wstęp: DIETETYKA SPORTOWA

Transkrypt

1 Poradnik żywieniowy

2 wstęp: Dzisiaj już chyba nikt nie ma wątpliwości, że to co jemy każdego dnia ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, zdrowie czy też zdolności wysiłkowe. Jednak coraz szybsze tempo życia, częste wyjazdy służbowe, lunche biznesowe czy też obowiązki domowe niejednokrotnie powodują, że nasz sposób żywienia oddajemy w ręce przypadku. Jeżeli czytasz ten poradnik, oznacza to że wykonałeś pierwszy krok ku lepszemu zdrowiu regularnie ćwiczysz. Mamy nadzieję, że lektura tego krótkiego poradnika pomoże Ci podjąć następny, czyli zadbasz o to aby Twoje wybory żywieniowe były świadome. DIETETYKA SPORTOWA

3 jak zacząć? Wiele rozmów z osobami aktywnymi fizycznie rozpoczyna się od dyskusji na temat suplementacji. To bardzo powszechne zjawisko, że więcej uwagi poświęca się zagadnieniom dotyczącym suplementacji aniżeli prawidłowo zbilansowanej diecie. Musisz jednak wiedzieć, że określenie suplement diety wskazuje, że jest to coś co powinno stanowić uzupełnienie naszej codziennej diety, a nie ją zastępować. Zacznij budować swoją piramidę żywieniową od podstawy, czyli prawidłowego sposobu żywienia.

4 % udział w dostarczaniu energii czym zasilić mięśnie? Nasz organizm może pozyskiwać energię z różnych makroskładników, takich jak węglowodany, tłuszcze, a w pewnym stopniu także z białek. Należy jednak wiedzieć, że im intensywniej ćwiczymy tym bardziej jako źródło energii wykorzystywana jest glukoza (będąca węglowodanem), zgromadzone w tkance mięśniowej w postaci glikogenu. Jeżeli unikasz w swoim jadłospisie, również nieświadomie, produktów, które są źródłem węglowodanów (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce), Twój organizm nie będzie zdolny do kontynuowania treningu na wysokiej intensywności. NISKA ŚREDNIA WYSOKA intensywność ćwiczeń (% max) CHO węglowodany FAT tłuszcze

5 ile węglowodanów? Nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko zależy od tego jak często ćwiczysz, z jaką intensywnością oraz jak długo trwają Twoje jednostki treningowe. W przypadku minimalnej aktywności fizycznej będzie to ilość od 2 do 3 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała (zakładając, że jest ona prawidłowa). W przypadku planowanej aktywności fizycznej trwającej od 3 do 5 godzin w ciągu tygodnia, zapotrzebowanie na węglowodany wzrośnie od 4 do 5 g/ kg mc. PRZYKŁAD 1 70 kg mężczyzna, trenujący 3 razy w tygodniu po 80 minut. W związku z tym powinien spożyć 280 g węglowodanów w ciągu dnia. Dla przykładu 50 g węglowodanów znajdziesz w 50 g płatków owsianych oraz 1 bananie lub w 50 g kaszy jaglanej i 2 łyżkach suszonej żurawiny.

6 więcej białka? To prawda, że organizm osoby bardzo aktywnej fizycznie potrzebuje więcej białka, ale jest to ilość nieznaczna. Nadwyżkę tę bez problemu dostarczysz wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą. Podczas ćwiczeń organizm może wykorzystywać białko, a właściwie jego składniki budulcowe, czyli aminokwasy, do celów energetycznych. Gdzie jest więc haczyk? Jest to zaledwie od 5% do 15% całości energii niezbędnej do wykonania ćwiczeń. Czy potrzebujesz w takim razie odżywki białkowej. Teoretycznie nie, ale pamiętaj że jest to bardzo wygodne rozwiązanie, jeżeli z jakichś powodów nie możesz zjeść standardowego posiłku po treningu.

7 co jeść na trasie? 1. Na trasie najlepiej mieć ze sobą żele energetyczne. W jakiej ilości? Wszystko zależy od tego jak szybko biegniesz. 2. Jeżeli jest gorąco, warto część żeli energetycznych zastąpić płynami. Dobrze sprawdzą się napoje izotoniczne. Musisz jednak pamiętać, że nie istnieją złote standardy. Przetestuj różne rozwiązania na sobie. 3. Nie przesadzaj także z ilością wypitych płynów podczas biegu. Oczywiście odwodnienie nie jest pożądane, ale zbyt duża ilość wody może zakończyć się wizytą w toalecie, a nawet przewodnieniem organizmu.

