Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Podczas intensywnego treningu organizm produkuje energię znacznie szybciej, niż wówczas, gdy aktywność jest mała. W trakcie ćwiczeń serce bije częściej, płuca pracują intensywniej, mięśnie kurczą się szybciej. Wszystkie te dodatkowe, ponadprogramowe procesy wymagają dodatkowej porcji energii. Tak dzieje się w przypadku sportowca dorosłego, którego organizm, wszystkie tkanki i narządy są w pełni ukształtowane, a procesy wzrostowe zakończone. W przypadku dzieci-sportowców dostarczenie odpowiedniej ilości energii jest ważniejsze, ponieważ oprócz bieżących potrzeb energetycznych należy zapewnić również ciągłość podaży zarówno ilości energii, jak i odpowiednich składników pokarmowych. Takie działania zapewnią nie tylko adekwatny bilans energetyczny tu i teraz, ale przede wszystkim odpowiedni wzrost i rozwój małych sportowców. W przypadku dzieci-sportowców bardzo ważne są również kwestie utrzymania prawidłowej masy ciała. Nadwaga czy otyłość, ale też niedowaga mają wpływ nie tylko na zdrowie, ale wpływają również na poczucie własnej wartości, a przede wszystkim na wyniki w sporcie. A przecież tworzymy przyszłą kadrę narodową! Skąd się bierze energia i czym tak naprawdę jest? Energii nie można dostrzec bezpośrednio, ale można widzieć i czuć jej skutki w postaci ciepła czy pracy fizycznej. Energia powstaje dzięki rozpadowi substancji chemicznej adenozynotrifosforanu (ATP). ATP jest tzw. nośnikiem energii i powstaje w każdej komórce z rozpadu węglowodanów, tłuszczów, białek, a więc substancji dostarczanych do organizmu w postaci jedzenia. Przeznaczeniem tych trzech związków odżywczych jest produkcja energii, ale nie tylko. Pełnią one szereg ważnych funkcji zarówno w organizmie młodego człowieka, jak również u osób trochę starszych. Kiedy zaczynamy intensywnie trenować potrzeby energetyczne gwałtownie się zwiększają i zapas ATP zostaje zużyty w kilka sekund. Aby móc bez szkody dla zdrowia kontynuować trening w organizmie musi powstać więcej ATP, a więc trzeba dostarczyć więcej paliwa. 1
Dlaczego różne produkty spożywcze dostarczają różnej ilości energii? Białka, tłuszcze i węglowodany różnią się wartością energetyczną węglowodany, czyli pieczywo, kasze, makarony i chleb są zużywane głównie do produkcji energii w krótkim czasie, tłuszcze stanowią o zapasie energii na dłuższy czas. Białka są nośnikiem energii tylko w razie, gdy wyczerpują się zapasy, są źródłem awaryjnym. Każdy produkt żywieniowy dostarcza różnej ilości składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów), każdy dostarcza zatem różnej ilości energii 1 g węglowodanów i białek to 4 kcal, podczas gdy 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal. Tłuszcze są najbardziej skondensowaną formą energii - zawierają ponad dwa razy tyle energii co białka, czy węglowodany. Nie jest to jednak najlepsza forma energii, jaką może przyjmować młody sportowiec. Podobnie jak dorośli, dzieci - sportowcy muszą stosować zbilansowaną dietę, jeśli chcą zachować dobre zdrowie i zapewnić odpowiedni wzrost i rozwój organizmu. Ilość kalorii, jakie powinny spożywać dzieci jest częściowo zależna od ich wieku, ale przede wszystkim od masy ciała. Poniższa tabela przedstawia orientacyjne dane na temat kaloryczności dziennej racji pokarmowej aktywnych fizycznie dzieci. Masa ciała Podstawowa Poziom aktywności fizycznej (kg) Przemiana Materii (kcal/dzień) 1,6 umiarkowane) 1,8 umiarkowanie 2,0 Chłopcy 30 1189 1914 2153 2368 35 1278 2057 2297 2559 40 1366 2177 2464 2727 45 1455 2320 2632 2919 50 1543 2464 2775 3086 55 1632 2608 2943 3253 60 1720 2751 3086 3445 Masa ciała Podstawowa Poziom aktywności fizycznej 2
