DWADZIEŚCIA TRZY ŻYWIENIOWE MITY

Transkrypt

1 DWADZIEŚCIA TRZY ŻYWIENIOWE MITY Nie wiem jak Ty, ale ja mam dość rozbieżnych informacji dotyczących zdrowego odżywiania. Raz piszą, że mleko jest zdrowe i trzeba je pić, żeby mieć mocne kości, a innym razem mówią, że to biała śmierć, podobnie jak sól czy cukier. Można oszaleć od tych wszystkich dietetycznych nowinek. Jeszcze bardziej denerwuję się, kiedy ktoś mówi mi, co MUSZĘ robić, jeśli chcę być zdrowa. Opowiada o jedynym słusznym rozwiązaniu, a po kilku miesiącach lub latach zmienia zdanie. Zaczyna głosić inną, jedyną słuszną prawdę i sugeruje, że jestem baranem, jeśli myślę inaczej. No cóż. Widocznie jestem baranem, bo wychodzę z założenia, że nic nie muszę i wolę zdrowy rozsądek niż skrajnie różne rozwiązania. Tak samo i Ty nic nie musisz. Nie musisz ciągle słuchać innych. Nie musisz wierzyć w każde moje słowo. I nie musisz robić wszystkiego, o czym piszę w tej książce. MOŻESZ zrobić to, na co jesteś gotowy i co masz ochotę zrobić. 119

2 kalorie to nie wszystko Wszystkie informacje potraktuj jako kierunkowskazy ku lepszemu zdrowiu. Jednocześnie pamiętaj, że każdy z nas jest inny. Dlatego zamiast pisać Ci, co musisz, a czego nie możesz, chcę Cię tylko prosić, abyś spróbował i sam ocenił oraz wyrobił własne zdanie w tym temacie. Bo prawda jest taka, że nie ma jednej skutecznej metody, która pozwoli nam wszystkim w ten sam sposób poprawić swoje zdrowie, schudnąć czy przytyć. Czasem, aby znaleźć tę odpowiednią dla nas, musimy poznać ich kilka i przetestować na sobie niczym króliczki doświadczalne. Zabrzmiało strasznie? Spokojnie. Jeśli zdecydujesz się na poszukiwania tej metody, to pamiętaj, aby szanować swoje ciało zamiast w kółko zaskakiwać je skrajnie różnymi i restrykcyjnymi rozwiązaniami. Jeśli już masz być królikiem, to raczej przeprowadzaj eksperymenty w stylu, która zabawka będzie się królikowi bardziej podobać, a nie, ile czasu królik wytrzyma bez jedzenia i picia. To dość subtelna różnica, kiedy sprawdzasz, co lubisz i co Ci służy, od tego, jak próbujesz skrajnie wykańczających organizm metod. ŻYWIENIOWE MITY 1 KOLACJA POWINNA BYĆ JEDZONA PRZED GODZINĄ OSIEMNASTĄ Kolację najlepiej spożyć około dwóch do trzech godzin przed pójściem spać. Jeśli chodzisz spać około godziny dwudziestej pierwszej, wtedy faktycznie sensowne byłoby jedzenie kolacji około godziny osiemnastej. W przypadku kiedy kładziesz się spać późnym wieczorem, le- 120

