Szkolenie dla trenerów żywieniowych Część I: Szkolenie Żywieniowe
CZĘŚĆ ŻYWIENIOWA Żywienie w Polsce status quo Energia czym jest? Składniki pokarmowe podział wartość energetyczna funkcje w organizmie występowanie w żywności Główne zasady zbilansowanej diety
FAKTY ŻYWIENIOWE POLSKA 2014 Polacy zazwyczaj jedzą 3 posiłki dziennie Polacy piją mleko, ale w dzieciństwie Większość Polaków jada śniadania Konsumpcja produktów pełnoziarnistych jest niska Niemal wszyscy Polacy przyznają się do podjadania Ryba raz w tygodniu w polskiej diecie Polacy nie przepadają za warzywami i owocami Polacy nie są społeczeństwem aktywnym 3
POLACY ZAZWYCZAJ JEDZĄ 3 POSIŁKI DZIENNIE Większość dorosłych Polaków (76%) je 3 posiłki w ciągu dnia Tylko 13% je 5 posiłków dziennie 37% dorosłych pije wodę każdego dnia Większość dzieci otrzymuje przynajmniej 3 posiłki dziennie 30% nastolatków je 3 lub mniej posiłków w ciągu dnia Tylko 39% dzieci woli pić wodę niż inne napoje 4
WIĘKSZOŚĆ POLAKÓW JADA ŚNIADANIA Większość dorosłych Polaków (79%) jada śniadania każdego ranka Polacy jedzą głównie kanapki, jajka, parówki, kiełbaski, naleśniki i płatki z mlekiem 64% dzieci szkolnych jada śniadania codziennie Więcej niż połowa nastolatków (56%) nie jada śniadań 73% nastolatków jada drugie śniadania w szkole 5
NIEMAL WSZYSCY POLACY PRZYZNAJĄ SIĘ DO PODJADANIA Około 90% dorosłych podjada między posiłkami Jako przekąski Polacy wybierają głównie słodycze, słone przekąski i owoce Mężczyźni wybierają głównie chipsy i słone przekąski, kobiety owoce Większość dzieci szkolnych (87%) podjada między posiłkami 82% dzieci szkolnych kupuje jedzenie w sklepikach szkolnych Większość nastolatków (92%) przyznaje, że podjada 6
POLACY NIE PRZEPADAJĄ ZA WARZYWAMI I OWOCAMI Tylko 60% dorosłych jada warzywa i owoce każdego dnia (wliczając ziemniaki) Tylko 14% dzieci szkolnych jada warzywa i owoce w każdym posiłku Tylko 49% nastolatków jada warzywa i owoce codziennie 7
POLACY PIJĄ MLEKO, ALE W DZIECIŃSTWIE Tylko 44% dorosłych deklaruje codzienną konsumpcję produktów mlecznych 90% dzieci w wieku 2-3 lat jada produkty mleczne każdego dnia 82% dzieci szkolnych jada produkty mleczne każdego dnia Tylko 14% nastolatków pije mleko, a 22% napoje mleczne 8
KONSUMPCJA PRODUKTÓW PEŁNOZIARNISTYCH JEST NISKA Tylko 25% dorosłych jada pełnoziarniste pieczywo codziennie lub prawie codziennie Produkty pełnoziarniste są obecne w diecie 73% dzieci szkolnych (płatki, kaszki), ale już tylko 25% nastolatków spożywa je regularnie 9
RYBA RAZ W TYGODNIU W POLSKIEJ DIECIE Tylko 20% dorosłych jada ryby częściej niż raz w tygodniu Ryby podawane są dzieciom szkolnym zazwyczaj raz w tygodniu (50%) Tylko 14% nastolatków przyznaje, że jada ryby raz w tygodniu 10
POLACY NIE SĄ SPOŁECZEŃSTWEM AKTYWNYM Tylko 26% dorosłych regularnie angażuje się w dowolną aktywność fizyczną Jedynie 6% regularnie uprawia sport Dorośli spędzają czas wolny najczęściej przed telewizorem (60%) lub komputerem (21%) Większość dzieci i nastolatków nie jest wystarczająco aktywnych 40% dzieci spędza 3 lub więcej godzin przed telewizorem lub komputerem 11
POLSKIE DZIECI I NASTOLATKI NIE SĄ WYSTARCZAJĄCO AKTYWNE % dzieci w Polsce o odpowiednim poziomie aktywności fizycznej 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% 11-12 13-14 15-16 17-18 chłopcy dziewczynki 40% polskich dzieci spędza przed komputerem i/lub telewizorem min. 3 godzin każdego dnia! 12
