Metoda Dr. Jacob a w praktyce

w praktyce Jak jeść zdrowo i smacznie by osiągnąć i utrzymać optymalną wagę i zdrowie Zdrowe dobieranie i łączenie pokarmów Odkwaszanie i oczyszczanie organizmu

Metoda Dr. Jacob a w praktyce Copyright Dr. Jacob s Poland 2016 Wydanie pierwsze, Warszawa 2016 ISBN 978-83-945675-1-4 Opracowanie na podstawie książek dr. med. Ludwiga M. Jacoba Redakcja Radosław Araszkiewicz Korekta Justyna Brandys-Gerwatowska Piotr Ekier Adam Uliński Opracowanie graficzne Dr. Jacob s Poland Druk i oprawa Drukarnia Tinta, 13-200 Działdowo, ul. Żwirki i Wigury 22 Dr. Jacob s Poland ul. Kasprzaka 7 / u1 01-211 Warszawa Telefon: 22 490 94 30 DrJacobs.pl DrJacobsMedical.pl DrJacobs-instytut.pl biuro@drjacobsmedical.pl

w praktyce

Spis treści 1. Czym jest Metoda Dr. Jacoba? 5 2. Jaka jest naturalna dieta człowieka? 9 Fenomen stulatków na Okinawie / Badania nad Adwentystami 3. Od podjadania do zespołu metabolicznego 15 Insulina hormon wzrostu, tycia i chorób / Insulinooporność Zespół metaboliczny i niealkoholowe stłuszczenie wątroby 4. Wzloty i upadki, czyli jak uzależnić się od insuliny? 21 Cukry proste, czyli wzloty i upadki / Indeks glikemiczny Ładunek glikemiczny / Indeks insulinowy Niekorzystne połączenia pokarmów Uzależnienie od skutków działania cukru, białka i insuliny 5. Mit białkowy i jego konsekwencje 33 6. Tłuszcze - źródło energii i... problemów 37 7. Zakwaszenie, czyli brak balansu ph 41 Test czy masz zakwaszony organizm Przewlekłe zakwaszenie / Badanie ph organizmu 8. Metoda Dr. Jacob a w praktyce : 3 zasady żywieniowe 45 9. Piramida żywieniowa wg Metody Dr. Jacob a 49 Najzdrowszy sposób odżywiania dla człowieka 10. Kategorie pożywienia wg Metody Dr. Jacob a 55 11. Przywracanie balansu 69 Przywracanie balansu insuliny / Regularne posiłki Przyjemność jedzenia / Równoważenie balansu redoks Wyrównanie balansu ph / Wpływ produktów spożywczych na ph organizmu / Oddychanie też odkwasza / Ruch Woda to życie / Przywracanie balansu sodowo-potasowego Poznaj swoich wrogów / Nietolerancje pokarmowe Alergie pozornie niepokarmowe Ważne składniki, których najczęściej brak 12. Trochę praktycznych porad kuchennych 99 13. Publikacje i produkty 113

1 Czym jest Metoda Dr. Jacob a?? 5

Poniższe opracowanie powstało po analizie wyników około 1 400 badań przeprowadzonych nad różnymi sposobami odżywiania stosowanymi na świecie. Niektóre z tych badań były prowadzone na całych populacjach przez dziesięciolecia. Uwzględnione są tu także własne doświadczenia z praktyki dr. Ludwiga M. Jacob a. Opisuje ono także zagadnienie wpływu sposobu odżywiania i stylu życia dla balansu insuliny, ph i redoks u. Regulacja równowagi redoks u oraz ph stanowi podstawę wszystkich reakcji biochemicznych w organizmie. Insulina jest odpowiedzialna za kierowanie przemianą materii. Nowoczesny sposób odżywiania, stały stres i brak ruchu przyczyniają się do braku równowagi i zaburzeń procesów regulacyjnych. Stąd też centralnym zagadnieniem w Metodzie Dr. Jacob a jest równowaga tych trzech obszarów. A można ją osiągnąć za pomocą trzech głównych filarów Metody Dr. Jacob a: 1 jedzenie smacznych i zdrowych posiłków, 2 regularny ruch (wysiłek fizyczny dostosowany do możliwości), 3 świadomy relaks (sen, kontakt z naturą, relaks, medytacja, itp.). Metoda Dr. Jacob a kładzie szczególny nacisk na sposób odżywiania, gdyż to co spożywany staje się częścią nas samych i decyduje bezpośrednio o naszej witalności i zdrowiu. Udowodnione jest, że sposób odżywiania ma większy wpływ na zdrowie niż czynniki genetyczne. Dla ułatwienia stosowania planu żywieniowego dr. Jacob a, produkty spożywcze przyporządkowane zostały do czterech kategorii. Daje to jasny obraz odnośnie składu posiłków przygotowywanych według Metody Dr. Jacob a. Podział ten uwzględnia zawartość zasad, składników mineralnych i antyoksydantów, wartość energetyczną, ilość substancji witalnych i oddziaływanie na regulację wydzielania insuliny (więcej na stronach 55-68). 6

Celem Metody Dr. Jacob a jest długotrwała zmiana diety i stylu życia prowadząca do pełnej witalności i zdrowia. Odbywa się to poprzez regulację balansu insuliny, ph oraz redoksu (balans utleniacze-antyutleniacze). Jest to absolutną podstawą zachowania prawidłowości wszystkich procesów biochemicznych i reakcji enzymatycznych (metabolizm), które są podstawą wszelkich procesów życiowych. Balans taki to fundament zdrowia. Najłatwiej zrobić to zwiększając spożycie różnorodnych i pełnowartościowych produktów spożywczych z kategorii 1 i 2, jednocześnie zmniejszając ilość produktów z kategorii 3 oraz w miarę możliwości eliminację produktów z kategorii 4 (szczegółowy opis kategorii na str. 55). Głównym celem Metody nie jest więc kosmetyczna poprawa sylwetki czy odchudzanie. To są tylko pozytywne efekty uboczne. Chodzi o profilaktykę chorób cywilizacyjnych lub też eliminację już istniejących objawów głównie chorób serca i układu krążenia, stłuszczenia wątroby, otyłości brzusznej, insulinooporności, cukrzycy, dolegliwości stawów i innych. Głównymi przyczynami tych chorób jest nadmierne spożycie tłuszczu, cukrów prostych i białka zwierzęcego oraz brak ruchu. Plan odżywiania Dr. Jacob a oparty jest na naukowo udowodnionych procesach regulacji metabolizmu. W codziennej praktyce dieta taka jest bardzo łatwa do zrealizowania dzięki piramidzie pokarmowej, tabeli kategorii pokarmowych i kilku prostym w zastosowaniu zaleceniom. Dr med. Ludwig M. Jacob sam stosuje tę metodę. Już po czterech miesiącach od jej zastosowania osiągnął swoją idealną wagę, ciśnienie oraz parametry morfologii krwi. Ku jego zdziwieniu minęła mu arytmia serca, z którą nie mógł sobie poradzić przez kilkanaście lat. Proponujemy wypróbowanie Metody Dr. Jacob a przez minimum jeden miesiąc i zaobserwowanie korzystnych zmian. Z pewnością zainspirują one do zastosowania Metody na stałe i będą dobrym przykładem dla bliskich i przyjaciół. Pomocnym w tym będzie wykorzystanie książki kucharskiej Simply Eat, która jest praktycznym zastosowaniem Metody (więcej na str. 115). 7

Dr med. Ludwig M. Jacob Instytut Badań Komplementarno-Medycznych doktora Jacob a postawił sobie za cel wyjaśnienie wszelkich naukowych zależności w nauce żywienia, medycynie naturalnej i medycynie konwencjonalnej, co przyczyni się do stworzenia cennych terapii. Dr med. Ludwig Manfred Jacob urodził się w 1971 r., w rodzinie związanej z medycyną już od trzech pokoleń. Poza medycyną konwencjonalną, poświęcił się badaniom z dziedziny medycyny komplementarnej. Uzyskał doktorat z pracy na temat raka prostaty i polifenoli, głównie polifenoli z owoców granatu, u prof. K. F. Klippela, przewodniczącego Stowarzyszenia Naturalnej Ochrony przed Rakiem. Dr med. Ludwig Manfred Jacob jest autorem licznych publikacji medycznych z dziedziny swoich badań: polifenoli z owoców granatu, terapii raka prostaty poprzez żywienie, syndromu metabolicznego, gospodarki kwasowo-zasadowej i mineralnej. Ponieważ głównym filarem zdrowia jest sposób odżywiania się i styl życia, dr Jacob, na podstawie ponad 1400 badań i swoich własnych doświadczeń, napisał książkę zatytułowaną Dr Jacob droga przyjemnego wyrzeczenia (Dr. Jacob Weg des genussvollen Verzichts, jej pierwsze wydanie ukazało sie we wrześniu 2012 r.). Wraz z ojcem, dr. Karlem O. Jacob em, stworzyli pierwszy nowatorski produkt odkwaszający oparty na cytrynianach, o niskiej zawartości sodu i bogaty w potas (ph balans), opatentowali metodę żywej fermentacji koncentratu z granatu, która znacząco wzbogaca go w polifenole i stworzyli produkty jak Polifenum Forte czy GranaCor. Stworzyli także kawy Chi-Cafe, które nie zakwaszają i nie wypłukują magnezu, a także AminoBase pierwszy kompletny zamiennik posiłku na bazie warzyw (nie zawiera mleka i glutenu), który wspomaga odchudzanie. 8

2 Jaka jest naturalna dieta człowieka? 9

Zarówno pierwotny polski, jak i azjatycki sposób odżywiania się, był bogaty w węglowodany i zawierał niewiele białka zwierzęcego, mało tłuszczu i bardzo mało cukrów izolowanych. Spożywano tylko produkty naturalnego pochodzenia, a nie wytwarzane przemysłowo. Nośniki węglowodanów były pełnowartościowe, ponieważ dostarczały też ważne mikroelementy, niezbędne w procesie przemiany materii. Dzisiaj Polacy przyjmują mniej węglowodanów, które na dodatek w większości składają się z szybko wchłanialnego cukru (50% pobieranych węglowodanów!) i białej mąki, dostarczających za dużo krótkotrwałej energii i zbyt mało mikroelementów potrzebnych do prawidłowego procesu przemiany materii. Od końca XVIII w. w Polsce i wielu krajach azjatyckich trzykrotnie zwiększyło się spożycie tłuszczów zwierzęcych, a konsumpcja cukru wzrosła czterokrotnie. Spożycie białka zwierzęcego zwiększyło się pięciokrotnie. Dawniej ludzie byli aktywni fizycznie, a głód stanowił realne zagrożenie, dzisiaj sytuacja jest zupełnie inna naszemu życiu zagraża nie głód, a nadwaga. Niebezpieczeństwo tak samo realne, ale o wiele bardziej podstępne. W jaki sposób możemy jak najlepiej dostosować do współczesnego życia nasze nawyki żywieniowe, które w czasach głodu miały sens, ale obecnie stwarzają śmiertelne zagrożenie? Dietetycy zgadzają się, że nowoczesna zachodnia dieta nie sprzyja zdrowiu i jest powodem rozwoju wielu chorób przewlekłych i cywilizacyjnych. Na podstawie coraz większej ilości badań dochodzą oni do wniosku, że najbardziej naturalnym pożywieniem człowieka jest dieta mieszana, zawierająca głównie pokarmy roślinne (Elmadfa i Leitzmann, 2004). To potwierdza nie tylko historia rozwoju człowieka, ale również m.in. anatomia ludzkich zębów, jelit i rodzaj występujących u człowieka enzymów trawiennych (patrz tabela na str. 36). Człowiek, jak inni roślinożercy, nie syntezuje własnej witaminy C i ma małą zdolność do eliminacji z organizmu kwasu moczowego oraz cholesterolu. Fenomen stulatków na Okinawie Najlepszym na świecie praktycznym przykładem zdrowej długowiecznej populacji są mieszkańcy Okinawy, wyspy należącej do Japonii. Jedną z ich podstawowych zasad żywieniowych jest zachowanie umiaru bądź syty jedynie w 80% ( hara hachi bu ). W 2008 roku na tej japońskiej wyspie 10

mieszkało nawet 12 superstulatków, czyli osób w wieku 110 lub więcej lat, co stanowiło najwyższy odsetek osób powyżej setnego roku życia na świecie. W roku 2013 na kuli ziemskiej żyło zaledwie 63 superstulatków, a przecież na Okinawie mieszka tylko 0,0002% mieszkańców Ziemi. Fenomen ten nie jest niczym nowym: Okinawę od zawsze określano mianem wyspy nieśmiertelnych. Stare powiedzenie mieszkańców brzmi: W wieku 70 lat jesteś tylko dzieckiem, w wieku 80 lat nastolatkiem, a gdy masz 90 lat i twoi przodkowie zapraszają cię do nieba, poproś ich, by poczekali aż skończysz 100 lat, dopiero wtedy będziesz mógł zacząć o tym myśleć. Aż do 2000 roku mieszkańcy Okinawy mieli najwyższą średnią długość życia: mężczyźni 78 lat, kobiety 86 lat (w Polsce odpowiednio: 71,6 i 80) i śmiertelność w wyniku chorób wieńcowych oraz nowotworu piersi i prostaty niższą o 80-90% niż Europejczycy czy Amerykanie. Mieszkańcy Okinawy tradycyjnie spożywają niskoenergetyczne posiłki, składające się z dużej ilości produktów roślinnych i węglowodanów oraz małej ilości protein i tłuszczów. Po drugiej stronie żywieniowego bieguna znajdują się spokrewnieni z nimi genetycznie kanadyjscy Inuici (nazywani wcześniej Eskimosami), których tradycyjny pokarm składa się z tłuszczu i białka zwierzęcego. Ich oczekiwana długość życia jest najkrótsza na świecie (mężczyźni 64 lata, kobiety 70 lat) i wykazują najwyższą zachorowalność na raka i schorzenia układu wieńcowego spośród wszystkich Kanadyjczyków. Te same geny ok. 16 lat różnicy w długości życia! Mieszkańcy Okinawy żyją zgodnie z tradycją, a więc przestrzegają podstawowych zasad zdrowia zarówno w kwestii odżywiania się, jak i trybu życia. Oprócz godnego podziwu połączenia poczucia jedności i autonomii, aktywności i relaksu, optymalnie wyważony jest również sposób odżywiania się: Okinawczycy jedzą tylko to, czego potrzebują i unikają potraw obciążających organizm. Rozważne spożywanie niskoenergetycznych produktów o wysokiej zawartości mikroelementów jest podstawą zdrowego odżywiania się nie tylko na Okinawie, ale w ogóle zdrowego odżywiania się. Jedzenie na Okinawie składa się głównie z pokarmów roślinnych. Jest bardzo bogate w pełnowartościowe węglowodany, a ubogie w białka i tłuszcz, a tym samym niskokaloryczne. Głównym źródłem energii dla 11

mieszkańców Okinawy są bogate w węglowodany i karotenoidy bataty słodkie ziemniaki (niski indeks glikemiczny). W ich diecie nie ma cukru i białej mąki, są za to duże ilości pokarmów roślinnych bogatych we flawonoidy i inne ważne dla zdrowia antyutleniacze, np: tofu (ser z soi), warzywa, gorzki melon (karela), kurkuma. Ludzie ci spożywają niewielkie ilości ryb (ok.15g na dzień), praktycznie w ogóle nie jedzą mięsa i produktów mlecznych (Willcox et al. 2007). Dieta taka zawiera bardzo wiele wtórnych substancji roślinnych, a dzięki umiarkowanej ilości kalorii (1785 kcal na dzień) metabolizm nie jest obciążony. Wszystko to spowalnia procesy starzenia. Nieznacznie przetworzona lub w ogóle nieprzetworzona żywność pochodzenia roślinnego jest przeważnie niskoenergetyczna i zawiera dużo mikroelementów. W niniejszej książce do mikroelementów zaliczamy wszystkie niezbędne do życia składniki, takie jak potas i inne minerały, witaminy, pierwiastki śladowe, wtórne elementy roślinne oraz substancje balastowe w dawce niezbędnej do zachowania zdrowia. Chodzi tu na przykład o sód, chlorki, żelazo, miedź czy witaminę A, które są wprawdzie niezbędne, ale już nieznacznie zwiększone ich dawkowanie sprawia, że stają się szkodliwe. Udział głównych substancji odżywczych w przyswajaniu energii w pożywieniu Niemców i mieszkańców Okinawy (Willcox et al., 2007; MRI, 2008a; Lemnitzer, 1977) 12

Osoby starsze, które stosują tę dietę są szczupłe i w pełni sprawne do późnej starości. Aż do późnej starości mają wyższy i bardziej stabilny poziom hormonów niż Amerykanie. Mają też bardzo niski poziom lipidów (związków tłuszczowych, jak cholesterol LDT) we krwi. Odsetek osób z demencją w grupie wiekowej 80 90 lat na Okinawie jest bardzo niski i wynosi 6,7%. Dla porównania w Anglii jest to 20%, w USA nawet ok. 50%! W przeciwieństwie do ciężkiej zakwaszającej diety zachodniej, dieta mieszkańców Okinawy ma wysoko alkalizujący (zasadowy) wpływ na metabolizm i nerki (wartość PRAL 75). Dzięki temu mieszkańcy Okinawy mogą cieszyć się nie tylko długim, ale i zdrowym życiem. Pomimo, że średnia życia w Europie wzrasta, jednakże wzrasta także okres przeżywany w chronicznych stanach chorobowych (choroby cywilizacyjne, choroby aparatu ruchu, otępienie starcze, itp.). Z drugiej strony zjawisko to zanika po zmianie tradycyjnej diety na zachodni sposób odżywiania. Odkąd mężczyźni na Okinawie zaczęli odżywiać się według zachodnich wzorców, ich oczekiwana długość życia (jest równa średniej długości życia w danej populacji) skraca się: w Japonii pod tym względem spadli oni na koniec listy. W Azji coraz popularniejsza staje się dieta zachodnia, która niszczy zdrowie następuje pandemiczny wzrost zachorowań na otyłość, cukrzycę i choroby wieńcowe, których do tej pory w Azji nie znano. Pod tym względem wyjątkiem na całym świecie są adwentyści. Bardzo istotne wyniki badań Adventist Health Study Około połowy mieszkańców kalifornijskiego miasta Loma Linda, położonego na południowy wschód od Los Angeles, to adwentyści, należący do chrześcijańskiej wspólnoty wiary, która ze względów religijnych dba o zdrowy tryb życia i sposób odżywiania się. Adventist Health Study to seria badań, przeprowadzonych przez uniwersytet w Loma Linda, których wyniki już w latach 70. i 80. XX w. wykazały, że adwentyści wegetarianie żyją dłużej niż adwentyści niewegetarianie. Adwentyści, którzy spożywają wyłącznie wegetariańskie potrawy, żyją średnio 83,3 roku (mężczyźni) lub 85,7 roku (kobiety) to o 9,5 i 6,1 roku dłużej niż pozostali mieszkańcy Kalifornii (Fraser i Shavlik, 2001). Dla porównania, oczekiwana długość życia Niemców 2009-2011 wynosiła średnio 77,7 roku w wypadku mężczyzn i 82,7 roku w wypadku kobiet (Federalny Urząd Statystyczny, 2012a). 13

14 Tryb życia adwentystów ma więcej pozytywnych skutków. Ci spośród nich, którzy byli wegetarianami i prowadzili zdrowy tryb życia żyli średnio nawet 87 lat, kobiety 88,5 roku; w porównaniu ze średnią życia w Kalifornii to o 13,2 i 8,9 roku dłużej (Fraser i Shavlik, 2001). Zdrowy tryb życia oznaczał: intensywną aktywność fizyczną co najmniej trzy razy w tygodniu, spożywanie orzechów częściej niż cztery razy w tygodniu, niepalenie papierosów oraz BMI <25,9 u mężczyzn i <25,2 u kobiet (Fraser i Shavlik, 2001). Od 2002 roku trwają niezależne badania Adventist Health Study 2 (AHS 2) z 96 000 uczestników z USA i Kanady, finansowane przez National Cancer Institute, National Institutes for Health, amerykańskie Ministerstwo Gospodarki i World Cancer Research Fund. W badaniu trwającym 5,8 roku przeanalizowano śmiertelność 73 308 adwentystów. W porównaniu z niewegetarianami wegetarianie o 52% rzadziej umierali z powodu niewydolności nerek i o 39% rzadziej z powodu cukrzycy (Orlich et al., 2013). Ogólnie rzecz biorąc, w badanym okresie wszyscy wegetarianie byli narażeni na niższe o 12% ryzyko śmierci niż niewegetarianie, a u wegan ryzyko to było niższe o 15%. W wypadku mężczyzn wegetarian śmiertelność z powodu chorób wieńcowych zmniejszyła się o 29%. Na cukrzycę typu 2. wegetarianie chorują dwa razy rzadziej niż osoby na diecie mieszanej (Tonstad et al., 2013), poza tym ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego jest u wegetarian o 56% niższe (Rizzo et al., 2011). Rizzo i współpracownicy (2013) przeanalizowali sposób odżywiania się adwentystów. Weganie, których wyniki badań były wyjątkowo dobre, spożywali stosunkowo dużo soi: średnio 10,9g białka sojowego dziennie. W porównaniu z Europejczykami owo-lacto-wegetarianie spożywają dziennie bardzo mało produktów mlecznych: zaledwie 4,8g protein mleka (ok. 150 ml mleka), ale 8 g protein sojowych (dla porównania najniższy i najwyższy kwantyl badań EPIC: 10g i 27g protein mleka). Ryzyko wystąpienia nowotworu prostaty u adwentystów, którzy piją napoje sojowe częściej niż raz dziennie jest o 70% niższe (Jacobsen et al., 1998). Z badań tych wynika, że ogólne ryzyko zachorowania na raka u wegetarian w porównaniu z niewegetarianami jest niższe o 8%. Dieta wegańska prowadziła nawet do spadku tego ryzyka o 16%. Dzięki wegetariańskiemu jedzeniu można było obniżyć ryzyko wystąpienia nowotworów żołądkowo-jelitowych o 24% (Tantamango-Bartley et al., 2013).

3 Od podjadania do zespołu metabolicznego 15

Insulina hormon wzrostu, tycia i chorób Insulina przede wszystkim działa jak hormon, który pobudza przyswajanie przez komórki glukozy, aminokwasów, minerałów i tłuszczów. Jednakże pobudza ona też syntezę białek oraz kwasów tłuszczowych. Sprzyja również wzrostowi komórek i podziałom komórkowym. W sytuacjach patologicznych, insulina może przyczyniać się także do rozwoju raka. Insulina działa jak hormon wzrostu. Dzięki nowoczesnej diecie, bogatej w białko zwierzęce i cukry, które stymulują wydzielanie insuliny, stajemy się coraz więksi. Niestety po osiągnięciu swojego maksymalnego wzrostu większość z nas nie przestaje rosnąć, tyle że wtedy zaczynamy rosnąć wszerz. Dlatego zwana jest też hormonem tuczenia. Złe nawyki żywieniowe (opisane dalej jak podjadanie, niewłaściwe łączenie pokarmów) powodują, że nie dajemy nawet na chwilę odpocząć naszemu metabolizmowi. Wysokie i częste wydzielanie insuliny wywołuje z czasem wytworzenie przez receptory insulinowe i inne komórki ciała oporności na insulinę. Po prostu nie reagują one prawidłowo na obecność insuliny we krwi. Aby uzyskać odpowiedni efekt, trzustka musi wydzielać coraz więcej insuliny (hiperinsulinemia). Powoduje to nadmierne spalanie cukru we krwi (poczucie osłabienia powodujące podjadanie) zaburzenia metabolizmu objawiające się początkowo stopniowym wzrostem tkanki tłuszczowej pod skórą oraz otłuszczeniem narządów wewnętrznych (wzrost obwodu brzucha). Jeśli proces nie zostanie powstrzymany na tym etapie, przechodzi on w zespół metaboliczny a następnie w cukrzycę typu 2 (cukrzyca typu 2 to stan, w którym trzustka nie może wyprodukować ilości insuliny odpowiedniej do poziomu cukru we krwi). Wysoki poziom insuliny pobudza enzym trawienny lipazę. Enzym ten powoduje tworzenie tkanki tłuszczowej na dwa sposoby: stymuluje proces budowy tkanki tłuszczowej, hamuje spalanie tłuszczy. 16

Insulinooporność Insulinooporność polega na tym, że komórki ciała coraz słabiej reagują na działanie insuliny. Trzustka musi więc wydzielać ją w nadmiarze, co skutkuje z czasem zaburzeniami poziomu lipidów (tłuszczów) we krwi, otyłością, chorobami sercowo-naczyniowymi, nadmiernym wzrostem komórek (co sprzyja powstawaniu nowotworów) oraz cukrzycy typu II. Insulina w nadmiarze powoduje także zwiększenie produkcji cholesterolu, podnosi poziom tętna i ciśnienia krwi (aktywacja układu współczulnego). Insulina może także podnosić poziom tryptofanu w mózgu, co ułatwia produkcję serotoniny hormonu szczęścia. Jest to szczególnie niebezpieczne, gdyż może doprowadzać do sytuacji, w której poziom serotoniny (odczuwany poziom satysfakcji) zależy od poziomu insuliny. Wtedy zaczynamy ciągle sięgać po produkty powodujące wytwarzanie dużych ilości insuliny, m.in. produkty słodkie. Stan taki porównać można do uzależnienia nasze dobre samopoczucie zależy od pokarmów powodujących intensywne wydzielanie insuliny. Jak za każde uzależnienie, tak i za to trzeba płacić zdrowiem. Ciągłe dążenie do zwiększenia przyjemności powoduje wzrost dawki substancji dających poczucie zaspokojenia. Nie jemy już, by zaspokoić głód, tylko by znowu poczuć się dobrze. Jemy coraz więcej pokarmów powodujących nadmierne wydzielanie insuliny, a to jest przyczyną narastającej insulinooporności i innych zaburzeń metabolicznych. Narastająca insulinooporność sprawia, że dawka produktów powodujących wydzielanie insuliny musi być stopniowo coraz większa i tak tworzy się błędne koło zespołu metabolicznego (patrz następna strona). 17

Błędne koło podjadania, czyli jak jedzenie staje się nałogiem 1. Przyjemność z posiłków insulinogennych Łatwo dostępne węglowodany (cukier, biała mąka) i białka zwierzęce (mięsa, sery, jogurty, nabiał) dostają się w krótkim czasie po spożyciu do krwi. Szybko podnoszą poziom cukru i białek we krwi. To powoduje chwilową poprawę nastroju oraz poczucie przypływu energii. 2. Wydzielanie insuliny Pożywienie łączące węglowodany proste oraz białka zwierzęce (np. kotlet z ziemniakami, pizza z colą, jogurt z owocami, mleko ze słodzonymi płatkami) powoduje szczególnie mocne wydzielanie insuliny. 4. Nawrót głodu Szybki spadek poziomu cukru we krwi powoduje obniżenie nastroju i poczucie spadku energii. Powstaje fałszywe poczucie głodu, ze szczególnym łaknieniem czegoś słodkiego i... wracamy do pkt. 1. 3. Spadek poziomu cukru we krwi Duży wyrzut insuliny do krwi powoduje szybki spadek poziomu cukru we krwi, nawet poniżej poziomu normy. 18

Zespół metaboliczny i niealkoholowe stłuszczenie wątroby (i narządów) Zespół metaboliczny (zespół polimetaboliczny, zespół X, zespół insulinooporności, zespół Raevena) to zbiór wzajemnie powiązanych czynników zwiększających istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz ich powikłań naczyniowych. Jest to proces przewlekły, który prowadzi do stopniowego wyniszczania organizmu. Charakteryzuje się on otyłością brzuszną, wysokim ciśnieniem krwi, nieprawidłowym stężeniem lipidów we krwi i insulinoopornością. Według Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF), zespół metaboliczny można stwierdzić u osoby, która ma tzw. otyłość brzuszną (obwód talii u kobiety jest równy bądź większy niż 88 cm, u mężczyzny równy bądź większy niż 102 cm), a ponadto występują u niej przynajmniej dwa z poniższych objawów: poziom triglicerydów we krwi jest równy bądź wyższy niż 150 mg/dl (lub leczenie dyslipidemii), stężenie tzw. dobrego cholesterolu (HDL) we krwi u kobiet jest niższe niż 50 mg/dl, zaś u mężczyzn jest niższe niż 40 mg/dl, ciśnienie tętnicze jest równe bądź wyższe niż 130/85 mm Hg (lub leczenie nadciśnienia tętniczego), poziom glukozy we krwi na czczo jest równy lub wyższy niż 100 mg/dl (lub leczenie cukrzycy typu 2). Często zespołowi temu towarzyszy stłuszczenie wątroby (nie związane z nadużywaniem alkoholu). Niestety paradoksalnie nie trzeba być osobą otyłą, aby mieć otłuszczone narządów jamy brzusznej prowadzące do insulinooporności. Nawet stosunkowo szczupłe osoby, dzięki nowoczesnej diecie i siedzącemu stylowi życia, coraz częściej mają takie stłuszczenie wątroby. Stan taki stwierdza się u prawie 50% populacji w USA (Williams i in., 2011). Pomimo tego znaczenie wpływu stłuszczenia wątroby na metabolizm jest nadal niedoceniane. Zespół metaboliczny jest podstawą do wystąpienia różnych chorób cywilizacyjnych, a stłuszczenie wątroby przyczynia się do insulinooporności. Powoduje to powstawanie efektu błędnego koła. Nadmiar tłuszczu, 19

zwłaszcza w okolicy brzucha, zwiększa znacznie ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego. U mężczyzn powoduje także spadek stężenia męskich hormonów, co jest źródłem zaburzeń seksualnych oraz szeregu różnych kompleksów. Zespół metaboliczny zawsze związany jest z opornością insulinową. Wydawało by się więc, że jeżeli komórki są oporne na działanie insuliny to będą mniej przyswajały i metabolizowały (trawiły). Jednakże organizm musi wytworzyć jeszcze większą dawkę insuliny, żeby zmusić komórki do działania, a to powoduje, że insulina działa jak anabolik (sterydy anaboliczne to substancje, które mają silne działanie powodujące przyspieszenie dzielenia się komórek tworzących określone tkanki organizmu). W ten sposób insulina przyczynia się nie tylko do powstania zaburzeń w metabolizmie tłuszczów, otyłości i chorób układu krążenia, lecz także zwiększa ryzyko powstania nowotworu. Insulina zwiększa syntezę cholesterolu, powoduje podwyższone tętno i ciśnienie krwi. Udowodniono również bezpośredni wpływ insuliny na wpływ wytwarzania dopaminy, czyli hormonu szczęścia. Zjedzenie pokarmu powodującego wytwarzanie wysokiego poziomu insuliny we krwi powoduje produkcję dopaminy, a to daje odczuwalną poprawę nastroju. Może to prowadzić do powstania uzależnienia od pewnego typu produktów spożywczych. Czujesz się lepiej po słodyczach? Sięgasz po nie gdy jest ci źle? A może wybierasz inne produkty? Słodki jogurt? Pizza? Cola? Jeżeli zauważasz u siebie związek między samopoczuciem i takimi produktami, bardzo możliwe, że jest to objaw uzależnienia od wysokiego poziomu insuliny. 20

4 Wzloty i upadki, czyli jak uzależnić się od insuliny? 21

Cukry proste, czyli wzloty i upadki W przeciwieństwie do cukrów prostych (glukoza, sacharoza, fruktoza), węglowodany złożone są najlepszym paliwem dla organizmu ludzkiego. Są one trawione wolniej i zapewniają trwały dopływ energii. Występują one w produktach pełnoziarnistych, kaszach, warzywach, strączkowych (produkty takie zawierają także wartościowe minerały i błonnik). Naukowcy badający przyczyny epidemii otyłości w USA doszli do wniosku, że jedną z nich jest zastąpienie cukru tańszym syropem fruktozowym lub glukozowo-fruktozowym. Stosuje się go m.in. w: jogurtach, płatkach, batonach, słodyczach, sosach, musztardach, czekoladach, żelkach, dżemach, alkoholach, itd. Syrop ten zaburza pracę wątroby, powoduje nadmierną produkcję tłuszczów, stłuszczenie wątroby i narządów, zwiększa poziom cholesterolu i trójglicerydów, hamuje hormon informujący mózg o stanie sytości. Węglowodany proste, takie jak glukoza czy dwucukry (biały cukier) i te z białej mąki, wchłaniają się szybko (już w jamie ustnej) i powodują nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Trzustka musi szybko wydzielić dużą ilość insuliny, aby nie dopuścić do przekroczenia bezpiecznego poziomu cukru we krwi (co prowadzi do śpiączki, uszkodzenia nerek i drobnych naczyń krwionośnych). Organizm nie ma czasu na obliczenie dokładnej dawki insuliny i wyrzuca jej za dużo. Trawiony jest więc nie tylko cukier z przekąski, ale i ten, który był już we krwi. To powoduje spadek poziomu cukru we krwi, poczucie osłabienia, spadku mocy. Tak więc po krótkiej chwili pobudzenia po słodkiej przekąsce nadchodzi czas spadku nastroju, a to zwykle popycha rękę po kolejną przekąskę (patrz wykresy na kolejnej stronie). Wiele osób myli to z poczuciem głodu. Smaczne nie zawsze oznacza dobre. Niestety... 22

200 po zjedzeniu produktu (posiłku) o niskim IG. Poziom cukru w mg% 150 100 50 Wyrzut insuliny Hipoglikemia 0 0 30 60 90 120 150 Czas w minutach Krzywa poziomu cukru we krwi po zjedzeniu produktu (posiłku) powodującego niskie wydzielanie insuliny. Organizm ma czas na wyliczenie odpowiedniej porcji insuliny, dzięki czemu cukier trawiony jest stopniowo i jego poziom we krwi nie schodzi poniżej granicy hipoglikemii (zbyt niski poziom grożący osłabieniem, omdleniem lub śpiączką). po zjedzeniu produktu (posiłku) o wysokim IG. 200 Poziom cukru w mg% 150 100 50 Wyrzut insuliny Hipoglikemia 0 0 30 60 90 120 150 Czas w minutach Krzywa poziomu cukru we krwi po zjedzeniu produktu (posiłku) powodującego wysokie wydzielanie insuliny. Nagłe pojawienie się dużej ilości cukru we krwi powoduje alarm, trzustka wydziela dużo insuliny, lecz ponieważ nie ma czasu na obliczenie jej odpowiedniej porcji, poziom cukru we krwi spada poniżej granicy hipoglikemii. Powoduje to potrzebę szybkiego zjedzenia czegoś, zwykle słodkiego. 23

Krzywa dobowych wahań poziomu cukru we krwi u osoby jedzącej cukry proste i posiłki powodujące wysokie wydzielanie insuliny. Krzywa dobowych wahań poziomu cukru we krwi u osoby jedzącej węglowodany złożone i posiłki powodujące niskie wydzielanie insuliny. 24

Indeks glikemiczny To, jak dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi, określa indeks glikemiczny (IG). Im niższy IG żywności, tym mniej zwiększa poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny powyżej 60 oznacza pokarm powodujący wysoki poziom cukru we krwi. IG <50 niski pokarmy stanowiące podstawę diety IG 50 70 średni produkty spożywane sporadycznie IG >70 wysoki produkty, których należy unikać Węglowodany to paliwo dla naszego organizmu. Jednakże, jak opisano wcześniej, cukry proste przechodzą do krwi zbyt szybko. Pokarmy słodkie* lub produkty z białej mąki znacznie i szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Przykłady produktów o wysokim IG: cukier, biała mąka, kleisty ryż, rozgotowany makaron czy ziemniaki, bardzo słodkie owoce. Węglowodany złożone zawarte w warzywach czy ziarnach uwalniane są powoli i utrzymują prawidłowy poziom cukru we krwi. Wybieraj zatem produkty zawierające węglowodany złożone. Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste, makaron z białej mąki na ten z mąki razowej, postaraj się poznać produkty, które są słodkie, lecz nie zawierają cukru (np.: liście stewii, ksylitol, erytrytol (zawiera je naturalny słodzik SteviaBase str. 121); są także słodkie owoce, które nawet obniżają poziom cukru we krwi: maliny, jagody goji). Ładunek glikemiczny Indeks glikemiczny określa jak 50 g danego pokarmu podniesie poziom cukru w naszej krwi. Ładunek glikemiczny (ŁG) określa ile cukru dostanie się do naszego organizmu po spożyciu danej porcji produktu, czyli jak bogata w cukier jest spożywana porcja. Przykład: arbuz ma IG = 72. Lecz w zależności od tego, czy zjemy 100 g czy 1 kg arbuza dostarczymy inną ilość węglowodanów, czyli inny ŁG. 25

26 Indeks insulinowy Jak dotąd medycyna i dietetyka przy obliczaniu wpływu pokarmów na poziom cukru we krwi i, co za tym idzie, wydzielanie insuliny, używa głównie indeksu glikemicznego (IG). Niestety, nie jest to takie proste, gdyż IG jest w stanie wyjaśnić ok. połowę uzyskanych wartości! Bo okazało się, że: pokarmy o zerowym indeksie glikemicznym (nie zawierające cukrów) mogą powodować bardzo znaczne podniesienie się poziomu insuliny we krwi. Dlatego branie pod uwagę wyłącznie indeksu glikemicznego może być bardzo mylące przy badaniu wpływu na podnoszenie poziomu insuliny, bo kotlet uwalnia 27% więcej insuliny niż makaron. To, jak dany produkt podnosi nam poziom insuliny we krwi, określa indeks insulinowy (II). Okazuje się, że znaczne skoki poziomu insuliny można uzyskać nawet nie jedząc węglowodanów. Indeks insulinowy jest trudny do pomiaru i dlatego jest mało popularny. Trudno nawet znaleźć tabele przedstawiające jak dany pokarm wpływa na wzrost poziomu insuliny. Jednak udowadnia on, że posiłki o zerowej zawartości cukrów, jak wołowina czy ryby, mogą powodować znaczny wyrzut insuliny (patrz tabela). Produkty, które powodują znaczne wydzielanie insuliny, określa się jako insulinogenne. Przykłady produktów z niskim II: wszystko z dużą zawartością błonnika ok. 35-45; pełne ziarno 40 / płatki zbożowe 40; soczewica, ciecierzyca 58. Przykłady produktów z wysokim II: ziemniaki 121; biały chleb 100; zwykły cukier, gotowana fasola 120! Mleko, różne kotlety czy steki same doprowadzają do zaskakująco wysokiego wydzielania insuliny. Prace nad indeksem insulinowym początkowo uznano za mało znaczące dla przeciętnego człowieka (?!) i skatalogowano jedynie 38 produktów. Jednakże im bardziej poznaje się rzeczywiste działanie insuliny i to, że nie jest ona potrzebna tylko do trawienia cukrów ale jest też m.in. odpowiedzialna za przyswajanie aminokwasów w komórkach, rola II w ocenianiu wpływu pokarmów znowu została doceniona.

Odnośnikiem dla porównywania II danego produktu jest 59g glukozy, której wartość kaloryczna wynosi 1000 kj a II równy jest 100. 1000 kj białego pieczywa (97g) to II równy 73. Fakt, że białe pieczywo jest niezdrowe nie jest niczym nowym. Jednak fakt, że 1000 kj (333g) ryby (II 43) i 1000 kj (158g) steku (II 37) prowadzi do znacznie większego wydzielania insuliny niż 1000 kj (200g) makaronu (II 29) może zdziwić: Jak to? Ryba bardziej tucząca niż makaron?. Jednak wyjaśniałoby to szczupłą sylwetkę zajadających sie makaronem Włochów. Z drugiej strony uświadamia niebezpieczeństwo, wynikające ze słuchania dzisiejszych rad dotyczących żywienia. Natomiast jeśli ktoś zje 227g tofu to przyjmie 1000 kj oraz 27g białka, ale wydzielanie insuliny będzie o wiele niższe (II 21). Dla kobiet, które jako główne źródło białka wybrały produkty mleczne, indeks insulinowy przygotował wyjątkowe niespodzianki. 1000 kj słodkiego jogurtu (260g) to II równy 84, mleko odtłuszczone (1000 kj/690g) to II równy 60. Tym samym 1000 kj odtłuszczonego mleka ma taki sam ładunek glikemiczny jak 1000 kj białej fasoli, ale powoduje prawie trzy razy większe wydzielanie insuliny. Szklanka mleka wypita do makaronu al dente niweczy zatem niewielki II makaronu. 59 g sera ma wprawdzie II równy zaledwie 33, ale jednocześnie zawiera bardzo dużo nasyconych tłuszczów, które mogą powodować oporność insulinową, ma też tyle samo energii (1000 kj) co 625g pomarańczy (II 44). Szczególnie wysokie wydzielanie insuliny powoduje połączenie łatwo dostępnych węglowodanów i białka, zwłaszcza z mleka i mięsa. Należy również zauważyć, że makaron z soczewicą (2000 kj) ma wprawdzie 27g białka i 63g węglowodanów, ale jego II wynosi zaledwie 45. Natomiast stek z ziemniakami (również 2000 kj) z tylko 40g węglowodanów i 52g białka ma prawie dwa razy wyższy II, wynoszący 88 (Bao et al., 2011). Porównanie indeksów i ładunków glikemicznych oraz indeksów insulinowych wybranych produktów prezentujemy w tabeli na str. 29. Wszystkie badania przeprowadzono na zdrowych, szczupłych uczestnikach; u osób z opornością insulinową wydzielanie insuliny jest jeszcze wyższe. 27

Według wielu badań epidemiologicznych czerwone przetworzone mięso ma największy wpływ na rozwój oporności insulinowej i cukrzycy typu 2. Odzwierzęce produkty spożywcze stanowią główne źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i białek bogatych w metioninę. Jak powszechnie wiadomo, AGE (Advanced Glycation Endproducts końcowe produkty zaawansowanej glikacji) powstają w ciele cukrzyka i w dużej mierze przyczyniają się do powstawania wszystkich chorób następczych. Mniej znane są natomiast wyniki najnowszych badań, według których AGE, wbrew wcześniejszym opiniom, również są pobierane w dużych ilościach przez jelito przede wszystkim ze smażonych w tłuszczu, grillowanych czy pieczonych produktów odzwierzęcych i w ten sposób wpływają na powstawanie chorób cywilizacyjnych. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza i soli oraz niedobór potasu i magnezu wywołuje oporność insulinową. Połączenie białka zwierzęcego z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do bardzo dużego wydzielania insuliny i szybkiego rozkładu cukru we krwi. To powoduje poczucie osłabienia i potrzebę zjedzenia czegoś, najczęściej słodkiego (patrz ilustracja na str 18). Złe nawyki żywieniowe z dzieciństwa mogą być przyczyną chorób i skrócenia życia. W Polsce notujemy obecnie niespotykany dotąd odsetek otyłości wśród dzieci i młodzieży. 28

Porównanie indeksu insulinowego (II) niektórych produktów w odniesieniu do 1000 kilodżuli (kj) Pokarm (1000 kj) Waga (g) IG ŁG II Glukoza 59 g 100 59 100 Żelki, cukierki z galaretką 88 g 78 44 117 Batonik Mars 54 g 62 23 89 Płatki kukurydziane 67 g 81 45 82 w 125 ml chudego mleka Jogurt owocowy 260 g 31 12 84 Chude mleko 690 ml 29 9 60 Biała fasola 281 g 31 9 23 (19 g białka, 28 g węglowodanów) Białe pieczywo 97 g 70 31 73 Pomarańcze 625 g 42 21 44 Ryba 333 g 0 0 43 Stek 158 g, 0 0 37 0 g węglowodanów Makaron al dente 200 g, 46 23 29 49 g węglowodanów Tofu 227 g 15 1 21 (27 g białka, 7 g węglowodanów) Ryż biały 203 g 72 40 58 Ryż brązowy 148 g 72 38 45 Orzechy włoskie 35 g 0 0 5 Awokado 112 g 0 0 4 Stek + ziemniaki (2000 kj) 52 g białka, 77 31 86 40 g węglowodanów Makaron z soczewicą (2000 kj) 27 g białka, 42 27 45 63 g węglowodanów 90 g pizzy/600 ml coli 12 g białka, 92 g węglowodanów 55 51 85 IG: indeks glikemiczny; ŁG: ładunek glikemiczny; II: indeks insulinowy. 29

30 Niekorzystne połączenia pokarmów Niektóre połączenia pokarmów szczególnie pobudzają wydzielanie insuliny. Należą do nich połączenie szybkowchłanialnych węglowodanów (cukier, biała mąka) z pokarmami wysokobiałkowymi. Przykłady: Białka + węglowodany = rodzaj pożywienia mięso + ziemniaki / frytki = typowy polski obiad wędlina / ser + biała mąka = kanapki, burgery, pizza, naleśniki, pierogi, hot-dogi, kebab mleko + cukier / syrop / dżemy Możesz powiedzieć przecież to najbardziej popularne zestawienia produktów spożywczych. Fakt, lecz może jest tak właśnie dlatego, że powodują one wysokie wydzielanie insuliny, co prowadzi do zwiększonego wytwarzania hormonu szczęścia serotoniny. To tłumaczyłoby, dlaczego ludzie po nie sięgają oraz dlaczego tak trudno zmienić im nawyki żywieniowe na zdrowe, pomimo iż doskonale wiedzą, że jedzą niezdrowo. Szczególnie dotyczy to ograniczenia ilości spożywanych słodyczy. = koktajle mleczne, lody, mleko czekoladowe, serki homogenizowane, jogurty smakowe żelatyna / jogurt + cukier = żelki, galaretki, jogurty mleko / jogurt + płatki / płatki słodzone / suszone owoce = dania śniadaniowe mleko / śmietana + cukier = różne rodzaje kawy Zmiana taka porównywalna jest do wychodzenia z uzależnienia! Proces ten w książce Breaking the Food Seduction ( Odrzucając uwiedzenie pożywieniem ) opisuje dr Neal Barnard, prezes towarzystwa Lekarze dla Odpowiedzialnej Medycyny (USA).

Wiemy już, że insulina jest hormonem wzrostu, choć może lepszym słowem byłoby rozrostu nie powoduje ona wzrostu wzwyż, lecz rozrastanie się komórek i tkanek, czyli nabieranie masy. Insulina zwiększa przyswajanie składników odżywczych przez komórki, aktywuje enzymy powodujące powstawanie tkanki tłuszczowej oraz hamuje enzymy spalające tłuszcze. Dlatego osoby jedzące pokarmy lub ich połączenia, które wywołują wysoki poziom insuliny we krwi są skazane na tycie. Nie dotyczy to tylko osób ciężko pracujących fizycznie, lub jedzących takie pokarmy w małych ilościach. A wystarczy wyeliminować z diety pokarmy o najwyższym indeksie insulinowym, aby zacząć naturalnie chudnąć, niemal wyzerować ryzyko cukrzycy i spadku wydolności krążeniowej, sercowej oraz mięśniowej (częstego skutku rozregulowania gospodarki insulinowej). Ktoś może powiedzieć, że jest to tradycyjny sposób odżywiania czy, że nasi przodkowie tak jedli i byli zdrowi. Zgoda, tylko nasi przodkowie nie siedzieli większość dnia i nie jeździli samochodami. Zamiast tego ciężko pracowali fizycznie, dużo chodzili, itd. Pokarmy wysokobiałkowe jedli rzadko (mięso raz na 1-2 tygodnie), a słodycze były na stole na święta. Jak objawia się uzależnienie od skutków insuliny? Najczęściej można je rozpoznać dzięki dwóm symptomom: silne upodobanie do pożywienia, które powoduje szybkie, silne i duże uwalnianie insuliny, konieczność podjadania, czy przegryzania (przekąski, batony, słodycze, słodkie napoje) za każdym razem, gdy stężenie cukru we krwi, a co za tym idzie poziom insuliny, zmniejsza się (spadki nastroju, senność). Jeżeli zauważasz takie objawy u siebie, warto na poważnie zastosować zalecenia Metody Dr. Jacob a. 31

Uzależnienie od wpływu cukru, białka i insuliny Nałóg taki objawia się głównie silnymi preferencjami do spożywania pokarmów, powodujących bardzo szybkie i silne uwalnianie insuliny. Każdy spadek poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny jest zwalczany przez podjadanie produktów insulinogennych lub picie napojów zawierających dużo cukru (rys. str. 18). Brak przerw na metabolizm wzmacnia oporność insulinową i prowadzi do zespołu metabolicznego i stłuszczenia wątroby. Według indeksu insulinowego szczególnie insulinogenne jest połączenie szybko dostępnych węglowodanów (cukier/biała mąka) z białkiem zwierzęcym, np. stek z ziemniakami, koktajle mleczne, fast food, pizza ze słodzonymi napojami, a także płatki kukurydziane czy słodkie płatki śniadaniowe z mlekiem, jogurt owocowy, posłodzone cappuccino czy latte macchiato. Ponieważ insulina ma działanie uzależniające, nic dziwnego, że są to najpopularniejsze (między-) posiłki. Już spożycie samego mleka czy steku prowadzi do zdumiewająco wysokiego wydzielania insuliny. Związki te wyjaśniają, dlaczego zmiana sposobu odżywiania się przy hiperinsulinemii i związanej z nią redukcji wagi wprawdzie przedłuża życie w zdrowiu, ale w fazie początkowej jest bardzo trudna, tak samo jak odwyk. Wszechobecność niezdrowych i uzależniających artykułów spożywczych nie ułatwia nam sprawy. Jest to jeden z powodów, dla których tak trudno nam dzisiaj zachować umiar i odżywiamy się niezdrowo, mimo że mamy możliwość jedzenia zdrowych produktów. Chyba że całkiem świadomie zdecydujemy się na zdrowy tryb życia. Kto odważy się na odkrywczą podróż i zmianę trybu życia, ten zostanie nagrodzony 32 Mając już wiedzę z poprzednich stron tej książki popatrz na pizzę nie jak na smakowite danie, lecz połączenie produktów wywołujących wysokie wydzielanie insuliny: szybkowchłanialne wglowodany, białko sera (i dużo tłuszczu) białko mięsa

5 Mit białkowy i jego konsekwencje 33

Wbrew powszechnej opinii, białka nie są źródłem siły i paliwem dla mięśni. Są one ważnym materiałem budulcowym ale są potrzebne tylko w małych ilościach. Najlepiej świadczy o tym skład mleka kobiecego. Zawiera ono jedynie 0,9-1,4 mg białka na 100ml (jednakże nie wszystkie z tych białek służą organizmowi dziecka jako budulec ciała, gdyż niektóre z nich to np. immunoglobuliny ciała odpornościowe). Okres niemowlęctwa charakteryzuje się najszybszym wzrostem masy ciała i rozwojem narządów. Jeżeli w tym okresie potrzebujemy tak niewiele białka, to tym bardziej po ustaniu wzrostu nie jest nam ono potrzebne w dużych ilościach. mleko ludzkie mleko krowie białka tłuszcze węglowodany wapń fosfor sód 1,2 g 4,0 g 9,0 g 33 mg 18 mg 16 mg 4,0 g 3,5 g 4,9 g 118 mg 97 mg 50 mg Jak widać w tabelce, mleko krowie zawiera trzy razy więcej białka niż mleko kobiece. Jest w nim także 3,75 razy więcej metioniny niż w mleku kobiecym (czy w białkach roślinnych). Metionina to aminokwas zawierający siarkę; w małych ilościach jest potrzebny organizmowi, przy podniesionym poziomie działa szkodliwie. Takie właściwości czynią mleko krowie nieodpowiednim pożywieniem dla dzieci i dorosłych. Każdy nadmiar białka prowadzi do obciążenia wątroby i nerek azotem, amoniakiem i różnymi kwasami, powoduje powstawanie dużych ilości wolnych rodników tlenowych (stres oksydacyjny) i przyczynia się do artrozy (choroba zwyrodnieniowa stawów). Niedobory białka występują u niewielu osób, za to ich nadmiar dotyczy większości populacji Europy. W poprzednich stuleciach pokarmy mięsne były oznaką dobrobytu i bogactwa. To, co kiedyś było na stole jedynie w święta, teraz stało się codziennością. Nigdy w historii ludzkości spożycie mięsa nie miało takiego rozmiaru, jak obecnie w krajach Zachodu. Nigdy też ludzie Zachodu nie byli tak przewlekle chorzy jak obecnie choroby cywilizacyjne są masowe, społeczne i nadal przybierają na sile. 34

