Trening sensomotoryczny 1. Propriocepcja Czucie głębokie, czyli czucie proprioceptywne, razem z towarzyszącymi mechanizmami nerwowo-mięśniowego sprzężenia zwrotnego, stanowią istotny element funkcjonalnej stabilizacji stawów. Kontrola nerwowo-mięśniowa i stabilizacja stawu jest kierowana pierwotnie przez ośrodkowy układ nerwowy. Receptory odbierające bodźce zewnętrzne, tzn. mechanoreceptory oraz receptory znajdujące się w narządzie wzroku i przedsionkowym, przesyłają informacje do mózgu i rdzenia przedłużonego, gdzie są przetwarzane. Suma odbiorczych informacji przejawia się w świadomej zdolności rozpoznawania poruszania i położenia stawów, nieświadomej stabilizacji stawów, za którą odpowiadają zabezpieczające odruchy rdzeniowe [4]. Propriocepcja, inaczej kinestezja lub czucie głębokie jest zdolnością do rozpoznawania ułożenia poszczególnych części ciała względem siebie oraz ruchów w danym stawie. Dzięki temu zmysłowi wiemy jak ułożone są nasze kończyny bez kontroli wzroku. Proprioreceptory które odpowiedzialne są za odbieranie tych bodźców znajdują się w mięśniach, ścięgnach, podwięziach, okostnej, torebkach stawowych i więzadłach. Dostarczają mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Układ propriocepcji odbiera bodźce związane z uciskiem, rozciągnięciem, ustawieniem i ruchem ciała wobec siebie. Prawidłowa integracja w obrębie tego układu jest niezbędna do dobrego rozwoju odruchów, planowania i prowadzenia ruchu, regulacji napięcia mięśniowego i koordynacji pracy mięśni. Jest więc niezbędna do osiągnięcia prawidłowej koordynacji ruchowej, niezbędnej w każdym sporcie [3, 4]. Struktury torebkowo- więzadłowe były dotychczas uważane za dominujące czynniki stabilizujące i integrujące staw. Jednak coraz więcej badań naukowych potwierdza, że czynnikiem funkcjonalnej stabilności stawów są mechanizmy działające na zasadzie neurologicznych sprzężeń zwrotnych, które zapoczątkowywane są w strukturach stawowych i mięśniowo-ścięgnistych. Wśród receptorów proprioceptywnych wyróżnia się receptory znajdujące się w torebkach stawowych (stawowe), w ścięgnach i więzadłach połączonych torebką stawową, oraz w mięśniach szkieletowych (mięśniowe). Ośrodki wzrokowe i przedsionkowe, dostarczają również informacji dotyczącej pozycji ciała i równowagi [4].
Kontrola nerwowo-mięśniowa stawów, przebiegająca za pośrednictwem propriocepcji uwzględnia trzy różne poziomy aktywacji motorycznej w ramach centralnego układu nerwowego. Odruchy na poziomie rdzeniowym pośredniczą w przekazywaniu wzorców ruchu pochodzących z wyższych poziomów układu nerwowego. Działanie takie prowadzi do stabilizacji odruchów stawowych w warunkach nienormalnego obciążenia w okolicy stawu. Drugi poziom kontroli motorycznej, zlokalizowany w obrębie pnia mózgu otrzymuje informacje wejściową z mechanoreceptorów oraz oczu (informacja wzrokowa). Jego zadaniem jest utrzymanie postawy i równowagi ciała. Najwyższy poziom oddziaływania centralnego układu nerwowego (kora motoryczna, zwoje podstawowe i móżdżek) powiązany jest ze świadomością pozycji i ruchów ciała, w której biorą swój początek komendy motoryczne, odpowiedzialne za ruchy dowolne. Użycie drogi korowej pozwala realizować ruchy powtarzane i przechowywane w charakterze komend centralnych, bez ciągłego odwoływania się do świadomości (ryc. 5) [3]. Ryc. 5. Ścieżki kontroli nerwowo-mięśniowej (wg. Lepharta i Henry'ego) [3]. 2. Wykorzystanie treningu sensomotorycznego w przygotowaniach do sezonu oraz w rehabilitacji pourazowej. Trening sensomotoryczny polega na stymulowaniu odruchowych mechanizmów kontroli ustawienia segmentów ciała względem siebie. Funkcję proprioceptorów można poprawić na drodze specjalistycznych ćwiczeń. Wykonujemy je po to, by nasz aparat ruchu pracował w sposób bardziej skoordynowany i był gotowy na wykonywanie zadań, które stawia przed nami działanie w naturalnych warunkach. Klasycznym przykładem dowodzącym konieczności stosowania tego typu ćwiczeń jest przygotowanie do sezonu snowboardowego i windsurfingowego. Stosując trening sensomotoryczny wykonujemy ćwiczenia równoważne
