5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk

Transkrypt

1 5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk

2 5 kroków do poprawy szybkości uderzeń i wytrzymałości rąk 1 krok - Kołowrotek Zauważyłem jak niektóre osoby ćwicząc sztuki walki mają problem z szybkością przy wyprowadzaniu uderzeń. Ja też tak kiedyś miałem i zacząłem od tak zwanego kołowrotka. Jak to ćwiczyć? Zacznij w pozycji stojącej, czyli rozstaw stopy na szerokość twoich ramion tak abyś stał stabilnie utrzymując równowagę. Teraz zegnij nogi w kolanach poczuj się swobodnie, rozluźnij ręce po czym podnieś je do góry na wysokość twojej klatki piersiowej. Teraz zegnij ręce w łokciach oraz nie zaciskaj całościowo pięści i zacznij w wolnym tempie wykonywać uderzenia jak ja to mówię w powietrze, nie uderzaj na razie w nic miękkiego ani twardego tylko przed sobą. Jeśli jesteś osobą początkującą pamiętaj abyś robił to np. 1 minutę uderzeń i przerywasz aby rozluźnić mięśnie, po chwili powtarzasz ćwiczenie. Dodatkowo podpowiem ci drugą metodę jest zbliżona do poprzedniej lecz się trochę różni. Zaczynasz tak samo jak poprzednio, stajesz stopami na szerokość swoich ramion i uginasz je w kolanach, pamiętaj aby podczas ćwiczenia nie stracić równowagi. Podnosisz ręce na wysokość klatki piersiowej i teraz uginasz bardziej ręce w łokciach. Łokcie mają być w tym momencie na wysokości twoich ramion, a ręce blisko siebie. Teraz zegnij dłonie w pięści które mają się poruszać w formie kołowrotka zmiennie góra i dół. Pamiętaj że na początku wykonujesz to w wolnym tempie ponieważ przy szybkich ruchach mogą się pięści zderzać ze sobą. Co najważniejsze na początku zaczynasz wykonywać ćwiczenie wolno lecz możesz także przyspieszać będziesz widział swoje efekty, więc szybkość zawsze możesz dostosować. Pamiętaj aby często robić sobie krótkie przerwy tym bardziej na początku swojej drogi dzięki czemu wytrzymasz więcej i będziesz mógł dłużej ćwiczyć. I tak na koniec tego 1 kroku pamiętaj aby ćwiczyć regularnie i być cierpliwym, a efekty się pojawią. W następnym kroku przedstawię ci ćwiczenie dotyczące pompek. Trzymam za ciebie kciuki. Pamiętaj bądź wytrwały w swoim postanowieniu. Nie ma rzeczy niemożliwych, są tylko trudne do wykonania Aleksander Wielki

3 2 krok - do poprawienia swojej szybkości są pompki które musisz wykonać jak najszybciej potrafisz, wykonując je w małej ilości. Tu podpowiem ci jak je wykonywać w dwa proste sposoby. Zaczynasz od następującej pozycji, czyli dłonie otwarte palce u dłoni skierowane do przodu które kładziemy na podłodze. Nogi wyprostowane w kolanach, palce u stup zgięte dotykając podłoża. Oczywiście ręce wyprostowane w łokciach, teraz zaczynamy robić pompkę uginając ręce w łokciach do połowy. Staramy się robić serię np. 10 pompek w szybkim tempie, powtarzając kilka razy utrzymujemy to samo tempo. Pamiętaj, że po każdej serii np. 10 rozluźnij ręce podskakując obunóż mając ręce wzdłuż ciała. Drugi sposób jest podobny, lecz różni się tym iż wykonując pompkę zaciskamy pięści zamiast mieć dłonie otwarte. Jest to trudniejsze ćwiczenie ponieważ pojawia się ból naszych kostek i na początku jest ciężko wytrzymać robiąc kilka serii. Więc zachęcam cię na początku abyś wykonywał ten pierwszy sposób przy czym te dwa sposoby które podałem możesz je łączyć w sposób wykonywania na przemian. Pierwsze zwycięstwo to zwycięstwo nad sobą Morihei Ueshiba

