Zalecenia żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia dr n. med. Aneta Stanisławek Biała Podlaska 25.03.2015r

Prewencja - to szereg działań mających na celu zapobieganie chorobie przed jej rozwinięciem poprzez kontrolowanie przyczyn i czynników ryzyka. Celem prewencji jest podjęcie szybkich i skutecznych działań przywracających zdrowie oraz zahamowanie postępu lub powikłań już istniejącej choroby. 2

Rozwój medycyny i nauki o żywieniu człowieka dostarczył niezbitych dowodów na to, że racjonalne prawidłowe żywienie jest najważniejszym czynnikiem zmniejszającym ryzyko rozwoju otyłości i przewlekłych chorób niezakaźnych (chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, chorób nowotworowych, osteoporozy, próchnicy) i wielu innych chorób żywieniowozależnych. 3

Leczenie większości chorób wymaga również stosowania leczenia dietetycznego. Które zwiększa skuteczność: leczenia farmakologicznego, zmniejsza ryzyko rozwoju powikłań, skraca czas hospitalizacji i rehabilitacji, by w końcowym efekcie zmniejszyć istotnie wydatki na ochronę zdrowia 4

Wiele danych wskazuje na to, że niezwykle istotnym elementem w prewencji chorób układu krążenia jest poprawa zwyczajów żywieniowych. Osoby ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia powinny podlegać specjalnej opiece żywieniowej, która uwzględniałaby także cały profil czynników ryzyka danego pacjenta. 5

Powszechnie znana piramida pokarmowa została wprowadzona w 1992 roku przez Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) i ogólnie przyjęta na świecie, również w Polsce. Dr Walter Willett z Uniwersytetu Harvardzkiego, który w 2001 roku, opierając się o nowe badania i z uwzględnieniem założeń diety śródziemnomorskiej, stworzył nową piramidę zdrowego żywienia. 6

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia Podstawy Zdrowej Diety 7

Nowa piramida zdrowego żywienia wprowadza bardzo istotne zmiany, oparte właśnie na badaniach makrosubstancji odżywczych białek, tłuszczów i węglowodanów. 8

W tej piramidzie został po raz pierwszy położony nacisk na aktywność fizyczną, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmem energii, w przeciwnym razie odkładającej się w postaci tkanki tłuszczowej. Oprócz ruchu ważne jest kontrolowanie swojej wagi, pilnowanie by była ona prawidłowa. 9

Warto w tym celu obliczyć swoje BMI. BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)² Jak obliczyć BMI? wystarczy podzielić swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu, np.: Jeśli masz 165 cm wzrostu, pomnóż 1,65 x 1,65 = 2,7225 Następnie swoją wagę, np. 60 kg, podziel przez wynik, który otrzymałaś: 60 / 2,7225. Tak uzyskasz swoją wartość wskaźnika BMI = 22,03. 1

Międzynarodowa klasyfikacja BMI dla osób dorosłych wskazuje na: poniżej 16,0 wygłodzenie, 16,0 17,0 wychudzenie (spowodowane często przez ciężką chorobę), 17 18,5 niedowagę, 18,5 25,0 wartość prawidłową, 25,0 30,0 nadwagę, 30,0 35,0 I stopień otyłości, 35,0 40,0 II stopień otyłości, powyżej 40,0 III stopień otyłości (otyłość skrajna). 1

Tłuszcz jest składnikiem pożywienia mającym najwyższą gęstość energetyczną i jest wykorzystywany w organizmie człowieka przede wszystkim jako źródło energii. 1

W Konsensusie Rady Redakcyjnej Polskiego Forum Profilaktyki dotyczącym zasad zdrowego żywienia przyjęto następujące wartości procentowe poszczególnych składników odżywczych: tłuszcze <30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, w tym: nasycone kwasy tłuszczowe (saturated fatty acids SFA) poniżej 10% zapotrzebowania energetycznego (a u osób ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym poniżej 7%) 1

jednonienasycone kwasy tłuszczowe (monounsaturated fatty acids MUFA) do 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego wielonienasycone kwasy tłuszczowe (polyunsaturated fatty acids PUFA) 6 10% zapotrzebowania energetycznego przy stosunku kwasów n-6 do n-3 mniejszym niż 4:1 izomery trans kwasów tłuszczowych poniżej 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego 1