(kg) Przemiana Materii (kcal/dzień) 1,6 umiarkowane) 1,8 umiarkowanie 2,0 Dziewczęta 30 1095 1746 1962 2201 35 1163 1866 2081 2321 40 1229 1962 2001 2464 45 1297 2081 2344 2584 50 1364 2177 2464 2727 55 1430 2297 2584 2871 60 1498 2392 2703 2990 Departament zdrowia, Dietary reference values for ford energy and nutrient for the Unitek Kingom, Londym: HMSO (1991) Jak młodzi sportowcy spalają kalorie? Odpowiedź jest prosta - inaczej niż dorośli. Osoby dorosłe oraz młodzież podczas wysiłku fizycznego zużywają stosunkowo mniej tłuszczów, a więcej węglowodanów, odwrotna sytuacja następuje u trenujących dzieci zużywają one więcej tłuszczów, a mniej węglowodanów. BIAŁKO Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym w diecie każdego dziecka. Młody organizm wciąż rośnie i rozwija się, dlatego potrzebuje więcej protein w stosunku do masy ciała, niż osoby dorosłe. Większość dzieci powinna otrzymywać około 1 g białek na kilogram masy ciała, dla porównania podaż białka dla osoby dorosłej wynosi 0,75 g na kilogram masy ciała. Dla przykładu dziecko o masie ciała 40 kg powinno dziennie spożyć 40 gramów białek. Taka wartość protein jest odpowiednia dla dzieci umiarkowanie aktywnych. Podczas intensywnych treningów młodzi sportowcy mogą potrzebować nawet 1,1 1,2 gramów białek na kilogram masy ciała na dobę. 3
Jak zapewnić dziecku taką ilość białka? Poprzez włączenie do codziennej racji pokarmowej 2-4 porcji produktów zawierających proteiny, a więc mięsa (najlepiej drób, ewentualnie wołowina), ryb (również tłustych ze względu na występujące w nich kwasy tłuszczowe), roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca), orzechów, jaj (najlepsze jakościowo białko występujące w przyrodzie!), nabiału, a więc mleka i wszelkich jego przetworów (sery, jogurty, kefiry, maślanki, - należy zwrócić uwagę na dosładzanie tego typu produktów, najlepiej wybierać jogurty i kefiry naturalne). Produkty nabiałowe dostarczają dodatkowo dużej ilości wapnia, który jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu, a występuje w KAŻDYM produkcie przetwórstwa mlecznego. Oprócz produktów typowo proteinowych dietę uzupełniać należy również pełnoziarnistymi produktami pochodzenia roślinnego (razowe pieczywo, makarony, ciemne kasze, ryż), warzywami i owocami. Suplementy białkowe, takiej jak koktajle czy batony proteinowe powszechnie dostępne w sprzedaży nie są wskazane dla dzieci. Nawet dzieci trenujące bardzo intensywnie nie wykazują niedoborów białka w diecie, jeśli tylko jadłospis jest odpowiednio zbilansowany. WĘGLOWODANY Organizm młodego sportowca powinien uzyskiwać, co najmniej 50% energii z węglowodanów. Nie bez znaczenia jest oczywiście jakość węglowodanów powinny one stanowić w większości grupę produktów pełnoziarnistych, inaczej razowych. Produkty takie należy podawać dziecku 4-6 porcji z grupy węglowodanów złożonych oraz 2-4 porcje z grupy owocowo warzywnej. Dokładna ilość porcji zależy od potrzeb energetycznych dziecka, dobrym wyznacznikiem jest tutaj po prostu apetyt. Polisacharydy, inaczej węglowodany złożone powinny stanowić większość zapotrzebowania energetycznego dzieci. Ilość, jakość oraz poszczególne rodzaje węglowodanów zostaną omówione w kolejnych częściach cyklu. 4
(NIE)POTRZEBNE FAKTY Czym jest kaloria? Kaloria to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o 1 stopień Celsjusza. Czym jest metabolizm? Metabolizm, inaczej zwany przemianą materii jest sumą wszystkich procesów biochemicznych, jakie zachodzą w organizmie. Na metabolizm składa się anabolizm powstawanie większych cząsteczek z mniejszych i odwrotnie - katabolizm to rozpad większych cząsteczek na mniejsze. W dalszych spotkaniach z dietetyką sportową dzieci, dowiedzą się Państwo o potrzebach energetycznych organizmu dziecka, potrzebach białkowych czy niezbędnych dla młodych sportowców płynach. Omówione będą pory posiłków oraz sposób odżywiania dzieci w okresach treningów oraz okresach międzytreningowych, dowiedzą się Państwo również jak odpowiednio układać jadłospisy dla małych sportowców. 5