Kształtowanie siły we wstępnym etapie kształcenia gracza Grzegorz Grzegorczyk, Łukasz Gajowniczek, Michał Kowol, Daniel Kado
Uczymy się przez wykonanie, a wykonujemy to czego się nauczyliśmy.
WSTĘP Mówiąc o treści treningu siłowego w wieku 6-12 lat, przyjmujemy za obowiązujące, że musi być on wszechstronny, najczęściej w formie zabawowej i zróżnicowany, zapewniając kompleksowe wzmocnienie wszystkich partii ciała. Podczas rozwoju ogólnej siły u dzieci zawsze obowiązuje zasada: siła tułowia jest ważniejsza niż siłą NN i RR.
Zanim zaczniemy myśleć o treningu siły u dzieci, należy najpierw się zastanowić nad zdolnością do prawidłowego wykonywania ćwiczeń i stosowania się do zaleceń, co zmniejsza ryzyko wystąpienia dysfunkcji. Myśląc o prawidłowym wykonaniu danych ćwiczeń ruchowych, musimy mięć na uwadze przede wszystkim pozytywny skutek jakim jest zapobieganie kontuzjom zawodników. Jest to możliwe poprzez poprawne wykonywanie ćwiczeń profilaktycznych.
Ćwiczenia wzmacniające muskulaturę mają zatem w treningu dzieci szczególne znaczenie. Celem treningu siłowego jest u dzieci i musi być w pierwszej kolejności wszechstronne wzmocnienie muskulatury całego aparatu mięśniowoszkieletowego.
U sportowców w wieku 7-13 lat doskonale dobrane ćwiczenia to te, których wykonanie wymaga pokonania oporu, jaki stawia ciężar własnego ciała.
Poniżej przedstawiam jeden z programów FIFA 11+ traktowany jako rozgrzewka, przygotowuje piłkarzy do treningu i do gry. Liczne ćwiczenia postrzegane jako instrument szkoleniowy uczą gracza właściwej techniki lądowania na NN, nagłej zmiany kierunku biegu ze zwodem oraz robienia zwrotu w miejscu. Każdy z nas powinien obserwować graczy w trakcie wykonywania ćwiczeń i korygować błędy tych, którzy źle je wykonują. Każde ćwiczenie ( ruch zawodnika), które wykonujemy powinno mieć przełożenie na piłkę nożną. Nie wykonujmy ćwiczeń zbędnych, nie związanych ściśle z piłką nożną.
ROZGRZEWKA FIFA 11+ Faza biegania truchtem: 1)trucht w przód 2)trucht z krążeniem uda na zewnątrz 3)trucht z krążeniem uda do wewnątrz 4) trucht o obieganiem partnera 5) trucht i wyskok ( boczny) do zderzenia się barkami 6) trucht w przód i w tył. Ćwiczenia siły, równowagi i playometria: 7) podpór statyczny, podpór z unoszeniem nogi, podpór z uniesieniem nogi i zatrzymaniem nogi w górze 8 ) podpór statyczny, podpór z uniesieniem biodra, podpór z unoszeniem nogi 9) pady w przód z partnerem- poziom podstawowy, średnio zaawansowany i zaawansowany 10) stanie jednonóż z piłką, stanie jednonóż z rzutem do partnera, stanie jednonóż w rywalizacji z partnerem. 11) przysiad i wspięcie na palce, marsz wypadami, przysiad na jednej nodze 12) wyskoki w górę, przeskoki boczne, skoki w różnych kierunkach Ćwiczenia z forsownym biegiem 13)bieg w poprzek boiska 14)wieloskoki 15)zwód i ścięcie
POZYCJA CIAŁA
Część I Ćwiczenia biegowe
TRUCHT W PRZÓD
TRUCHT Z KRĄŻENIEM UDA NA ZEWNĄTRZ
TRUCHT Z KRĄŻENIEM UDA DO WEWNĄTRZ
TRUCHT Z OBIEGANIEM PARTNERA
TRUCHT I WYSKOK DO ZDERZENIA SIĘ BARKAMI
TRUCHT W PRZÓD I W TYŁ
Część II Ćwiczenia siłowe, playometryczne i równoważne
PODPÓR STATYCZNY
PODPÓR Z UNOSZENIEM NOGI
PODPÓR Z UNIESIENIEM I ZATRZYMANIEM NOGI W GÓRZE
PODPÓR STATYCZNY
PODPÓR Z UNOSZENIEM BIODRA
PODPÓR Z UNOSZENIEM NOGI