Czy tłuszcz występujący we współczesnej diecie jest głównym czynnikiem sprawczym chorób układu krążenia? Jak się okazuje ten składnik sam w sobie nie jest zagrożeniem. Problemem jest rodzaj tłuszczu, który zaczyna dominować w naszych dietach. Sprawcą wzrastającego ryzyka chorób cywilizacyjnych są nasycone kwasy tłuszczowe zawarte głównie w tłustym mięsie, śmietanie, lodach, maśle czy tłustym serze. Wiadomo jednak, że istnieją tłuszcze pomagające w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. 1

Większość lipidów może być wytwarzana w organizmie człowieka, jednak nie potrafimy syntetyzować wiązań nienasyconych w pozycji n 3 i n 6 (przy 3 i 6 atomie węgla), dlatego kwasy te muszą być dostarczane z pożywieniem i są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). 16

Zapobiegają one m. in. rozwojowi miażdżycy poprzez obniżanie poziomu cholesterolu w surowicy oraz zmniejszanie agregacji płytek krwi, czyli ich zdolności do wytwarzania zakrzepów naczyniowych, które prowadzą do zawałów czy udarów mózgu. 17

Rodzina omega 3 Kwasy n - 3 obniżają przede wszystkim poziom trójglicerydów (TG) w surowicy krwi, poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. zły cholesterol ) oraz wpływają na wzrost HDL (tzw. dobry cholesterol). Jest to bardzo korzystne zjawisko, gdyż wysoki poziom TG, uznawany jest za niezależny czynnik ryzyka miażdżycy, podobnie jak wysoki poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL. 18

Kwasy te hamują rozwój guzów, namnażanie się tkanki nowotworowej w tym również jej rozprzestrzenianie. W ten sposób wpływają na zapobieganie nowotworom i mogą być wykorzystywane w profilaktyce tej choroby. Szczególnie dotyczy to raka gruczołu krokowego (prostaty), piersi i jelita grubego. 19

Głównym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega- 3 są oleje roślinne tj. rzepakowy, lniany i sojowy oraz ryby i ssaki morskie, a także żółtko jaja, nasiona soi i orzechy włoskie. Spożycie 100-200 g ryb morskich dostarcza 2 g tych kwasów. Można je również przyjmować w formie kapsułkowanej lub z produktami specjalnie wzbogacanymi w EPA i DHA. Ostatnio na rynku pojawiły się produkty spożywcze fortyfikowane kwasami tłuszczowymi z rodziny n 3 takie jak jajka (karmione kwasami n 3 kury gromadzą je w żółtku), margaryny czy mleko. 20

Omega 6 Kwas linolowy (główny przedstawiciel rodziny n 6) wydaje się być istotny z punktu widzenia zapewniania odpowiedniego wzrostu, gojenia ran, czynności nerek i wątroby oraz zapobiegania zakażeniom. Kwasy omega- 6 wykazują również korzystne oddziaływanie w odniesieniu do obniżania poziomu tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL). Stwierdzono jednak, że wysokie spożycie tych kwasów, oprócz obniżania złego cholesterolu może powodować również obniżenie tzw. dobrego cholesterolu (frakcji HDL). 21

Kwasy tłuszczowe omega 6 znajdują się w dużych ilościach w olejach: kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym oraz w produkowanych z nich margarynach. Pamiętać przy tym należy, że oleje roślinne bogate w te kwasy należy spożywać w postaci surowej. Nie powinno się ich używać do smażenia. 22

Podczas smażenia powstają związki (nadtlenki, wodorotlenki lipidowe), które wykazują miażdżycorodne działanie i prawdopodobnie mają działanie pronowotworowe. Spożywanie utlenionych olejów stwarza także warunki do rozwoju stanu zapalnego, chorób degeneracyjnych oraz przedwczesnego starzenia się komórek i tkanek. 23

Jedynymi tłuszczami nadającymi się do obróbki kulinarnej w wysokich temperaturach, czyli smażenia i pieczenia, są olej rzepakowy nisko- lub bezerukowy oraz oliwa z oliwek. Te dwa tłuszcze zawierają przede wszystkim kwasy jednonienasycone (MUFA). Pozostałe oleje, dostarczające głównie kwasów wielonienasyconych (PUFA), są niezbędne w prawidłowym żywieniu, lecz tylko wtedy, gdy są spożywane na surowo. 24

Należy regularnie spożywać ryby (co najmniej 300 g ryb morskich tygodniowo). Pamiętajmy także o diecie bogatej w zielone warzywa, które wpłyną na wchłanianie omega-3 oraz produktów bogatych w witaminę E, która przeciwdziała skutkom utleniania (co najmniej 0,5 mg ekwiwalentu tokoferolu na 1g kwasu linolowego). 25

