Co się dzieje w stresie

Transkrypt

1 Co się dzieje w stresie Z mięśniami? - stają się napięte, stąd często osoby zestresowane skarżą się na bóle mięśni Z oddechem? - w stresie oddychamy płytko Z hormonami? - układ hormonalny jest zaburzony, zdominowany przez wydzielanie kortyzolu zwanego hormonem stresu Z neuroprzekaźnikami - układ zmienia się pod wpływem stresu przysadka mózgowa produkuje i uwalnia nadmierne ilości prolaktyny aktywność fizyczna joga ćwiczenia oddechowe relaksacja medytacja wizualizacja biofeedback zmiana nieracjonalnych myśli i przekonań

2 Mniejsze ryzyko chorób przewlekłych (np. cukrzyca, nadciśnienie) Większa gęstość kości, elastyczność stawów i więzadeł Większa wydolność układu krążenia i oddechowego Lepsze samopoczucie, mniejsze napięcie emocjonalne Wzrost odporności organizmu Poprawa jakości snu Wzmocnienie mięśni, lepsza sylwetka Lepsze funkcjonowanie umysłowe (m.in. pamięć, koncentracja)

3

4 RODZAJE ĆWICZEŃ AEROBOWE (TYPU CARDIO) Ćwiczenia o różnej intensywności, przyspieszające pracę serca i oddech: jazda na rowerze, spacer, nordic walking, bieganie, aerobic, pływanie, taniec, itp. KORZYŚCI: Większa wydolność organizmu. Obniżenie ciśnienia krwi. Spalanie tkanki tłuszczowej. Redukcja stresu, napięcia, poprawa nastroju. SIŁOWE (OPOROWE) Ćwiczenia polegające na wolnych, powtarzalnych ruchach napinaniu i rozluźnianiu mięśni z wykorzystaniem obciążenia (ciężarków lub własnego ciała). Wykonywane zwykle w trzech seriach po powtórzeń na dana partię mięśni: pompki, brzuszki, przysiady, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na siłowni, itp. KORZYŚCI: Wzmocnienie mięśni, kości, stawów. Przyspieszenie metabolizmu, spalanie tkanki tłuszczowej. ROZCIĄGANIE (STRECHING) Ćwiczenia polegające na rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni, więzadeł, ścięgien: taniec, joga, itp. KORZYŚCI: Wzrost długości mięśni. Zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Zapobieganie kontuzjom. Relaks, odprężenie.

5 OPTYMALNIE JEST ĆWICZYĆ CO NAJMNIEJ 3 RAZY W TYGODNIU PO 30 MINUT Z TAKĄ INTENSYWNOŚCIĄ, BY TWOJE TĘTNO WYNOSIŁO ŚREDNIO OK. 130 UDERZEŃ NA MINUTĘ Skonsultuj się z lekarzem w sprawie doboru ćwiczeń Ćwicz w wygodnym stroju i sportowych butach Pamiętaj o rozgrzewce! Zaczynaj od niewielkiej intensywności/obciążeń i zwiększaj je stopniowo Zrób przerwę między posiłkiem a ćwiczeniami

6 Joga to praca z ciałem fizycznym i umysłem. Uczy nas jak polepszyć jakość życia. Uprawianie jogi pomaga w znalezieniu wewnętrznego spokoju i równowago, pozwala też w pełni wykorzystać możliwości tkwiące w każdym z nas. Celem jogi jest trwały spokój umysłu optymalna praca mózgu i optymalny poziom wszystkich substancji odpowiedzialnych za nastrój. Joga jest dla każdego: dzieci osób młodych osób dojrzałych osób w podeszłym wieku nawet osoby obłożnie chore mogą wykonywać proste ćwiczenia oddechowe Kto nie powinien ćwiczyć? Nie ma surowych przeciwwskazań. Ważne jest jednak, by rozpocząć praktykę pod okiem doświadczonego nauczyciela, który dobierze ćwiczenia odpowiednie do kondycji i dolegliwości osoby, uwrażliwi także na pozycje, które należy pomijać lub wykonywać w nieco inny sposób. Nie wymaga dużych nakładów finansowych Wystarczy niewiele miejsca Można ją ćwiczyć przez cały rok Niepotrzebny jest sprzęt Nie ma w niej współzawodnictwa, nie wzbudza więc niepokoju

7 Pozycje jogi (asany), w trakcie których mięśnie ciała są napinane i rozluźniane, dają stabilność ciała i umysłu w sensie dobrego samopoczucia, przynoszą psychiczne i fizyczne odprężenie. Przekraczamy granice własnych możliwości. Sekwencja pozycji ma potężny uzdrawiający wpływ na całe ciało. Każda pozycja przeciwważy poprzednią. Rozciągając mięśnie w różnych kierunkach oraz naprzemiennie rozszerzając i kurcząc klatkę piersiową reguluje oddech i pobudza naszą uśpioną witalność. Pomaga w tolerowaniu i redukowaniu stresu, uspokaja rozbiegany umysł, poprawia koncentrację, pamięć. Reguluje przemianę materii, wydalanie toksyn z organizmu, masuje wszystkie narządy wewnętrzne tonizując, pobudzając i regenerując je. JOGA po ćwiczeniach odczuwa się spokój i wyciszenie w ruchu jest ok. 80% mięśni grzbietu i ok. 20% mięśni rąk i nóg każda asana oddziałuje na kręgosłup i plecy mogą ją praktykować nawet przy pewnych dolegliwościach korzystne dla osób otyłych INNE ĆWICZENIA po ćwiczeniach odczuwa się zmęczenie W ruchu jest ok. 80% mięśni rąk i nóg i 20% mięśni grzbietu i stawów nie każde ćwiczenie ma dobroczynny wpływ na kręgosłup niektóre dyscypliny przeznaczone są wyłącznie dla osób zdrowych wiele jest korzystnych dla osób z nadwagą *Javalgekar, R. (2004). Joga lecznicza asany na różne choroby. Wydawnictow Ravi Joga jest wyciszeniem - dzieje się to wtedy, gdy świadomość przestaje identyfikować się z myślami i emocjami a umysł jest nieporuszony jak tafla spokojnego oceanu. Poprzez połączoną praktykę oddechu, asan i medytacji jogin uczy się osiągać ten stan, opisywany jako stan absolutnego szczęścia.

8 Joga uczy świadomego oddychania. Oddech to życie. Im pełniejszy oddech, tym więcej wchłaniamy energii, której potrzebujemy na procesy życiowe. Oddech jest także potężnym narzędziem pracy z emocjami, a techniki oddechowe mają bardzo silny wpływ na samopoczucie. Inaczej oddychamy w poczuciu szczęścia, inaczej w stresie lub w głębokim smutku. sposobów oddychania wpływa w określony sposób na chemię mózgu. Kiedy umiemy świadomie oddychać, możemy samym tylko oddechem wywołać stan radości i równowagi. Joga uczy sterowania oddechem nie tylko w celu chwilowej poprawy samopoczucia. Na jakie dolegliwości? (niektóre obszary oddziaływania) Bóle głowy Dolegliwości związane z układem mięśniowo-szkieletowym - bóle pleców, napięciem mięśni karku i szyi Dolegliwości związane z układem pokarmowym zaparcia, niestrawność, nadkwasota, wzdęcia, Astma oskrzelowa Bezsenność/senność (ociężałość) Choroby serca Trudności w koncentracji, napięcie umysłowe, stres Zaburzenia seksualne Zaburzenia menstruacji Joga korzyści fizjologiczne - Łagodzenie huśtawek emocjonalnych - Wzmocnienie koncentracji i pamięci - Energia i witalność - Poprawa jakości snu - Zrównoważenie funkcji gruczołów dokrewnych - Poprawa krążenia - Poprawa kondycji skóry - Dotlenienie mięśni powodujące zmniejszenie ich napięcia - Poprawa odporności - Poprawa kondycji i wytrzymałości Więcej informacji na stronie: Ogólnopolski Portal o Jodze - największe w Polsce kompendium wiedzy o jodze i tematach pokrewnych

