SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM

Transkrypt

1 SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM PAŹDZIERNIK 28, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Kontynuujemy naszą serię sekwencji ćwiczeń jogi. Tym razem pokazujemy jakie asany warto wykonywać przy problemach ze stawem biodrowym. Zalecamy wykonywać te ćwiczenia pod kątem doświadczonego fizjoterapeuty, lecz jesteśmy świadomi, że nie zawsze jest taka możliwość. Wykonując te ćwiczenia samodzielnie prosimy o zachowanie ostrożności, dokładne wykonywanie opisanych technik, a w przypadku pytań o kontakt z nami pod adresem blog@yogastory.pl lub zostawienie komentarza pod artykułem. Sesja przewidziana jest na ok. 60 minut. 1/22

2 1. Tadasana z piankami pomiędzy udami. Skup się w tej pozycji na symetrycznej rotacji wewnętrznej obu stawów biodrowych 2/22

3 2. Uttanasana z rękoma na ścianie i klockiem między udami. Naucz biodra tej samej pracy co w poprzednim ćwiczeniu. Dołącz do tego rozciąganie tyłów ud i kręgosłupa. Plecy powinny być lekko wklęsłe. 3/22

4 3. Parśvottanasana rozciągaj intensywnie tyły nóg, utrzymuj maksymalne napięcie m. czworogłowych, wydłużaj kręgosłup i dociskaj mocno i równo podeszwy stóp. W tej pozycji musisz wykonywać biodrami rotację wewnętrzną tak jak z klockiem. Utrzymuj pozycję tak długo jak możesz. Powtórz 3 razy. 4/22

5 4. Utthita hasta padangusthasana I. Ustaw miednicę symetrycznie i wydłuż aktywnie kręgosłup. Rotuje nogi do wewnątrz. Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę po około 30 sekund 5/22

6 5. Uttanasana z łokciami na drabince. Zasada pracy taka sama jak w uttanasanie, lecz dodatkowo rozciągaj intensywnie ramiona i prostuje kręgosłup piersiowy. Rozciągaj symetrycznie tyły ud, rozluźnij brzuch i staraj się zrobić plecy wklęsłe w odcinku lędźwiowym. Trwaj minimum minutę. 6/22

7 6. Skłon do przodu II Rozciągnij cały kręgosłup i na wydechu staraj się opuścić klatkę piersiową nie zginając przy tym łokci. Staraj się jak najdokładniej wyrównać miednicę. Wykonuj przez 1-2 minuty. 7/22

8 7. Pies z głową w dół z piętami na drabince. Wykonuj to ćwiczenia w podobny sposób, jak poprzednie, ale wyprostuj przy tym całkowicie kolana. 8/22

9 8. Bhujangasana. 3-6 powtórzeń po około 30 sekund do 1 minuty. Napnij przy tym symetrycznie pośladki. 9/22

10 9. Viparita dandasana na krześle. Wyprostuj dokładnie kolana i rozszerz klatkę piersiową. Możesz nie używać pianek pod głową. Wykonuj około 1 minuty z czasem zwiększając czas do nawet 5 minut. 10/22

11 10. Skręt na krześle. Wykonuj 2-3 powtórzenia po około sekund 11/22

12 11. Trikonasana. Skup się na całkowitym i równomiernym napięciu głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda. Zwróć uwagę na wyrównanie stopy i prawidłową pracę biodra wykonuj dokładnie rotację zewnętrzną biodra nogi wykrocznej. Powtórz 3-4 razy na stronę po sekund 12/22

13 12. Virabhadrasana II. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu utrzymuj napięcie przodu i tyłu nogi wykrocznej. Nie przekraczaj zgięcia powyżej 60 stopni. Wykonuj dopóki możesz utrzymać napięcie mięśnia czworogłowego, a kiedy wychodzisz z pozycji i prostujesz kolano na koniec zaciśnij na 1 sekundę całkowicie przód uda, żeby zmęczyć mięsień. Powtórz 3-4 razy na stronę. 13/22

14 13. Parsvakonasana. Technika jak poprzednio 14/22

15 14. Hasta padangusthasana II. Zwróć uwagę na pionowe ustawienie nogi podporowej i dokładną rotację zewnętrzną nogi na drabince. Utrzymuj pełne napięcie przodów ud. Trwaj tak długo jak możesz. Powtórz 2-3 razy. 15/22

16 15. Upavistha konasana. Ustaw tak miednicę, aby kręgosłup lędźwiowy był lekko wklęsły. Jeśli masz z tym trudność użyj koców, lub pianek siadając na nich wyżej. Rozciągaj przywodziciele bioder i wyrównaj ustawienie miednicy. Zrób aktywną klatkę piersiową i trwaj 1 minutę 16/22

17 16. Baddha konasana cykl 1/3. Celem tych trzech kolejnych ćwiczeń jest rozluźnienie stawów biodrowych i ich wyrównanie. Skup się na relaksacji napiętych obszarów nogach i biodrach. Wykonuj każdy wariant od 1 minuty do /22

18 17. Baddha konasana cykl 2/3 18/22

19 18. Baddha konasana cykl 3/3 19/22

20 19. Rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowych. Wykonaj ćwiczenie 3 razy na stronę po około sekund. Biodro, które wydaje się bardziej sztywne rozciągaj intensywniej 20/22

21 20. Viparita karani wykonuj tak jak na załączonym zdjęciu przez 5 minut. Pamiętaj, że pośladki powinny być oddalone od drabinki (ściany) o ok. 35 cm. Zalecamy zamknąć oczy. 21/22

22 21. Relaksuj się ze zgiętymi kolanami przez ok. 5 minut 22/22