Reader s Digest Zdrowe dania. z jednego. garnka

Transkrypt

1 Reader s Digest Zdrowe dania z jednego garnka

2

3 Reader s Digest Zdrowe dania z jednego garnka Warszawa 2008

4 Spis treści Potrawy z jednego garnka 6 Jak korzystać z tej książki 8 Zdrowe jedzenie 10 Zupy 30 Sałatki 52 Risotta, paelle, pilawy 112 Omlety, naleśniki i suflety 170 Pizze, kanapki, hamburgery 82 Potrawy stir-fry z patelni i woka 132

5 Pieczenie i potrawy duszone 212 Dania gotowane i na parze 260 Dania z grilla i szaszłyki 188 Gulasze, zapiekanki i curry 240 Dania z piekarnika 284 Pierogi, quiche i tarty 316 Indeks 344

6 Nasze propozycje pomogą Ci przyrządzić doskonałe, jednodaniowe posiłki zdrowe, smaczne, zawierające wszystkie potrzebne składniki i proste w przygotowaniu. Znajdziesz tu szczegółowe porady, nowe pomysły i wskazówki. Doradzimy Ci, jak przygotować rzadziej spotykane warzywa i owoce, podpowiemy, jak podzielić kurczaka, jak używać ziół, przypraw i innych dodatków tak,

7 Potrawy z jednego garnka aby każda potrawa była bardziej aromatyczna i jeszcze smaczniejsza. Znajdziesz tu także przepisy na domowe wywary, które mogą być podstawą wielu zup i innych dań. Chcesz wiedzieć, jak w prosty sposób zmodyfikować przepis, jakimi dodatkami urozmaicić obiad, jak sprawić, żeby potrawa stała się bardziej sycąca? Sięgnij po naszą książkę.

8 Jak korzystać z tej książki Książka Zdrowe dania z jednego garnka zawiera różnorodne przepisy. Niektóre potrawy można ugotować w jednym garnku, inne wymagają nieco przygotowań, zanim będziemy mogli połączyć wszystkie składniki w jedno danie. Zupy i gulasze, pieczenie oraz zapiekanki, risotta i sosy do makaronu, sałaty, kanapki oraz pizze znajdzie się tu coś na każdą okazję i dla każdego podniebienia. O przepisach Wszystkie przepisy zamieszczone w tej książce są zdrowym, dobrze zbilansowanym źródłem energii i substancji odżywczych, zawierają też możliwie najmniej tłuszczów nasyconych, soli i rafinowanych cukrów. Uwzględniliśmy także zasadę pięciu porcji warzyw i owoców dziennie każde danie zawiera przynajmniej jedną taką porcję (80 g). Przygotowując nasze przepisy, kładliśmy nacisk na: przewagę świeżych produktów nad paczkowanymi i przetwarzanymi; używanie maksymalnej ilości owoców i warzyw; korzystanie z produktów pełnoziarnistych. Dokładnie opisujemy wartość odżywczą standardowej porcji każdej potrawy. Nasze wyliczenia są dokładne, przy założeniu, że: Owoce i warzywa mają średnie rozmiary. Jajka są średniej wielkości, pochodzą od kur karmionych w sposób naturalny. Mleko jest półtłuste (możesz użyć zupełnie odtłuszczonego lub sojowego, jeśli wolisz). Sól w przepisach dodatkowa sól nie jest uwzględniana, ale każdy może sobie posolić potrawę do smaku. Dane na temat gotowanych ziemniaków, makaronu i ryżu także nie uwzględniają soli. Ziemniaków i roślin strączkowych nie wlicza się do warzyw są uwzględnione jako węglowodany. Składniki opcjonalne nie są uwzględnione. Proste dodatki niewymagające gotowania (chleb, sałatka), wymienione we wprowadzeniach do przepisów, nie są uwzględnione w wyliczeniach. Chleb podnosi zawartość węglowodanów lub błonnika, sałatka to dodatkowe owoce i warzywa. Niektóre pokarmy zawierają dużo sodu, dlatego zdarza się, że zawartość sodu w pewnych potrawach 8 POTRAWY Z JEDNEGO GARNKA

