Metodyka treningu zdrowotnego
Ćwiczenie 6 Zagrożenia zdrowotne związane z treningiem zdrowotnym. Odpoczynek i odnowa biologiczna. Żywienie i suplementacja. Kuński H. (2003) Trening zdrowotny osób dorosłych. Poradnik lekarza i trenera. AW Medsportpess, Warszawa, s. 129-174. Skarżyński J. (2002) Biegiem po zdrowie. Vademecum biegacza. Wydawnictwo MEGA SPORT Jerzy Skarżyński, s. 203-218
Zagrożenia zdrowotne związane z treningiem zdrowotnym.(kuński, 2003) Przeciążenia tkanek miękkich narządu ruchu W obrębie mięśni: Sumowanie mikrourazów Przerost roboczy W obrębie ścięgien i przyczepów: Zespoły usidlenia ścięgien, przerwanie naderwanie; W obrębie nerwów obwodowych: Usidleniania, uciski, niedowłady, porażenia; W obrębie błon i kaletek maziowych: Zapalenia
Rozciągnięcie i przerwanie mięśnia Rozciągnięcie lekki proces zapalny lekki ból, leczenie odpoczynek i ochrona przed biernym napinaniem. Częściowe rozerwanie zimno + opaska elastyczna, unieruchomienie do 2 tygodni, przerwa w treningu do kilku miesięcy. Całkowite zerwanie
Skręcenia stawów 1. Rozerwanie niewielkiej ilości włókien. 2. Przerwanie części więzadła upośledzenie czynności stawu, konieczne jest kilkutygodniowe unieruchomienie, wzmacnianie stawu ćwiczeniami. 3. Całkowite zerwanie więzadła lub oderwanie przyczepu od kości
Inne Zespół bolesnego kolana i jego niestabilność. Zespół kolana biegacza. Zespół drzazgi goleniowej. Zapalenie pochewek ścięgien. Choroby ścięgna Achillesa. Złamania zmęczeniowe.
Czynniki decydujące w przciwdziałaniu przewlekłemu zmęczeniu. (Kuński, 2003) 1. Sen nocny. 2. Aktywny wypoczynek i przerwy w pracy. Przerwy w pracy 3. Odpoczynek bierny w czasie dnia. Drzemka, medytacja 4. Organizacja i higieniczne warunki pracy. Plan dnia, zmniejszenie wpływu środowiska, życzliwość zespołów pracowniczych, zadania charakteryzujące ambicję jednostek, dążenie do wskazania elementów twórczych w pracy. 5. Zmiana stylu życia. Racjonalne odżywianie, zmniejszenie stosowania używek, aktywność ruchowa 6. Stosowanie środków zwiększających efektywność wypoczynku. 1. Środki naturalne (ciepło, zimno, solanki), masaż, relaksacja, muzykoterapia, chromoterapia,...farmakologia.
Zasady higieny snu wg Mendelsona (Kuński, 2003) Przestrzeganie regularnych godzin snu, Rytuał przd snem, Brak drzemek w ciągu dnia, od południa nie wskazana jest kofeina, Umiarkowany wysiłek, lecz nie wieczorem, Obfity posiłek nie, szklanka mleka tak, Sypialnia wygodna, bez przedmiotów związanych z pracą, Nie starać się zasnąć na siłę, zespół straty wieczoru
Odnowa biologiczna Basen, Masaż i automasaż, Masaż podwodny, Refleksologia, Sauna, Solanka.
Żywienie w treningu zdrowotnym. (Kuński, 2003) Złota Karta Prawidłowego Żywienia; codziennie należy spożyć: Co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości w tym koniecznie śniadanie. W każdym posiłku produkty zbożowe takie jak: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony. Warzywa i owoce do każdego posiłku, a także między posiłkami. Co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) lub tyle samo kefiru lub jogurtu oraz 1-2 plasterki serów. Jedną porcję (do wyboru): ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa. Jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej. Wodę mineralną i naturalne soki warzywne i owocowe (nie mniej niż 1 litr). Staraj się unikać soli, cukru i alkoholu.
Wskazówki żywieniowe przed długotrwałym wysiłkiem i zawodami. Tydzien przed zawodami podaż węglowodanów z 50-55% do 70-75% wraz ze zmniejszaniem objętości treningu bez zmiany jego intensywności. Około 600g węglowodanów dziennie na trzy dni przed zawodami. Dużo płynów. Unikanie pokarmów bogatych w błonnik. 2 4 godziny przed zawodami posiłek bogaty w węglowodany. Hipoglikemia z odbicia.
Wskazówki żywieniowe w czasie wysiłku fizycznego. Przy wysiłkach dłuższych niż 45 min. zaleca się napój węglowodanowy. 60 g węglowodanów na 1 godzinę wysiłku. Przy wysiłku krótszym niż 45 zapotrzebowanie na węglowodany jest małe. Najskuteczniejsza jest glukoza lub połączenie glukoz i fruktozy. Utrata płynów powinna być równoważona ich podażą. (>90 ) 6-8 ml/kg płynu na 3-5 przed wysiłkiem, w czasie wysiłku 2-3 ml/kg co 15-20 Unikać błonnika i białek.
Wskazówki żywieniowe w okresie powysiłkowym W czasie 2 godzin po wysiłku 100 g węglowodanów, potem 25 g/h (10 g/kg w ciągu 24 h) Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany z umiarkowanymi i wysokimi wskaźnikami glikemicznymi. Dodatek białkowy do węglowodanów może stymulować szybkość odbudowy glikogenu. Dodanie 600-1200 mg sodu do płynów spożywanych po wysiłku korzystnie wpłynie na retencję płynów i ich bilans.
Wspomaganie wysiłku Substytuty żywności, Suplementy żywieniowe, Parafarmaceutyki, Leki.