Cukier na cenzurowanym dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej
Wyjaśnienie pojęć cukry proste to jedno- i dwucukry; występują również naturalnie w żywności, np. laktoza w produktach mlecznych, fruktoza i sacharoza w owocach, warzywach, czy miodzie. cukry proste dodane, to cukry proste dodane do żywności w czasie jej produkcji (przez producentów) lub podczas przygotowywania potraw i napojów w domu (np. do słodzenia herbaty, ciast)
Wyjaśnienie pojęć cd. cukry wolne (free sugars) wg definicji Światowej Organizacji Zdrowia to jedno- i dwucukry dodane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta, a także cukry naturalnie występujące w sokach owocowych, syropach i miodzie
Glukoza i fruktoza Glukoza jest jedynym substratem energetycznym dla mózgu i mięśni, ale powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, np. skrobi. Mózg o masie 1200 g zużywa ok. 94 g glukozy/dzień mózg mężczyzny waży ok. 1350 g, kobiety ok. 1200 g fruktoza w wątrobie może być przekształcona w glukozę i wykorzystana do odbudowy rezerw glikogenu lub wykorzystana na potrzeby energetyczne wchłanianie, transport i dystrybucja glukozy w organizmie jest kontrolowana za pomocą szeregu mechanizmów, w przypadku fruktozy regulacja nie jest aż tak rozbudowana.
Stężenie glukozy we krwi po spożyciu prawidłowego śniadania Po zjedzeniu prawidłowego śniadania (np. bułka grahamka z masłem, twaróg ze szczypiorkiem, kilka rzodkiewek, szklanka kakao), stężenie glukozy we krwi rośnie stopniowo, utrzymuje się przez ok. 2,5 godz. na nieco podwyższonym poziomie, a następnie powoli obniża się, co odpowiada też porze kolejnego posiłku. Taki przebieg krzywej glikemicznej jest prawidłowy i korzystny dla zdrowia.
Stężenie glukozy we krwi po spożyciu nieprawidłowego śniadania Po zjedzeniu nieprawidłowego śniadania (np. bułka z dżemem i herbata z cukrem; słodzone płatki z mlekiem) i czy innego posiłku składającego się głównie z cukrów prostych, stężenie glukozy we krwi rośnie bardzo szybko, osiąga bardzo wysoki poziom, a następnie szybko obniża się znacznie poniżej poziomu normalnego, na co organizm reaguje uczuciem głodu. Takie wahania w stężeniu glukozy we krwi nie są korzystne dla zdrowia; gdy występują często i w dłuższym czasie mogą prowadzić do insulinooporności, a także cukrzycy.
Cukry a zdrowie w badaniach naukowych Od lat prowadzonych jest wiele badań: modelowych na zwierzętach, epidemiologicznych (wśród ludzi), a także metaanalizy na temat wpływu spożycia cukrów (w tym dodanych) na zdrowie. Uzyskiwane wyniki nie są jednoznaczne. Badania epidemiologiczne prospektywne wskazują na istnienie silnego związku pomiędzy spożyciem produktów słodzonych związkami fruktozy (zwłaszcza słodzonymi napojami) a przyrostem masy ciała. Badania interwencyjne nie wykazują takich związków lub wykazują słabą zależność miedzy spożyciem cukrów a masą ciała. Czynnikiem zaburzającym jest całkowita podaż energii, która na ogół również rośnie wraz ze wzrostem spożycia cukrów.
Dlaczego zaleca się obniżanie spożycia cukrów dodanych w diecie? Spożycie cukru, z różnych źródeł, stale rośnie wśród dzieci, młodzieży i osób dorosłych. W Polsce w latach 50-tych wynosiło ok. 20 kg/osobę/rok, obecnie to ok. 41 kg/osobę/rok (tj. ok. 110 g/dzień). Poza tym, cukry wolne na ogół znacznie zwiększają całkowitą wartość energetyczną diety i sprzyjają dodatniemu bilansowi energetycznemu. Jak pokazują badania, większe spożycie cukrów dodanych, zwłaszcza w postaci słodzonych napojów, może sprzyjać mniejszemu spożyciu żywności o wyższej wartości odżywczej, a więc diecie mniej korzystnej dla zdrowia.
Konsekwencje zdrowotne nadmiaru cukru w diecie Zbyt wysokie spożycie cukrów dodanych może powodować niekorzystne skutki zdrowotne, m.in. może sprzyjać powstawaniu choroby próchnicowej oraz nadwagi i otyłości. Ponadto, może również zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, chorób serca. Z kolei nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nowotworów (m.in. jelita grubego, nerek), co w konsekwencji prowadzi do kalectwa i przedwczesnej umieralności. Poza tym wpływa na sferę psychiczno-społeczną obniżając jakość życia i zwiększając ryzyko izolacji społecznej.