Białko Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs: kurczaka indyka chudego mięsa wołowego cielęciny ryb oraz chudych wyrobów wędliniarskich. 26

Mleko i produkty mleczne także powinny charakteryzować się niską zawartością tłuszczu. Dobrym źródłem białka są także nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), lecz nie jest to białko tak dobrze przyswajalne jak białko pochodzenia zwierzęcego. 27

Jest to składnik pokarmowy, który w ponad 50% powinien pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Zaliczają się tu m.in.: chleb z mąki z pełnego przemiału makarony razowe ryż brązowy płatki owsiane. 28

Błonnik Błonnik rozpuszczalny w wodzie obecny jest w owocach, warzywach i suchych nasionach roślin strączkowych. Odgrywa on ważną rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej: obniża stężenia cholesterolu całkowitego przyspiesza jego wydalanie z kałem wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych opóźnia wchłanianie triglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem. 29

Frakcja błonnika nierozpuszczalnego w wodzie, do których zalicza się przede wszystkim otręby, w znacznym stopniu przyczynia się do właściwej pracy przewodu pokarmowego. Działanie to rozpoczyna się już w jamie ustnej poprzez pobudzenie funkcji żucia i zwiększenie wydalania śliny. W jelicie grubym mechaniczne drażnienie ścian jelita wpływa na jego perystaltykę, przez co chroni przed zaparciami, polipami i uchyłkowatością jelit, jak również chorobą nowotworową 30

Dbałość o zdrowie zaczyna się już w momencie wyboru produktów, które zostaną włożone do koszyka podczas zakupów. Na wybór ten wpływają oczywiście przyzwyczajenia wyniesione z domu rodzinnego, cena, reklama, atrakcyjność opakowania, jak również uczucie sytości lub głodu. 31

1. UCZUCIE GŁODU, A ROBIENIE ZAKUPÓW Uczucie głodu lub sytości podczas robienia zakupów ma bardzo duży wpływ na ilość kupionej żywności i na wybór produktów. Uczucie głodu prowadzi do jedzenia oczami, a koszyk zostaje wypełniony nadmierną ilością pożywienia i często kupowane są różnego rodzaju słodycze i przekąski. 32

2. MĄDRE ZASPOKAJANIE GŁODU Dla osób chcących schudnąć bardzo istotne jest, by nie posiadały w domu ulubionej żywności. Ułatwia to kontrolę nad ilością spożywanego pożywienia. 33

3. ZGUBNE SKUTKI DOJADANIA Kolejnym błędem w ograniczaniu wartości energetycznej diety jest nadmierne zmniejszanie ilości zjadanego pożywienia podczas głównych posiłków. Efektem takiego postępowania może być silne uczucie głodu i dojadanie. 34

4. KALORIE UKRYTE W NAPOJACH Nieobojętne jest również, czym gaszone jest pragnienie przez osoby odchudzające się. Szklanka wody gazowanej lub niegazowanej dostarcza 0 kcal. Taka sama ilość słodkiego napoju lub soku owocowego to około 150 kcal. Natomiast jeden litr to około 500 kcal. 35

5. DOCEŃ WARZYWA Znaczenie dla zdrowia warzyw i owoców jest znane powszechnie. Niestety, szczególnie w odniesieniu do warzyw, nie przekłada się ono na ich wystarczające spożywanie. Owoce są jedzone chętniej niż warzywa, a czasami nawet zbyt chętnie. Wartość energetyczna większości owoców jest zbliżona (może poza bananami i winogronami, które należą do owoców najbardziej kalorycznych). Zjedzenie jednego dużego jabłka (ok. 200 g) oznacza dostarczenie około 100 kcal, a zjedzenie podobnej ilości truskawek oznacza dostarczenie około 60 kcal. 36

6. WŁAŚCIWY WYBÓR TŁUSZCZY Kolejnymi sposobem na zmniejszenie kaloryczności diety jest zmiana przyzwyczajeń w sposobie przyrządzania i podawania potraw. Porcja około 150 g ziemniaków ma wartość kaloryczną około 120 kcal, jednak polana jedną łyżką tłuszczu będzie miała wartość kaloryczną wyższą o około 120 kcal. Taka sama porcja frytek to około 350 kcal. 37

Osoby, które smarują pieczywo, mogą wybierać margaryny o mniejszej wartości energetycznej. Również wybór wędliny ma znaczenie w zmniejszaniu ilości tłuszczu w diecie i wartości energetycznej diety. 10 g (1 plasterek) polędwicy sopockiej dostarcza ok. 16 kcal oraz 1 g tłuszczu, podczas gdy taka sama ilość salami jest ponad 3 razy bardziej kaloryczna (ok. 60 kcal) oraz zawiera ok. 5 g tłuszczu. 38

