TWÓJ INDYWIDUALNY PLAN ŻYWIENIOWY. 1

Transkrypt

1 TWÓJ INDYWIDUALNY PLAN ŻYWIENIOWY 1

2 Dzień 1 1 Śniadaniowa pizza bez pieczenia Jajka ubić z solą, pieprzem i oregano. Smażyć na oleju kokosowym. Kiedy jajka się zetną, wrzucić resztę składników śniadanie jaja kurze całe 100 3* sztuka (kl. wagowa M) oregano 1 1 łyżeczka oliwki oliwek rukola 20 garstka pomidor 200 średnia sztuka olej kokosowy 5 łyżeczka 2 Sałatka z grillowanym kurczakiem i ananasem Wymieszaj wszystkie składniki II śniadanie ananas 50 1 plaster chilli 1 szczypta pierś z kurczaka 200 pojedyncza duża pierś mieszanka sałat z rukolą 80 2* garstka oliwa z oliwek 5 łyżeczka 2

3 3 Gulasz z polędwicy wołowej lub grillowany stek wołowy z kaszą gryczaną Surówka z kiszonej kapusty z żurawiną obiad wołowina, polędwica 150 pojedynczy średni plaster kapusta kwaszona 200 2* porcja oliwa z oliwek extra virgin 5 2 łyżeczka żurawina, suszona 1 łyżka kasza gryczana niepalona 100 woreczek Trening siłowy 4 Grillowana pierś z indyka z komosą ryżową Sałatka z mieszanki sałat, pomidora, papryki kolacja pierś z indyka 200 pojedynczy duży plaster komosa ryżowa 100 3/4 szklanki mieszanka sałat z rukolą 40 garstka pomidor 100 mała sztuka papryka 60 1/4 sztuki 3

4 Dzień 2 Trening kardio, interwałowy lub zajęcia grupowe (Do zrealizowania o dowolnej porze, kiedy masz czas, sporą dawkę energii i motywację) 1 Sałatka z wędzonym łososiem Wszystkie składniki wymieszaj śniadanie łosoś wędzony 200 pojedynczy duży plaster mieszanka sałat z rukolą 40 garstka pomidor 100 mała sztuka oliwa z oliwek 10 łyżka rzodkiewka 100 średnia porcja 2 Koktail zielony Wszystkie składniki zblenduj II śniadanie seler naciowy 90 2 łodygi szpinak świeży 40 duża porcja kiwi 80 1 sztuka awokado 75 1/2 sztuki woda szklanka 4

5 3 Grillowany stek z wołowiny Sałatka z rzodkiewki, pomidora, sałaty lodowej, pietruszki obiad wołowina, polędwica 200 pojedynczy duży plaster rzodkiewka 50 mała porcja pomidor 100 średnia sztuka oliwa z oliwek 5 łyżeczka pietruszka, liście 1 2* łyżeczka mieszanka sałat z rukolą 40 garstka 4 Grillowana pierś z indyka Surówka z ogórka kiszonego, pora i natki pietruszki podwieczorek pierś z indyka 200 pojedynczy duży plaster ogórek kiszony 120 2* sztuki por 30 1/4 mała sztuka pietruszka, liście 1 łyżeczka oliwa z oliwek 5 łyżeczka 5 Ryż z brzoskwinią, bananem i cynamonem Wszystkie składniki wymieszaj kolacja cynamon mielony 2 1/2 łyżeczki banan 50 mała sztuka ryż biały 40 4* łyżka brzoskwinia 100 mała sztuka 5

6 Dzień 3 1 Jajecznica z cebulą i pomidorem Całość dopraw według swojego uznania, usmaż na smalcu, możesz posypać posiekanym szczypiorkiem śniadanie jaja kurze całe 100 2* sztuka (kl. wagowa M) cebula 50 1/2 sztuki pomidor 100 mała sztuka smalec 10 łyżka 2 Sałatka z krewetkami Wszystkie składniki wymieszaj II śniadanie papryka czerwona 200 duża sztuka krewetki 200 pomidor 100 mała sztuka oliwki oliwek czosnek 3 mały ząbek oliwa z oliwek 20 2* łyżka mieszanka sałat z rukolą 40 garstka 6

7 3 Gulasz wołowy lub grillowany stek z polędwicy z kaszą gryczaną Surówka z ogórka kiszonego, pora i natki pietruszki obiad kasza gryczana niepalona 50 1/2 torebki polędwica wołowa 200 jeden duży plaster ogórek kiszony 120 2* sztuki por 30 1/4 mała sztuka pietruszka, liście 1 łyżeczka Trening siłowy 4 Grillowana pierś z indyka Sałatka z włoskimi orzechami Wymieszaj pokrojoną sałatę lodową, paprykę i pomidora. Dodaj orzechy i zmiażdżony czosnek. Skrop sokiem z cytryny. Posyp natką pietruszki kolacja pierś z indyka 200 pojedynczy duży plaster papryka czerwona 60 1/4 sztuki czosnek 3 mały ząbek orzechy włoskie 4 sztuka sałata lodowa 25 5 liści pomidor 100 mała sztuka komosa ryżowa 50 1/2 szklanki 7

8 Dzień 4 Trening kardio, interwałowy lub zajęcia grupowe (Do zrealizowania o dowolnej porze, kiedy masz czas, sporą dawkę energii i motywację) 1 Omlet z boczkiem Wszystkie składniki zblendować, całość usmaż na oleju kokosowym śniadanie jaja kurze całe 100 2* sztuka (kl. wagowa M) pomidor 108 mała sztuka cebula 20 1/4 sztuki boczek 30 cienki plaster olej kokosowy 5 łyżeczka 2 Sałatka arabska Wszystkie składniki i wymieszaj II śniadanie pietruszka, liście 2 łyżeczka cebula 20 1/4 sztuki pomidor 200 średnia sztuka kmin rzymski 1 szczypta oliwa z oliwek 5 łyżeczka czosnek 3 mały ząbek pierś z indyka 200 pojedynczy duży plaster 8

9 3 Grillowany stek z łososia Surówka z kiszonej kapusty, marchewki i cebuli obiad kapusta kiszona garstki marchew 50 1 mała cebula 20 1/4 sztuki łosoś 150 pojedynczy średni plaster 4 Grillowana pierś z indyka Sałatka z włoskimi orzechami Wymieszaj pokrojoną sałatę lodową, paprykę i pomidora. Dodaj orzechy i zmiażdżony czosnek. Skropić sokiem z cytryny i oliwą. Doprawić do smaku. Posyp natką pietruszki. podwieczorek pierś z indyka 200 pojedynczy duży plaster sałata lodowa liści rzodkiewka 50 mała porcja pomidor 192 średnia sztuka orzechy włoskie 8 2* sztuka oliwa z oliwek 5 łyżeczka pietruszka, liście 6 2* łyżeczka 5 Kasza jaglana z daktylami Wszystkie składniki wymieszaj kolacja kasza jaglana 40 3* łyżka daktyle, suszone 25 5 sztuk 9

10 Dzień 5 1 Omlet ze szpinakiem Cebulę zeszklij na patelni. Dodaj szpinak, przypraw, dodaj czosnek i duś ok 10 min. Jajka ubij na gładką masę. Ciasto na omlet usmaż na oleju kokosowym. Na gotowy omlet wyłóż szpinak z czosnkiem i cebulą śniadanie jaja kurze całe 100 2* sztuka (kl. wagowa M) szpinak 20 średnia porcja cebula 20 1/4 sztuki czosnek 3 mały ząbek olej kokosowy 5 łyżeczka 2 Sałatka z grillowanym kurczakiem i dressingiem miodowym Dressing: łyżkę oliwy wymieszaj z 1 łyżką soku z cytryny i 1 łyżeczką miodu Wszystkie składniki wymieszaj II śniadanie sałaty - mieszanka active (Fit&Easy) 40 garstka pomidor 100 mała sztuka ogórek 100 1/2 sztuki cebula 40 1/2 sztuki pierś z kurczaka 200 pojedyncza duża pierś sok z cytryny 10 łyżka miód pszczeli 10 łyżeczka oliwa z oliwek 10 łyżka 10

11 3 Grillowana pierś z indyka z kaszą gryczaną Sałatka z sałaty lodowej, pomidora i papryki obiad pierś z indyka 150 plaster papryka czerwona 60 1/4 sztuki kasza gryczana niepalona 80 3/4 woreczka sałata lodowa 25 5 liści pomidor 100 mała sztuka pietruszka, liście 1 łyżeczka oliwa z oliwek 5 łyżeczka Trening siłowy 4 Grillowana pierś z indyka z komosą ryżową Sałatka z buraków z ogórkiem kiszonym i cebulą kolacja pierś z indyka 200 pojedynczy duży plaster komosa ryżowa 100 3/4 szklanki buraki gotowane 100 mała sztuka ogórek kiszony 120 2* sztuka cebula 40 1/4 sztuki 11