Nadwaga i otyłość wśród polskich dzieci i młodzieży Na kolejnych slajdach przedstawiono dane dotyczące występowania nadmiernej masy ciała wśród dzieci i młodzieży. Niepokój budzi fakt najszybszego przyrostu odsetka młodzieży z nadwagą i otyłością w Polsce w porównaniu z innymi państwami; średnio jest to ok. 1% rocznie, podczas gdy w niektórych państwach (np. Belgia, Wielka Brytania) obserwuje się tendencję spadkową. Najnowsze badania Instytutu Żywności i Żywienia przeprowadzone wśród uczniów szkół podstawowych i gimnazjów pokazują, iż najwyższy średni odsetek młodzieży z nadwagą i otyłością występuje w województwie mazowieckim (32%), przy średniej w całym kraju 22,3%.
Odsetek młodych osób (< 15 r.ż.) z nadwagą i otyłością (zmiany w latach 2001/2002 i 2009/2010) Źródło: raport UNICEF, 2013
Odsetek dzieci z nadwagą i otyłością 19% 23,9% 23% 20,3% 21,4% 32% 20,5% 19,8% Średnia 22,3% 29,8% 23,8% 23,8% 16,5% 18% 24,6% 18,3% 21,5% Występowanie nadmiernej masy ciała u uczniów szkół podstawowych i gimnazjów, IŻŻ 2015.
Choroba próchnicowa Rozwój próchnicy wynika z obecności bakterii i resztek pożywienia w jamie ustnej. Związany jest m.in. z niedostateczną higieną jamy ustnej. Jak wykazano w badaniach, czynnikami sprzyjającymi powstawaniu próchnicy jest: spożywanie sacharozy pomiędzy posiłkami (również z napojami), częste spożycie sacharozy w czasie posiłków, a także ogólnie częstsze spożycie produktów zawierających sacharozę. Dlatego bardzo ważna w profilaktyce i leczeniu próchnicy jest nie tylko higiena jamy ustnej, ale również ograniczenie częstotliwości spożycia słodkich napojów (nie tylko słodzonych, ale tez soków owocowych) i produktów zawierających znaczne ilości cukrów prostych (ciast, ciastek Eur i Arch słodyczy, Paediatr Dent, 2013 słodzonych płatków śniadaniowych, itp.).
Próchnica zębów i choroby przyzębia Próchnica zębów i choroby przyzębia są problem zdrowotnym masowo rozprzestrzenionym wśród dzieci i młodzieży. Na próchnicę choruje między 60-87% dzieci i młodzieży w zależności od grupy wiekowej. Próchnicę zaawansowaną (zmiany rozległe, tj. ponad 3 zęby próchnicze i zmiany powikłane) stwierdza się u ponad 60% dzieci. Próchnica i jej następstwa są głównymi przyczynami wczesnej utraty uzębienia.
Intensywność i frekwencja próchnicy u 6 letnich dzieci w Polsce Intensywność Frekwencja
Cukrzyca wśród dzieci i młodzieży Obecnie coraz więcej mówi się o wpływie nadwagi i otyłości na występowanie cukrzycy typu I (insulinozależnej). Ponadto, cukrzyca typu II nazywana cukrzycą dorosłych, coraz częściej występuje u dzieci i młodzieży, co wiązane jest również ze wzrostem liczby otyłych dzieci. W 2009 roku w Polsce było około 18 000 dzieci i młodzieży chorujących na cukrzycę typu I, i od 1989 roku częstość jej występowania zwiększyła się 2,5 razy. Prognozuje się, że do 2025 roku liczba dzieci z cukrzycą się podwoi.
