SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI

Transkrypt

1 SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI PAŹDZIERNIK 11, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Po sekwencjach ćwiczeń jogi przy bólach przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kolana oraz przy problemach z rwą kulszową, przechodzimy do ćwiczeń zalecanych podczas menstruacji. To bardzo ważne, aby podczas menstruacji nie wykonywać pewnych rodzajów ćwiczeń, między innymi asan brzusznych i pozycji odwróconych. Zalecamy wykonywać te ćwiczenia pod kątem doświadczonego fizjoterapeuty, lecz jesteśmy świadomi, że nie zawsze jest taka możliwość. Wykonując te ćwiczenia samodzielnie prosimy o zachowanie ostrożności, dokładne wykonywanie opisanych technik, a w przypadku pytań o kontakt z nami pod adresem blog@yogastory.pl lub zostawienie komentarza pod artykułem. Sesja przewidziana jest na ok. 60 minut. 1/15

2 1. Parśvottanasana. Rozciągaj intensywnie tyły nóg, utrzymuj maksymalne napięcie m. czworogłowych., wydłużaj kręgosłup i dociskaj mocno i równo podeszwy stóp. Utrzymuj pozycję tak długo jak możesz. Powtórz 3 razy. 2/15

3 2. Uttanasana. Rozciągaj symetrycznie tyły ud, rozluźnij brzuch i staraj się zrobić plecy wklęsłe w odcinku lędźwiowym. Pozycja ta uśmierza bolesne skurcze w dole brzucha i rozluźnia dół pleców. Trwaj tak długo jak potrzebujesz 3/15

4 3. Adho mukha svanasana. Rozciągaj się podobnie jak w poprzedniej pozycji. Wykonuj ćwiczenie z aktywnymi rękoma dokładnie dociskając dłonie do maty. Trwaj od 30 sekund do 1 minuty. Możesz powtórzyć kilka razy 4/15

5 4. Janu Sirsasana. Wyciągnij kręgosłup i wciągnij lekko brzuch do kręgosłupa. Oddychaj spokojnie stopniowo skupiając się bardziej na rozciąganiu nogi. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana w skłonach do przodu możesz wykonywać pełną pozycję z głową na nodze. Powtórz 2-3 razy na stronę w dowolnym,wygodnym dla siebie czasie. 5/15

6 5. Upavistha konasana. Ustaw tak miednicę, aby kręgosłup lędźwiowy był lekko wklęsły. Jeśli masz z tym trudność użyj koców, lub pianek siadając na nich wyżej. Rozciągnij kręgosłup symetrycznie i utrzymuj aktywną klatkę piersiową. Wykonuj pozycję nawet 3-4 minuty. 6/15

7 6. Baddha konasana cykl 1/3. Rozluźniaj biodra i dno miednicy. Menstruacja to czas, który z powodzeniem możesz wykorzystać na poprawę ruchomości stawów biodrowych, co zaprocentuje w przyszłości dając ci możliwość wykonywania nowych ćwiczeń. Trwaj w każdym wariancie około 2-3 minut 7/15

8 7. Baddha konasana cykl 2/3. Wariant z klockiem między stopami. 8/15

9 8. Baddha konasana cykl 3/3. Wariant ze stopami na klocku i na piance. 9/15

10 9. Bharadvajasana na krześle. Jest to skręt, który bez obaw można wykonywać w trakcie menstruacji, szczególnie pomocny gdy cierpisz na bóle pleców. Wykonuj 2-3 powtórzenia po około sekund 10/15

11 10. Viparita dandasana na krześle. Otwórz klatkę piersiową i wyprostuj dokładnie kolana. Staraj się skręcić uda do środka. Trwaj w pozycji 1-3 minuty 11/15

12 11. Supta virasana. Podłóż pod kolana koc, plecy ułóż na wałku (może zajść potrzeba podłożenia drugiego wałka, układamy go na 1. wałku tak by wystawał 15cm od strony głowy poza pierwszy wałek ), najlepiej jak pod głowę podłożysz koc. Stopy ułóż na zewnątrz, łydki odciągnij w stronę stóp i odkręć na zewnątrz. Zwiąż uda paskiem, żeby nogi nie uciekały na zewnątrz. Wytrzymaj 2-3 minuty. Na koniec napnij pośladki i podnieś miednicę do góry na ok. 10 sekund w celu rozciągnięcia mięśni czworogłowych. 12/15

13 12. Supta baddha konasana. Leż w tej pozycji od 5 do nawet 10 minut. Rozluźnij biodra, brzuch i barki 13/15

14 13. Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu płasko tyłem. Zasada rotacji zewnętrznej biodra nogi rozciąganej (tak jak w bocznych pozycjach stojących). Leż w pozycji około 1 minuty i powtórz 2 razy. Uwaga! Opuszczaj na wałek i podnoś z niego tylko nogę z WYPROSTOWANYM KOLANEM! 14/15

15 14. Relaks ze zgiętymi kolanami wypoczywaj 3-5 minut. 15/15