Trening oraz fizjoterapia w ciąży i po ciąży

Transkrypt

1 Trening oraz fizjoterapia w ciąży i po ciąży PT CSCS. Artur Lubas terapeuta PNF advanced

2 Trening oraz fizjoterapia w ciąży i po ciąży

3 Mity dotyczące ćwiczeń i fizjoterapii w okresie ciąży: Ciąża jest przeciwskazaniem do ćwiczeń fizycznych Nigdy nie przekraczaj tętna 130ud/ min w trakcie ćwiczeń Jeśli nie ćwiczyło się przed ciążą, nie powinno zaczynać się w czasie ciąży Nie należy ćwiczyć mięśni brzucha w czasie ciąży Ćwicząc intensywnie pozbawia się dziecka ważnych składników odżywczych Fizjoterapia oraz terapia manualna są przeciwskazane w okresie ciąży

4 Trening oraz fizjoterapia w ciąży i po ciąży Fizjologia oraz zmiany biomechaniczne organizmu w ciąży

5 Zmiany antropometryczne Zwiększenie masy ciała prawidłowo pomiędzy 11 a 16 kg Rozwój płodu Przyrost tkanki tłuszczowej Zatrzymywanie wody

6 Zmiany biomechaniczne i Przesunięcie środka ciężkości Zaburzenie ustawienia osiowego Przodopochylenie miednicy i zwiększenie lordozy lędźwiowej posturalne Rozluźnienie więzadeł miednicy, stawów krzyżowo biodrowych, spojenia łonowego, czy stóp Zaburzenie czucia głębokiego i zmysłu równowagi

7 Skutki powyższych zmian Zaburzony stereotyp chodu Dolegliwości odcinka lędźwiowego (ok. 70% kobiet) Zaburzenia równowagi - większe ryzyko upadków Bóle i nadmierne napięcie w tylnej grupie ud, oraz w mięśniach łydek Przeciążeniowe bóle i sztywność szyi i karku Bóle głowy

8 Przyczyna?? Siedzący tryb życia mniejsza aktywność fizyczna Decydowanie się na ciążę dużo później niż kiedys (około 25 r., w porównaniu z 21 r. jeszcze 20 lat temu)

9 W jaki więc sposób możemy pomagać w dolegliwościach okresu ciąży?

10 Modele medyczno - społeczne Kiedys - Reaktywny REAGOWANIE TERAZ - Proaktywny ZAPOBIEGANIE

11 1. Aktywność fizyczna 2. Automasaż 3. Fizjoterapia

12 Aktywność fizyczna Zalety: Poprawa wydolności krążeniowo oddechowej oraz siły Zapobieganie nadmiernemu przybieraniu masy ciała Poprawienie postawy poprzez aktywację mięśni stabilizacyjnych Zapobieganie dolegliwościom odcinka lędźwiowego i innych dyskomfortów lub zmniejszenie ich objawów Regulacja przemian metabolicznych i hormonalnych

13 Aktywność fizyczna c.d Poprawa stabilności tułowia i wzmocnienie mm. Brzucha Polepszenie nastroju i dodanie energii Zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia cukrzycy w ciąży Regulacja ciśnienia tętniczego zapobieganie wystąpieniu nadciśnienia w ciąży przygotowanie do porodu szybsza rekonwalescencja po porodzie

14 Kiedy ćwiczenie może nie być wskazane?? W takich przewlekłych problemach jak : astma, choroby serca, cukrzyca, duże nadciśnienie A także przy takich dolegliwościach położniczych jak: Krwawienia Łożysko przodujące Ryzyko przedwczesnego porodu Zagrożona ciąża Poronienia w przeszłości

15 Co i Jak ćwiczyć? Ćwiczenia Core Ćwiczenia elastyczności i mobilności Zdrowe ciało Ogólne aktywności poprawiające kondycję

16 1. Ogólne aktywności poprawiające kondycję Większość aktywności jest dobra, pod warunkiem, że stosowane są z rozwagą i odpowiednią intensywnością i progresją. Najbardziej odpowiednie aktywności to: marsze, pływanie, rowerek stacjonarny, aerobik o niskiej intensywności Trening siłowy nie za duże obciążenia BIEGANIE? Długość ćwiczeń około 30 min dziennie, docelowo każdego dnia Intensywność nie odnosimy się do tętna maksymalnego, używamy subiektywnej skali oceny intensywności wysiłku intensywność, w której jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę

17 Zalecenia W przypadku kiedy kobieta nie była aktywna przed zajściem w ciążę W przypadku kiedy byliśy aktywni przed ciążą Zaczynajmy od 5-10 min dziennie, stopniowo z dnia na dzień, zwiększając aktywność do 15, 20 min, aż dojdziemy do 30 min dziennie Nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy kobieta uprawiała te same aktywności jak przed ciążą (szczególnie w pierszym trymestrze), tak długo, jak czuje się komfortowo w czasie treningu Pamiętajmy zawsze o rozgrzewce i wyciszeniu po ćwiczeniach, oraz dbajmy o odpowiedni poziom nawodnienia,

18 Stosujmy więc wszystkie aktywności, które niosą niskie ryzyko kontuzji, działają na całe ciało, oraz które można stosować aż do momentu urodzenia Powinniśmy przerwać trening jeśli: Mamy zawroty głowy, nudności, spłycony oddech, zmniejszenie ruchliwości dziecka, ból w klatce piersiowej, krwawienie, nierówne bicie serca, Jeśli dolegliwości nie ustąpią po przerwaniu ćwiczeń, powinniśmy skonsultować się z lekarzem