12 Dzień 6 1 Jajecznica z cebulą, papryką i szczypiorkiem Całość usmaż na smalcu śniadanie jaja kurze całe 150 2* sztuka (kl. wagowa M) cebula 40 1/4 sztuki papryka czerwona 60 1/4 sztuki szczypiorek 5 łyżeczka smalec 5 łyżeczka 2 Sałatka z grillowanym kurczakiem Wszystkie składniki wymieszać II śniadanie oliwa z oliwek 10 łyżka koper ogrodowy 3 łyżeczka szczypiorek 3 łyżeczka rzodkiewka 50 mała porcja ogórek 50 1/2 sztuki pomidor 100 mała sztuka pierś z kurczaka 200 pojedyncza duża pierś mieszanka sałat z rukolą 40 garstka 12

13 3 Grillowany stek z łososia Surówka wiosenna z pomidora, ogórka, cebuli i rzodkiewki Wszystkie składniki wymieszać obiad łosoś 150 pojedynczy średni plaster pomidor 200 średnia sztuka ogórek 50 1/2 sztuki cebula 70 mała sztuka rzodkiewka 50 mała porcja 4 Grillowana pierś z indyka Sałatka z sałaty lodowej, pomidora, papryki podwieczorek pierś z indyka 200 2* plaster oliwa z oliwek 10 łyżka sałata lodowa 25 5 liści pomidor 108 mała sztuka papryka 57 1/4 sztuki 13

14 5 Kasza jaglana z rodzynkami i cynamonem Wszystkie składniki wymieszaj kolacja rodzynki, suszone 20 łyżka kasza jaglana 40 4* łyżka cynamon mielony 2 pół łyżeczki Dzień 7 1 Sałatka z tuńczykiem i sosem miodowym Wszystkie składniki wymieszaj Sos miodowy: zmieszaj 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny i 1 płaską łyżkę miodu śniadanie sałaty - mieszanka active (Fit&Easy) 40 garstka rzodkiewka kiełki 20 2 łyżki pomidor 100 mała sztuka tuńczyk sok z cytryny 14 2* łyżka miód pszczeli 10 1 łyżka płaska oliwa z oliwek 20 2* łyżka 14

15 2 Koktail zielony Zblenduj wszystkie składniki II śniadanie jarmuż 20 średnia porcja awokado 70 1/2 sztuki seler naciowy 20 2 gałązki banan 50 1/2 sztuki woda szklanka olej kokosowy 10 łyżka 3 Grillowany stek z wołowiny Sałatka z buraków z ogórkiem kiszonym i cebulą obiad wołowina, polędwica 200 pojedynczy duży plaster buraki gotowane 100 mała sztuka ogórek kiszony 120 2* sztuka cebula 30 1/4 sztuki 4 Grillowana pierś z indyka Surówka z selera, marchewki i natki pietruszki podwieczorek pierś z indyka 200 2* plaster marchew 105 średnia sztuka seler korzeniowy 100 średni kawałek pietruszka, liście 3 łyżeczka oliwa z oliwek 5 łyżeczka 15

16 5 Ryż z rodzynkami i cynamonem kolacja ryż biały 40 4* łyżka cynamon mielony 2 pół łyżeczki rodzynki, suszone 20 łyżka Lista zakupów Dieta od dnia 1 do dnia 7 bakalie, orzechy, ziarna orzechy włoskie żurawina, suszona chipsy, majonez, musztarda sok z cytryny dania gotowe barowe i restauracyjne buraki gotowane mięso i przetwory mięso z piersi kurczaka pierś z indyka wołowina, polędwica wieprzowina, boczek bez kości nabiał i jaja jaja kurze całe napoje bezalkoholowe woda owoce i przetwory rodzynki, suszone ananas awokado banan brzoskwinia cytryna daktyle, suszone 50 [g] 1 [g] 25 [g] 200 [g] 600 [g] 1800 [g] 800 [g] 30 [g] 700 [g] 400 [g] 40 [g] 100 [g] 250 [g] 200 [g] 150 [g] 2 [g] 30 [g] 16

