Węglowodany w diecie sportowca mgr. Joanna Misiorowska 1 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Podstawowy podział Węglowodany Złożone Proste Oligosacharydy Polisacharydy 2 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Węglowodany- krótkie powtórzenie Węglowodany proste Nie ulegają hydrolizie w przewodzie pokarmowym Są bezpośrednio wchłaniane do krwi Min.: glukoza, fruktoza, galaktoza Pokarmy będące źródłem węglowodanów prostych mogą spowodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi Produkty o wysokim indeksie glikemicznym Jeśli ta energia nie jest użyty natychmiast: organizm uwalnia insulinę spadek cukru we krwi ilości energii dostępnej dla mięśni 3 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Węglowodany- krótkie powtórzenie Węglowodany złożone Połączenie 2 lub więcej cukrów prostych W wyniku hydrolizy: przejście do cukrów prostych 2-4 cząsteczek cukrów prostych: OLIGOSAHARYDY Najbardziej znany: sacharoza ( glukoza+fruktoza) Więcej cząsteczek : POLISAHARYDY Skrobia Celuloza- błonnik Glikogen 4 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Glukoza U ludzi i zwierząt: występuje w postaci zapasowej Glikogen w mięśniach i wątrobie Jedyny cukier, który jako substrat przenoszony jest przez krew do tkanek Pozostałe cukry proste i złożone: przechodzą przemianę do glukozy w wątrobie Sacharoza wstrzyknięta do krwi: wydalona w niezmienionej postaci Optymalny poziom 80-120mg% Spadek poniżej: hipoglikemia Wzrost powyżej: hiperglikemia 5 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Obrót glukozy w organizmie 6 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Glikogen Cząsteczki glukozy połączone w długie łańcuch ( ok. 100 000 reszt glukozy) Dobrze wypoczęty, w pełni zregenerowany sportowiec 100% normalnego glikogenu mięśniowego 2g/ 100g tkanki mięśniowej 80-90min intensywnego wysiłku fizycznego 100% można zgromadzić stosując normalną dietę 7 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Jakie są zapasy glikogenu? Osoba nietrenująca 300-400 nmoli/ kg suchej masy mięśniowej Średniej klasy sportowiec >400 nmoli Wysokiej klasy zawodnik >500 nmoli Wybitni sportowcy >800 nmoli Dlaczego sportowcy mają więcej? Zjawisko superkompensacji- po wysiłku organizm odkłada z nadwyżką zużyte ilości glikogenu 8 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
9 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
10 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Wpływ diety na możliwości wysiłkowe Dieta białkowo-tłuszczowa Tradycyjna dieta Dieta wysokowęglowodanowa Maksymalny czas wysiłku fizycznego: 57 min 114 min 167 min 11 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Węglowodany w diecie sportowców Ważne bez względu na specyfikę dyscypliny Źródło energii: najtańsze lekko strawne dobrze przyswajalne najbardziej ekonomiczne- do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu W fosforylacji tlenowej (wysiłek aerobowy) mogą być metabolizowane w warunkach beztlenowych W wyniku glikolizy (wysiłek anaerobowy) 12 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Ile węglowodanów potrzeba? Ilość węglowodanów: 4-5 razy większa niż ilość białka i tłuszczu Stosunek (mierzony w gramach) 1:1:4 standardowa dieta Sporty szybkościowo-siłowe Duże niedotlenienie: ograniczenie podaży tłuszczy Stosunek 1:0,8-0,9:4 Sporty wytrzymałościowe, długotrwałe Duży wzrost zapotrzebowania na węglowodany Stosunek 1:0,8-0,9:5 13 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Ile dla kogo? Trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności <1h 5-7g / kg m. c. Większa intensywność 1-3h 7-10g / kg m. c. Wysiłek ekstremalny >4h 10-12g/ kg m. c. Realia: Średnie spożycie < 8g / kg m. c. Kobiety < 7g / kg m. c. 14 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Jakie, kiedy i ile? Przed treningiem Podczas treningu >60min Po treningu Między treningami ILE 2,5g/kg m. c. 30-60g/h 1g/kg m. c. 5-10g/ kg m. c. lub 55-60%E KIEDY 2-4h przed Po 30min, w regularnych odstępach Do 2h, potem co 2h 4-6 posiłków/ przekąsek IG Niski Wysoki Wysoki lub niski Niski 15 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Posiłki w zależności od pory dnia 16 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Praktyka Biegacz długodystansowy Masa ciała 60kg Zapotrzebowanie na węglowodany 9g/kg x 60kg = 540g 17 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
540g węglowodanów 15 łyżek płatków owsianych Torebka ryżu białego 1,5 szklanki makaronu 5 kromek chleba graham 3 banany 3 łyżki rodzynek Baton energetyczny 18 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Korzyści ze spożywania węglowodanów na treningu Spożycie węglowodanów zwiększenie wydzielania insuliny redukcja ilość wytwarzanego kortyzolu zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych Kortyzol: Hormon produkowany przez nadnercza w momencie kiedy poziom glukozy we krwi jest niski i podczas ciężkiego wysiłku fizycznego Główna funkcja: dostarczenie energii do pracujących mięśni poprzez rozkład mięśni Im cięższy trening tym wyższa ilość kortyzolu i tym większa ilość zdegradowanego białka 19 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Korzyści ze spożywania węglowodanów na treningu Anaboliczny efekt ćwiczeń może zostać zniwelowany przez kataboliczne działanie kortyzolu Kataboliczne działanie kortyzolu można zmniejszyć poprzez spożywanie podczas treningu produktów o wysokim IG Spożywanie produktów, które mają wysoki IG hamuje produkcję kortyzolu Szybki wzrost poziomu insuliny Podwyższony poziom glukozy i insuliny ogranicza ilość mięśni, które ulegają uszkodzeniu w wyniku katabolicznego działania kortyzolu 20 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Trening bez spożycia węglowodanów Trening o wysokiej intensywności Spadek poziomu glukozy we krwi Wzrost poziomu kortyzolu Wzrost stopnia rozpadu mięśni 21 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Spożycie węglowodanów podczas treningu Trening o wysokiej intensywności + węglowodany Odpowiedni poziomu glukozy we krwi Niski poziomu kortyzolu Niski stopień rozpadu mięśni 22 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Dobowy rytm wydzielania kortyzolu Czy więc warto biegać rano na czczo? 23 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Ładowanie węglowodanami- cel Zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego ponad normalny poziom Im więcej glikogenu tym dłużej można ćwiczyć Odsuwa moment zmęczenia aż o 20% Poprawia wydolność o 2-3% 24 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Ładowanie węglowodanami- dla kogo? Zawodnicy sportów wytrzymałościowych ( >90min) Biegi długodystansowe, jazda na rowerze Zawody: kilka wyścigów/ meczy w krótkim czasie Tenis, pływanie Wysiłek < 90min: brak sensu stosowania Wyczerpanie zapasów glikogenu nie jest czynnikiem ograniczającym 25 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Lata 60te XXw Ładowanie węglowodanami- Cykl treningowy: 6 dni jak to robić? Przez pierwsze 3 dni: dieta niskowęglowodanowa (4-5g /kg m. c./ dobę) Kolejne 3 dni: zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów (8-10g /kg m. c./dobę) 7 dzień- zawody Treningi: Pierwszy dzień: długa i bardzo intensywna sesja treningowa Kolejne dni: sesje regeneracyjne/ bardzo lekkie treningi wytrzymałościowe. 