ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Żywienie zgodne z normami dostarcza człowiekowi energii oraz surowców do budowy i funkcjonowania organizmu, przyczyniając się przy tym do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych. W dużej mierze to od nas samych zależy, jakie będzie nasze samopoczucie oraz jaką możemy osiągnąć wydajność w pracy. Prawidłowe żywienie dzieci Jest szczególnie ważne, gdyż wiek przedszkolny to faza intensywnego wzrostu i rozwoju. Warunkuje właściwy rozwój fizyczny, intelektualny, emocjonalny oraz ma wpływ na zdolność uczenia się. To element wczesnego kształtowania nawyków żywieniowych i zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób wieku dorosłego, takich jak: otyłość, cukrzyca, niedokrwienna choroba serca.
ROLA SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA Każdy żywy organizm potrzebuje substancji, które warunkują prawidłowy przebieg procesów życiowych. Zalicza się do nich: Wodę Białka Węglowodany Tłuszcze Składniki mineralne Witaminy W całodziennej puli energetycznej białko, tłuszcze, węglowodany powinny dostarczać odpowiedniej ilości energii. W żywieniu dzieci ilość energii pochodzącej: - z białka powinna wynosić ok.10-15% - z tłuszczu-ok.30-35% - z węglowodanów-ok.50-60% Według aktualnych norm ilość energii pobieranej z całodziennym pożywieniem powinna wynosić dla tej grupy wiekowej 1000-1400 kcal na dobę.
BIAŁKA Należą do podstawowych składników pokarmowych i występują w organizmie najobficiej - łączenie się różnych aminokwasów w struktury łańcuchowe. Proces budowania białka: mięśnie, kości, nadzorują kwasy nukleinowe DNA i RNA, w których zawarte są cechy dziedziczne : -kod. Białka zbudowane są z aminokwasów, będących głównym elementem budowlanym mięsni,krwi, kości, skóry, serca, mózgu. FUNKCJE BIAŁEK BUDULCOWA-stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustrojowych: mięsni, kości, krwi, skóry, mózgu. OBRONNA - wchodzą w skład ciał odpornościowych HORMONALNA - aktywność biologiczna jako hormony, enzymy, receptory. STRUKTURALNA -są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka kobiecego. REGENERACYJNA- przyspieszają gojenie się ran TRANSPORTOWA- są nośnikiem niektórych witamin(a), składników mineralnych( żelazo-hemoglobina)
WARTOŚĆ ODŻYWCZA BIAŁEK O wartości odżywczej białek decyduje zawartość w nich egzogennych niezbędnych aminokwasów. Organizm ludzki najlepiej wykorzystuje białko jaja kurzego, a niemowlęta laktoalbuminę mleka kobiecego. BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE( zwierzęce) - zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne we właściwych ilościach i proporcjach zbliżonych jak najbardziej do ustrojowych. Źródłem tego białka są: produkty mięsne, mleko jaja, mleko kobiece, sery, drób, ryby. BIAŁKO NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE( roślinne) charakteryzuje się małym stężeniem jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów. Białka te tylko w niewielkim stopniu są wykorzystywane przez organizm. Należą tu białka roślinne: zboża, warzywa, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych.
Łącząc białko roślinne ze zwierzęcym uzyskujemy pełnowartościowe białko. Zalecane spożycie białka powinno wynosić 10-15% to ok.1g/ 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na białko u dzieci jest znacznie wyższe niż u osób dorosłych i wynosi ok.2,4 g/1 kg masy ciała. Przeciętne dzienne spożycie białka przez dzieci w wieku przedszkolnym wynosi 42g-51 g. Ze względu na różnice w wartości odżywczej białka stosunek spożycia białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić Dla dorosłych 1:2 Dla dzieci 1:1 NIEDOBÓR BIAŁKA Nieodpowiednia podaż białka w stosunku do potrzeb organizmu ma poważne konsekwencje zdrowotne. U dzieci zahamowany zostaje wzrost, opóźniony jest rozwój fizyczny, psychiczny, może powodować niedokrwistość, spadek odporności, próchnicę zębów, zaburzenia gospodarki wodnej w organizmie(obrzęki). Niedożywienie utrzymujące się przez dłuższy czas powoduje wyniszczenie organizmu-tzw. marasmusniedobór białka i energii i kwashiorkor- niedobór białka.
