Nowe książki 107 Odżywianie w sportach wytrzymałościowych Omawianie książki Suzanne Girard Eberle Endurance Sports Nutrition ( Odżywianie w sportach wytrzymałościowych ), wydanej w 2000 roku przez Human Kinetics, pragnę rozpocząć od zacytowania z jej wstępu jakże trafnego spostrzeżenia i jednocześnie porady dla tych, którzy poszukują cudownego środka zaklętej formuły na Girard Eberle S.: Endurance Sports Nutrition. Eating plans for optimal training, racing and recovery. Champaign 2000. Human Kinetics. zwycięstwo: Właściwie nawodnione i odżywione ciało stanowi cudowną maszynę. Podaj mu wystarczającą ilość wody i właściwie zmiksowane paliwo, i może działać wiecznie, a przynajmniej wystarczająco długo, aby przepłynąć 4 km, przejechać na rowerze 180 km i przebiec 44 km w triathlonie, czy też pokonać na rowerze w wyścigu w poprzek Ameryki ponad 4,5 tysiaca kilometrów w niecałe 7 dni, albo przebiec w ciągu dnia dystans ponad 150 km w ultramaratonie! Nasze ciało nie mogłoby sprostać tym zadaniom, gdyby nie właściwe odżywianie i nawadnianie podczas wyścigu. Niestety, zawodnicy wydają o wiele za dużo pieniędzy na kupno nowych butów i zbyt dużo czasu poświęcają na śledzenie najbardziej modnych gadżetów niż na kultywowanie zdrowego stylu życia!. Książkę można potraktować jako unikalną z dwóch powodów. Po pierwsze dlatego, że adresowana jest do wybranego odbiorcy zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe (chociaż nie tylko, bo również tre- Sport Wyczynowy 2004, nr 7-8/475-476
108 Nowe książki nerów, lekarzy, dietetyków). Po drugie z uwagi na to, iż wpisuje się we wciąż istniejący konflikt pomiędzy dietetykiem/dietetyczką i tym, co z naukowego punktu widzenia zalecane jest do jedzenia, a prozą życia, czyli tym, co faktycznie jedzą sportowcy! Niestety, dla części zawodników nadal dużo ważniejszą sprawą jest dobranie wygodnych (i modnych!) butów niż właściwej diety. Oczywiście są zawodnicy wysokiej klasy, doświadczeni, którzy rozumieją, jaką rolę odgrywa odżywianie, i potrafią sobie radzić z tymi problemami. Ale jest i trzecia grupa sportowców, którzy nie orientują się dobrze w tych zagadnieniach, łatwo ulegają różnym opiniom i modom, i tym trzeba pomóc. Tej właśnie pomocy udziela im autorka omawianej książki. Osiem rozdziałów I. części, zatytułowanej Performance Eating ( Dieta sportowa ), zawiera bardzo praktyczne informacje i porady na temat zdrowego żywienia. Dobrze zbilansowana dieta wprawdzie nie gwarantuje zwycięstwa/ /sukcesu, ale za to złe nawyki żywieniowe mogą utrudniać budowanie formy sportowej, hamować rozwój osiągnięć sportowych, ograniczać wykorzystanie możliwości, które tkwią w organizmie zawodnika. Także objawy takie, jak częste przeziębienia, schorzenia, urazy i wyraźny brak efektów treningu, mogą wskazywać na to, że dieta zawodnika nie jest właściwa, nie odpowiada jego potrzebom. Dlatego już w pierwszym rozdziale Endurance Nutrition Checkup ( Kontrola diety w dyscyplinach wytrzymałościowych ) autorka zachęca sportowca do przeanalizowania swoich nawyków żywieniowych i objaśnia, jak przystosować piramidę zdrowego żywienia do własnych potrzeb. Ten swoisty przewodnik zaczyna się od oceny zapotrzebowania kalorycznego, które zależy od rodzaju i poziomu aktywności zawodnika. Dobrze zbilansowana dieta posiada kształt piramidy, której podstawę stanowi 6-11 (lub więcej) porcji takich produktów, jak ryż lub inne produkty zbożowe, makarony, pełnoziarnisty chleb lub płatki śniadaniowe, spożywanych każdego