TRENING Nie ulega dziś wątpliwości, że aby osiągnąć dobre rezultaty sportowe i stale podnosić swoje wyniki, należy systematycznie trenować. Sam talent nie wystarcza już w żadnej dyscyplinie sportu, nie wystarcza również w łucznictwie. Do elementów podlegających wytrenowaniu, które stale trzeba ćwiczyć, aby dojść do mistrzostwa w tej dyscyplinie zalicza się: - technikę, - cechy motoryczne, - głównie siłę statyczną i wytrzymałość siłową, - koordynację ruchową, - cechy psychiczne Trening techniczny Ponieważ technice poświęcaliśmy wiele miejsca na poprzednich stronach, teraz ograniczymy się jedynie do zwrócenia uwagi na te sprawy, które będą miały istotny wpływ na budowanie planów treningowych dla sekcji. Z pojęciem techniki w łucznictwie związane są następujące elementy: 1. Objętość treningu - określona ilością oddanych serii (3 strzały). 2. Intensywność treningów - objętość treningu w stosunku do czasu jego realizacji. Przy czym należy brać pod uwagę, że czas będzie ulegał zmianie w zależności od strzelanej odległości (im dłuższa odległość tym dłuższy czas, przy tej samej objętości). 3. Formy strzelania: a) zadaniowa - jej celem jest wypracowanie lub poprawienie techniki. Stosowana najczęściej u początkujących przy pracy elementami techniki. Zadania stawiane zawodnikom mogą dotyczyć np., strzelania do punktów, do pasków papieru przymocowanych do słomianki. Często stosuje się również strzelanie z zamkniętymi oczami, co pozwala na zwrócenie uwagi na wykonanie konkretnego elementu. b) walki - celem jest tu rywalizacja i sam wynik. W ten sposób należy egzekwować maksymalne zaangażowanie zawodnika. Może to być strzelanie do normalnej tarczy czy wykonanej samemu, nawet do omawianych wyżej punktów czy pasków. Formę tę należy stosować dopiero po opanowaniu nawyku prawidłowej techniki. 32
4. Ilość treningów-zmienia się ona w zależności od danego okresu lub nawet podokresu treningowego. 5. Zawody i sprawdziany - wyznacza je konkretny kalendarz imprez sportowych. Kalendarz jest w zasadzi podstawą do planowania treningów w cyklu rocznym. Wszystkie starty roczne należy uszeregować, ustalając najważniejszą imprezę sezonu dla danej grupy wiekowej, na którą zawodnik będzie się przygotowywał (np. igrzyska Młodzieży Szkolnej, Spartakiada) oraz imprezy pomocnicze (na szczeblu okręgu, powiatu, miasta). Również i sprawdziany powinny być zaplanowane. Powinny one przypadać na zakończenie danego etapu przygotowawczego (np podokresu). Sprawdziany mogą dotyczyć jednej odległości, połowy, dwóch odległości itp. Nie należy raczej stosować takich sprawdzianów, które odpowiadałyby programowi strzelania na danych zawodach. Trening siły Łucznictwo jest dyscypliną sportu, gdzie siła odgrywa bardzo dużą rolę. Nim jednak zaczniemy ją kształtować u młodych zawodników, należy najpierw dobrze ich przygotować pod względem ogólnorozwojowym. Podczas strzelania z łuku zaangażowane są mięśnie obręczy barkowej, kończyn górnych, górnego odcinka grzbietu, w mniejszym stopniu mięśnie tułowia i kończyn dolnych, pracujących jedynie przy stabilizacji ciała. Badania elektromiograficzne (badania prądów czynnościowych mięśni zmieniających się w zależności od stopnia ich pobudzenia) wykazały, że podczas procesu strzelania pracują głównie: a) dwugłowy ramienia - pracuje izometrycznie (wykonuje napięcie bez zmiany swej długości), b) naramienny (jego część środkowa i tylna), c) czworoboczny grzbietu, d) trójgłowy ramienia ręki trzymającej łuk, e) w mniejszym stopniu zginacz powierzchniowy palców. Badania dynamometryczne (siły mięśniowej) wykorzystane do pomiarów maksymalnej siły, którą zawodnik może rozwijać w postawie łuczniczej wykazały, że w trakcie naciągania i stabilizacji łuku zawodniczki zużywają około 70% a zawodnicy około 61,5% swoich maksymalnych możliwości. Rezerwy siłowe określone jako procent siły pozostającej w zapasie" wynoszą więc u kobiet tylko 30% a u mężczyzn 38,5% w stosunku do siły maksymalnej. Rzecz jasna, wielkość tych rezerw zależy od twardości łuku oraz od długości strzał używanych przez zawodnika. Większe rezerwy siłowe pozwolą na oddanie strzału kosztem mniejszego wysiłku mięśniowego (zmniejszenie drżenia), bardziej pre- 33
cyzyjne celowanie oraz poprawniejszą technikę. Zwiększenie siły pozwoli na używanie twardszego łuku, co powoduje zmniejszenie paraboli lotu strzały, zwiększenie jej prędkości wylotowej - a to z kolei wpływa dodatnio na celność. Przedstawione argumenty przemawiają więc jednoznacznie za potrzebą i celowością ćwiczeń siłowych. Rodzaje ćwiczeń siłowych stosowane w treningu łucznika 1. Ćwiczenia siły ogólnej - ćwiczenia m.in. RR, T, NN i klatki piersiowej wykonywane nie tylko przy użyciu sztangi lub hantli, ale również piłek lekarskich, drabinek i ławeczek. 2. Ćwiczenia specjalistyczno-pomocnicze są to ćwiczenia na te grupy mięśniowe, które są głównie zaangażowane w danym ruchu. U łucznika ćwiczenia zwiększające siłę mięśni obręczy barkowej, kończyn górnych i górnego odcinka grzbietu. 3. Ćwiczenia specjalistyczne - rozwijające siłę grup mięśniowych zaangażowanych podczas strzelania. Ćwiczenia z gumami, sprężynami lub ciężarkami na bloczku, imitujące naciąganie i utrzymanie łuku. Dla młodzieży, z którą będzie współpracował instruktor UKS szczególnie uważnie należy dobierać ćwiczenia siły. Powinny one być łatwe w swej formie i o niewielkich obciążeniach. Stosować głównie pozycje odciążające kręgosłup od ucisku osiowego, a więc ćwiczenia w siadzie, leżeniu itp. Trening siłowy stosować w niewielkiej objętości (tonażu) i intensywności. Zalecana metoda treningu siłowego - powtórzeniowa. Przy wykonywaniu ćwiczeń tą metodą dobieramy taki ciężar (ok. 40% maksymalnego), aby wykonać zadaną ilość powtórzeń. Ostatnie powtórzenie w serii musi być wykonane z takim wysiłkiem, że uczeń nie jest w stanie wykonać żadnego powtórzenia więcej. Gdy po kilku treningach wykonanie zadanej ilości powtórzeń staje się łatwe, należy stopniowo zwiększać podnoszony ciężar. Metoda ta oprócz rozwoju siły, wpływa również na wzrost masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej. Zaleca się stosowanie 6-10 powtórzeń w 2-4 seriach. Przykładowe ćwiczenia: 1. Okres przygotowawczy a) podokres przygotowania ogólnego w leżeniu tyłem na ławeczce: - wyciskanie sztangi trzymanej w szerokim chwycie, - wyciskanie sztangi trzymanej w wąskim chwycie, w siadzie: - uginanie przedramion, sztanga trzymana podchwytem, - uginanie przedramion, sztanga trzymana nachwytem, 34
- wyciskanie sztangi, - wyciskanie sztangi zza karku, - unoszenie ramion w bok z hantlami, w leżeniu: - leżenie przewrotne, - skłon T w przód z leżenia tyłem; b) podokres przygotowania specjalnego - w leżeniu przodem na ławeczce podciąganie sztangi do klatki piersiowej; sztanga trzymana nachwytem, - wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławeczce, - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie T w przód, - w leżeniu przodem na ławeczce przenoszenie ciężarka jedną i druga ręką, - w opadzie przodem, jedna R oparta o ławeczkę podciąganie ciężarka drugą ręką na wysokość barku. 2. Okres startowy - podciąganie sztangi do klatki piersiowej w leżeniu przodem na ławeczce, - podciąganie sztangi do brody w siadzie, - w opadzie przodem podciąganie ciężarka do barku jedną R, - imitacja naciągania i utrzymania napięcia łuku przy użyciu sprężyn, gum lub ciężaru zawieszonego na bloczku. Określenie poziomu wyjściowego i sprawdziany siły Przed opracowaniem dla każdego z uczniów planu pracy musimy określić: - typ budowy, - poziom sprawności ogólnej, - poziom sprawności specjalnej, - liczbę lat uczestnictwa w systematycznym treningu, - wziąć pod uwagę zasady doboru ćwiczeń odpowiednio do wieku i płci. Należy ponadto ocenić maksymalne możliwości ucznia, aby właściwie dobierać obciążenia i śledzić postęp w rozwoju siły. Pomocne są tutaj sprawdziany wykonywane jako wybrane ćwiczenia. W celu właściwego zastosowania ćwiczeń sprawdzających należy spełnić następujące warunki: - przy wykonywaniu ćwiczeń sprawdzających eliminujemy wszelkie ruchy pomocnicze poprzez określenie właściwej pozycji wyjściowej. 35
Musimy mieć pewność, że postęp w danym ćwiczeniu osiągamy dzięki zwiększeniu siły mięśniowej testowanych grup, a nie przy pomocy siły innych mięśni; - należy pamiętać o zachowaniu tej samej pozycji wyjściowej oraz struktury ruchu danego ćwiczenia. Jako ćwiczenia sprawdzające postęp w rozwoju siły można stosować m.in.: - wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce, - podciąganie sztangi w leżeniu przodem na ławce, - wyciskanie sztangi zza karku w siadzie. Podobnie jak na treningu technicznym, ćwicząc i planując trening siłowy musimy uwzględnić następujące elementy: 1. Objętość - wyrażona w ilości podniesionych kilogramów. Dla przykładu: uczeń wycisnął sztangę o ciężarze 30 kg 4 razy (30x4=120). Sumując ilość kilogramów otrzymujemy globalną ilość podniesionych kilogramów. 2. Intensywność w treningu siły można określić ilością powtórzeń w serii np.: wykonanie 1 powtórzenia (ciężar maksymalny) - intensywność 100%. Wykonanie 4 powtórzeń (ciężar duży) intensywność 85%. Wykonanie 8 powtórzeń (ciężar średni) - intensywność 70%. Wykonanie 10 powtórzeń (ciężar mały) - intensywność 50%. We wstępnym okresie u zawodników początkujących przyrosty siły zależą głównie od objętości treningów. W późniejszym okresie stosowanie treningu siłowego jest uwarunkowane głownie intensywnością. Trening ogólnorozwojowy Ogólny rozwój zdobywany w zasadzie przez każdego ucznia na lekcjach wychowania fizycznego jest na tyle znany każdemu nauczycielowiinstruktorowi, że określamy jedynie istotne elementy potrzebne przy budowie planów treningowych. W treningu ogólnorozwojowym będziemy zwracali uwagę szczególnie na ćwiczenia kondycji ruchu. Nie jesteśmy w stanie precyzyjnie określić intensywności i objętości treningu. Możemy to jedynie przyjąć w przybliżeniu. 1. Objętość - ilość jednostek treningowych w danym okresie. 2. Intensywność - forma ćwiczeń. Możemy o niej sądzić, rejestrując charakter (formę) wykonywanych ćwiczeń. Np. ćwiczenia gimnastyczne, ćwiczenia z piłkami lekarskimi, koszykówka, piłka ręczna, piłka nożna, itp. 3. Sprawdziany - stosujemy je, aby stwierdzić jak przebiega ogólne przygotowanie zawodnika (można skorzystać np. z testu Denisiuka). 36