NADMIAR BIAŁKA Nadmiar białka w diecie jest również szkodliwy dla organizmu -obciąża pracę nerek i wątroby - powoduje biegunki, odwodnienie, wzrost poziomu amoniaku i mocznika w krwi -u dorosłych nadmiar wywołuje odwapnienie kości i sprzyja osteoporozie ŹRÓDŁA BIAŁEK mleko 3,5% - 3,3 g białka w 100g mleka jajka kurze - 6,7 g białka w 48 g jajka- 1 szt. kurczak ( pierś ) - 22 g białka w 100g kurczaka ser twarogowy - 21 g białka w 100 g sera fasola biała bób - 22 g białka w 100 g fasoli - 32 g białka w 100 g bobu
WĘGLOWODANY Stanowią najlepiej przyswajalne źródło energii. Energia ta jest głównym czynnikiem aktywności fizycznej i umysłowej. Dostarczają glukozy jako podstawowego paliwa do pracy mózgu i innych tkanek, niezbędna do oddychania, poruszania się, rozwoju. PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW Węglowodany dzielimy na: cukry proste ( monosacharydy) - łatwo sie wchłaniają i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Są to : glukoza, fruktoza, galaktoza. cukry złożone ( disacharydy i polisacharydy): disacharydy polisacharydy -sacharoza -laktoza -maltoza - celobioza -skrobia -glikogen -celuloza Cukry złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi.
FUNKCJE WĘGLOWODANÓW Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii nadają cechy organoleptyczne -słodki smak potraw dostarczają błonnika pokarmowego Całodzienne zapotrzebowanie energetyczne dzieci od 3-6 lat pochodzące z węglowodanów powinno stanowić 50-60% tj. 150-210 g /dobę. ŹRÓDŁA WĘGOLWODANÓW - produkty zbożowe - mąka razowa, makarony razowe, kasze (gryczana, jęczmienna), pieczywo razowe, żytnie graham, ryż, płatki owsiane, jęczmienne, suszone owoce, nasiona strączkowe suche, ziemniaki, warzywa, owoce, orzechy, mleko, napoje mleczne. Nadmierne spożywanie cukrów prostych to zjadanie pustych kalorii( bez błonników odżywczych ). Prowadzi ono do: -nadmiaru insuliny -otyłości - chorób serca - miażdżycy - chorób nowotworowych -próchnicy zębów - zaparć
Prawidłowy poziom cukru we krwi to 90-100 mg glukozy na 100 ml krwi. Daje nam dobre samopoczucie, uczucie siły, natomiast za niski poziom cukru wywołuje objawy znużenia, głodu, irytacji, zawroty głowy, nudności, kołatanie serca. TŁUSZCZE Należą do składników pokarmowych o największej wartości energetycznej. Są o zróżnicowanej budowie chemicznej składającej się głównie z kwasów tłuszczowych. FUNKCJE TŁUSZCZÓW Stanowią skoncentrowane źródło energii - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal.- szczególnie dla rozwijającego się organizmu dziecka. Magazynują energię w postaci tkanki tłuszczowej. Stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Są składnikiem błon komórkowych, przekaźników nerwowych, hormonów, enzymów. Wpływają na stan skóry, włosów. Są nośnikiem smaku. Jest źródłem kwasów tłuszczowych - NNKT, których organizm sam nie wytwarza i muszą być one dostarczane z pożywieniem.