statyczne i dynamiczne w pozycjach niestabilnych. Trening ten możemy wykorzystywać jako przygotowanie w każdej dyscyplinie sportowej, a więc jako wzmacnianie wzorca ruchowego charakterystycznego dla danej dyscypliny [1]. Techniki stymulacji sensorycznej są to techniki, które polegają na stymulowaniu określonych typów receptorów, dzięki czemu otrzymujemy odpowiedź w postaci zmiany napięcia mięśniowego oraz tkanek okołostawowych. Sportowiec lepiej analizujący położenie własnego ciała w przestrzeni i odbierający precyzyjniej wielkość napięcia swoich mięśni może skuteczniej i szybciej uczyć się nowych czynności ruchowych. Sprawność procesu sterowania ruchami ciała człowieka w celu utrzymania równowagi jest ważnym elementem kształtowania czynności składających się na technikę. Zdolność kinestetycznego różnicowania ruchu jest jedną z najważniejszych predyspozycji człowieka umożliwiającą adaptację do zmiennych warunków otoczenia oraz racjonalne zachowania się w środowisku [2]. Każdy sportowiec wie, jak ważne jest odpowiednie przygotowanie do sezonu startowego. Spędzają wtedy wiele czasu na siłowni, salach gimnastycznych wykonując specjalistyczne ćwiczenia. Profesjonalni sportowcy ciągle pracują nad rozwojem siły, dynamiki i koordynacji żeby móc wykonywać coraz to nowe i trudniejsze ewolucje. Większość problemów ortopedycznych wynika z zaburzeń o charakterze biomechanicznym. Ćwiczenia sensomotoryczne działają tu prewencyjnie zmniejszając ryzyko odniesienia kontuzji. Funkcję proprioreceptorów można poprawić na drodze specjalistycznych ćwiczeń. Wykonujemy je po to by nasz aparat ruchu pracował w sposób bardziej skoordynowany i był gotowy na wykonywanie zadań, które stawia przed nami działanie w naturalnych warunkach. Stosując trening sensomotoryczny wykonujemy ćwiczenia równoważne statyczne i dynamiczne w pozycjach stabilnych i niestabilnych [4]. Na rynku istnieje wiele przyrządów, które możemy wykorzystać do takiego treningu: piłki gimnastyczne i rehabilitacyjne piłki fasolki BOSU Balance Trainer trener równowagi dyski i poduszki sensomotoryczne materace trampoliny
Urazy tkanek zawierające receptory mechaniczne mogą być powodem powstawania zaburzeń proprioceptywnych. Dlatego ze względu na osłabione proprioceptywne sprzężenie zwrotne, istnieje większa podatność na ponowne urazy (ryc. 13). Ryc. 13. Paradygmaty stabilność funkcjonalnej, obrazująca progresję niestabilności funkcjonalnej (wg. Lepharta i Henry'ego) [3]. Współczesne badania ukazują możliwość odbudowania kinestezji i odczuwania pozycji stawów w procesie rehabilitacyjnym. W przypadku zdiagnozowania zaburzeń czucia proprioceptywnego, powstałego w wyniku uszkodzenia, powinno się zapoczątkować właściwy program ćwiczeń rehabilitacyjnych, zawierające trzy poziomy kontroli motorycznej. Dla wzmocnienia funkcji motorycznych na poziomie rdzenia powinno się wykonywać ćwiczenia równowagi i utrzymania odpowiedniej pozycji ciała. Takie ćwiczenia należy wykonywać zarówno z kontrolą jak i bez kontroli wzroku. Tego typu ćwiczenia muszą zapewniać progresję, dlatego z ćwiczeń z otwartymi oczami przechodzimy do ćwiczeń z zamkniętymi oczami, z ćwiczeń statycznych do dynamicznych, z ćwiczeń na powierzchni stabilnej do ćwiczeń na powierzchni niestabilnej. Rehabilitacja powinna także uwzględniać ćwiczenia wzmacniające odruchową, nieświadomą stabilizację stawu, co możemy uzyskać przez ćwiczenia na niestabilnych podłożach. Odzyskanie kontroli nerwowo-mięśniowej po uszkodzeniu lub interwencji chirurgicznej jest koniecznym warunkiem wstępnym dla sportowców chcących kontynuować uprawiane sportu [4].