dnia. Dostarczają one kompletną ilość węglowodanów, witamin z grupy B, błonnika i wielu innych składników, a przy tym nie zawierają zbyt dużych ilości tłuszczu. Codzienne spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym 1 pozwala na utrzymanie zapasów glikogenu mięśniowego na odpowiednim poziomie. Zawodnik powinien też sprawdzić, czy jego dzienna dieta zawiera przynajmniej 5 porcji owoców i/lub jarzyn. Im więcej porcji, tym lepiej. Produkty te zawierają witaminy A i C, błonnik, substancje fitochemiczne i wiele innych. Można powiedzieć, że są to naturalne drażetki multiwitaminowe. Sportowcy nie mogą ignorować znaczenia białek. Białka spełniają liczne i ważne funkcje w organizmie stanowią materiał przy naprawie uszkodzonych białek mięśniowych i w innych 1 Indeks glikemiczny (IG) system oceny produktów pod względem ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG powodują szybki i duży jego wzrost, zaś produkty o niskim IG powolny i relatywnie niewielki. Dla przykładu wartość indeksu dla glukozy wynosi 100, dla chipsów i gotowanych ziemniaków 95, bananów 60, pomidorów 15.
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 109 tkankach, materiał do wytwarzania hemoglobiny, która przenosi tlen do mięśni, materiał do tworzenia przeciwciał do walki z infekcjami, do syntezy enzymów i hormonów regulujących różne procesy w organizmie. Uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe muszą ponadto wiedzieć, że białka dostarczają także energii, szczególnie w końcowych okresach wysiłku. Dlatego stanowić powinny około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Chude mięso, suszona fasola, produkty z soi, jajka i inne bogate w białka produkty są także źródłem żelaza i cynku. Niskotłuszczowy nabiał dostarcza nie tylko białka, ale także wapnia niezbędnego dla zdrowia kości, mięśni i nerwów. 2-3 porcje produktów z grupy mięso, ryby i jarzyny strączkowe, plus przynajmniej 2 porcje (a u kobiet i młodzieży do 24 roku życia, nawet 3!) nabiału w dziennej diecie wystarczają w zupełności. Autorka zdecydowanie przestrzega przed skrajnościami w doborze produktów odżywczych. Skrajny wegetarianizm (weganizm), polegający na wyeliminowaniu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, bez dostawy alternatywnego białka, może przynieść szkodę. Kolejny składnik prozdrowotnej diety sportowców to tłuszcze. Stanowią one źródło energii, dostarczają witamin A, D, E, i K (rozpuszczalne w tłuszczach), zawierają także niezbędne dla skóry i włosów kwasy tłuszczowe. W dobrze zbilansowanej diecie sportowej tłuszcze powinny stanowić 20%, ale gdy ktoś jest biegaczem, pływakiem długodystansowym lub kolarzem, zapotrzebowanie może sięgać 4 tysięcy kcal na dzień i wtedy powinien spożywać więcej tłuszczów. Na szczycie piramidy zdrowego żywienia znajdują się tłuszcze używane w kuchni, cukier i słodycze oraz inne produkty, takie jak np. kawa. Autorka nie proponuje, aby je całkowicie wyeliminować z diety i pozbawić się przyjemności ich spożywania, ale o to, aby ich nie nadużywać, gdyż nadmierna konsumpcja może zburzyć równowagę i cała piramida wywróci się do góry nogami. Zdrowa dieta sportowca powinna odznaczać się różnorodnością i rozmaitością. Nie jest dobrze, gdy brakuje w niej jakiejś grupy produktów, gdyż może dojść do zaburzenia równowagi i tzw. niedożywienia jakościowego. S. Girard Eberle podaje szereg praktycznych porad, jak zwiększyć np. udział warzyw i owoców w diecie. Sportowcom nie wolno zapominać o wodzie zwykłej, czystej, wolnej