DOBRE TŁUSZCZE dr inż. Agnieszka Sulich Centrum Komunikacji Społecznej
PROGRAM PREZENTACJI 1. Charakterystyka tłuszczy i kwasów tłuszczowych 2. Znaczenie tłuszczy i kwasów tłuszczowych dla wzrostu i rozwoju młodych organizmów 3. Zalecane źródła tłuszczy i kwasów tłuszczowych w diecie dzieci i młodzieży a) Produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego b) Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego c) Tłuszcze zwierzęce d) Tłuszcze roślinne 4. Wartości referencyjne spożycia tłuszczy dla dzieci i młodzieży 5. Podsumowanie
TŁUSZCZE Określenie tłuszcze w nauce o żywieniu odnosi się zarówno do grupy składników odżywczych, nazywanych chemicznie lipidami jak również są one zaliczane do produktów spożywczych obfitujących w te składniki. Związek chemiczny Składnik żywności http://lauracipullollc.com/wp-content/uploads/2012/07/omega-3-6-fats.jpeg
KWASY TŁUSZCZOWE Krótkołańcuchowe (do 6 atomów C) Średniołańcuchowe (od 8 do 14 atomów C) Długołańcuchowe (powyżej 16 atomów C) NKT - Nasycone JNKT - Jednonienasycone cis WNKT - Wielonienasycone trans
NNKT niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Dobre tłuszcze n - 6 n - 3 LA linolowy (18:2 n-6) ALA alfa-linolenowy (18:3 n-3) http://www.olej.edu.pl/wpcontent/uploads/2015/06/olejslonecznikowy.jpg http://www.olej.edu.pl/wpcontent/uploads/2015/06/olejslonecznikowy.jpg http://gurbacka.pl/wpcontent/uploads/2015/05/orzechywłoskie.jpg AA kw. arachidonowy EPA kw. Eikozapentaenowy http://zawszewformie.pl/wpcontent/uploads/2015/04/shutterstock_564 60841-siemie-1500x1000.jpg http://bi.gazeta.pl/im/5d/bf/e9/z153 18877Q,Olej-z-pestek-winogron--- zamiast-olejku-do-ciala.jpg DHA kw. Dokozaheksaenowy http://greenlife.com.pl/wpcontent/uploads/2014/04/fotolia_616675 85_Subscription_Monthly_M.jpg
PROPORCJE KWASÓW n-6 do n-3 Kwas linolowy i alfa-linolenowy konkurują ze sobą w trakcie przemian metabolicznych w organizmie, dlatego ważne jest spożywanie zarówno żywności bogatej w kwasy tłuszczowe n-6 jak i n-3. Właściwa ilość i proporcja w pożywieniu wpływa korzystnie na: skupienie uwagi, zdolność kojarzenia i nauki, nastrój, oraz koordynację ruchową.
ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH TRANS Kwasy tłuszczowe trans naturalnie występujące w produktach mlecznych i mięsie przeżuwaczy (np. kwas wakcynowy i CLA - skoniugowany kwas linolowy wywierające korzystny wpływ na zdrowie człowieka) Kwasy tłuszczowe trans powstające w wyniku: przemysłowego częściowego uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych; długotrwałego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze Uwodornione kwasy tłuszczowe tracą swoje właściwości biologiczne i w organizmie człowieka są one wykorzystywane wyłącznie jako źródło energii
JAK CZYTAĆ ETYKIETY, żeby sprawdzić czy w produkcie występują tłuszcze trans Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, producenci mają obowiązek podawania wyłącznie informacji, które są wymienione w rozporządzeniu Tłuszcze trans nie są uwzględnione w tabelach wartości odżywczej, dlatego producenci nie mogą deklarować ich zawartości bądź braku w swoich produktach Producenci są natomiast zobowiązani do podania informacji czy w składzie produktu występują częściowo utwardzone/uwodornione oleje
Dlaczego TŁUSZCZE są niezbędne w diecie dzieci i młodzieży TŁUSZCZE Są skoncentrowanym źródłem energii 1 g = 9 kcal Są składnikiem: błon komórkowych, hormonów, istoty białej w mózgu Chronią przed utratą ciepła Stabilizują narządy wewnętrzne Biorą udział we wchłanianiu i transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K Wpływają korzystnie na stan skóry i włosów
ROLA NNKT dla rozwoju dzieci i młodzieży Kwas alfa-linolenowy (omega 3) oraz kwas linolowy (omega 6) są konieczne dla właściwego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania młodych organizmów Kwas dokozahekasenowy DHA pełni bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy mózgu oraz narządu wzroku Stanowi ok. 60% kory mózgowej
NIEDOBORY WNKT Na niedobory WNKT szczególnie wrażliwe są rosnące organizmy dlatego u dzieci objawy niedoborów pojawiają się szybciej niż u osób dorosłych, są to m.in.: Zmniejszenie przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu; Zwiększona wrażliwość na infekcje; Zmiany skórne oraz pogorszenie gojenia się skaleczeń; Zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów (w tym nerek, płuc, wątroby oraz serca).
Niekorzystny wpływ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH trans Kwasy tłuszczowe trans: zwiększają w osoczu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz zmniejszają stężenie frakcji HDL zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów, chorób serca oraz cukrzycy zaburzają funkcjonowanie układu immunologicznego
Niekorzystny wpływ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH trans Kwasy tłuszczowe trans: przedostają się przez łożysko do płodu oraz do mleka matek karmiących blokują syntezę i metabolizm wieolonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu AA n-6 oraz EPA i DHA n-3) w organizmie Co powoduje u dzieci: niską masę urodzeniową zaburzenia rozwoju układu nerwowego oraz siatkówki oka
Zalecane ŹRÓDŁA TŁUSZCZY w diecie dzieci i młodzieży Ryby Oleje roślinne Orzechy Jaja Produkty mleczne Nasiona oleiste Masło
RYBY Tłuste ryby stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych DHA i EPA niezbędnych dla prawidłowego rozwoju dzieci. Charakteryzują się też dobrą proporcją kwasów tłuszczowych n-6 w stosunku do kwasów tłuszczowych n-3 Rekomendowany zakres spożycia EPA i DHA 250 500 mg na dobę Co najmniej dwie porcje tłustych ryb w tygodniu
Gatunek Udział KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w tłuszczu ryb morskich i słodkowodnych Tłuszcz (%) NKT (%) JNKT (%) WNKT (%) n 6 (%) n 3 (%) EPA (%) DHA (%) Pstrąg tęczowy H 3-5 22 32 46 9 38 8 18 Karp H 5 27 51 22 10 12 2 2 Leszcz D 1 38 39 23 11 12 6 3 Łosoś bałtycki D 13 24 26 50 6 44 4 27 Dorsz D 0,08 24 9 67 5 63 8 51 Śledź D 4 29 31 41 6 34 6 20 H hodowlane; D dziko żyjące
JAK KUPIĆ DOBRĄ RYBĘ? Świeża ryba charakteryzuje się błyszczącymi łuskami i oczami, oraz jędrnym mięsem o bladoróżowym kolorze Najlepszej jakości ryby pochodzą z naturalnego, dzikiego połowu lub hodowli ekologicznych; Niebieski certyfikat MSC gwarantuje, że ryba pochodzi ze stabilnych i dobrze zarządzanych łowisk https://poznajsienatluszczach.pl http://www.sir.org.pl/porady.php
WWF światowy fundusz na rzecz przyrody Poradnik Sprawdź jakie ryby i owoce morza kupować aby pomóc przyrodzie! http://ryby.wwf.pl/poradnik/
Doskonałe JAJKA Żółtko jaja zawiera kwasy tłuszczowe z grupy n-6 oraz n-3 oraz lecytynę, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego BIAŁKO: 88% WODA 12% BIAŁKA http://images.wisegeek.com/cra cked-brown-egg.jpg Jaja z chowu ekologicznego charakteryzują się lepszym stosunkiem NNKT n-6 do NNKT n-3 ŻÓŁTKO: 50% WODA 32% TŁUSZCZE 16% BIAŁKA 2% WITAMINY I ZWIĄZKI MINERALNE
TŁUSZCZ MLECZNY w mleku i jego przetworach Tłuszcz mleczny jest źródłem NNKT linolowy n-6 oraz α-linolenowy n-3 w korzystnych dla zdrowia proporcjach Duża przyswajalność, nośnik witamin ADEK http://zdrowie-diety.pl/produkty-mleczne/
MASŁO Nazwa masło odnosi się do produktów niezawierających tłuszczów roślinnych o określonej (min. 82%) zawartości tłuszczu mlecznego i jest chroniona ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Masło zawiera 80-90% tłuszczu mlecznego w tym ok. 56% stanowią tłuszcze nasycone Jest najlepiej przyswajalnym tłuszczem zwierzęcym zalecanym szczególnie dzieciom do 3 roku życia http://bonfirehealth.com/wp-content/uploads/2012/08/butter.jpg https://poznajsienatluszczach.pl
ORZECHY I NASIONA JADALNE Zawartość tłuszczów i skład kwasów tłuszczowych w orzechach i nasionach są zróżnicowane i zależą m.in. od cech gatunku, metod i warunków uprawy, strefy klimatycznej, metod przechowywania i przetwarzania http://gurbacka.pl/wp-content/uploads/2015/05/orzechy.jpg?c24256 http://www.bing.com/images/search?view=det ailv2&ccid=rbvp5k5u&id=e954d0eb2e7a46 F387AED5FD5FB302869635FD91&q=orzech y+i+nasiona+&simid=608021225637940997&s electedindex=318&adlt=strict&ajaxhist=0
Skład KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w ORZECHACH Gatunek NKT JNKT WNKT n 6 n 3 kwas linolowy kwas alfalinolenowy (%) (%) (%) (%) (%) (%) (%) orzechy arachidowe 22 40 38 37 0,8 37 0,8 orzechy laskowe 11 80 9 8 0,3 8 0,3 pistacje 13 56 30 30 0,5 30 0,5 orzechy nerkowca 20 60 19 19 0,2 19 0,2 orzechy brazylijskie 24 34 42 41 0,2 41 0,2 orzechy macadamia 16 80 3 3 0,2 3 0,2 orzechy włoskie 10 22 69 58 11 58 11 orzeszki piniowe 24 27 46 46 0,4 45 0,4 Orzechy włoskie charakteryzują się korzystnym dla zdrowia stosunkiem nienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 i n-3
Skład KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w NASIONACH JADALNYCH Gatunek NKT JNKT WNKT n 6 n 3 kwas linolowy kwas alfalinolenowy (%) (%) (%) (%) (%) (%) (%) nasiona słonecznika 12 23 64 64 0,2 22 0,2 nasiona dyni 20 31 49 49 0,3 29 0,3 nasiona sezamu 17 42 41 41 0,3 39 0,3 nasiona maku 13 20 67 67 0,1 17 0,1 nasiona lnu 11 19 68 15 53 18 53
Procentowy udział KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w wybranych olejach roślinnych Olej NKT JNKT WNKT n-6 n-3 lniany 9 17 74 31 43 z kiełków pszenicy 15 25 60 57 3 słonecznikowy 11 33 56 56 0,5 arachidowy 15 66 19 18 0,3 z pestek winogron 12 21 67 66 0,6 ryżowy 12 49 39 39 0,2 z wiesiołka 9 43 48 47 0,3 z orzecha włoskiego 10 18 72 60 12 z pestek dyni 19 33 48 47 0,5 rzepakowy 7 63 30 20 10 sojowy 16 26 58 52 6 z orzecha laskowego 10 76 14 13 0,6 oliwa 18 70 12 11 0,6 sezamowy 14 40 46 45 0,6 migdałowy 9 69 22 22 0,2 z dzikiej róży 7 15 78 46 32 z rokitnika 24 34 42 41 0,7 kukurydziany 13 31 56 55 1 z awokado 18 70 12 12 0,8
Stosunek KWASÓW TŁUSZCZOWYCH n-6 do n-3 w olejach roślinnych Oleje, które odznaczają się dużą przewagą procentową kwasów n-6 nad kwasami n-3, przyczyniają się do zaburzenia prawidłowej proporcji kwasów n-6/n-3 w organizmie człowieka Najkorzystniejszą proporcją kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 charakteryzuje się: Olej lniany Olej z dzikiej róży Olej rzepakowy Olej z orzecha włoskiego
RODZAJE OLEJI ROŚLINNYCH Oleje tłoczone na zimno Są źródłem cennych związków takich jak WNKT, witamina E, czy polifenole Powinny być spożywane wyłącznie na surowo Oleje rafinowane Są oczyszczone z substancji niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, jak również substancji obniżających punkt dymienia Olej rzepakowy oraz oliwa rafinowane są najbardziej stabilnymi olejami w trakcie procesu podgrzewania
PUNKT DYMIENIA Punkt dymienia tłuszczu to moment, w którym ogrzewany tłuszcz wydziela dym, jednocześnie smażone produkty uzyskują nieprzyjemny smak Z chemicznego punktu widzenia w momencie dymienia cząsteczki tłuszczu rozpadają się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz powstają niekorzystne dla zdrowia związki Stąd do smażenia powinno się stosować wyłącznie tłuszcze o wysokim punkcie dymienia powyżej 200 o C.
PUNKT DYMIENIA Lp. Tłuszcze Punkt dymienia 1 Olej kokosowy 177 2 Oliwa virgin 190-215 3 Samlec 201 4 Olej z pestek winogron 204 5 Olej z orzecha włoskiego 204 6 Oliwa rafinowana 225 7 Olej palmowy 230 8 Olej arachidonowy 231 9 Olej sezamowy 232 10 Olej kukurydziany 236 11 Olej sojowy 241 12 Olej rzepakowy 242 13 Olej słonecznikowy 246 14 Olej krokoszowy 265 15 Olej z awokado 271
WYKORZYSTANIE OLEJÓW ROŚLINNYCH DO SMAŻENIA Aby jedzenie smażonych potraw było jak najmniej szkodliwe dla zdrowia, należy do tego celu używać zawsze świeżych olei rafinowanych Raz używany olej, należy zlać do pojemnika, butelki i oddać do punktu selektywnego zbierania odpadów komunalnych (PSZOK, ul. Płytowa 1, ul. Zawodzie 16) Oleju NIE MOŻNA wylewać do kanalizacji (toalety, zlewu), ponieważ np. kiedy ostygnie, stanie się twardy i może zapchać rury
PRZECHOWYWANIE olejów roślinnych Oleje tłoczone na zimno posiadają najczęściej sześciomiesięczny okres przydatności do spożycia W przypadku olejów rafinowanych okres ten wynosi od roku do dwóch lat Oleje przechowywane w ciemnych szklanych butelkach dłużej zachowują swoją wartość odżywczą, w porównaniu do olejów przechowywanych w jasnych opakowaniach
Zalecenia spożycia TŁUSZCZÓW I KWASÓW TŁUSZCZOWYCH Dzieci powyżej 3 lat powinny otrzymywać 30-35% energii z tłuszczy w tym: kwasu linolowego 4% kwasu alfa-linolenowego 0,5% Normy Żywienia Nowelizacja IŻŻ 2012
Co w praktyce oznacza spożywanie: 1-2 porcji tłustych ryb w tygodniu garści orzechów oraz/lub nasion codziennie jaj kilka razy w tygodniu stosowanie dodatku olei roślinnych do sałatek lub surówek przygotowywanie kanapek z dodatkiem masła lub awokado picie mleka pełnotłustego lub spożywanie przetworów mlecznych codziennie
Planowanie zakupów Odpowiednie przechowywanie NIE MARNUJ JEDZENIA PRODUKUJ MNIEJ ODPADÓW ZAGOSPODAROWUJ RESZTKI Czytanie etykiet Kreatywność w kuchni Zwracanie uwagi na jakość
Dziękuję za uwagę
Bibliografia 1. Biernat J. i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLVII, 2014, 2, str. 121 129 2. Cichosz G., Czeczot H. Tłuszcz mlekowy w profilaktyce chorób dietozależnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLVII, 2014, 1, str. 1 9 3. Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność Oksydacyjna Tłuszczow Jadalnych Konsekwencje Zdrowotne BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. Xliv, 2011, 1, Str. 50 60. 4. Cichosz G., Czeczot H.: Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLV, 2012, 2, str. 181 190 5. Gawęcki J. Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN 6. Kaliniak A. i wsp. Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i wątroby ryb, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), 29-46 7. Kurzeja E. i wsp.: Stabilność oksydacyjna i pojemność przeciwutleniająca wybranych olejów jadalnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLIX, 2016, 3, str. 350 355 8. Łoźna K i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epdemiol 2012, 93 (4):871-875 9. Mojska H. Kwasy tłuszczowe w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. Food Forum wyd. specjalne o tłuszczach. 10. Rozmowa z prof. Tadeuszem Trziszką: Jajo na każdą okazję. Food Forum 1(4) 2014 11. Sokołowicz i wsp. : Jakość jaj z chowu ekologicznego w pierwszym i drugim roku użytkowania niosek żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 4 (83), 185 194 12. Weichselbaum E. i wsp. Fish in the diet: A review. Nutr. Bull., 2013, 38, 128-177 13. Zagrodzki P., Starek A.: Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLV, 2012, 4, str. 1175 1182