4 3 krokiem jest poprawa twojej wytrzymałości poprzez wykonywanie ćwiczeń z dwóch poprzednich kroków, czyli kołowrotka i pompek. Wykonując je wzmocnisz swoje nadgarstki, a także mięśnie rąk i barki. Przy systematycznej pracy zauważysz jak będziesz mógł ćwiczyć dłużej nie zwalniając tempa. I jeszcze jedna zasadnicza podpowiedź z mojej strony jeśli będziesz wykonywał kołowrotek pamiętaj aby mieć jak najbardziej potrafisz rozluźnione mięśnie rąk oraz barki, dzięki temu ćwiczenie to będzie ci wychodziło o wiele szybciej. Oczywiście jak to na początku będziesz miał pewnie trudności z rozluźnieniem ponieważ każda osoba zaczynająca jest spięta. Ale nie ma czym się stresować ja też tak miałem i po pewnym czasie dostrzegłem coraz większą możliwość rozluźnienia. Siła człowieka nie polega na tym, że nigdy nie upada ale na tym, że potrafi się podnosić Konfucjusz 4 krokiem jest trening wzmacniający nadgarstki, dzięki któremu np. uderzając w coś twardego nie doznasz kontuzji. Co więcej twoje nadgarstki będą elastyczniejsze. I co do tego kroku podam ci jedno ćwiczenie którym tak naprawdę zaczynałem wzmacniać swoje nadgarstki bardzo dawno temu. Stań przy ścianie nogi na szerokość barków, bądź wyprostowany, wyprostuj ręce w łokciach, które mają być na wysokości twoich barków. Teraz skieruj dłonie palcami w dół ku ziemi, następnie

5 oprzyj dłonie o ścianę pamiętaj nie zginaj rąk w łokciach. Opierając dłonie o ścianę pochyl się tak aby docisnąć nadgarstki do ściany tu możesz poczuć delikatny ból więc też nie ma co przesadzać w fazie początkowej z dociskiem dłoni. Rób to także w formie kilku serii, czyli trzymamy 1 min i opuszczamy ręce wzdłuż ciała aby całkowicie rozluźnić. Pamiętaj aby robić kilka powtórzeń systematycznie. Nie jest ważne by być lepszym niż ktoś inny, ale by być lepszym niż wczoraj Jigoro Kano 5 krokiem i ostatnim jest wykonywanie poprzednich ćwiczeń do których możesz dołączyć uderzenia, które wykonujesz wolno jednocześnie uderzając w coś twardego dzięki czemu wzmacniasz kości. W tym momencie pamiętaj aby nie uderzać mocno i też nie wymyślaj, że np. będziesz uderzał w cegły lub coś w tym rodzaju to jest błąd. Ja zaczynałem delikatne uderzenia w jakiegoś rodzaju drewno lub w ziemię z trawą (tzw. trawnik) dzięki czemu nie miałem zbyt często zdartej skóry

6 na dłoniach choć czasem też się może zdarzyć, lecz tym się nie przejmuj. Także jak widzisz można uderzać w pozycji stojącej właśnie w formie ćwiczenia kołowrotka które opisałem ci wcześniej, lub w pozycji siedzącej np. uderzając w ziemię z trawą (tzw. trawnik). Podsumowując każdy krok powtarzaj systematycznie każdego dnia przy czym musisz okazać się cierpliwością i zaangażowaniem dzięki czemu pojawią się efekty. Ja ze swojej strony mogę ci podpowiedzieć jeszcze jedną ważną rzecz czy trenujesz czy nie jest to twój wybór tylko wiedz, że życiowego czasu nie cofniesz ani nie zatrzymasz ciągle idzie do przodu i to od ciebie zależy jak go wykorzystasz. Każdy wysiłek zawsze jest sukcesem Jigoro Kano Autor tekstu Rafał Frankiewicz osoba posiadająca stopień mistrzowski 1 dan aikido aikikai Instruktor i prezes Piotrkowskiego Stowarzyszenia Aikido Aikikai Wszelkie prawa zastrzeżone! Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie powyższej treści bez zgody autora zabronione.