TRENING KOSZYKARSKI. 3. Działania wychowawcze: uczennica będzie potrafiła współdziałać z partnerką

Transkrypt

1 Kozienice dn r. TRENING KOSZYKARSKI 1. Temat: Doskonalenie rzutu z miejsca, wyskoku, biegu 2. Zadanie szczegółowe treningu w zakresie: - umiejętności: uczennica potrafi wykonać prawidłowy rzut z miejsca i wyskoku, prawidłowy dwutakt z różnych pozycji wyjściowych - motoryczności: kształtowanie zręczności i zwinności - wiadomości: uczennica zna przepisy 3. Działania wychowawcze: uczennica będzie potrafiła współdziałać z partnerką 4. miejsce ćwiczeń: sala gimnastyczna 5. Czas zajęć: 90 min 6. Liczba osób: Metody realizacji zadań ruchowych: zabawa zadaniowo- ścisła, gra Zbiórka, powitanie, podanie zadań treningowych, motywacja do treningu

2 -Zabawa ożywiająca,,berek ROZGRZEWKA - Bieg dookoła sali -stretching koszykarski

3 Rozciąganie mięśni twarzy i szyi. Rozciąganie: grzbiet, barki i ramiona 5 razy w każdą stronę 10 sekund w każdą stronę Rozciąganie: grzbiet, barki i ramiona Rozciąganie części dolnej grzbietu, tylnej i przyśrodkowej ud i biodra 20 sekund 30 sekund Rozciąganie części dolnej grzbietu, tylnej i przyśrodkowej ud oraz biodra Rozciągnięcie części przyśrodkowej ud (pachwiny) 20 sekund 30 sekund

4 Rozciąganie grzbietu Rozciąganie grzbietu 30 sekund 3 razy po 5 sekund Rozciąganie podudzia Rozciąganie ścięgna Achillesa i stawów 20 sekund każda noga 10 sekund każda noga Rozciąganie nogi (mięśni biodrowo- lędźwiowych) Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w siadzie 20 sekund każda noga 20 sekund każda noga

5 Rozciągnięcie mięśni tylnych uda Rozciąganie pachwin i bioder 20 sekund każda noga 30 sekund Rozciąganie przedramion i stawów nadgarstkowych Rozciąganie nóg i bioder w stawie 20 sekund 30 sekund każda noga

6 RZUTY ażda akcja ofensywna drużyny koszykarskiej powinna być zakończona oddaniem celnego rzutu do kosza. Doskonałe opanowanie tego elementu decyduje o powodzeniu lub porażce drużyny. Aby skutecznie rzucać, zawodnik musi opanować prawidłową technikę i stale doskonalić celność rzutów. Rzut z miejsca stosujesz wtedy, gdy stoisz nieruchomo stosunkowo blisko kosza. Wykonuje się go również przy rzutach osobistych. Ogólny zarys wykonywania rzutu: 1. Istotne jest to, aby stopa odpowiadająca ręce rzucającej była skierowana w stronę kosza. 2. Ramiona muszą być na linii kosza. 3. Palce, nadgarstki, przedramię muszą być luźne, a nie napięte. 4. Ułożenie piłki na dłoni powinno być pod niewielkim kątem do łokcia. 5. Łokieć powinien znajdować się w jednej linii z piłką. 6. Piłce przy rzucie trzeba nadać rotację przeciwną do toru lotu piłki, a ręka wykonująca powinna mieć kontakt z piłką jak najdłużej. ZADANIE 1 ZADANIE 1 Stojąc przodem do kosza ze stopami w pozycji wykrocznozakrocznej rozstawionymi na szerokośd bioder, ugnij lekko kolana. Jeśli będziesz wykonywała rzut prawą ręką, prawa noga powinna byd nieznacznie wysunięta do przodu. ZADANIE 2 Piłka leży na palcach jednej dłoni, zgiętej w stawie promieniowonadgarstkowym a palce są maksymalnie rozstawione. Druga ręka podtrzymuję piłkę z boku. Kciuki obu rąk muszą byd tak ułożone aby tworzyły literę T. O rzucie stanowią trzy palce i środkowy- czuciowy, wskazującykierunkowy i kciuk, który podpiera piłkę. ZADANIE 3 Stao na palcach u nóg. Ręką którą nie wykonujesz rzutu, podtrzymaj piłkę, a następnie mocnym ruchem nadgarstka wypchnij ją z dłoni.

7 ZADANIE 1 Dwie zawodniczki rzucają na zmianę ze swoich pozycji. Jedna rzuca druga może przeszkadzad i jeśli trafi 4 z 5 (80%) rzuca 2 wolne. Gdy trafi obydwa zyskuje jeden punkt. Ćwiczenie trwa 5 minut. ZADANIE 3 1x1 z wolnym w grze 1x1 po skutecznej akcji atakująca rzuca wolny, który musi byd celny, aby akcja została zaliczona. ZADANIE 2 Zawodniczka ma za zadanie trafid 3 razy pod rząd z miejsca po kozłowaniu a jeden wolny za co otrzymuje jeden punkt. Ćwiczenie trwa 5 minut. Pamiętaj Łokied ręki jest zgięty pod kątem 90. Ramiona są ułożone równolegle do linii barków. W czasie rzutu zawodniczka musi dłonią nadad piłce rotację wsteczną.

8 zut z wyskoku wykonujemy po zatrzymaniu na jedno tempo na wprost kosza lub na dwa tempa jeśli następuje z kierunków bocznych po kozłowaniu lub po podaniu. ZADANIE 1 Stojąc mocno na parkiecie odwród się w kierunku kosza, ugnij kolana, żeby mied wystarczającą siłę na wybicie się. Piłkę trzymaj w szeroko rozstawionych palcach prawej lub lewej ręki nad czołem. Ręka przeciwna podtrzymuje piłkę z przodu lub z boku. ZADANIE 2 Odbij się od parkietu i wyrzud piłkę daleko. Wyrzut piłki następuje po wyprostowaniu ręki w stawie łokciowym po tzw. Strzepnięciu nadgarstka oraz po nadaniu piłce koocami palców rotacji w stawie. ZADANIE 3 Wyprostuj się przygotowując piłkę do rzutu. Łokied ręki z piłką skierowany jest do wewnątrz, a wzrok przed siebie. Pamiętaj Oddanie rzutu poprzedzone jest zatrzymaniem na jedno lub dwa tempa. Korzystniejsze jest zatrzymanie na jedno tempo, gdyż po nim można minąd obroocę odrywając dowolna nogę od podłoża. Zatrzymanie wykonujemy przez piętę kierując stopy w stronę kosza jeszcze przed wyskokiem.

9 Zawodniczki z piłkami ustawione w rzędach z prawej strony boiska, w odległości 2 m od kosza Wykonują rzut do kosza w wyskoku po: Wyrzucanie piłki z prawej ręki Jednym koźle Dwóch kozłach zwiększając odległość Podaniu od trenera Zadanie identyczne jak poprzednie z tym, że zawodniczki ustawiają się z lewej strony kosza. Zawodniczki z piłkami ustawione przodem do kosza w prawym górnym rogu pola 3 sekund. Wykonują rzut z wyskoku do kosza po: Wyrzucie piłki z prawej ręki Wykonaniu jednego kozła Podaniu od trenera Zadanie identyczne jak poprzednie z tym, że zawodniczki ustawione są w lewym rogu. Zawodniczki ustawione w dolnym lewym rogu pola 3 sekund z piłkami, bokiem do kosza. Wykonują rzut do kosza po: Wyrzucie piłki z prawej ręki Wykonaniu jednego kozła Podaniu od trenera Zadanie identyczne z tym, że zawodniczki wykonują je po przeciwnej stronie i po wyrzucie piłki z lewej ręki. Zawodniczki z piłkami ustawione w środku pola 3 sekund (łuku do kosza). Wykonują rzut z wyskoku po obrocie w przód na nodze bliżej kosza.

10 koszykówce od wyniku stanowy cały zespół. Jest jednak moment, w którym indywidualne wyszkolenie zawodniczki decyduje o całej akcji. Załóżmy, że po całej serii zabiegów taktycznych piłka trafi do zawodniczki, która znajduje w sytuacji najkorzystniejszej do wykonania rzutu, a ta pudłuje i tym samym niszczy wysiłek pozostałych koleżanek. Dowodzi to, że rzut jest najważniejszym elementem w technice koszykówki i jednocześnie głównym celem gry. ĆWICZENIE DLA JEDNEJ ZAWODNICZKI Ćwicząca stoi w pobliżu kosza i dwiczy rzuty z miejsca i z wyskoku z tego samego punktu.

11 o ćwiczenie uczy, jak różnicować odległości i kąt rzucania. Podczas rzutu koncentrujemy się na ściśle określonym punkcie to np. najbliższy punk na obręczy. Zadaniem zawodnika jest,, rzucanie 2 cm za najbliższy punkt Bezpośrednio przed wykonaniem rzutu zawodniczka powinna starad się zobaczyd w wyobraźni, jak piłka wpada do kosza.

12 Doskonalenie ustawienia 5:0 Wszystkie zawodniczki ustawione są na obwodzie. Zawodniczka nr 1 podaje piłkę do wcześniej uwolnionej zawodniczki nr 2. Po podaniu wykonuje zwód i wbiega pod kosz, cały czas patrząc się na zawodniczkę nr 2 z oczekiwaniem na podanie. Jeśli zawodniczka 2 nie może podać, nr 1 przebiega pod koszem i zajmuje miejsce zawodniczki nr 4. W tym samym czasie zawodniczka nr 4 zajmuje miejsce nr 3, a nr 3 puste miejsce po nr 1. Zawodniczka nr 2 podaje piłkę do nr 3, a on przerzuca ją do nr 4. Następuje ten sam schemat, lecz w drugą stronę - nr 3 wbiega pod kosz, a jeśli nie dostanie piłki, przebiega pod koszem i zajmuje miejsce nr 5. Jednocześnie nr 5 i nr 2 przesuwają się na górę. Atak można w ten sposób powtarzać nieskończoną ilość razy.

13 LAYUP Dwie zawodniczki (A i B) stoją na krawędzi,,trumny na prawo od kosza, trzecia (C ) ustawia się na lewo od niego. Zawodniczka A wyrusza w kierunku kosza i wykonuje dwutakt. Zawodniczka (C ) zbiera piłkę i podaję piłkę zawodniczce (B), następnie zawodniczka (B) rusza do kosza, gdy zawodniczka (A) kieruję się w kierunku zawodniczki (C). Zawodniczka (C) na krawędzi,, trumny odbiera podanie i rzuca piłkę, akcja trwa dalej. est to kolejne ćwiczenie utrzymane w szybkim tempie, przeznaczona dla trzech zawodniczek, dwóch podających i jednej rzucającej, co umożliwia wyćwiczenie dobrego rytmu. Zawodniczka (A) ustawia się w kierunku,,trumny. Zawodnicz ka (B) stoi po drugiej stronie, natomiast zawodniczka (C) czeka pod koszem. Zawodniczka (A) rzuca, zawodniczka (C) zabiera piłkę, podaje ją szybko zawodniczce (B). Zawodniczka (B) podaje ja zawodniczce (A) która wykonuje rzut. Trening zakończony stretching-iem.

14