Dieta z b onnikiem. w hipercholesterolemii. Poradnik

Transkrypt

1 Dieta z b onnikiem w hipercholesterolemii Poradnik

2 Co to jest hipercholesterolemia? Hipercholesterolemia to stan zdrowia związany ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu we krwi: jest istotnym czynnikiem ryzyka wystąpienia miażdżycy i innych chorób układu krążenia znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Hipercholesterolemia dotyczy dorosłych Polaków 1 6 z 10 a spadkiem ryzyka sercowo-naczyniowego1. W badaniu Heart Protection Study wykazano na przykład, że obniżenie cholesterolu LDL o 30 40% powoduje redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego nawet o 30%2. Co to jest ryzyko sercowo-naczyniowe? Ryzyko sercowo-naczyniowe to przybliżona ocena prawdopodobieństwa, że u chorego w ciągu następnych 10 lat wystąpią takie groźne powikłania jak zawał lub udar mózgu. Prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego w surowicy to: cholesterol całkowity: poniżej 190 mg/dl cholesterol LDL ( zły ): poniżej 115 mg/dl u osób bez czynników ryzyka cholesterol HDL ( dobry ): równy lub powyżej 40 mg/dl u mężczyzn i równy lub powyżej 45 mg/dl u kobiet3. Zaburzenia lipidowe, czyli zbyt wysoki poziom cholesterolu całkowitego oraz jego tzw. złej frakcji, tj. cholesterolu LDL i trójglicerydów, przy zbyt niskim poziomie dobrego cholesterolu HDL, dotykają obecnie ponad połowy populacji dorosłych Polaków. Częściej dotyczą mężczyzn. Zadbanie o prawidłowy poziom cholesterolu jest bardzo ważne. Liczne badania kliniczne potwierdzają wyraźną zależność między obniżeniem stężenia cholesterolu, szczególnie złej frakcji LDL, Na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi można wpłynąć zarówno farmakologicznie, jak i dietetycznie. 1. Orlicz-Szczęsna G., Szymańska M., Kucharska K.: Rola żywienia w zaburzeniach lipidowych. Curr Probl Psychiatry 2011; 12 (3): Maniecka-Bryła I., Bryła M., Maciak A.: Rozpowszechnienie zaburzeń gospodarki lipidowej wśród uczestników programu profilaktyki wczesnego wykrywania chorób układu krążenia w mieście średniej wielkości. Medycyna Ogólna 2010; 16 (3): Jarosz M. (red.): Zalecenia zdrowego żywienia w schorzeniach układu krążenia, układu oddechowego, narządu ruchu, psychosomatycznych i onkologicznych. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.

3 Coraz większą wagę przywiązuje się do diety, która może skutecznie obniżyć poziom cholesterolu nawet o 30%4. Zalecenia żywieniowe w hipercholesterolemii5 Wiedza na temat roli żywienia w profilaktyce sercowo-naczyniowej i w leczeniu hipercholesterolemii zmienia się nieustannie. W ciągu ostatniego dziesięciolecia przeprowadzono na świecie wiele dokładnych badań nad wpływem różnych rodzajów diet na poziom cholesterolu i ryzyko sercowo-naczyniowe zarówno u pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu, jak i u osób zdrowych. Jako najlepszą dietę dla osób z ryzykiem sercowo-naczyniowym i podwyższonym poziomem cholesterolu wskazano dietę śródziemnomorską ze względu na dużą ilość warzyw i zbóż, bogatych w tłuszcze nienasycone ryb i olejów roślinnych oraz zawierających błonnik roślin strączkowych. 4. Hofer J., Niebauer J.: Cardiovascular risk factors: lipids and lifestyle changes. Archives of Medical Science 2007, 3 (4A), 69 73; za: Maniecka-Bryła I. et al Według Polskiego Forum Profilaktyki oraz raportu ATP III amerykańskiego National Cholesterol Education Program. Jak działa błonnik? Wyniki badań wskazują, że istotny wpływ w leczeniu hipercholesterolemii ma zawarty w diecie rozpuszczalny błonnik roślinny, który bezpośrednio obniża poziom złego cholesterolu. Obrazowo można powiedzieć, że dzięki swojej konsystencji przechwytuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit, które służą do produkcji cholesterolu. W momencie usunięcia kwasów żółciowych obniża się więc poziom cholesterolu. obniża też poziom trójglicerydów, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko miażdżycy3,6. W przypadku diety z wysoką zawartością błonnika można osiągnąć redukcję stężenia cholesterolu LDL nawet o 33%3. Ile błonnika powinna zawierać codzienna dieta? Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożywanie w codziennej diecie powyżej 25 gram błonnika na dobę w pożywieniu6. W walce z cholesterolem najlepszą bronią jest błonnik rozpuszczalny, czyli taki, który rozpuszcza się w wodzie, przybierając formę żelową. Stanowi on składnik wielu owoców (np. jabłek), warzyw (np. marchwi) oraz roślin strączkowych (np. fasoli) i zbóż (np. płatków i otrąb owsianych). nierozpuszczalny, np. błonnik pszenny, ma znaczenie dla pracy jelit, ale nie wpływa na obniżenie cholesterolu LDL7. 6. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Report of a WHO/FAO Expert Consultation. World Health Organization, Geneva Orlicz-Szczęsna G., Szymańska M., Kucharska K.: Rola żywienia w zaburzeniach lipidowych. Curr Probl Psychiatry 2011; 12 (3):

4 Co jeść? Cholesterol a nasycone kwasy tłuszczowe Aby dostarczyć organizmowi właściwą dawkę błonnika rozpuszczalnego, w codziennej diecie powinny przeważać warzywa i owoce optymalnie 700 g dziennie, a minimalnie g. Oprócz konieczności włączenia do swojej codziennej diety produktów bogatych w rozpuszczalny błonnik nie należy zapominać o konieczności kontrolowania spożycia tłuszczów zwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (saturated fatty acids, SFA). Najwięcej błonnika rozpuszczalnego zawierają: marchew Istnieje bezpośrednia zależność między ilością spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie a stężeniem cholesterolu LDL. Wskazane jest, aby: brukselka i zielony groszek fasola biała i czerwona soja jabłka suszone morele pomarańcze i grejpfruty rozpuszczalny zawierają też zboża najwięcej znajduje się w płatkach i otrębach owsianych. Oprócz tego zaleca się spożywanie pełnoziarnistego pieczywa (najlepiej z dodatkiem siemienia lnianego lub soi), kaszy jęczmiennej, gryczanej i pęczak oraz czerwonego i brązowego ryżu. Aby mieć pewność, że odpowiednia ilość błonnika rozpuszczalnego zawiera się w Twojej codziennej diecie, możesz spożywać błonnik rozpuszczalny dodatkowo, w postaci zmielonych nasion babki płesznik lub babki jajowatej albo siemienia lnianego, np. 2 3 łyżeczki raz dziennie, popite dużą ilością wody. ograniczyć tłuste mięsa i produkty mleczne (masło, śmietana, pełne mleko), tłuszcze smażalnicze (np. smalec, twarda margaryna), oleje palmowy i kokosowy. wykluczyć ciastka, pączki, frytki smażone na uwodornionym oleju i twardą margarynę. Pożądane jest zaś spożywanie jednonienasyconych (MUFA), które obniżają poziom cholesterolu LDL, oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) omega-6 oraz omega-3, które mają wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu całkowitego. Polskie Forum Profilaktyki oraz raport ATP III zalecają, by te kwasy stanowiły łącznie do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Bogatym źródłem MUFA są: oliwa z oliwek olej rzepakowy orzechy awokado

5 Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości kwasów omega-6 oraz omega-3, zaleca się jedzenie co najmniej 2 3 razy w tygodniu tłustych morskich ryb, np.: Pamiętaj, że do smażenia i pieczenia nadają się wyłącznie olej rzepakowy i oliwa z oliwek. makreli sardynek śledzi łososia. Zdrowym źródłem kwasów omega-3 oraz omega-6 są też oleje słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy i rzepakowy oraz soja w różnych postaciach (np. soja gotowana, mleko sojowe, serek tofu). SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W RÓŻNYCH PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH8 SFA14 MUFA15 PUFA n-616 PUFA n-316 Olej rzepakowy tłoczony na zimno 5,59 48,20 18,69 9,91 Oliwa z oliwek 14,86 68,97 9,78 0,83 Olej kukurydziany 12,28 26,25 56,46 0,45 Olej słonecznikowy 11,05 19,31 64,44 0,61 Olej sojowy 11,99 34,94 41,28 6,79 Olej krokoszowy 8, ,50 0,19 Olej palmowy 53,70 35,46 6,27 0 Olej z pestek winogron 10,75 20,57 68,49 0,16 Olej sezamowy 14,80 38,90 4 0,38 Olej z zarodków pszennych 16, ,20 5,45 Margaryna rzepakowa Margaryna słonecznikowa Masło 54,72 19,79 0,88 0,28 Smalec 46,54 40,00 6,02 0,29 8. Jarosz M. (red.): Zalecenia zdrowego żywienia w schorzeniach układu krążenia, układu oddechowego, narządu ruchu, psychosomatycznych i onkologicznych. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa Aby w Twojej diecie przeważały zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe: UNIKAJ ZAMIAST TEGO JEDZ Tłustego mięsa i wędlin Chude mięso i wędliny, tłuste ryby Masła, śmietany, pełnotłustego mleka, tłustych jogurtów (np. typu bałkańskiego), pełnotłustych serów, serów pleśniowych i typu camembert Margaryny wzbogacone w nienasycone kwasy tłuszczowe i roślinne sterole, sery i jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu, produkty sojowe, pasty warzywne Zup gotowanych na tłustym mięsie, zup z dodatkiem śmietany i innych zagęszczaczy (jak mąka czy jajka) Zupy jarzynowe, zupy z soczewicy bądź fasoli, np. z niewielkim dodatkiem oleju rzepakowego tłoczonego na zimno Potraw smażonych Potrawy gotowane, pieczone w folii lub przygotowywane na parze, z małą ilością tłuszczu Słodyczy i potraw typu fast food Orzechy włoskie, migdały, nasiona roślin strączkowych

6 Jak w praktyce zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi3? NA ŚNIADANIE: Czytaj etykiety wszystkich produktów, które kupujesz, aby uniknąć produktów dosładzanych cukrem i o dużej zawartości tłuszczów nasyconych oraz z dodatkiem jaj. Samodzielnie przygotuj mieszankę muesli: pomieszaj otręby i płatki owsiane (więcej), płatki żytnie (mniej) i różnego typu otręby (dowolna ilość), dodaj suszone morele lub śliwki, siemię lniane, orzechy włoskie i migdały. Do muesli dodaj niskotłuszczowy jogurt, kefir lub maślankę (o zawartości nie więcej niż 1% tłuszczu) albo mleko roślinne (w sklepach ze zdrową żywnością, a także w dużych marketach znajdziesz mleko sojowe, mleko ryżowe, orkiszowe i z migdałów; sprawdź na opakowaniu, czy taki napój roślinny nie jest dosładzany i czy nie zawiera tłuszczów nasyconych). Zjedz najwyżej 2 kromki chleba pełnoziarnistego, z dodatkiem samodzielnie przygotowanej pasty rybnej lub sojowej (albo z soczewicy, fasoli lub grochu; w sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz też pyszny hummus pastę z ciecierzycy i sezamu) jeśli kupujesz taki produkt gotowy, sprawdź, czy nie zawiera tłuszczów nasyconych. Jeśli musisz posmarować pieczywo tłuszczem, zamiast masła i margaryny użyj margaryny wzbogaconej w fitosterole albo oleju tłoczonego na zimno. Pij kawę bez mleka lub z odrobiną mleka niskotłuszczowego albo roślinnego. Sprawdź na etykiecie, ile błonnika zawiera dany produkt wybierz ten, które został wzbogacony większą ilością błonnika. Do smarowania pieczywa wybieraj margaryny wzbogacone sterolami roślinnymi, a zdecydowanie odrzuć masło i margaryny twarde. Zdecydowanie unikaj słodyczy przygotowywanych przemysłowo większość z nich zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. Unikaj gotowych zup i sosów, a spożywaj przygotowane samodzielnie zupy na bazie warzyw, bez dodatku śmietany i tłuszczów zwierzęcych. Chude mięsa i morskie ryby przygotuj bez dodatku tłuszczów zwierzęcych i unikaj smażenia wybierz potrawę z grilla lub piekarnika. Jedz najwyżej 2 jajka tygodniowo. Pij dużo wody lub niedosładzanych soków owocowych i warzywnych; do herbaty i kawy nie dodawaj cukru, tłustego mleka ani śmietany. Oprócz diety o dużej zawartości błonnika możesz zjeść 2 3 łyżeczki błonnika rozpuszczalnego dziennie (np. z nasion babki jajowatej lub siemienia lnianego), popijając szklanką wody. 10. W restauracji poproś kelnera o poradę w sprawie wyboru potrawy bez zawartości tłuszczów zwierzęcych (lub z niewielką ich zawartością). Wybieraj potrawy pieczone, preferuj kuchnię śródziemnomorską.

7 NA DRUGIE ŚNIADANIE: Jedz owoce i warzywa. Do surówek i sałatek owocowych lub warzywnych nie dodawaj śmietany ani majonezu. Pij soki owocowe i warzywne (sprawdź na opakowaniu, czy nie są dosładzane). Codziennie jedz na obiad surówki lub gotowane warzywa do surówki możesz dodać niskotłuszczowy jogurt (najwyżej 1% tłuszczu). Dekoruj potrawy świeżymi ziołami, sałatą, szczypiorkiem i pomidorami. Wypij szklankę soku pomarańczowego albo grejpfrutowego (sprawdź na opakowaniu, czy nie dodano cukru). NA DESER: NA OBIAD: Jedz zupy warzywne lub rybne (bez dodatku mięsa i tłuszczów zwierzęcych, bez dodatku śmietany i tłustego jogurtu typu bałkańskiego). Co najmniej 2 3 razy w tygodniu jedz na obiad danie z tłustej ryby morskiej. Kilka razy w tygodniu zamiast dania mięsnego wybierz potrawę z fasoli, grochu, soczewicy lub soi (także w postaci pasty do chleba na śniadanie lub kolację) jeśli kupujesz taki produkt w postaci gotowej, np. kotlet z soczewicy albo parówki sojowe, sprawdź na opakowaniu, czy nie zawiera tłuszczów zwierzęcych. Zamiast produktów mącznych (makarony, kluski, pierogi, naleśniki) i białego ryżu wybieraj kasze, makarony z mąki pełnoziarnistej i czerwony lub brązowy ryż. Zjedz sałatkę owocową z dodatkiem orzechów, migdałów i ziaren słonecznika. 2 3 razy w tygodniu możesz zjeść niedużą porcję galaretki, kisielu lub budyniu przygotowanego na chudym mleku (jeśli masz nadwagę pozostań przy sałatce owocowej).

8 NA PODWIECZOREK I KOLACJĘ: Dobrym wyborem będzie np. sałatka z razowego makaronu i warzyw z dodatkiem soczewicy, ciecierzycy albo fasoli lub pełnoziarniste pieczywo z pastą rybną lub pastą z roślin strączkowych. Podobnie jak w menu śniadaniowym jeśli musisz posmarować pieczywo tłuszczem, zamiast masła i margaryny użyj margaryny wzbogaconej w fitosterole lub oleju tłoczonego na zimno. Możesz też skusić się na warzywną zapiekankę, posypaną ziarnami słonecznika i ziołami. Do sałatki i zapiekanki możesz dodać trochę oleju tłoczonego na zimno (np. olej słonecznikowy, oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy), ale wystrzegaj się dodatku tłustych serów, typu feta, camembert i mozzarella. Wypij szklankę soku marchwiowego, pomidorowego lub buraczanego. Dodatek 1 DIETA W PROFILAKTYCE I LECZENIU CHORÓB METABOLICZNYCH zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia9 Grupa produktów Produkty zalecane Produkty do spożywania w umiarkowanych ilościach Produkt przeciwwskazane PRODUKTY ZBOŻOWE Pieczywo razowe, najlepiej chleb żytni pełnoziarnisty. Chleb chrupki. Nierozgotowane: płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, gryczane; ryż brązowy; kasze gruboziarniste: gryczana, jęczmienna, pęczak; makaron (ugotowany na pół twardo, al dente) Ryż biały. Płatki kukurydziane. Kasza jaglana Rogaliki francuskie. Pieczywo białe. Paluszki słone. Krakersy WARZYWA Warzywa świeże i mrożonki. Soki warzywne Ziemniaki Frytki. Warzywa konserwowane. Chipsy OWOCE W ilości uzgodnionej z lekarzem lub dietetykiem owoce świeże i mrożone; owoce konserwowe (niesłodzone) Owoce suszone. Soki owocowe. W ilości uzgodnionej z lekarzem lub dietetykiem Owoce kandyzowane i w syropie NABIAŁ Mleko, jogurt naturalny, kefir i maślanka o zawartości tłuszczu 0 i 0,5%, serwatka. Ser biały chudy lub półtłusty. Białko jajek Mleko półtłuste. Ser: brie, camembert, mozzarella, feta, sery żółte o obniżonej zawartości tłuszczu. Dwa całe jaja na tydzień Tłuste mleko. Śmietana. Mleko skondensowane. Zabielacze do kawy. Sery pełnotłuste. Jogurt pełnotłusty, kremowy RYBY I OWOCE MORZA Ryby gotowane, duszone, pieczone, w galarecie. Unikać skóry Ryby smażone na oleju rzepakowym. Małże i homary Ryby smażone na innych tłuszczach niż wymienione. Kawior. Krewetki. Kalmary 9. Jarosz M. (red.): Zalecenia zdrowego żywienia w schorzeniach układu krążenia, układu oddechowego, narządu ruchu, psychosomatycznych i onkologicznych. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.