od kalorii i tłuszczów wodzie! Jest ona nieodzowna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli nie wykonują wysiłku, wystarczy im zwykła woda. Nie należy jednak czekać na to, aż w ustach będzie sucho. Pić należy zawczasu, gdyż nawet niewielkie straty wody, wywołane poceniem, rzędu 2% masy ciała, mogą pogorszyć możliwości wysiłkowe. Minimum do wypicia, to litr do półtora litra płynów dziennie najlepiej w postaci czystej wody, soków owocowych, mleka, napojów sportowych i innych napojów, nie zawierających kofeiny i alkoholu. Autorka pisze: Napoje alkoholowe, gazowane lemoniady i zawierające kofeinę, nie są napojami dla sportow-
110 ca alkoholowe i z kofeiną działają diuretycznie (odwadniająco), a gazowane zmniejszają pragnienie. Jeśli wypiłeś filiżankę kawy, to wypij dodatkowo przynajmniej pół filiżanki wody, jeśli wypiłeś szklankę piwa czy lampkę wina, to wypij do tego szklankę wody. W następnym, drugim rozdziale Energy for Hardcore Training ( Energia dla treningu ) omówione zostały w przystępny sposób zagadnienia energetyki wysiłku/treningu. Ten rozdział jest adresowany do sportowców, którzy zaglądając pod przykrywkę, pragną dowiedzieć się jak to działa i lepiej przygotować swoje ciało do wysiłku. Spożywany pokarm ma bowiem kolosalny wpływ na możliwości wysiłkowe organizmu, efekty treningowe i zdrowie. Nadal trwają dyskusje, wygłaszane są różne opinie, na temat tego, jaka postać diety jest najbardziej użyteczna dla osób podejmujących wysiłki wytrzymałościowe. Nie wolno jednak zapominać o tym, co zostało ustalone i nie budzi wątpliwości, mianowicie, że: węglowodany stanowią trzon każdej diety sportowca, ale białka i tłuszcze odgrywają także ważną rolę. Z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach uwolnić się może 1800-200 kcal energii. Jest to paliwo wystarczające na 90-120 minut energicznego wysiłku. Zdarzyć się jednak może, iż poczuje się niemal całkowitą niemożność kontynuowania wysiłku, wrażenie podobne do zderzenia ze ścianą to znaczy, że zapasy glikogenu mięśniowego zostały wyczerpane. Teraz z glikogenu wątrobowego uwalnia się glukoza, ale i jej szybko ubywa i pojawia się niedocukrzenie Nowe książki (hipoglikemia). Pamiętajmy! Pijąc i jedząc podczas wysiłku dostarczamy węglowodanów, opóźniając w ten sposób wyczerpanie glikogenu mięśniowego i zapobiegając hipoglikemii. Tłuszcz zmagazynowany w organizmie stanowi prawie niewyczerpane źródło energii. I nie ważne, czy ktoś jest otyły czy szczupły, ilość tłuszczu znajdującego się we włóknach mięśniowych i komórkach tłuszczowych może dostarczyć aż 100 tysięcy kcal ilość energii wystarczającą na ponad 100 godzin biegu maratońskiego! Problem w tym, że uwalnianie energii z tłuszczów przebiega powoli, o wiele wolniej niż z węglowodanów, i wymaga dostarczenia większej ilości tlenu. Co do białek, organizm nie tworzy jakiś oficjalnych zapasów na potrzeby energetyczne. W normalnych warunkach tylko 5% dziennego zapotrzebowania organizmu na energię pochodzi z białek. Jednakże w ekstremalnych warunkach głodzenie, rozbitek na wodzie, bardzo długotrwałe wysiłki powodujące wyczerpanie glikogenu niektóre aminokwasy zamieniane są w glukozę i wykorzystywane jako materiał energetyczny. Możliwości wysiłkowe naszego organizmu w dużym stopniu zależą od jego zdolności wykorzystania spożytego pokarmu w procesach energetycznych. Substraty energetyczne w końcowej fazie rozpadu zamieniają się w wysokoenergetyczny ATP (adenozynotrójfosforan) związek niezbędny do skurczu mięśnia. Ilości ATP i fosfokreatyny w mięśniach wystarczają tylko na 10 sekund intensywnego wysiłku. Aby go kontynuować, ATP musi być na bieżą-
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 111 co odtwarzany, albo w procesie przemian z udziałem tlenu (system tlenowy), albo w systemie beztlenowym glikolizy. W tym ostatnim procesie wytwarzany jest kwas mlekowy. System ten używany jest w wysiłkach trwających do 1-2 min (np. bieg na 800 m). Wysiłki długotrwałe opierają się głównie na energii pochodzącej z procesów tlenowych, wolniejszych, ale zapewniających stały poziom resyntezy ATP. Około połowa energii pochodzi z rozpadu glikogenu i glukozy, a pozostała część z rozpadu tłuszczu - szczególnie podczas wysiłków o niskiej i umiarkowanej intensywności. Wykorzystanie tłuszczów zwiększa się prawie do 80% podczas wysiłków długotrwałych, trwających ponad godzinę. Jednakże całkowity ich rozpad uzależniony jest od spalania węglowodanów. Kiedy więc dochodzi do wyczerpania zapasów węglowodanów, możliwości wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii także ulegają wyczerpaniu, w myśl zasady, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów. Jeśli w diecie brakuje wystarczających ilości węglowodanów i tłuszczów, organizm sięga do białek, wykorzystując je jako materiał energetyczny. W trakcie wysiłku organizm korzysta z różnych źródeł energii, w proporcjach zależnych od intensywności i czasu jego trwania. I tak, podczas wysiłków o niskiej intensywności (25% VO 2 max), takich jak marsz, prawie w całości energia pochodzi z rozpadu tłuszczów. Ale gdy intensywność wysiłku zwiększy się do 65% VO 2 max (wysiłki o niskiej i średniej intensywności), energia czerpana jest zarówno z tłuszczów, jak i węglowodanów. Gdy intensywność wysiłku wzrasta do 70% VO 2 max, zaczynają się problemy z dostarczaniem odpowiednich ilości tlenu do utleniania tłuszczów i metabolizm przełączony zostaje na wykorzystanie węglowodanów. Podczas wysiłków bardzo intensywnych (90 do 95% VO 2 max) energia pochodzi głównie z rozpadu glukozy (ryc.1-2). Ponieważ czas wykonywania wysiłku jest odwrotnie proporcjonalny do jego intensywności, w wysiłkach długotrwałych głównym źródłem energii stają się tłuszcze. Np. podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności, ale trwającego 4 do 6 godzin, tłuszcze mogą stanowić aż 70% wydatku energetycznego. Jednakże intensywność takiego wysiłku nie może przekraczać 60% VO 2 max i może być on kontynuowany tylko pod warunkiem, że dostępne są węglowodany. Nieistotna jest wielkość zapasów tłuszczowych w organizmie jeśli wyczerpane zostaną zapasy glikogenu mięśniowego, pojawi się zmęczenie, a intensywność wysiłku spadnie. Pamiętać należy, że im bardziej intensywny będzie wysiłek (u wysokiej klasy maratończyków sięga on 65 do 86% VO 2 max, a u kolarzy szosowych ponad 70% VO 2 max), tym większe będzie zużycie węglowodanów. Dlatego tak niezmiernie ważne znaczenie ma dostarczanie ich z zewnątrz, w postaci pokarmu bogatego w węglowodany i napoju sportowego przed, w trakcie i po zakończonym wysiłku. Hipoglikemia wystąpić może nawet wtedy, gdy zapasy glikogenu nie zostały całkowicie wyczerpane. Utrata świadomości w takim przypadku to przejaw
112 Nowe książki Ryc. 1. Zawodnicy wytrzymałościowych dyscyplin sportu czerpią energię z węglowodanów i tłuszczów w proporcjach zależnych od intensywności i czasu trwania wysiłku. Ryc. 2. W miarę wydłużania się czasu wysiłku tłuszcze stają coraz ważniejszym źródłem energii.
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 113 działania mechanizmu obronnego niedożywiony mózg usypia ciało, aż pojawi się jakieś źródło energii i wzrośnie poziom glukozy, podstawowego paliwa dla mózgu. Zapotrzebowanie kaloryczne u niektórych wytrzymałościowców przekracza niekiedy 10 000 kcal na dzień, dlatego mogą u nich wystąpić problemy z konsumpcją tak ogromnej porcji kalorii w pożywieniu. Ponieważ węglowodany odgrywają kluczową rolę w energetyce wysiłków wytrzymałościowych, istnieją cztery sposoby dostarczenia ich w odpowiedniej ilości do organizmu: spożywanie diety wysokowęglowodanowej, wykorzystanie tzw. okna węglowodanowego (występującego zaraz po zakończeniu wysiłku), obciążanie węglowodanami przez trzy dni przed zawodami, spożywanie napojów sportowych i innych przekąsek bogatych w węglowodany podczas wysiłku. Sportowcy korzystający na co dzień z diety bogatej w węglowodany posiadają większe zapasy glikogenu mięśniowego, a to oznacza, że podczas bardziej intensywnego wysiłku, np. biegu na 10 km lub mniej intensywnego, ale trwającego dłużej niż 90-120 min, np. maratonu lub triathlonu, zmęczenie wystąpi u nich później. Codzienne spożywanie diety zawierającej 6-8 g węglowodanów na kg masy ciała przyspiesza odnowę biologiczną po wysiłkach oraz działa ochronnie na układ odpornościowy, łagodząc stres spowodowany obniżeniem poziomu cukru we krwi. Podanie węglowodanów zaraz po wysiłku jest niezmiernie ważne, gdyż po upływie około 15-30 minut od jego zakończenia pojawia się tzw. okno węglowodanowe ( carbohydrate window ) jest to okres, kiedy zmęczone mięśnie nastawione są na szybką odbudowę glikogenu. Niestety, większość sportowców traci ten cenny czas na stretching, prysznic, czy inne mało ważne czynności. Dodatkowo zniechęcająco do spożycia przekąski działa obniżony przez wysiłek apetyt. Zawodnik powinien jednak wyrobić w sobie nawyk picia napoju sportowego zawierającego węglowodany, soku owocowego lub płynnej odżywki węglowodanowej. Chodzi o to, aby w ciągu 30 minut po wysiłku dostarczyć do organizmu około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała (tj. ok. 50-100 g). Później, jak tylko jest to możliwe, należy zjeść pokarm bogaty w węglowodany. Napoje sportowe, oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów, zawierają także sód, co sprzyja szybszemu wyrównaniu powstałych niedoborów wody. Ponieważ tłuszcze, jak zaznaczyliśmy, odgrywają niepoślednią rolę w energetyce wysiłków wytrzymałościowych, niektórzy sportowcy w celu poprawy swoich możliwości wysiłkowych spożywają dietę wysokotłuszczową, w której 50 do 80% kcal pochodzi z tłuszczów. Jednak badania laboratoryjne nie potwierdziły skuteczności takiej diety. Wydaje się więc, że jej stosowanie nie ma sensu u większości sportowców. Zwiększenie zawartości tłuszczów w diecie zmniejsza w niej zawartość węglowodanów, co prowadzi do obniżenia pozio-
114 Nowe książki mu glikogenu mięśniowego. Poza tym, w dłuższej perspektywie, dieta bogatotłuszczowa może poważnie zwiększyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca oraz niektórych nowotworów. Jeśli ktoś pragnie, by jego organizm podczas wysiłku zwiększył wykorzystanie tłuszczów, nie musi zmieniać diety wystarczy jeśli zmieni charakter treningu. Wysiłki wytrzymałościowe stymulują większe wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii, co obserwuje się u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców. Dieta zawierająca ok. 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała stymuluje syntezę w mięśniach enzymów, niezbędnych do metabolizowania tłuszczów podczas wysiłku. Poza tym spożycie tłuszczów szybko uzupełnia zapotrzebowanie na ogromną ilość kalorii występującą u sportowca. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe nie mogą odżywiać się samymi węglowodanami. Wysiłki wytrzymałościowe zwiększają także zapotrzebowanie na białka do wartości 1,2-1,7 g na kilogram masy ciała, a nawet do 1,8 g, jak w przypadku startujących w triathlonie lub młodych, rosnących jeszcze zawodników. U większości sportowców taką ilość białek dostarcza dobrze zbilansowana dieta. Niektórzy decydują się jednak na dietę wysokobiałkową o zredukowanej kaloryczności czy poprawia to ich możliwości wysiłkowe? Autorka przedstawia argumenty za i przeciw. W rozdziale trzecim opisane zostały metody przygotowania sportowca do zawodów co i kiedy jeść, aby zapewnić komfort i maksymalne możliwości wysiłkowe w czasie startu. Co zrobić, aby spożycie węglowodanów przed wysiłkiem nie spowodowało reakcji hipoglikemicznej? Czy lepiej spożywać węglowodany o wysokim, czy niskim indeksie glikemicznym? Autorka proponuje, aby zawodnik, którego oczekuje długotrwały wysiłek startowy, przygotowania dietetyczne rozpoczął wiele tygodni wcześniej. Pozwolę sobie w punktach przedstawić te propozycje. Na kilka tygodni przed zawodami: Podczas treningów przetestuj wszystko, co chciałbyś użyć podczas zawodów napoje, przekąski, żele i batony energetyczne itp., jaką ich ilość toleruje twój organizm podczas wysiłku i w warunkach stresu. Zapoznaj się z zapotrzebowaniem na płyny w różnych warunkach pogodowych; notuj ubytki masy ciała w wyniku wysiłku i objętość napojów, jaką wypijasz i jaką tolerujesz. Dowiedz się, co organizatorzy dostarczają na trasie wyścigu i wypróbuj to podczas treningów. Zmniejszenie masy ciała musi być wcześniej zaplanowane i przeprowadzone, gwałtowna jej redukcja może spowodować szereg zmian, które niekorzystnie odbiją się na możliwościach wysiłkowych. Jeśli zawody będą się odbywały w innej strefie czasowej, trzeba wcześniej szczegółowo zaplanować, gdzie i co będzie dostępne do jedzenia i picia. Tydzień przed zawodami: Celem tego okresu przygotowań jest zwiększenie zapasów glikogenu mię-
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 115 śniowego, co jest szczególnie ważne w wysiłkach trwających powyżej 90-120 min. Pamiętać należy, że 1 g glikogenu wiąże 3 g wody, więc podczas obciążania węglowodanami możliwe jest zwiększenie masy ciała. W praktyce stosuje się dwa sposoby zwiększania zapasów glikogenu w mięśniach. I. Tradycyjny sposób obciążania węglowodanami 1 dzień umiarkowanie intensywny, przedłużony wysiłek fizyczny, najlepiej powtarzany aż do całkowitej odmowy, którego celem jest poważne obniżenie zawartości glikogenu w mięśniach i wątrobie, co z kolei stymuluje resyntezę gliokogenu. 2, 3 i 4 dzień FAZA OPRÓŻNIA- NIA okres wyczerpywania zapasów glikogenu mięśniowego: dieta mieszana wysokobiałkowa i wysokotłuszczowa, ale ubogowęglowodanowa (200-300 g węglowodanów/dz.), wysiłki treningowe o zmniejszającym się obciążeniu. 5, 6 i 7 dzień FAZA ŁADOWA- NIA dieta bogatowęglowodanowa (500-600 g węglowodanów/dz.) i zmniejszony wysiłek. 8 dzień START II. Zmodyfikowany sposób obciążania węglowodanami Na początku tygodnia należy odpuścić ciężki trening, a w następnych dniach jeszcze bardziej zmniejszyć jego intensywność. Przez te dni stosować dotychczasową dietę. Na 1 do 3 dni przed zawodami zastosować kompletny wypoczynek i przez 3 dni spożywać dietę bogatowęglowodanową nawet do 10 g węglowodanów/kg masy ciała na dzień. Takie postępowanie, w obydwu przypadkach, pozwoli zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego do poziomu maksymalnego, a dzięki temu wytrzymałość może wzrosnąć nawet o 20%. Obciążanie węglowodanami nie poprawia szybkości biegu, pozwala natomiast na dłuższe jego kontynuowanie. Nie przynosi też większych korzyści w wysiłkach trwających krócej niż 90 minut. Autorka kładzie też nacisk na właściwe podawanie napojów i dokarmianie podczas wysiłku oraz w okresie powysiłkowym. Mimo istnienia, dostępu i korzystania z racjonalnych sposobów poprawy dyspozycji wysiłkowych, sportowcy wciąż poszukują cudownych środków, które spowodują, że staną się jeszcze szybsi, silniejsi, bardziej wytrzymali. Bardzo często sięgają po niedozwolone lub niesprawdzone naukowo środki, na zakup których wydają mnóstwo pieniędzy. W rozdziale 4, zatytułowanym Supplements for Performance ( Suplementy dla poprawy wydolności ) autorka przedstawia najbardziej aktualne informacje na temat środków wspomagających, najczęściej stosowanych przez sportowców, a następnie doradza, jak rozpoznać, czy dany środek jest bezpieczny, efektywny i legalny. Jak ocenić, czy informacje zawarte na ulotce pochodzącej od producenta, zainteresowanego zwiększeniem sprzedaży, są prawdziwe?
116 Nowe książki W tym rozdziale omówione zostały takie środki, jak: napoje sportowe, płynne odżywki, suplementy multiwitaminowe i zawierające mikroelementy, preparaty wapniowe, zawierające żelazo, antyoksydanty, kofeina, glukosamina, glicerol, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), preparaty elektrolitowe, olej MCT, glutamina, cijuiwa (endurox), kreatyna. W następnym rozdziale Performing under Extreme Conditions (Wysiłek w ekstremalnych warunkach) autorka opisuje wpływ takich warunków, jak wysoka temperatura otoczenia i związane z nią pogorszenie możliwości wysiłkowych oraz niebezpieczeństwo zaburzeń cieplnych, zimne otoczenie i możliwość hypotermii, działanie hipoksji oraz odwodnienia na dużej wysokości. Po każdej części znajdują się praktyczne uwagi, jak się ustrzec niebezpieczeństw związanych z wysiłkiem w ekstremalnych warunkach. Utrzymanie szczupłej sylwetki i niskiej masy ciała spędza sen z powiek niejednej kobiecie. Okazuje się, że pragnienia te nie są obce także zawodniczkom uprawiających różne dyscypliny sportu. Jakie proporcje poszczególnych składników ciała należy uznać za najlepsze w dyscyplinach wytrzymałościowych? Jak je ocenić? Jak bezpiecznie obniżyć masę ciała, utrzymując równocześnie potrzebną siłę mięśniową? A co należy robić, aby bezpiecznie i z korzyścią dla możliwości wysiłkowych przybrać na wadze? Trudne pytania, tym bardziej, że szukając na nie praktycznych odpowiedzi, bardzo łatwo można popaść w skrajność. A to oznacza niedożywienie jakościowe (niedobór jakiegoś składnika/składników), bulimię lub anoreksję, często połączoną z tzw. triadą zawodniczek (anoreksja, zaburzenia miesiączkowania, osteoporoza). A jak należy postępować, gdy pojawią się zaburzenia w odżywianiu? Zagadnieniom tym poświęcony został rozdział szósty, zatytułowany Developing a Lean and Strong Body (Dążenie do szczupłej sylwetki i silnego ciała). Następne intrygujące zagadnienie to dieta wegetariańska (rozdział 7) coraz częstsza w społeczeństwie, a także