Roczny plan treningowy Planując trening roczny dla sekcji łuczniczej UKS musimy go dostosować do posiadanych możliwości i uzależnić od stopnia zaawansowania grupy zawodników, z którą będziemy pracować, Nie bez znaczenia będzie grupa wiekowa. W związku z tym musi się zmieniać objętość treningu jak i jego intensywność w zależności od wieku zawodników, dla których planujemy trening. Plany treningowe mogą być więc dla każdego UKS inne. Poniżej podajemy przykładowy plan, który może być wzorem do opracowania własnych schematów pracy. W czasie realizacji planów treningowych możemy napotkać na szereg elementów pierwotnie nieprzewidzianych i zakłócających jego realizację. Mogą to być czynniki związane z samym zawodnikiem (kontuzja, choroba) bądź warunkami treningowymi (brak sali, pogoda). W tej sytuacji rzeczywiste wykonanie planu może znacznie odbiegać od jego założonej postaci. Dlatego też w planowaniu należy zostawić pewien margines na korekty i modyfikacje. Najlepiej jest, mając opanowany generalny plan na cały rok planować poszczególne jego odcinki (podokres, miesiąc) uwzględniając konkretną sytuację. Umożliwia to łatwiejsze i bardziej realne sterowanie treningiem. Przykład treningu tygodniowego (dla średnio zaawansowanego juniora) Przy opisie zastosowano następujące skróty: TT. - trening techniki TO.- trening ogólnorozwojowy TS. - trening siły J. - juniorzy M. - młodzicy s - serie Podany tygodniowy plan treningu nie może być potraktowany jako gotowa recepta", jest to jedynie wzór, na podstawie którego instruktorzy powinni opracować swoje plany w dostosowaniu do indywidualnych potrzeb zawodników, płci i w zależności od posiadanych warunków bazowych. 37
38
39
40
Cechy psychiczne Równie istotne jak przygotowanie techniczne jest przygotowanie psychiczne - do każdego strzału, do treningu i zawodów. Jakie cechy powinien posiadać kandydat na Mistrza, o których należy pamiętać na każdym treningu i zawodach? Skupienie Przed przystąpieniem do strzału należy być skupionym sprawdzić czy wszystkie części naszego wyposażenia są na miejscu, wybrane strzały do strzelania, łuk jest sprawny. Nie można być roztargnionym. Odporność psychiczna Wiadomo, że na zawodach strzela się trudniej", a wyniki nie zawsze są zadowalające? Zawody trwają długo, a my musimy cierpliwie powtarzać wszystkie wyćwiczone czynności. Jeżeli raz czy dwa nie udało się nie przejmuj się. Każdy strzał to możliwość zdobycia nowej dziesiątki". Koncentracja Stojąc na stanowisku pomyślmy, jak powinien wyglądać prawidłowy strzał, weźmy parę głębokich oddechów, opanujmy emocje. Posiądziemy pewność siebie -jeżeli na treningach solidnie ćwiczyliśmy wszystkie elementy techniki. Nie obserwujemy jak strzelają koledzy, należy myśleć tylko o tym, aby oddać prawidłowy strzał. Siła woli Bardzo ważne jest aby ćwiczyć solidnie każdy element. Należy trenować nie zwracając uwagi na przeciwności. Pada deszcz? Wieje wiatr? Upał jest nie do zniesienia? Przeszkadza to wszystkim, nie tylko Tobie! Musimy być twardzi jak stal! Jeżeli skupimy się na strzelaniu - nawet nie poczujemy, że deszcz leje nam za kołnierz. Wiara we własne siły - to już połowa sukcesu! Na zawodach celem dla Ciebie nie może być nagroda, lecz coraz wyższy rekord życiowy. Dlatego stawiaj sobie wysokie wymagania sportowe. 41