W diecie dzieci powyżej 4 roku życia tłuszcz dostarcza 25-35% energii z całodziennej diety ( ok.47-54 g). Nie należy ograniczać spożycia tłuszczu przez niemowlęta i dzieci do 3 roku życia, jest on niezbędny do ich prawidłowego wzrostu i rozwoju. ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU W ŻYWNOŚCI Tłuszcz obecny w żywności dzieli sie na widoczny i niewidoczny. Tłuszcz widoczny to : masło, smalec, oleje roślinne, margaryny miękkie, twarde. Tłuszcz niewidoczny występuje w mięsie i jego przetworach, mleku i jego przetworach, rybach, orzechach, produktach cukierniczych i czekoladowych, produktach typu fast food: frytki,hamburgery, pizza,chipsy. W mniejszych ilościach tłuszcz występuje w produktach zbożowych: pieczywo, kasze, makarony, ryż. Mięso wieprzowe, wołowe zawiera więcej tłuszczu niż drób. Wybór rodzaju mięsa powinien uwzględniać jednak wszystkie obecne w nim składniki odżywcze, tak by stosując mięso o obniżonej zawartości tłuszczu, nie obniżyć ilości dostarczanego żelaza, witamin z grupy B. W przypadku mleka i przetworów mlecznych należy pamiętać, że są one źródłem wapnia, a obecny tłuszcz ułatwia wchłanianie wit.d która z kolei warunkuje przyswajanie wapnia z diety. W żywieniu dzieci polecane jest masło, i oleje roślinne, oliwa z oliwek.
Gotowe produkty cukiernicze, produkty typu fast food, przekąski słone i słodkie w diecie dzieci powinny pojawiać sie sporadycznie. TŁUSZCZE ZWIERZĘCE -zawierają nasycone kwasy tłuszczowe - jednonienasycone kwasy tłuszczowe - w niewielkich ilościach wielonienasycone kwasy tłuszczowe -dostarczają witaminy A,D,K. Tłuszcze zwierzęce to: -śmietana -sery żółte -sery dojrzewające sery twarogowe żółtko jajka -mięso -ryby -wędliny TŁUSZCZE ROŚLINNE -dostarczają jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, NNKT -dostarczają witaminę E Tłuszcze zalecane w żywieniu to takie, które zawierają znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, omega-6.
Tłuszcze które należy ograniczyć to takie, które w dużej ilości zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe. KWASY TŁUSZCZOWE KWASY NASYCONE KWASY NIENASYCONE KWASY JEDNONIENASYCONE KWASY WIELONIENASYCONE: KWASY NASYCONE NNKT - Niezbędne nienasycone -dostarczają energii kwasy tłuszczowe -pustych kalorii -wzrostu cholesterolu LDL nadmiar prowadzi do: -miażdżycy -chorób nowotworowych jelita grubego,gruczołu sutkowego,prostaty -nadwaga KWASY JEDNONIENASYCONE - kwas oleinowy- oliwa z oliwek, olej rzepakowy -obniżają cholesterol całkowity i LDL, a zwiększają HDL -profilaktyka miażdżycy -redukcja glukozy we krwi w cukrzycy typu 2
KWASY WIELONIENASYCONE - występują w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, - NNKT to źródło kwasów omega3 i omega 6 - źródłem kwasów z rodziny n-3 są tłuste ryby morskie- łosoś, śledź, makrela, olej rzepakowy bezerukowy, olej lniany - kwasy n-6 to olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany Tłuszcze to również cholesterol, który również jest potrzebny do prawidłowego rozwoju młodego organizmu, stanowi on element strukturalny błon komórkowych oraz komórek układu nerwowego. Dzienne spożycie w przypadku dzieci nie powinno przekraczać 300 mg. Źródłem cholesterolu są produkty pochodzenia zwierzęcego: żółtka jaj, mięso, jego przetwory oraz produkty mleczne. Niekorzystna jest obecność w diecie dzieci i dorosłych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Powstają one podczas procesu utwardzania olejów i wykazują niekorzystne działanie na organizm człowieka. Występują w dużych ilościach w margarynach twardych, w pieczywie cukierniczym, wyrobach ciastkarskich i czekoladowych, tłuszczach smażalniczych oraz produktach typu fast food. Należy ograniczać w żywieniu udział produktów zawierających izomery tran kwasów tłuszczowych!!!
