Dieta wspomagająca zdolności poznawcze dzieci Właściwa dieta pozwala uzyskać i utrzymać przez całe życie możliwie najwyższą sprawność intelektualną, w tym zdolności uczenia się, zapamiętywania i koncentracji uwagi. Jakie składniki należy szczególnie uwzględnić w jadłospisie przedszkolaka, aby wspomóc jego rozwój intelektualny? Właściwa dieta pozwala uzyskać i utrzymać przez całe życie możliwie najwyższą sprawność intelektualną, w tym zdolności uczenia się, zapamiętywania i koncentracji uwagi. Jakie składniki należy szczególnie uwzględnić w jadłospisie przedszkolaka, aby wspomóc jego rozwój intelektualny? Składniki pożywienia a praca mózgu Dobry nastrój, właściwe relacje z innymi ludźmi, zdolności uczenia, sukcesy szkolne, a następnie zawodowe zależą w dużej mierze od sprawnie funkcjonującego układu nerwowego, w tym głównie mózgu, będącego centrum dowodzenia naszym organizmem. Z licznych badań prowadzonych w ostatnich latach wynika, że prawidłowo zbilansowana dieta umożliwia utrzymanie dobrej kondycji mózgu, zwiększenie koncentracji, wydajności umysłowej, kreatywności oraz rozwój umiejętności radzenia sobie w warunkach stresu. Glukoza Tkanki mózgu nie mają zdolności do magazynowania związków odżywczych, stąd też wymagają stałego dostarczania oprócz tlenu również glukozy, która jest głównym i praktycznie jedynym źródłem energii dla jego pracy. Stan hipoglikemii (niski poziom glukozy we krwi) ma negatywny wpływ na funkcje mózgu, a zwłaszcza na odbieranie i przetwarzanie bodźców słuchowych i wzrokowych, najlepiej, żeby poziom glukozy we krwi był względnie stały. Z tego powodu źródłem glukozy powinny być węglowodany złożone, znajdujące się w mąkach z całego ziarna, kaszach, ryżu, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, tj. produktach o niskim indeksie glikemicznym. Są one trawione wolniej, dzięki czemu glukoza jest stopniowo dostarczana do krwi i może być lepiej wykorzysta przez nasz organizm. Z kolei węglowodany proste, pochodzące głównie z cukru i słodyczy, są szybko wykorzystywane przez organizm i wchłanianie do krwi dają szybki zastrzyk energii, po którym równie szybko następuje jej niedobór. Takie wahania są szczególnie niekorzystne dla dzieci i dla pracy ich mózgu. Spożywanie cukrów prostych nie tylko wpływa negatywnie na pamięć i koncentrację, a więc na zdolności poznawcze, lecz także zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości i cukrzycy. Ważnym elementem prawidłowego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym jest regularność posiłków oraz ich prawidłowe rozłożenie w ciągu dnia. Podstawą posiłków powinny być produkty zbożowe z całego ziarna, dostarczające węglowodanów złożonych. Warunkuje to
prawidłową przemianę materii i właściwy poziom glukozy we krwi. Cukry proste pochodzące z cukru i słodyczy nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii spożywanej w ciągu dnia. Tlen Drugim niezmiernie ważnym składnikiem potrzebnym do pracy mózgu jest tlen. Podczas wysiłku fizycznego organizm pobiera większe jego ilości, dlatego w trakcie nauki czy zabawy wymagającej intensywnego wysiłku umysłowego powinno się robić krótkie przerwy na gimnastykę. Białka i tłuszcze Prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a więc i całego organizmu, zależy również od dostarczenia odpowiedniej ilości białka i związków o charakterze tłuszczowym. Białka pokarmowe to główne źródło aminokwasów niezbędnych nie tylko do budowy struktur całego organizmu, w tym również mózgu, ale także do tworzenia neuroprzekaźników/neurotransmiterów. Aminokwasy pochodzące z pożywienia wpływają na syntezę neuroprzekaźników, które z kolei odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Poprawiają one refleks i pamięć, wpływają na nastrój oraz zachowanie. W codziennej diecie dziecka powinny znajdować się takie produkty, jak: ryby, drób, jaja, mleko i przetwory oraz orzechy i nasiona roślin strączkowych, będące dobrym źródłem aminokwasów. Ważną rolę w rozwoju i zachowaniu funkcji intelektualnej odgrywają również tłuszcze, a zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT), które nie są syntetyzowane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem. WKT wpływają na rozwój mózgu, komórek nerwowych oraz siatkówki oka. Przy stwierdzonym niedoborze WKT obserwowano gorszą ostrość widzenia, wolniejszy rozwój psychoruchowy, zmiany w procesach uczenia się oraz zapadalność na różnego rodzaju infekcje. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 są ryby, natomiast kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 oleje roślinne (słonecznikowy, arachidowy, kukurydziany). Do prawidłowego rozwoju mózgu, zwłaszcza w początkowym jego okresie (okres płodowy i wczesne dzieciństwo), niezmiernie ważny jest cholesterol, którego źródłem są m.in. żółtko jaj, masło, sery podpuszczkowe (żółte). Cholesterol odgrywa kluczową rolę w powstawaniu witaminy D 3 (w skórze pod wpływem promieni UV), niezwykle potrzebnej do prawidłowego rozwoju dzieci. Mimo że kwasy tłuszczowe i cholesterol są potrzebne do rozwoju mózgu i tkanki nerwowej u dzieci, to spożywanie ich w nadmiarze sprzyja nadwadze i otyłości oraz chorobom układu krążenia. Aby dostarczyć dziecku odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a zwłaszcza kwasu DHA, należy uwzględnić w diecie dzieci minimum raz lub dwa razy w
