Trening indywidualny w róŝnych etapach ontogenezy

Transkrypt

1 Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Katedra: Sportu Powszechnego Zakład: Fitness i Sportów Siłowych Trening indywidualny w róŝnych etapach ontogenezy Osoby prowadzące przedmiot: 1. Aleksandra Zarębska, doktor- olazarebska@o2.pl

2 Aktywność fizyczna kobiet w ciąŝy Zajęcia nr 4,5

3 Umiarkowana aktywność fizyczna jest w czasie ciąŝy bardzo wskazana. MoŜe zapobiec wielu dolegliwościom ciąŝowym, a takŝe wpłynąć na lepsze przygotowanie organizmu kobiety do porodu. Z całą pewnością naleŝy unikać sportów, które niosą za sobą ryzyko upadku lub wstrząsów. NaleŜy zapomnieć na czas ciąŝy o jeździe konnej, surfingu, nartach, wspinaczce czy szybkiej jeździe na rowerze.

4 Wyczynowe sporty zastąp długimi spacerami na świeŝym powietrzu, lekką gimnastyką, ćwiczeniami na rowerku stacjonarnym. Bardzo zalecane jest pływanie w czasie ciąŝy. Wpływa bowiem nie tylko na poprawę kondycji fizycznej, powoduje lepsze ukrwienie (tym samym zmniejsza ryzyko powstawania obrzęków i Ŝylaków), a takŝe wzmacnia między innymi mięśnie tułowia zapobiegając bólom kręgosłupa

5 Gimnastyka Gimnastyka w ciąŝy, oprócz takich korzyści, jak dobra kondycja, mniejsze tycie, itd., łagodzi bóle kręgosłupa czy skurcze łydek. Ćwiczenia są dobroczynne równieŝ dla dziecka. W mózgu dziecka, tak jak w mózgu ćwiczącej matki wytwarzają się hormony szczęścia, jego organizm jest lepiej dotleniony, a kołyszące się ciało mamy dostarcza mu miłe doznania. Poza tym ogólnie zalety są takie, jak przy aktywności fizycznej bez ciąŝy. WaŜne jest to, Ŝe regularny wysiłek fizyczny zwiększa odporność organizmu na infekcje.

6 Gimnastyka w I okresie ciąŝy W pierwszym okresie ciąŝy (od poczęcia do 16 tygodnia ciąŝy) zachodzi szereg zmian adaptacyjnych w całym organizmie. Powiększająca się macica w 16 tygodniu znajduje się na wysokości 2 palców powyŝej spojenia łonowego, zmienia się równieŝ jej kształt oraz połoŝenie. Zmiany zachodzące w narządach płciowych zewnętrznych oraz wewnętrznych polegają głównie na ich przekrwieniu oraz rozpulchnieniu.

7 Występujące zmiany nastrojów oraz łatwa męczliwość i zmniejszona wydolność fizyczna w I okresie ciąŝy wpływa na zalecanie małej intensywności ćwiczeń. NaleŜy unikać wysiłku fizycznego szczególnie w terminie przypadającej miesiączki w ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąŝy.

8 Ćwiczenia dostosuj indywidualnie do swoich moŝliwość, jeśli przed ciąŝą byłaś bardzo aktywna nie rezygnuj z tego. Unikaj, jednak sportów wyczynowych oraz związanych ze skokami, aby uniknąć zwiększonego ryzyka urazów. Niewskazane są równieŝćwiczenia powodujące wzmoŝone napięcie mięśni brzucha. Zalecana jest aktywność ruchowa w postaci: spacerów i pływania.

9 Wszystkim cięŝarnym zaleca sięćwiczenia oddechowe, jak równieŝ rąk i nóg w szerokim zakresie. Pomogą one w walce z: Obrzękami oraz bolesnością podudzi, Uczuciem zmęczenia, Złagodzą swędzeniem skóry, Spowolnioną przemianą materii

10 Gimnastyka w II okresie ciąŝy W drugim okresie ciąŝy (od 17 do 24 tygodnia ciąŝy) zmiany w organizmie dotyczą między innymi układu ruchu. Dochodzi do zmiany statyki ciała polegającej na przesunięciu środka cięŝkości ku przodowi (odchylenie w tył górnej części tułowia). Taka postawa sylwetki powoduje dodatkowe obciąŝenie dla mięśni grzbietu i brzucha. Zmiany te mogą prowadzić do bólów w okolicy krzyŝowej i lędźwiowej kręgosłupa, w ich zniwelowaniu pomocna jest gimnastyka.

11 Adaptacji do porodu podlega układ stawowy, w którym dochodzi do rozluźnienia więzadeł: stawów krzyŝowobiodrowych, spojenia łonowego oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przyczynia się to do zwiększenia pracy mięśni, które częściowo przejmują funkcje stawów, co powoduje ich większą podatność na zmęczenie.