JESTEŚMY JEDNĄ Z NAJMNIEJ AKTYWNYCH NACJI W EUROPIE % osób w wieku 15+ regularnie aktywnych fizycznie Dania Holandia uprawiający sport Szwecja Wielka Brytania Polska praktykujący dowolną, regularną aktywność Grecja Włochy 0% 10% 20% 30% 40% 50% 13
NIEDOŻYWIENIE DRUGA STRONA MEDALU Niewystarczające spożycie żywności może owocować: niedowagą i chronicznym niedożywieniem, a także niedoborami żywieniowymi 14
NIEDOŻYWIENIE DRUGA STRONA MEDALU 1% mężczyzn i 3% kobiet jest niedożywionych 13% dzieci i nastolatków ma zbyt niską masę ciała Szybie uczucie Zmiany sytości odczuwania Omdlenia smaku Trudności Zmniejszony z żuciem apetyt i Niedożywienie przełykaniem Mdłości Ból i wymioty i suchość w ustach Biegunka i gardle Utrata i masy ciała zatwardzenie 15
4 NAJWAŻNIEJSZE SKŁADNIKI NIEDOBOROWE W POLSCE Witamina D Wapń Magnez Żelazo Potas
ŻYWIENIE TU CHODZI O RÓWNOWAGĘ!
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Na podstawie piramidy opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia 2009
NA DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGII WPŁYWA AKTYWNOŚĆFIZYCZNA Spanie 60 kcal/h Rozmawianie 90 kcal/h Gotowanie 120 kcal/h Lekkie ćwiczenia 170 kcal/h Budowanie 200 kcal/h Jeżdżenie na rowerze >300 kcal/h a także wiek, płeć oraz skład ciała
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Na podstawie piramidy opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia 2009
CZYM JEST WODA? Woda jest jedną z najprostszych istniejących cząsteczek. Wzór chemiczny: H 2 O Woda NIE dostarcza energii Pomimo tego, jest niezbędna dla wszystkich komórek i procesów, które dostarczają energii
FUNKCJE WODY: DLACZEGO JEST ONA TAK ISTOTNA? Jest środowiskiem, w którym zachodzi większość procesów Transport składników pokarmowych i produktów przemiany materii Ważna w metabolizmie Wydalanie produktów przemiany materii (mocz i kał) Termoregulacja (pot) Nawilżenie stawów Odpowiednie napięcie mięśniowe
ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ: BILANS WODY U zdrowego dorosłego, łączna zawartość wody w organizmie jest stała, wynosi ok. 60%. Zwyczajowo dzienne zapotrzebowanie wynosi: 1,5 L / dzień (dorośli) Ludzie mogą przeżyć bez : Tlenu 1 5 minuty Wody 3 5 dni Jedzenia 2 4 miesięcy* * zależy od zapasów tłuszczu
ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ ZMIENIA SIĘ Wiek (zapotrzebowanie wzrasta wraz z wiekiem) Klimat Choroby i urazy (wzrost zapotrzebowania) Ciąża i laktacja (wzrost zapotrzebowania) Aktywność fizyczna, np. sportowcy (wzrost zapotrzebowania)
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Energia Na podstawie piramidy opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia 2009
SKĄD POWINNA POCHODZIĆ ENERGIA? Jak powinno być...a jak jest Białko 15% Białko 20% Węglowodany 55% Tłuszcz 30% Węglowodany 40% Tłuszcz 40% Zbilansowana racja pokarmowa Niezbilansowana racja pokarmowa
ENERGIĘ DAJĄ MAKROSKŁADNIKI Wartość kaloryczna 1 g BIAŁKA 4 kcal 1 g TŁUSZCZU 9 kcal 1 g WĘGLOWODANÓW 4 kcal
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Na podstawie piramidy opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia 2009
PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW WĘGLOWODANY PROSTE ZŁOŻONE CUKRY I DWUCUKRY SKROBIA BŁONNIK
FUNKCJE WĘGLOWODANÓW PROSTYCH W żywności: Smak, tekstura, kolor, karmelizacja Dodają produktom słodkości, smakowitości oraz poprawiają teksturę Konserwowanie. W organizmie: Łatwo przyswajalne źródło energii, Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i mięśni (glukoza).