26 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Minusy programu z lat 60tych zmęczenie, spowodowane niedoborem węglowodanów w diecie nie udawało się w trzy dni uzyskać oczekiwanego wzrostu poziomu glikogenu w mięśniach brak wystarczającej ilości czasu na odpoczynek przed zawodami 27 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Lata 80te XXw Ładowanie węglowodanami- jak to robić? zrezygnowano z intensywnej sesji treningowej pierwszego dnia sesja regeneracyjna w to miejsce Pierwsze 3 dni: wzrost ilości węglowodanów z 4-5g do 5-7 g (g/kg m. c. /dobę) Ostatnie 3 dni: pozostały obfite w węglowodany: 10 g/kg masy ciała/dobę Wyeliminowano efekty uboczne pojawiające się we wcześniejszym programie Sportowcy osiągali założone stężenie glikogenu 28 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Ładowanie węglowodanami- XXIw - innowacja Tylko jeden dzień: odpowiednio dobrane posiłki kilka minut na trening jak to robić? Uzyskanie wysokiego stężenia glikogenu: dzień przed zawodami- 10 g WW/kg m. c. po rozgrzewce, bardzo intensywny trzy minutowy trening np. szybki sprint Metoda ta najmniej ingeruje w plan treningowy i może się sprawdzić w przypadku startów w zawodach o niskim priorytecie. 29 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Optymalne rozwiązanie* Spożywanie przez 1-3 dni przed zawodami dużych ilości węglowodanów 8-10g/ kg m. c. / dobę Zmniejszanie intensywności treningu węglowodany trening 30 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie" *MKOl
31 *Opracowane przez Grupę Roboczą ds. Żywienia przy MKOl mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie" Dieta na doładowanie* 630g ww (zawodnik 70kg; 9g/kg m.c.) Wczesny poranek: 2 szklanki płatków z mlekiem, 250ml soku owocowego, 2 grube tosty, grupa warstwa dżemu Późny poranek: 500ml napoju gazowanego Popołudnie: 1 duża bułka, 1 średnia babeczka, koktajl owocowy Przekąska: 200g jogurtu owocowego, 250ml soku owocowego Obiad: 3 szklanki gotowanego makaronu, 2 szklanki sałatki owocowej, 2 gałki lodów, 500ml napoju izotonicznego Przekąska: 50g czekolady
Indeks Glikemiczny Procent o jaki wzrośnie poziom glukozy we krwi po zjedzeniu porcji produktu (2-3 godziny po posiłku) w porównaniu do zjedzenia czystej glukozy (IG=100) porcja produktu zawierająca 50 g przyswajalnych węglowodanów IG 60 - poziom glukozy we krwi wzrośnie o 60% wzrostu, jaki wywołałaby czysta glukoza Nie dotyczy białek i tłuszczy- nie powodują one wysokiego wzrostu cukru we krwi 32 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Różnica pomiędzy wysokim i niskim IG Im wartość IG produktu wyższa tym wyższy poziom glukozy we krwi po jego spożyciu 33 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Przyczyny różnic w tabelach GI Różną reakcją osobniczą poszczególnych ludzi na produkty węglowodanowe Zmienność IG, w zależności od odmiany owoców i warzyw, sposobu hodowli, pory roku Sposobu przetworzenia żywności. Kromka pieczywa wytwarzanego wg tej samej receptury ale w dwóch różnych piekarniach może się różnić GI Kompozycji całego posiłku. Dodatek tłuszczu i białka, opóźnia trawienie i obniża IG 34 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Ładunek glikemiczny Pozwala na dokładniejsze obliczenie, jaki wpływ ma dana porcja węglowodanów na podniesienie cukru ŁG= Marchewka gotowana IG- 85, ŁG- 7 Baton Mars IG- 65, ŁG- 49 Jak widać (słynna już) gotowana marchewka, nie oddziałuje znacząco na glikemię po posiłkową ze względu na bardzo małą ilość węglowodanów w porcji 35 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Minusy stosowania IG Nie bierze pod uwagę wielkości porcji: Np. arbuz IG 72- wysokie wykluczenie z diety o niskim IG Średni plaster: 120g- 6g węglowodanów Trzeba by zjeść 720g aby otrzymać 50g węglowodanów- ilości używanej w testach IG Często produkty o niskim IG mają wysoką zawartość tłuszczu Pieczone ziemniaki IG > frytki, chipsy Nie uwzględnia kaloryczności danego produktu oraz udziału pozostałych składników odżywczych 36 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Indeks Glikemiczny a sportowcy Produkty o wysokim IG: mniejszy wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi u regularnie ćwiczących w porównaniu z osobami niećwiczącymi Aktywność fizyczna modyfikuje reakcję glikemiczną Sportowcy + produkty IG = wzrost poziomu insuliny dużo niższy niż wynika z tabeli IG Tabele IG- jako przybliżony przewodnik oddziaływania produktów na organizm 37 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
38 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Wnioski końcowe 5-7 g/ kg m. c. / dzień- regularnie ćwiczący 7-10 g/ kg m. c. / dzień- okresy intensywnego treningu Indeks glikemiczy- przydatny ale nie jedyny system wyboru węglowodanów Produkty o niskim IG, 2-4h przed wysiłkiem: wzrost wytrzymałości i opóźnienie zmęczenia Posiłek przed treningiem: 2,5g/ kg m. c. Trening > 60min: 30-60g węglowodanów o wysokim IG Utrzymanie intensywności ćwiczeń Opóźnienie zmęczenia 39 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Odbudowa glikogenu: 20h Wnioski końcowe 2h po treningu: dużo szybsze uzupełnianie zapasów glikogenu 1g węglowodanów/ kg m. c. Umiarkowany/wysoki IG Umiarkowany/ wysoki IG Szybsza odnowa glikogenu przez 6h po treningu ISTOTNE: Sportowcy trenujący 2 x dziennie Węglowodany + białka = skuteczniejsza regeneracja glikogenu mięśniowego i większy przyrost tkanki mięśniowej ( w odniesieniu do samych WW) 40 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Codzienna dieta: 4-6 małych posiłków Wnioski końcowe 5-10 g węglowodanów/ kg m. c. Efekt: Skuteczniejsza odnowa glikogenu mięśniowego Zwiększenie sytości i kontrola apetytu Zmniejszenie ryzyka ChUK Poprawa kontroli cukrzycy typu 2 41 mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Szacowane zapotrzebowanie na węglowodany Sytuacja Ilość ww Dzienne zapotrzebowanie na energię i regenerację Niski wysiłek Lekki trening o niskiej intensywności 3-5 g/ kg m. c. Średni wysiłek Trening 1h/ dzień 5-7 g/ kg m. c. Wysoki wysiłek Program wytrzymałościowy 1-3h/ dzień 6-10 g/ kg m. c. Bardzo wysoki wysiłek Ekstremalne obciążenie treningowe > 4-5h/ dzień 10-12 g/ kg m. c. 42 Food for sports performance dr Louis Burke & Greg Cox mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
Sytuacja Sytuacja wymagające większej ilości energii Maksymalne dzienne uzupełnianie Regeneracja po zawodach lub ładowanie węglowodanami przed zawodami Ilość ww 7-12 g/ kg m. c. Szybkie uzupełnianie Uzupełnianie przed zawodami Podczas ćwiczeń 43 Mniej niż 8h na regenerację pomiędzy dwoma wymagającymi treningami Przed zawodami wytrzymałościowymi Średnio intensywny trening wytrzymałościowy > 1h Ultra wysoki wysiłek fizyczny (np. Ironman) 1-1,2 g/ kg od razu po pierwszym treningu; powtarzane co godzinę, do momentu kiedy zaplanowany jest regularny posiłek 1-4 g/ kg m. c., 1-4h przed zawodami 30-60g/ h > 1,5g/ min ( 60-90g/h) Food for sports performance dr Louis Burke & Greg Cox mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"