstawowych grup mi ni, które podczas wicze b d wzmacniane. Rozciganie jest statyczne, w kadej z pozycji wytrzymaj ok. 6-8 minut. 3

CZ Zakopávání / SK Zakopávanie/ PL Uderzenia nog CZ Lýtka Dejte jednu nohu dozadu a tlate do podlahy. Ob špiky musí smovat dopedu. SK Lýtka Dajte jednu nohu dozadu a tlate do podlahy. Obe špiky musia smerova dopredu. PL Łydki Postaw jedn nog do przodu, dociskaj do podłogi. Czubki palców obu stóp musz by skierowane do przodu. CZ Zadní strana stehen a kolena Pokraujte od protažení lýtek, peneste váhu na zadní nohu a napnte koleno. Protlate pední nohu co nejvíce z kyle. SK Zadná strana stehien a kolená Pokraujte od natiahnutí lýtok, preneste váhu na zadnú nohu a napnite koleno. Pretlate prednú nohu o najviac z bedra. PL Tylnia strona ud oraz kolana Kontynuuj, zaczynajc od rozcigni cia łydek, przeno ci ar na tyln nog, napnij kolano. Dociskaj przedni nog z pozycji biodra. CZ Protažení bok Pokud se cítíte pipraveni, mžete si zvolit váš cviební program. SK Preahovanie bokov Ak sa cítite pripravení, môžete si zvoli váš cviebný program. PL Rozciganie boków Jeli czujesz si przygotowany do wicze, moesz wybra swój program wicze. Kruhy paží / SK Kruhy paží/ PL Toczenie okr gów ramionami 4

CZ Pední strana stehen Postavte se na jednu nohu, druhou nohu ohnte dozadu a uchopte ji rukou. Tlate nohou do hýždí. Pokud neudržíte stabilitu, chyte se jednou rukou židle. SK Predná strana stehien Postavte sa na jednu nohu, druhú nohu ohnite dozadu a uchopte ju rukou. Tlate nohou do sedacieho svalu. Ak neudržíte stabilitu, chyte sa jednou rukou stoliky. PL Przednia strona ud Sta na jednej nodze, drug wycignij do tyłu i uchwy r k. Dociskaj nog do poladków. Jeli nie moesz utrzyma równowagi, uchwy si jedn r k poladka. CZ Základní krok - Basic Zde jsou popsány základní pohyby. Odpoítává se od ty do nuly. Na step jde vždy tatáž noha. Pi cviení jedné nohy byste nemli strávit více než 1 minutu. Po minut nohy vymte. 1. pravou nohou nahoru 2. levou nohou nahoru 3. pravou nohou dol 4. levou nohou dol. Pro zvýšení zátže mžete pidat cviky paží. 1. Rozpažte ruce pi chzi nahoru pravou nohou 2. Vzpažte pi levé noze nahoru 3. pravou nohou dol, ruce rozpažte 4. levou nohou dol, ruce upažte SK Základné kroky - Basic Tu sú popísané základné pohyby. Odpoítava sa od štyroch do nuly. Na step ide vždy tá istá noha. Pri cviení jednej nohy by ste nemali strávi viac ako 1 minútu. Po minúte nohy vymete. 1.Pravú nohu hore 2.avú nohu hore 3.pravú nohu dole 4.avú nohu dole. Pre zvýšenie záaže môžete prida cviky ramien. 1.Rozpažte ruky pri chôdzi hore pravou nohou 2.Vzpažte pri avej nohe hore 3.pravú nohu dole, ruky rozpažte 4.avú nohu dole, ruky upažte PL Krok podstawowy - Basic Poniej opisane s podstawowe ruchy. Odlicza si od czterech do zera. Na stepper staje zawsze ta sama noga. Na wiczenie jednej 5