9 . Szeroka grupa metod i ćwiczeń, których celem jest uzyskanie stanu głębokiego relaksu (odprężenia, rozluźnienia, zmniejszenia napięcia). W stanie głębokiego relaksu odczuwamy przyjemną ociężałość, spokój i radość. Nasze myśli są spokojne, oddech miarowy i głęboki. Relaksacja m.in. zwiększa poziom energii, uczy świadomości własnego ciała, łagodzi ból, napięcie i zmęczenie.u Dwa najbardziej popularne treningi relaksacyjne to relaksacja progresywna Jacobsona (naprzemienne napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni) oraz trening autogenny Schultza (odczuwanie ciepła i ciężaru w poszczególnych częściach ciała). Ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji leżącej, jak i na Oddychanie to jedna z podstawowych funkcji życiowych i sprzymierzeniec człowieka w walce ze stresem. Ćwiczenia oddechowe niosą wiele korzyści, m.in. redukują objawy lęku, depresji i rozdrażnienia, zmniejszają także napięcie mięśni. Są one bardzo proste i można je stosować niemal w każdym miejscu i o każdej porze. Często włączane są do treningów relaksacyjnych, ponieważ łatwo dzięki nim osiągnąć stan relaksu. Kluczowe jest oddychanie przeponowe (brzuszne), kiedy powietrze jest wciągane bardzo głęboko powoduje ono lepsze dotlenienie całego organizmu, wewnętrzne wyciszenie i uspokojenie. Medytacja jest stanem trwania w obrębie jednej myśli (związanej z własnym wnętrzem, istotą Boga), jest także procesem, dzięki któremu osiąga się całkowite odprężenie i wyciszenie emocji. Rodzajów medytacji jest wiele. Jeżeli praktykujesz uważność czyli jesteś świadomy własnego ciała, myśli, emocji, a także otaczających Cię obrazów, dźwięków i zapachów, to znaczy, że medytujesz. Nie ma jednak techniki idealnej dla wszystkich. Każdy musi sam odnaleźć taką formę medytacji, która mu najbardziej odpowiada.

10 Wizualizacja jako technika relaksacyjna nie jest niczym innym jak wyobrażaniem sobie miejsc, w których czujemy się dobrze i bezpiecznie. Miejsc, w których odpoczywamy. Może to być las, plaża i morze, góry czy leśna polana albo łąka. To ma być nasze osobiste miejsce. Wizualizacja jest podróżą do takiego miejsca, wędrówką po nim i pozostawaniem w nim tak długo jak chcemy. W tym czasie chłoniemy z niego to, co daje nam poczucie wewnętrznego spokoju. Do tego naszego miejsca możemy się przenieść w każdej chwili o każdej porze dnia. Wystarczy zamknąć oczy. Metoda ta wykorzystywana jest w różnych dziedzinach (edukacja, sport, terapia). Pozwala nauczyć się, jak osiągnąć stan relaksu poprzez regulację niektórych funkcji organizmu, których normalnie nie kontrolujemy w sposób świadomy np. częstotliwość bicia serca. Przyspieszona akcja serca jest przez mózg interpretowana jako element reakcji stresowej. Umiejętność świadomego obniżania tempa pracy serca prowadzi do stanu odprężenia i uspokojenia. Do biofeedbacku niezbędny jest specjalny, choć zwykle niezbyt skomplikowany sprzęt (najczęściej komputer z odpowiednim programem i czujnikami dostępne również w Polsce), dzięki któremu sygnały fizjologiczne są odbierane i przekazywane użytkownikowi w postaci dźwięków lub obrazów. Taka zrozumiała informacja jest konieczna, aby opanować umiejętność świadomego regulowania Źródłem naszych problemów emocjonalnych i nieracjonalnych zachowań bardzo często są nasze nieracjonalne przekonania. Jedną metod służącą do zmiany takich przekonań jest Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ) - terapia krótkoterminowa dająca długotrwałe efekty. Odnosi się do problemów emocjonalnych, poznawczych, behawioralnych, społecznych, duchowych. Jest bardzo prosta do nauczenia i nauczania. RTZ to metoda samopomocy, jej techniki są wykorzystywane w samodzielnym rozwiązywaniu problemów emocjonalnych. Są bezpieczne w stosowaniu również przez osoby nie zajmujące się profesjonalnie terapią.

11

12 Opracowanie merytoryczne i projekt: mgr Aleksandra Andysz andysz@imp.lodz.pl mgr Agata Wężyk awezyk@imp.lodz.pl Zakład Psychologii Pracy Instytut Medycyny Pracy w Łodzi im. prof. dr med. Jerzego Nofera ul. Św. Teresy 8 Łódź Projekt współfinansowany ze środków Unii Europejskiej w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego