CUKIER, SŁODZIK, SYROP ANALIZA (CZĘŚĆ 1)

Transkrypt

1 CUKIER, SŁODZIK, SYROP ANALIZA (CZĘŚĆ 1) To, że cukier jest białą śmiercią, wiemy niemal wszyscy. Mimo ogólnej świadomości, konsumpcja cukru ma się wciąż dobrze. Zaczynają pojawiać się jednak nowości, które przyciągają uwagę i zdobywają coraz większą popularność, mimo wysokich cen. Czym zamienić cukier, aby nie spaść z deszczu pod rynnę bądź stać się eko-oszukanym? Wszyscy lubimy słodkie. Niektórzy są uzależnieni od cukru, inni nie, ale każdy ma czasem ochotę na słodycze bądź chociażby odrobinę syropu czy miodu w herbacie. Zamiana cukru na inny słodzik czy syrop nie jest ogólnie dobrym pomysłem. Nie zmieni to zbyt wiele w naszym życiu. Słodkie pozostanie słodkim, kalorie pozostaną kaloriami bądź dostarczymy zupełnie niepotrzebnie szkodliwą substancję. Używając niektórych zdrowych zamienników może i dostarczymy więcej witamin czy soli mineralnych, ale ogółem nie uwolnimy się od chęci jedzenia słodkiego plus warto zauważyć, że musielibyśmy naprawdę sporo zjadać przykładowo syropu klonowego, aby miało to żywieniowe pozytywne znaczenie dla naszego organizmu. A słodycze, nawet te uważane powszechnie za zdrowe, popularyzowane w Internecie jako zdrowe słodycze bez wyrzutów sumienia są problemem głównie dla osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów, bo może i nie są pustymi kaloriami, ale dostarczają często sporą dawkę kalorii w porcji. Najlepszym sposobem jest trenować silną wolę (a są sposoby!), uczyć się technik relaksacyjnych (a są metody!) i przezwyciężyć chęć jedzenia słodkiego w ciągu pierwszych 2 tygodni za wszelką cenę (a da się!). Po tym czasie (a nawet wcześniej) powinna nastąpić stabilizacja cukru w organizmie i powinien obniżyć się próg słodkości. W tym czasie można wspomóc się suplementacją (jeśli wskazana): chromem, morwą,

2 błonnikiem rozpuszczalnym. Następnie wprowadzamy zdrowe żywienie z eliminacją słodyczy i słodkich produktów, aby nie powrócić do starych nawyków i znów nie poddać się słodkiemu szaleństwu. Od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzi słodka przekąska czy deser, ale należy zachować umiar i kontrolę. Badania wskazują, że słodycze sięgamy głównie w stresie. Organizm musi nauczyć się radzić sobie w takich sytuacjach. Dodatkowo zdrowe zamienniki są przeważnie źródłem fruktozy, która została również oznaczona jako szkodliwa w nadmiarze, szczególnie dla wątroby. A badań naukowych dotyczących wpływu cukru i wysokiego poziomu glukozy we krwi jest coraz więcej. NAUKOWCY POSTULUJĄ, ŻE: stały wysoki poziom cukru we krwi może negatywnie wpłynąć na