tygodniu ryby morskie, takie jak: dorsz, łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk. Stałym elementem diety dziecka, np. w postaci przekąsek lub dodatku do potraw i dań głównych, powinny być również orzechy, migdały, nasiona słonecznika. Ograniczyć natomiast powinniśmy spożywanie przez dzieci tłuszczy zwierzęcych (w tym tłustych mięs i wyrobów mięsnych), produktów typu fast food oraz wyrobów cukierniczych. Składniki mineralne i witaminy Dla rozwijającego się mózgu bardzo istotne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin. Żelazo pełni kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego. Skutkiem jego niedoboru jest rozwój anemii, a więc obniżenie liczby krwinek czerwonych i stężenia w nich hemoglobiny. Powoduje to mniejszą możliwość przenoszenia tlenu, a w konsekwencji niedotlenienie organizmu i gorsze funkcjonowanie mózgu. Przewlekłe niedobory żelaza są szczególnie niebezpieczne w okresach krytycznych dla rozwoju układu nerwowego, tj. w okresie ciąży oraz w pierwszych miesiącach życia dziecka (do drugiego roku życia). Skutkiem tych niedoborów jest rozwój niedokrwistości, spadek wydolności fizycznej i wytrzymałości psychomotorycznej oraz umiarkowane opóźnienie rozwoju umysłowego, co w przyszłości koreluje z gorszymi wynikami w nauce. Efektem niedostatecznej podaży żelaza w tym okresie jest także obniżenie zdolności postrzegania przestrzennego, uczenia się i zapamiętywania. W codziennej diecie dzieci powinny znajdować się produkty będące źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, a więc mięso i jego przetwory, ryby, żółtko jaj. W celu lepszego wykorzystania żelaza do każdego posiłku powinno dodawać się warzywa i owoce, zwłaszcza w postaci surowej, będące źródłem witaminy C. Cynk ma istotne znaczenie dla strukturalnego i funkcjonalnego rozwoju układu nerwowego. Szczególnie wysokie stężenie jonów cynku stwierdzono w korze mózgowej, hipokampie i ciele migdałowatym, gdzie zachodzą zjawiska będące podłożem kształtowania funkcji poznawczych dziecka. Niedobory tego pierwiastka mogą spowodować zmiany w zachowaniu, zaburzenia pamięci i skupienia uwagi oraz zaburzenia emocjonalne. Długotrwały niedobór cynku w okresie dzieciństwa zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób neurologicznych w późniejszym okresie życia, np. choroby Alzheimera. Źródłem cynku w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko, jaja), produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. W codziennej diecie dzieci nie powinno zabraknąć ciemnego pieczywa lub gruboziarnistych kasz (gryczana, jęczmienna), mleka i jego przetworów, mięsa lub jego przetworów, a uzupełnieniem powinny być suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola), orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie) i nasiona (słonecznika, dyni).
Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycy które pełnią ważną rolę w procesie różnicowania i dojrzewania komórek. Niedobór jodu może upośledzać zdolności werbalne, percepcję, pamięć oraz zdolności matematyczne, a w krańcowej wersji może prowadzić do poważnych zaburzeń neurologicznych. Źródłem jodu w diecie powinny być ryby morskie i ich przetwory, a w przypadku ich niskiego spożycia może być to sól jodowana. Dzieci w wieku przedszkolnym do prawidłowego funkcjonowania potrzebują około 90 µg jodu na dzień. Witaminy z grupy B, a zwłaszcza witaminy B 1, B 6, B 12, PP, i kwas foliowy niezbędne są do rozwoju i funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Uczestniczą w syntezie przekaźników nerwowych oraz w odbieraniu bodźców ze środowiska zewnętrznego. Niedobór witamin może przejawiać się osłabieniem pamięci, rozdrażnieniem, przewlekłym zmęczeniem. Dobrym źródłem: witamin z grupy B są produkty zbożowe z pełnego przemiału; witaminy B 12 są mięso i jego przetwory; folianów są zielone warzywa. Aby dostarczyć odpowiednią ilość witamin z grupy B, dzieci powinny spożywać codziennie, wymiennie: ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, makarony z ciemnej mąki (razowe), otręby pszenne lub suche nasiona roślin strączkowych, mleko i przetwory, orzechy. Źródłem witaminy B 12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc mięso i przetwory, ryby, jaja, produkty mleczne, natomiast kwasu foliowego ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, jarmuż, brokuły, kapusta), owoce (pomarańcze), kiełki i jaja. Cholina chroni przed działaniem czynników szkodliwych. Jej niedobór w okresie płodowym i wczesnodziecięcym może powodować gorszy rozwój mózgu i układu nerwowego, natomiast w późniejszym okresie życia może obniżać sprawność procesów poznawczych, w tym m.in. powodować pogorszenie pamięci i zdolności koncentracji. Źródłem pokarmowym choliny są: żółtko jaj, wątroba, orzechy, kiełki, produkty zbożowe z pełnego ziarna. Codzienne spożywanie produktów zawierających cholinę ułatwia myślenie, zdolność koncentracji, zmniejsza znużenie. Przeciwutleniacze Ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu umysłowym człowieka odgrywają także substancje o działaniu przeciwutleniającym, tzw. antyoksydanty (witaminy E i C, selen, karotenoidy, polifenole). Substancje bioaktywne zawarte w pożywieniu w warzywach, owocach, produktach zbożowych, roślinach strączkowych, zielonej herbacie z jednej strony pełnią funkcje antyoksydantów w mózgu (pomagają neutralizować wolne rodniki), z drugiej zaś korzystnie wpływają na stan naczyń krwionośnych, przez co usprawniają przepływ krwi i zapewniają lepsze odżywienie mózgu. Warzywa i owoce, będące najlepszym źródłem związków bioaktywnych, powinny znajdować się w każdym posiłku.
