SPOSTRZEŻENIA ODNOŚNIE TRENINGÓW KULTURYSTYCZNYCH MISTRZA ALEXANDRA DARGATZA 18 luty 2006 Autor: Alexander Dargatz Tłumaczył: Aleksander Kwiatkowski Do tej pory trenuję z ciężarami już przez około 10 lat, miewałem w tym okresie, wzloty i upadki. Zatem, chciałbym zaprezentować państwu, to co w moim przekonaniu, najważniejsze, wtedy gdy chcemy stać się więksi i silniejsi. Będę to omawiał ogólnie, co najmniej na wstępnie, nie będę się zagłębiał w szczegóły moich treningów, ponieważ uważam, że każdy z nas jest inny. Zatem pierwszym ważnym punktem w tym wszystkim jest, co by nie mówić: KAŻDY Z NAS JEST INNY! To oznacza, że każdy ma odnaleźć własny, perfekcyjny sposób na trening dla samego, samej, siebie. ALE, naprawdę uważam, że istnieją określone zasady, które dotyczą wszystkich, można powiedzieć: prawo trenowania z ciężarami. Spróbuję przedstawić te prawa państwu, bardzo proszę o wszelkie komentarze lub kontrargumenty, jeżeli ktoś z państwa uważa, że się mylę. 1. Postęp Wstawiam to jako pierwszą zasadę, ponieważ uważam, że jest to zasada najważniejsza, jak również najbardziej widoczna. Postęp wyznacza nasze możliwości w podnoszeniu ciężarów, nasze możliwości które z czasem mają wzrastać. To można zrobić na kilka sposobów, później do tego powrócę, ale rzecz w tym że: jeżeli podnosimy 12 razy ciężar 60 kg, i dalej już nie możemy, to nie stajemy się silniejsi, ani nie przybędzie nam nawet jedna uncja mięśni. Cała rzecz w kulturystyce polega na tym, w jaki sposób kontynuować ten postęp. Wszystkie teorie i systemy mają ten sam wspólny punkt. Polecam prowadzić dziennik treningowy, aby sprawdzać czy rzeczywiście, robimy ten postęp. Gdy zaczynałem podnosić ciężary, nie miałem pojęcia o teorii treningu lub czymkolwiek, ale prowadziłem dziennik treningowy, i każdą sesję treningową zapisywałem, w celu sprawdzenia postępu z poprzednimi sesjami. W tym czasie zrobiłem dobre postępy, chociaż złamałem niemal, każdą inną zasadę, o której nauczyłem się znacznie później, w ośrodkach treningowych. Gdy zacząłem treningi w ośrodku treningowym, zmieniłem wiele rzeczy i również zaprzestałem prowadzenia dziennika treningowego, nikt w tym ośrodku tego nie robił, to było pewnego rodzaju, nie w porządku. Właściciel tego ośrodka treningowego powiedział mi, że wie dokładnie jakie były sesje treningowe w ostatnim tygodniu, nie potrzebował prowadzić dziennika treningowego. Dla niego prowadzenie dziennika treningowego, było wręcz śmieszne. Lecz 1 / 8
obecnie wiem, że dziennik treningowy jest rzeczywiście jedną z kluczowych rzeczy, w robieniu postępów. Można pamiętać ostatnią sesję, a co z sesjami treningowymi z ostatniego miesiąca? Każdy ma słabe dni, ale jeżeli nasza siła nie zwiększa się po miesiącu treningów, to robimy coś źle! Zatem, jakie istnieją sposoby zapewniające kontynuowanie postępu? 2. Zmiana W poprzednich latach zawsze dopracowywałem zestawy ćwiczeń, czasami z dużym skutkiem, czasami z mniejszym lub nawet ujemnym skutkiem. Lecz zauważyłem, że kluczem do dalszego postępu, jest robienie zmian w obecnych i późniejszych treningach. Jako początkujący, można przylgnąć do podstawowego programu, przez spory okres bez negatywnych efektów na postęp. Jakkolwiek, jako zaawansowany kulturysta, polecam gruntownie zmieniać plan treningów co 4-8 tygodni. Robiąc to, zmuszamy własne ciało, do adaptacji, do nowych sytuacji, poprzez przyrost masy. Osobiście, uważam że najlepiej jest trenować 6 tygodniowym planem, ale to może się różnić u innych osób. Po 6 tygodniach, postęp spowalnia, w