Jedz zdrowo, żyj zdrowo. Smakowite dania z drobiu

Transkrypt

1 Jedz zdrowo, żyj zdrowo R E A D E R S D I G E S T Smakowite dania z drobiu Warszawa 2010

2 PERFECT POULTRY is part of a series of cookery books called EAT WELL LIVE WELL and was created by Amazon Publishing Limited. Series Editor Norma MacMillan Volume Editor Norma MacMillan Art Director Bobbie Colgate Stone Photographic Direction Bobbie Colgate Stone Designer Giles Powell-Smith Editorial Assistants Zoe Lehmann, Anna Ward Nutritionists Fiona Hunter BSc Hons (Nutri.), Dip. Dietetics, Jane Thomas BSc, M Med Sci, SRD CONTRIBUTORS Writers Sara Buenfeld, Anne Gains, Beverly LeBlanc, Sara Lewis, Sally Mansfield, Janette Marshall, Maggie Mayhew, Kate Moseley, Marlena Spieler, Susanna Tee Recipe Testers Anne Gains, Clare Lewis, Heather Owen, Maggie Pannell, Susanna Tee Recipe Testing Co-ordinator Anne Gains Photographer Martin Brigdale Stylist Helen Trent Home Economist Bridget Sargeson FOR READER S DIGEST Series Editor Christine Noble Editorial Assistant Caroline Boucher Production Controllers Kathy Brown, Jane Holyer READER S DIGEST GENERAL BOOKS Editorial Director Cortina Butler Art Director Nick Clark First Edition Copyright 1999 The Reader s Digest Association Limited, 11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE SMAKOWITE DANIA Z DROBIU Pierwsze polskie wydanie, Copyright 2010 WYDAWCA Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. ul. Taśmowa 7, Warszawa tel , faks Reader s Digest jest prawnie zastrzeżonym znakiem The Reader s Digest Association, Inc. Żadna część niniejszej publikacji nie może być w żadnej formie reprodukowana lub przedrukowywana bez pisemnej zgody Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. Redaktor naczelny Redakcji Książek Jacek Fronczak Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz Tłumaczenie Katarzyna Konarowska, Michał Madaliński Redakcja Agata Bernat, Ełga Hubenow Indeks Elżbieta Potocka Korekta Małgorzata Górska Łamanie i redakcja techniczna Point Plus, Tatiana Kwaśniewska Produkcja Janina Dołowa Druk Leo Paper Products LTP, Chiny ISBN /10(08) Spis treści 6 Wstęp Jedz zdrowo i żyj zdrowo 8 Podstawowe wiadomości o drobiu 10 Drób w zdrowej diecie 12 Rodzaje drobiu 16 Dzikie ptactwo 18 Czynności wstępne 21 Świat przypraw 22 Jak gotować drób 23 Świeży wywar z kurczaka 24 Nadzienie z jabłek, orzechów włoskich i suszonych śliwek 25 Nadzienie z kiełbasy i kasztanów 26 Na początek 28 Zupa z indyka, kasztanów i pęczaku 30 Chowder z kukurydzy i kurczaka 32 Rosół z bażanta z dzikim ryżem 34 Zupa gulaszowa z kaczki 36 Kurczak z trawą cytrynową 38 Terrina z kaczki z salsą 40 Pasztet z indyka i soczewicy 42 Mus z wątróbki 44 Pikantny satay z kurczaka 46 Wietnamskie paczuszki z gołębi 48 Kurczak z warzywami w cieście filo

3 50 Kolorowe sałatki 52 Sałatka z kurczaka z sezamem 54 Smażony kurczak z awokado i pikantnym dressingiem balsamicznym 56 Makaronowa sałatka z kurczakiem 58 Sałatka z przepiórkami w maderze 60 Wędzony kurczak z sałatką owocową 62 Sałatka z kaczką i bulgurem 64 Sałatka z indyka i czerwonej kapusty 66 Sałatka z kurczaka z imbirem 68 Japońska sałatka z kurczaka 70 Gdy nie masz czasu 72 Kaczka smażona po chińsku 74 Eskalopki z indyka w sosie miodowo-cytrusowym 76 Smażony kurczak z karczochami 78 Polenta z indykiem w sosie grzybowym 80 Piersi kurczaka po indyjsku 82 Omlet po chińsku 84 Wątróbki kurczaka z szałwią 86 Zapiekanka z kurczaka i batatów 88 Dania główne 90 Kurczak z ziołami i czosnkiem 92 Indyk z cytrynowym kuskusem 94 Bażant z porami i soczewicą 96 Kaczka po chińsku 98 Kurczak w winie po francusku 100 Kurczak marsala z koprem włoskim 102 Bażant duszony z imbirem 104 Duszone kuropatwy z szałwią 106 Jambalaya z kurczaka i kiełbasy 108 Curry z kurczaka i ziemniaków 110 Indyk w sosie mole 112 Kurczak z rozmarynem pod kołderką 114 Udka indyka z młodymi warzywami 116 Grillowany kurczak z Jamajki 118 Grillowany kurczak teriyaki 120 Panierowane paluszki z kurczaka 122 Roladki z indyka ze szpinakiem 124 Kurczak nadziewany bazylią 126 Kebab z indyka z koprem włoskim i papryką 128 Klops z kurczaka i żółtej papryki 130 Kurczak słodko-kwaśny w naleśnikach 132 Burgery z kurczakiem i jabłkami 134 Kiełbaski z indyka z fasolą 136 Fajitas z kurczakiem 138 Wspaniałe kanapki 140 Pitta z kurczakiem po grecku 142 Bułki z gorącym indykiem i serem 144 Bułka z kurczakiem na słodko 146 Chapati z kurczakiem i brokułami 148 Pikantne tostady z kurczakiem 150 Calzone z pieczoną papryką 152 Kanapka klubowa 154 Prowansalska kanapka z indyka 156 Słowniczek 159 Indeks 5