7. ZŁY CHOLESTEROL I DOBRE STEROLE ROŚLINNE W zapobieganiu chorobom układu krążenia zaleca się, poza zmianą jakości tłuszczu w diecie, również zmniejszenie ilości cholesterolu dostarczanego z żywnością. Oznacza to unikanie wszelkiego rodzaju podrobów oraz tłustych produktów mięsnych. Dodatkowo można wykorzystać w diecie produkty zaliczane do żywności funkcjonalnej. 39

U osób, u których już stwierdzono hipercholesterolemię, można włączyć produkty zawierające sterole roślinne. Związki te zmniejszają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Na świecie jest to coraz bardziej różnorodna grupa produktów. W Polsce są dostępne margaryny i napoje mleczne z dodatkiem steroli. 40

8. NIEDOCENIANE ORZECHY Wśród produktów, niezwykle cenne w profilaktyce schorzeń układu krążenia są orzechy. Najczęściej badania dotyczą korzystnego wpływu regularnego spożywania orzechów włoskich i migdałów. Jednak warto, by w diecie występowały i inne orzechy. 41

Niestety orzechy są produktami o dużej wartości energetycznej, a mianowicie 100 g dostarcza około 600 kcal. Korzystne dla zdrowia jest spożywanie codziennie około 1 łyżki orzechów czyli około 10 15 g. Jest to ilość dostarczająca 60 90 kcal. Dodatkowo orzechy mogą wpłynąć na ilość spożywanej żywności, ponieważ są produktami dającymi uczucie sytości 42

6 ZASAD PROFESORA BERGERA Profesor Berger to jeden z najwybitniejszych polskich specjalistów z zakresu żywienia człowieka, twórca Wydziału Nauk o Żywieniu i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Jest też ojcem coraz bardziej rozpowszechnianych zasad żywieniowych 6U. 43

Zasada Nr1 Urozmaicenie Urozmaicenie posiłków pozwoli nam na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania składników, co zapewni zachowanie zdrowia i ustrzeżenie się przed niedoborami. Berger zaleca spożywanie 60 różnych produktów tygodniowo. Najlepiej jeżeli będą one przetworzone w jak najmniejszym stopniu i będą świeże. 44

Zasada Nr 2 Umiarkowanie Po raz kolejny pojawia się zasada-umiarkowanie w jedzeniu. Małe posiłki skurcza żołądek, nie obciążą przewodu pokarmowego. Ponadto, jeżeli będziemy jedli mniejsze, ale urozmaicone dania, z łatwością unikniemy otyłości. 45

Zasada Nr 3 Uregulowanie Systematyczne jedzenie poprawi przemianę materii, a także usprawni działanie przewodu pokarmowego. Co ważne, jeżeli organizm będzie spodziewał się dostawy energii o ustalonej porze, przestanie domagać się przegryzek pomiędzy posiłkami. Najlepiej spożyć ok. 5 posiłków w odstępach ok. 3 godzinnych. Pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu 2 godzin po przebudzeniu, a kolację max. 3 godziny przed snem. 46

Zasada Nr 4 Uprawianie Sportu Sport to sprzymierzeniec zdrowia i dobrego samopoczucia. Oprócz tego, że usprawnia przemianę materii i ułatwia utrzymanie zgrabnej sylwetki-poprawia też humor. Wydzielające się podczas wzmożonej aktywności hormony szczęścia łagodzą ból oraz zmniejszają poczucie głodu. 47

Zasada Nr 5 Unikanie Unikanie to pojęcie obszerne. Autor zasady 6U miał tu na myśli wszystkie produkty żywnościowe, które nie wnoszą pozytywnych składników do organizmu, a mogą być groźne dla zdrowia. Strzec się powinniśmy przed wysoko przetworzoną żywnością, cukrami prostymi (ciastka, cukierki), słodzonymi sokami, nadmiarem alkoholu. 48

Zasada Nr 6 Uśmiechnij Się Naukowcy udowodnili, że uśmiech, a dokładniej optymistyczne podejście do rzeczywistości może wydłużyć życie nawet o 7 lat! Optymizm wspomaga też redukcję masy ciała- łatwiej wytrwać na diecie i odeprzeć głód (tak samo jak w przypadku sportu zawdzięczamy to hormonom szczęścia). 49

Niezależnie od tego, kto był ojcem choroby, zła dieta była na pewno jej matką. 50

Dziękuję za uwagę! 51