końcu zupełnie zatrzymuje się. Chcę się wyrazić jasno, może to być źle zrozumiane. Nie sugeruje żeby ktokolwiek zmieniał program treningów, który daje dobre efekty po 6 tygodniach, na inny program (który może być gorszy od poprzedniego). Próbowałem powiedzieć to, że zazwyczaj po 6 tygodniach, zaczyna się spowolnienie, zaadoptowanie organizmu do programu treningowego, przyrosty są coraz mniejsze. Jednym ze sposobów aby temu przeciwdziałać, bez zmiany dotychczasowego programu treningowego to zrobienie sobie 1-2 tygodniowej przerwy, w tym czasie trenować z małymi ciężarami (lub nawet bez ciężarów, np. tylko kardio). Zmiana ma jeszcze inny powód: motywacja. Zaczynając nowy program, może to przynieść nam większą motywację do trenowania. 3. Częściej jest lepiej. Istnieje kilka czynników, które trzeba zrównoważyć w treningach aby zapewnić postęp, są to: częstotliwość, liczebność ćwiczeń, obciążenie i intensywność (liczba powtórzeń). Zarówno zbyt dużo lub zbyt mało, jednego z wymienionych czynników, może zniweczyć przyrost masy mięśni. Przez częstotliwość, nie mam na myśli liczby treningów w tygodniu, mam na myśli częstotliwość w odniesieniu do każdej grupy mięśni. Zbyt częsty trening powoduje ryzyko przetrenowania. Zbyt rzadki trening, to wtedy mięśnie zaczynają adoptować się do odpoczynku, w najgorszym przypadku, ulegną zmniejszeniu, atrofii. Oczywiście, częstotliwość zależy również od innych czynników. Trening o dużej intensywności, nie może być wykonywany tak często, jak trening o niższej intensywności. Podążałem zgodnie z ćwiczeniami, podobnie jak większość innych osób, w ośrodku treningowym tj.: program podziałowy, każda grupa mięśni raz na tydzień, 3-5 rodzajów ćwiczeń, 3-5 serii na każde ćwiczenie, to wszystko. Nie można o tym powiedzieć, że to kompletna bzdura ale coś koło tego. Zasadę jakiej się nauczyłem, czytając (a później stosując w praktyce) to system DC (Doggcrapp), częściej jest lepiej. System DC jest odmianą systemu treningowego HIT. W systemie DC twierdzi się, że jeżeli możemy spowodować przyrost mięśni dwa razy na tydzień, zamiast raz na tydzień, zatem w ciągu roku mięśnie będą przyrastały 104 razy, zamiast 52 (ilość tygodni w roku). To jest argument nie-do-pogardzenia, mili państwo! W tym momencie zdałem sobie sprawę, że w każdym okresie mojego życia, w którym 2 / 8
poczyniłem szybkie postępy, trenowałem każdy mięsień częściej! Na początku, gdy trenowałem w domu, w piwnicy, stosowałem codzienny trening 3-4 godzinny. W tym czasie, zrobiłem wiele błędów, ale trenowałem całe ciało codziennie. Robiłem bardzo szybkie postępy. Oczywiście, początkujący zawsze robią szybkie postępy. Stosowałem małe ciężary, dużo powtórzeń, dużą ilość ćwiczeń, wysokiej częstotliwości, robiłem ćwiczenia, które u każdego kulturysty mogłyby wywołać przestrach (skurcze w paznokciach) i nadal mięśnie rosły. Patrząc wstecz, instynktownie podążałem, co najmniej za dwiema zasadami: postęp oraz częściej jest lepiej. Później, w ośrodku treningowym, nauczyłem się jak prawdziwy kulturysta powinien trenować: wspomniany, podzielony program. Nadal robiłem dobre postępy, ale w końcu doszedłem do stałego punktu. Po latach wzlotów i upadków (współzawodnictwo, diety, kontuzje i inne przeciwności) zauważyłem, że najlepsze wyniki uzyskiwałem z programu dwudzielnego lub treningu, wszystkich partii ciała. Nie wiedziałem dlaczego, ale zauważyłem ten fakt. Teraz wiem o tym, powodem jest ta trzecia zasada. // 4. Intensywność i ilość ćwiczeń. To jest trudne zagadnienie ale bardzo ważne. Trenowałem tak ciężko, ile byłem w stanie, do zmęczenia mięśni i poza każdy pojedynczy zestaw ćwiczeń, stosując wszelkie intensywne techniki, uważając że mięśnie nie będą przyrastać, jeżeli nie pokażę im, że są zbyt słabe do wykonania serii ćwiczeń. Chciałem zmusić mięśnie do wzrostu! Problemem jest to, że można łatwo mięśnie przetrenować. Wysoka intensywność ma plusy, ale uczucie palenia w mięśniach, swędzenie oraz ogólne wyczerpanie, nie ma nic wspólnego ze wzrostem mięśni. Wysoka intensywność nie sprawdzi się bez innych czynników, również jeżeli robimy dużo ćwiczeń lub z dużą częstotliwością, tak nie można (można, ale to nie będzie działać korzystnie) również dla bardzo intensywnych treningów. Zatem, zalecam treningi albo mniej częste, bardzo intensywne treningi, albo częste treningi z mniejszą ilością ćwiczeń (duża częstotliwość) albo z dużą liczbą ćwiczeń! Jeżeli o tym myślisz, oczywistym się staje, trenowanie mięśni klatki w poniedziałek stosując 3 ćwiczenia, nie jesteś tak silny przy drugim i trzecim ćwiczeniu jak to ma miejsce przy pierwszym. Jeżeli pierwsze ćwiczenie wykonasz w poniedziałek, drugie w środę a trzecie w piątek, czy będziesz silniejszy od tych co trenują mięśnie klatki piersiowej częściej, bez zwiększania liczby ćwiczeń. Program treningowy typu DC, dla przykładu, zaleca trening z każdym mięśniem, ale tylko jedno ćwiczenie oraz jedna seria w każdej sesji treningowej. To wydaje się zbyt mało na pierwszy rzut oka, ale oczywiście ten jeden zestaw ćwiczeń trzeba zrobić z maksymalną intensywnością. Po tym można rozciągać mięśnie, przechodząc do następnych ćwiczeń. Podzielisz ciało na dwie części i trenujesz 3 razy na tydzień, wtedy każdy mięsień jest trenowany 3 razy w ciągu dwóch tygodni. Z drugiej strony, program HST pokazuje, że powinno się trenować każdy mięsień co najmniej w ciągu 48 godzin. To oznacza, że trenując co najmniej co drugi dzień, lub podzielić trening na dwie sesje! Lecz lepiej jest dla systemu, można zrobić dwie sesje każdego dnia, jedną część rano a drugą wieczorem. Spróbowałem obu tych systemów z dobrymi wynikami. Jak to się stało? Te systemy działają odwrotnie, jedne opowiada się za maksymalną intensywnością, drugi opowiada się za dużą częstotliwością. Ale one są w równowadze, to co się zatem liczy: 3 / 8
5. Regeneracja Kluczem do postępu w kulturystyce jest właściwa ilość odpoczynku. Zbyt dużo odpoczynku i nie można będzie treningu nazywać treningiem, nie będzie widocznych wyników. Z drugiej strony, zbyt mało odpoczynku, będzie prowadzić do przetrenowania, a to nie jest dokładnie to, czego każdy z nas chce, ponieważ przeszkadza w uzyskiwaniu dalszych wyników i może być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Zatem, ile treningu jest zbyt dużo? Chcę powiedzieć, jeżeli nie robimy postępu od treningu do treningu (wliczając w to słabe dni, można powiedzieć, co trzeci trening) najprawdopodobniej robimy zbyt dużo, zbyt mało odpoczynku. Może być również, że zbyt mało trenujemy, ale to jest rzadki przypadek. Mięśnie potrzebują wystawienia na stres, nowy stres dla nich podczas treningu, aby adoptowały się do niego. Po tym, mięśnie potrzebują odpoczynku, a następnie mogą przyrastać. Program DC zapewnia właściwą regenerację mięśni poprzez ćwiczenie jednego zestawu ćwiczeń, zatem mięśnie nie pracują więcej niż potrzeba aby to zrobić. Poprzez trening o wysokiej intensywności, zapewniamy to, że mięśnie powinny zareagować aby to skompensować! Z drugiej strony, program w systemie HST utrzymuje, że przetrenowanie nie ma nić wspólnego z mięśniami, ale ma to związek centralnym układem nerwowym. Poprzez unikanie zmęczenia mięśni, jest możliwe częstsze trenowanie. Na początek, brzmi to łatwo, nie męczyć mięśni, ale proszę mi wierzyć, to nie jest łatwe! System HST oznacza robienie przysiadów ze sztangą, i martwy ciąg, i pozostałe ćwiczenia, co najmniej co drugi dzień! Ten artykuł nie jest o systemie HST ani DC ale jeżeli państwo jesteście zainteresowani, mogę napisać streszczenia dla każdego z systemów treningowych, w innym artykule. Zatem, właściwa regeneracja oznacza, że możemy robić więcej ćwiczeń, obciążeń niż w poprzedniej sesji treningowej, w ośrodku treningowym! 6. Obciążenie i liczba powtórzeń Czym dokładnie jest przyrost siły? Gdy przy tym samym obciążeniu na sztandze, wyciśniemy więcej powtórzeń niż na poprzednim treningu, to oznacza wzrost siły. Gdy mamy większe obciążenie na sztandze, ale robimy tą samą ilość powtórzeń co na ostatnim treningu z mniejszym obciążeniem, postęp jest widoczny. Ale gdy mamy większe obciążenie i robimy mniejszą ilość powtórzeń? Czy to jest wzrost siły? Co jest lepsze, większe obciążenie czy większa liczba powtórzeń? Wszystko co czytałem i osobiście doświadczyłem mówi mi, że wzrost obciążenia jest kluczem do wzrostu mięśni. Rzeczywiście, to jest następne zagadnienie, w którym system DC i HST nie zaprzeczają się nawzajem. ALE zwiększenie ilości powtórzeń ma również swoje plusy: Stwierdziłem, że łatwiej jest zwiększyć ilość powtórzeń z określonym obciążeniem niż ze zwiększonym obciążeniem. Co więcej, jest łatwiej zwiększyć liczbę powtórzeń gdy robimy serię ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń: Jest łatwiej zwiększyć liczbę powtórzeń z 20 do 25 niż 2 do 5! Większa liczba powtórzeń, poprawia umięśnienie i wytrzymałość mięśni, oba czynniki nie są obojętne dla przyrostu mięśni. Mniejsze obciążenia są bardziej przyjazne dla naszych stawów. Na samym początku, z moją przygodą w kulturystykę, wykonywałem pompki i przysiady 4 / 8
każdego wieczoru. Zrozumiałe, że zwiększałem liczbę powtórzeń a nie obciążenie. Zrobiłem dobre postępy (w tym czasie, również trenowałem codziennie, i nie doprowadziłem do przemęczenia mięśni, zamiast tego zrobiłem kilka serii ćwiczeń, doprowadzając prawie do przemęczenia mięśni, rozłożyłem siebie samego na łopatki, miałem dobry instynkt? lol, zrobiłem dobrą rzecz). Mówiąc krótko, uważam, że wzrost obciążenia to priorytet do zwiększenia liczby powtórzeń, gdy naszym celem jest zwiększenie masy mięśni. Tak czy inaczej, nie jesteśmy długodystansowcami, nieprawdaż? Na dzisiejsze zakończenie: Prowadź dziennik treningowy Zmieniaj plan ćwiczeń co 4-8 tygodni Trenuj częściej i z większym obciążeniem Nie wykonuj w jednej sesji treningów o wysokiej intensywności, z dużą liczbą ćwiczeń lub z dużą częstotliwością. Trening! No tak, to o co w tym wszystkim chodzi! Czy tego nie lubicie? Jedna rzecz ogólna, o której chciałbym wspomnieć: odżywianie przed treningiem. Większość ludzi których znam, twierdzi, że są silniejsi gdy jedzą coś pożywnego przed treningiem, zazwyczaj 30 minut lub 1 godzinę przed. Jedni sięgają po owsiankę i kasze, inni po ciastka lub mięso. Sad, moja dziewczyna, powiedziała mi nawet o chłopaku, który jadał ryż z mięsem PODCZAS treningu, pomiędzy seriami ćwiczeń! Szok! Fizjologicznie, to nie ma dla mnie większego sensu. Moje doświadczenie jest takie, że jestem silniejszy gdy nie jem nic co najmniej 2 godziny przed treningiem. Oczywiście, trzeba być najedzonym, ale lepiej to zrobić w innym