8 a co przed treningiem? To również kwestia bardzo indywidualna. W posiłku nie może jednak zabraknąć źródła węglowodanów. Może to być koktajl owocowy, kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, a także standardowy posiłek. Pamiętaj jednak, że produkty półpłynne oraz płynne znacznie szybciej opuszczą Twój żołądek niż produkty w formie stałej (np. pieczona pierś z kurczaka z warzywami oraz ziemniakami). A co jeżeli nie przygotowałeś wcześniej żadnego posiłku? Możesz kupić w sklepie jogurt naturalny lub serek wiejski, świeże lub suszone owoce, orzechy lub bułkę pełnoziarnistą. Możliwości jest naprawdę wiele.

9 śniadanie: Nie masz pomysłu co zjeść na śniadanie? Poniżej dwie propozycje, które możesz dowolnie modyfikować. Posiłki powinno być nie tylko zbilansowane i pełnowartościowe, ale przede wszystkim smaczne. Z tego powodu nie ma jednej idealnej diety, odpowiedniej dla wszystkich, ponieważ każdemu smakuje co innego. Budyń jaglany: 50 g kaszy jaglanej, 2 łyżeczki cukru, 1 niepełna szklanka wody, 1/2 szklanki mleka roślinnego oraz łyżka mleczka kokosowego, owoce (np. banan, jabłko, truskawki), orzechy (np. włoskie, pecan lub brazylijskie), kawałek gorzkiej czekolady (70% kakao). Kasze dokładnie opłukać, zalać wodą i gotować na małym ogniu aż do wchłonięcia całej wody ok. 15 min. Dodać cukier, mleko roślinne oraz melczko kokoswoe, zmiksować na gładką masę. Przelać do miseczki i podawać z ulubionymi dodatkami.

10 Owsianka: 50 g płatków (mieszanka owsianych i jaglanych), 100 ml wrzątku, 1/2 łyżeczki pasty tahini, 1 łyżka uprażonych nasion (mieszanka sezamu i słonecznika), 1 małe jabłko, 1 łyżeczka miodu, 1/2 dużej, suszonej figi Płatki zalewamy wrzątkiem, odstawiamy pod talerzykiem do napęcznienia. Do przygotowanych płatków dodajemy tahini oraz miód, mieszamy, następnie dodajemy również jabłko utarte na dużych oczkach tarki (ja mimo ucierania nie obieram ze skórki). Na suchej patelni prażymy sezam oraz słonecznik, posypujemy nim przygotowaną owsiankę, a na wierzchu układamy plasterki suszonej figi. Krem daktylowy: 250g daktyli, 1-2 laska wanilii (lub ½ łyżeczki sproszkowanego kardamonu), 3 łyżki kakao lub 2 łyżki karobu, optymalnie około 1/2 szklanki wody lub mleka roślinnego. Daktyle przełóż do miski i zalej ciepłą wodą. Pozostaw na godzinę. Odsącz daktyle z wody, Przełóż do kielicha blendera. Dodaj kakao oraz kardamon. Zblenduj. Kremem możesz posmarować wafle ryżowe.

11 a może smoothie? Bananowe: 1 szklanka wody, 1 zamrożony banan, 1/3 szklanki gotowanych quinoa lub gryki (czyli jakieś 30 g przed przygotowaniem), 1 łyżka surowych orzechów, 2 łyżeczki oleju lnianego tłoczonego na zimno, kilka daktyli, laska 1 wanilii lub 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii, 3/4 łyżeczki mielonego cynamonu, szczypta ziela angielskiego, szczypta mielonego cynamonu. Wszystko należy zblendować. Szpinakowe: szklanka liści szpinaku, banan, 3 łyżki płatków orkiszowych (firmy EkoProdukt), 2 owoce kiwi, łyżka miodu rzepakowego, szklanka wody mineralnej. Wszystko należy zblendować.

12 coś na przekąskę Placuszki owsiano-jaglane: 100g suchej kaszy jaglanej, 1 słodkie jabłko, 4 łyżki płatków owsianych, łyżeczka stewii lub 2 łyżki cukru brązowego, 1 łyżka siemienia lnianego. Do podania: łyżeczka cynamonu, masło orzechowe, banan. Gotujemy kaszę i czekamy aż trochę ostygnie. Do pojemnika blendera wrzucamy ugotowaną kaszę, pokrojone jabłko (nieobrane), płatki owsiane, stewie/cukier, siemię lniane i łyżeczkę cynamonu. Miksujemy nie musi być to jednolita masa. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Na papierze do pieczenia łyżką nakładamy masę na kształt placków. Pieczemy około 30 minut. Podajemy posmarowane masłem orzechowym, posypane cynamonem z plasterkami banana. Możemy dodać płatki migdałów lub orzechy laskowe.