3 rozwój mózgu u dzieci (badanie wykazało wolniejszy rozwój mózgu i niektórych jego regionów u dzieci z cukrzycą typu I; dlaczego u zdrowych dzieci stale jedzącym słodycze może być inaczej?) LINK podniesiony poziom glukozy (nie tylko same skoki cukru we krwi, ale także uśredniony jego poziom) w surowicy wpływa na kurczenie się obszaru mózgu odpowiedzialnego przede wszystkim za pamięć (hipokampu), dlatego powinniśmy zrobić wszystko co w naszej mocy, aby utrzymać poziom glukozy we krwi we właściwych granicach, celem zachowania sprawności umysłowej LINK zbyt dużo cukru (zarówno w formie naturalnej sacharozy jak i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) nie tylko powoduje nadwagę i otyłość, ale również sieje spustoszenie w organizmie: uszkadzając wątrobę, wpływając negatywnie na metabolizm, upośledzając funkcje mózgu, a także zwiększając podatność na choroby serca, cukrzycę, a nawet raka. LINK konsumpcja cukru wpływa negatywnie na organizm (wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost poziomu cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i triglicerydów) niezależnie od tego, czy jego spożywanie wpływa osobniczo na wzrost masy ciała czy nie LINK słodkości oddziałują na organizm w podobny sposób jak narkotyki, a według niektórych, dostęp do cukru powinien być ograniczony podobnie jak do alkoholu czy papierosów LINK glukoza w nadmiarze działa toksycznie na komórki organizmu, powodując ich uszkodzenia, a zatem i przyspieszając m.in. procesy starzenia się LINK Podsumowując, tę część: 10 powodów, dla których powinno się zrezygnować z dodatku cukru i jego zamienników LINK Nie wyobrażasz sobie jednak życia bez słodkiego? Nie szkodzi! Wśród słodkich zamienników cukru na pewno znajdziesz coś

4 odpowiedniego dla siebie. PRZEGLĄD 25 NAJPOPULARNIEJSZYCH PRODUKTÓW UŻYWANYCH DO SŁODZENIA: 1. BIAŁY CUKIER/ RAFINOWANY CUKIER BURACZANY / RAFINOWANY CUKIER TRZCINOWY/ CUKIER INWERTOWANY/ CUKIER STOŁOWY wróg nr 1?

5 Jakbyśmy go nie nazwali to on uznawany jest za główną przyczynę chorób: nie sól, nie cholesterol, nie gluten, nie tłuszcz, nie papierosy czy alkohol. Cukier biały buraczany powszechnie określany jest jako SACHAROZA, jednak warto zaznaczyć, że cukier trzcinowy również składa się przede wszystkim z sacharozy. A czym ona jest? To dwucukier składający się z cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy. W zależności od klasy cukru, przyjmuje on różny kształt i grubość przemiału. Produkt oznaczony cyfrą 1 charakteryzuje się najwyższą jakością. Polska jest ważnym producentem cukru na rynku europejskim, a produkcja światowa sięga nawet 100 milionów ton rocznie. Ze względu na fakt, że oczyszczony produkt końcowy pozbawiony jest innych składników odżywczych prócz węglowodanów, cukier staje się źródłem pustych kalorii. Łyżeczka cukru (5 g) dostarcza 20 kcal. Biały cukier może być pozyskiwany zarówno z buraków cukrowych jak i trzciny cukrowej. Dlaczego należy unikać cukru? Cukier często określa się jako truciznę, a zgodnie z encyklopedią PWN, sacharoza może być tak definiowana: trucizna substancja, która wprowadzona do organizmu powoduje zaburzenia czynności fizjologicznych (chorobę), a nawet śmierć. Stała, codzienna obecność cukru w naszym żywieniu wpływa na każdy narząd organizmu. Sacharoza jako węglowodan silnie zakwaszający organizm, powoduje potrzebę czerpania z tkanek i kości związków (m.in. wapnia) by móc złagodzić jej niekorzystne działanie. Organizm broniąc się przed szkodliwym działaniem dwucukru sam się osłabia. Powstała w enzymatycznym rozpadzie sacharozy glukoza krąży we krwi i jest magazynowana w wątrobie w postaci skoncentrowanego związku glikogenu. Wątroba jednak nie może pomieścić zbyt wiele glukozy, dlatego po maksymalnym wypełnieniu wątroby, nadmiar dostarczonych z dietą węglowodanów odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej: na brzuchu, pośladkach, piersiach i

6 biodrach. Zaczynamy tyć. Oczywiście nie wszyscy mamy z tym problem, ale ważniejsze od zewnętrznych oznak nadmiaru spożywanego cukru jest kondycja wewnętrzna organizmu, a tego już nie można zbagatelizować. Zarówno osoby z nadmiarem kilogramów jak i bardzo szczupłe są narażone na wystąpienie chorób związanych ze spożyciem cukru rafinowanego: próchnica zębów, problemy z trzustką, cukrzyca typu II, choroby serca, miażdżyca naczyń krwionośnych, zaburzenia lipidowe: wysoki poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, wysokie stężeni triglicerydów, nadmierny rozwój tkanki tłuszczowej (która jest również tkanką aktywną metabolicznie i wpływając m.in. na status hormonalny organizmu). Kwasy tłuszczowe lubią się jednak również odkładać w aktywnych narządach jak serce czy nerki, co wpływa niekorzystnie na ich funkcjonowanie. Stają się słabsze. Często także dochodzi do stłuszczenia wątroby i wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Organizm jako integralna całość staje się niewydolny. Jakby tego było mało Cukier negatywnie wpływa również na mózg i układ nerwowy. Zmniejsza się aktywność obszarów mózgu i/lub móżdżku, który odpowiada za koordynację ruchową. Idąc dalej, może dojść do zmian w strukturze komórek krwi oraz zaburzeń w przepływie krwi i limfy w naczyniach. Organizm broni się, w

7 skutek czego produkuje białe krwinki odpornościowe. Spowolnione zostają tym samym procesy regeneracji i tworzenia się nowych tkanek. Ogólny status organizmu: chory. I to na własne życzenie. Dodatkowo istotne znaczenie na nasze zdrowie ma wzmożony stres oksydacyjny związany z nadmierną produkcją wolnych rodników tlenowych, które uszkadzają komórki. A nadmiar glukozy jest bardzo dużym, toksycznym dla nich stresorem. To właśnie wolne rodniki tlenowe mogą powodować śmierć komórek, a reagując z białkami mogą upośledzać ich funkcje, m.in. przekazywanie sygnałów na szlakach metabolicznych. Warto również wspomnieć o zjawisku glikacji białek, który jest ogólnie stanem fizjologicznym, ale w nasileniu występuje w czasie hiperglikemii (stanie podwyższonego poziomu glukozy w surowicy), a zatem głównie u cukrzyków, przyspieszając tym samym wystąpienie powikłań w postaci: uszkodzenia drobnych naczyń nerek i oka oraz nerwów obwodowych, a także wystąpienia miażdżycy naczyń tętniczych mózgu, serca, nerek i kończyn dolnych. Dość czarny scenariusz. Jaka jest zatem odpowiedź na pytanie: słodzić czy nie słodzić? ZDECYDOWANIE NIE! Odstawiamy bez sentymentu biały cukier. Czy można jednak użyć brązowego? 2. BRĄZOWY CUKIER/ NIERAFINOWANY BIAŁY CUKIER podrasowany cukier biały Cukier brązowy to zarówno nierafinowany cukier biały jak i oczyszczony, który został poddany koloryzacji melasą na brązowo. Melasa naturalnie jest częścią surowca, z którego pozyskiwany jest cukier. Jest ona usuwana na jednym z ostatnich etapów produkcji cukru białego, przez odwirowanie.