Zawartość cukrów w wybranych produktach Produkt batony czekoladowe herbatniki, ciastka, ciasteczka Zawartość cukrów w g/100 g Zwartość cukru (g) w porcji Wielkość porcji 30-60 ok. 20 1 batonik (48 g) 20-30 ok. 17 1 pączek (70 g) bezy 60 30 5 małych bez (50 g) lizaki, landrynki 80-98 11 1 lizak (11 g) żelki 50-80 ok. 30 garść (ok. 50 g) płatki śniadaniowe smakowe dżemy wysokosłodzone dżemy niskosłodzone 24-35 12-17,5 mała miseczka (50 g) 55-60 11-12 1 łyżka (ok. 20 g) 30-40 6-8 1 łyżka (ok. 20 g)
Zawartość cukrów w wybranych produktach cd. Produkt Zawartość cukrów w g/100 g Zwartość cukru (g) w porcji Wielkość porcji jogurty owocowe* 13-14 26-28 1 opakowanie (200 g) desery mleczne* 14-17 28-30 1 opakowanie (175 g) krem czekoladowoorzechowy 45-55 13 1 łyżka (25 g) syrop owocowy 53-75 6 1 łyżka (10 g) napój gazowany** 10-13 50-65 1 butelka 0,5 l napój niegazowany** wody tzw. smakowe** 9-13 45-65 1 butelka 0,5 l 8-12 40-60 1 butelka 0,5 l * średnio ok. 5 g/100 g to laktoza, cukier naturalnie występujący w produktach mlecznych ** niektóre produkty mogą zawierać mniej cukru, ale mają dodatek substancji słodzących Soki owocowe 100% zawierają cukry proste naturalnie występujące w owocach, w ilości ok. 8-10 g/100 ml
Zalecenia żywieniowe dla cukrów prostych (dodanych) Zgodnie z zaleceniami WHO cukry dodane (a właściwie tzw. cukry wolne, co uwzględnia również cukry pochodzące z soków) powinny dostarczać nie więcej niż 10%, a wg najnowszych zaleceń nie więcej niż 5% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku diety 2000 kcal, jest to 50 g cukrów (dla 10% energii) lub 25 g cukrów (dla 5% energii). W przypadku młodszych dzieci (4-6 lat), gdy norma na energię wynosi 1400 kcal, cukry proste dodane nie powinny przekraczać 17,5 g dziennie. Co to oznacza w praktyce? Na kolejnym slajdzie pokazano zawartość cukrów w przykładowym dziennym menu ucznia oraz propozycję jego modyfikacji, aby sprostać zaleceniom.
Cukier (dodany) w diecie ucznia 15 g 10 g 45 g 15,6 g 20 g 7,7 g 18,4 g 10 g Cukier: 15+10+45+15,6+20+7,7+18,4+10 = 142 g 3 g 5 g 0 g 0 g 0 g 5 g Cukier: 3 + 5 + 5 = 13 g
1 napój 0,5 litra dziennie x 365 dni 50 g cukru x 365 ok. 18 kg cukru/rok wypitego z napojami słodzonymi a przez 12 lat edukacji w szkole 216 kg cukru
Źródła cukru w diecie dzieci i młodzieży W Polsce brakuje badań analizujących źródła cukru w diecie dzieci i młodzieży, dlatego poniżej zaprezentowano wyniki dużych badań amerykańskich. W diecie dzieci i młodzieży najwięcej cukru dostarczają: 32% napoje gazowane i energetyzujące 15% napoje owocowe 11% ciasta, ciastka i ciasteczka 8% desery mleczne 7% cukierki 6,4% płatki śniadaniowe
Formy cukru (sacharozy) oraz jego zamienniki w żywności Cukier może występować w postaci cukru buraczanego białego (rafinowany) i brązowego (rafinowany z dodatkiem melasy) oraz cukru trzcinowego (na ogół nierafinowanego). W żywności może być zastępowany innymi produktami, występującymi w postaci płynów i syropów (np. syrop glukozowy, fruktozowy, fruktozowo-glukozowy, melasa, miód); proszków (glukozy, fruktozy, laktozy); słodkimi roślinami (w postaci świeżej lub sproszkowanej) oraz substancjami słodzącymi (intensywnie słodzącymi lub poliolami).