17 kiwi oliwki zielone marynowane, konserwowe przyprawy i zioła pieprz czarny, zmielony kmin rzymski koper ogrodowy cynamon ryby i owoce morza tuńczyk krewetki, mieszane gatunki, świeże łosoś wędzony łosoś, atlantycki, dziki, świeży słodycze miód pszczeli tłuszcze oliwa z oliwek smalec warzywa i przetwory cebula dymka Czosnek 2 ogórek kiszony oregano papryka czerwona pomidor koktajlowy sałata mieszanka sałat kapusta kiszona ogórek pietruszka, liście rukola chilli natka pietruszki oliwki papryka pomidor rzodkiewka kiełki sałata lodowa szpinak świeży 100 [g] 20 [g] 150 [g] 1 [g] 10 [g] 5 [g] 150 [g] 200 [g] 200 [g] 300 [g] 20 [g] 150 [g] 15 [g] 15 [g] 10 [g] 250 [g] 1 [g] 450 [g] 100 [g] 300 [g] 60 [g] 300 [g] 450 [g] 45 [g] 35 [g] 2 [g] 10 [g] 25 [g] 150 [g] 2200 [g] 20 [g] 80 [g] 50 [g] 17

18 czosnek marchew ogórek kwaszony por rzodkiewka mieszanka sałat z rukolą seler korzeniowy seler naciowy szczypiorek szpinak kasza gryczana niepalona kasza jaglana komosa ryżowa ryż biały zbożowe 20 [g] 250 [g] 200 [g] 150 [g] 500 [g] 300 [g] 200 [g] 150 [g] 15 [g] 90 [g] 250 [g] 80 [g] 250 [g] 80 [g] 18

19 Miej na uwadzę, że nie próbuję Tobie sprzedać magicznych suplementów, diety cud i nie piszę że schudniesz 10 kg w 3 tygodnie. Pisząć ten poradnik chciałam pokazać jak w bezpieczny sposób zredukować tkankę tłuszczową, poprawić zdrowię i uzyskać wspaniałą sylwetkę na długie lata. Jestem trenerem personalnym. Pomagam ludziom korygować wady postawy ciała, budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową. Sportowców przygotowuję kondycyjnie i motorycznie do konkretnych dyscyplin sportowych. 19

20 Nota prawna Wszelkie prawa zastrzeżone. Treść i forma niniejszego ebooka jest chroniona przepisami ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U nr 24 poz. 83). Żaden fragment niniejszej publikacji grafika, znak towarowy, zdjęcia oraz tekst, pliki z danymi prezentowany za pośrednictwem strony internetowej www. malgorzataszewczyk.pl nie może być rozpowszechniany ani powielany w jakiejkolwiek formie bez uprzedniej zgody autorki. Nie narusza to uprawnień wynikających z dozwolonego użytku oraz ograniczeń i wyjątków zawartych w ustawie z 4 lutego 1994 o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Każda kopia musi być opatrzona imieniem i nazwiskiem autorki oraz oświadczeniem o treści: materiał ten pochodzi z ebooka (tu jego tytuł: jak zgubić 5 kg w miesiąc Małgorzata Szewczyk) i pochodzi ze strony internetowej Wszelkie treści, porady, dieta i układ ćwiczeń prezentowane na stronie internetowej są autorskim programem trenera personalnego Małgorzaty Szewczyk i prawidłowo stosowane pod nadzorem trenera personalnego oraz lekarza lub dietetyka umożliwiają choć nie gwarantują osiągnięcia celu w postaci utraty wagi. Przeznaczone są one dla osób pełnoletnich i zdrowych fizycznie, u których lekarz uprzednio nie stwierdził przeciwwskazań do wysiłku fizycznego oraz sposobu odżywiania w formie i treści wskazanej w ebooku. Wysiłek fizyczny oraz stosowanie diety zaprezentowane w niniejszym ebooku winny odbywać się pod nadzorem trenera personalnego oraz lekarza lub dietetyka. Wszelki wysiłek fizyczny i stosowanie diety odbywa się na własną i wyłączną odpowiedzialność korzystającego z ebooka i porad zawartych na stronie internetowej Jednocześnie wskazuje się, że treści i opinie oraz metody sformułowane w w/w ebooku oraz na w/w stronie internetowej mogły ulec dezaktualizacji od czasu ich opublikowania. 20