W żywieniu dzieci należy uwzględnić naturalne tłuszcze, pochodzenia zwierzęcego - masło, tłuste ryby morskie, produkty mleczne, jak i roślinnego -oleje roślinne. Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe - olej słonecznikowy, sojowy należy używać w stanie surowym jako dodatek do surówek, past. Pod wpływem działania wysokiej temperatury tracą swoje właściwości zdrowotne. Do smażenia, pieczenia czy duszenia potraw należy stosować oleje obfitujące w jednonienasycone kwasy tłuszczowe - olej rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek.
ROLA NNKT Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe konieczne są dla prawidłowego rozwój i funkcjonowania organizmu. Stanowią one jeden z niezbędnych składników budulcowych błon komórkowych, odgrywają ogromną rolę w aktywności immunologicznej i hormonalnej oraz transporcie wody i elektrolitów. Regulują one metabolizm układu sercowo-naczyniowego, wykazują działanie przeciwmiażdzycowe, przeciwzakrzepowe, hamują nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych, regulują ciśnienie tętnicze krwi. W odniesieniu do reumatoidalnego zapalenia stawów oraz zapalenia kości i stawów, kwasy omega3 działają prewencyjnie, jak również w przypadku wystąpienia choroby łagodzą jej objawy, zmniejszają ból i sztywność stawów, zapobiegają zmianom zwyrodnieniowym stawów. Kwasy omega3 obniżają również aktywność enzymów biorących udział w degradacji kolagenu, zapobiegając w ten sposób niszczeniu tkanki chrzęstnej, wywierają też korzystny wpływ na formowanie się kości i zwiększając ich gęstość pomagają w prewencji oraz terapii osteoporozy. Wiele badań potwierdziło, że dieta bogata w kwasy omega3 poprawia u noworodków ich zdolności motoryczne i poznawcze, przyspiesza rozwój zdolności komunikowania się, wpływa pozytywnie na podniesienie u dzieci ilorazu inteligencji oraz zapobiega wystąpieniu w późniejszym wieku wielu problemów w zachowaniu, takich jak wybuchy złości, zaburzenia snu, zaburzenia uwagi, nadmierna ruchliwość, jak również przyspiesza proces uczenia.
NIEDOBÓR NNKT niedobór NNKT powoduje zahamowanie i spadek masy ciała, zwiększa wrażliwość na zmiany alergiczne oraz obniża sprawność układu odpornościowego, powoduje spadek napięcia mięśnia sercowego oraz zmiany skórne i wypadanie włosów. Na niedobór kwasów NNKT narażone są głównie osoby w okresie intensywnego wzrostu, osoby żyjące w stresie, podczas infekcji i po urazach. Szczególnie wrażliwy na niedobory tych kwasów tłuszczowych jest płód oraz noworodek. BŁONNIK Błonnik pokarmowy( włókno pokarmowe) to zespół ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Odgrywa on istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, w regulacji pracy jelit oraz przeciwdziała zaparciom. Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, mieszane z dodatkiem ziaren, graham, płatki zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce zwłaszcza suszone. Dzieci w wieku 3-6lat powinny spożywać około 20 g błonnika pokarmowego dziennie.
ŹRÓDŁA; 1. Zalecenia żywieniowe dla dzieci w wieku 3-6 lat- J.Jaczewska- Schuetz, A.Taraszewska 2.Znaczenie składników pokarmowych w żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym - dr H. Weker 3.Dietetyka,żywienie zdrowego i chorego człowieka- H. Ciborowska,A.Rudnicka 4. Jak prawidłowo odżywiać przedszkolaka? -dr A.Harton Zakład Dietetyki SGGW w Warszawie Przygotowała : intendent Beata Kubiak