nogi naley powi ci wi cej nieli 1 minut. Po upływie tego czasu nog naley zmieni. 1. prawa noga do góry 2. lewa noga do góry 3. prawa noga na dół 4. lewa noga na dół W celu zwi kszenia obcienia naley doda wiczenia ramion. 1. Wycignij r ce w bok podczas wchodzenia praw nog na gór. 2. Wycignij r ce na gór podczas wchodzenia lew nog na gór. 3. Wycignij r ce do boku podczas schodzenia praw nog na dół. 4. Wycignij r ce na gór podczas schodzenia lew nog na dół. CZ V- step Jde o variaci Basicu. Nohy jdou zeširoka stranou nahoru a k sob dol. 1. krok na step pravou nohou do strany 2. krok levou nohou do strany 3. krok dol pravou nohou 4. krok dol levou nohou k pravé noze. Opt mžete pidat paže 1. pravá noha nahoru zvednte pravou ruku 2. levá noha nahoru zvednte levou ruku 3. pravá noha dol pipažte pravou ruku 4. levá noha dol pipažte levou ruku. SK V-step Ide o variáciu Basicu. Nohy idú zoširoka stranou nahor a k sebe nadol. 1.krok na step pravou nohou do strany 2.krok avou nohou do strany 3.krok dole pravou nohou 4.krok nadol avou nohou k pravej nohe. Opä môžete prida ramena 1.Pravá noha hore - zdvihnite pravú ruku 2.avá noha hore - zdvihnite avú ruku 3.pravá noha dole - pripažte pravú ruku 4.avá noha dole - pripažte avú ruku. PL V- step Jest to wariacja układu Basic. Nogi poruszaj si na gór bokiem a nast pnie na dół do siebie. 6

1. Krok praw nog na stepper, do boku 2. Krok lew nog na stepper, do boku 3. Krok praw nog na dół 4. Krok lew nog na dół, dostawiamy do prawej nogi Ponownie moesz do wiczenia dołczy ruchy ramion 1. Prawa noga idzie na gór podnosisz praw r k. 2. Lewa noga idzie na gór podnosisz lew r k. 3. Prawa noga idzie na dół opuszczasz praw r k. 4. Lewa noga idzie na dół opuszczasz lew r k. CZ Protahování Po cviení je teba opt svaly protáhnout, aby neztuhly a nebolely další dny. Tyto cviky jsou statické, v každé poloze vydržte 8-10 sekund. SK Preahovanie Po cviení treba opä svaly pretiahnu, aby stuhli a neboleli alšie dni. Tieto cviky sú statické, v každej polohe vydržte 8-10 sekúnd. PL Rozciganie Po wiczeniach naley jeszcze raz wykona wiczenia rozcigajce mi ni tak, aby nie bolały przez nast pne dni. S to wiczenia statyczne, w kadej pozycji wytrzymaj 8-10 sekund. CZ Ramena deltový sval 1. sednte si na step, narovnejte záda a zvedejte ramena nahoru k uším 2. pak je tlate dol a v pozici vydržte. SK Ramená - deltový sval 1.sadnite si na step, vystrite chrbát a zdvíhajte ramená hore k ušiam 2.potom ich tlate nadol a v pozícii vydržte. PL Ramiona mi sie ramienny 1. usid na stepper, wyprostuj plecy, podnie ramiona na gór do uszu 2. nast pnie dociskaj ramiona do dołu, postaraj si chwil wytrzyma w tej pozycji CZ Vrchní ást zad trapézy Sednte si na step, vytahujte ruce dopedu z lopatek a vydržte v této pozici. SK Vrchná as chrbta - trapézy Sadnite si na step, ahajte ruky dopredu z lopatiek a vydržte v tejto pozícii. PL Wierzchnia cz pleców mi nie czworoboczne Usid na stepper, wycigaj r ce do przodu ( z pozycji łopatek), wytrzymaj w tej pozycji chwil. 7

CZ Vrchní ást zad Sednte si na step a spojte ruce za zády. Vytote dlan smrem nahoru a pomalu zvedejte paže. Chvíli v této poloze vydržte. SK Vrchná as chrbta Sadnite si na step a spojte ruky za chrbtom. Vytote dlane smerom nahor a pomaly zdvíhajte ramená. Chvíu v tejto polohe vydržte. PL wierzchnia cz pleców Usid na stepper i połcz r ce ze sob za plecami. Przekr dłonie w kierunku na gór i pomału podno ramiona. Postaraj si w tej pozycji pozosta chwil. CZ Zadní strana paží a ramen (tricepsy a zadní deltový sval) Sednte si na step. Narovnejte záda. Jednu paži tlate doboku pes hru a druhou rukou ji v lokti pitlate. Tlate ruku co nejvíce doboku. V poloze vydržte. SK Zadná strana paží a ramien (tricepsy a zadné deltový sval) Sadnite si na step. Vystrite chrbát. Jednu pažu tlate do boku cez hru a druhou rukou ju v lakti pritlate. Tlate ruku o najviac do boku. V polohe vydržte. PL Tylnia strona barku i ramion (tricepsy, tylni mi sie ramienny) Usid na stepper. Wyprostuj plecy. Jednym ramieniem dociskaj do boku (przez klatk piersiow), drug r k j przycinij w łokciu. CZ Pás Sednte si na step vzpímen a naklote se na jednu stranu. Druhou ruku vytahujte co nejvíce nahoru. V této poloze vydržte. SK Pás Sadnite si na step vzpriamene a nakláajte sa na jednu stranu. Druhú ruku ahajte o najviac hore. V tejto polohe vydržte. PL Pas Usid na stepperze w pozycji wyprostowanej, przechyl si na jedn stron. Drug r k wycignij jak najwyej na gór. Wytrzymaj chwil w tej pozycji. CZ Vnitní strana stehen Lehnte si na zem, rukama tlate kolena co nejvíce od sebe. V poloze vydržte. SK Vnútorná strana stehien ahnite si na zem, rukami tlate kolená o najviac od seba. V polohe vydržte. PL Wewn trzna strona ud Połó si na ziemi, r koma dociskaj kolana jak najmocniej do siebie. W pozycji tej chwil wytrzymaj. 8

CZ Vnjší strana stehen Sednte si na zem. Napnte pravou nohu a levou nohu ohnte pes pravou nohu. Pomocí opané paže tlate na koleno a v této poloze vydržte. SK Vonkajšia strana stehien Sadnite si na zem. Napnite pravú nohu a avú nohu ohnite cez pravú nohu. Pomocou opanej paže zatlate na koleno a v tejto polohe vydržte. PL Zewn trzna strona ud Usid na ziemi. Napr praw nog, lew nog zegnij nad praw nog. Za pomoc ramienia po przektnej dociskaj kolano, wytrzymaj w pozycji chwil. CZ Hýžové svaly Lehnte si na zem a spojte chodidla. Tlate kolena od sebe. Další protahovací cviky byly ukázány v zahívací ásti. SK Sedacie svaly ahnite si na zem a spojte chodidlá. Tlate kolená od seba. alšie naahovacie cviky boli ukázané v zahrievacej asti. PL Mi nie poladkowe Połó si na ziemi i połcz ze sob stopy. Dociskaj kolana do siebie. Kolejne wiczenia rozcigajce znajdziesz w cz ci powi conej rozgrzewce. CZ Oddlené posilování V této sekci se zamíme na posilování jednotlivých sval bez vlivu na srden-cévní systém. Pro zvtšení svalové hmoty je nutné cviit v tém maximální zátži a s opakováním.jednotlivé série se musí opakovat. Napíklad 10 11 cvik pi 3 4 opakování. Mezi opakováními je nutné udlat pauzu. V pauze mžete posilovat jiné skupiny sval. Pokud pi cviení ucítíte jakoukoliv bolest nebo pálení, udlejte si pestávku. SK Oddelené posilovanie V tejto sekcii sa zameriame na posilovanie jednotlivých svalov bez vplyvu na srdcovo-cievny systém. Na zväšenie svalovej hmoty je nutné cvii v takmer maximálnej záaži a s opakovaním.jednotlivá séria sa musí opakova. Napríklad - 10-11 cvikov pri 3-4 opakovania. Medzi opakovaniami je potrebné urobi pauzu. V pauze môžete posilova iné skupiny svalov. Ak pri cviení pocítite akúkovek boles alebo pálenie, urobte si prestávku. PL Wzmacnianie poszczególnych partii W tej cz ci powi cimy nasz uwag wiczeniom poszczególnych mi ni, które nie maj wpływu na układ naczyniowo-sercowy. W celu zwi kszenia masy mi niowej naley wiczy z moliwie jak najwi kszym obcieniem, wiczenia powtarzajc. Poszczególne serie wicze powinny by powtarzane, 9

