ZASADY RACJONALNEGO śywienia Bezpieczna Ŝywność i prawidłowe Ŝywienie naleŝą do najwaŝniejszych czynników środowiskowych człowieka, wpływających korzystnie na stan jego zdrowia. Jest to czynnik determinujący jego prawidłowy rozwój fizyczny, dobre samopoczucie psychiczne, właściwą wydajność w pracy, czy zdolność względnie łatwego przyswajania sobie zdobywanych wiadomości. Prawidłowe Ŝywienie jest, więc czynnikiem środowiskowym w istotny sposób oddziaływującym na zdrowie człowieka jako jednostki, a tym samym na prawidłowe zachowanie ciągłości populacji ludzkiej. Wadliwe Ŝywienie, w zaleŝności od jego charakteru, wywołuje wiele róŝnych schorzeń, bądź ułatwia powstawanie innych, stanowiąc tło dla ich szybszego rozwoju. Prawidłowe Ŝywienie to dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłoŝenia w ciągu dnia. Zawartość ilościowa poszczególnych produktów w racji pokarmowej powinna zaleŝeć od wieku, płci oraz wykonywanej pracy. Niestety, zbyt często obserwuje się nieprawidłowe stosunki ilościowe, jak i jakościowe w Ŝywieniu ludzi. NiedoŜywienie ilościowe, to zbyt niska podaŝ energii, pokarmowej, która wystarcza na pokrycie spoczynkowej przemiany materii, natomiast jest zbyt mała na dodatkowe wydatkowanie związane z aktywnością fizyczną i umysłowa. Prowadzi to do powstawania deficytu energetycznego w organizmie. Proces len w początkowym okresie nie zawsze powoduje objawy chorobowe, w związku z wyzwoleniem się mechanizmu adaptacyjnego, polegającego na obniŝeniu tempa spoczynkowej przemiany materii. Wyrazem zewnętrznym takiego stanu jest ubytek masy ciała. Niedobory kaloryczne przeciągające się w czasie stanowią przyczynę niedoŝywienia ludzi. Znacznie groźniejsze jest niedoŝywienie jakościowe. Przewlekle niedobory niektórych składników odŝywczych stanowią zagroŝenie dla zdrowia człowieka. Skutki zdrowotne zbyt niskiej podaŝy niektórych składników z Ŝywnością, to m.in.: o niedokrwistość z niedoboru Ŝelaza, obserwowana szczególnie w populacji dzieci, młodzieŝy (głównie Ŝeńskiej) i kobiet cięŝarnych na skutek niedostatecznego spoŝycia produktów dostarczających Ŝelazo, witaminę B12 oraz folianów o wole endemiczne - spowodowane zbyt niską zawartością jodu w glebie i wodzie, a tym samym małej jego zawartości w Ŝywności produkowanej na terenach, gdzie jest jego niedobór, ponadto przyczyną tego jest nie stosowanie w Ŝywieniu soli kuchennej jodowanej, która pozwala zapobiegać niedoborom o przewlekłe zaparcia - spowodowane zbyt małą podaŝą błonnika pokarmowego w dziennej racji pokarmowej o subkliniczne stany niedoboru witamin - głównie witaminy C (szczególnie sezonowej na skutek małego spoŝycia warzyw i owoców, czy niedobory witamin antyoksydacyjnych obserwowane np. u osób z nadwagą i otyłością o zaburzenia gospodarki lipidowej na skutek niskiego spoŝycia jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przy zbyt duŝej ilości tłuszczów nasyconych. Szczególnie niebezpieczne są niedobory Ŝywieniowe u dzieci. NaleŜy pamiętać, iŝ im większy dynamizm cechuje organizm, tym bardziej precyzyjnie muszą zostać zbilansowane straty ponoszone przez ustrój w związku z jego podstawowymi funkcjami Ŝyciowymi. DuŜy stopień niedoŝywienia w okresie płodowym i pourodzeniowym moŝe zahamować rozwój fizyczny i intelektualny dziecka. Niedobory bialko-wo-kaloryczne u dzieci prowadzą do zmniejszenia wzrostu i cięŝaru ciała, ale równieŝ niskiego poziomu inteligencji i opóźnienia w rozwoju umysłowym w stosunku do prawidłowego odŝywiania rówieśników. Wady Ŝywieniowe są nie tylko spowodowane niedoborami pokarmowymi, lecz takŝe nadmiernym spoŝyciem. Nadkonsumpcja sprowadza się do spoŝywania większej ilości poŝywienia, aniŝeli wynika to z fizjologicznego zapotrzebowania organizmu. Dotyczy to szczególnie:
o zbyt duŝej ilości energii pobieranej z poŝywieniem. o zbyt wysokiej ilości energii w poŝywieniu pochodzącej z tłuszczów, kosztem energii z węglowodanów, o nadmiaru tłuszczów zwierzęcych o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu w poŝywieniu przy jednoczesnym niskim spoŝyciu jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. o nadmiaru w poŝywieniu łatwo przyswajalnych cukrów prostych, o wysokiego spoŝycia chlorku sodu, czyli soli kuchennej. Wymienione wady w Ŝywieniu, szczególnie związane z nadkonsumpcją, sprzyjają powstawaniu chorób, które obecnie stanowią główne przyczyny zachorowalności i umieralności populacji polskiej. NaleŜą do nich: o miaŝdŝyca, a na jej podłoŝu choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze i udar mózgu, o otyłość, o cukrzyca insulinoniezaleŝna, o próchnica zębów, o kamica pęcherzyka Ŝółciowego, o oraz inne choroby, których częstość występowania nie jest duŝa. Cztery z dziesięciu podstawowych przyczyn zgonów w Polsce naleŝy wiązać z wadliwym Ŝywieniem, dotyczy to choroby niedokrwiennej serca i zawału serca, udarów mózgowych i niektórych rodzajów nowotworów oraz cukrzycy insulinoniezaleźnej. Wśród nowotworów, w których powstawaniu Ŝywienie odgrywa najprawdopodobniej istotną rolę rozpoznajemy raka jelita grubego, sutka, trzustki, przełyku i prawdopodobnie innych. Leczenie chorób powstających na tle wadliwego Ŝywienia, (o których była mowa powyŝej) pochłania znaczne kwoty z nakładów na ochronę zdrowia. Szacuje się, iŝ w Polsce leczenie tych chorób - bez nowotworów - pochłania około 33--40% ogółu nakładów. Wprawdzie stopień wpływu Ŝywienia na rozwój poszczególnych chorób jest róŝny, to jednak ze względu na duŝą rolę nieodpowiedniego Ŝywienia w rozwoju np. chorób układu krąŝenia i nowotworów - najczęstszych przyczyn przedwczesnych zgonów - sprawia, Ŝe problem ten urasta do rozmiarów społecznego i ekonomicznego zagroŝenia. Związek pomiędzy składem poŝywienia a rozwojem chorób na tle wadliwego Ŝywienia stwarza równocześnie wielka szansę na odwrócenie niekorzystnych tendencji. Dowiedziono, bowiem w typach badań, w skali narodów, Ŝe za pomocą obniŝenia spoŝycia niewłaściwych składników poŝywienia i zwiększenia poŝądanych moŝna obniŝyć częstość występowania zmian chorobowych i tym samym zapobiegać przedwczesnym zgonom. Wczesna prewencja i redukcja istniejącego juŝ stopnia zagroŝenia jest nie tylko moŝliwa, lecz wręcz konieczna z punktu widzenia nie tylko medycznego, ale społecznego i ekonomicznego. A teraz postarajmy się omówić poszczególne wytyczne tych zasad i wyjaśnijmy, dlaczego są one tak istotne. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI SPOśYWANYCH PRODUKTÓW Musimy pamiętać, Ŝe nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odŝywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd teŝ Ŝywieniowcy podzielili produkty spoŝywcze na grupy: Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliŝona zawartość składników odŝywczych. Są to: I. produkty zboŝowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika; II. produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) -dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wyso-kowartościowego białka, witaminy B2;
III. mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odŝywczej oraz witaminy z grupy B; IV. tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K; V. warzywa i owoce - najbogatsza składnica róŝnorodnych witamin i składników mineralnych. A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść produkty z kaŝdej grupy. UTRZYMANIE NALEśNEJ MASY CIAŁA CHRONI PRZED CHOROBAMI PRZEMIANY MATERII Wieloletnie badania naukowe i epidemiologiczne udowodniły, Ŝe otyłość sprzyja wybitnie powstawaniu wielu chorób, szczególnie nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy, miaŝdŝycy - a w efekcie chorobie niedokrwiennej serca, czy naczyń mózgowych. U kobiet otyłość jest szczególnie niebezpieczna. Kilkakrotnie częściej obserwuje się u nich wzrost zapadalności na raka piersi i macicy. RównieŜ wzrost masy ciała sprzyja występowaniu kamicy pęcherzykowej, co dotyczy w podobnym stopniu obu płci. Nie zapominajmy równieŝ, Ŝe otyłość uznawana jest za chorobę metaboliczną. Wiedza obecnie pozwala rozpoznawać tzw. otyłość brzuszną, która szczególnie groźna jest u męŝczyzn, gdyŝ sprzyja ww. chorobom, zwłaszcza na podłoŝu miaŝdŝycowym. Pamiętajmy, więc, Ŝe utrzymując naleŝną masę ciała sami po części wpływamy na nasze zdrowie. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIś PIECZYWO BIAŁE Wartość odŝywcza przetworów zboŝowych, mąki i kasz zaleŝy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału. Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odŝywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, Ŝe ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową. W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie. Podczas przemiału zbóŝ nie ulega duŝym zmianom jedynie zawartość białka. NaleŜy zaznaczyć, Ŝe róŝnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duŝe pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIś MIĘSO Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a takŝe do prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w poŝywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego teŝ zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieŝy oraz kobiet cięŝarnych i karmiących jest znacznie większe niŝ u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie. Szczególnie istotne jest to u kobiet, aby piły mleko przez całe Ŝycie zabezpieczając się przed osteoporozą, chorobą układu kostnego polegającą na łamliwości kości, charakterystyczną dla okresu pomenopauzalnego. Dzieciom i młodzieŝy zalecamy w okresie wzrostu 3-4 szklanki mleka lub jego przetworów. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIś MIĘSO Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej odnowie organizmu. Zaliczane do składników budulcowych są jednym z najbardziej istotnych elementów komórek.
Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliŝone do tej, jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliŝony do zapotrzebowania człowieka Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyŝsza białko zwierzęce. Istotna róŝnica polega równieŝ na zawartości tłuszczów. Tłuszcz rybi zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym takŝe niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3 i omega-6. UwaŜa się, iŝ kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce miaŝdŝycy. Z tego powodu zalecamy jedzenie 2-3 razy w tygodniu ryb, głównie morskich. DUśO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO Warzywa i owoce mają bardzo duŝą wartość odŝywczą i są niezbędne w racjonalnym Ŝywieniu. Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie naleŝy wprawdzie do składników odŝywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą waŝną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii. Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spoŝywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a poniewaŝ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spoŝywać codziennie i to w dość duŝych ilościach. Warzywa i owoce są takŝe jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni potas (K + ), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich, komórek organizmu, zwłaszcza zaś mięśnia sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na + ) gospodarkę wod-no-elektrolitową wszystkich komórek organizmu i tym samym ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Mówiąc o działaniu alkalizującym warzyw i owoców warto wiedzieć, Ŝe wszystkie procesy biologiczne w organizmie człowieka rnogą przebiegać prawidłowo tylko w środowisku, które ma odczyn obojętny. Równowaga kwasowo-zasadowa regulowana jest głównie przez składniki mineralne. OGRANICZENIE SPOśYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH Ograniczenie spoŝywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miaŝdŝycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stęŝenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEśNEJ Cukier nie dostarcza Ŝadnych niezbędnych składników odŝywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z Ŝywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. SpoŜywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) moŝna bardzo szybko utyć. Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoŝe dla rozmnaŝania się bakterii. Pamiętajmy, Ŝe słodycze spoŝywane między posiłkami hamują apetyt, a to moŝe prowadzić do niedoborów Ŝywieniowych. MNIEJ SOLI - MNIEJSZE ZAGROśENIE NADCIŚNIENIEM TĘTNICZYM Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia bardzo waŝną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym źródłem sodu i chloru, które są niezbędnymi elementami tkanek i płynów ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego. Równie waŝny jest chlor, z którego w Ŝołądku tworzy się kwas solny potrzebny m.in. do trawienia.
JednakŜe przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niŝ potrzebuje nasz organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną waha się średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast przeciętnie spoŝywamy ok. 15 g/dobę. Ten nadmiar spoŝycia nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Prowadzi to do nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu. Badania ostatnich lat wykazały duŝo większą zapadalność na raka Ŝołądka u osób nadmiernie spoŝywających sól kuchenną. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spoŝycia soli do 6-7 g/dziennie, co oznacza l płaską łyŝeczkę do herbaty. Pamiętajmy, Ŝe ok. 60% soli, którą spoŝywamy dodajemy podczas gotowania i przy stole (zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów przemysłowych (głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako naturalny, mineralny składnik Ŝywności. NIE PICIE ALKOHOLU JEST ROZSĄDNIEJSZE OD UMIARU W SPOśYCIU, A NADMIAR RUJNUJE ZDROWIE śywienie to nie tylko jedzenie, ale przede wszystkim mądre i racjonalne odŝywianie się, czyli dobieranie i komponowanie posiłków w taki sposób, by dostarczały one organizmowi wszystkich składników pokarmowych uznanych za niezbędne do prawidłowego rozwoju. Instytut śywności i śywienia w Warszawie opracował dziesięć zasad racjonalnego Ŝywienia. Przestrzeganie tych wskazówek pomoŝe utrzymać dobrą kondycję kaŝdego organizmu, zapewni siłę i radość Ŝycia. Codzienne poŝywienie powinno dostarczać człowiekowi ok. 60 składników pokarmowych. Nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odŝywcze w odpowiedniej ilości i proporcji, dlatego tez Ŝywieniowcy podzielili produkty spoŝywcze na grupy. Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup maja zbliŝoną zawartość składników odŝywczych. Są to: produkty zboŝowe- mąki, kasze, makarony i pieczywo- stanowią one jedną. z najwaŝniejszych grup produktów Ŝywnościowych. Są to produkty węglowodanowe, które równieŝ dostarczają białka roślinnego, witamin B1 i B2 oraz błonnika pokarmowego. Mają działanie zakwaszające. mleko i jego przetwory-. dostarczające nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka i witamin B1, B2 i A. Wykazują działanie słabo alkaliczne. Mięso,. wędliny, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe- to grupa produktów stanowiąca źródło białka o wysokiej wartości odŝywczej. Ta grupa produktów jest bogatym źródłem składników mineralnych jak Ŝelazo, fosfor, siarka, magnez oraz witamin PP, B2 i B1. Wykazują silne działanie zakwaszające. Tłuszcze-. dzielimy je na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego( słonina, smalec, masło i łój) i roślinnego( oliwa, olej i margaryna). Bardzo waŝną zasadą jest zmniejszenie spoŝycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych. Są to produkty bogatokaloryczne, które poza niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w olejach czy margarynach oraz witaminą A głównie występują w maśle, nie są źródłem innych składników odŝywczych. Warzywa i owoce- jest to. grupa bardzo waŝnych produktów w Ŝywieniu. Stanowi źródło witaminy C, B, PP, beta- karotenu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Podział produktów na 5 grup pozwala bezpiecznie dla zdrowia komponować wszystkie posiłki w dziennej racji pokarmowej. KaŜdy przygotowany posiłek powinien zawierać choćby jeden ze składników kaŝdej grupy, bowiem tylko takie posiłki zapewnią prawidłowe Ŝywienie i dostarczą wszystkich niezbędnych składników. Bezpieczeństwo dla zdrowia tkwi w rozmaitości spoŝywanych produktów. Jedną z konsekwencji wadliwego Ŝywienia jest otyłość, która niesie ze sobą ryzyko wielu chorób. Otyłość jest chorobą ogólnoustrojową charakteryzującą się zwiększeniem masy ciała ponad przyjętą normę.u osób z otyłością choroby takie jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, hipercholesterolemia, choroba wieńcowa, zawał serca zdarzają się częściej niŝ u ludzi szczupłych. Otyli Ŝyją teŝ krócej. Jest kilka typów otyłości: męska ( centralna, brzuszna, wiscentralna- przypominająca " jabłko " ) i Ŝeńska ( obwodowa i pośladkowo-udowa typu
gruszka ). Przy kaŝdym typie otyłości naleŝy zadbać o powrót do naleŝytej masy ciała bowiem utrzymanie odpowiedniej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii. Nie jest obojętne, jakie pieczywo spoŝywamy. Produkty zboŝowe, do których zaliczamy mąki, kasze i makarony stanowią istotne źródło wielu składników odŝywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, Ŝelazo, wapń, cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia. Zgodnie z zasadami racjonalnego Ŝywienia powinniśmy codziennie jeść pieczywo mieszane, czyli ciemne i jasne. Pieczywo jasne, pulchne, delikatne, odznacza się małą wartością odŝywczą- skoro lubimyjedzmy je dla przyjemności, a dla zdrowia, zawsze pieczywo ciemne, Ŝytnie razowe lub pszenne, albo mieszane. Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a takŝe bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Przede wszystkim mleko jest bardzo waŝnym źródłem wapnia, który bierze udział nie tylko w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest równieŝ niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca ( zapewnia prawidłowy rytm i siłę skurczów ), prawidłowe krzepnięcie krwi oraz pracę mięśni i układu nerwowego. Mleko jest najwaŝniejszym źródłem wapnia w diecie. Ryby - zdrowszym źródłem białka niŝ mięso. Białko stanowi jeden z najwaŝniejszych składników poŝywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, co wiąŝe się z koniecznością stałego dostarczania go w poŝywieniu. Białko stanowi materiał do odbudowy zuŝytych tkanek i budowy nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, hemoglobiny. Białka dostarcza 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów niezbędnych, tj. takich, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, a które są potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego białka, np. produkty zboŝowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka róŝnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m. in. tłuszczu i cholesterolu. Takie róŝnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie ( makrela, śledź, sardynka ) zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym samym rozwój miaŝdŝycy. Zostało to udokumentowane w wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej serca u Japończyków i Eskimosów, którzy generalnie jadają duŝe ilości ryb. Ryby poza tym posiadają kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach Ŝywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, wit.d3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miaŝdŝycy poprzez jego wpływ na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin. Ponadto ryby, zwłaszcza popularny u nas karp czy pstrąg zawierają duŝo witaminy A, której nie posiada tak chętnie jadane przez nas mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe. DuŜo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta- karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego. Warzywa i owoce pełnią waŝną i niepodwaŝalną rolę w Ŝywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy je jeść wszyscy ( średnio ok. 500 g dziennie ).Zwiększają one wykorzystanie róŝnych składników odŝywczych z poŝywienia, czyli powinny wchodzić w skład kaŝdego posiłku.
Warzywa i owoce zaliczamy do produktów zasadotwórczych, czyli alkalizujących. Powodem tego jest fakt, Ŝe przewaŝają w nich pierwiastki takie jak wapń i potas, wykazujące te właściwości. Kwaśny smak owoców jak np. cytryny, spowodowany jest obecnością kwasów organicznych, które nie działają jednak kwasotwórczo. Natomiast większość produktów spoŝywczych np. mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo ma pewien nadmiar składników zakwaszających. Umiejętny dobór produktów spoŝywczych do zestawienia dziennych racji pokarmowych zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to jedyne, naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie przeciwmiaŝdŝycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, musi być dostarczana z poŝywieniem codziennie, gdyŝ nie potrafimy jej magazynować. Warzywa i owoce są takŝe jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta- karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Składniki mineralne znajdujące się w owocach i warzywach stanowią grupę związków zaliczanych równieŝ do niezbędnych, gdyŝ ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Są to głównie wapń, potas, fosfor, Ŝelazo, magnez,sód- pierwiastki regulujące prawidłową budowę i funkcjonowanie organizmu. Niektórym przypisuje się przeciwdziałanie wielu chorobom. Błonnik pokarmowy, który uwaŝamy za związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie Ŝołądka i jelita grubego jest pochodzenia roślinnego. Przypisuje się mu działanie przeciwmiaŝdŝycowe, zapobiega zaparciom, zmniejsza równieŝ wchłanianie tłuszczów z posiłków- czyli powinien być spoŝywany w duŝych ilościach przez osoby z nadwagą. Wartość warzyw i owoców jako źródła energii jest bardzo mała, naleŝy jednak pamiętać o tym, Ŝe spoŝywanie duŝych ilości niektórych owoców ( np. banany ) moŝe działać tucząco. Ograniczenie spoŝycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Tłuszcz uwaŝany jest przez wiele osób za najcenniejszy składnik poŝywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, Ŝe tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło witamin w nich rozpuszczalnych ( A,D,E,K ).Lecz tłuszcz zawiera jednak składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu biorą udział w rozwoju miaŝdŝycy, chorób serca, czyli nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale równieŝ roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aŝ 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niŝ ta sama ilość białka czyli węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego organizmu, poniewaŝ zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ( NNKT ), które pozytywnie oddziaływują na poziom cholesterolu we krwi oraz na jej krzepliwość co wiąŝe się z obniŝeniem ryzyka rozwoju miaŝdŝycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą zaletą tłuszczu jest brak w nim cholesterolu. Dlatego teŝ wg WHO znacznie powinniśmy ograniczać spoŝycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a preferować niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza jednonienasycone, które w duŝej ilości znajdują się w oliwie, albowiem oliwa z oliwek i olej rzepakowy niskoerukowym. WiąŜe się to równieŝ z faktem iŝ do smaŝenia nadają się te dwa oleje, albowiem oliwa z oliwek i olej rzepakowy rozkładają się w duŝo wyŝszych temperaturach niŝ inne tłuszcze np. margaryna, masło czy pozostałe oleje, takie jak olej słonecznikowy czy sojowy. Wysoka wartość oleju słonecznikowego i sojowego jest niepodwaŝalna, lecz aby została ona zachowana, oleje te powinny być spoŝywane w postaci surowej np. do surówek czy sałatek.