FUNKCJE WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH Skrobia Główne źródło energii w diecie Błonnik Dobry dla przewodu pokarmowego Przeciwdziała zaparciom i bólom brzucha Daje poczucie sytości Rozpuszczalny: obniża poziom cholesterolu we krwi Wystarczające dzienne spożycie: 25 g dorośli 19 g dzieci
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Na podstawie piramidy opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia 2009
CZYM JEST BIAŁKO? To długi łańcuch złożony z pojedynczych cegiełek - aminokwasów S U P E R C A L I F R A G I L I Niektóre aminokwasy są egzogenne, czyli niezbędne - organizm nie potrafi ich syntetyzować i w związku z tym muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem
FUNKCJE BIAŁEK Strukturalne mięśnie, skóra, włosy, paznokcie, szkielet Funkcjonalne ochronna - przeciwciała widzenie - rodopsyna hormony - np. insulina enzymy -trawienie/metabolizm rozrodcze transportowe hemoglobina, transferryna
ŹRÓDŁA BIAŁEK Białka pochodzenia zwierzęcego dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów Białka pochodzenia roślinnego nie mają odpowiedniego składu aminokwasowego
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Na podstawie piramidy opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia 2009
CZYM SĄ TŁUSZCZE? To duża grupa związków chemicznych, które nie rozpuszczają się wodzie Mogą być stałe lub ciekłe w temperaturze pokojowej, zależnie od ich struktury i składu. Opisuje się je słowami: oleje, tłuszcze, lipidy Olejami określa się zazwyczaj tłuszcze o konsystencji ciekłej w temperaturze pokojowej, natomiast o konsystencji stałej tłuszczami Lipidami nazywa się zarówno tłuszcze ciekłe, jak i stałe
PODZIAŁ TŁUSZCZY TŁUSZCZE NIENASYCONE NASYCONE POZOSTAŁE (NP. CHOLESTEROL) Pochodzenia roślinnego Zazwyczaj ciekłe w temperaturze pokojowej np. oliwa z oliwek Pochodzenia zwierzęcego Zazwyczaj stałe np. masło
FUNKCJE TŁUSZCZY Dostarczają energii Nośniki witamin tłuszczorozpuszczalnych oraz innych składników Składniki błon komórkowych Biorą udział w syntezie związków chemicznych (np. hormonów) Warstwa ochronna organizmu (szok termiczny) Dzięki nim nasze jedzenie jest pyszniejsze
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Na podstawie piramidy opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia 2009
CZYM SĄ WITAMINY? Substancje organiczne nie dostarczające energii, których żywność jest naturalnym źródłem Wymagane w niewielkich ilościach (mg) Organizm nie potrafi sam ich syntetyzować (lub w bardzo niewielkich ilościach). Są niezbędne do życia, muszą być dostarczane z pożywieniem
PODZIAŁ WITAMIN WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH Witamina A Witamina D Witamina E Witamina K Magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej ROZPUSZCZALNE W WODZIE Witaminy z grupy B: B1 Tiamina B2 Ryboflawina B3 Niacyna B5 Kwas pantotenowy B6 sześć powiązanych składników B8 Biotyna B9 Kwas foliowy B12 Kobalamina Witamina C Nie magazynowane w żadnych tkankach Wydalane wraz z moczem
CZYM SĄ SKŁADNIKI MINERALNE? Składniki mineralne pochodzą z Ziemi i organizmy żywe nie są w stanie same ich syntetyzować Rośliny pozyskują składniki mineralne z gleby Składniki mineralne w naszej diecie pochodzą z: roślin (źródło bezpośrednie) zwierzęta (źródło pośrednie) woda Są niezbędne dla zdrowia (np. rozwoju, reprodukcji)
PODZIAŁ: MAKRO- I MIKROELEMENTY (PIERWIASTKI ŚLADOWE) Makroelementy (>100mg/d) Wapń Chlor Magnez Fosfor Potas Sód Siarka Pierwiastki śladowe (<100 mg/d) Bor Kobalt Miedź Chrom Fluor Jod Żelazo Mangan Molibden Selen Krzem Cynk
Składniki niedoborowe rola i funkcje Witamina D: mocne kości i zęby Wapń: Żelazo: Potas: Magnez: mocne kości i zęby, skurcz mięśni, krzepnięcie krwi transport tlen we krwi, obniżenie ciśnienie krwi, regulacja gospodarki wodnoelektrolitowej regulacja układu sercowo-naczyniowego, przekazywanie impulsów w mięśniach, odporność, aktywator enzymów w metabolizmie
Sód i jego nadmiar w polskiej diecie Sól składa się z dwóch pierwiastków: sodu i chloru Zalecane dzienne spożycie: 5 g soli, czyli ok 2g sodu Sód spożywany w nadmiarze, wiąże wodę w organizmie prowadząc do obrzęków i nadciśnienia Szacuje się, że nadmierna podaż soli odpowiada za około: 30% przypadków nadciśnienia tętniczego, 14% udarów mózgu, 9% zawałów serca.
ZBILANSOWANA DIETA Zbilansowana dieta opiera się przede wszystkim na różnorodności Dostarcza w odpowiednich ilościach wszystkie niezbędne składniki oraz energię Żaden pojedynczy produkt nie dostarcza wszystkich niezbędnych składników Różnorodność jest kluczem do sukcesu
GŁÓWNE ZASADY ZBILANSOWANEJ DIETY Spożywanie różnorodnej żywności regularnie Równowaga między spożyciem żywności a aktywnością fizyczną Dieta: Bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce Uboga w tłuszcze ogółem, tłuszcze nasycone Z umiarkowanym spożycie cukrów prostych i soli (sodu)
CZYM JEST PORCJA - WSKAZÓWKI garść kciuk 1 porcja warzyw lub owoców około 30g sera żółtego piłeczka tenisowa moneta miseczka ugotowanego ryżu garść makaronu o średnicy monety 2 zł
CZYM JEST PORCJA - WSKAZÓWKI mięso ryba kurczak
Szkolenie dla trenerów żywieniowych Część II: Scenariusz lekcji
Podstawowe informacje TEMAT: Piramida Zdrowego Żywienia i składniki żywności Metody kształcenia Czas trwania lekcji Pogadanka, praca w grupach 45 minut 1. Materiały i pomoce Prezentacja multimedialna na nośniku dostosowana do grupy wiekowej dzieci (1-3 lub 4-6) 2. Plakaty o tematyce żywieniowej (format B2) 3. Plansza do pracy w grupach (format B2) piramida żywienia wraz z obrazami żywności do układania
Cel lekcji Uczeń: wie jaka jest rola żywności dla organizmu człowieka wie, co to jest Piramida Zdrowego Żywienia potrafi wskazać jakie produkty znajdują się na poszczególnych piętrach Piramidy Zdrowego Żywienia potrafi wymienić składniki żywności i podać ich źródła potrafi wskazać jaką funkcję pełnią składniki żywności dla organizmu człowieka zna najważniejsze elementy zdrowego stylu życia
Przebieg lekcji (klasy 1-3)
Przebieg lekcji (klasy 1-3) #1 1. Zapytaj uczniów czy wiedzą dlaczego człowiek musi jeść. 2. Omów rolę żywności dla organizmu człowieka.
Przebieg lekcji (klasy 1-3) #2 3. Poproś uczniów aby wymienili znane im produkty polecane i nie polecane w jadłospisie. 4. Wytłumacz istotę różnorodności diety. Podkreśl jak ważne jest aby na naszym talerzu pojawiały się różnorodne produkty. Podkreśl, że im dania bardziej kolorowe tym więcej różnych składników odżywczych w sobie kryją.
Przebieg lekcji (klasy 1-3) #3 5. Zapytaj uczniów czy wiedzą czym jest Piramida Zdrowego Żywienia. 6. Wytłumacz czym jest Piramida Zdrowego Żywienia i zachęć klasę do jej samodzielnego ułożenia.
Przebieg lekcji (klasy 1-3) #4 7. Podziel klasę na 4-5 osobowe grupy i rozdaj materiały planszę pracy i obrazki zawierające zdjęcia różnych produktów spożywczych. 8. Na układanie obrazków przeznacz około 10 minut. 9. Sprawdźcie wspólnie, czy grupom udało się poprawnie pogrupować produkty.
Przebieg lekcji (klasy 1-3) #5 10. Poproś uczniów o przełożenie obrazków żywności, jeśli znajdują się w złych miejscach na planszy. 11.Przejdź do omówienia poszczególnych składników żywności i ich funkcji.
Przebieg lekcji (klasy 1-3) #6 12. Wytłumacz uczniom dlaczego węglowodany są ważne, wymień ich rodzaje i źródła. 13.Wytłumacz uczniom dlaczego białka są ważne, wymień ich rodzaje i źródła.
Przebieg lekcji (klasy 1-3) #7 14. Wytłumacz uczniom dlaczego tłuszcze są ważne, wymień ich rodzaje i źródła. 15.Wytłumacz uczniom role witaminy, wymień ich rodzaje i źródła.
Przebieg lekcji (klasy 1-3) #8 16. Wytłumacz uczniom role składników mineralnych, wymień ich rodzaje i źródła. 17.Wytłumacz uczniom znaczenie wody dla organizmu człowieka. Podkreśl, że ich ciało również składa się w większości z wody.
Przebieg lekcji (klasy 1-3) #9 18. Wytłumacz uczniom jak ważna jest aktywność fizyczna. Podkreśl, że nie powinni zbyt dużo czasu spędzać przed telewizorem i komputerem. 19.Na zakończenie poproś uczniów o zapamiętanie najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. 20.Zapytaj czy klasa ma jakieś pytania. 21.Wspólnie zawieście plakaty.
Przebieg lekcji (klasy 4-6)
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #1 1. Omów rolę żywności dla organizmu człowieka. 2. Wytłumacz istotę różnorodności diety. Podkreśl, że żaden pojedynczy produkt nie dostarczy organizmowi wszystkiego.
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #2 3. Przypomnij uczniom pojęcie Piramidy Zdrowego Żywienia. 4. Podziel klasę na 4-5 osobowe grupy i rozdaj materiały planszę pracy i obrazki zawierające zdjęcia różnych produktów spożywczych. 5. Na układanie obrazków przeznacz około 10 minut.
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #3 7. Poproś uczniów, aby sprawdzili czy udało im się poprawnie pogrupować produkty. 8. Poproś uczniów o przełożenie obrazków żywności, jeśli znajdują się w złych miejscach na planszy.
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #4 9. Przejdź do omówienia poszczególnych składników żywności i ich funkcji. 10.Wytłumacz uczniom dlaczego węglowodany są ważne, wymień ich rodzaje i funkcje. Podkreśl, że nadmiar cukrów prostych prowadzi do nadwagi i otyłości.
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #5 11. Poproś uczniów o dopasowanie odpowiednich produktów do rodzaju węglowodanów. (po kliknięciu myszką produkty pojawiają się w odpowiednich kolumnach) 12.Wytłumacz uczniom funkcje białka w organizmie człowieka.
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #6 13.Poproś uczniów o dopasowanie odpowiednich produktów do rodzaju białka. (po kliknięciu myszką produkty pojawiają się w odpowiednich kolumnach) 14.Wytłumacz uczniom funkcje tłuszczów w organizmie człowieka.
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #7 15.Poproś uczniów o dopasowanie odpowiednich produktów do rodzaju tłuszczu. (po kliknięciu myszką produkty pojawiają się w odpowiednich kolumnach) 16.Wytłumacz uczniom role witamin w organizmie człowieka.
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #8 17.Omów źródła i funkcje wybranych witamin. 18.Wytłumacz uczniom rolę składników mineralnych w organizmie człowieka.
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #9 19.Omów źródła i funkcje wybranych składników mineralnych. 20.Wytłumacz uczniom znaczenie wody dla organizmu człowieka. Podkreśl, że ich ciało również składa się w większości z wody.
Przebieg lekcji (klasy 4-6) #10 21. Wytłumacz uczniom jak ważna jest aktywność fizyczna. Podkreśl, że nie powinni zbyt dużo czasu spędzać przed telewizorem i komputerem. 22.Na zakończenie poproś uczniów o zapamiętanie najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. 23.Zapytaj czy klasa ma jakieś pytania. 24.Wspólnie zawieście plakaty.
Pytania?