8 Cukier nierafinowany naturalnie zawiera w sobie melasę i naturalnie charakteryzuje się brązowym odcieniem kryształów. Cukier brązowy bez oznaczenia, że jest nierafinowany to cukier biały, który zostaje podrasowany na brązowy przez dodanie melasy już po otrzymaniu gotowego produktu białego cukru. Jest to zatem biały cukier zabarwiony na brązowo. Ten rodzaj produktu najczęściej jest stosowany i określany jako brązowy cukier. Cukier brązowy, według Codex Alimentarius (zbiór przyjętych w skali międzynarodowej norm żywności), ma zawierać minimum 88% sacharozy w składzie. W związku z tym można wyróżnić dwa typy natężenia barwy: jasny cukier brązowy, gdzie melasa stanowi 4,5% składu oraz ciemny cukier brązowy, gdzie zawartość melasy sięga 6,5%. Powszechnie stosowany typ zawiera nawet 10% melasy. Cukier brązowy jest nieznacznie mniej kaloryczny od zwykłego cukru spożywczego. 100 g zawiera około 380 kcal. Jest często jednak drobniejszy, przez co więcej ziarenek mieści się na łyżeczce. Melasa sama w sobie zawiera składniki mineralne takie jak: wapń, magnez, potas oraz żelazo. Łyżeczka tego brązowego syropu zapewnia nawet 20% dziennego zapotrzebowania na te makroskładniki. Ze względu na ogólnie nieznaczny wpływ melasy na wartość odżywczą całego produktu, nie powinniśmy uznawać cukru brązowego za źródło tak ważnych dla nas składników mineralnych. Dzięki dodatkowi melasy odznacza się lepszym smakiem. Jest używany głównie w kuchni hinduskiej. Podsumowując: nie ma różnicy czy spożywamy biały czy brązowy cukier. Oba typy produktu są niemal w 100% czystą sacharozą. Ich wpływ na organizm jest zatem zbliżony. ODSTAWIAMY! 3. CUKIER TRZCINOWY lepszy wybór?

9 Zalicza się go również do grupy brązowych cukrów. Brązowy cukier nierafinowany pozyskiwany jest zazwyczaj z trzciny cukrowej. Produkcja cukru trzcinowego wymaga 4 razy więcej wody i czasu niż wytwarzanie cukru buraczanego. Mimo to, rocznie przetwarzane są niewyobrażalne ilości ton tego surowca. Przyznam szczerze, że sama dałam się oszukać Wiele mówiono o tym, że cukier trzcinowy inaczej się wchłania, tj. dłużej, przez co korzystniej wpływa na glikemię, nie wywołując nagłych skoków glukozy we krwi. Materiały dotyczące cukru trzcinowego są tak różne i sprzeczne, że można się bardzo zaplątać w tych wiadomościach. Z jednej strony można znaleźć informacje o wartościach odżywczych nierafinowanego cukru trzcinowego (np. tutaj), które dają nadzieję, że jednak może jednak ten cukier jest coś warty. Z drugiej jednak strony pojawiają się dookoła informacje, że cukier trzcinowy zawiera prawie w całości sacharozę, nie ma zatem zbyt wiele miejsca w składzie na witaminy czy składniki mineralne. Co więc robić? Podobnie jak wsześniejsze pozycje ODSTAWIAMY! Nawet jeśli cukier trzcinowy zawiera pewną ilość składników odżywczych, to i tak w całym rozrachunku nie opłaca nam się go stosować, chociażby ze względu na wyższą cenę oraz wysoką zawartość sacharozy w składzie. Brązowy kolor, podobnie jak w przypadku pieczywa barwionego, nie oznacza zdrowszego, bardziej wartościowego produktu. I to są właśnie eko-oszustwa.

