TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami. Miejsce: sala gimnastyczna Czas: 45 Liczba ćw.: 12 Przybory: ławeczki gimnastyczne, hantle, ciężarki, karimaty, stoper Cele lekcji: a)umiejętności: -prawidłowe wykonywanie ćwiczeń siłowych -posługiwanie się ciężarkami dbając o własną sprawność i bezpieczeństwo b) motoryczność: -kształtowanie siły mm kończyn górnych, obręczy barkowej, klatki piersiowej i brzucha c)wiadomości: - wpływ ćwiczeń siłowych na organizm człowieka Metody: - realizacji zadań ruchowych: zabawowo klasyczna, zadaniowo ścisła, naśladowczo ścisła, problemowa - przekazywanie wiedzy: pokaz, objaśnienie, instruowanie - wychowawcze: wpływu osobistego, samodoskonalenie techniki, samodyscyplina
TOK LEKCJI (RODZAJE ZADAŃ) Część I wstępna Czynności Organizacyj ne Ćwiczenia ożywiające Część II A ćw.kształtują ce RR NN T NN i T RR i NN RR i T RR i NN NN NAZWA I OPIS ĆWICZENIA (ZADANIA) CZAS METODY Zbiorka, podanie tematu lekcji 2 Pogadanka Naśladowcz N o-ścisła Bieg W truchcie: -obustronne krążenia RR w przód -1,2,3,4; w tył-5,6,7,8 -p.w.-skurcz pionowy ramion, 1 rzut RR w górę, 2-p.w. -1-7-cwał bokiem, 8-zeskok, RR na biodrach -co 3-ci krok skłon T w przód -p.w.- RR w bok, podskoki obunóż z jednoczesnymi skrętami T w prawą i lewą stronę -podskoki zmienne z wymachami RR -p.w.-rr w bok, 1 skręt T w prawo z jednoczesnym dotknięciem prawą ręką lewej nogi;2- p.w.; 3- to samo druga strona;4-p.w.; -1,2,3,4,-bieg; 5- wyskok w górę z klaśnięciem w dłonie nad glową;6,7,8,-bieg Ćwiczenia w miejscu -p.w.-postawa,rr w bok 1-wymach PN w górę w bok 2-wypad w bok 3-wymach PN w górę w przód 4-p.w. Każde ćwiczenie wykonywa ne jest podczas 1 okrążenia 8x UWAGI Naśladow czo-ścisła Bieg parami przez środek sali. Jedna osoba zawraca w prawo, druga w lewo.
T RR i T RR,NN i T T i NN NN T 5-8-to samo LN -p.w-. postawa, RR w bok 1-wyskok obunóż w gorę z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej 2-p.w. 3-wyskok rozkroczny 4-p.w. -p.w.-postawa, RR na biodrach 1-opad T w przód 2,3,4-podpór przodem 5,6,7,8-powrót do pozycji wyjściowej -p.w. klęk obunóż podparty 1- koci grzbiet 2-p.w. 3-ugięcie RR 4-p.w. -p.w.-leżenie przodem 1-sklon T w tył 2-p.w. 3-siad klęczny 4,5,6-skłon w siadzie z pogłębieniem 7-siad klęczny 8-p.w. Ćwiczenia przy drabinkach -p.w.-opad T w przód 1-wymach PN w górę w tył 2-p.w. 3-wymach LN 4-p.w -p.w.- postawa, lewym bokiem do drabinki,lr chwyt za szczebelek na wysokości barku, PR w bok 1- wymach PN w górę w bok 2-p.w -to samo druga noga -p.w. siad zwieszony tyłem do drabinki 8x Plecy i RR proste RR i NN proste-palce obciągnięte
Ćw. równoważne Podskoki B 1- skłon T w tył 2.p.w. - arabeska -p.w. postawa, przodem do drabinki, jedna noga oparta o 3-ci szczebelek drabinki, RR chwyt drabinki na wysokości barków 1-2-przeskoki zmienne Stacja 1 P.W.-leżenie na plecach na ławeczce- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z ławeczką. Chwytamy ciężarek w dłonie i umieszczamy na wysokości klatki piersiowej. Podczas wdechu powoli opuszczamy ramiona, przenosząc jednocześnie ciężarek za głowę(ugięcie w stawach łokciowych). Po czym wykonując wydech, napinamy mięśnie klatki piersiowej, unosimy ciężarek do pozycji wyjściowej, by do końca wyprostować ręce. Stacja 2 P.W.-leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, zaczepione o pierwszy szczebelek drabinki. Ciężarek w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Wykonujemy pełne skłony T w przód ( wznos T przy wydechu opust przy wdechu) Stacja 3 Pompki japońskie. P.W. podpór przodem jak do pompki, tylko nogi w szerokim rozkroku ( biodra można unieść wyżej)- ugięcia i wyprosty ramion. Stacja 4 P.W.-leżenie przodem, nogi zaczepione pod pierwszy szczebelek drabinki, ręce na karku. Unosimy tułów w górę i opuszczamy. Stacja 5 Rozpiętki ciężarkami P.W.-leżenie tyłem na ławeczce, głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z podłożem. Ruch rozpoczynamy z rękoma wyprostowanymi i prostopadłymi do podłoża. Utrzymujemy niewielkie ugięcie w łokciach, a palce dłoni kierujemy do siebie. Robiąc wdech powoli zaczynamy opuszczać 4x 20x 1-sza seria ćwiczenia po 45 z przerwą na zmianę stacji i wypoczyne k 15 2-ga seria 30 /10 Zadaniowaścisła Ułożenie stacji obwodu ( wykorzystanie także osób niećwiczących). Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i powoli uwzględniając wdechy i wydechy
Część III Ćwiczenia rozciągające i czynności końcowe ciężarki na boki, utrzymując przy tym stały kąt lekko ugiętych rąk w łokciach.ruch wykonujemy po szerokim łuku aż do wysokości barków. Przy wydechu napinamy mięśnie klatki piersiowej i powoli unosimy hantle do góry. Stacja 6 P.W.-postawa, ręce wzdłuż tułowia. ciężarek w wyprostowanych rękach trzymamy oburącz. Unosimy ciężarek do góry i opuszczamy( ugięcie rąk w stawach łokciowych)-łokcie blisko tułowia Stacja 7 P.W.-leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, zaczepione o pierwszy szczebelek drabinki. Ciężarek w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Wykonujemy spinanie mm brzucha. Stacja 8 Wyciskanie na ławeczce P.w. jak wyżej ciężarek w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Przy wydechu wykonujemy wyprost ramion w górę, przy wdechu opuszczamy Stacja 9 P.W.-leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte całymi powierzchniami o podłoże, ręce na karku. Wykonujemy skłony dotykając prawym łokciem do lewego kolana (wznos ugiętej w kolanie nogi w górę) i odwrotnie Stacja 10 P.W. postawa, ręce wzdłuż tułowia. ciężarek w wyprostowanych rękach trzymamy oburącz. Przy wdechu unosimy ciężarek do góry na wysokość barków, przy wydechu opuszczamy. Ręce wyprostowane w stawach łokciowych 1.P.W-postawa, w lekkim rozkroku- dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej), przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry. 2.PW.-j.w. -łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku) wyprost ramiona w łokciach. 2 Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na obie RR
3. P.W-j.w.- jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę 4.PW.-j.w.-jedna rękę ugiętą zakładamy za głowę, drugą ręką chwytamy za łokieć Zbiórka, omówienie lekcji 1 Pogadanka,dyskusja N