Dlaczego warto pić wodę?

Transkrypt

1 Dlaczego warto pić wodę? dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Warszawa, 20 czerwca 2015 r. r.

2 1. Podstawowy składnik ciała Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana regularnie w ciągu dnia. Jest podstawowym składnikiem w organizmie człowieka u niemowląt stanowi nawet 75-80% masy ciała, u dzieci w wieku szkolnym ok. 70%, a u osób dorosłych ok. 60%. Nie tylko wiek wpływa na jej ilość, ale również płeć (u mężczyzn jest jej o kilka procent więcej niż u kobiet) oraz budowa/skład ciała większej ilości tkanki tłuszczowej towarzyszy mniejsza zawartość wody.

3 1. Podstawowy składnik ciała cd. Zawartość wody w narządach i tkankach jest różna: w pocie ok. 99% w soku żołądkowym ok. 97% w płucach ok. 80% w mięśniach ok % w kościach ok. 22% w tkance tłuszczowej ok. 10%

4 2. Bierze udział w wielu procesach życiowych Woda stanowi odpowiednie środowisko dla procesów biologicznych. Jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem wielu składników chemicznych, m.in.: składników mineralnych, witamin rozpuszczalnych w wodzie (C i z grupy B), hormonów, enzymów.

5 3. Jest niezbędna w procesach trawienia i wchłaniania Woda umożliwia formowanie kęsów w jamie ustnej i przełykanie (główny składnik śliny), przesuwanie całej treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, a także trawienie (podstawowy składnik soków trawiennych) i wchłanianie składników odżywczych z jelit.

6 4. Pełni funkcje transportujące Głównym zadaniem wody jest przenoszenie składników pożywienia do narządów i komórek, a zabieranie z nich i wydalanie z organizmu produktów przemiany materii, w tym również związków toksycznych nagromadzonych w narządach (np. w mięśniach, podczas intensywnego wysiłku fizycznego). Można więc stwierdzić, że pełni funkcję odtruwania (detoksykacji) organizmu.

7 5. Bierze udział w utrzymaniu stałej temperatury ciała Ze względu na jej ważne właściwości, jak wysoka temperatura parowania i bardzo dobre przewodnictwo cieplne, umożliwia wymianę ciepła w organizmie, a tym samym reguluje temperaturę ciała. Poprzez usuwanie nadmiaru ciepła z potem (np. w upalne dni) chroni organizm przed przegrzaniem.

8 6. Pełni rolę zabezpieczającą i zwilżającą Wchodząc w skład różnych płynów ustrojowych, np. płynu rdzeniowo-mózgowego, wód płodowych, chroni m.in. mózg, rdzeń kręgowy, płód przed urazami mechanicznymi. Woda stanowi mazidło w przestrzeniach stawowych, co umożliwia właściwą ruchliwość stawów.

9 Dlaczego woda jest ważna? Buduje organizm Jest rozpuszczalnikiem dla wielu związków, np. witamin, składników mineralnych Uczestniczy w większości reakcji metabolicznych Transportuje w organizmie m.in. składniki odżywcze, hormony, enzymy Usuwa końcowe produkty przemiany materii Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów trawienia Mazidło w przestrzeniach stawowych Chroni przed uszkodzeniami, np. gałkę oczną Uczestniczy w utrzymaniu stałej temperatury ciała

10 Bilans wodny organizmu Dla zachowania zdrowia ilość wody w organizmie powinna być utrzymywana na stałym poziomie, a więc ilość wody dostarczanej powinna odpowiadać jej stratom. W diecie, nie tylko dzieci, główne źródło wody stanowią napoje i zupy, ale także pożywienie stałe, zwłaszcza owoce i warzywa (zawierają 80-95% wody). Natomiast z organizmu woda jest tracona z moczem, potem, wydychanym powietrzem oraz kałem.

11 Bilans wodny u człowieka dorosłego o umiarkowanej aktywności fizycznej Woda dostarczana do organizmu napoje 1,2-1,5 l pożywienie stałe (0,5-1,0 l) woda produkowana w ustroju (metaboliczna) 0,3 l Woda tracona z organizmu mocz 1,0-1,6 l pot 0,5-0,6 l płuca 0,4-0,5 l kał 0,1-0,15 2,0-2,8 l 2,0-2,8 l Dzieci w większym niż dorośli stopniu tracą wodę przez skórę i podczas oddychania.