spotykana u sportowców. Autorka nie ukrywa, że taka dieta to poważne wyzwanie dla sportowca, z czego nie zawsze zdaje on sobie sprawę. Wymaga ona bowiem skrupulatnego planowania i doboru właściwych produktów spożywczych. W dobrze zbilansowanej diecie wegetariańskiej znaleźć można większość niezbędnych składników pokarmowych. Jednakże szczególną uwagę należy poświęcić alternatywnym źródłom takich składników, jak wapń, żelazo, cynk oraz niektóre aminokwasy. W rozdziale tym czytelnik znajdzie niezbędne informacje o korzyściach wynikających ze stosowania diety wegetariańskiej, a także o problemach związanych z jej stosowaniem i co najważniejsze sposobach ich rozwiązywania. W rozdział 8 autorka opisuje różne przypadki, które się zdarzają niespodzianie, mimo iż wydaje się, że wszystko mamy pod kontrolą, na przykład takie jak bolesny kurcz mięśni. Nieprzyjemny, jeśli zdarzy się zawodnikowi na lądzie, niebezpieczny, gdy wystąpi u pływaka daleko od lądu. Co robić w takiej
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 117 sytuacji? Jak się go ustrzec w przyszłości? Czy propagowana jako prozdrowotna dieta niskosolna (w sprzedaży są także wody niskosolne) jest odpowiednia dla sportowca, który traci ogromne ilości sodu z potem? Jak i kiedy uzupełnić te niedobory? Niekorzystnie na możliwości wysiłkowe wpływa każdy rodzaj niedokrwistości. W sporcie znane jest pojęcie niedokrwistość sportowa (anemia sportowa). Kluczową rolę w jej powstaniu odgrywa zmniejszenie zasobów żelaza w organizmie. Sportowiec traci żelazo różnymi drogami, w ilościach większych niż osoba nie trenująca. Dlatego też łatwo może się rozwinąć niedokrwistość obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi, zmniejszenie ilości erytrocytów oraz obniżenie hematokrytu. Pamiętać jednak należy, że nie zawsze jest to wynikiem niedoboru żelaza np. pseudoanemia to skutek zwiększenia objętości osocza i rozcieńczenia wskaźników morfotycznych krwi. Gorzej, gdy niedokrwistość spowodowana jest jakąś nie dającą jeszcze innych objawów i dolegliwości chorobą! Przed uzupełnianiem żelaza zawsze należy wykonać odpowiednie badania lekarskie. W rozdziale tym autorka opisuje również takie przypadki, jak uczulenie na składniki pokarmowe, biegunka u sportowców oraz kobiece problemy zespół napięcia przedmiesiączkowego, ciąża, powrót do sportu po porodzie, czy karmienie piersią. W części drugiej książki zatytułowanej Endurance Nutrition Programs ( Programy żywieniowe dla sportów wytrzymałościowych ), w jej siedmiu rozdziałach, autorka zajmuje się programowaniem żywienia w takich dyscyplinach wytrzymałościowych, jak: maraton (rozdz. 9), triathlon (rozdz. 10), kolarstwo (rozdz. 11), supramaratony (rozdz. 12), pływanie długodystansowe na wodach otwartych (rozdz. 13), biegi narciarskie na długich dystansach (rozdz. 14) i wreszcie tzw. adventure racing (rozdz. 15) zawody przygodowe trwające kilka dni i składające się np. z kombinacji różnych ekstremalnych sportów. Krótko podsumowując swoje uwagi po prezentacji zawartości książki Suzanne Girard Eberle, pragnę podkreślić jej najmocniejszą stronę to, że jest oparta na danych pochodzących z badań naukowych. Drugą zaletę stanowią język i forma suche naukowe fakty autorka potrafiła przetworzyć na praktyczne i najbardziej istotne dla prawidłowego żywienia sportowców porady. Jest to książka napisana przez sportowca dla sportowców. Oczywiście także dla trenerów, lekarzy sportowych i dietetyków. Zbigniew Szyguła