3. Systematyka ćwiczeń czucia głębokiego i przykładowy trening sensomotoryczny Przykładowe ćwiczenia wykorzystywane w treningu sensomotorycznym: 1. Ćwiczący stoi na dysku sensomotorycznym lub trenerze równowagi. Zadaniem ćwiczącego jest rzucanie piłki o ścianę, raz lewą raz prawa ręką. Druga ręka trzymana za plecami. Wykonujemy 3 serie po 10 rzutów na każdą rękę, na każdej nodze. (ryc. 14). podłożu rzuty piłki o ścianę (źródło własne). Ryc. 14. W staniu na jednej nodze na niestabilnym 2. Ćwiczący stoi na dysku sensomotorycznym lub trenerze równowagi na jednej nodze, lekko ugiętej w kolanie. Zadaniem ćwiczącego jest przetaczanie piłki lekarskiej dookoła nogi postawnej. Wykonujemy serie po 8 okrążeń na każdą nogę (ryc. 15). Ryc. 15. W staniu na jednej nodze na niestabilnym podłożu toczenie piłki wokół nogi podstawnej (źródło własne).
3. Ćwiczący stoi na dwóch dyskach sensomotorycznych lub trenerach równowagi. Trzymając się za drabinki wykonuje przysiad. Dla zwiększenia trudności może puścić drabinki, a następnie zrobić to samo z zamkniętymi oczami. Wykonujemy serie po 12-15 przysiadów (ryc. 16). Ryc. 16. Przysiady w staniu na niestabilnym podłożu (źródło własne). 4. Ćwiczący stoi na dwóch dyskach sensomotorycznych lub trenerach równowagi z taśmą Thera-Band pod stopami. Zadaniem jest unoszenie rąk w górę raz obie ręce w przód, następnie obie ręce w bok, i naprzemiennie prawa w przód lewa w tył i odwrotnie. Wykonujemy 3 serie po 16 powtórzeń (ryc. 17). Ryc. 17. W staniu na niestabilnym podłożu rozciąganie taśmy Thera-Band (źródło własne).
5. Ćwiczący stoi na dysku sensomotorycznym lub trenerze równowagi owinięty taśmą Thera-Band na wysokości pasa. Partner wytrąca nas z równowagi, a zadaniem ćwiczącego jest utrzymanie równowagi. Partner stara się wytrącić z równowagi do tyłu, do przodu i na boki. Wykonujemy 3 serie po 6-8 ruchów prowadzących do wytrącenia z równowagi (ryc. 18). utrzymywanie równowagi (źródło własne). Ryc. 18. W staniu na niestabilnym podłożu 6. Ćwiczący stoją na dysku sensomotorycznym lub trenerze równowagi naprzeciwko siebie. Zadaniem jest wytrącanie się z równowagi przez przyłożenie dłoni do dłoni. Wykonujemy 3 serie po 6-8 ruchów prowadzących do wytrącenia z równowagi (ryc. 19). utrzymywanie równowagi (źródło własne). Ryc. 19. W staniu na niestabilnym podłożu
7. Żonglowanie z jednoczesnym utrzymaniem równowagi. Ćwiczący klęczy na dużej piłce gimnastycznej i jednocześnie żongluje 3 piłeczkami tenisowymi. Ćwiczenie wykonujemy ok. 5-10 min (ryc. 20). piłeczkami tenisowymi (źródło własne). Ryc. 20. W klęku na piłce gimnastycznej żonglowanie 8. Podnoszenie ciężarka, stojąc na niestabilnym podłożu. Ćwiczący staje jedna nogą na dysku sensomotorycznym. Zadaniem jest podniesienie ciężarka z ziemi wykonując skłon tułowia w przód na jednej nodze (nie uginamy nogi w kolanie). Podnosimy ciężarek i przenosimy go na druga stroną. Następnie zmiana nogi. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń na każdej nodze (ryc. 21). Ryc. 21. W staniu na jednej nodze na niestabilnym podłożu przenoszenie ciężarka (źródło własne).