9 Dodatek 2 MIĘSO Indyki i kurczaki (bez skóry). Cielęcina. Bardzo chuda wołowina i jagnięcina. Króliki. Dziczyzna. NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH Fasola, groch, soja i soczewica TŁUSZCZE Oleje zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe: olej rzepakowy ZUPY DESERY NAPOJE SOSY I PRZYPRAWY Wędliny typu polędwica i szynka (bez tłuszczu) drobiowe, wołowe, wieprzowe. Bardzo chuda wieprzowina Mięso z widocznym tłuszczem. Gotowe mięso mielone. Kaczki. Gęsi. Kiełbasa. Salami. Pasztety. Wątroba Oleje zawierające kwasy wielonienasycone: np. słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestkami winogron, krokoszowy. Margaryny miękkie (nieuwodornione). Margaryny o zmniejszonej zawartości tłuszczu Masło. Smalec. Słonina. Łój. Tłuszcz spod pieczeni. Margaryny twarde. Olej palmowy i kokosowy. Tłuszcze uwodornione Zupy warzywne. Chude wywary mięsne Wszelkie orzechy i migdały (niesolone) Sałatki owocowe (bez dodatku cukru). Galaretki, kisiele, budynie na mleku chudym (bez dodatku cukru) Zupy zaprawione śmietaną i innymi tłuszczami Dżem niskosłodzony Herbatki owocowe i ziołowe. Woda. Napoje bezkaloryczne, bezalkoholowe. Kawa filtrowana lub instant. Herbata, najlepiej zielona. Kawa zbożowa Alkohol. Kakao. Niskotłuszczowe napoje czekoladowe niesłodzone Zioła. Chrzan. Przyprawy korzenne. Ocet winny. Koncentrat pomidorowy Sosy sałatkowe niskotłuszczowe (np. na bazie chudego jogurtu, sos winegret) przygotowane w domu Lody. Kremy. Torty. Wyroby cukiernicze (np. ciastka, paszteciki). Czekolada. Batony czekoladowe. Cukierki. Sosy na śmietanie lub maśle. Orzechy kokosowe i wiórki kokosowe. Orzechy solone Czekolada. Kawa ze śmietanką. Gotowana kawa. Kawa po turecku. Napoje słodzone Majonez. Sól dodana. Sosy i kremy sałatkowe. Sosy do mięsa i ryb zawierające tłuszcz Zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w żywności na 100 g produktu10 Nazwa całkowity nierozpuszczalny rozpuszczalny Pieczywo Bułka pszenna 4,14 3,06 1,08 Bułka pszenna pełnoziarnista 6,89 5,69 1,19 Chleb biały 2,28 1,28 Croissant 1,56 0,86 Zboża, ryż i inne ziarna Kasza gryczana, ugotowana 3,15 2,72 0,43 Kasza jaglana, ugotowana 2,19 0,51 Kuskus, ugotowany 1,71 1,32 0,39 Makaron spaghetti biały, ugotowany Mąka biała Mąka gryczana 10,00 8,62 1,38 Mąka kukurydziana 9,60 5,34 4,26 Mąka razowa 12,20 10,40 Mąka sojowa (pełnotłusta) 9,60 5,29 4,32 Mąka ziemniaczana 5,90 3,20 Otręby kukurydziane, suche 85,47 81,05 2,11 Otręby owsiane, suche 15,40 8,20 7,20 Otręby pszenne (nieprzerobione) 42,76 39,45 3,31 Płatki owsiane, suche 1 5,70 4,90 Ryż biały błyskawiczny, ugotowany 0,40 0,29 0,11 Ryż dziki, ugotowany Owoce Agrest 4,30 3,40 0,90 Ananas w puszce Arbuz 0,30 Banany Brzoskwinie suszone 8,20 4,40 3,80 Brzoskwinie świeże 1,20 Cytryna 2,79 1,05 1,74 Czarna jagoda 0,30 Daktyle 7,50 6,30 1,20 Figi suszone 12,20 8,20 4,00 Gruszka świeża 10. Spiller G.: Crc Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. CRC Press, Boca Raton 2001.

10 Nazwa całkowity nierozpuszczalny rozpuszczalny Jabłko ze skórką Jeżynomaliny 4,90 4,40 Jeżyny 5,30 4,30 Kiwi 3,39 Maliny Nazwa całkowity nierozpuszczalny rozpuszczalny Kapusta chińska, surowa 0,54 0,46 Kapusta czerwona, ugotowana 1,12 0,88 Kapusta kiszona 2,50 1,63 0,87 2,61 Kapusta zielona, ugotowana 2,30 1,27 1,03 6,80 6,10 Kukurydza z puszki, odsączona Mandarynki 2,30 0,90 Kukurydza, ugotowana 2,80 2,30 Mango 1,06 0,74 Marchew, surowa 3,00 Morela suszona 9,00 4,60 4,40 Marchew, ugotowana 3,30 1,90 Morela świeża Ogórek, surowy bez skórki 0,52 0,18 Nektarynki Ogórek, surowy ze skórką Pomarańcze Papryka czerwona słodka, surowa Rabarbar ugotowany 0,90 Papryka żółta słodka, surowa 0,90 0,57 0,33 Rodzynki 4,00 2,90 Pomidory, surowe 0,10 Śliwka Rukola, surowa 1,35 0,25 Śliwka suszona 7,10 3,30 3,80 Rzodkiewka, surowa 1,20 0,40 Truskawki 2,30 1,70 Sałata lodowa 1,20 Winogrona 0,40 Sałata rzymska 1,70 1,11 0,61 Wiśnie 2,30 Soczewica suszona, ugotowana 7,90 7,30 Żurawina suszona 5,00 3,70 Szpinak świeży, ugotowany 3,00 Żurawina świeża 4,20 3,09 1,09 Ziemniaki ugotowane bez skórki 0,77 1,03 1,61 Soki Orzechy i nasiona Czarna porzeczka sok 0,21 0,39 Masło z orzeszków ziemnych 5,89 4,28 Grejpfrutowy sok 0,10 0,02 0,08 Migdały 11,20 10,10 Jabłkowy sok 0,10 0,07 0,03 Nasiona lnu 22,33 10,15 12,18 Marchwiowy sok 0,58 0,22 Nasiona dyni 3,90 2,83 1,07 Pomarańczowy sok 0,10 0,10 Nerkowce 3,80 3,46 0,34 Pomidorowy sok 0,40 0,18 0,22 Orzechy laskowe 6,10 3,60 2,50 Orzechy makadamia 9,30 7,40 1,90 Orzechy włoskie 4,80 3,30 Orzeszki ziemne 9,20 7,30 1,90 Pestki słonecznika 1 8,40 2,10 Pistacje 1 8,10 0,11 0,11 Warzywa Brokuły, ugotowane 3,00 Brukiew, ugotowana 0,30 Brukselka, ugotowana 4,10 2,50 Buraki świeże, ugotowane 1,20 Cebula biała, żółta lub czerwona, surowa Cukinia, ugotowana Fasola szparagowa żółta, ugotowana 3,00 1,70 Fasola zwykła (biała) suszona, ugotowana 6,40 4,00 Fasolka szparagowa zielona, ugotowana 3,00 Groch łuskany żółty lub zielony, suszony, ugotowany 8,30 7,20 Groszek zielony z puszki, odsączony 4,10 3,60 Kalafior, ugotowany Kalarepa, surowa 3,60 2,50 1,70 Substytuty mięsa Tofu (twarożek sojowy) 0,21 Słodycze i cukierki Chałwa 4,51 3,56 0,95 Czekolada biała 0,00 0,00 0,00 Czekolada gorzka 5,89 5,64 0,25 Czekolada mleczna 3,39 2,79 Chipsy i popcorn Chipsy ziemniaczane 4,62 1,98 2,65 Popcorn (gorące powietrze) 15,13 14,63 Popcorn (na tłuszczu) 9,45 9,14 0,31

11