10 4. CUKIER KOKOSOWY To nowość na rynku polskim. Zapewne niejedna osoba się zdziwiła, widząc tę pozycję. Jak wygląda gotowy produkt do kupienia, można zobaczyć tutaj lub tutaj. Największymi producentami cukru kokosowego są Filipiny i Indonezja, a historia jego pozyskiwania sięga kilka tysięcy lat wstecz. Najbardziej popularnym słodzikiem jest w południowej i południowo-wschodniej Azji. W zależności od surowca, z którego pozyskiwany jest cukier, można rozróżnić dwa typy: 1. cukier pozyskiwany z soku kwiatów palmy kokosowej (cukier kokosowy), 2. cukier pozyskiwany z soku pni innej palmy niż kokosowa, najczęściej palmy Borassus (cukier palmowy). W niektórych krajach oba typy cukru określane są mianem cukier kokosowy, co w rzeczywistości jest niepoprawne. Cukier palmowy jest najczęściej stosowany. Cukier kokosowy pozyskuje się w dwuetapowym procesie: 1. nacięcie kwiatów palmy kokosowej i zebranie z nich soku, 2. skrystalizowanie soku przez odparowanie wody pod wpływem wysokiej temperatury (sok zawiera w około 80% wody). Jak informuje Departament Rolnictwa Filipin, cukier kokosowy zawiera kilka składników odżywczych, takich jak: składniki mineralne (wapń, żelazo, cynk, potas), polifenole, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT i antyoksydanty. Warto również zwrócić uwagę na obecność inuliny naturalnego prebiotyku, który wpływa pozytywnie nie tylko na jelita (stymuluje wzrost dobrej flory jelitowej), ale również na spowolnienie metabolizmu glukozy (jako błonnik rozpuszczalny). Dzięki inulinie cukier kokosowy odznacza się również niższym indeksem glikemincznym niż typowy cukier stołowy (IG=35,

11 według niektórych źródeł 54). Wszystkie te cechy stawiają cukier kokosowy wysoko wśród produktów słodzących. Jest tylko jedno ale Cukier kokosowy ma kaloryczność zbliżoną do cukru białego (16 kcal/ łyżeczka), przez co jego zastosowanie znacznie się ogranicza. Łyżeczka czy łyżka tego specyfiku to za mało, aby móc mówić o korzyściach płynących z jego spożywania. Dla przykładu: 100 g cukru kokosowego zapewnia 25% dziennego zapotrzebowania na potas. Musielibyśmy naprawdę dużo słodzić, aby móc pozyskać znaczące ilości zawartych w nim składników odżywczych. Warto też wspomnieć o zawartości fruktozy w produkcie. Otóż jest on porównywalny z ilością w zwykłym, białym, a wiadomo już, że nadmierne spożycie fruktozy wpływa na ryzyko wystąpienia otyłości, chorób serca, cukrzycy czy zespołu metabolicznego. I tu już mina rzednie Cukier dalej pozostaje cukrem. 5. CUKIER Z AGAWY Agawa jeszcze jakiś czas temu była bardzo popularna. W formie syropu, dodawano ją nie tylko do ciastek, ale także osładzano nią gotowe mleka wegańskie. Jej rzekomo zdrowotne właściwości zalewały Internet. Zwolenników nie odstraszała nawet wysoka cena produktu. Osobiście nigdy nie miałam syropu czy cukru z agawy w ustach. Tak skoncentrowane źródło słodkości działa na mnie odstraszająco.

12 W tym momencie jej pozycja bardzo osłabła. Szczególnie za sprawą doniesień o szkodliwym działaniu na organizm, nawet gorszym od cukru białego. Czy te wszystkie rewelacje dotyczą także cukru z agawy? Agawa jest rośliną naturalnie występującą w USA i południowej Ameryce (głównie Meksyku). W związku z wielowiekową tradycją jej stosowania w meksykańskiej kulturze (np. wykorzystanie w produkcji Tequili czy produktu słodzącego) uważano, że agawa jest cudowną rośliną o niezwykłych właściwościach. Cukier pozyskiwany z agawy przez mieszkańców Meksyku zawiera fruktany polimery fruktozy, wywierające korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Są prebiotykami, czyli wpływają na rozwój pozytywnej flory jelit, zmniejszają ryzyko nowotworów jelita grubego, wspomagają perystaltykę jelit, podnoszą przyswajalność żelaza, cynku, magnezu czy wapnia, wzmacniają układ odpornościowy, a także obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi poprzez hamowanie syntezy lipidów w wątrobie. Zapewne ze względu na źródło fruktanów agawa była tak popularna. W czym więc problem? Otóż za sprawą przemysłowego przetwórstwa agawy fruktany są całkowicie niszczone, w skutek czego powstają cząsteczki wolnej fruktozy. Dostępny u nas cukier z agawy nie ma nic z produktu otrzymywanego w Meksyku. Mimo, że za sprawą zawartości inuliny rozpuszczalnego błonnika, produkty z agawy odznaczają się niższym indeksem glikemicznym niż zwykły cukier (syrop z agawy ma IG= 15-30), cukier z agawy pozostaje ostatecznie jedynie wysoko przetworzonym produktem, uzyskiwanym przez proces odwodnienia syropu z agawy, a tym samym skoncentrowanym źródłem słodkości. Warto zaznaczyć, że syrop z agawy zawiera w 85% fruktozę! O wiele więcej niż zwyczajny biały cukier. Jak wygląda gotowy produkt do kupienia, można zobaczyć tutaj. Definitywnie NIE UŻYWAMY!