9 Kółeczka Informacje o kaloryczności oraz liczbie zawartych w daniu porcji owoców i warzyw umieściliśmy w niewielkich kółeczkach. W podobny sposób oznaczyliśmy te dania, które da się wcześniej przygotować. Są to potrawy, które można 339 kcal 3 porcje owoców i warzyw możesz przyrządzić wcześniej przygotować w całości, a potem przechowywać w lodówce lub zamrażarce, albo przygotować wcześniej poszczególne ich składniki. Danie z lodówki czy zamrażarki powinno się przed podaniem zagotować. Warto zwrócić uwagę na inne dodatkowe informacje, również umieszczone w kółeczkach, na przykład dzieci to lubią czy szybkie i łatwe. przekracza idealne proporcje. Od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na takie małe szaleństwo. W wyliczeniach nie bierzemy pod uwagę soli zawartej w wywarach radzimy przyrządzać wywary według przepisów zamieszczonych na stronach Jeśli użyjesz kostki rosołowej czy bulionu w proszku, zawartość sodu w potrawie będzie nieco wyższa niż podana. Tam, gdzie to było możliwe, używaliśmy gotowych, odtłuszczonych produktów mlecznych. W wielu sklepach można kupić produkty niesolone lub zawierające mniejsze ilości soli. Pozwala to zmniejszyć ogólną zawartość sodu w potrawach. Wartości odżywcze i skład mięsa mielonego, kiełbasek, bekonu analizowaliśmy na podstawie produktów przygotowywanych z chudego mięsa, z którego usunięto nadmiar tłuszczu. Jeśli w przepisie nie zaznaczono inaczej, powinniśmy użyć drobiu bez skóry. Oznaczenia * Doskonałe do mrożenia Wiele dań zupy, gulasze czy curry można zamrażać. Wykorzystaj to przygotuj podwójną porcję i włóż połowę do zamrażarki, przyda się następnym razem. Możesz też przygotować pyszne danie wcześniej, kiedy masz więcej czasu, i zamrozić je. Potem trzeba je będzie tylko rozmrozić i zagotować! V Wegetariańskie Osoby zachowujące ścisłą dietę wegetariańską powinny sprawdzać także oznaczenia na opakowaniach serów. Do produkcji wielu serów używa się zwierzęcej podpuszczki (enzymu wytwarzanego w żołądku cieląt) takim serem jest na przykład parmezan. Zamiast niego można użyć innego twardego sera typu włoskiego. JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI 9

10 Zdrowe jedzenie Przygotowywanie zdrowego jedzenia nie jest ani trudne, ani czasochłonne. Potrzebne są tylko zróżnicowane produkty, połączone we właściwych proporcjach. Potrawy powinny zawierać dużo złożonych węglowodanów, owoców i warzyw, odpowiednią ilość wysokiej jakości białka oraz chude mleko i produkty mleczne. Należy unikać pokarmów bogatych w nasycone tłuszcze, sól i cukier. Ile czego jeść Propozycje dziennych dawek pokarmów oparte są na średnich wymaganiach energetycznych, które zmieniają się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Dane przygotowano na podstawie zalecanych dziennych dawek dla mężczyzn i kobiet w wieku lat. Kobiety Mężczyźni kalorie węglowodany 259 g 340 g owoce i warzywa 400 g 400 g białka 45 g 55 g tłuszcz (maksimum) 71 g 93,5 g z tego NKT (maksimum) 21,5 g 28,5 g błonnik 18 g 19 g sód (maksimum) 2400 mg (albo 6 g soli) Węglowodany Co najmniej połowa codziennej dawki kalorii powinna pochodzić z węglowodanów (przede wszystkim zbóż i skrobi). Chleb, makaron, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki i inne warzywa bogate w skrobię zawierają w takiej samej jednostce masy o połowę mniej kalorii niż tłuszcze. Staraj się jeść przede wszystkim produkty pełnoziarniste, możliwie nieprzetworzone. Mają one trzy zasadnicze zalety: są bogatym źródłem błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom, chorobom układu pokarmowego, chorobom serca i wielu innym problemom zdrowotnym; zawierają więcej substancji odżywczych, na przykład witamin z grupy B, niż produkty z oczyszczonego ziarna; zawierają także dużo złożonych węglowodanów, które są w organizmie rozkładane wolniej niż proste cukry, więc dłużej działają jako źródło energii. Indeks glikemiczny Wszystkim pokarmom zawierającym węglowodany przypisano wartości indeksu glikemicznego (IG). od 1 do 100. Indeks glikemiczny określa, jak szybko dany pokarm jest w naszym układzie pokarmowym rozkładany i w postaci glukozy uwalniany do krwiobiegu. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym wolniej trawiony jest dany pokarm i wolniejszy jest wzrost poziomu glukozy we krwi. Aby uwalnianie glukozy było stopniowe i trwało dłużej (a zatem abyś dłużej czuł się najedzony), wybieraj produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Dobry wybór to makarony, kluski, ryż długoziarnisty i basmati, płatki owsiane czy warzywa strączkowe. Przepisy prezentowane w tej książce zawierają bogaty wybór węglowodanów, najczęściej o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. 10 POTRAWY Z JEDNEGO GARNKA