czasie, nie zaraz przed treningiem. Pełny brzuch zabiera mnóstwo energii i krwi. Nie mogłem dobrze robić przysiadów ze sztangą, w czasie trawienia! Organizm jest przygotowany na wydajność gdy jest głodnawy!. Z tego powodu jest czas na posiłek a do ośrodka treningowego chodzę głodnawy. Podczas treningu nie jestem już głodny, nie chce mi się wcale myśleć o pożywieniu. Oczywiście, jak najbardziej powinno się dostarczać trochę kalorii zaraz po treningu. Zwykle zjadam owoce (czasami soki) lub gdy jest sporo czasu, do pełnego posiłku, piję mleko sojowe. Gdy długi okres przed treningiem nie jadłem, oraz trening się przedłuża, zjadam owoce, dostarczają organizmowi szybko energii, łatwo się trawią i mogę trenować na pusty żołądek. Rzeczywiście to robiłem przez spory czas, przeczytałem artykuł autorstwa Shawn Ray, zatytułowanego?stay hungry? (pozostań głodnym), w którym autor zaleca dokładnie to samo, Ciekawe co, Shawn Ray był moim ulubieńcem w tym czasie! Ćwiczenia A teraz do istoty rzeczy. To nic nowego, co zamierzam powiedzieć, jest to takie prawdziwe, że nie można powiedzieć, że tego ciągle wystarcza. WOLNE CIĘŻARY! 5 / 8
Robienie przysiadów ze sztangą, a nie podnoszenie ciężarów nogami leżąc. Wyciskanie sztangi na ławeczce a nie wyciskanie z użyciem linek sprężynowych. Podciąganie na drążku a nie wyciskanie nad głową, na wyciągu. Martwy ciąg a nie wyciskanie na wyciągu na stojąco! Łatwo jest robić odosobnione ćwiczenia, które pompują mięśnie i pozwolić im na spalanie. Lubię to, każdy to lubi, nieprawdaż. Ale to nie pomaga w przyroście masy mięśniowej. Inną rzeczą powszechnie wykonywaną jest nadmierny trening małych mięśni w odniesieniu do mięśni dużych. Sam robiłem ten błąd przez wiele lat, dziwiłem się dlaczego moje ramiona stały się najsłabszą częścią ciała, chociaż najbardziej były trenowane. Trzeba o tym myśleć: jakie partie mięśni pracują w czasie wyciskania sztangi na ławeczce? Mięśnie klatki, nieprawdaż. Ale mięśnie ramion i trójgłowe ramion wykonują część tej pracy, wraz z innymi mięśniami. Wykonując wyciskanie na ławeczce, powiedzmy sztanga z 70 kg, mięśnie trójgłowe ramion musi się skurczyć pod naporem wagi. To jest znacznie lepsze ćwiczenie niż wyciskanie 25 kg na wyciągu! Zatem, po wyciskaniu na ławeczce w poziomie i w pozycji ukośnej, nie ma potrzeby dodatkowo ćwiczyć mięśni trójgłowych ramion dodatkowymi dwoma ćwiczeniami, które wykluczają pracę mięśni piersiowych większych! Dlaczego chcielibyśmy pracować więcej nad mniejszymi mięśniami? Koncentrujmy się na głównych ruchach. W zależności od programu, przyznaję, że niektóre odosobnione ćwiczenia mogą być użyteczne GDY SĄ UMIEJĘTNIE STOSOWANE. Ogólnie, ćwiczenia główne w rozciągniętej pozycji, dodatek różnych rodzajów stresu na mięśnie, innego stresu od tego, który występuje przy wykonywaniu głównych ćwiczeniach. Poniżej podałem listę zalecanych ćwiczeń Przysiady ze sztangą na barkach - za głową. Pracuje całe ciało, głównie nogi i plecy. Martwy ciąg: ćwiczenie podobne do poprzedniego ale pracują ramiona, przedramiona, ćwiczenie bardziej skoncentrowane na mięśniach pośladków i plecach. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach jest dobrym ćwiczeniem na powiększenie mięśni pośladkowych. Wyciskanie na ławeczce: nie tylko dla mięśni piersiowych lecz również dla mięśni ramion (dwugłowe i trójgłowe). Ćwiczenia na ławeczce ustawionej ukośnie są również dobre, tak naprawdę, to nawet lepsze od ćwiczeń na ławeczce poziomej. Wyciskanie sztangielkami to znakomite ćwiczenia dla stabilizacji mięśni i pomocne w budowaniu siły. Podciąganie na drążku (lub uchwytach bocznych): pracują mięśnie piersiowe, środek pleców, bicepsy, mięśnie przedramion, Nienawidzę tego a zarazem kocham, najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców, rąk i ramion. Pompki na poręczach: pracują mięśnie piersiowe, trójgłowe naramienne, mięśnie ramion. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Wyciskanie sztangi na siedząco: pracują mięśnie ramion i mięśnie naramienne. Wyciskanie sztangi w skłonie: pracują mięśnie okolicy lędźwi, środkowych pleców, klatki piersiowej, dwugłowe ramion. Wyciskanie w skłonie ze sztangielką jest podobne lecz łatwiejsze dla mięśni okolicy lędźwiowej ale cięższe dla pozostałych mięśni, włącznie z mięśniami przedramienia. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: niektóre osoby mają problemy z tym ćwiczeniem, osobiście uwielbiam to ćwiczenie. Jest znakomite na mięśnie naramienne i łopatkowe. Nie zapominaj o ćwiczeniu unoszeniu bocznym sztangielek wyprostowanymi ramionami. 6 / 8
Wyciskanie francuskie w leżeniu: pracują mięśnie zębate (motylki), naramienne i klatki piersiowej, niektórzy uważają, że to jest ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Przysiady ze sztangą na barkach - przed głową: powodują większy stres na mięśnie w dolnej części pleców, mniejszy ciężar powoduje mniejszy stres na nogi. Wykonuję to ćwiczenie po przysiadach za głowy, gdy mięśnie nóg są już zmęczone lub daje wytchnienie mięśniom nóg. Przysiady ze sztangą uniesioną nad głową: to jest w rzeczywistości ćwiczenie przede wszystkim, na mięśnie naramienne! Ale jest to również wspaniałe ćwiczenie na całe ciało, wymaga, i siły, i równowagi. Teraz powinno już wystarczyć aby z tych informacji ułożyć program treningowy. Istnieje mnóstwo innych ćwiczeń, nawet nie zamierzam o wszystkim nich wspominać, ćwiczenia dla trójgłowych i dwugłowych ramienia. Oraz brzuszki dla mięśni brzucha. Program treningowy całego ciała, nie potrzebuje dodatkowych ćwiczeń dla mięśni ramion, ale jeżeli ktoś ma takie życzenie, można jedno z nich wprowadzić dla poprawienia psychy. Trening dla początkujących Podaję trening siłowy dla początkujących. Większość osób z tego korzysta. Nie wymaga to zbyt dużo czasu, skupić się na głównych ruchach, po to aby stać się silniejszym. Dzień 1 Rozgrzewka: 10 minut kardio, Dwie serie każdego z poniższych ćwiczeń: Pompki na poręczach Podciągnięcia na drążku (lub uchwytach bocznych) Przysiady ze sztangą Jedna seria każdego z poniższych ćwiczeń: Brzuszki Wspięcia na palcach Dzień 2 Rozgrzewka: 10 minut kardio Dwie serie każdego z poniższych ćwiczeń: Wyciskanie sztangi w skłonie Wyciskanie sztangi (na siedząco, leżąco itp) Martwy ciąg Jedna seria każdego z poniższych ćwiczeń: Brzuszki Wspięcia na palcach Alternatywny dzień 1 i 2, 1-2 dni odpoczynku pomiędzy nimi. Po kardio, rozgrzewce, zrobić łatwe (z mniejszym obciążeniem, mniejsza ilość powtórzeń) serie każdego z tych ćwiczeń aż poczujemy się rozgrzani. Zrobić dwie serie z każdego z ćwiczeń, skupić się na perfekcyjnej formie i stosować ciężary, które można podnieść co najmniej 10 razy, bez osiągnięcia zmęczenia mięśni. Spróbuj zwiększać liczbę powtórzeń, za każdym następnym treningiem ale aby nie powodować 7 / 8
zmęczenia mięśni (za wyjątkiem brzuszków i wspięć na palcach)! Gdy osiągniemy 15 powtórzeń w obu seriach (20 razy dla przysiadów ze sztangą) zwiększyć trochę obciążenie. Wykonywać ten program przez dwa miesiące a następnie przeanalizować dziennik treningowy. // 8 / 8