PADY W PRZÓD Z PARTNEREM 1,2,3 POZIOM
STANIE JEDNONÓŻ Z PIŁKĄ
STANIE JEDNONÓŻ Z RZUTEM PIŁKI DO PARTNERA
STANIE JEDNONÓŻ W RYWALIZACJI Z PARTNEREM
PRZYSIAD ZE WSPIĘCIEM NA PALCE
MARSZ WYPADAMI
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
WYSKOKI W GÓRĘ
PRZESKOKI BOCZNE
SKOKI W RÓŻNYCH KIERUNKACH
Część III Ćwiczenia biegowe
BIEG W POPRZEK BOISKA
WIELOSKOKI
ZWÓD I ŚCIĘCIE
ĆWICZENIA BODY BALL 1. Podpór przodem jak do pompki i przyciąganie kolan do klatki piersiowej i utrzymanie krańcowej pozycji 2 sek. 2. Identyczne ćwiczenie jak wyżej tylko na jednej nodze- druga noga w powietrzu 3. Leżenie tyłem, piety na piłce-unosimy biodra i przyciągamy piłkę do pośladków i utrzymanie 2 sek. 4. Identyczne ćwiczenie, tylko przyciągamy piłkę jedna nogą 5. Przysiady z piłka pod plecami ( w celu korekcji postawy- w tym wieku bardzo ważne) 6. Wykroki w przód z piłką pod plecami na prawą i lewą stronę 7. Ćwiczenie mocno stabilizacyjne- utrzymanie równowagi na piłce w klęku prostym, ręce do boku 8. Przysiad bułgarski- noga wykroczna na ziemi, noga zakroczna na piłce, pozycja wyprostowana przysiady na jednej nodze z jednoczesnym prostowaniem ( oddalanie piłki )w stawie biodrowym 9. Oparcie dłońmi o piłkę ( w staniu lub klęku) i prostowanie w stawach ramiennych ( oddalanie piłki od siebie) 10. Przysiady na piłkę 11.Podpor bokiem, przedramię na piłkę, stopy na ziemi i odwodzenie w stawie biodrowym 12. Most tyłem na nogach wyprostowanych ( unoszenie bioder ) i utrzymanie pozycji lub odrywanie nogi prawej, bądź lewej
ĆWICZENIA NA DYSKACH SENSOMOTORYCZNYCH 1. Przysiad obunóż na dysku 2. Przysiad na jednej nodze ( LN następnie PN) 3. Ze stania obunóż wypad nogi w przód ( LN następnie PN) 4. Naskok obunóż na dysk 5. Podskok obunóż na dysku 6. Podskok jednonóż na dysku ( LN następnie PN) 7. Z partnerem naprzeciwko stojąc na jednej nodze ( LN następnie PN ) na dysku mocowanie RR 8. Jak wyżej z tym, że mocowanie NN ( LN następnie PN) 9. Żonglerka głową na dysku z partnerem 10. Żonglerka NN na dysku z partnerem 11. Pół-przysiad z RR wyprostowanymi do przodu 12. Mocowanie z partnerem na dysku
ĆWICZENIA Z PIŁECZKAMI TENISOWYM ORAZ PIŁKAMI NOŻNYMI: Każde ćwiczenie poniżej wykonujemy na śródstopiu 1. Przetoczenie piłeczki tenisowej z PN do LN w miejscu 2. Jak wyżej z tym, że do poruszamy się do przodu i tyłu 3. Przetoczenie dwóch piłeczek tenisowych jednocześnie w miejscu 4. Jak wyżej z tym, że poruszamy się do przodu i tyłu 5. Przetoczenie dwóch piłeczek tenisowych i jednej piłki nożnej w miejscu 6. Z partnerem podanie piłeczki tenisowej po podłożu PN następnie LN 7. Jak wyżej z tym, że przetaczamy piłkę z PN do LN ( następnie zmieniamy NN ) 8. Z partnerem podanie piłeczki tenisowej po podłożu z jednoczesnym podaniem piłki nożnej górą 9. Jak wyżej z tym, że podanie jednocześnie dwóch piłek górą z partnerem 10. Jak wyżej z tym, że podanie jednocześnie jednej piłki górą,a drugiej po koźle 11. Wszystkie ćwiczenia nr.8.9.10 wykonujemy poruszając się zmieniając kierunek ( do przodu, boku, w tył )
ŻRÓDŁA 1. ANATOMIA PIŁKI NOŻNEJ Donald t. Kirkendall, wyd. MUZA SA, Warszawa 2012 2. THE 11+ A COMPLETE WARM-UP PROGRAMME TO PREVENT INJURIES (OFFICIALL PUBLICATION OF THE FEDERATION INTERNATIONALE THE FOOTBALL ASSOCIATION (FIFA))