Gratulacje!
Dzisiejszy temat Aktywność fizyczna i odżywianie Energia Kto przeczytał materiały do dzisiejszego spotkania?
Zmiana stylu życia na przestrzeni ostatnich 20 lat: Aktywność fizyczna zmniejszyła się... Ilość przyjmowanych kalorii wzrosła... Pilot od telewizora i myszka komputerowa to dla wielu ludzi jedyne przyrządy gimnastyczne.
Wraz z wiekiem, przy braku aktywności fizycznej tkanka mięśniowa zanika, a na jej miejscu pojawia się tłuszcz. Główne czynniki zaniku mięsni: wiek brak aktywności fizycznej diety niedoborowe niedobór pełnowartościowego białka w pożywieniu
Dlaczego więc aktywność fizyczna jest ważna? 10 powodów, dla których warto ćwiczyć
1. Tkanka mięśniowa ma 3 razy szybszą przemianę materii niż tłuszczowa, dlatego budując masę mięśniową przyspieszamy metabolizm całego ciała.
2. Aktywność fizyczna jest konieczna dla spalania kalorii i obniżania wagi. 3. Ćwiczenia poprawiają sylwetkę. 4. Ćwiczenia pomagają utrzymać w normie poziom cukru we krwi oraz zapobiegają cukrzycy. 5. Ćwiczenia poprawiają pracę mózgu, rozładowują stres, poprawiają nastrój i chronią przed depresją. 6. Ćwiczenia wzmacniają serce i układ krwionośny.
7. Ćwiczenia podwyższają poziom dobrego cholesterolu. 8. Ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy. 9. Aktywność fizyczna podtrzymuje zdrowie kości i stawów. 10. Ćwiczenia opóźniają proces starzenia się.
Jak zwiększyć wysiłek fizyczny? Zmiana kanałów TV pilotem < 1kcal Wstanie i zmiana kanału = 3kcal 30-minutowa rozmowa telefoniczna na siedząco < 4kcal Rozmowa telefoniczna i chodzenie = 20 kcal Zatrudnianie osoby do sprzątania i prasowania < 0 kcal Prasowanie i odkurzanie przez 30 minut = 152 kcal Czekanie 30 minut na pizzę < 15 kcal Gotowanie przez 30 minut = 25 kcal Myjnia samochodowa < 18 kcal Mycie samochodu = 300 kcal/ 1h Wypuszczanie psa na zewnątrz - 2 kcal Spacer z psem = 125 kcal/ 30min Winda < 2 kcal Chodzenie po schodach = 1 piętro 15 kcal
Specjaliści medycyny sportowej zalecają 3-5 razy w tygodniu po 30-45 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych (aerobowych). Ćwiczenia wzmacniające układ sercowo-naczyniowy oraz spalające tkankę tłuszczową mogą być różne: jazda na rowerze, bieg truchtem, pływanie, nordic walking.
Jak zwiększyć wysiłek fizyczny? Rodzaj aktywności fizycznej Kcal / 1 godz. Rodzaj aktywności fizycznej Kcal / 1 godz. Czytanie 25 Jazda na rowerze (10 km/h) 300 Sen 62 Robienie zakupów 300 Zamiatanie podłogi 100 Schodzenie ze schodów 364 Gotowanie 105 Ćwiczenia na siłowni 400 Zmywanie naczyń 114 Pływanie 400 Stanie na baczność 115 Tenis 450 Ubieranie się i rozbieranie 118 Siatkówka 450 Prowadzenie samochodu 126 Taniec w dyskotece 500 Lekka praca biurowa 140 Marszobieg 500 Prasowanie 144 Wiosłowanie 500 Sprzątanie pokoju 180 Aerobik 550 Układanie dokumentów 200 Koszykówka 550 Lekka gimnastyka 210 Skakanie na skakance 574 Odkurzanie 260 Aerobik w wodzie 580 Praca ekspedientki 280 Jogging 600 Yoga 288 Gra w piłkę nożną 650 Gra w kręgle 300 Bieg (km przez 5 min.) 1000 Spacer w szybkim tempie 300 Wchodzenie po schodach 1100
Aby spalić 300 kcal, musisz spać stać nieruchomo spacerować powoli tańczyć (standard) robić zakupy / porządki domowe prasować maszerować w szybkim tempie kosić trawę grać w gry zespołowe jeździć na łyżwach / rowerze pływać szybko biegać / grać w squasha 4 godz. 40 minut 3 godz. 10 minut 1 godz.45 minut 1 godz. 30 minut 1 godz. 15 minut 1 godz.12 minut 1 godz. 54 minut 50 minut 47 minut 28-50 minut 23 minuty Ilość kalorii spalanych przez godzinę Komórki mięśniowe spalają 7 razy więcej kalorii niż tłuszczowe.