13 prawda czy mit? Ostatni posiłek powinniśmy zjeść o godzinie 18:00 MIT. Godzina ostatniego posiłku powinno być dostosowana do Twojego trybu dnia. Jeżeli kładziesz się spać o godzinie 23:30 postaraj się zjeść kolację co najmniej godzinę wcześniej. Muszę jeść 6 posiłków dziennie żeby schudnąć MIT. Największe znaczenie ma ilość energii dostarczonej wraz z pożywieniem w ciągu dnia. Postaraj się jednak aby w ciągu dnia pojawiły się 4 posiłki. Posiłek po treningu jest bardzo ważny PRAWDA. Po intensywnym treningu Twój organizm jest szczególnie wrażliwy na dostarczone składniki odżywcze i potrafi je wykorzystać dużo skutecznej do budowy tkanki mięśniowej, dlatego postaraj się zjeść pełnowartościowy posiłek w ciągu godziny po zakończeniu ćwiczeń.

14 Jeżeli ćwiczę suplementy diety są dla mnie niezbędne MIT. Suplementy diety stanowią uzupełnienie Twojego całodziennego sposobu żywienia. Jeżeli prawidłowo zaplanowałeś swoje posiłki, suplementy diety okażą się zupełnie niepotrzebnym wydatkiem. Jeżeli uważasz jednak, że w Twoim jadłospisie mogą występować niedobory pewnych składników, skonsultuj się z dietetykiem który w sposób profesjonalny oceni Twoją dietę. prawda czy mit? Kawa odwadnia mój organizm MIT. Kofeina jest słabym diuretykiem. Oznacza to, że w niewielki stopniu zwiększa produkcję moczu. Niemniej jednak kawa spożywana w umiarkowanych ilościach (2-3 filiżanki espresso) nie wpływa negatywnie na status nawodnienia organizmu, ponieważ wraz z kawą dostarczamy płyny takie jak woda czy też mleko. Dodatkowo osoby na co dzień spożywające kofeinę są mniej wrażliwe na jej działanie diuretyczny.

15 co na mieście? - dobrym wyborem są grillowane owoce morza, ryby, czy też mięsa. - należy wybierać pasty z sosami przygotowanymi na bazie pomidorów, z dodatkiem wołowiny (sos bolognese), tuńczyka, czy warzyw. Należy unikać makaronów z sosami na bazie śmietany i z dodatkiem serów porcja spaghetti carbonara (sos ze śmietany, jajek, boczku, czasem z dodatkiem parmezanu) to kilokalorii. Równie kaloryczne są lasagne i cannelloni, obfitujące w beszamel i ser. - warto wybierać posiłki obfite w warzywa, dobrym wyborem są także zupy krem oparte na produktach warzywnych takich jak kalafior, brokuł etc.

16 co dalej? To tylko skrawek wiedzy, którą przekazaliśmy Ci na tych kilku stronach. W zakresie zagadnień dotyczących żywienia pokutuje wiele mitów. W internecie można natomiast znaleźć setki diet, których autorzy przekonują, że są idealnym rozwiązaniem dla wszystkich. My natomiast wiemy, że nie jest to prawdą. Dla nas każdy klient jest inny, dlatego zanim przygotujemy dla niego plan żywieniowy prosimy o wcześniejsze przygotowanie do wizyty dziennika żywienia, badań morfologii krwi (w razie potrzeby lipidogramu czy też badań hormonalnych). Przeprowadzamy także szczegółowy wywiad zdrowotno-żywieniowy. Dopiero wtedy, w ścisłej konsultacji z klientem, jesteśmy w stanie odpowiedzieć na pytanie czego potrzebuje organizm. Jeżeli chcesz rozwiać swoje wątpliwości, zmienić dotychczasowy sposób żywienia lub po prostu dowiedzieć się czy odżywiasz się prawidłowo, skontaktuj się z nami i umów się na wizytę. Dane kontaktowe oraz cennik znajdziesz na następnych stronach.

17 cennik: *Cena dotyczy 4-tygodniowej diety oraz 45-minutowej wizyty wstępnej, podczas której odbywa się analiza składu ciała, wywiad żywieniowozdrowotny, analiza badań biochemicznych oraz dziennika żywienia. **Cena dotyczy pomiarów kontrolnych oraz modyfikacji planu żywieniowego (zmiana struktury diety, dodatkowe przepisy) ***Ceny uwzględniają plan żywieniowy oraz odpowiednio 2 i 4 wizyty kontrolne

18 kontakt: lub Al. J.Ch. Szucha 8, Warszawa przygotowano dla: