Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR)

Transkrypt

1 Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR) Mgr Agata Wężyk Zakład Psychologii Pracy Instytut Medycyny Pracy im. J. Nofera w Łodzi Prezentacja wykonana na podstawie Autoterapia i profilaktyka dysfunkcji narządu ruchu w modelu holistycznym medycyny manualnej. Zeszyt ćwiczeń autorstwa M. Rakowskiej-Muskat

2 Podstawowe zasady PIR Ćwiczenia z wykorzystaniem PIR zaznaczone są gwiazdką Rozpoczynamy od pełnego rozluźnienia mięśnia Ćwiczenie składa się z trzech etapów: Ruch do momentu, w którym odczuwamy pierwsze uczucie rozciągania (na zdjęciach zaznaczony zieloną strzałką) Izometryczny ruch oporujący (w stronę przeciwną do poprzedniego na zdjęciach zaznaczony czerwoną strzałką) ok sek. Pod koniec robimy głęboki wdech) Pogłębienie rozciągania (z wydechem) do momentu pojawienia się kolejnego odczucia Całość powtarzamy 3-4 razy (na obie strony) Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwamy jakikolwiek ból, to przerywamy ćwiczenie UWAGA! Ruch izometryczny oznacza, że tylko napinamy mięsień, ale nie zmieniamy jego długości, czyli np. nie przesuwamy ręki/głowy/nogi

3 Mięśnie szyi, karku i pleców* rozciąganie 1. Lewą dłoń kładziemy na środku głowy, sięgając palcami do prawego ucha i przyciągamy głowę do ramienia, aż poczujemy rozciąganie 2. Naciskamy głową na dłoń (ruch oporujący) i po 8-10 sekundach rozluźniamy 3. Pogłębiamy rozciąganie 4. Powtarzamy całość 3-4 razy na każdą stronę

4 Mięśnie szyi, karku i pleców cd.* 1.Odwracamy głowę lekko w lewo, a następnie pochylamy w stronę klatki piersiowej 2.Kładziemy lewą rękę na głowie tak, by palce sięgały nieco za czubek głowy i przyciągamy do klatki piersiowej do pierwszego uczucia rozciągania 3.Oporujemy głową na dłoń 8-10 sek. 4. Pogłębiamy ruch rozciągający 5.Powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę rozciąganie

5 Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)* rozciąganie 1. Podnosimy lewą rękę, następnie zginamy ją w łokciu tak jakbyśmy chcieli dotknąć łopatki 2. Prawą dłoń kładziemy na łokciu lewej ręki i naciskamy na niego w dół do pierwszego uczucia rozciągania 3. Oporujemy łokciem na dłoń 8-10 sek. 4. Pogłębiamy ruch rozciągający 5. Powtarzamy 3-4 razy na obie ręce

6 Rozciąganie przedramion 1. Obie ręce z palcami skierowanymi w stronę ciała kładziemy na stole (biurku) lub jakiejś innej płaskiej powierzchni. 2. Już samo ułożenie rąk w ten sposób powoduje rozciąganie mięśni przedramion 3. W celu odpoczynku przesuwamy barki do przodu 4. Powtarzamy 3-4 razy rozciąganie

7 Rozciąganie mięśni klatki piersiowej* rozciąganie (mięsień piersiowy wielki) 1. Stajemy bokiem przy ścianie tak, aby móc zaprzeć się ręką od dłoni po łokieć o ścianę (najlepiej przy futrynie, szafie). 2. Odwracamy się powoli od ściany do pierwszego odczucia rozciągania 3. Oporujemy dłonią na ścianę 8-10 sek. 4. Pogłębiamy ruch rozciągający 5. Powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę

8 Rozciąganie mięśni klatki piersiowej* rozciąganie Kolano nie powinno wychodzić przed stopę! 1. Ćwiczenie alternatywne do poprzedniego (można też wykonać oba) 2. Stoimy prawym bokiem do ściany prawą dłonią zahaczając np.o futrynę. Robimy wykrok do przodu lewą nogą do momentu, kiedy czujemy rozciąganie mięśnia wielkiego piersiowego. 3. Oporujemy dłonią na ścianę 8-10 sek. 4. Pogłębiamy ruch rozciągający 5. Powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę

9 Rozciąganie mięśni ud rozciąganie (mięsień prosty uda) Pamiętaj o złączeniu kolan! 1. Stoimy obok ściany lub jakiegoś mebla, którego możemy się przytrzymać). Lewą nogę zginamy w kolanie, lewą ręką trzymamy lewą stopę i przyciągamy ją w stronę pośladka (ALE! W tym ćwiczeniu nie chodzi o dociągnięcie stopy do pośladka!!!). 2. Kolana muszą być złączone!!! 3. Ruch rozciągający polega na wypchnięciu lewego biodra do przodu, aż poczujemy rozciąganie mięśni uda 4. Oporujemy stopą na dłoń 8-10 sek. 5. Pogłębiamy ruch rozciągający (dalsze wypchnięcie biodra) 6. Powtarzamy 3-4 razy na każdą nogę

10 Rozciąganie łydek 1. Stoimy przodem do ściany, opierając się o nią przedramionami. 2. Lewą nogę zginamy w kolanie, prawą wyprostowaną odsuwamy od ściany, (ale tak aby cała stopa dotykała podłogi) do pierwszego odczucia rozciągania. 3. Ruch oporujący polega na dociśnięciu palców prawej stopy do podłogi sek. 4. Ruch pogłębiający rozciąganie to pochylenie w stronęściany uważajmy aby kolano lewej nogi nie wyszło przed stopę. 5. Powtarzamy 3-4 razy na każdą nogę Plecy i wyprostowana noga powinny tworzyć linię prostą rozciąganie (mięsień brzuchaty łydki) Piętę trzymamy na podłodze!

11 Siady i ćwiczenia w pozycji leżącej Siady przywracają naturalny zakres ruchu w stawach biodrowych niektóre możemy wykonywać jak ćwiczenia poizometryczne, ale można, a w zasadzie należy, stosować je jako sposób normalnego siedzenia (zamiast krzesła). Wychodzimy z siadu (powoli) w momencie, gdy zaczynamy dyskomfort, zbyt silne rozciąganie lub ból.

12 Siad rozkroczny krótki rozciąganie przywodzicieli i stawów biodrowych rozciąganie (mięśnie przywodziciele ud) 1. Siadamy na podłodze ze stopami złączonymi jak na zdjęciu. 2. Łokcie opieramy o kolana i próbujemy docisnąć kolana do podłogi. 3. Oporujemy kolanami na łokcie (8-10 sek.) 4. Powtarzamy 3-4 razy Alternatywnie, taką pozycję nóg możemy utrzymywać także w pozycji leżącej

13 Siad płotkarski Siadamy na podłodze, prawa noga wyprostowana, lewa zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni i odwiedziona do tyłu Między prawą i lewą nogą również powinien być kąt 90 (do takiej pozycji dążymy) W razie potrzeby można podłożyć podkładkę (np. poduszkę, zwinięty koc)

14 Siad Piorun rozciąganie (biodro, udo, mięsnie klatki piersiowej) 1. Leżymy na podłodze. Zginamy nogi w kolanach. Lewą stopę zakładamy na prawe kolano i próbujemy stopą przyciągnąć je do ziemi. 2. Wytrzymujemy w pozycji, która powoduje lekkie uczucie rozciągania. Następuje tu rozciąganie bierne (siła grawitacji). Dążymy do pozycji, gdy oba kolana, miednica oraz barki będą leżały na podłodze. Wykonujemy ćwiczenie na obie strony! 3. W wersji poizomterycznej dociskamy stopą kolano w stronę podłogi, a oporujemy kolanem na stopę.

15 Siad Żaba Leżymy na podłodze, podnosimy ugięte w kolanach nogi do góry i łapiemy rękoma za stopy lub kostki (w miarę możliwości) Dążymy do pozycji (rozciąganie bierne), w której pośladki pozostają na ziemi (na początku można podłożyć sobie podkładkę) rozciąganie (biodra, pośladki)

16 Siad Śruba Siadamy na podłodze, prawa noga wyprostowana, lewa zgięta w kolanie, lewa stopa za prawym kolanem Prawą rękę wyprostowaną w łokciu przekładamy przed lewe kolano jak na zdjęciu i odwracamy się tak, jakbyśmy chcieli zobaczyć, co jest za nami. Co kilka sekund pogłębiamy skręt rozciąganie (okolice łopatki) rozciąganie (dolna cześć pleców)

17 Rozciąganie mięśnia pośladkowego rozciąganie (mięsień pośladkowy) Leżymy na podłodze, lewa noga wyprostowana, prawa zgięta w kolanie Prawą dłoń kładziemy na prawym kolanie, a lewą na prawej kostce. Prawa ręka przyciąga kolano do linii środkowej ciała, a lewa kostkę w kierunku głowy Przyciąganie powtarzamy 3-4 razy (w każdej pozycji wytrzymujemy kilak sekund)

18 Skłon w bok lub Krakowiak rozciąganie Stoimy prosto, wyprostowaną lewą rękę opuszczamy luźno wzdłuż boku, prawą lekko zgiętą w łokciu podnosimy do góry Wykonujemy skłon w bok starając się ciągnąć prawą ręką w bok, tak jakbyśmy coś chcieli sięgnąć Wytrzymujemy kilka sekund i pogłębiamy skłon rozciąganie Leżymy na podłodze, ciało ułożone w łuk, prawa noga leży na lewej obie wyprostowane, skrzyżowane w okolicy kostek Ręce nad głową, lewą dłonią można złapać prawą rękę w nadgarstku Pogłębiamy delikatnie łuk 3-4 razy (po kilku sekundach w każdej pozycji)

19 Życzę wytrwałości i systematyczności, a przede wszystkim dobrej zabawy i przyjemności czerpanej z ćwiczeń W razie pytań, wątpliwości, komentarzy służę pomocą: awezyk@imp.lodz.pl Projekt współfinansowany ze środków Unii Europejskiej w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego