PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ

Podobne dokumenty
PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA

Plan budowania masy mięśniowej

Plan budowania masy mięśniowej i siły

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA.

zestawy kształtujące masę mięśniową - dla początkujących Zestaw I Dzień pierwszy.

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72

Barki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców

Program 5-3-1, część 1

Program treningowy Roberta Cheeke. Źródło: veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Monika Katarzyńska. Wszystkie ćwiczenia przy użyciu hantli/masy ciała.

System Treningowy BRZUCH/ ŁYDKI TYGODNIE. 3x w tygodniu 2 ćwiczenia powtórzeń BICEPS/ TRICEPS I TYDZIEŃ

Trening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY

Tworzenie własnego programu treningowego

"Pierwszym zadaniem dla kaŝdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych

ŚRODA: wolne ========================================================================= =============================

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72

CENNIK (Kwiecień 2014r.)

Przed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić się chwilę, aby określić, swoje

Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie

Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej

12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net

Trening siłowy dla pływaka

KATALOG SPRZĘTU 2012

Program kursu fitness ze specjalnością ćwiczenia siłowe.

POZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT

Cele szczegółowe 1. Zapoznanie z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa i higieny podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. 2. Prawidłowy rozwój układu mięś

Dlaczego warto uprawiać ćwiczenia siłowe? ruchu oprócz biegania czy jazdy na rowerze. Gdy

MARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE

Bieganie dla początkujących

Kurczak w pomidorach z kaszą gryczaną

Obciążenie początkowe % wagi ciała

ĆWICZENIA PO CESARSKIM CIĘCIU

DROGĄ DO WYMARZONEJ MASY

Modyfikacja treści SIWZ

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 ( ) (Akumulacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT

ZAŁĄCZNIK NR 1 DO ZAPYTANIA OFERTOWEGO NR 1/2017 z dn r. NIP:.. REGON: OFERTA

AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002

Szczegółowy opis przedmiotu zamówienia

TORUS ĆWICZENIA ATLAS. PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen

Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży

potęgą Tricepsy Trening/Praktyka Oprac. Paweł Giłka. Zdjęcia: Autor. Na zdjęciach: Andrzej Majchrzyk

KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE

Siła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała.

Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE

ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

WZORCE SIŁOWE KOŃCZYNA DOLNA

OD WYDAWCY. Drodzy Czytelnicy!

KARTA PRZEDMIOTU. 1. NAZWA PRZEDMIOTU: Specjalizacja sportowa z kulturystyki KOD WF/II/st/33

Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!

Plan indywidualny KRZYSZTOF CIESIELKI

Nordic Walking. Podstawowe Informacje i Plan Zajęć. Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych

Plan treningowy Cel: ODCHUDZANIE

ŁAWKA TRENINGOWA BW 3210 AO

Metoda HST DLACZEGO HST W ALTERNATYWNEJ DRODZE

Kryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej.

Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia naboru do służb specjalnych

warsztat trenera Siła

Najprościej rzecz ujmując najważniejszymi mięśniami w naszych udach są:

Z pojęciem techniki w łucznictwie związane są następujące elementy: 1. Objętość treningu - określona ilością oddanych serii (3 strzały).

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Konsultacja naukowa: prof. dr hab. Andrzej Kosmol AWF Warszawa. Zweryfikowany rejestr grup środków treningu w zapasach

TRENING OKLUZYJNY I FLOSSING W FIZJOTERAPII I SPORCIE

1.1 Metody przeprowadzania rozgrzewki... 14

Jezioro Zgorzała - infrastruktura sportoworekreacyjna

SIŁOWNIA JAK ZACZĄĆ? W PORADNIKU: PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH I NIE TYLKO WSKAZÓWKI JAK ZACZĄĆ PLAN TRENINGOWY WSTĘPNA ADAPTACJA NAJCZĘSTSZE BŁĘDY

Wyszczególnienie i opis

spis treści ćwiczenia ogólnorozwojowe MiĘśnie KlAtKi piersiowej i rąk MiĘśnie pleców MiĘśnie BArKów MiĘśnie nóg

POŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE

KARTA PRZEDMIOTU. 1. NAZWA PRZEDMIOTU: Specjalizacja. Instruktor rekreacji ruchowej fitness - ćwiczenia siłowe

Regulamin II Włoszczowskiego Turnieju Siłowego 2017

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym

2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków

PLAN METODYCZNY LEKCJI GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ NA BASENIE.

KURS NA PIERWSZĄ KLASĘ TRENERSKĄ. Warszawa, październik-grudzień 2011 r.

Plan praktyk trenerski kurs trener personalny specjalizacja medyczna

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami.

WYCISKANIE W POZYCJI STOJACEJ PRZY ZMIENNYM OBCIĄŻENIU

Jak żyć na co dzień z osteoporozą

Karta TRENINGu część 3 STRETCHING

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny

TRENING. kolarski PLANOWANIE I REALIZACJA

SPOSTRZEŻENIA ODNOŚNIE TRENINGÓW KULTURYSTYCZNYCH MISTRZA ALEXANDRA DARGATZA 18 luty 2006 Autor: Alexander Dargatz Tłumaczył: Aleksander Kwiatkowski

Powyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika.

M IN I A TL A S. Czyli jak zbudować siłownie w domu. Autor Grzechs88 zakaz kopiowania i rozpowszechniania

Trening funkcjonalny Trening sportowy Rehabilitacja sportowa

GMFM. Nazwisko dziecka:...id #:... I II III IV V Daty ocen : 1.../.../ /.../ /.../ /.../...

Stacja treningowa. Profesjonalna instrukcja codziennych ćwiczeń O O R Y G I N A Ł.

Nr Rodzaj Opis Wymiary Waga Gwarancja

Kelton HEAVY Rack HS7

KARTA PRZEDMIOTU. 1. NAZWA PRZEDMIOTU: Specjalizacja instruktorska z kulturystyki KOD WF/I/st/41a

Instrukcja dotyczy również urządzenia FERRUM TX 4

Dobrze pamiętam film Biali nie potrafią skakać i tytuł. Ćwiczy z nami Maciej Zieliński

JEDN. MIARY SZT. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1

Nr Rodzaj Opis Wymiary Waga Gwarancja

Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku

PROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha

warsztat trenera Jarosław Jakubowski

POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA. Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut

Podstawowe zagadnienia z zakresu teorii sportu cz. 2.

Transkrypt:

PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ Cel: poprawa siły mięśniowej Metody: bułgarska i powtórzeniowa Czas trwania: 5 tygodni Częstotliwość: 3 razy w tygodniu (sugerowane dni: poniedziałki, środy, piątki). Tempo podnoszenia: średnie Przerwy między seriami: wstępnymi 1-1,5 minuty, głównymi (na największych obciążeniach) - 2-3 minuty (w seriach oznaczonych przerwy mogą być dłuższe, nawet do 5 minut) Dobór obciążeń: indywidualny, w zależności od poziomu wytrenowania i możliwości siłowych. W każdym następnym tygodniu należy zwiększać ciężar serii głównych (CM) zwłaszcza kiedy ilość serii pozostaje bez zmian. Plan treningowy jest zawsze zapisem działań treningowych prowadzących do realizacji określonego celu. Ważne jest zapisywanie każdego treningu w postaci zastosowany ciężar (kg)/ilość powtórzeń i serii. Najważniejsze są serie oznaczone symbolem CM i ostatnie w zapisie procentowym. W tych seriach należy dążyć do wykonania planu, a kluczem jest dobieranie odpowiedniego obciążenia. Należy dążyć do tego by wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń. Jeśli nie ma zmian w zapisie planu w stosunku do poprzedniego treningu, to należy starać się użyć nieco większego obciążenia niż w poprzednio. Warunkiem jest jednak wykonanie prawidłowo technicznie każdego ćwiczenia. Uwaga praktyczna: Jeżeli nie można wykonać zaplanowanej ilości serii i powtórzeń, konieczna jest modyfikacja, najczęściej polegająca na obniżeniu zastosowanego obciążenia. Po zakończeniu każdego ćwiczenia danej grupy mięśniowej wskazane jest bierne rozciągnięcie tej grupy, a po zakończeniu treningu rozciąganie całościowe. Wyjaśnienie oznaczeń: X oznacza obciążenie, którym można swobodnie, bez mocowania się, wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii, tzw wprowadzających (przygotowujących do wykonania serii głównych, oznaczonych ciężarem CM), +X jak wyżej, z tym, że znak + oznacza zwiększenie ciężaru, który pozwala swobodnie wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii, CM ciężar, który pozwala z trudem wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii głównych, Procentami określamy wielkość obciążeń tylko w 3 ćwiczeniach: wyciskanie sztangi leżąc, przysiady ze sztangą i martwy ciąg. UWAGA DOTYCZĄCA REGENERACJI (SUPERKOMPENSACJI) ORGANIZMU Osiągnięcie pożądanych efektów jest możliwe tylko wtedy, kiedy wszelkie działania będą podporządkowane realizacji planu. Do osiągnięcia celu niezbędna jest:

1. Właściwa dieta regularność w spożywaniu posiłków, dbałość o jakość spożywanych produktów, zachowywanie właściwych proporcji poszczególnych substancji odżywczych i czasu ich spożycia, ze szczególnym uwzględnieniem posiłków przed i po treningowych. 2. Wspomaganie suplementacyjne jest nie mniej ważne jak właściwa dieta 3. Odpowiedni wypoczynek mający kluczowe znaczenie dla regeneracji i superkompensacji (odbudowy z nadmiarem). Wszystkie powyższe działania są możliwe do wykonania tylko z zachowaniem wysokiej samodyscypliny (podporządkowanie życia realizacji celów). Uwagi do planu Ćwiczenia na mięśnie naramienne i ramiona wykonywać z umiarem, w żadnym wypadku nie przekraczać zaplanowanej ilości powtórzeń i serii. W planie celowo nie uwzględniono ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale dopuszcza się wykonanie tzw ćwiczeń podtrzymujących 1 raz w tygodniu. TYDZIEŃ NR I Nr tygodnia Dzień treningu Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi 1. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) dynamicznie: Wyciskanie sztangielek naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub CM x 4 6 powt x 3 serie. 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6-8 powt x 2 3 serie. I A 3. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na barkach (metoda bułgarska ) [75%CM x 3 powt x 1 seria 80%CM x 2 powt x 1 seria 85%] - x3 powtórzyć 3-krotnie.

I B C 1. BICEPSY/Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 2. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze sztangielką z łokciem opartym o udo 3. KLATKA PIERSIOWA/wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda bułgarska ) 1. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie albo francuskie wyciskanie stojąc lub 2. TRICEPSY/ Francuskie wyciskanie sztangielki jedną ręką (przedramię głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy głowie) 3. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Martwy ciąg metoda bułgarska 70%CM x 6-8 powt x 1 seria. +X x 6-8 powt x 1 seria CM x 4 6 powt x 3 serie. Na każdą rękę 40% x 12 powt x 1 seria [75%CM x 4 powt x 1 seria 80CM% x 3 powt x 1 seria 85%CM x 2 powt x 1 seria 90%] x3 70%CM x 5 8 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 4 serie. X x 10 powt x 1 seria +X x 8 powt x 1 seria powtórzyć 3-krotnie.

/ [70%CM x 3 powt x 1 seria 80%CM x 2 powt x 1 seria 90%] x 3 75%CM x 3 4 powt x 1 seria. powtórzyć 3-krotnie. Tydzień nr II Nr tygodnia Dzień treningu Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi A 1. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na barkach (metoda bułgarska ) 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) dynamicznie: Wyciskanie sztangielek naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub [80%CM x 3 powt x 1 seria 85%CM x 2 powt x 1 seria 90%] - x3 75%CM x 4-6 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 serie. powtórzyć 3- krotnie. II 3. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach (ruch wolny, kontrolowany) 1. KLATKA PIERSIOWA/Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda bułgarska ) CM x 6-8 powt x 2 3 serie. 40% x 12 powt x 1 seria [80%CM x 3 powt x 1 seria

B 2. BICEPSY/Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 85CM% x 2 powt x 1 seria 90%CM x 1powt x 1 seria] x3 75%CM x 4 6 powt x 1 seria. +X x 6-8 powt x 1 seria CM x 4 6 powt x 3 serie. powtórzyć 3- krotnie. 3. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze sztangielką z łokciem opartym o udo II C 1. 3. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Martwy ciąg metoda bułgarska 2. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie albo francuskie wyciskanie stojąc lub / [75%CM x 3 powt x 1 seria 85%CM x 2 powt x 1 seria 93%] x3 80%CM x 2 3 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 4 serie. powtórzyć 3- krotnie. 3. TRICEPSY/ Francuskie wyciskanie sztangielki jedną ręką (przedramię głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy głowie) X x 10 powt x 1 seria +X x 8 powt x 1 seria

Tydzień nr III Nr tygodnia Dzień treningu Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi III A 1. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na barkach (metoda bułgarska ) 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) dynamicznie: Wyciskanie sztangielek naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub [85%CM x 2 powt x 1 seria 90% 95%] 80%CM x 4-6 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 serie. 3. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6-8 powt x 2 3 serie. B 1. KLATKA PIERSIOWA/Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda bułgarska ) 2. BICEPSY/Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 40% x 12 powt x 1 seria [85%CM x 3 powt x 1 seria 90CM% x 2 powt x 1 seria 95%] 75%CM x 4 6 powt x 1 seria.

+X x 6-8 powt x 1 seria CM x 4 6 powt x 3 serie. 3. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze sztangielką z łokciem opartym o udo III C 1. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Martwy ciąg metoda bułgarska / [80%CM x 2 powt x 1 seria 90% 95%] 80%CM x 2 3 powt x 1 seria. 2. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie albo francuskie wyciskanie stojąc lub CM x 4 6 powt x 3 4 serie. 3. TRICEPSY/ Francuskie wyciskanie sztangielki jedną ręką (przedramię głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy głowie) X x 10 powt x 1 seria +X x 8 powt x 1 seria Tydzień nr IV Nr tygodnia Dzień treningu Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi 1. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na barkach (metoda bułgarska )

IV A 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) dynamicznie: Wyciskanie sztangielek naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub [90%CM x 2 powt x 1 seria 95% 98%] 85%CM x 3-5 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 serie. 3. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6-8 powt x 2 3 serie. B 1. KLATKA PIERSIOWA/Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda bułgarska ) 2. BICEPSY/Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 40% x 12 powt x 1 seria [90%CM x 2 powt x 1 seria 95CM% x 1 powt x 1 seria 98%CM x 1powt x 1 seria ] 85%CM x 3 5 powt x 1 seria. +X x 6-8 powt x 1 seria CM x 4 6 powt x 3 serie. 3. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze sztangielką z łokciem opartym o udo

IV C 1. 3. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Martwy ciąg metoda bułgarska / [85%CM x 2 powt x 1 seria 95% 98%] 90%CM x 2 3 powt x 1 seria. 80%CM x 2 3 powt x 1 seria. 2. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie albo francuskie wyciskanie stojąc lub CM x 4 6 powt x 3 4 serie. 3. TRICEPSY/ Francuskie wyciskanie sztangielki jedną ręką (przedramię głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy głowie) X x 10 powt x 1 seria +X x 8 powt x 1 seria TYDZIEŃ NR V SPRAWDZIAN SIŁY - PRZED SPRAWDZIANEM (PRZEDSTARTOWY) Dzień Nazwa ćwiczenia Serie i powtórzenia Uwagi PONIEDZIAŁEK 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 45 50%CM x 5 6 powt x 2 serie 60 65%CM x 3 powt x 2 serie 70 75%CM x 2 powt x 1 seria 80 85%. Nie przekraczać podanych obciążeń oraz powtórzeń i serii 2. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 45 50%CM x 5 6 powt x 2 serie 60 70%CM x 3 powt x 1 seria 70%CM x 2 powt x 1 seria 75% 80%.

PIĄTEK SPRAWDZIAN SIŁY W TRÓJBOJU SIŁOWYM Opracował: Ryszard Rećko Sporządził: Leszek Kaiser 3. MARTWY CIĄG 50%CM x 2 powt x 2 serie 70%CM x 2 powt x 1 seria 80%. 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 45 50 %CM x 6 powt x 2 serie 60 65%CM x 4 powt x 1 2 serie 70 75%CM x 2 powt x 1 2 serie 85% 90% 95%? x 1 powt x 1 seria +? X 1 powt x 1 seria 45 50%CM x 6 powt x 2 serie 60 65%CM x 3 4 powt x 2 serie 75 80%CM x 1-2 powt x 1 2 serie 85% 90% 95%? x 1 powt x 1 seria +? X 1 powt x 1 seria 3. MARTWY CIĄG 50 60%CM x 3 4 powt x 2 serie 70 80%CM x 2 powt x 1 seria 85% 95%? x 1 powt x 1 seria +? X 1 powt x 1 seria. Sugerowany schemat rozgrzewki