12 Ile wody powinno pić dziecko? ok. 6-7 szklanek dziennie* o ok. 2 szklanki więcej, gdy: ma dodatkową aktywność fizyczną jest ciepło (> 22 C) w stanach chorobowych (gdy ma gorączkę, biegunkę lub wymioty) należy uzupełnić ilość utraconą, podawać bardzo małymi porcjami, po 2-3 łyżeczki * dzieci 7-9 lat: 1750 ml wody/na dzień, młodzież lat: ml wody/dzień łącznie z napojów i produktów spożywczych, np. zup, owoców i warzyw

13 Zalecenia żywieniowe We wszystkich zaleceniach żywieniowych, czy to przedstawianych w formie graficznej (np. piramidy żywieniowej), czy w formie tekstowej, zarówno w Polsce jak i wielu innych krajach, wyraźnie zwraca się uwagę na picie wody, co ukazują kolejne slajdy.

14

15 Francuskie zalecenia żywieniowe

16 Australijskie zalecenia żywieniowe

17 Japońskie zalecenia żywieniowe

18 Chińskie zalecenia żywieniowe

19 Pragnienie jest niedoskonałym regulatorem bilansu wody w krótkim czasie, pojawia się dopiero przy utracie wody stanowiącej ok. 2% masy ciała, dlatego też następuje dobrowolne odwodnienie u wielu osób, również dzieci. Dlatego należy: zapewnić nieograniczony dostęp do wody, wyrabiać nawyk regularnego picia wody od najmłodszych lat.

20 Konsekwencje zbyt małego spożycia wody osłabienie zmęczenie bóle głowy suchość w ustach wypieki na twarzy obniżenie koncentracji obniżenie sprawności fizycznej podwyższenie temperatury ciała

21 Korzyści bliższe i dalsze z picia odpowiedniej ilości wody Zapobieganie zaparciom picie większej ilości wody powoduje częstsze wypróżnianie. Zapobiega infekcjom przewodu moczowego większe spożycie płynów znacząco zmniejsza częstość występowania tych infekcji, szczególnie u dziewcząt. Przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych dobre uwodnienie organizmu zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych o 39%, ponieważ kiedy mocz jest rozcieńczony, nie może być zapoczątkowana krystalizacja kamieni. ponadto: zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, ryzyko choroby wieńcowej serca, chroni przed powstawaniem zakrzepów żylnych.

22 Co piją dzieci i młodzież? 70% badanych gimnazjalistów wypija ok. 1 litra dziennie słodkich napojów gazowanych. Dla 16% uczniów słodkie napoje gazowane stanowią podstawowy napój każdego dnia. Częściej po słodkie napoje gazowane sięgają chłopcy, a po soki dziewczęta. Napoje energetyzujące i izotoniczne częściej spożywają gimnazjaliści niż licealiści.

23 Zalecenia żywieniowe dla cukrów prostych (dodanych) Zgodnie z zaleceniami WHO cukry dodane (a właściwie tzw. cukry wolne, co uwzględnia również cukry pochodzące z soków) powinny dostarczać nie więcej niż 10%, a wg najnowszych zaleceń nie więcej niż 5% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku diety 2000 kcal, jest to 50 g cukrów (dla 10% energii) lub 25 g cukrów (dla 5% energii). W przypadku młodszych dzieci (4-6 lat), gdy norma na energię wynosi 1400 kcal, cukry proste dodane nie powinny przekraczać 17,5 g dziennie.

24 Słodzone napoje są jedną z najważniejszych przyczyn nadwagi i otyłości dzieci i młodzieży, sprzyjają powstawaniu próchnicy, zawierają nie tylko cukier w postaci sacharozy, ale również syrop glukozowo-fruktozowy, który wykazuje bardziej niekorzystny wpływ na zdrowie niż sacharoza.

25 Zawartość cukru w napojach słodzonych 1 butelka napoju 500 ml = g cukru 1 butelka/dz. x 365 dni = 18 kg/rok wypitego cukru! 12 lat edukacji = 216 kg cukru

26 Co, jak i kiedy powinny pić dzieci i młodzież? Co? wodę z kranu, niegazowaną mineralną średniolub wysokozmineralizowaną, jeśli nie ma problemów z nerkami; w upalne dni temperatura wody powinna wynosić ok. 15 C. Jak? najlepiej jest pić małymi porcjami (po kilka łyków do pół szklanki). Kiedy? regularnie, przez cały dzień, niezależnie od odczuwania pragnienia; najlepiej zacząć zaraz po przebudzeniu; zawsze przed i po aktywności fizycznej (np. lekcji WF).

27 Piśmiennictwo: Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej nowelizacja. IŻŻ, Warszawa Ziemlański Ś. (red.): Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa Marcinkowska U. i wsp.: Zmiany konsumpcji napojów wśród młodzieży. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2014, 95,

28