ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW Dr Mariusz Hrycyna Zasady odżywiania sportowców Zarówno dla osób budujących masę mięśniową, czy chcących zredukować tkankę tłuszczową, prawidłowe odżywianie to 50% sukcesu, natomiast sam trening ogranicza się do 40%, a pozostałe 10% to czynniki regeneracyjne np. szeroko pojęta odnowa biologiczna oraz odpowiednia ilość snu [Rychlik T. 2008]. Według Rychlika, prawidłowe odżywianie opiera się na: właściwym połączeniu składników odżywczych, stosowaniu ich w odpowiednich ilościach, właściwym przyrządzeniu i odpowiednich porach ich przyjmowania. Przeciętna polska rodzina spożywa 3 posiłki dziennie, a to stanowczo za mało. Należy bowiem spożywać co najmniej 4, a najlepiej 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych o regularnych porach [Rychlik T. 2008]. Podczas zwiększonej aktywności i zapotrzebowaniu na energię, należy trzymać się pewnych standardów żywieniowych, do których zaliczamy [Celejowa I. 2008, Kowaluk G. 2004]: Jedzenie posiłków o regularnych porach, co 2.5 3 godziny, najlepiej 4-6 razy dziennie. Organizm ludzki opiera się na ustalonych rytmach biologicznych. Po wydzieleniu soków trawiennych w żołądku, bez pobrania pokarmu, zachodzi niekorzystne działanie dla organizmu, którego długofalowymi konsekwencjami może być samotrawienie błony śluzowej żołądka, aż do owrzodzenia; Spożywanie w ciągu dnia węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na kalorie), dużych ilości białka (20-30 %) i niewielkich ilości tłuszczy (10-15%); Spożywanie 1-2 godziny przed treningiem posiłku z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym; Bezpośrednio po treningu spożywanie dużych ilości węglowodanów prostych i niewielkich ilości białka (w celu uzupełnienia glikogenu i zatrzymania katabolizmu mięśniowego); 1
Stosowanie nadwyżki kalorycznej zasada ta opiera się na teorii, iż warunkiem wzrostu masy mięśniowej jest dostarczenie większej ilości kalorii, niż zużyjemy, ale jeśli celem jest redukcja masy ciała, to należy zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii; W celu uzupełnienia braków w organizmie i ze względów psychologicznych raz na tydzień zaleca się dzień odstępstw od diety. Białko, jako fundament odżywiania sportowca Białka są podstawowym elementem budulcowym organizmu. Są głównym składnikiem mięśni i mózgu. Wchodzą w skład większości enzymów i hormonów, które odpowiadają za regulacje metaboliczne ustroju. Oprócz tego wchodzą również w skład ciał odpornościowych i biorą udział w odtruwaniu organizmu. Białko stanowi około 20% masy człowieka i aż 56% bezwodnej masy ciała. Pod względem właściwości fizykochemicznych, dzielimy je na: białka proste, czyli proteiny, które pod wpływem hydrolizy rozkładane są wyłącznie na aminokwasy oraz białka złożone inaczej proteidy, w których element białkowy połączony jest ze składnikiem niebiałkowym tj.: cukier, lipidy, metale, barwniki. [Zając A. 2007]. Organizm jest w stanie wytworzyć sam 12 z tych aminokwasów nazywamy je endogennymi, natomiast pozostałe 10 należy dostarczyć w pożywieniu nazywany je egzogennymi. Do prawidłowego funkcjonowania ustroju niezbędne są wszystkie 22 aminokwasy, gdyż brak któregokolwiek uniemożliwia prawidłową syntezę białka ustrojowego. W odżywianiu osób uprawiających sport i mających na celu zwiększenie wyników sportowych i poprawę sylwetki, niezbędna jest odpowiednia podaż białka. W zależności od źródła publikacji zalecane są dawki dla utrzymania właściwego stanu zdrowia od 0,8 do 1,0g/kg, natomiast odnosząc się do sportu wyczynowego zaleca się dawki sięgające 1,8 do 2,2 g białka/kg masy ciała na dobę. Przyjmuje się, iż osoby o przeciętnej aktywności fizycznej powinny spożywać od 0,8 do 1,2 g białka/kg masy ciała na dobę [Zając A. 2007]. Białko jest magazynowane w organizmie w postaci: elementu budulcowego, wchodząc w skład: mięśni, mózgu, narządów wewnętrznych i wielu innych tkanek [Tomaszewski W.1998]; 2
substratu energetycznego - nadmiar białka jest przekształcany w cukier i spełnia funkcje energetyczną, natomiast nadwyżka cukru, jeżeli nie będzie zużyta jako energia, zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Pozyskanie energii z białek, może nastąpić również podczas długotrwałych wysiłków fizycznych, bądź głodu. Organizm rozkłada tkankę mięśniową w celu pozyskania energii z aminokwasów rozgałęzionych, z których wychwytywana jest alanina i transportowana do wątroby w celu przekształcenia jej w glukozę. Proces rozkładania tkanki mięśniowej nazywany jest katabolizmem. Natomiast proces pozyskiwania energii ze źródeł niewęglowodanowych nazywa się glukoneogenezą. W celu uniknięcia lub zahamowaniu procesu rozkładu tkanki mięśniowej, zaleca się podawanie aminokwasów rozgałęzionych przed i po intensywnych wysiłkach [Zając A. 2007]. Biorąc pod uwagę wartość pokarmową białek dzielimy je na: białka pełnowartościowe, tj. posiadające pełen skład aminokwasowy. Do tej grupy zaliczamy białko pochodzenia zwierzęcego jak: mięso zwierząt i ryb, mleko i jego przetwory, jaja kurze (ich profil aminokwasowy jest najbardziej zbliżony do ludzkiego); białka częściowo niepełnowartościowe, w których występują wszystkie aminokwasy, lecz przynajmniej jeden w ilości niewystarczającej. Do tej grupy należą białka roślinne; białka niepełnowartościowe, które zawierają mało aminokwasów niezbędnych, lub ich nie posiadają np. kukurydza nie posiada jednego z nich - tryptofanu. Kożuch w swojej książce Dieta zwycięzców porównuje organizm człowieka do placu budowy. Niezależnie od tego czy sportowiec jest na etapie budowania masy mięśniowej, czy podczas redukcji masy ciała, w organizmie nieustannie zachodzą procesy obumierania komórek i ich zastępowania, czyli odbudowy. Można przyjąć, że aminokwasy to cegiełki budujące ludzkie komórki. Proces budowy może zajść tylko do momentu, gdy wystarczy materiału budulcowego. Dlatego też synteza białka ogranicza się wyłącznie do poziomu aminokwasu, którego zaczyna brakować. Wynika z tego, iż należy przykładać uwagę do ilości i jakości spożywanych protein. Autor podaje kilka przykładowych produktów, których spożycie dostarczy największą ilość pełnowartościowego białka. 3
Do tych produktów zalicza: piersi kurczaka (bez skóry), polędwicę, bądź szynkę z drobiu -100g zawiera około 21g białka, ryby: tuńczyk, łosoś, pstrąg, flądra, dorsz, kraby, homary w 100g dostarczają 28-30g, ser biały chudy 20g, schab (bez tłuszczu zewnętrznego) -28g, jajka kurzego 3g, całe jajko 7g [Kożuch G. 1995]. Osoba młoda trenująca systematycznie tj. 4 i więcej razy w tygodniu powinna przyjąć normę wyższą od zalecanej dla osób nieaktywnych tj. powyżej 1,2g białka na kilogram masy ciała na dobę, jako odpowiednią dawkę niezbędną do rozwoju organizmu i wzrostu masy aktywnej (mięśniowej). Sportowiec o masie ciała 70 kilogramów powinien spożyć minimum 100 gram pełnowartościowego białka dziennie. Po rozłożeniu tej wartości na 5 posiłków otrzymuje się średnią ilość białka 20g, która przypada na jeden posiłek, jednakże nie należy przesadzać z ilością spożycia białka w jednym posiłku. Węglowodany w żywieniu człowieka Jednym z podstawowych źródeł energii są cukrowce, zwane węglowodanami. Nazwa węglowodanów wzięła się od ich budowy strukturalnej, łączącej cząsteczki węgla z cząsteczką wody. Węglowodany pełnią funkcje: energetyczną - są głównym źródłem energii (ok 60-70% dziennego zapotrzebowania na energię, minimum 50%), najważniejszym podczas intensywnego wysiłku fizycznego; biorą czynny udział w spalaniu tłuszczów; są niezbędne do prawidłowego metabolizowania białek i tłuszczów, co bezpośrednio wpływa na wzrost masy mięśniowej; pełnią funkcję budulcową (np. budowa błon komórkowych, śluzu, mazi stawowej, tkanki łącznej, heparyny); 1 gram glikogenu wiążę 3 4g wody, co bezpośrednio wpływa na gospodarkę wodną organizmu i objętość mięśni [Tomaszewski W. 1998, Zając A. 2007]. Węglowodany, ze względu na budowę dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste nazywane również monosacharydami zawierają od 3 do 7 atomów węgla i nie rozkładają się na cukry prostsze. Trawienie tego typu 4
cukrów zaczyna się już w jamie ustnej. Są źródłem szybko dostępnej energii, powodują szybki skok cukru we krwi. Najistotniejszym biologicznie cukrem prostym jest glukoza. Stanowi podstawowy związek energetyczny w organizmie, jest rozkładana w procesie glikolizy na kwas pirogronowy. Służy, jako substrat wielu procesów zachodzących w komórce. Składowana jest w narządach w formie jej polimeru, czyli glikogenu. W wątrobie stanowi 10% jej masy około 150g. Większa ilość glikogenu zmagazynowana jest w mięśniach i w zależności od ich masy oraz wytrenowania waha się w granicach od 300 do 900g. Pozostałe cukry proste muszą ulec w wątrobie przemianie na glukozę. Następnym obficie występującym cukrem prostym w przyrodzie jest fruktoza (cukier owocowy) składnik owoców oraz miodu. Galaktoza to składnik laktozy (cukru występującego w mleku). Mannoza to kolejny cukier prosty połączony z białkiem [Kołodziejczyk A. 2006, Zając A. 2007]. Węglowodany złożone: stanowią połączenie dwóch lub więcej cukrów. Zbudowane są z długich łańcuchów, za których ogniwa można uznać cząsteczki cukrów prostych. W procesie trawienia, pod wpływem procesu hydrolizy rozkładane są do cukrów prostych. Do węglowodanów złożonych zaliczamy oligosacharydy znane również jako dwucukrowce (cząsteczki złożone z 2 do 9 cząsteczek cukrów prostych) oraz polisacharydy czyli wielocukrowce (minimum 10 cząsteczek cukrów prostych). Węglowodany złożone mają bardzo istotne znaczenie w odżywianiu człowieka. Ze względu na dłuższy niż w przypadku glukozy czas trawienia, powodują mniejsze, ale za to dłuższe uwalnianie cukru do krwi, co wiąże się też z mniejszymi skokami poziomu insuliny. Tego typu cukrowce występują w pełnoziarnistym chlebie, owsiance, ryżu, kaszach oraz warzywach, takich jak groch, fasola, bób, soja [Zając A. 2007]. Najbardziej znanym cukrem w żywieniu człowieka jest sacharoza (dwucukier), złożona z glukozy i fruktozy, występuje w burakach i trzcinie cukrowej, następnie laktoza znajdujący się w mleku krowim oraz maltoza inaczej cukier słodowy. Wielocukry (polisacharydy) składają się z powiązanych w szczególny sposób cząsteczek cukrów prostych. Do tej grupy należą: skrobia, celuloza i glikogen. Skrobia, czyli mączka, znajduje się w ziarnach zbóż, grochu, fasoli, ziemniakach i nasionach roślin strączkowych. Składa się z wielu cząsteczek glukozy i jest bardzo dobrym źródłem energii. Glikogen (zwany skrobią zwierzęcą) jest cukrem, 5
magazynowanym w wątrobie i mięśniach, stanowiącym zapasowy substrat energetyczny. Oba wymienione powyżej węglowodany są łatwo przyswajalne w organizmie człowieka. Ważnym elementem procesu trawienia jest błonnik, czyli grupa celuloz, składnika błon komórek roślinnych nietrawiony przez ludzki organizm. Jego obecność w diecie jest warunkiem prawidłowej pracy układu pokarmowego, tempa przesuwania pokarmu w jelitach i wydalania kału, czyli pełni funkcję oczyszczającą jelita z niestrawionych resztek pokarmowych. Błonnik absorbuje cholesterol, działa też przeciwmiażdżycowo. Diety ubogie w błonnik sprzyjają rozwojowi nowotworów układu pokarmowego, w szczególności jelita grubego. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 40-60g. Wyróżnia się dwa główna rodzaje błonnika: rozpuszczalny- zawiera pektyny, gumy i śluzy, występuje w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych np. grochu fasoli oraz błonnik nierozpuszczalny, czyli celuloza, hemiceluloza i lignina, występuje w produktach pełnoziarnistych, kaszach, płatkach, warzywach i nasionach [Celejowa I, 2008, Zając A. 2007]. Definicja i zastosowanie indeksu glikemicznego. Prawidłowe stężenie glukozy we krwi powinno wynosić 4.44 6,66 mmol/l (70-110 mg/dl). Spadek poziomu cukru poniżej dolnej granicy nazywany jest hipoglikemią, a wzrost powyżej górnej granicy zwane jest hiperglikemią. Zarówno zbyt niski jak i zbyt wysoki poziom cukru ma negatywny wpływ na człowieka. Organizm dąży wtedy do wyrównania tego poziomu, najczęściej na drodze neurohormonalnej, co najczęściej można odczuć po senności i łaknieniu na słodycze [Celejowa I. 2008]. Mówiąc o węglowodanach należy wspomnieć o Indeksie Glikemicznym (IG), który to szereguje produkty spożywcze według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru - glukozy. Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym. Produkty spożywcze zawierające węglowodany bardzo różnią się przyswajalnością i tempem ich wchłaniania. Indeks glikemiczny właśnie o tych różnicach informuje wykorzystując skalę od 0 do 100 punktów [Zając A. 2007]. Do węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 75 punktów) zalicza się: cukier rafinowany, suszone owoce: rodzynki, daktyle, śliwki, gotowane warzywa: marchew, ziemniaki, bób, pieczywo francuskie, napoje energetyczne: red bull, coca-cola itp., groszek zielony, kukurydza z puszki, kasze: jaglana, manna, kleik ryżowy, miód, mleko zagęszczone, piwo, płatki: kukurydziane, 6
owsiane błyskawiczne, ryżowe, soki owocowe w szczególności nektary [Kozłowski A. 2008]. Do węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym 40-75 punktów zalicza się: pieczywo jasne - żytnie, ciemne, makaron, ryż biały, otręby, buraki, kukurydza, groszek zielony świeży, banany, brzoskwinie, figi, pomarańcza, ananasy, truskawki [Kozłowski A. 2008]. Źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym do 40 punktów są niektóre owoce złożone głównie z cukrów prostych, ale nie powodujące szybkiego uwolnienia glukozy do krwi, czyli nie powodują drastycznych reakcji insulinowych: czereśnie, wiśnie, grejpfrut, jabłko, morele, oliwki oraz świeże warzywa bogate w minerały i witaminy, z dużą zawartością błonnika i niewielką wartością energetyczną w przeliczeniu na masę produktu: cebula, szparagi, brukselki, brokuły, kapusta, kalafior, marchewka, ogórek, seler, rzodkiewka, fasola, pomidor, papryka, orzechy. Wymieniany indeks dotyczy oczywiście warzyw surowych. Do tej grupy produktów należy dodać płatki owsiane oraz otręby pszenne [Zając A. 2007]. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są bardzo dobrym i pożądanym źródłem pozyskania energii w diecie. W sporcie dąży się do zminimalizowania spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jako substancji powodującej duże wahania cukru we krwi a w konsekwencji powodują odkładanie się ich w postaci tkanki tłuszczowej [Kozłowski A. 2008]. Podczas modelowania ciała zaleca się spożywanie, w zależności od typu sylwetki oraz prędkości metabolizmu, 4,5 6,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie [Kozłowski A. 2008]. Podczas redukcji masy ciała często stosowane są diety ubogie w węglowodany, lecz ich niedobór może przejawiać się złym samopoczuciem, uczuciem zmęczenia, zwiększoną drażliwością, bólem głowy. Właściwe wykorzystanie węglowodanów ma kluczowe znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych o submaksymalnej i maksymalnej intensywności wysiłku, w których węglowodany stanowią główne źródło energii [Zając A. 2007]. Tłuszcze, jako składnik pokarmowy Trzecim, niezbędnym składnikiem w żywieniu człowieka są tłuszcze. Tłuszcze, zwane też lipidami, są głównie estrami kwasów tłuszczowych i glicerolu. 7
Można je podzielić na tłuszcze proste, w których skład wchodzą wyłącznie węgiel, wodór oraz tlen oraz złożone, które zawierają cząsteczki fosforu, azotu, siarki, galaktozy, glukozy, laktozy, aminokwasów i innych cząsteczek. Tłuszczom towarzyszą związki zwane sterolami. W przypadku tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jest to cholesterol, a w przypadku tłuszczu pochodzenia roślinnego są to fitosterole [Celejowa I. 2001]. Tłuszcze pełnią nie tylko funkcję energetyczną (1 g. tłuszczu dostarcza aż 9 kcal) oraz termoizolacyjną, ale również budulcową: wchodzą w skład błon komórkowych, osłon mielinowych neuronów, biorą udział w syntezie cholesterolu i niektórych hormonów, współuczestniczą