13 6. CUKIER KLONOWY Już wiadomo, że syrop klonowy jest zdrowszy od syropu z agawy. Jednak i w tej kwestii jest wiele kontrowersji. Syropami jednak zajmiemy się w kolejnych częściach przeglądu. A czym jest cukier klonowy? Cukier klonowy jest popularnym słodzikiem w Kanadzie i północno-wschodnich Stanach. Ogólnie pozyskiwany jest z soku klonu cukrowego (sok zawarty w ksylemie drzewa). Ostatecznie, cukier otrzymuje się przez proces odwodnienia syropu klonowego. Jest więc również skoncentrowanym źródłem słodkości. Cukier klonowy w 90% zawiera sacharozę. Pozostałą część stanowią glukoza i fruktoza w różnych proporcjach. Cukier klonowy zawiera również mniej kalorii aniżeli zwykły cukier. W 100 g produktu jest 354 kcal. Jeśli chodzi natomiast o zawartość składników odżywczych, nie można się też zbyt wiele spodziewać, aczkolwiek w porównaniu z innymi źródłami słodkości, cukier klonowy wypada dość korzystnie. W przeliczeniu na 100 g zawiera: 11 mg sodu, 91 g węglowodanów ogółem, 85 g cukrów, 9% dziennego zapotrzebowania na żelazo i wapń (przy zapotrzebowaniu 2000 kcal/d). Nie mogłam znaleźć informacji odnośnie zawartości witamin i innych składników mineralnych w samym cukrze, jednak dostępnych jest wiele wiadomości na temat odżywczych wartości syropu klonowego. Dla głodnych wiedzy polecam stronę gdzie można znaleźć opracowania dotyczące wartości syropu klonowego, a tym samym i cukru klonowego (w bardziej skoncentrowanej formie). Należy pamiętać jednak, że syrop klonowy jest często fałszowany, dlatego ważny jest odpowiedni wybór tego produktu. Jak wygląda gotowy produkt do kupienia, można zobaczyć tutaj.

14 PODSUMOWANIE: W związku z rozwojem chorób cywilizacyjnych powinniśmy zmaksymalizować wysiłki i podjąć skuteczne działania by przeciwdziałać dalszemu ich rozwojowi i zabezpieczyć nie tylko siebie, ale i swoje rodziny przez chorobami, których rozwój można ograniczyć przez m.in. odpowiednie żywienie. Eliminacja cukru (każdego) bądź maksymalne ograniczenie produktów słodkich jest właśnie takim działaniem, dlatego zachęcam wszystkich do podjęcia wysiłku wyeliminowania słodyczy z codziennego menu. Pamiętajmy również o potrzebie edukacji najmłodszych i nauki zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli jednak nie wyobrażamy sobie życia bez cukru starajmy się nie podążać za modą. Spośród omówionych produktów osobiście (jeśli już miałabym wybrać) zakupiłabym cukier klonowy lub kokosowy. Wierzę jednak, że wraz z nowym rokiem szkolnym lub kalendarzowym łatwiej będzie podjąć działania :)

15 źródło: Pozdrawiam! p.s. W następnym artykule prześledzimy syropy!