Tymczasem na Okinawie, jak i w wielu innych tradycyjnie odżywiających się społecznościach, dzienne spożycie białka wynosi jedynie ok. 39g. Jest to przede wszystkim białko roślinne. Pomimo, a raczej dzięki tak niskiemu spożyciu białka, mieszkańcy Okinawy osiągają najwyższą na świecie średnią długość życia przy zachowaniu zdrowia. Głównym źródłem białka w Polsce jest mięso, nabiał i jaja. Na Okinawie są to rośliny strączkowe (głównie produkty z przefermentowanej soi). Białko zwierzęce zakwasza organizm, powoduje stres oksydacyjny i jest bogate w szkodliwą dla serca metioninę (aminokwas bogaty w siarkę). Średnio białko zwierzęce ma około trzy razy więcej metioniny niż białka roślinne. Metionina to jeden z aminokwasów niezbędnych dla zdrowia, lecz jego nadmiar w diecie może powodować problemy. Udowodniono naukowo, że eliminacja z diety białek zawierających metioninę hamuje zarówno nadmiar wolnych rodników tlenowych jak i wzrost guzów nowotworowych u zwierząt laboratoryjnych, a także znacznie wydłuża ich życie. Udowodniono naukowo, że czerwone i przetworzone mięsa są na drugim miejscu wśród czynników powodujących rozwój insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Jest tak, gdyż pokarmy takie są głównym źródłem tłuszczów nasyconych i białek bogatych w metioninę. Europejczycy to populacja spożywająca najwięcej białka zwierzęcego zawierającego metioninę. Każdy nadmiar metioniny musi być zredukowany przez organizm do homocysteiny, która jest substancją toksyczną, szczególnie obciążającą serce. A to właśnie choroby serca są nadal główną przyczyną przedwczesnych zgonów Polaków. Wiele osób myśli, że odstawiając nabiał spowodują z czasem niedobory wapnia i wynikające z tego choroby. Lecz pomyślmy tylko skąd krowa bierze wapń? Przecież je tylko trawę, a codziennie daje bogate w wapń mleko, ma zdrowe kości i zwykle co roku rodzi cielaka. Wapń zawarty w roślinach czy ziarnach w zupełności wystarcza naszym potrzebom. Jest on też łatwiej przyswajalny, ponieważ występuje razem z magnezem w bardziej optymalnych proporcjach (magnez bierze udział przy wchłanianiu wapnia). Polecamy do przemyślenia ciekawy artykuł 10 powodów dlaczego nie warto pić mleka na dziecisawazne.pl. 35

36 Dużo do myślenia może także dać poniższe zestawienie cech anatomicznych zwierząt mięso- i roślinożernych oraz człowieka. Mięsożercy Roślinożercy Człowiek Mają pazury Brak pazurów Brak pazurów Brak porów w skórze, skóra nie wydziela potu Słabo rozwinięte siekacze, trzonowce ostre, długie, szpiczaste przystosowanie do rozrywania ciał ofiar Żuchwa porusza się w jednej płaszczyźnie (góra-dół) Słabo rozwinięte gruczoły ślinowe (nie są potrzebne do wstępnego trawienia ziaren i owoców) Kwaśny odczyn śliny, która nie zawiera ptialiny enzymu potrzebnego do trawienia skrobi Duża zawartość kwasu solnego w żołądku potrzebny do trawienia mięsa, ścięgien, chrząstek Jelita 3 razy dłuższe od tułowia pokarm szybko przez nie przechodzi, jest szybciej wydalany, co zapobiega gniciu w nich rozkładającego się mięsa Mają pory w skórze, przez który wydzielany jest pot Dobrze rozwinięte siekacze, trzonowce płaskie, przystosowane do rozdrabniania i rozcierania pokarmu Żuchwa porusza się w także na boki (rozcieranie pokarmów na trzonowcach) Dobrze rozwinięte gruczoły ślinowe, potrzebne do wstępnego trawienia ziaren i owoców Zasadowy odczyn śliny, duża zawartość ptialiny 10 razy mniejsze stężenie kwasu solnego Jelita 6 razy dłuższe od tułowia (pokarm roślinny psuje się wolniej) Mają pory w skórze, przez który wydzielany jest pot Dobrze rozwinięte siekacze, trzonowce płaskie, przystosowane do rozdrabniania i rozcierania pokarmu Żuchwa porusza się w także na boki (rozcieranie pokarmów na trzonowcach) Dobrze rozwinięte gruczoły ślinowe, potrzebne do wstępnego trawienia ziaren i owoców Zasadowy odczyn śliny, duża zawartość ptialiny 10 razy mniejsze stężenie kwasu solnego Jelita 6 razy dłuższe od tułowia (pokarm roślinny psuje się wolniej) Piją poprzez chłeptanie Piją poprzez zasysanie Piją poprzez zasysanie Tabela oparta na zestawieniu A.D. Andrews a opublikowanym w książce Fit Food for Men ( Zdrowe pożywienie dla człowieka ; Chicago, American Hygene Society, 1970)

6 Tłuszcze źródło energii i... problemów 37

Tłuszcz jest dosłownie na wagę złota okazuje się niezbędny do przeżycia. Jednak w czasach dobrobytu sprzyja jednocześnie powstawaniu zespołu metabolicznego i cukrzycy. Dostarczanie organizmowi dużej ilości tłuszczu oraz brak aktywności fizycznej prowadzą do tego, że komórka broni się przed przeładowaniem glukozą i niejako zamyka się tworząc wokół siebie otoczkę tłuszczową. Nieprzetworzona glukoza zbiera się ostatecznie we krwi i stanowi problem dla całego organizmu. Trzustka próbuje to wyregulować zwiększonym wydzielaniem insuliny. Powstaje błędne koło hiperinsulinemii i oporności insulinowej. Ziemniaki, bagietka i biały ryż, które przez stulecia nie wywoływały cukrzycy u miliardów ludzi nagle zaczynają gwałtownie zwiększać poziom cukru oraz insuliny we krwi jeśli towarzyszą im kwasy tłuszczowe, cukier, białko zwierzęce i brak ruchu. Węglowodany złożone nie są przyczyną problemów związanych z odżywianiem się, lecz kozłem ofiarnym współczesnej dietetyki. Zwalczanie przyczyn zespołu metabolicznego polega nie na przyjmowaniu mniejszej ilości węglowodanów (to jest zwalczanie jedynie objawów), lecz na spożywaniu mniejszej ilości tłuszczu, cukru i produktów wysokoenergetycznych (zwalczanie podstawowych przyczyn) oraz na większej aktywności ruchowej. W diecie osoby zdrowej tłuszcze powinny dostarczać ok. 30% dziennej porcji energii. Najlepiej żeby były one w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego. W wypadku osób z chorobą wieńcową i zespołami metabolicznymi powinno to być tylko 10% dziennego zaopatrzenia w energię. Wartość ta odpowiada pierwotnej ilości tłuszczu, przyjmowanego kiedyś przez ludzi w Polsce a obecnie w większości krajów i Azji. Jak wykazały badania kliniczne, dostarczanie takiej ilości energii daje rewelacyjne efekty również po wielu latach. W szwedzkim badaniu z 2014 roku Rosqvist i współpracownicy (2014) sprawdzili, jak zbyt duże spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) lub nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) wpływa na budowę ciała. 39 młodych osób o prawidłowej masie ciała przez siedem tygodni codziennie przyjmowało dodatkowe 750 kcal w postaci muffinów albo z olejem palmowym (SFA), albo z olejem słonecznikowym (PUFA pod 38