PLAN ŻYWIENIOWY A 1,200 kalorii 1-sza Opcja ŚNIADANIE: 1 KOKTAJL HERBALIFE FORMUŁA 1 + 1 OWOC - 2 miarki (2 łyżki stołowe) Formuły 1 + 220 ml odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego + 1 gruszka LUB: 1 JEDNOSTKA BIAŁKOWA + 1 OWOC - 7 białek jajka (na twardo lub podsmażone na patelni jako omlet) + ½ grejpfruta LUB: 1 kubek odtłuszczonego serka wiejskiego + 1 kubek ananasa PRZEDPOŁUDNIOWA PRZEKĄSKA - owoc (np. 1 kubek truskawek lub 1 pomarańcza) OBIAD: 1 KOKTAJL HERBALIFE FORMUŁA 1-2 miarki (2 łyżki stołowe) Formuły 1 + 220 ml odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego 1 JEDNOSTKA BIAŁKOWA + 2 WARZYWA + SAŁATKA - 85 gramów pieczonej piersi z kurczaka - ORAZ 4 kubki warzyw sezonowych z odrobiną octu lub soku z cytryny - ORAZ 2 kubki gotowanych na parze brokuł POPOŁUDNIOWA PRZEKĄSKA: PRZEKĄSKA BIAŁKOWA - Baton proteinowy Herbalife KOLACJA: 2 JEDNOSTKI BIAŁKOWE + 2 WARZYWA + SAŁATKA + 1 ZIARNA - 220 g pieczonej ryby z sosem teriyaki - ORAZ 1 kubek gotowanego szpinaku + 1 kubek gotowanej marchewki - ORAZ mieszana zielona sałata - ORAZ ½ kubka brązowego ryżu 28 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 29
PLAN ŻYWIENIOWY B 1,800 kalorii 1-sza opcja ŚNIADANIE: 1 KOKTAJL HERBALIFE FORMUŁA 1 + 1 OWOC - 2 łyżki (2 czubate łyżki) Formuły 1 + 250 ml odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego + ½ świeżego mango LUB: 1 JEDNOSTKA BIAŁKOWA + 1 ZIARNO + 1 OWOC - 7 białek jajka (na twardo lub podsmażone na patelni jako omlet) + ½ grejpfruta LUB: 1 kubek odtłuszczonego serka wiejskiego + 1 kubek ananasa PRZEKĄSKA PRZEDPOŁUDNIOWA: 1 PRZEKĄSKA BIAŁKOWA + 1 OWOC - 1 Baton proteinowy Herbalife + 1 średniej wielkości jabłko OBIAD: 1 HERBALIFE FORMUŁA 1-2 łyżki (2 czubate łyżki) Formuły 1 + 220 ml odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego LUB: 1 JEDNOSTKA BIAŁKOWA + 2 WARZYWA + SAŁATKA + 2 WARZYWA + 1 ZIARNO - 85 gram pieczonej piersi z kurczaka lub indyka, ryba, tuńczyk lub skorupiaków na 1 kromce pełnoziarnistego chleba - ORAZ 4 kubki warzyw sałatkowych - ORAZ 1 kubek gotowanych warzyw - ORAZ 1 kubek soku pomidorowego POPOŁUDNIOWA PRZEKĄSKA: PRZEKĄSKA BIAŁKOWA - Baton proteinowy Herbalife LUB: - 1 paczka prażonych orzeszków sojowych KOLACJA: 2 JEDNOSTKI BIAŁKOWE + 2 WARZYWA + SAŁATKA + 1 ZIARNA - 220 g pieczonej ryby z sosem teryiaki - ORAZ 1 kubek gotowanego szpinaku + 1 kubek gotowanej marchewki - ORAZ mieszana zielona sałata lekkim dressingiem - ORAZ 1 kubek pełnoziarnistego makaronu *wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. *1 kubek = ok. 200 g/ml 30 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
LISTY PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH DO PLANOWANIA ZAKUPÓW Pokarmy z białkami PRODUKT JEDNOSTKA KALORIE BIAŁKA (W GRAMACH) Białko jajka 7 białek 115 25 Serek wiejski (odtłuszczony) 1 kubek 140 28 Formuła 1 Herbalife + 2 łyżki Formuły 1 + 1 kubek 217 18 odtłuszczone mleko odtłuszczonego mleka Wołowina (chuda) 85g (waga po gotowaniu) 145-160 25 Pierś kurczaka 85g (waga po gotowaniu) 140 25 Pierś indyka 85g (waga po gotowaniu) 135 25 Szynka indyka 85g (waga po gotowaniu) 135 18 Burger sojowy 2 plastry 160 26 Tofu (w kostce) ½ kubka 180 Ok. 20 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 31
Owoce PRODUKT JEDNOSTKA KALORIE BIAŁKA (W GRAMACH) Jabłko 1 średnie 75 3 Morele 3 całe 50 3 Awokado ¼ średniego 80 2 Banan 1 mały 100 3 Jeżyny 1 kubek 75 8 Jagody 1 kubek 110 5 Czereśnie 20 80 2 Winogrona 1 kubek 115 2 Grejpfrut ½ owocu 40 2 Kiwi 1 duże 55 3 Mango ½ dużego 80 3 Nektarynka 1 duża 70 2 Pomarańcza 1 duża 85 4 Brzoskwinia 1 duża 70 3 Gruszka 1 średnia 100 4 Ananas 1 kubek (kawałki) 75 2 Śliwki 2 małe 70 2 Truskawki 1 kubek (kawałki) 50 4 Mandarynka 1 średnia 45 3 Arbuz 1 kubek (kawałki) 50 1 Uwaga: wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. 32 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
PRODUKT JEDNOSTKA KALORIE BIAŁKA (W GRAMACH) Kabaczek 1 kubek (pieczony) 85 6 Karczoch 1 średni 60 6 Seler 1 kubek 20 2 Szparagi 1 kubek 45 4 Warzywa gotowane Buraki 1 kubek 75 3 Brokuły 1 kubek 45 5 Brukselka 1 kubek 60 4 Kapusta 1 kubek 35 4 Kalafior 1 kubek 30 3 Marchewka 1 kubek 70 5 Kapusta pekińska 1 kubek 20 3 Kukurydza 1 kolba 75 2 Bakłażan 1 kubek 30 3 Zielona fasolka 1 kubek 45 4 Groszek zielony 1 kubek 140 8 Por 1 kubek 30 1 Pieczarki 1 kubek 40 3 Cebula 1 kubek 105 4 Dynia 1 kubek 50 3 Kapusta czerwona 1 kubek 30 3 Szpinak 1 kubek 40 4 Uwaga: wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 33
Warzywa (kontynuacja) PRODUKT JEDNOSTKA KALORIE BIAŁKA (W GRAMACH) Sok pomidorowy 1 kubek 40 1 Sos pomidorowy/puree 1 kubek 100 5 Zupa pomidorowa, z wodą 1 kubek 85 0 Sok warzywno-pomidorowy 1 kubek 45 2 Pomidory (gotowane) 1 kubek 70 3 Rzepa (gotowana) 1 kubek 30 5 Dynia olbrzymia (pieczona) 1 kubek 70 7 Cukinia ze skórką (gotowana) 1 kubek 30 3 Uwaga: Średnia kalorii to 56 na jednostkę. Warzywa surowe PRODUKT JEDNOSTKA KALORIE BIAŁKA (W GRAMACH) Kapusta 1 kubek 20 2 Marchewki 1 kubek 50 4 Ogórek 1 kubek 15 1 Cykoria 1 kubek 10 2 Papryka zielona (krojona) 1 kubek 30 2 Papryka czerwona (krojona) 1 kubek 30 2 Papryka żółta (krojona) 1 kubek 30 2 Sałata rzymska 1 kubek 10 1 Szpinak (surowy) 1 kubek 10 1 Pomidory (surowe, krojone) 1 kubek 40 2 Uwaga: Średnia kalorii to 25 na jednostkę. Uwaga: wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. 34 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
PRODUKT JEDNOSTKA KALORIE BŁONNIK BIAŁKA (W GRAMACH) Produkty skrobiowe i ziarniste Chleb (pełnoziarnisty) 1 kromka 80-100 3 3-5 Soczewica ½ kubka (gotowana) 115 8 9 Ryż (brązowy) ½ kubka (gotowany) 110 2 3 Makaron (pełnoziarnisty) ½ kubka (gotowany) 85 2 3 Ziemniak (pieczony) ½ średniego 100 Wafle ryżowe 2 duże 70 1 1 Tortilla kukurydziana 2 tortille 120 4 2 Zboża Otręby ¾ kubka 100 3 5 Płatki owsiane 1kubek (gotowane) 130 4 6 Płatki żytnie 3 łyżki suchego 170 6 3 ziarna Otręby pszenne 3 łyżki suchego ziarna 90 21 8 Kasza gryczana 3 łyżki suchego ziarna 165 3 6 Kasza jęczmienna, pęczak 3 łyżki suchego ziarna 165 2,7 4 Kasza jęczmienna perłowa 3 łyżki suchego ziarna 163 3 3,5 Ryż brązowy 3 łyżki suchego ziarna 160 4 3,5 Ciasteczka pszenne (małe) ¾ kubka 115 3 4 PRODUKT JEDNOSTKA KALORIE BŁONNIK BIAŁKA (W GRAMACH) Ser niskotłuszczowy 28g 50-80 0 2-5 Ser Parmezan 3 łyżeczki 80 0 5 Orzechy 14g 80-100 0 6-11 Oliwa z oliwek 1 łyżeczka 40 0 4 Oliwki 10 dużych 50 0 7 Ziarna sezamu 1 łyżeczka 50 1 4-7 Dressing beztłuszczowy lub niskotłuszczowy 2 łyżeczki 40-80 0 0-2 Uwaga: Średnia kalorii to 65 na jednostkę. Uwaga: wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 35
Przekąski proteinowe PRODUKT JEDNOSTKA KALORIE BIAŁKA (W GRAMACH) Ser mozarella (niskotłuszczowy) 28g (1plasterk) 70 8 Serek wiejski (odtłuszczony) ½ kubka 70 14 Jajko, na twardo 1 80 4 Baton proteinowy Herbalife 1 139 10 Mleko, odtłuszczone lub 1% 1 kubek 90-110 10 Zupa pomidorowa z odtłuszczonym mlekiem 1 kubek 120 6 Prażone orzeszki sojowe Herbalife 1 paczka 110 11 Jogurt odtłuszczony, bez cukru 1 kubeczek,170g 100 5 Uwaga: Średnia kalorii to 100 na jednostkę. Uwaga: wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. 36 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
POMYSŁY ZASTĄPIENIA OBECNYCH POSIŁKÓW ZDROWYMI ALTERNATYWAMI Poniższe przykłady mają dać ci kilka pomysłów, w jaki sposób dokonać prostych zmian w codziennej diecie. Wyobraź sobie, jakie możesz uzyskać rezultaty w zaledwie jeden tydzień, jeżeli zdecydujesz się na zastosowanie chociażby jednej z nich. PRZYKŁAD 1: Koktajl Formuła 1 na śniadanie zamiast rogalika francuskiego z kawą cappuccino PRODUKT KALORIE TŁUSZCZE (GRAMÓW) Rogalik francuski z kawą cappuccino 342 20 Koktajl Formuła 1 z odtłuszczonym mlekiem 217 6,5 Oszczędzasz: 125 kalorii i 13.5 gramów tłuszczu. Jeżeli zazwyczaj zjadasz tylko rogalika i cappuccino na śniadanie, możesz stracić pół kilograma na tydzień, dokonując tylko tej jednej zamiany! PRZYKŁAD 2: Prażone orzeszki sojowe Herbalife a orzeszki ziemne PRODUKT KALORIE TŁUSZCZE (GRAMÓW) ¾ kubka orzeszków ziemnych, prażonych 630 52 1 paczka prażonych orzeszków sojowych 130 5 Herbalife * Oszczędzasz: 500 kalorii i 47 gramów tłuszczu. PRZYKŁAD 3: Pierś z kurczaka a mięso czerwone PRODUKT KALORIE TŁUSZCZE (GRAMÓW) 170 gram chudej polędwicy wołowej 660 29 85 gram piersi kurczaka 150 4 Oszczędzasz: 510 kalorii i 25 gramów tłuszczu. PRZYKŁAD 4: Kanapka z pieczenią wołową z serem i majonezem a kanapka z indykiem i musztardą PRODUKT KALORIE TŁUSZCZE (GRAMÓW) Kanapka z pieczenią + ser, majonez 850 30 Kanapka z indykiem i warzywami + musztarda 350 5 Oszczędzasz: 500 kalorii i 25 gramów tłuszczu. *wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 37
POMYSŁY ZASTĄPIENIA OBECNYCH POSIŁKÓW ZDROWYMI ALTERNATYWAMI PRZYKŁAD 5: Frytki a gotowane warzywa PRODUKT KALORIE TŁUSZCZE (GRAMÓW) 35 frytek 560 28 1 kubek cukinii z 1 łyżeczką parmezanu 60 2 Oszczędzasz: 500 kalorii i 26 gramów tłuszczu. PRZYKŁAD 6: Duża sałatka chińska z kurczaka ze smażonymi kluskami w restauracji a 3 kubki sałatki z 1 kubkiem mieszanych, świeżych warzyw, 85 gram grillowanej piersi kurczaka i 2 łyżki lekkiego dressingu do sałatki PRODUKT KALORIE TŁUSZCZE (GRAMÓW) Sałatka chińska z kurczakiem do 1000 61 Warzywa/kurczak + lekki dressing 320 11 Oszczędzasz: 680 kalorii i 50 gramów tłuszczu za każdym razem, gdy dokonujesz tego wyboru. 38 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
NISKOKALORYCZNE PRZEKĄSKI Przekąski nie muszą wcale być niezdrowym nawykiem. To nic niezwykłego, jeśli jest się głodnym pomiędzy posiłkami - w szczególności, jeśli są między nimi dość długie przerwy. Jednak kluczowe jest planowanie ich z góry tak, by mieć pod ręką coś zdrowego, a już idealnie byłoby połączyć trochę białek z węglowodanami, by zaspokoić głód i dostarczyć energii. Napój białkowy, plasterek sera i owoc lub mały kubeczek jogurtu z niewielką ilością krakersów powinno wystarczyć. PONIŻEJ ZNAJDZIESZ KILKA POMYSŁÓW NA PRZEKĄSKI - WSZYSTKIE MAJĄ MNIEJ NIŻ 100 KALORII: Latte z odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego ½ kubek odtłuszczonego serka wiejskiego z ½ kubka jagód 1 czekoladowy lód na patyku 1 kubeczek odtłuszczonego jogurtu light + jedna łyżeczka rodzynek ¾ kubka zupy pomidorowej z odtłuszczonym mlekiem 3 gotowane na twardo białka jajek zmieszane z musztardą Dijon i pokrojonym pomidorem 15 małych karotek w dwoma łyżkami beztłuszczowego dressingu 340 ml soku pomidorowego 1 kubek kefiru i 1 jabłko szklanka soku marchwiowego 1 kubek truskawek z 1 łyżką syropu czekoladowego P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 39
QUIZ: POZNAJ SWOJE PRZEKĄSKI Ile wiesz o nawyku podjadania? Podjadanie może być zdrowym nawykiem, jeżeli będziesz wybierać odpowiednie produkty i jeść zbilansowane przekąski, by podnieść poziom energii. Niestety, wielokrotnie czekamy, aż dopadnie nas nieposkromiony apetyt, a wtedy nie wybieramy już tak mądrze, jak powinniśmy. Poniżej kilka pytań sprawdzających, ile tak na prawdę wiesz o przekąskach. 1. Szukając zdrowej przekąski, kluczowym elementem, na który należy zwrócić uwagę są tłuszcze: a. Tłuszcze typu trans b. Całkowitą ilość tłuszczów c. Tłuszcze nasycone d. Wszystkie powyższe Odpowiedź: d. Wszystkie powyższe. Podczas gdy zatykające arterie tłuszcze typu trans pojawiają się w wielu nagłówkach artykułów o zdrowym jedzeniu, ważne jest także ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych, aby mieć zdrowe serce. Szukając przekąsek, patrz na produkty, które nie zawierają tłuszczów typu trans i mają jedynie 2-3 gramy tłuszczów nasyconych lub mniej. Patrz na składniki, jeżeli zobaczysz pozycję częściowo utwardzone tłuszcze oznacza to, że produkt zawiera tłuszcze typu trans. Ponieważ tłuszcze zawierają więcej kalorii na gram niż białka czy węglowodany (1 gram tłuszczu - kcal; 1 gram węglowodanów, białek - 4 kcal). Ważne jest by utrzymać zawartość tłuszczów w spożywanych przekąskach na umiarkowanym poziomie (zazwyczaj powinno to być mniej niż 10 gramów tłuszczu). Może się to wydawać dużo, ale przekąski takie jak orzechy lub ziarna są bogate w zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Ponadto redukując zbyt drastycznie ilość spożywanych tłuszczów w przekąskach, możesz nadal czuć głód. 40 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
2. Co powinno stanowić część planu zdrowych przekąsek? a. Pełnowartościowa przekąska, jak jogurt naturalny z owocami i orzechami b. Niskotłuszczowa przekąska c. Baton lub baton proteinowy d. To zależy Odpowiedź: To zależy. Zdrowa przekąska może mieć wiele różnych postaci. Pomyśl o przekąskach jako o sposobie przezwyciężenia uczucia głodu pomiędzy posiłkami, utrzymania poziomu energii przez cały dzień i dostarczenia składników odżywczych (pomyśl o błonniku, białku, wapniu i żelazie), których możesz dostarczać za mało w posiłkach. Wybierając przekąskę, wybieraj opcję, która najbardziej pasuje do twojego stylu życia i bądź elastyczny. Niekiedy domowa przekąska będzie lepsza, a niekiedy dobrej jakości baton proteinowy zjedzony w drodze może być jedyną opcją. Nie myśl szablonowo i stosuj kryteria opisane w pytaniach 1 i 2 by dokonać najlepszego wyboru. 3. Która z przekąsek jest najlepsza? a. Coś słodzonego cukrem b. Coś słodzonego słodzikiem c. Coś słodzonego syropem klonowym lub miodem d. Coś, co jest naturalnie słodkie, jak suszone owoce Odpowiedź: Coś, co jest naturalnie słodkie, jak suszone owoce lub zamrożone chipsy owocowe. Gdy słodycz pochodzi z owoców, zyskujesz dużo więcej, niż tylko słodki smak. Zaspokajając chęć na coś słodkiego owocem lub kubkiem owoców jagodowych, zyskujesz dodatkowo witaminy, antyoksydanty i błonnik. Ponadto nawyk sięgania po owoc, gdy chcesz zjeść coś słodkiego jest fantastyczną metodą na uniknięcie przeładowania kaloriami (pomyśl, o ile prościej jest przegryźć się przez duże ciastko niż dużą miskę arbuza). Jedno ostrzeżenie, jeśli chodzi o suszone owoce: używaj ich jako słodkiego akcentu w produktach niesłodzonych np. dodając garść suszonych fig do naturalnego jogurtu lub nieco przetartych suszonych morel do owsianki. Uważaj jedząc owoce suszone, ponieważ można z łatwością zjeść ich za dużo, gdyż suszone są mniejsze w stosunku do pierwotnej wielkości. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 41
4. Masz ochotę na coś kremowego i pysznego. Co ma najmniej kalorii? a. Porcja waniliowego deseru z bitą śmietaną b. Porcja budyniu czekoladowego c. 170 g jogurtu owocowego (kubeczek) d. Połowa banana z łyżką syropu czekoladowego Odpowiedź: Połowa banana z łyżką syropu czekoladowego Niektóre jogurty są zdrowe i gdyby była tu wersja light byłaby na pewno najlepszym wyborem. Ale niskotłuszczowe jogurty z owocami mogą mieć i 150 kcal na kubeczek. Budyń czekoladowy czy deser waniliowy mają około 130 do 140 na porcję, w zależności od marki. Ale połówka banana ma tylko 45 kcal, a syrop dodaje około 50 - co w sumie daje nam poniżej 100 kalorii za tak pyszną przekąskę (a jeszcze lepiej, jak banan jest zmrożony). 5. Chodzisz po domu szukając coś do jedzenia. Masz do dyspozycji poniższe produkty i nie umiesz stwierdzić, które z nich wyrządzą najmniej szkody dla twojej diety. Co powinnaś wybrać? a. batonik czekoladowy b. 5 herbatników c. 50 pistacji d. 100 g kabanosów Odpowiedź: 50g pistacji Orzechy pistacjowe mają około 160 kcal, baton to 350 kcal, herbatniki mają 220 kcal a kabanos 320 kcal. Jeżeli masz pistacje w łupinkach, to nawet lepiej - rozłupanie ich zajmuje trochę czasu, co spowolni tempo ich jedzenia. 42 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
6. Masz resztki w swojej lodówce, które wyglądają bardzo zachęcająco jako przekąska. Które z poniższych ma najmniejszą ilość kalorii? a. Kawałek lazanii, ok. 8cm² b. 2 smażone nóżki kurczaka c. 1 kubek domowego makaronu z boczkiem i jajkiem (carbonara) d. 1 kubek risotto z wieprzowiną Odpowiedź: 2 smażone nóżki kurczaka Możesz wierzyć lub nie, ale dwie nóżki kurczaka, nawet jeśli są smażone, mają najmniej kalorii - około 250. jeśli zdejmiesz jeszcze skórkę, w dalszym ciągu będziesz się delektować smakiem kurczaka, a zaoszczędzisz około 70 kalorii. Wszystkie pozostałe propozycje to pomiędzy 400 a 500 kalorii - dużo za dużo jak na zwykłą przekąskę. 7. Czasem sądzimy, że jesteśmy głodni, a tak na prawdę chce się nam tylko pić. Jeżeli uważasz, że coś do picia może ci pomóc zwalczyć głód, która z poniższych opcji jest najlepsza? a. 340ml lemoniady b. 340ml soku żurawinowego c. 340 ml soku grejpfrutowego d. 340 ml nektaru brzoskwiniowego Odpowiedź: 340 ml soku grejpfrutowego Z powyższych czterech propozycji, sok grejpfrutowy ma najmniejszą ilość kilokalorii. 340 ml soku grejpfrutowego to około 150 kcal, wszystkie pozostałe napoje mają około 200 kcal na porcję, ponieważ zawierają cukier. Najlepiej jest jednak pić wodę mineralną z niewielką ilością soku. To odświeżające i smaczne, a znacznie zredukujesz liczbę kalorii. 8. Które z poniższych owoców mają najmniej kalorii na kubeczek, w stanie świeżym? a. Maliny b. Jagody c. Truskawki d. Porzeczki Odpowiedź: Truskawki. Kubek świeżych truskawek zawiera około 45 kalorii; kubek świeżych malin lub porzeczek to 60 kcal, a kubek świeżych jagód to 80 kcal. Jagody są bogate w witaminy A i C zawierają także błonnik, możesz więc stawiać na różnorodność owoców jagodowych w twoich przekąskach, śniadaniach czy deserach. Jeżeli jeszcze suszone jagody, pamiętaj, że połowa kubka suszonych jagód do cały kubek świeżych pod względem kalorii. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 43
44 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
WODA DZIAŁA Picie dużej ilości wody jest istotną częścią utrzymania zdrowej wagi i odżywczej diety. Woda odgrywa istotną rolę w przetwarzaniu składników odżywczych, utrzymania normalnego krążenia i utrzymania odpowiedniej równowagi płynów. UZUPEŁNIAJ, CO TRACISZ Po 30 minutach ćwiczeń, wypij dwie szklanki po 250ml wody, aby uzupełnić płyny. Jeżeli będziesz czuć pragnienie także w trakcie treningu, używaj bidonu, z którego łatwiej ci będzie korzystać w trakcie ćwiczeń. Ze względu na zawartość kaloryczną, napoje i soki owocowe nie stanowią dobrego wyboru do uzupełniania płynu, jeżeli starasz się schudnąć lub kontrolować wagę. Jeśli nie lubisz czystej wody, możesz dodawać odrobinę soku lub plasterek cytryny do szklanki wody. JAKA ILOŚĆ WODY JEST WYSTARCZAJĄCA? Jako ogólną wytyczną przyjmij picie sześciu do ośmiu szklanek po 250 ml wody dziennie. Jeżeli ćwiczysz, prawdopodobnie będziesz musiał wypić więcej, by uzupełnić wodę, utraconą w trakcie pocenia się. Możesz zwyczajowo polegać na pragnieniu, które komunikuje ci wyraźnie, kiedy musisz się napić. Pragnienie oraz zwykłe zwracanie uwagi na to, ile szklanek wody wypiłeś w ciągu dnia pomoże ci utrzymać odpowiednio nawodniony organizm. KIEDY WODA NIE WYSTARCZY Następnym razem, kiedy poczujesz pragnienie, warto byłoby się zastanowić, zanim się napijesz. Bo choć mówi się jestem tym, co jesz, to bardziej odpowiednie byłoby stwierdzenie, że jesteś tym, co pijesz. Nasze ciało składa się w 60 procentach z wody i choć płynne produkty żywnościowe mogą pomóc nam w pokryciu dziennego zapotrzebowania, to jednak większość dziennego zapotrzebowania na wodę pochodzi z płynów, które pijemy. Poza czystą wodą, kuszą nas modne soki, napoje owocowe, wody witaminizowane, napoje dla sportowców, napoje energetyzujące i herbaty, przez co trudno nam się czasem zdecydować, który napój najlepiej uzupełni niedobór płynów. Dla przeciętnej osoby, która uprawia sport umiarkowanie, czysta woda jest najlepszym wyborem. W miarę zwiększania czasu trwania i intensywności ćwiczeń, ważne jest także nie tylko samo uzupełnienie wody, lecz także soli mineralnych, jak sodu i potasu, które tracimy pocąc się. Wtedy należy włączyć do diety napój izotoniczny. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 45
WODA DZIAŁA (KONTYNUACJA) SPÓJRZ ZANIM SIĘ NAPIJESZ Oceniając napoje, dobrze jest zacząć od przeczytania etykiety ze składnikami odżywczymi. Na przykład napoje gazowane czy owocowe mają zazwyczaj dużo kalorii i cukru, a mało składników odżywczych. Nie tylko są to puste kalorie, przekładające się na dodatkowe kilogramy, ale wysokie stężenie cukru w tych napojach może spowolnić tempo wchłaniania płynów przez organizm. Jeżeli na etykiecie napoju widzisz wysokofruktozowy syrop kukurydziany, lepiej omijaj taki produkt. Cukry inne niż fruktoza, o niższych stężeniach, są dużo lepiej przyswajane przez organizm. Niektóre napoje energetyzujące zawierają kombinację kofeiny i cukru, mającą na celu szybkie dostarczenie energii. Jednak, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia napojów kofeinowych, mogą wywołać u ciebie zdenerwowanie lub zaburzyć pracę żołądka. A więc czego szukać? Dobrym pomysłem jest szukanie na etykietach zawartości elektrolitów, jak sód i potas, które są solami, jakie traci nasze ciało w trakcie pocenia. Ponadto elektrolity mogą dodać też nieco smaku, co z kolei zachęca do picia większej ilości. Szukaj także napojów mających mniej niż 100 kcal na 220ml. Wyższa ilość kalorii oznacza, że w napoju jest wyższa zawartość cukru, a takiego napoju przecież nie chcesz pić, bo odzyskasz wszystkie kalorie spalone w trakcie ćwiczeń. Podczas gdy zbyt duża ilość cukru może stanowić problem, nieznaczna ilość węglowodanów w napojach może pomóc utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi w trakcie ćwiczeń. Tak więc mieszanka węglowodanów pod różnymi postaciami jest lepiej dostarczana do mięśni pracujących, niż węglowodany tylko jednej postaci. 46 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
UTRZYMUJ POZIOM WODY Możesz już być odwodniony zanim poczujesz pragnienie. Dlatego też sportowcy uczą się pić według harmonogramu. Dwie szklanki 250 ml płynu na kilka godzin przed ćwiczeniami powinny być uzupełnione kolejną szklanką na 10 do 20 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dodatkowe 30-50 ml wypijane co 15 minut w trakcie ćwiczeń może zapobiec nadmiernej utracie płynów. Kolejnym sposobem na monitorowanie stanu nawodnienia organizmu jest sprawdzanie koloru moczu. Osoby o odpowiednim poziomie nawodnienia organizmu powinni oddawać mocz co godzinę do dwóch. - mówi dr medycyny Luigi Gratton, z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA)*. A barwa moczu powinna być jasnożółta lub przejrzysta. Ciemniejszy kolor zazwyczaj oznacza bardziej stężony mocz, co jest wskazaniem, iż należy zwiększyć ilość wypijanych płynów. W trakcie ćwiczeń, zwracaj uwagę na inne oznaki i symptomy odwodnienia, jak np. skurcze mięśni lub zawroty głowy. Nawet jeśli jesteś tylko weekendowym sportowcem, odpowiednia ilość płynów jest istotna, by mieć zdrowe, dobrze funkcjonujące ciało. Jeżeli wydaje ci się, że pijesz mniej niż powinieneś, pyszny napój izotoniczny może być właśnie tym, co pomoże ci uzupełnić płyny. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 47