9. Przeskoki na krążkach(dyskach, platformach sensomotorycznych). Ustawiamy 4 krążki na krzyż i wchodzimy na dwa z nich. Zadaniem jest przeskakiwanie na krążkach według własnego schematu przeskakując jednocześnie obiema nogami (ryc. 22). Ryc. 22. Przeskoki na dyskach sensomotorycznych (źródło własne). 10. Dynamiczne zatrzymanie na trampolinie. Zawodnik wykonuje podskok na trampolinie, a następnie lądowanie z zatrzymaniem raz na lewej raz na prawej nodze (ryc. 23). trampolinie (źródło własne). Ryc. 23. Skoki i dynamiczne zatrzymania na
11. Brzuszki z odbijaniem piłki o ścianę. Ustawiamy piłkę ok. 1m. od ściany. W pozycji leżenie tyłem układamy pięty na piłce gimnastycznej tak aby był kąt prosty w stawach kolanowych i biodrowych. Mniejszą piłkę trzymamy nad głową ręce wyprostowane w stawach łokciowych. Zadaniem jest wykonanie skłonu tułowia z jednoczesnym wyrzutem piłki i zatrzymaniem w tej pozycji do momentu złapania odbitej od ściany piłki. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej (ryc. 24). Ryc. 24. W leżeniu tyłem z nogami na piłce gimnastycznej rzuty piłki o ścianę ze skłonem tułowia (źródło własne). 12. Odbijanie piłki z utrzymaniem równowagi. Siad równoważny na piłce gimnastycznej, nogi oparte o druga mniejszą piłkę przylegającą do ściany, trzecią piłkę trzymamy w rękach nad głową. Zadaniem jest utrzymanie równowagi i równoczesnym odbijaniem piłki o ścianę (ryc. 25). Ryc. 25. W siadzie na piłce gimnastycznej z nogami opartymi na drugiej piłce rzuty piłki o ścianę (źródło własne).
13. Kozłowanie piłki z utrzymaniem równowagi. Ćwiczący kładzie się na dwóch dużych piłkach gimnastycznych (jedna pod brzuchem druga w okolicach podudzi i stóp. Ćwiczący ma za zadanie kozłować piłkę przed sobą na wysokości głowy cały czas utrzymując równowagę (ryc. 26). Ryc. 26. W leżeniu przodem na dwóch piłkach gimnastycznych kozłowanie piłki na wysokości twarzy (źródło własne). 14. Przetoczenie po piłkach. Ustawiamy trzy piłki gimnastyczne w odległości dwóch metrów od siebie. Zadaniem zawodnika jest przetoczenie się przez pierwszą i drugą piłkę, złapanie trzeciej i zatrzymanie ruchu przetaczania. Następnie stabilizujemy pozycję i staramy się wykonać pięć pompek na piłkach (ryc. 27). Ryc. 27. Przetoczenie po piłkach gimnastycznych z zatrzymaniem na ostatniej i wykonaniem pompki (źródło własne).
Piśmiennictwo 1. Jakubowski J., Magiczny świat ćwiczeń z oporem zewnętrznym Trening sensomotoryczny, Magazyn Trenera, październik 2011 nr 11 2. Kozłowski R., Techniki stymulacji sensorycznej stosowane w zaburzeniach kontroli motorycznej, Terapia Manualna w modelu holistycznym, Listopad 2002 Nr.3 3. Lephart S.M., Pincivero D.M., Giraldo J.L., Fu F.H., Aktualne poglądy na znaczenie propriocepcji w leczeniu i rehabilitacji urazów sportowych, Rehabilitacja Medyczna 1998 nr 1, str. 15-26 4. Stolarczyk A., Śmigielski R., Adamczyk G., Propriocepcja w aspekcie medycyny sportowej, Medycyna Sportowa 6/2000, nr 107, str. 23-26 5. Traczyk W.Z., Trzebski A., Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, wydawnictwo lekarskie PZWL Warszawa 2001 6. Snowboard Magazyn dla snowboarderów, 52/2011