w zachodzeniu procesów chemicznych w organizmie, są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz opóźniają uczucie głodu [Celejowa I. 2001]. Aby zrozumieć rolę tłuszczy, trzeba uświadomić sobie, iż organizm ludzki nie przejawia zapotrzebowania na tłuszcze, lecz na konkretne kwasy tłuszczowe [Zając A. 2007]. W odżywianiu człowieka tłuszcze występują w postaci stałej, zbudowanych z kwasów tłuszczowych nasyconych. Charakteryzują się twardą konsystencją w temperaturze pokojowej i występują głównie w produktach zwierzęcych tj. słonina, tłuste mięso, przetworach mlecznych: masło, tłuste sery oraz olejach: palmowym, rzepakowym i kokosowym. Po przetworzeniu grupa ta jest składnikiem wielu wyrobów np. cukierniczych. Ze względu na właściwości podnoszenia całkowitego poziomu cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL, zaleca się ograniczenie spożywania ich do minimum. W sposób znaczący wpływają na zwiększenie ryzyka powstawania wielu groźnych schorzeń układu krążenia, stanowi więc niepodważalnie najgorszą formą tłuszczy dla zdrowia [Bean A. 2008]. Pożądanymi przez organizm są natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone, które w większości nie są produkowane w organizmie i należy je dostarczyć w pożywieniu. Oleje bogate w ten rodzaj kwasów tłuszczowych charakteryzują się płynną konsystencją. Jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wymienia się: siemię lniane, nasiona dyni, soja, orzechy włoskie, słonecznik, migdały oraz oliwki. Zaleca się również spożywanie ryb i skorupiaków, bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy OMEGA-3 i OMEGA-6, głównie ryby o wysokiej zawartości tłuszczu: łosoś, pstrąg, makrela. Kwasy tłuszczowe nienasycone są bardzo wartościowym źródłem energii, obniżają frakcję złego cholesterolu, podnosząc przy tym ilość dobrego (HDL). Zaleca się 8
uzupełnianie do 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego właśnie przez ten rodzaj tłuszczów [Zając A. 2007]. Tłuszcze trans powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. Ten proces technologiczny jest powszechnie wykorzystywany w przemyśle spożywczym. W ten sposób wytwarza się twarde margaryny i tłuszcze, które są w ciasteczkach, chipsach, chrupkach, fast-foodach, batonikach. Mają bardzo niebezpieczny wpływ na organizm człowieka, gdyż obniżają poziom dobrego cholesterolu i zwiększają poziom LDL [Bean A. 2008]. Tłuszcze stanowią niezbędny element diety każdego człowieka, jednak sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych tłuszczy. Niewłaściwa organizacja spożywania tłuszczów w diecie może zaowocować problemami zdrowotnymi, zmniejszeniem efektywności treningu oraz zwiększeniem poziomu otłuszczenia ciała, a w konsekwencji wiele schorzeń narządów wewnętrznych np. miażdżyca naczyń krwionośnych. [Celejowa I. 2001]. Zaleca się, żeby tłuszcze pokrywały około 15% dziennego zapotrzebowania na energię. Minimalną ilość dla osoby dorosłej o umiarkowanym trybie życia uznaje się 10%. Niestety duża część społeczeństwa spożywa dużo więcej tłuszczu, niż wymaga tego ich zapotrzebowanie na energię, co wiąże się z konsekwencjami na tle zdrowotnym. Wśród osób aktywnych fizycznie podstawowym źródłem tłuszczu powinny być: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej z pestek dyni, z orzecha laskowego, z sezamu oraz z maku. Zaleca się wybór olejów tłoczonych na zimno, nierafinowanych. Popularne są również oleje rybne [Kozłowski A. 2008]. Zjawisko nadwagi, czy otyłości, nie jest spowodowane jedynie przez sam tłuszcz, jako składnik pokarmowy, lecz przez niezbilansowaną dietę, czyli dodatni bilans energetyczny, bez względu na składnik: tłuszcz, białko czy węglowodany [Zając A. 2007]. Woda, jako najważniejszy składnik organizmu człowieka. Woda jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu człowieka, stanowi 60% jego masy. Mięśnie zawierają 75% wody, kości 25%, a płuca prawie 90%. U przeciętnego człowieka dzienna wymiana wody stanowi ok 3-6%. 9