12 Ćwiczenia ogólno usprawniające są najbardziej zalecane w tym okresie ciąŝy ze względu na cele jakie pełnią: Zwiększenie elastyczności mięśni, Prewencja zwiotczeń, Wspomaganie pełnej ruchomości w wszystkich stawach, Poprawa wydolności oddechowej, Usprawnienie krąŝenia ogólnoustrojowego, Wspomaganie procesów przemiany materii

13 Dodatkowo w tym okresie powinno się wprowadzić ćwiczenia napinania i rozluźniania mięśni. Umiejętność ta pomoŝe w czasie trwania porodu: Ułatwi schodzenie główki w kanale rodnym, Złagodzić odczuwanie skurczów porodowych, Zmniejszyć zmęczenie, Zastosować prawidłowe parcie

14 W czasie wykonywania ćwiczeń zwróć szczególną uwagę na prawidłowe oddychanie: spokojne, rytmiczne a przede wszystkim oddychanie torem przeponowym (brzuszny). Polega on na unoszeniu powłok brzusznych podczas wdechu i ich opadaniu w czasie wydechu. Oddychanie tym sposobem jest korzystniejsze ze względu na efektywniejsze dostarczenie tlenu zarówno dla matki jak i dziecka, dodatkowe wyrabianie sprawności mięśni brzucha oraz przepony. Wymienione korzyści pomogą w usprawnieniu przebiegu II okresu porodu.

15 Gimnastyka w III okresie ciąŝy W trzecim okresie ciąŝy (od 25 do 32 tygodnia ciąŝy) Macica jest juŝ bardzo wysoko, dnem sięga do połowy odległości między pępkiem a wyrostkiem mieczykowatym mostka. Dodatkowo następuje największy przyrost objętości krwi krąŝącej co sprawia Ŝe mogą pojawić się obrzęki kończyn dolnych oraz Ŝylaki (kończyn dolnych, sromu i odbytu). Przyspiesza się takŝe przemiana materii,co powoduje większe zapotrzebowanie na tlen co organizm rekompensuje przyśpieszeniem oddechu.

16 Staje powiększająca się macica powoduje rozciąganie tkanek szczególnie powłok brzusznych, co powoduje rozstęp mięśni prostych. Przyczynia się to do powstania rozstępów skóry brzucha, a takŝe ud w postaci niebiesko-czerwonych pręg. Wykonywanie ćwiczeń w tym okresie pomoŝe zachować prawidłowe napięcie mięśniowe, a takŝe zmniejszyć nasilenie wystąpienia rozstępów.

17 W tym okresie naleŝy ograniczyć się do wykonywania ćwiczeń w pozycji leŝącej lub siedzącej, unikając gimnastyki w pozycji stojącej, z uwagi na utrudniony odpływ krwi i chłonki z kończyn dolnych. Podczas ćwiczeń zachowaj umiarkowane tempo (ruchy spokojne, w miarowym tempie) pamiętając o czynnym rozluźnianiu mięśni.

18 NajwaŜniejsze na tym etapie ciąŝy sąćwiczenia relaksacyjne, które ułatwiają uzyskać w krótszym czasie: Odpoczynek, Koncentrację, Rozluźnienie, Relaksację w przerwie między skurczami podczas porodu.

19 Gimnastyka w III okresie ciąŝy W trzecim okresie ciąŝy (od 25 do 32 tygodnia ciąŝy) macica jest juŝ bardzo wysoko, dnem sięga do połowy odległości między pępkiem a wyrostkiem mieczykowatym mostka. Dodatkowo następuje największy przyrost objętości krwi krąŝącej co sprawia Ŝe mogą pojawić się obrzęki kończyn dolnych oraz Ŝylaki (kończyn dolnych, sromu i odbytu). Przyspiesza się takŝe przemiana materii co powoduje większe zapotrzebowanie na tlen co organizm rekompensuje przyśpieszeniem oddechu.

20 Staje powiększająca się macica powoduje rozciąganie tkanek szczególnie powłok brzusznych, co powoduje rozstęp mięśni prostych. Przyczynia się to do powstania rozstępów skóry brzucha, a takŝe ud w postaci niebiesko-czerwonych pręg. Wykonywanie ćwiczeń w tym okresie pomoŝe zachować prawidłowe napięcie mięśniowe, a takŝe zmniejszyć nasilenie wystąpienia rozstępów

21 W tym okresie naleŝy ograniczyć się do wykonywania ćwiczeń w pozycji leŝącej lub siedzącej, unikając gimnastyki w pozycji stojącej, z uwagi na utrudniony odpływ krwi i chłonki z kończyn dolnych. Podczas ćwiczeń zachowaj umiarkowane tempo (ruchy spokojne, w miarowym tempie) pamiętając o czynnym rozluźnianiu mięśni.

22 NajwaŜniejsze na tym etapie ciąŝy sąćwiczenia relaksacyjne, które ułatwiają uzyskać w krótszym czasie: Odpoczynek, Koncentrację, Rozluźnienie, Relaksację w przerwie między skurczami podczas porodu.

23 Bibliografia