4 Jedz zdrowo i żyj zdrowo Zdrowa dieta daje pewność siebie: lepiej się wygląda, lepiej się czuje, ma się dużo energii. Poglądy dietetyków i mody żywieniowe często się zmieniają, ale podstawowa zasada zdrowego jedzenia pozostaje niezmienna: na stole powinny się pojawiać różnorodne produkty, bo żaden z nich nie zawiera wszystkich potrzebnych witamin, soli mineralnych, błonnika i innych składników niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Równowagę składników odżywczych można osiągnąć tylko dzięki zachowaniu właściwych proporcji różnych pokarmów. Właściwe proporcje Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej potraw zawierających skrobię, więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczu, produktów mięsnych i prostych cukrów. Zapotrzebowanie na pokarm jest sprawą indywidualną i zależy od masy ciała, wieku i stylu życia. Dietetycy opracowali idealne proporcje rozmaitych pokarmów, dostarczających nam energii (kalorii) i niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, ale nie można określić uniwersalnej liczby porcji pokarmów z poszczególnych grup. Aktywny fizycznie nastolatek może potrzebować dziennie nawet 14 porcji pokarmów zawierających węglowodany i skrobię, a niezbyt aktywnej osobie dorosłej wystarczy 6 7 takich porcji. Proporcje pokarmów z poszczególnych grup powinny jednak być w obu przypadkach takie same. Żeby stosować zrównoważoną dietę, trzeba wyobrazić sobie talerz z jedzeniem na cały dzień, z wyznaczonymi miejscami dla poszczególnych grup pokarmów. Nie każdy posiłek musi być dokładnie zrównoważony nawet zachwianie równowagi w ciągu dnia nie ma większego znaczenia. Ważne, żeby udało się zachować właściwe proporcje pokarmów przez tydzień czy dwa. Półmisek na cały dzień Pokarmy zawierające skrobię: jemy 6 14 porcji dziennie W zdrowej diecie co najmniej połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, z pokarmów zawierających skrobię, czyli z pieczywa, ziemniaków i innych roślin, a także z makaronów, ryżu i płatków śniadaniowych. Posiłki zawierające skrobię są najlepszym źródłem energii. Dostarczają też organizmowi białka oraz podstawowych witamin (zwłaszcza z grupy B) i składników mineralnych. Jedzmy zróżnicowane pokarmy skrobiowe, wybierając pieczywo razowe oraz pełnoziarniste. Zawarty w nich błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, chorobom jelit i serca oraz innym zaburzeniom. Jedna porcja pokarmu zawierającego skrobię to na przykład: 3 łyżki płatków śniadaniowych 2 łyżki musli z suszonymi owocami i orzechami 1 kromka chleba lub tost 1 bułeczka lub słodki rogalik 1 mały chlebek pitta 3 krakersy lub 3 kromki chrupkiego pieczywa 1 średni ziemniak 1 średni banan 2 czubate łyżki ugotowanego ryżu 2 czubate łyżki makaronu Owoce i warzywa: jemy co najmniej 5 porcji dziennie Specjaliści w dziedzinie żywienia twierdzą, że należy jeść codziennie jak najwięcej warzyw i owoców (co najmniej 400 g). Dostarczają one witaminy C, która pobudza odporność i procesy gojenia, a także zawierają inne witaminy i składniki mineralne, pełniące funkcję przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Dostarczają też fitosubstancji (związków o działaniu przeciwnowotworowym) i witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego (ważnego dla kobiet planujących zajście w ciążę, ponieważ zapobiega powstawaniu wad wrodzonych). Przeciwutleniaczami są m.in.: witamina C i beta-karoten zawarte głównie w owocach i warzywach oraz witamina E. Zwalczają one wolne rodniki, czyli związki inicjujące lub przyspieszające procesy starzenia, procesy nowotworowe, powstawanie chorób serca, zaćmy, zapalenia stawów, posłonecznych uszkodzeń skóry i uszkodzeń plemników. Wolne rodniki powstają jako produkty uboczne prawidłowych procesów metabolicznych w komórkach, a także w wyniku działania zanieczyszczeń oraz nadmiernego opalania. Jedna porcja owoców lub warzyw to na przykład: 1 średnia porcja warzyw lub sałatki 1 jabłko, gruszka lub kilka śliwek 6 łyżek (ok. 140 g) owoców suszonych lub z puszki 100 ml soku owocowego Pokarmy nabiałowe: jemy 2 3 porcje dziennie Nabiał mleko, sery żółte, jogurt i biały ser to najlepsze źródła wapnia, pierwiastka wzmacniającego kości oraz zęby i ważnego dla układu nerwowego. Dostarcza też niektórych białek, niezbędnych dla wzrostu i naprawy uszkodzeń, a także jest źródłem witaminy B 12 i witaminy A, wpływającej korzystnie na oczy i wzrok. Jeść nabiał powinny szczególnie małe dzieci, które do 2. roku życia powinny dostawać nabiał pełnotłusty. Nabiał powinny również jeść dojrzewające dziewczynki, gdyż zapobiega on pojawieniu się u nich osteoporozy w późniejszym wieku. Kobietom zaleca się jedzenie nabiału przez całe życie. Dorośli powinni wybierać nabiał niskotłuszczowy (np. półtłuste mleko i odtłuszczony jogurt), by nie spożywać zbyt wiele tłuszczu. Jedna porcja nabiału to na przykład: 200 ml mleka 1 kawałek (wielkości pudełka zapałek 40 g) żółtego sera 1 mały pojemnik jogurtu 125 g serka wiejskiego lub twarożku Pokarmy białkowe: jemy 2 4 porcje dziennie Żeby zachować zdrowie, powinniśmy każdego dnia jeść trochę białka. Chude mięso, ryby, jaja oraz ich wegetariańskie odpowiedniki dostarczają białka niezbędnego do wzrostu i odbudowy komórek, a także żelaza, zapobiegającego niedokrwistości. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B, których niedobór wywołuje schorzenia układu nerwowego i zaburzenia trawienia (niedobór witaminy B 12 powoduje niedokrwistość), oraz cynku, który korzystnie wpływa 6

5 _EWLWPP_PL.qxd:006007EWLWPP_UK :52 Strona 7 na wzrost komórek, kości i skórę. Potrzebujemy jedynie niewielkich ilości pokarmów wysokobiałkowych: dorosła kobieta około 45 g, a mężczyzna 55 g dziennie, czyli około 11% dziennego przychodu kalorii. Jest to mniej niż przeciętne średnie spożycie. Jedna porcja pokarmu zawierającego białko to na przykład: g pieczeni wołowej, wieprzowiny, szynki, mięsa jagnięcego lub kurczaka około 100 g podrobów z rusztu g gotowanej polędwicy, ryby (niepanierowanej) 3 paluszki rybne 2 jajka (do 7 tygodniowo) około 140 g fasoli 60 g orzechów lub masła orzechowego Pokarmy zawierające tłuszcz: jemy 1 5 porcji dziennie W przeciwieństwie do warzyw i pokarmów zawierających skrobię, które można jeść bez ograniczeń, pokarmy tłuste nie powinny w zrównoważonej diecie przekraczać 33% dziennego przychodu kalorii, w tym na nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie powinno przypadać więcej niż 10%. Wbrew pozorom, wagowy udział tłuszczu w diecie nie jest duży, ale zawiera w jednym gramie ponaddwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białko. Nadmierne spożycie tłuszczów jest główną przyczyną nadwagi i kłopotów ze zdrowiem. Organizm powinien jednak otrzymywać pewną ilość tłuszczów, gdyż dostarczają one rozpuszczalnych w nich witamin oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Składników tych, nieodzownych dla rozwoju i prawidłowych czynności mózgu, obwodowego układu nerwowego oraz oczu, potrzebujemy niewiele, około 25 g dziennie. Na ogół jemy ich znacznie więcej. Dzienne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać u kobiet 71 g (z czego 21,5 g NKT), a u mężczyzn 93,5 g (28,5 g NKT). Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych są naturalne tłuszcze rybne i czyste oleje roślinne. Jedna porcja pokarmu zawierającego tłuszcz to na przykład: 1 łyżeczka masła lub margaryny 1 łyżeczka niskotłuszczowej pasty do chleba 1 łyżeczka oleju spożywczego 1 łyżka majonezu lub sosu sałatkowego 1 łyżka śmietany 1 małe opakowanie chrupek Pokarmy zawierające cukier: jemy 0 2 porcji dziennie Wiele naturalnych pokarmów zawiera cukier (np. owoce zawierają fruktozę, a mleko laktozę), dlatego dietetycy zalecają ograniczenie spożycia tzw. cukrów dodatkowych, na przykład cukru stołowego, który dostarcza jedynie kalorii nie ma w nim bowiem witamin, składników mineralnych ani błonnika. Nie należy jednak odmawiać sobie pewnych potraw, czynić z nich nagrody lub kary. Może to wywołać poczucie niezaspokojenia, powodować okresy niepohamowanego objadania się lub huśtawkę żywieniową. Słodycze są miłym uzupełnieniem zrównoważonej diety, lecz udział cukru dodatkowego w dziennym przychodzie węglowodanów nie powinien przekraczać 11%. Obliczając dzienne spożycie cukru, pamiętajmy, że jest on składnikiem wielu przetworów spożywczych i gotowych dań. Jedna porcja pokarmu zawierającego cukier to na przykład: 1 łyżeczka cukru 1 czubata łyżeczka dżemu lub miodu 2 herbatniki lub pół kawałka ciasta 1 pączek 1 mały batonik czekoladowy 1 małe opakowanie cukierków Sól w diecie Sól (chlorek sodowy) jest niezbędna dla wielu czynności organizmu. Często przyjmujemy jej za dużo, jedząc słone produkty spożywcze, szybkie lub gotowe dania, a także dosalając potrawy w kuchni i na stole. Może to spowodować, że w starszym wieku wzrośnie nam ciśnienie tętnicze, a to zwiększy ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jedząc dodatkowe ilości warzyw i owoców, dostarczymy organizmowi więcej potasu, który zrównoważy szkodliwe działanie soli. Alkohol w zdrowej diecie Dowiedziono, że picie niewielkich ilości alkoholu zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu u osób powyżej 45. roku życia. Żaden lekarz nie zaleci jednak takiej kuracji. Pijmy zatem alkohol