U sportowca wartość ta jest znacznie większa i całkowita wymiana wody w organizmie może nastąpić nawet w ciągu 6 dni [Zając A. 2007]. Woda w organizmie pełni funkcję: budulcową, regulacyjną (przemiana materii) oraz termoregulacyjną. Udowodniono, że 3% odwodnienie mięśni powoduje 10% spadek siły i 8% spadek szybkości, co w większości dyscyplin sportowych wiąże się z gorszym wynikiem. Dlatego też osoby uprawiające sport są grupą, która powinna szczególnie dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, gdyż każdy błąd może wiązać się ze spadkiem możliwości sportowych. Odwodnienie może doprowadzić w konsekwencji do obniżenia zdolności psychicznych i fizycznych, hipertermii i udaru cieplnego [Kożuch G. 1995]. Zaleca się uzupełnianie płynów najlepiej w postaci czystej wody, gdyż jest dużo szybciej przyswajana niż płyny bazujące na węglowodanach np. soki czy napoje. Dzienne zapotrzebowanie na wodę jest zależne od wieku, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia. Przyjmuje się, że osoby uprawiające czynnie sport powinny dziennie spożywać 3-5 litrów wody niegazowanej, w nie wielkich dawkach jednorazowych [Kożuch G. 1995]. Podsumowanie i wnioski Warunkiem kształtowania ciała oraz wzrostu wyników sportowych jest niepodważalnie odpowiednio dobrany trening siłowy, połączony z odpowiednim żywieniem oraz odnową biologiczną. Osoba pragnąca modelować sylwetkę (np. zwiększyć masę mięśniową, nie zwiększając przy tym w znacznym stopniu tkanki tłuszczowej) powinna dostarczyć codziennie około 20-30% zapotrzebowania na energię ze spożytego białka, gdyż jedną z głównych funkcji białka w organizmie człowieka jest funkcja budulcowa. Trenujący musi zadbać również o spożywanie odpowiednich ilości (60-70% dziennego zapotrzebowania na energię) węglowodanów, które nie powodują dużych skoków cukru we krwi tj. o niskim indeksie glikemicznym jak np. brązowy ryż, czy płatki owsiane. Autorzy jednomyślnie odradzają spożywanie cukrów prostych, ze względu na ich wpływ na wzrost otłuszczenia ciała oraz duże wahania insuliny. Około 10-15 % energii powinno pochodzić z ciekłych, wartościowych tłuszczów. Wartościowe tłuszcze należy czerpać z oliwy z oliwek tłoczonej na zimno, oleju 1
lnianego, orzechów oraz wartościowych ryb. W praktyce osoba trenująca systematycznie (4 i więcej razy w tygodniu) powinien spożywać dziennie 1,8-2,2g białka na kilogram masy ciała, około 5-6 gramów węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym a resztę zapotrzebowania na kalorie uzupełnia poprzez spożywanie tłuszczu. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu należy spożywać odpowiednią ilość warzyw i owoców, gdyż są one źródłem niezbędnych związków mineralnych, witamin oraz błonnika. Zjawisko nadwagi, czy otyłości, nie jest spowodowane jedynie przez sam tłuszcz, jako składnik pokarmowy, lecz przez niezbilansowaną dietę, czyli dodatni bilans energetyczny, bez względu na składnik: tłuszcz, białko czy węglowodany. Piśmiennictwo 1. Bean A. (2008): Żywienie w sporcie kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i s- ka Poznań. 2. Celejowa I. (2001): Żywienie w treningu i walce sportowej. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa. 3. Celejowa I. (2008): Żywienie w sporcie. Wyd. PZWL, Warszawa. 4. Kołodziejczyk A. (2006): Naturalne związki organiczne. Wyd. 2, PWN, Warszawa. 5. Kowaluk G. Sacharuk J. (2004): Kulturystyka metody treningu, żywienia, odnowy biologicznej. Wyd II, ARTE, Biała Podlaska. 6. Kozłowski A. (2008): Kształtowanie ciała kompendium wiedzy kulturystycznej. Warszawa. 7. Kożuch G. (1995): Dieta zwycięzców. Wyd. Koma, Gdańsk. 8. Tomaszewski W. (2001): Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie poradnik dla amatora i profesjonalisty. Wyd. Med. Sport Warszawa. 9. Rychlik T. (2008): Kulturystyka i fitness perfekcyjny wygląd. Złote Myśli, Gliwice. 10. Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z. (2007): Żywienie i suplementacja w sporcie. Wyd. AWF Katowice. 1