RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów r.

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r."

Teresa Kowalik
9 lat temu
Przeglądów:

1 RACJONALNE ŻYWIENIE Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów 2007 r.

2 RACJONALNE ŻYWIENIE Polega na systematycznym dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom, zapewniające prawidłowy jego rozwój, dobre samopoczucie i pełnię zdrowia.

3 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków Unikaj nadwagi i otyłości Produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii Spożywaj codziennie trzy szklanki mleka, jogurt lub kefir Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców Ograniczaj spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych - zawierają niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol Unikaj cukru i słodyczy Ograniczaj spożycie soli Prowadź aktywny tryb życia

4 PIRAMIDA ŻYWIENIA I ZDROWIA Wg Walter C. Willett 2001, Harward School of Medicine czerwone mięso ryż białe pieczywo makarony Produkty mleczny lub suplementy wapnia 1-2 razy dziennie Jaja, ryby, drób 1-2 razy dziennie Orzechy, rośliny strączkowe 1-3 razy dziennie Warzywa dozwolone bez ograniczeń Produkty zbożowe Z pełnego ziarna W większości posiłków Owoce 2-3 razy dziennie Tłuszcze roślinne i oliwa, Olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy Codzienna aktywność fizyczna

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA U podnóża Piramidy Żywienia i zdrowia regularna aktywność fizyczna, którą można realizować w 4 strefach życia W pracy (zwłaszcza gdzy jest to praca

5 AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA U podnóża Piramidy Żywienia i zdrowia regularna aktywność fizyczna, którą można realizować w 4 strefach życia W pracy (zwłaszcza gdzy jest to praca fizyczna); W trakcie przemieszczania się (np. spacer lub dojeżdżanie na rowerze); W trakcie wykonywania obowiązków domowych (sprzątanie gotowanie); Spędzając wolny czas

6 PRODUKTY ZBOŻOWE PEŁNOZIARNISTE CO NAJMNIEJ 5 PORCJI DZIENNIE Produkty węglowodanowe to: Najlepsze podstawowe źródło energii Dobre źródło witamin i składników mineralnych Bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, dzięki czemu częste spożywanie produktów zbożowych reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała

TŁUSZCZE ROŚLINNE Polecane jest spożywanie oliwy z oliwek, olejów słonecznikowego, rzepakowego (bezerukowego), sojowego oraz margaryn wysokiej jakości (bez kwasów trans) lub produktów do smarowania

7 TŁUSZCZE ROŚLINNE Polecane jest spożywanie oliwy z oliwek, olejów słonecznikowego, rzepakowego (bezerukowego), sojowego oraz margaryn wysokiej jakości (bez kwasów trans) lub produktów do smarowania pieczywa wzbogaconych w sterole roślinne. Hipocholesterolemiczny mechanizm działania steroli i stanoli polega na : hamowaniu absorpcji (wchłanianiu) cholesterolu w jelicie cienkim zwiększonym wydalaniu cholesterolu ze stolcem uniemożliwienie transportu zwrotnego cholesterolu co obniża jego stężenie we krwi spadku złego cholesterolu frakcji LDL o 10%, cholesterolu całkowitego o 7% a nawet o 15% przy jednoczesnym stosowaniu diety niskotłuszczowej

8 WARZYWA I OWOCE Warzywa bez ograniczeń 3-5 razy dziennie Owoce 2-3 razy dziennie Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość: Witaminy C Beta-karotenu Składników mineralnych Błonnika pokarmowego Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe

ORZECHY I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH 1-3 razy dziennie Orzechy są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika pokarmowego, potasu, magnezu, wapnia oraz żelaza, witaminy

9 ORZECHY I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH 1-3 razy dziennie Orzechy są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika pokarmowego, potasu, magnezu, wapnia oraz żelaza, witaminy E, witaminy B1 i B6. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność zaleca się spożywanie ich w ilości 8-10 sztuk dziennie. Regularne spożywanie roślin strączkowych jest korzystne ze względu na zawartość białka o wysokiej wartości odżywczej i węglowodanów.

10 JAJA 1-2 razy dziennie Zawierają łatwo przyswajalne białko o wysokiej wartości odżywczej, naturalne przeciwutleniacze witaminę E, A i betakaroten chroniąc przed wolnymi rodnikami, ponadto są źródłem witaminy z grupy B. Zawarta w żółtku lecytyna, jako prekursor choliny składnika błon komórkowych, wpływa na układ nerwowy.

11 RYBY 1-2 razy dziennie Zwłaszcza tłuste ryby morskie należą do niezbędnych składników pożywienia, gdyż dostarczają do organizmu bardzo korzystne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Wykazano, iż mają one działanie przeciwmiażdżycowe.

12 DRÓB 1-2 razy dziennie Mięso drobiowe, kurczaka czy indyka charakteryzuje się niską kalorycznością, niewielką ilością nasyconych kwasów tłuszczowych, bardziej tłuste jest mięso kaczki i gęsi. Energia i wybrane składniki pokarmowe mięsa drobiowego Rodzaj mięsa [100g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Cholesterol [mg] Żelazo [mg] kurczak ,6 14,3 81 2,1 kurczak (bez skóry) 99 21,5 1,3 58 0,4 indyk (bez skóry) 85 19,2 0,7 49 0,5 kaczka ,5 28,6 76 2,1 gęś ,1 31,8 80 2,4

MLEKO I JEGO PRZETWORY, SUPLEMENTACJA WAPNIEM 1-2 razy dziennie Mleko to źródło dobrze przyswajalnego, pełnowartościowego białka, którego zawartość w mleku wynosi 3%, w serach twarogowych 10 21% a w

13 MLEKO I JEGO PRZETWORY, SUPLEMENTACJA WAPNIEM 1-2 razy dziennie Mleko to źródło dobrze przyswajalnego, pełnowartościowego białka, którego zawartość w mleku wynosi 3%, w serach twarogowych 10 21% a w serach podpuszczkowych 18 31%. Produkty mleczne zawierają szczególnie dużo wapnia oraz witaminy z grupy B, głównie B2, fosforu i potasu, a także dostarczają znaczną ilość magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu.

14 ENERGIA I WYBRANE SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PRODUKTACH MLECZNYCH Produkt mleczny [100g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Wapń [mg] Mleko 2% 52 3,4 2,0 120 Ser edamski ,1 23,4 867 Ser twarogowy chudy ,8 0,5 96 Ser topiony tłusty ,5 27,0 367 Śmietana 18% 186 2,

15 MIĘSO CZERWONE Rzadko Mięso czerwone, które jest produktem wysokokalorycznym i zawiera dużą ilość aterogennych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Częste spożywanie mięsa czerwonego i jego przetworów prowadzi do otyłości, rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Bezpieczną granicą ilości cholesterolu dla człowieka jest 300 mg dziennie. Niestety w przeciętnej diecie Polaka znacznie przekraczana jest ta ilość.

16 BIAŁE PIECZYWO, MAKARON, RYŻ Rzadko Produkty te, przy znacznej wartości energetycznej, są mało odżywcze dla organizmu. Białe pieczywo zawiera niewielkie ilości błonnika pokarmowego, białka i witamin. Makarony i ryż zalicza się do produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

17 UNIKAJ CUKRU I SŁODYCZY Unikanie cukru i słodyczy chroni przed próchnicą zębów ułatwia utrzymanie należytej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerdów w surowicy, co jest szczególnie ważne u pacjentów z hipertriglicerydemią.

18 OGRANICZAJ SPOŻYCIE SOLI Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sól podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g tj. jedna płaska łyżeczka.

19 ZALECENIA ŻYWIENIOWE Codziennie powinno się spożywać minimum 3 posiłki, jednak zalecana ilość to: 4-5 posiłków w ciągu dnia W celu zapewnienia maksymalnego wykorzystania pobieranych składników odżywczych, przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godzin, jedzenie w zbyt długich odstępach czasu wpływa niekorzystnie na metabolizm, dochodzi do znacznego spadku glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej, obniżenie zdolności koncentracji, rozdrażnienie, a w dłuższym okresie czasu do dysfunkcji trzustki, co grozi rozwojem cukrzycy Ostatni posiłek nie powinien być spożywany później niż na 2 godziny przed położeniem się spać.

20 ZALECENIA ŻYWIENIOWE (wg WHO/FAO, 2002r. Tłuszcz całkowity Nasycone kwasy tłuszczowe Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Kwasy tłuszczowe trans Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (mufa) Węglowodany 15-30% energii < 7% energii 6-10% energii < 1% energii Tłuszcz całkowity (SAT+PUFA+trans) 55-75% energii Błonnik pokarmowy 27-50g Wolne cukry Białko Cholesterol Chlorek sodu (sód) < 10% energii 10-15% energii < 300 mg < 5 g (< 2g dziennie)

21 TWOJE ZDROWIE W TWOICH RĘKACH!!! SMACZNEGO

Podobne dokumenty

W jaki sposób powinien odżywiać się młody człowiek?

W jaki sposób powinien odżywiać się młody człowiek? Prawidłowe odżywianie się to dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a tym samym energii i substratów potrzebnych do utrzymania zdrowia