w niewielkich ilościach i tylko podczas posiłków, wprowadźmy dni bezalkoholowe i nigdy się nie upijajmy. Niezwykle ważna jest zrównoważona dieta, ponieważ do detoksykacji wypitego alkoholu konieczne są zawarte w pokarmach witaminy i składniki mineralne. Woda najlepszym napojem Picie napojów bezalkoholowych też jest elementem prawidłowego odżywiania. Powinniśmy wypijać dziennie co najmniej 2 litry płynów i to nie wyłącznie w formie kawy czy herbaty. Używki te działają bowiem pobudzająco i moczopędnie, a utrata płynów ustrojowych pociąga za sobą utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pijmy wodę, herbatki owocowe bądź ziołowe, soki owocowe rozcieńczone wodą lub półtłuste mleko (małym dzieciom należy podawać mleko pełnotłuste). Napoje gazowane, słodzone lub kwaskowe, takie jak cola, bardziej niż inne płyny uszkadzają szkliwo zębów. Ruszaj się! Zrównoważoną dietę połącz z ćwiczeniami czy inną aktywnością fizyczną. Większość z nas powinna ruszać się trzy razy w tygodniu po pół godziny. Chodzi o taką aktywność, która przyspiesza tętno i doprowadza do lekkiej zadyszki. Kiedy ćwiczysz regularnie i stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, lepiej się czujesz i w pełni wykorzystujesz swoje możliwości. Poniższe symbole, użyte w przepisach zamieszczonych w tej książce, wskazują, w jakim stopniu opisane potrawy zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne przeciętnego dorosłego człowieka (mężczyzny lub kobiety) w wieku od 19 do 49 lat: (doskonale) (dobrze) co najmniej 50% zapotrzebowania 25 50% zapotrzebowania (umiarkowanie)10 25% zapotrzebowania Opisane potrawy zawierają i inne pożyteczne składniki, ale w znikomych ilościach (zaledwie 10% dziennego zapotrzebowania). Pominięto także witaminy i składniki mineralne, których niedobory występują rzadko. symbol ten oznacza potrawę odpowiednią dla wegetarian 7

6 na wzrost komórek, kości i skórę. Potrzebujemy jedynie niewielkich ilości pokarmów wysokobiałkowych: dorosła kobieta około 45 g, a mężczyzna 55 g dziennie, czyli około 11% dziennego przychodu kalorii. Jest to mniej niż przeciętne średnie spożycie. Jedna porcja pokarmu zawierającego białko to na przykład: g pieczeni wołowej, wieprzowiny, szynki, mięsa jagnięcego lub kurczaka około 100 g podrobów z rusztu g gotowanej polędwicy, ryby (niepanierowanej) 3 paluszki rybne 2 jajka (do 7 tygodniowo) około 140 g fasoli 60 g orzechów lub masła orzechowego Pokarmy zawierające tłuszcz: jemy 1 5 porcji dziennie W przeciwieństwie do warzyw i pokarmów zawierających skrobię, które można jeść bez ograniczeń, pokarmy tłuste nie powinny w zrównoważonej diecie przekraczać 33% dziennego przychodu kalorii, w tym na nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie powinno przypadać więcej niż 10%. Wbrew pozorom, wagowy udział tłuszczu w diecie nie jest duży, ale zawiera w jednym gramie ponaddwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białko. Nadmierne spożycie tłuszczów jest główną przyczyną nadwagi i kłopotów ze zdrowiem. Organizm powinien jednak otrzymywać pewną ilość tłuszczów, gdyż dostarczają one rozpuszczalnych w nich witamin oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Składników tych, nieodzownych dla rozwoju i prawidłowych czynności mózgu, obwodowego układu nerwowego oraz oczu, potrzebujemy niewiele, około 25 g dziennie. Na ogół jemy ich znacznie więcej. Dzienne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać u kobiet 71 g (z czego 21,5 g NKT), a u mężczyzn 93,5 g (28,5 g NKT). Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych są naturalne tłuszcze rybne i czyste oleje roślinne. Jedna porcja pokarmu zawierającego tłuszcz to na przykład: 1 łyżeczka masła lub margaryny 1 łyżeczka niskotłuszczowej pasty do chleba 1 łyżeczka oleju spożywczego 1 łyżka majonezu lub sosu sałatkowego 1 łyżka śmietany 1 małe opakowanie chrupek Pokarmy zawierające cukier: jemy 0 2 porcji dziennie Wiele naturalnych pokarmów zawiera cukier (np. owoce zawierają fruktozę, a mleko laktozę), dlatego dietetycy zalecają ograniczenie spożycia tzw. cukrów dodatkowych, na przykład cukru stołowego, który dostarcza jedynie kalorii nie ma w nim bowiem witamin, składników mineralnych ani błonnika. Nie należy jednak odmawiać sobie pewnych potraw, czynić z nich nagrody lub kary. Może to wywołać poczucie niezaspokojenia, powodować okresy niepohamowanego objadania się lub huśtawkę żywieniową. Słodycze są miłym uzupełnieniem zrównoważonej diety, lecz udział cukru dodatkowego w dziennym przychodzie węglowodanów nie powinien przekraczać 11%. Obliczając dzienne spożycie cukru, pamiętajmy, że jest on składnikiem wielu przetworów spożywczych i gotowych dań. Jedna porcja pokarmu zawierającego cukier to na przykład: 1 łyżeczka cukru 1 czubata łyżeczka dżemu lub miodu 2 herbatniki lub pół kawałka ciasta 1 pączek 1 mały batonik czekoladowy 1 małe opakowanie cukierków Sól w diecie Sól (chlorek sodowy) jest niezbędna dla wielu czynności organizmu. Często przyjmujemy jej za dużo, jedząc słone produkty spożywcze, szybkie lub gotowe dania, a także dosalając potrawy w kuchni i na stole. Może to spowodować, że w starszym wieku wzrośnie nam ciśnienie tętnicze, a to zwiększy ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jedząc dodatkowe ilości warzyw i owoców, dostarczymy organizmowi więcej potasu, który zrównoważy szkodliwe działanie soli. Alkohol w zdrowej diecie Dowiedziono, że picie niewielkich ilości alkoholu zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu u osób powyżej 45. roku życia. Żaden lekarz nie zaleci jednak takiej kuracji. Pijmy zatem alkohol w niewielkich ilościach i tylko podczas posiłków, wprowadźmy dni bezalkoholowe i nigdy się nie upijajmy. Niezwykle ważna jest zrównoważona dieta, ponieważ do detoksykacji wypitego alkoholu konieczne są zawarte w pokarmach witaminy i składniki mineralne. Woda najlepszym napojem Picie napojów bezalkoholowych też jest elementem prawidłowego odżywiania. Powinniśmy wypijać dziennie co najmniej 2 litry płynów i to nie wyłącznie w formie kawy czy herbaty. Używki te działają bowiem pobudzająco i moczopędnie, a utrata płynów ustrojowych pociąga za sobą utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pijmy wodę, herbatki owocowe bądź ziołowe, soki owocowe rozcieńczone wodą lub półtłuste mleko (małym dzieciom należy podawać mleko pełnotłuste). Napoje gazowane, słodzone lub kwaskowe, takie jak cola, bardziej niż inne płyny uszkadzają szkliwo zębów. Ruszaj się! Zrównoważoną dietę połącz z ćwiczeniami czy inną aktywnością fizyczną. Większość z nas powinna ruszać się trzy razy w tygodniu po pół godziny. Chodzi o taką aktywność, która przyspiesza tętno i doprowadza do lekkiej zadyszki. Kiedy ćwiczysz regularnie i stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, lepiej się czujesz i w pełni wykorzystujesz swoje możliwości. Poniższe symbole, użyte w przepisach zamieszczonych w tej książce, wskazują, w jakim stopniu opisane potrawy zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne przeciętnego dorosłego człowieka (mężczyzny lub kobiety) w wieku od 19 do 49 lat: (doskonale) (dobrze) co najmniej 50% zapotrzebowania 25 50% zapotrzebowania (umiarkowanie)10 25% zapotrzebowania Opisane potrawy zawierają i inne pożyteczne składniki, ale w znikomych ilościach (zaledwie 10% dziennego zapotrzebowania). Pominięto także witaminy i składniki mineralne, których niedobory występują rzadko. symbol ten oznacza potrawę odpowiednią dla wegetarian 7

7 Jedz zdrowo, yj zdrowo R E A D E R S D I G E S T Zupy i potrawy jednogarnkowe Warszawa 2010

8 SOUPS AND CASSEROLES is part of a series of cookery books called EAT WELL LIVE WELL and was created by Amazon Publishing Limited. Series Editor Norma MacMillan Volume Editor Bridget Jones Art Director Ruth Prentice Photographic Direction Ruth Prentice DTP Peter Howard Editorial Assistant Jasmine Brown Nutritionist Fiona Hunter BSc Hons (Nutri.), Dip. Dietetics CONTRIBUTORS Writers Sara Buenfeld, Carole Clements, Linda Collister, Gail Duff, Beverly LeBlanc, Sara Lewis, Maggie Mayhew, Kate Moseley, Maggie Pannell, Marlena Spieler, Susanna Tee Recipe Testers Catherine Atkinson, Valerie Barrett, Anna Brandenburger, Bridget Colvin, Emma-Lee Gow, Clare Lewis, Gina Steer, Susanna Tee Photographers Martin Brigdale, Gus Filgate, Amanda Heywood, Graham Kirk, William Lingwood, Simon Smith Stylists L.J. Crompton, Penny Markham, Helen Payne, Helen Trent Home Economists Caroline Barty, Maxine Clark, Lisa Heathcote, Louise Pickford, Bridget Sargeson, Joy Skipper, Linda Tubby, Sunil Vijayakar FOR READER S DIGEST Series Editor Christine Noble Editorial Assistant Caroline Boucher READER S DIGEST GENERAL BOOKS Editorial Director Cortina Butler Art Director Nick Clark First Edition Copyright 2000 The Reader s Digest Association Limited 11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE ZUPY I POTRAWY JEDNOGARNKOWE Pierwsze polskie wydanie, Copyright 2010 WYDAWCA Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. ul. Taśmowa 7, Warszawa tel , faks Reader s Digest jest prawnie zastrzeżonym znakiem The Reader s Digest Association, Inc. Żadna część niniejszej publikacji nie może być w żadnej formie reprodukowana lub przedrukowywana bez pisemnej zgody Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. Redaktor naczelny Redakcji Książek Jacek Fronczak Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz Tłumaczenie Anna Kwiecień, Michał Madaliński Redakcja Agata Bernat, Ełga Hubenow Indeks Elżbieta Potocka Korekta Małgorzata Górska Łamanie i redakcja techniczna Point Plus, Tatiana Kwaśniewska Produkcja Janina Dołowa Druk Leo Paper Products LTP, Chiny ISBN /10(08) Spis treści 6 Wstęp Jedz zdrowo i żyj zdrowo 8 Zdrowe i smaczne z jednego garnka 10 Zdrowe zupy i dania jednogarnkowe 12 Garnki pełne zdrowia 14 Po prostu pożywne 16 Bajeczne smaki 18 Ostatni szlif 20 Najlepsze połączenia 22 Podstawowe wywary 26 Lekkie zupy 28 Zupa pomidorowo-paprykowa 30 Zupa z topinamburów z kminkiem 32 Japońska zupa miso 34 Złocista zupa z soczewicy 36 Zupa krem z krewetkami królewskimi 38 Bulion z owoców morza 40 Chowder z kurczakiem i ziemniakami 42 Kolorowy bulion z indyka 44 Zupa z szynki i groszku z ziołami 46 Tradycyjne gazpacho 48 Zupa ze świeżych owoców 50 Chłodnik melonowy z malinami

9 52 Zamiast drugiego dania 54 Zupa szpinakowo-cebulowa z grzankami z pomidorem 56 Minestrone 58 Barszcz z chrupiącym purée 60 Zupa dyniowa z mufinkami 62 Zupa mulligatawny z warzywami 64 Brokułowa z łososiowymi placuszkami 66 Zupa rybna z paprykową polentą 68 Pikantny chowder z dorsza 70 Pożywna zupa z omułkami 72 Zupa z indyka chili z salsą 74 Zupa z jagnięciną i kaszą perłową 76 Orientalny bulion z klopsikami 78 Zupa z sarniny z reliszem 80 Zupa z królika z krakersami 82 Gdy nie masz czasu 84 Zupa rajski ogród 86 Bulion grzybowy z ziołowymi grzankami z ciabatty 88 Zupa selerowo-szpinakowa 90 Chowder ze śledziem i kukurydzą 92 Szybka zupa z kurczakiem 94 Chłodnik z porów i awokado 96 Letni łosoś ze szparagami 98 Duszona ryba po malajsku 100 Pstrąg z fasolką i sosem pesto 102 Kurczak z warzywami 104 Szybki gulasz 106 Wołowina po bolońsku 108 Dynia z fasolą limeńską po marokańsku 110 Potrawy na co dzień 112 Klopsiki po węgiersku 114 Orientalna wieprzowina z batatami 116 Wieprzowina duszona w cydrze z ziołowymi kluseczkami 118 Szynka z gruszkami 120 Duszona wątróbka z boczkiem 122 Zapiekanka makaronowa z kiełbasą 124 Kurczak cytrynowy po chińsku 126 Roladki z indyka z soczewicą 128 Duszona dynia z bakłażanem 130 Warzywa z soczewicą po indyjsku 132 Zapiekanka z fasoli z pomarańczą 134 Wyjątkowo pyszne 136 Wołowina w czerwonym winie 138 Jagnięcina ze szpinakiem 140 Gołąbki w liściach winogron 142 Jagnięcina z morelami i kuskusem 144 Roladki z sarniny 146 Kurczak po japońsku 148 Ragoût z kaczki z grzankami 150 Bażant z selerem naciowym 152 Gulasz blanquette z grzankami 154 Duszone warzywa z falafelami i sosem jogurtowym 156 Słowniczek 159 Indeks 5

10 Jedz zdrowo i żyj zdrowo Zdrowa dieta daje pewność siebie: lepiej się wygląda, lepiej się czuje, ma się dużo energii. Poglądy dietetyków i mody żywieniowe często się zmieniają, ale podstawowa zasada zdrowego jedzenia pozostaje niezmienna: na stole powinny się pojawiać różnorodne produkty, bo żaden z nich nie zawiera wszystkich potrzebnych witamin, soli mineralnych, błonnika i innych składników niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Równowagę składników odżywczych można osiągnąć tylko dzięki zachowaniu właściwych proporcji różnych pokarmów. Właściwe proporcje Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej potraw zawierających skrobię, więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczu, produktów mięsnych i prostych cukrów. Zapotrzebowanie na pokarm jest sprawą indywidualną i zależy od masy ciała, wieku i stylu życia. Dietetycy opracowali idealne proporcje rozmaitych pokarmów, dostarczających nam energii (kalorii) i niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, ale nie można określić uniwersalnej liczby porcji pokarmów z poszczególnych grup. Aktywny fizycznie nastolatek może potrzebować dziennie nawet 14 porcji pokarmów zawierających węglowodany i skrobię, a niezbyt aktywnej osobie dorosłej wystarczy 6 7 takich porcji. Proporcje pokarmów z poszczególnych grup powinny jednak być w obu przypadkach takie same. Żeby stosować zrównoważoną dietę, trzeba wyobrazić sobie talerz z jedzeniem na cały dzień, z wyznaczonymi miejscami dla poszczególnych grup pokarmów. Nie każdy posiłek musi być dokładnie zrównoważony nawet zachwianie równowagi w ciągu dnia nie ma większego znaczenia. Ważne, żeby udało się zachować właściwe proporcje pokarmów przez tydzień czy dwa. Półmisek na cały dzień Pokarmy zawierające skrobię: jemy 6 14 porcji dziennie W zdrowej diecie co najmniej połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, z pokarmów zawierających skrobię, czyli z pieczywa, ziemniaków i innych roślin, a także z makaronów, ryżu i płatków śniadaniowych. Posiłki zawierające skrobię są najlepszym źródłem energii. Dostarczają też organizmowi białka oraz podstawowych witamin (zwłaszcza z grupy B) i składników mineralnych. Jedzmy zróżnicowane pokarmy skrobiowe, wybierając pieczywo razowe oraz pełnoziarniste. Zawarty w nich błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, chorobom jelit i serca oraz innym zaburzeniom. Jedna porcja pokarmu zawierającego skrobię to na przykład: 3 łyżki płatków śniadaniowych 2 łyżki musli z suszonymi owocami i orzechami 1 kromka chleba lub tost 1 bułeczka lub słodki rogalik 1 mały chlebek pitta 3 krakersy lub 3 kromki chrupkiego pieczywa 1 średni ziemniak 1 średni banan 2 czubate łyżki ugotowanego ryżu 2 czubate łyżki makaronu Owoce i warzywa: jemy co najmniej 5 porcji dziennie Specjaliści w dziedzinie żywienia twierdzą, że należy jeść codziennie jak najwięcej warzyw i owoców (co najmniej 400 g). Dostarczają one witaminy C, która pobudza odporność i procesy gojenia, a także zawierają inne witaminy i składniki mineralne, pełniące funkcję przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Dostarczają też fitosubstancji (związków o działaniu przeciwnowotworowym) i witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego (ważnego dla kobiet planujących zajście w ciążę, ponieważ zapobiega powstawaniu wad wrodzonych). Przeciwutleniaczami są m.in.: witamina C i beta-karoten zawarte głównie w owocach i warzywach oraz witamina E. Zwalczają one wolne rodniki, czyli związki inicjujące lub przyspieszające procesy starzenia, procesy nowotworowe, powstawanie chorób serca, zaćmy, zapalenia stawów, posłonecznych uszkodzeń skóry i uszkodzeń plemników. Wolne rodniki powstają jako produkty uboczne prawidłowych procesów metabolicznych w komórkach, a także w wyniku działania zanieczyszczeń oraz nadmiernego opalania. Jedna porcja owoców lub warzyw to na przykład: 1 średnia porcja warzyw lub sałatki 1 jabłko, gruszka lub kilka śliwek 6 łyżek (ok. 140 g) owoców duszonych lub z puszki 100 ml soku owocowego Pokarmy nabiałowe: jemy 2 3 porcje dziennie Nabiał mleko, sery żółte, jogurt i biały ser to najlepsze źródła wapnia, pierwiastka wzmacniającego kości i zęby i ważnego dla układu nerwowego. Dostarcza też niektórych białek, niezbędnych dla wzrostu i naprawy uszkodzeń, a także jest źródłem witaminy B 12 i witaminy A, wpływającej korzystnie na oczy i wzrok. Jeść nabiał powinny szczególnie małe dzieci, które do 2. roku życia powinny dostawać nabiał pełnotłusty. Nabiał powinny również jeść dojrzewające dziewczynki, gdyż zapobiega on pojawieniu się u nich osteoporozy w późniejszym wieku. Kobietom zaleca się jedzenie nabiału przez całe życie. Dorośli powinni wybierać nabiał niskotłuszczowy (np. półtłuste mleko i odtłuszczony jogurt), by nie spożywać zbyt wiele tłuszczu. Jedna porcja nabiału to na przykład: 200 ml mleka 1 kawałek (wielkości pudełka zapałek 40 g) żółtego sera 1 mały pojemnik jogurtu 125 g serka wiejskiego lub twarożku Pokarmy białkowe: jemy 2 4 porcje dziennie Żeby zachować zdrowie, powinniśmy jeść każdego dnia trochę białka. Chude mięso, ryby, jaja oraz ich wegetariańskie odpowiedniki dostarczają białka niezbędnego do wzrostu i odbudowy komórek, a także żelaza, zapobiegającego niedokrwistości. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B, których niedobór wywołuje schorzenia układu nerwowego i zaburzenia trawienia (niedobór witaminy B 12 powoduje niedokrwistość), oraz cynku, który korzystnie wpływa 6

11 na wzrost komórek, kości i skórę. Potrzebujemy jedynie niewielkich ilości pokarmów wysokobiałkowych: dorosła kobieta około 45 g, a mężczyzna 55 g dziennie, czyli około 11% dziennego przychodu kalorii. Jest to mniej niż przeciętne średnie spożycie. Jedna porcja pokarmu zawierającego białko to na przykład: g pieczeni wołowej, wieprzowiny, szynki, mięsa jagnięcego lub kurczaka około 100 g podrobów z rusztu g gotowanej polędwicy, ryby (niepanierowanej) 3 paluszki rybne 2 jajka (do 7 tygodniowo) około 140 g fasoli 60 g orzechów lub masła orzechowego Pokarmy zawierające tłuszcz: jemy 1 5 porcji dziennie W przeciwieństwie do warzyw i pokarmów zawierających skrobię, które można jeść bez ograniczeń, pokarmy tłuste nie powinny w zrównoważonej diecie przekraczać 33% dziennego przychodu kalorii, w tym na nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie powinno przypadać więcej niż 10%. Wbrew pozorom, wagowy udział tłuszczu w diecie nie jest duży, ale zawiera w jednym gramie ponaddwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białko. Nadmierne spożycie tłuszczów jest główną przyczyną nadwagi i kłopotów ze zdrowiem. Organizm powinien jednak otrzymywać pewną ilość tłuszczów, gdyż dostarczają one rozpuszczalnych w nich witamin oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Składników tych, nieodzownych dla rozwoju i prawidłowych czynności mózgu, obwodowego układu nerwowego oraz oczu, potrzebujemy niewiele, około 25 g dziennie. Na ogół jemy ich znacznie więcej. Dzienne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać u kobiet 71 g (z czego 21,5 g NKT), a u mężczyzn 93,5 g (28,5 g NKT). Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych są naturalne tłuszcze rybne i czyste oleje roślinne. Jedna porcja pokarmu zawierającego tłuszcz to na przykład: 1 łyżeczka masła lub margaryny 1 łyżeczka niskotłuszczowej pasty do chleba 1 łyżeczka oleju spożywczego 1 łyżka majonezu lub sosu sałatkowego 1 łyżka śmietany 1 małe opakowanie chrupek Pokarmy zawierające cukier: jemy 0 2 porcji dziennie Wiele naturalnych pokarmów zawiera cukier (np. owoce zawierają fruktozę, a mleko laktozę), dlatego dietetycy zalecają ograniczenie spożycia tzw. cukrów dodatkowych, na przykład cukru stołowego, który dostarcza jedynie kalorii nie ma w nim bowiem witamin, składników mineralnych ani błonnika. Nie należy jednak odmawiać sobie pewnych potraw, czynić z nich nagrody lub kary. Może to wywołać poczucie niezaspokojenia, powodować okresy niepohamowanego objadania się lub huśtawkę żywieniową. Słodycze są miłym uzupełnieniem zrównoważonej diety, lecz udział cukru dodatkowego w dziennym przychodzie węglowodanów nie powinien przekraczać 11%. Obliczając dzienne spożycie cukru, pamiętajmy, że jest on składnikiem wielu przetworów spożywczych i gotowych dań. Jedna porcja pokarmu zawierającego cukier to na przykład: 1 łyżeczka cukru 1 czubata łyżeczka dżemu lub miodu 2 herbatniki lub pół kawałka ciasta 1 pączek 1 mały batonik czekoladowy 1 małe opakowanie cukierków Sól w diecie Sól (chlorek sodowy) jest niezbędna dla wielu czynności organizmu. Często przyjmujemy jej za dużo, jedząc słone produkty spożywcze, szybkie lub gotowe dania, a także dosalając potrawy w kuchni i na stole. Może to spowodować, że w starszym wieku wzrośnie nam ciśnienie tętnicze, a to zwiększy ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jedząc dodatkowe ilości warzyw i owoców, dostarczymy organizmowi więcej potasu, który zrównoważy szkodliwe działanie soli. Alkohol w zdrowej diecie Dowiedziono, że picie niewielkich ilości alkoholu zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu u osób powyżej 45. roku życia. Żaden lekarz nie zaleci jednak takiej kuracji. Pijmy zatem alkohol w niewielkich ilościach i tylko podczas posiłków, wprowadźmy dni bezalkoholowe i nigdy się nie upijajmy. Niezwykle ważna jest zrównoważona dieta, ponieważ do detoksykacji wypitego alkoholu konieczne są zawarte w pokarmach witaminy i składniki mineralne. Woda najlepszym napojem Picie napojów bezalkoholowych też jest elementem prawidłowego odżywiania. Powinniśmy wypijać dziennie co najmniej 2 litry płynów i to nie wyłącznie w formie kawy czy herbaty. Używki te działają bowiem pobudzająco i moczopędnie, a utrata płynów ustrojowych pociąga za sobą utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pijmy wodę, herbatki owocowe bądź ziołowe, soki owocowe rozcieńczone wodą lub półtłuste mleko (małym dzieciom należy podawać mleko pełnotłuste). Napoje gazowane, słodzone lub kwaskowe, takie jak cola, bardziej niż inne płyny uszkadzają szkliwo zębów. Ruszaj się! Zrównoważoną dietę połącz z ćwiczeniami czy inną aktywnością fizyczną. Większość z nas powinna ruszać się trzy razy w tygodniu po pół godziny. Chodzi o taką aktywność, która przyspiesza tętno i doprowadza do lekkiej zadyszki. Kiedy ćwiczysz regularnie i stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, lepiej się czujesz i w pełni wykorzystujesz swoje możliwości. Poniższe symbole, użyte w przepisach zamieszczonych w tej książce, wskazują, w jakim stopniu opisane potrawy zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne przeciętnego dorosłego człowieka (mężczyzny lub kobiety) w wieku od 19 do 49 lat: (doskonale) (dobrze) co najmniej 50% zapotrzebowania 25 50% zapotrzebowania (umiarkowanie)10 25% zapotrzebowania Opisane potrawy zawierają i inne pożyteczne składniki, ale w znikomych ilościach (zaledwie 10% dziennego zapotrzebowania). Pominięto także witaminy i składniki mineralne, których niedobory występują rzadko. symbol ten oznacza potrawę odpowiednią dla wegetarian 7