Połącz zbilansowaną dietę z ukierunkowanym wysiłkiem fizycznym Przeciętna dzienna przemiana materii -> 1800 kcal (1400 x 1,3) + ukierunkowana aktywność fizyczna -> 300 kcal = 2100 kcal 1600 kcal 2100 kcal POBÓR KALORII (ENERGIA POBRANA) Wszystko, co zjadłeś i wypiłeś w ciągu dnia RÓŻNICA 500 KCAL DZIENNIE SPADEK WAGI - 0,5 KG TYGODNIOWO SPALANIE (ENERGIA WYDATKOWANA) MR (dobowa przemiana materii) zależy od: BMR (podstawowej przemiany materii), współczynnika dobowej aktywności fizycznej ukierunkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia)
»Ten, kto prowadzi aktywne życie i stara się utrzymywać masę mięśniową w pełnej sprawności, powinien także poważnie zastanowić się, w jaki sposób odżywia swój organizm.«dr Luigi Graton, Wiceprezes, Dział Globalnego Marketingu Produktów Herbalife
Kilka faktów Osoby, które ćwiczą, mają wyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze Dobre odżywianie jest ważne każdego dnia! Musisz zwrócić szczególną uwagę na wodę, białko, weglowodany i mikroskładniki odżywcze: witaminy, minerały oraz antyoksydanty Jeżeli ćwiczysz bez zmiany sposobu odżywiania, stracisz tkankę mięśniową.
Dieta dla osoby aktywnej to taka, która: Dostarcza organizmowi składników odżywczych niezbędnych do odbudowy i regeneracji masy mięśniowej. Pomaga odbudować i utrzymywać zapasy energii w czasie i po ćwiczeniach fizycznych. Dostarcza pełnowartościowe białko w odpowiednich proporcjach i przyswajalności, odpowiednie węglowodany i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza organizmowi witaminy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze, konieczne do regeneracji całego organizmu. Dostarcza antyoksydanty. Redukuje skoki poziomu cukru we krwi do minimum. Nasila metabolizm tłuszczów i sprzyja syntezie białek oraz przyswajaniu minerałów.
Nawodnienie ważne, gdy ćwiczysz Pij wodę, gdy ćwiczysz z małą intensywnością lub poniżej 1 godziny Przy dłuższym treningu potrzebny jest napój elektrolitowy - H3O Pro ELEKTROLITOWY H3O PRO Jedna porcja dostarcza 137 kcal Osmolalność 280 300 mosmol/kg, poziom idealny dla uprawiania sportu Dostarcza witamin C i E, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym Bez sztucznych słodzików i substancji smakowych oraz konserwantów Służy nawodnieniu przed ćwiczeniami, w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu
Liftoff dla pobudzenia i ochrony Niskokaloryczny napój energetyczny, po który możesz sięgnąć zawsze i wszędzie. Jedna porcja to tylko 10 kcal świetny wybór zamiast słodzonych napojów gazowanych Pozwala zaspokoić 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która pomaga zmniejszyć zmęczenie 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, kwas pantotenowy i biotynę) dla prawidłowego przebiegu wytwarzania energii Zawiera proszek kofeinowy i naturalną kofeinę pozyskiwaną z guarany Każda porcja zawiera 75 mg kofeiny, by ożywić umysł i poprawić koncentrację
Schizandra Plus Suplement diety wspomagający prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera ekstrakt z jagód Schizandra Wysoka zawartość selenu oraz witamin B6 i C, wspomagających funkcjonowanie układu odpornościowego Witamina E pomaga chronić komórki ciała przed stresem oksydacyjnym Witaminy C i B6 przyczyniają sie także do zmniejszenia uczucia zmęczenia
Herbatka rozpuszczalna i NRG Niskokaloryczny, orzeźwiający napój z zieloną i czarną herbatą. Jedna porcja to zaledwie około 6 kcal Wyjątkowe połączenie tradycyjnej czarnej oraz zielonej herbaty z ekstraktami z kwiatów malwy i hibiskusa oraz ziarnami kardamonu Zawarta w herbatce zielona herbata to wodny ekstrakt, zawierający wszystkie jej dobroczynne składniki Jedna filiżanka herbatki rozpuszczalnej zawiera 85 mg kofeiny, dzięki czemu pomaga poprawić koncentrację i orzeźwić umysł Możesz delektować się orzeźwiającym smakiem herbatki na gorąco lub na zimno NRG Z NATURALNĄ GUARANĄ Guarana połączona z klasyczną czarną herbatą o wyśmienitym smaku Zawiera kofeinę
Suplementuj mikroskładniki Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na sód, magnez, potas, wapń oraz na witaminy: C, grupę B, kwas foliowy. Wynika to z przyśpieszenia metabolizmu, zwiększonej pracy mięśni, a więc większego poboru, potrzeb odnowy organizmu oraz zwiększonego pocenia się.
W yzwa nie na Odchudzanie
Znajdź aktywność fizyczną którą pokochasz 3 x w tym tygodniu po 30 minut, wypróbuj trzy różne aktywności Następne zajęcia: Antyoksydanty i wolne rodniki