np. 10-11 wicze, przy 3-4 powtórkach. Pomi dzy powtórkami naley robi pauzy. Podczas pauzy moesz wiczy inne partie mi ni. Jeli podczas wicze poczujesz jakikolwiek ból lub szczypanie, zrób sobie przerw. CZ Vnjší strana stehen Lehnte si na bok na step, zapete se spodní rukou o zem, vrchní ruku zapete do stepu. Napnte spodní nohu, vrchní nohu pokrte. Zvedejte vrchní nohu, cviení opakujte. Lehnte si na bok na step, zapete se rukama, pokrte ob nohy a zvedejte vrchní nohu, cviení opakujte. SK Vonkajšia strana stehien ahnite si na bok na step, zaprite sa spodnou rukou o zem, vrchnú ruku zaprite do stepu. Napnite spodnú nohu, vrchnú nohu pokrte. Zdvíhajte vrchnú nohu, cvienie zopakujte. ahnite si na bok na step, zaprite sa rukami, pokrte obidve nohy a zdvíhajte vrchnú nohu, cvienie zopakujte. PL Zewn trzna strona ud Połó si na boku na stepper, oprzyj si spodni r k o ziemi, r k na górze ciała oprzyj na stepper. Napnij nog znajdujca si na dole, nog na górze podkurcz. Nog na górze podnie. wiczenie naley powtórzy. Połó si na boku na stepper, oprzyj si r koma, podkurcz obie nogi. Podno górn nog. wiczenie naley powtórzy. CZ Vnitní strana stehen Lehnte si na bok na step. Opete se spodní rukou o zem a vrchní ruku zapete do stepu. Napnte spodní nohu, vrchní nohu pokrte. Zvedejte nkolikrát spodní nohu nahoru v malém rozsahu. Mžete také pokrit ob nohy. SK Vnútorná strana stehien ahnite si na bok na step. Oprite sa spodnou rukou o zem a vrchnú ruku zaprite do stepu. Napnite spodnú nohu, vrchnú nohu pokrte. Zdvíhajte niekokokrát spodnú nohu hore v malom rozsahu. Môžete tiež pokri obe nohy. PL Wewn trzna strona ud Połó si na boku na stepper. Oprzyj si spodni r k o ziemi, r k na górze oprzyj o stepper. Napnij spodni nog, górn podkurcz. Podno kilka razy spodni nog na gór, w małym rozpi ciu. 10

CZ Pední strana stehen kvadriceps Sednte si na step podéln. Za zády se podepete rukama, pokrte jednu nohu a druhou natáhnte. Zvedejte nataženou nohu. Opete se o lokty, tlate hýžd ke stepu a opt zvedejte jednu nohu. SK Predná strana stehien - kvadriceps Sadnite si na step pozdžne. Za chrbtom sa podoprite rukami, pokrte jednu nohu a druhú natiahnite. Zdvíhajte natiahnutú nohu. Oprite sa o lakte, zatlate zadok k stepu a opä zdvíhajte jednu nohu. PL przednia strona ud - kvadriceps Usid na stepper, wzdłu jego dłuszej cz ci. Oprzyj si r koma za plecami, podkurcz jedn nog, drug wyprostuj. Wyprostowan nog podno. Oprzyj si łokciami, dociskaj poladki do steppera, ponownie podno jedn nog. CZ Hýžové svaly Lehnte si na step na bicho, opete se lokty o zem a zvedejte jednu nohu nahoru a pitom stáhnte hýžd. Nedlejte moc velké pohyby, abyste nezapojovali zádové svaly. SK Sedacie svaly ahnite si na step na brucho, oprite sa lakami o zem a zdvíhajte jednu nohu hore a pritom stiahnite zadok. Nerobte moc veké pohyby, aby ste nezapájali chrbtové svaly. PL Mi nie poladków Połó si na brzuchu na stepper, oprzyj si łokciami o ziemi, jedn nog podno na gór. Podczas wiczenia napinaj poladki. Nie wykonuj zbyt duych ruchów, ta eby do wiczenia nie włczyły si mi nie pleców. CZ Bišní svaly Lehnte si na záda na step a pokrte kolena. Zvedejte kolena k hrudníku a pitom zvedejte i hýžd. Ruce mjte za hlavou. Zvedejte horní ást tla, nedávejte bradu na prsa, zvedejte celou horní ást tla. Jednu ruku nechte za hlavou a druhou rukou mite na stehna. SK Brušné svaly ahnite si na chrbát na step a pokrte kolená. Zdvíhajte kolená k hrudníku a pritom zdvíhajte aj zadok. Ruky majte za hlavou. Zdvíhajte hornú as tela, nedávajte bradu na prsia, zdvíhajte celú hornú as tela. Jednu ruku nechajte za hlavou a druhou rukou mierte na stehná. PL Mi nie brzucha Połó si na plecach na stepperze, podkurcz kolana. Podno kolana do klatki piersiowej, podno przy tym równie poladki. R ce trzymaj za głow. Podno górn cz ciała. Pami taj, eby nie przyciga brody do piersi. Podno cał górn cz ciała. Jedn r k zostaw za głow, drug r k zamierz na uda. 11

