Technika wykonania. Joga. P rœva znaczy bok lub strona, utt na mo na rozbiæ na ut intensywny

Transkrypt

1 Joga LEKCJA P rœvott n sana P rœva znaczy bok lub strona, utt na mo na rozbiæ na ut intensywny i t n wyd³u aæ, wyci¹gaæ, rozci¹gaæ, a wiêc ³¹cznie oznacza to intensywne rozci¹ganie. Nazwa sany sugeruje, e w tej pozycji bok klatki piersiowej zostaje rozci¹gany w intensywny sposób. Zadanie 5 1. Rozpocznij jak zwykle od t d sany. 2. Zrób g³êboki wdech i wysuñ tu³ów do przodu. 3. Z kolejnym wdechem rozstaw stopy na odleg³oœæ oko³o jednego metra. Mo esz to zrobiæ podskokiem. Zatrzymaj siê w tej pozycji i wykonaj wydech. 4. Nastêpnie weÿ wdech i obróæ tu³ów w prawo, skrêæ praw¹ stopê o 90 o w prawo. Lew¹ stopê przesuñ nieco w lewo, a nastêpnie obróæ w prawo o 45 o. Czuwaj nad tym, by Twoje stopy nie by³y w jednej linii, wówczas nie utrzymasz równowagi w tej pozycji. Ustaw stopy w taki sposób, aby znalaz³o siê miêdzy nimi miejsce na biodra. Przybrana przez Ciebie pozycja powinna przede wszystkim byæ stabilna. 5. Po³¹cz d³onie wewnêtrznymi stronami na plecach na wysokoœci ³opatek. Gest ten wykonywany z przodu cia³a na wysokoœci mostka okreœla siê w kulturze chrzeœcijañskiej jako amen lub pozycja anio³ka, w Indiach natomiast nazywa siê on Namaste i jest gestem wyra aj¹cym szacunek. Niech Twoje d³onie pozostaj¹ przez ca³¹ pozycjê po³¹czone w pozycji Namaste na plecach. Odci¹gaj przy tym ³okcie do ty³u, wypychaj¹c w przód klatkê piersiow¹. 6. Niech Twoje obie nogi bêd¹ wyprostowane, a kolana napiête. 7. Skrêæ miednicê do przodu w stawie biodrowym. Czuwaj, aby prawe i lewe biodro pozostawa³y na jednej linii. 8. Opuszczaj klatkê piersiow¹ powoli. Jeœli zaobserwujesz jakieœ blokady, pozostañ w danym stadium pozycji. Nie forsuj cia³a, nie rób nic na si³ê. Gdy miednica i klatka piersiowa bêd¹ oparte o praw¹ nogê, zegnij krêgos³up i oprzyj g³owê na nodze. Mocno przyciskaj obie piêty oraz nasadê du ego palca prawej stopy do pod³ogi. Zwróæ uwagê, aby wewnêtrzna krawêdÿ prawej stopy i zewnêtrzna krawêdÿ lewej przylega³y do pod³o a. 9. Zatrzymaj siê w tej pozycji przez sekund. Oddychaj normalnie przez nos. 10. Wykonaj wdech, podnosz¹c jednoczeœnie tu³ów do góry. Uwolnij rêce z pleców (mo esz tak e rozluÿniæ nadgarstki, wykonuj¹c np. ruch jakbyœ strz¹sa³ z nich krople wody). Wróæ do t d sany. 11. Powtórz pozycjê symetrycznie w drug¹ stronê, poœwiêcaj¹c na jej wykonanie tak¹ sam¹ iloœæ czasu.

2 118 JOGA Fot. 10. Fot. 11. Uwaga: Jeœli masz k³opot z wykonaniem skrêtu miednicy, mo esz zrobiæ æwiczenie pomocnicze z krzes³em. Ustaw nogi jak do p rœvott n sany. Wyci¹gnij rêce do przodu i oprzyj d³onie o porêcz krzes³a. Czuwaj, by Twoja koœæ ogonowa, krêgos³up, ramiona, ty³ g³owy i rêce pozostawa³y teraz w p³aszczy- Ÿnie poziomej. Fot. 12. Fot. 13. Szczególn¹ uwagê zwróæ na swój krêgos³up. Czy nie posiada on w adnym miejscu zdecydowanych wg³êbieñ lub uwypukleñ. Jeœli tak siê dzieje, oprzyj d³onie wy ej ni na porêczy krzes³a np. o œcianê lub szafê. Ustaw je w takim miejscu, by zachowaæ jedn¹ p³aszczyznê. Je eli nie jesteœ w stanie po³¹czyæ d³oni na plecach w pozycji Namaste, chwyæ siê za nadgarstki i utrzymuj¹c taki chwyt wykonaj ca³¹ p rœvott n sanê. Nie rezygnuj z pozycji, jeœli nie mo esz oprzeæ g³owy na nodze. Najwa niejsze, e wyci¹gasz plecy i boki klatki piersiowej.

3 LEKCJA Efekty P rœvott n sana zwalcza sztywnoœæ nóg i miêœni bioder, uelastycznia stawy biodrowe i krêgos³up. Podczas gdy g³owa spoczywa na nodze albo gdy tylko klatka piersiowa jest mocno wyci¹gana do góry i w przód, narz¹dy jamy brzusznej s¹ œciskane i tonizowane. U³o enie nadgarstków uelastycznia je i pokonuje ich sztywnoœæ. Ca³a pozycja koryguje równie wypuk³e plecy i pochylone ramiona. W prawid³owo wykonanej sanie barki s¹ mocno œci¹gniête do ty³u, co u³atwia oddychanie i pog³êbia je. Pras rita-p rdott rn rsana Praœ rita znaczy rozszerzony, roz³o ony, rozci¹gniêty, p da to stopa. W tej pozycji nogi pozostaj¹ rozsuniête i s¹ intensywnie rozci¹gane. Zadanie 6 1. Punktem wyjœcia ponownie jest t d sana. 2. Wykonaj wdech, umieœæ rêce w pasie i rozstaw nogi na szerokoœæ oko³o cm. Ustaw stopy równolegle wzglêdem siebie. 3. Podnieœ rzepki kolanowe, aby w ten sposób napi¹æ obie nogi. 4. Obróæ miednicê do przodu i po³ó d³onie na pod³odze miêdzy stopami. Ustaw je na szerokoœæ barków. Rêce powinny byæ proste, a palce skierowane do przodu. Pamiêtaj, by nie opieraæ ciê- aru cia³a na rêkach. Ciê ar cia³a w tej pozycji spoczywa ca³kowicie na nogach. Je- eli nie mo esz po³o yæ d³oni na pod³odze, nie rób nic na si³ê. U yj kostki ustawionej w odpowiednim dla Ciebie po³o eniu. 5. Czuwaj, aby biodra w tej pozycji pozostawa³y na linii piêt. Nie wypychaj miednicy do przodu. Fot Wykonaj wdech, podnieœ g³owê i wyci¹gnij krêgos³up. Od koœci ogonowej do g³owy krêgos³up powinien stanowiæ liniê prost¹. 7. Teraz po³ó d³onie na linii miêdzy stopami. Palce d³oni skieruj do przodu. Znowu, jeœli nie mo esz wykonaæ pe³nej pozycji, wykorzystaj kostkê lub zrób taki procent danej sany, jaki mo esz prawid³owo wykonaæ.

4 120 JOGA 8. Z wydechem zegnij ³okcie i umieœæ czubek g³owy na pod³odze. Ca³y czas utrzymuj ciê ar cia³a na nogach. Nie przenoœ go na g³owê. Stopy, d³onie i g³owa powinny byæ w jednej linii. 9. Utrzymuj pozycjê przez pó³ minuty, oddychaj¹c g³êboko i równomiernie przez nos. 10. Wykonaj wdech, podnieœ g³owê z pod³ogi i wyprostuj ³okcie. Odchyl g³owê do ty³u 11. Z wydechem powróæ do pozycji opisanej w punkcie 2, a nastêpnie do t d sany. Fot. 15. Uwaga: Sugerowa³am ju to podczas prezentacji techniki wykonania pras rity- -p dot tn sany, ale podkreœlê raz jeszcze. W pocz¹tkowym okresie æwiczenia tej sany mo esz, a nawet jest to wskazane, abyœ pomaga³ sobie w jej wykonywaniu kostk¹. Opieraj na niej d³onie i zrezygnuj z u³o enia g³owy miêdzy stopami. W miarê rozæwiczenia i uelastycznienia cia³a opieraj d³onie na pod³odze, a czubek g³owy na kostce (w odpowiednim dla Ciebie po³o eniu. Mo esz przejœæ stopniowo od najwy szej do najni szej), a dopiero ostatecznie przejdÿ do wykonywania pozycji przedstawionej na zdjêciach. Fot. 16. Fot. 17.

5 LEKCJA Efekty Pras rita-p rdott rn rsana zapewnia prawid³owy rozwój i uformowanie œciêgien podkolanowych i miêœni odwodz¹cych oraz powoduje nap³yw krwi do tu³owia i g³owy. Wp³ywa stymuluj¹co i ³agodz¹co na uk³ad trawienny. Uttan sana (wersja z krzes³em) Ut jest przedrostkiem oznaczaj¹cym rozwagê, a zarazem intensywnoœæ. T n znaczy wyci¹ganie, rozci¹ganie i wyd³u anie. W tej sanie krêgos³up rozci¹gany jest intensywnie, ale z rozwag¹. Do æwiczenia bêdziesz potrzebowaæ krzes³a. Zadanie 7 1. Stañ w t d sanie. 2. Wykonaj niewielki rozkrok, palce stóp skieruj nieco do œrodka. 3. Obróæ miednicê do przodu i oprzyj d³onie na krzeœle. Twoje rêce powinny byæ wyprostowane. 4. Wyci¹gnij krêgos³up. Rêce, g³owa, ramiona, krêgos³up i koœæ ogonowa powinny znajdowaæ siê w jednej p³aszczyÿnie. B³êdy Fot. 18. Fot. 19. Jeœli nie obrócisz miednicy do przodu, Twoje plecy bêd¹ wypuk³e, a sana nieprawid³owa.