Substancje słodzące dopuszczone do stosowania w Polsce: E 420 Sorbitole E 421 Mannitol E 950 Acesulfam K E 951 Aspartam E 952 Cyklaminiany E 953 Izomalt E 954 Sacharyny E 955 Sukraloza E 957 Taumatyna E 959 Neohesperydyna DC E 960 Glikozydy stewiolowe E 961 Neotam E 962 Sól aspartamu i acesulfamu E 964 Syrop poliglucitolowy E 965 Maltitole E 966 Laktitol E 967 Ksylitol E 968 Erytrytol
Syrop glukozowo-fruktozowy w żywności Syrop glukozowo-fruktozowy otrzymywany jest przemysłowo ze skrobi kukurydzianej, zawiera ok. 42% fruktozy, 55% glukozy oraz ok. 3% mieszaniny innych cukrów; ma postać bezbarwnej cieczy. Jest powszechnie stosowany w przemyśle spożywczym, gdyż jest tańszy, słodszy, łatwiej się go przechowuje i stosuje niż cukier. Dodawany jest m.in. do napojów bezalkoholowych, przetworów owocowo-warzywnych (np. dżemów), słodyczy, lodów, czy produktów mlecznych. Eur Arch Paediatr Dent, 2013
Syrop glukozowo-fruktozowy wpływ na zdrowie Prawdopodobnie wykazuje bardziej niekorzystny wpływ na zdrowie niż sam cukier. Zawarta w nim fruktoza, przyczynia się do mniejszej niż w przypadku glukozy "odpowiedzi glikemicznej" organizmu na podanie cukru, w tym mniejszej produkcji insuliny i leptyny, co może prowadzić do powstania insulinooporności, a w dalszej perspektywie cukrzycy typu 2. Możliwe, że fruktoza jest szybciej metabolizowana niż glukoza, zwiększa apetyt, przestawia metabolizm na produkcję tłuszczu, pogarsza profil lipidowy we krwi i sprzyja rozwojowi miażdżycy. Eur Arch Paediatr Dent, 2013
Wpływ substancji słodzących na zdrowie Nadmierne spożycie polioli (np. sorbitolu, mannitolu, ksylitolu) może wywoływać efekt przeczyszczający (powodować biegunki). Poliole dodawane są do wielu produktów, m.in. gum do żucia, deserów, lodów, wyrobów cukierniczych. Sztuczne substancje słodzące, m.in. aspartam, mogą indukować nietolerancję glukozy w organizmie poprzez wpływ na mikroflorę jelitową (badania na zwierzętach). Dzieciom nie poleca się zastępowania cukru słodzikami, lepiej przyzwyczajać je do mniejszych stężeń cukru.
Jak zmniejszyć spożycie cukru? Jeśli stwierdzimy, że nasze dziecko spożywa zbyt dużo cukrów dodanych (np. pije słodzone napoje, słodzi herbatę, regularnie je słodycze, słodkie płatki śniadaniowe, słodkie desery mleczne) to warto stopniowo modyfikować te przyzwyczajenia, aby obniżyć ilość cukru w diecie. Podstawowym napojem powinna być WODA, a soki owocowe nie powinny być pite w większych ilościach niż 200-250 ml dziennie. Wybierając soki warzywno-owocowe należy się upewnić, czy nie mają dodatku cukru. Jeśli dziecko nie lubi wody, a jest przyzwyczajone do soków/słodkich napojów warto na początku rozcieńczać te napoje, stopniowo zwiększając w nich udział wody. Podobnie należy stopniowo zmniejszać dodatek cukru do napojów ciepłych, np. herbaty.
Jak zmniejszyć spożycie cukru? cd. Warto również czytać etykiety produktów spożywczych zarówno ich skład, jak i wartość odżywczą (od 13.12.2016 r. będzie obowiązkowe znakowanie wartością odżywczą produktów opakowanych). Dobrze jest wybierać żywność jak najmniej przetworzoną, np. płatki owsiane, a nie płatki smakowe i samemu przygotowywać mieszanki płatków typu musli, granola, czy crunchy. Podobnie, lepiej podawać dzieciom produkty mleczne naturalne, a wersje owocowe (poprzez dodatek świeżych owoców, musów owocowych) przyrządzać samodzielnie. Przygotowując ciasta i desery dobrze jest zmniejszyć dodatek cukru w stosunku do oryginalnego przepisu. Warto wykorzystywać naturalne słodycze, np. słodkie owoce świeże lub suszone.
Piśmiennictwo Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji polskiej nowelizacja, 2012; Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii 2011, 92,181-186; Stanhope K.L.: Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of controversy. Crit. Rev. Clin. Lab. Sci., 2015, 1-16. Suez J. i wsp.: Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature 2014, 514, 181-198; Tappy L i Le K.A.: Health effects of fructose and fructosecontaining caloric sweeteners: where do we stand 10 years after the the initial whistle blowings? Curr. Diab. Rep., 2015, 15, 54; The American Dietetic Association: Weighing in on added sugars and health, Journal of the American Dietetic Association, 2010;
Piśmiennictwo UNICEF: Warunki i jakość życia dzieci w krajach rozwiniętych. Analiza porównawcza, 2013. Van Horn L. i wsp.: Translation and implementation of added sugars consumption recommendations. A conference report from the American Heart Association Added Sugars Conference 2010; Circulation 2010, 7, 2470-2490; WHO: Guideline Sugars intake for adults and children, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthydrinks/artificial-sweeteners/#ref58