CZ Záruní podmínky: na step schod se poskytuje kupujícímu záruní lhta 24 msíc ode dne koup v dob záruky budou odstranny veškeré poruchy výrobku zpsobené výrobní závadou nebo vadným materiálem výrobku tak, aby vc mohla být ádn užívána práva ze záruky se nevztahují na vady zpsobené: - mechanickým poškozením - neodvratnou událostí, živelnou pohromou - neodbornými zásahy - nesprávným zacházením, i nevhodným umístním, vlivem nízké nebo vysoké teploty, psobením vody, neúmrným tlakem a nárazy, úmysln pozmnným designem, tvarem nebo rozmry reklamace se uplatuje zásadn písemn s údajem o závad a kopií daového dokladu záruku lze uplatovat pouze u organizace ve které byl výrobek zakoupen SK Záruné podmienky: na step schod sa poskytuje kupujúcemu záruná doba 24 mesiacov odo da nákupu v dobe záruky budú odstránené všetky poruchy výrobku spôsobené výrobnou závadou alebo vadným materiálom výrobku tak, aby vec mohla by riadne užívaná práva zo záruky sa nevzahujú na vady spôsobené: - mechanickým poškodením - neodvratnou udalosou, živelnou pohromou - neodbornými zásahmi - nesprávnym zaobchádzaním, i nevhodným umiestnením, vplyvom nízkej alebo vysokej teploty, pôsobením vody, neúmerným tlakom a nárazmi, úmyselne pozmeneným designom, tvarom alebo rozmermi reklamácia sa uplatuje zásadne písomne s údajom o závade a kopií daového dokladu záruku je možné uplatova iba u organizácie, v ktorej bol výrobok zakúpený PL Zasady gwarancji: Sprzedawca udziela kupujcemu gwarancji na zakupiony towar na okres 24 miesi cy od daty sprzeday; Wady lub uszkodzenia sprz tu b dce wadami produkcyjnymi a zauwaone w okresie gwarancji b d usuwane bezpłatnie; Gwarancj nie s obj te uszkodzenia sprz tu powstałe w wyniku: - uszkodzenia mechanicznego - kl ski ywiołowej - niewłaciwego uytkowania i przechowywania sprz tu, wpływu wysokiej lub niskiej temperatury, nadmiernego obcienia, uderze, celowej zmiany designu, kształtu lub rozmiarów; Reklamacj naley złoy w formie pisemnej (e-mailem).powinna zawiera informacje o usterce oraz kopi paragonu (dowód zakupu); Gwarancja b dzie uwzgl dniana na miejscu, gdzie sprz t został zakupiony. Dodavatel CZ: Dodávate SK: Dystrybutor PL: MASTER SPORT s.r.o. TRINET Corp., s.r.o. TRINET CORP sp. z o.o. 1. máje 69/14 Cesta do Rudiny 1098 ul. Wilkowicka 2 709 00 Ostrava-Mariánské Hory 024 01 Kysucké Nové Mesto 44-180 Toszek Czech Republic Slovakia Poland www.nejlevnejsisport.cz www.najlacnejsisport.sk www.najtanszysport.pl 12