19 Kobieta w ciąży powinna zdawać sobie sprawę z potrzeby częstszego odpoczynku. Tolerancja wysiłku u większości kobiet spada wraz z postępem ciąży

20 2. Ćwiczenia mobilności i elastyczności Zalety: Zapobieganie: przykurczom, dolegliwościom przeciążeniowym, zaburzeniom posturalnym, bólom napięciowym Poprawa krążenia, metabolizmu i ukrwienia tkanek

21 2. Ćwiczenia mobilności elastyczności Najważniejsze zasady Rozgrzejmy się aerobową aktywnościa (5 min) przed stretchingiem Rozciągajmy tylko napięte mięśnie Nie sprężynujmy w czasie rozciągania nie powinniśmy czuć bólu Jedną pozycję przytrzymujmy sek. Unikajmy szybkich zmian pozycji Nie rozciągajmy się poza fizjologicznym zakresem ruchu (relaksyna)

22 Przykłady: 2. Ćwiczenia mobilności elastyczności i

23 3. Gorset tułowia Core

24 3. Gorset tułowia Core Zalety: Wzmocnienie tułowia i odciążenie odcinka lędźwiowego Przygotowanie mięśni brzucha do porodu i przyspieszenie obkurczania struktur brzucha po porodzie Wzmocnienie mięśni dna miednicy zapobieganie dolegliwościom ginekologicznym Poprawienie kontroli oddechowej Reedukacja posturalna Trening mięśni tułowia Trening mięśni dna miednicy Trening przepony i innych mięśni oddechowych

25 3. Gorset tułowia Core Trening mięśni dna miednicy Nauka oddychania (tor przeponowy, oraz żebrowy) Trening stabilizacyjny i posturalny Uwaga: diastasis recti rozejście kresy białej uważnie stosować skłony i spięcia proste oraz rotacyjne (szczególnie w drugim i trzecim trymestrze) W 2 i 3 trymestrze kobieta nie powinna leżeć już na plecach dłużej niż 3 min

26 3. Gorset tułowia Core

27 W czasie ciąży unikajmy: Wstrzymawania oddechu i zjawiska Valsalvy Aktywności z głową w dole Sportów o dużym ryzyku upadków (jazda konna, narciarstwo) Sportów kontaktowych (także zespołowe gry piłkarskie- ryzyko uderzenie piłką) Aktywności czy sportów narażających struktury brzucha na duże przeciążenia nagłe zmiany kierunków, dynamiczne zwroty, skręty Ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach dłużej niż 3 min Sportów, które wymagają dużej ilości skoków czy intensywnego biegania Krążenia bioder stojąc Ćwiczeń obciążających kręgosłup i struktury brzucha oraz inne stawy pełne przysiady, pełne skłony na mm. brzucha, długie dźwignie na kręgosłup, odchylenia Rozpoczęcia ćwiczeń z bardzo wysoką intensywnością

28 Powrót do aktywności po ciąży

29 Powrót do aktywności po ciąży Pierwszy krok sprawdzenie rozejścia się mięśnia prostego brzucha (kresy białej) test palców 1. Tydzień 0-4 przy naturalnym porodzie oraz 0-6 przy cesarskim cięciu: Trening m. poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy Ćwiczenia przepony i trening oddechowy

30 Powrót do aktywności po ciąży tydz. PSN i 6-8 tydz. CC: Mobilizacja i dynamiczny trening mm. miednicy główna pozycja leżąc na plecach z nogami ugiętymi Pochylenia miednicy Ruchy boczne miednicy Stabilizacja miednicy przy ruchach nogami Wzmocnienie prostownika grzbietu Stabilność posturalna w staniu

31 Powrót do aktywności po ciąży 3. Po 6 tyg w PSN i 8 tyg.cc: Trening tułowia Intensywniejszy trening posturalny Podpory przodem pompki na kolanach, planki, Podpory bokiem Intensywniejsze marsze Ćwiczenia na piłce szwajcarskiej odwodziciele biodra z gumą Ściagania łopatek z gumą (stojąc lub klęcząc na jednym kolanie) Ćwiczenia stabilnościowe w staniu Przysiady

32 Powrót do aktywności po ciąży Po 6 tyg w PSN i 8 tyg.cc:

33 Cel?

34 Co jeśli dolegliwości bólowe lub problemy funkcjonalne są wyjątkowo silne, lub z czasem nie ustępują? Fizjoterapia w ciąży i po ciąży

35 Fizjoterapia w ciąży i po ciąży Zadania: Przywrócenie optymalnych warunków biomechanicznych i możliwości funkcjonalnych: rozluźnienie napiętych tkanek, Wzmocnienie osłabionych mięśni Reedukacja mięśni stabilizacyjnych i posturalnych Optymalizacja postawy, Przywrócenie ustawienia osiowe Stymulacja mięśni dna miednicy (nietrzymanie moczu) Mobilizcja blizny po CC

36 Fizjoterapia w ciąży i po ciąży Cele: Redukcja bólu Przywrócenie możliwości funkcjonalnych Poprawa samopoczucia

37 Najważniejsze pytania Czy można ćwiczyć w czasie ciąży? Czy można uprawiać sport w czasie ciąży Czy można ćwiczyć brzuch w ciąży Czy w ciąży można się męczyć (jakie tętno ćwiczeń) Czy jeśli będę ćwiczyć to mojemu dziecku starczy mikroelementów do prawidłowego rozwoju Czy jeśli zdarzyły nam się incydenty zawrotów głowy, mdłości, krwawień, czy bólu powinniśmy całkowicie zrezygnować z ćwiczeń?

38 Na koniec Joga Pilates

39 DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