WEŹ SERCE W SWOJE RĘCE Profilaktyka chorób układu krążenia szansą na poprawę sytuacji zdrowotnej mieszkańców powiatu przasnyskiego EGZEMPLARZ BEZPŁATNY. MATERIAŁ DOFINANSOWANY PRZEZ NORWESKI MECHANIZM FINANSOWY 2009-2014 ORAZ BUDŻET PAŃSTWA
Zapamiętaj!!! Profilaktyka chorób serca i układu krążenia będzie skuteczna, jeśli oprze się na trwałych zmianach w stylu życia każdego z nas. Często wszystko zaczyna się niepostrzeżenie, objawy są niemal niewidoczne, a w organizmie człowieka następują zmiany, które w rezultacie mogą doprowadzić do zawału albo udaru. Według statystyk to właśnie choroby serca i układu krążenia są najczęstszą przyczyną śmierci zarówno w Polsce, jak i na świecie. Dbaj o serce!!! Im wcześniej zaczniemy dbać o siebie, tym większe szanse na sukces. I tym większe szanse na to, że poprawne nawyki staną się naszym sposobem na życie. Tak więc nie ma się co zastanawiać zaczynamy! 2
Etap pierwszy dieta Dla serca niezwykle groźna jest postać brzuszna otyłości (typu męskiego), w której tłuszcz odkłada się w obrębie jamy brzusznej oraz klatki piersiowej. Postać otyłości biodrowo-udowa (typu kobiecego), w której tłuszcz magazynuje się w okolicy bioder, pośladków i ud nie jest natomiast tak groźna. Dla dobrego stanu serca niezbędna jest więc zdrowa dieta, ustalamy zatem zdrowy, racjonalnie ułożony jadłospis. Powinno znaleźć się w nim to, co przynosi same korzyści. Jeśli tłuszcz, to w postaci oliwy albo oleju roślinnego (kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, z zarodków pszennych oraz z pestek winogron), najlepiej unikać wszystkiego, co zawiera tłuszcze trans - m.in. frytek, chipsów czy herbatników). Do tego koniecznie jedz jak najwięcej warzyw, zwłaszcza tzw. zielonych (np. sałaty, brokułów, natki pietruszki), które zawierają duże ilości kwasu foliowego niezbędnego w prewencji zawału serca i udaru. Spożywaj także owoce ( jednak jedz ich mniej niż warzyw, gdyż zawierają duże ilości cukru). Sięgaj po brzoskwinie, morele, czarne porzeczki i banany. Zjadając codziennie ok. 0,5 kg zieleniny organizm jest w dobrym stopniu zabezpieczony w antyoksydanty. Jeżeli dziennie spożycie warzyw i owoców jest niższe, to najlepiej jest już od dziś zacząć ich jeść więcej. Warto do jadłospisu na stałe wprowadzić niektóre ryby morskie (np. tuńczyka, łososia, makrelę, sardynki), gruboziarniste pieczywo, jogurt i kefir, groch, fasolę i soję, kasze, ziemniaki, czosnek, cebulę, marchew i seler, orzechy i migdały (niedużo, trzy-cztery sztuki dziennie). Do tego pij dużo wody oraz czarnej i zielonej herbaty. Wśród mięs wybierać należy te chude - a więc np. filety z indyka lub kurczaka bez skóry, dziczyznę i chudą wołowinę. Ważne jest też częste jedzenie małych porcji posiłków, to lepsze niż nasycić się raz lub dwa razy dziennie i co chwila podjadać. Posiłki powinny być gotowane na parze albo duszone w folii. W przypadku dzieci istotne jest wprowadzanie przemyślanej diety od początku, przyzwyczajenia z dzieciństwa są bowiem bardzo ważne w przyszłości. 3
Etap drugi- ruch Bez wzmacniania mięśnia sercowego, szanse na powodzenie będą mniejsze.najlepszy sposób to trening, czyli ruch - rower, pływanie, spacer, nordic walking, bieganie. Im częściej, tym lepiej. Aby działanie było skuteczne, warto przeznaczyć na to czas trzy razy w tygodniu po 45 minut. Ruch poprawia przepływ krwi, ustala ciśnienie na właściwym poziomie, poprawia sprawność i kondycję oraz sprawia, że mamy lepsze samopoczucie. A więc do dzieła! Etap trzeci stres Trudno tutaj o jedną skuteczną receptę. Wiadomo, że stres powoduje znacznie większe wydzielanie adrenaliny i hormonów kory nadnerczy, które przyspieszają bicie serca, podnoszą ciśnienie oraz zmuszają układ krwionośny do niezwykle intensywnej pracy. Jeżeli dzieje się tak często, stanowi to spore wyzwanie dla serca. Ważne więc, żeby unikać stresu, a przynajmniej odreagowywać go i nie tłumić zdenerwowania, gdyż jest to prosta droga do problemów zdrowotnych. Pamiętaj, że choć może wydawać się to nieprawdopodobne, stres przeżywają też dzieci - z powodu zdarzeń szkolnych czy wymagań rodzicielskich. Warto więc przyzwyczajać je do wspólnych spacerów, zabaw i gier na powietrzu, ale bez rywalizacji w tle. 4
Etap czwarty rzucenie palenia Chcesz być zdrowy, mieć silne serce - nie pal! Każdy wypalony papieros to krok w kierunku miażdżycy, a ilość ochronnych witamin-antyoksydantów (witaminy C i E) maleje. Rzucenie palenia tytoniu łatwe nie jest, ale przy odpowiedniej motywacji jest możliwe. Można wspomóc się dostępnymi w aptekach bez recepty środkami w postaci gumy do żucia, inhalatora lub plastrów, które zawierają określoną dawkę nikotyny łagodzącej lub eliminującej objawy nikotynowego głodu. Ważne - po pięciu latach od ostatniego wypalonego papierosa ryzyko rozwoju chorób serca u byłego palacza obniża się do poziomu dla osoby nigdy nie palącej!!! Jest więc o co walczyć!!! Etap piąty ograniczenie alkoholu Jeśli pozwalasz sobie od czasu do czasu na niewielkie ilości (kieliszek wina, małe piwo) - w porządku, nic złego się nie stanie. Ale im więcej, tym gorzej. W naszym kraju nadużywanie alkoholu jest wciąż dużym problemem społecznym. W przypadku dzieci w ogóle nie ma się co zastanawiać - alkohol jest niedopuszczalny i koniec. 5
Etap szósty badania Sprawę potraktuj poważnie! Zalecenia : Kontroluj ciśnienie krwi Bardzo ważne jest jak najwcześniejsze wykrywanie nadciśnienia tętniczego i jego leczenie. Najlepiej jest mierzyć ciśnienie krwi podczas każdej wizyty u lekarza. W aptekach dostępne są aparaty do samodzielnego pomiaru ciśnienia krwi. Warto wówczas dokonać takiego pomiaru. Jeśli któraś z wartości pomiaru lub obie przekraczają 140/90 mm Hg, konieczna jest konsultacja lekarska. Kontroluj cholesterol Podwyższony poziom cholesterolu i jego frakcji LDL sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Istotne jest więc okresowe sprawdzanie lipidogramu, a jeżeli wykazuje on nieprawidłowości konieczne jest wprowadzenie zmian w naszej diecie. Jeśli ona nie skutkuje lub obecne są inne czynniki ryzyka miażdżycy, to konieczne staje się włączenie farmakoterapii przez lekarza. Kontroluj cukier W przebiegu cukrzycy dochodzi m.in. do zaburzeń gospodarki cholesterolowej, dlatego konieczna jest okresowa kontrola poziomu cukru we krwi na czczo. Jeśli jego poziom jest podwyższony - wymaga leczenia. 6
DZIAŁANIA W RAMACH PROGRAMU W ramach Programu promocji zdrowia i profilaktyki chorób układu krążenia dla mieszkańców powiatu przasnyskiego zaplanowano trzy działania: 1.Badania przesiewowe w kierunku chorób układu krążenia. W ramach badań podstawowych zakłada się realizację następujących procedur medycznych: - pomiar ciśnienia tętniczego - badanie poziomu cukru we krwi - badanie cholesterolu całkowitego, HDL i LDL oraz trójglicerydów - pomiar masy ciała i wzrostu Osoby, których wyniki badań będą wskazywały na konieczność zrealizowania dalszych badań i konsultacji, otrzymają skierowania projektowe (poza systemem NFZ) na jedno/kilka z poniższych badań: - badanie spirometryczne - badanie RTG klatki piersiowej - badanie echokardiograficzne - badanie EKG - badanie metodą Holtera 2.Promocja zdrowych postaw w zakresie układu krążenia. 15 pikników medycznych w powiecie przasnyskim (5 serii w Przasnyszu i po 2 serie w gminach: Chorzele, Czernice Borowe, Jednorożec, Krasne, Krzynowłoga Mała) 15 serii warsztatów edukacyjnych podczas pikników medycznych Grupowe ćwiczenia usprawniające Catering ze zdrową żywnością Bezpłatny transport osób z grup docelowych na miejsce pikniku w obrębie danej gminy. 3.Promocja zdrowego stylu życia prewencja chorób układu krążenia. Bezpłatne zajęcia na basenie Ćwiczenia usprawniające Bezpłatny transport osób na zajęcia oraz catering ze zdrową żywnością Szczegółowe informacje dotyczące prowadzonych akcji profilaktycznych znajdą Państwo na stronie www.profilaktyka-przasnysz.pl 7
Powiat Przasnyski z siedzibą w Przasnyszu ul. Św. Stanisława Kostki 5, 06-300 Przasnysz tel./fax: 29-752-22-70, www.powiat-przasnysz.pl e-mail: starostwo@powiat-przasnysz.pl Biuro Projektu ul. Joselewicza 6, 06-300 Przasnysz email : profilaktyka.przasnysz@onet.pl www.norwaygrants.org www.profilaktyka-przasnysz.pl