3 sekrety dietetyka piej będzie, jeśli ostatni posiłek będzie później, czyli około dwie, trzy godziny przed zaśnięciem. Wyjątkiem może być sytuacja, kiedy kolacja, którą spożywasz, bardziej przypomina obiad i jest obfita oraz sycąca. Przerwa ta może być wtedy dłuższa niż trzy godziny. 2 KOLACJA POWINNA SKŁADAĆ SIĘ Z BIAŁKA Kolacja wcale nie musi być tylko białkowa. To, jakie składniki odżywcze znajdą się w kolacji, powinno być zależne od tego, jak wygląda cała reszta dnia. Jeśli wszystkie wcześniejsze posiłki składały się tylko z białka i tłuszczu, to ostatni posiłek może stanowić uzupełnienie składników odżywczych w perspektywie całego dnia. Co oznaczałoby, że najlepszym rozwiązaniem byłby posiłek zawierający węglowodany, takie jak kasza czy ryż. I odwrotnie. Jeśli większą część dnia spożywałeś węglowodany (na przykład płatki, makarony i kanapki), to kolacje warto przygotować z pozostałych składników odżywczych, czyli białka i tłuszczu. 3 OWOCE NIE POWINNY BYĆ JEDZONE PO GO- DZINIE DWUNASTEJ Podobnie jak w przypadku białkowej kolacji lepiej ocenić, czy spożywamy za dużo (lub za mało) owoców w perspektywie całego dnia. Niepotrzebnie tak bardzo boimy się owoców. Zawierają znacznie mniej węglowodanów niż chleby, bułeczki, makarony, drożdżówki czy słodzone napoje. A tych obawiamy się w drugiej połowie dnia znacznie rzadziej. Czy słyszałeś zalecenie, żeby nie jeść chleba po godzinie dwunastej? Bo ja nie. A miałoby to większy sens niż odra- 121

4 kalorie to nie wszystko dzanie jedzenia owoców po południu. Najważniejszy będzie umiar, zarówno w jedzeniu makaronu, jak i owoców. 4 JEDZENIE POMARAŃCZY MOŻESZ ZASTĄPIĆ WYPICIEM SOKU POMARAŃCZOWEGO Soki owocowe to wbrew pozorom nie to samo, co całe owoce. Te pierwsze zawierają duże ilości cukru. Zastanów się, ile pomarańczy musisz wykorzystać do przygotowania szklanki soku. Kilka na pewno. Czy zazwyczaj zjadasz kilka pomarańczy na raz? Obstawiam, że nie. Dodatkową zaletą całych owoców jest zawartość błonnika rozpuszczalnego, dzięki któremu węglowodany zawarte w owocach nie są tak szybko uwalniane do krwi. W przeciwieństwie do soków owocowych, które są go pozbawione. Picie soków owocowych może być porównywalne do picia wody z rozpuszczonym w niej cukrem. Jeśli sięgasz po soki, to najlepiej, aby cukier w nich zawarty był cukrem naturalnie znajdującym się w owocach. Dlatego najbardziej rozsądnym wyborem mogą być soki, które w stu procentach są przygotowywane z owoców, na przykład aronii, czarnego bzu, owoców dzikiej róży czy granatów. Ale i takich soków nie polecam pić litrami w ciągu dnia. Do samodzielnego przygotowywania soków najbardziej nadaje się wyciskarka wolnoobrotowa, która nie niszczy struktury komórek owoców i warzyw (w przeciwieństwie do sokowirówki). 5 BANANY TUCZĄ Jeden średniej wielkości banan bez skórki zawiera około 28 g węglowodanów. Dla porównania to mniej niż jedna bułka i tyle samo 122

5 sekrety dietetyka co cztery małe suszone śliwki. To naprawdę nie jest duża ilość. Banany do tycia mogą się przyczynić wtedy, kiedy jedzone są w zbyt dużych ilościach. Jednak zdecydowanie częściej do przyrostu tkanki tłuszczowej przyczyniają się zbyt często jedzone bułki, chlebki czy makarony, czyli ogólna nadwyżka węglowodanów w ciągu dnia. 6 CUKIER TRZCINOWY JEST LEPSZY OD ZWY- KŁEGO CUKRU I nie mit. Cukier trzcinowy jest trochę lepszy od zwykłego cukru, ale nie zmienia to faktu, że nadal ma tak samo niekorzystny wpływ na nasz organizm. Jeśli potrzebujesz czegoś, co będziesz mógł dodawać do słodzenia herbaty, placków czy wypieków, to polecam Ci ksylitol lub erytrol. W przeciwieństwie do cukru mają pozytywny wpływ na jamę ustną oraz gospodarkę glukozy w organizmie. Działają przeciwpróchniczo i przeciwbakteryjnie. Jednocześnie cechują się niższym indeksem glikemicznym. Co oznacza, że nie powodują takich wyrzutów glukozy (cukru) we krwi jak zwykły cukier czy cukier trzcinowy. 7 PRODUKTY LIGHT SĄ ZDROWSZE I SPRZYJA- JĄ ODCHUDZANIU Produkty oznaczone jako light, 0% tłuszczu czy bez cukru w większości przypadków są bardziej przetworzone niż produkty tradycyjne, a co za tym idzie są także mniej zdrowe. Nie daj się nabrać, że mniejsza kaloryczność oznacza zdrowszy produkt. KALO- RIE TO NIE WSZYSTKO. Przede wszystkim powinniśmy sugerować się jakością produktu. Widziałeś kiedyś krowę, która daje odtłuszczone mleko? Im bardziej naturalne jedzenie będziesz wybierać, tym lepiej będzie ono trawione przez Twój organizm, dlatego 123

6 kalorie to nie wszystko miód będzie lepszy od produktów z aspartemem, a tłusty twaróg będzie lepszy od takiego, który został tego tłuszczu pozbawiony. 8 TYJEMY GŁÓWNIE OD NADMIARU TŁUSZ- CZU W DIECIE To wydaje się logiczne, że im więcej tłuszczu spożywamy, tym więcej tkanki tłuszczowej odkłada się w biodrach czy na brzuchu. A jednak jest inaczej. Tłuszcz jest nam w diecie bardzo potrzebny. Jedna łyżka oliwy z oliwek i garść orzechów dziennie nie wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na ten ważny składnik odżywczy. Tłuszcze pełnią w naszym organizmie bardzo ważną rolę i stanowią budulec dla błon komórkowych oraz wielu hormonów. Jednocześnie pozwalają na wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Zwróć uwagę (podkreślam od samego początku książki), że wszystko ma być dobrej jakości i w odpowiednich ilościach. To, że tłuszcze są potrzebne, nie oznacza, że powinieneś jeść teraz tylko kabanosy i popijać je olejem. Przestań się bać tłuszczu, ale zwracaj jednocześnie uwagę na jego jakość. Z pewnością warto unikać tłuszczów trans, czyli tych najbardziej przetworzonych, znajdujących się w margarynach, żywności typu fast food, drożdżówkach, kruchych ciastkach, kilkukrotnie podgrzewanych olejach oraz w nieświeżych i zjełczałych produktach. 9 TŁUSZCZE ZWIERZĘCE PROWADZĄ DO ZA- WAŁU SERCA Mit przez duże M. Kilkanaście lat temu na rynek zostały wprowadzone margaryny, które tłuszczów zwierzęcych nie zawierają, a ilość zawałów u ludzi wcale się nie zmniejszyła. Jest nawet gorzej. Coraz młodsze osoby mają problemy z sercem i miażdżycą. Czy to efekt je- 124

7 sekrety dietetyka dzenia mięsa i produktów zwierzęcych? Nie. To efekt jedzenia produktów o niskiej wartości odżywczej, dużej ilości cukrów i tłuszczów, ale TRANS. Taka żywność w połączeniu z brakiem ruchu i ciągłym stresem to wręcz mieszanka wybuchowa. Tłuszcze nasycone, które przez ostatnie lata były uważane za najgorsze, okazują się lepsze niż te znajdujące się w oleju rzepakowym czy margarynie. Są bardziej stabilne i nie utleniają się (do tłuszczów trans) pod wpływem temperatury, dostępu światła czy tlenu. Polecając tłuszcze mam na myśli najbardziej naturalne produkty, jak mięso, jaja czy nawet smalec. 10 SMAŻYĆ POWINNIŚMY NA OLIWIE LUB OLE- JU RZEPAKOWYM Nie chciałabym zbyt mocno zagłębiać się we wzory chemiczne, bo zależy mi na tym, abyś czytał książkę dalej zamiast rzucać ją w kąt. Rzecz w tym, że żadne tłuszcze roślinne (poza olejem kokosowym) nie nadają się do smażenia, pieczenia czy jakiejkolwiek innej obróbki termicznej. Tłuszcze te są bardzo niestabilne i bardzo szybko mogą się utlenić, tworząc przy tym tłuszcze trans, które, jak już wiesz, są szkodliwe. Dlatego jeśli kupujesz oliwę, olej rzepakowy lub inny olej roślinny musisz zadbać o to, aby był on w szklanej i ciemnej butelce. Używaj ich tylko na zimno, a do smażenia wykorzystaj masło klarowane, olej kokosowy albo smalec. Tak, smalec. Dobrze widzisz. Wszystkie te tłuszcze są tłuszczami nasyconymi, co oznacza, że nie utleniają się tak szybko jak pozostałe tłuszcze. Rozumiesz coś z tej mojej paplaniny? Mogę wytłumaczyć prościej. Wyobraź sobie, że musicie z kolegą przenieść kilka ciężkich desek. Jeden z was trzyma je za jeden koniec a drugi z was trzyma z drugiej strony. I tak idziecie w pełnym słońcu, wysokiej temperaturze. Coraz ciężej wam utrzymać wszystkie te deski. Macie ochotę ściągnąć koszulki. Dobra, przepraszam. Zapędziłam się. Ale pewnie łatwiej by wam było, gdybyście mieli nieść tylko jedną taką deskę. 125

8 kalorie to nie wszystko Podobnie jest z tłuszczami. Te, które mają pojedyncze wiązanie w cząsteczce (jedną deskę), są bardziej stabilne i nie dają się tak łatwo temperaturze. W przypadku tłuszczów roślinnych, które w swoich cząsteczkach mają podwójne lub potrójne wiązania (czyli niosą po kilka desek) jest znacznie trudniej. Kiedy tylko wypuszczą jedną deskę dochodzi do utlenienia i powstania tych nieszczęsnych tłuszczów trans. Dlatego do smażenia używaj takich produktów jak smalec, olej kokosowy czy masło klarowane. Sorry chłopaki. Nie chciałam was porównywać do tłuszczu. To w dobrej wierze. 11 NAJLEPSZYM ŹRÓDŁEM KWASÓW OMEGA-3 JEST OLEJ LNIANY Mit i jednocześnie temat rzeka. Kwasy omega-3 są nam bardzo potrzebne, bo mają działanie przeciwzapalne, wspomagają pracę mózgu i uczestniczą w wielu innych ważnych procesach w organizmie. Rzecz w tym, że ich cząsteczki są bardzo nietrwałe ze względu na podwójne i potrójne wiązania. Kwasy omega-3 niosą więc po kilka desek. Dlatego, jeśli chcemy dostarczać ich odpowiednią ilość, musimy szczególnie zadbać o to, aby produktów je zawierające nie poddawać wysokiej temperaturze i nie zostawiać na słońcu. Należy też dbać o to, aby opakowania produktów były szczelnie zamknięte, by odciąć je od dostępu powietrza. Zwróć uwagę jak przechowywany jest olej lniany, który uważany jest za najlepsze źródło kwasów omega-3 (zresztą niesłusznie). W sklepach przechowywany jest w lodówce, zawsze jest w ciemnej butelce i podkreśla się, że nie można na nim smażyć, a spożywać należy jedynie na zimno. A teraz pomyśl. Olej rzepakowy reklamują jako dobre źródło kwasów omega-3, a następnie mówią, że nadaje się też do smażenia i umieszczają w plastikowej i przezroczystej butelce. Olej lniany do smażenia się nie nadaje, bo zawiera kwasy omega-3, a olej rzepakowy nadaje się do smażenia i zawiera kwasy omega-3. Gdzie tu logika? 126