Regularność posiłków Bardzo ważne jest również regularne spożywanie zbilansowanych posiłków, a szczególnie pierwszego śniadania. Jest to posiłek po długiej przerwie nocnej, podczas której organizm zużywa znaczną część swoich zapasów węglowodanowych, i jednocześnie przed rozpoczęciem największego natężenia zajęć fizycznych i umysłowych. Niespożywanie śniadań niekorzystnie wpływa na procesy poznawcze, a zwłaszcza na szybkość przypominania i zapamiętywania. Dzieci gorzej wywiązują się ze swoich zadań, są apatyczne, niechętne do zabawy i nauki. Nawodnienie organizmu Duże znaczenie dla procesów poznawczych zachodzących w mózgu ma także odpowiednie nawodnienie organizmu. Nawet łagodne odwodnienie zaburza procesy pamięci krótkotrwałej, osłabia koncentrację i wydłuża czas reakcji na bodźce, a także wywołuje uczucie znużenia, zmęczenia i bóle głowy. Dzieci w wieku przedszkolnym powinny wypijać dodatkowo ok. 1 1,2 litra płynów dziennie, najlepiej w postaci wody mineralnej lub źródlanej, soków naturalnych, herbat ziołowych lub owocowych. Niewskazane są natomiast słodkie napoje gazowane i niegazowane (zwłaszcza zawierające kofeinę, kwas ortofosforowy), mocna herbata, kawa oraz napoje energetyzujące. Groźna otyłość Niekorzystnie na funkcje poznawcze wpływa niewłaściwe zbilansowanie wartości energetycznej diety i wydatków energetycznych, prowadzące do rozwoju otyłości. U dzieci o nadmiernej masie ciała zauważa się m.in. zmiany w budowie komór mózgu, a także gorsze skupianie uwagi i spadek funkcji wzrokowo-przestrzennych. Badania ostatnich lat dowiodły ponadto, że dieta śródziemnomorska bogata w warzywa, owoce, ryby, owoce morza oraz pełnoziarniste pieczywo i oliwę z oliwek sprzyja lepszemu funkcjonowaniu intelektualnemu dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych. Co wpływa na lepszą pamięć i koncentrację produkty zbożowe z całego ziarna są źródłem: węglowodanów złożonych, witamin z grupy B (B 1, B 6, PP), składników mineralnych (cynk, magnez); orzechy: ziemne, laskowe, włoskie; nasiona: dyni, słonecznika, sezamu są źródłem: cynku, selenu, magnezu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, choliny; ryby morskie (dorsz, śledź, tuńczyk, łosoś), tran są źródłem: kwasów DHA i EPA, witaminy D, jodu; chude mięso i wędliny są źródłem: białka, żelaza, witamin B 1, B 6, B 12 ; jaja są źródłem: białka, lecytyny, choliny; owoce i warzywa są źródłem: witamin, przeciwutleniaczy, folianów (zielone warzywa); woda mineralna, soki są źródłem: witamin (soki). A ponadto ważne są:
regularne spożywanie zbilansowanych posiłków utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi; spożywanie pierwszego i drugiego śniadania dostarczają paliwa na pierwszą połowę dnia, po długiej przerwie nocnej; ćwiczenia fizyczne poprawiają krążenie krwi, dostarczają tlen do mózgu; ćwiczenia umysłowe wpływają na lepsze przekazywanie informacji do mózgu, lepszą pamięć i koncentrację; odpowiednio długi sen (przynajmniej od ośmiu do dziesięciu godzin) w czasie snu tworzą się nowe połączenia między komórkami nerwowymi; dzięki niemu lepsza staje się pamięć długotrwała. dr hab. Jadwiga Hamułka Katedra Żywienia Człowieka Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW w Warszawie