S³owniczek SPIS TREŒCI Od Autorów... 5 S³owo wstêpne. WejdŸ na œcie kê jogi radosnej... 6 ROZDZIA PIERWSZY JOGA... 9 Podstawowe zasady i pozycje jogi... 10 Przygotowanie do æwiczeñ... 10 Zasady wykonywania æwiczeñ jogi... 11 I POZYCJE STOJ CE... 15 1. GÓRA TADASANA tafasn... 15 2. DRZEWO WRIKSZASANA v&]asn... 16 3. POZYCJA POTÊ NA UTKATASANA %Tkqasn... 17 4. ORZE GARUDASANA géfasn... 18 5. TANCERZ NATARAD ASANA nqrajasn... 19 6. TRÓJK T TRIKONASANA içkae[asn... 20 7. TRÓJK T ROZCI GNIÊTY UTTHITA-TRIKONASANA %itwtiçkae[asn... 21 8. BOHATER II WIRABHADRASANA II vir-ôasn... 22 9. K T ROZCI GNIÊTY UTTHITA-PARŒWAKONASANA %itwtpañrkae[asn... 23 10. PÓ KSIÊ YC ARDHA-CZANDRASANA AxRcNÔasn... 25 11. BOHATER I WIRABHADRASANA I vir-ôasn... 26 12. TRÓJK T SKRÊCONY PARIWRITTA-TRIKONASANA pirv&äiçkae[asn... 27 13. PÓ KSIÊ YC SKRÊCONY PARIWRITTA-ARDHA-CZANDRASANA pirv&äaxrcnôasn... 28 163
14. ZAMKNIÊCIE BRAMY PARIGHASANA pir asn... 29 15. WIE A DANDAJAMANA-WIBHAKTA-D ANUSIRASANA d{fymniv-äjnuizrasn... 30 16. NAMIOT PRASARITA-PADOTTANASANA àsairtpadaeäanasn... 32 17. SK ON DO PRZODU UTTANASANA %Äanasn... 33 18. SK ON ZE Z APANIEM SIÊ ZA PALCE PADANGUSZTHASANA pada¼ óasn... 34 19. SK ON D OÑMI POD STOPAMI PADAHASTASANA padhstasn 35 20. WYGIÊCIE DO TY U ANUWITTASANA AanuivÄasn... 36 II POZYCJE SIEDZ CE... 37 1. KIJ DANDASANA d{fasn... 37 2. SIAD SKRZY NY SUKHASANA suoasn... 38 3. SIAD JAPOÑSKI WAD RASANA v asn... 38 4. SIAD BOHATERA WIRASANA virasn... 39 5. POZYCJA MÊDRCA SIDDHASANA isïasn... 40 6. LOTOS PADMASANA pòasn... 41 7. GÓRA W SIADZIE PARWATASANA pvrtasn... 42 8. KROWI PYSK GOMUKHASANA gaemuoasn... 44 9. MOTYLEK BADDHA-KONASANA bïkae[asn... 45 Wygiêcia do przodu... 46 1. POZYCJA DZIECKA BALASANA balasn... 46 1a. BOHATER Z G OW W DÓ ADHO-MUKHA-WAD RASANA Axaemuov asn... 46 2. EMBRION PAWANAMUKTASANA pvnmu asn... 47 3. GIRLANDA MALASANA malasn... 48 4. SK ON W SIADZIE PAŒCIMOTTANASANA piímaeäanasn... 49 5. MUSZLA MUDRA muô... 50 6. WYGIÊCIE DO JEDNEJ WYPROSTOWANEJ NOGI D ANU-SIRSZASANA januzi;arsn... 51 7. WYGIÊCIE DO PRZODU Z JEDN NOG ZGIÊT W KOLANIE TRIANGA-MUKHAIKAPADA-PAŒCIMOTTANASANA içy¼muoepadpiímaeäanasn... 52 8. K T POSADZONY UPAWISZTHA-KONASANA %pivòkae[asn... 54 164
Wygiêcia do ty³u... 55 1. SIERP KSIÊ YCA AND ANEJASANA AÃneyasn... 55 2. RYBA MATSJASANA mtsyasn... 56 3. LE CY BOHATER SUPTA WIRASANA suývirasn... 58 4. KOBRA BHUD ANGASANA -uj¼asn... 59 5. PIES II (Z G OW PODNIESION ) URDHWA-MUKHA-ŒWANASANA ^XvRmuoñanasn... 60 6. UK DHANURASANA xnurasn... 61 7. ŒWIERSZCZ SIALABHASANA zl-asn... 62 8. WIELB D USZTRASANA %ò+asn... 63 9. PÓ MOSTEK SETU-BANDHASANA setubnxasn... 64 10. MOSTEK ZAPAŒNICZY SETU-BANDHA-SIRSZASANA setubnxzi;arsn... 65 11. MOSTEK URDHWA-DHANURASANA ^XvRxnurasn... 66 Skrêty... 67 1. SKRÊT Z SIADU JAPOÑSKIEGO BHARADWAD ASANA -röajasn... 67 2. SKRÊT W SIADZIE I MARICZIASANA I mricyasn... 68 3. SKRÊT W SIADZIE III MARICZIASANA III mricyasn... 69 4. PÓ KORKOCI G ARDHA-MATSYENDRASANA I AxRmTSyeNÔasn 70 5. KORKOCI G ARDHA-MATSYENDRASANA II AxRmTSyeNÔasn... 71 6. WYGIÊCIE ZE SKRÊTEM DO JEDNEJ WYPROSTOWANEJ NOGI PARIWRITTA-D ANU-SIRSZASANA pirv&äjanuzi;arsn... 72 Pozycje odwrócone... 74 1. KRÓLIK SIASIANGASANA zza¼asn... 74 2. DR G ARDHA-SIRSZASANA AxRzI;aRsn... 75 3. STANIE NA G OWIE SALAMBA-SIRSZASANA salmbzi;arsn... 76 4. ŒWIECA SALAMBA-SARWANGASANA salmbsvar¼asn... 77 5. ŒWIECA Z NOG W DÓ EKA-PADA-SARWANGASANA @kpadsvar¼asn... 78 6. K T SCHWYTANY W ŒWIECY BADDHA-KONASANA-SARWANGASANA bïkae[asnsvar¼asn... 79 7. P UG HALASANA hlasn... 80 8. P UG BOCZNY PARŒWA-HALASANA pañrhlasn... 82 9. P UG Z ROZSUNIÊTYMI NOGAMI SUPTA-KONASANA suýkae[asn... 83 165
10. KOLANA DO USZU W ŒWIECY KARNAPIDASANA k[rpifasn 84 III POZYCJE LE CE... 86 1. POZYCJA LE CA SIAWASANA zvasn... 86 2. KROKODYL MAKARASANA mkrasn... 87 3. K T PROSTY W LE ENIU URDHWA-PRASARITA-PADASANA ^XvRàsairtpadasn... 88 4. LE ENIE NA BOKU Z ROZCI GNIÊTYMI NOGAMI ANANTASANA AnNtasn... 89 Pozycje ró ne... 90 1. PIES I (Z G OW OPUSZCZON ) ADHO-MUKHA-ŒWANASANA Axaemuoñanasn... 90 2. KIJ PODPARTY W CZTERECH PUNKTACH CZATURANGA-DANDASANA ctur¼d{fasn... 91 3. NAMIOT Z G OW PODNIESION URDHWA-MUKHA-PRASARITA-PADOTTANASANA ^XvRmuoàsairtpadaeÄanasn... 92 4. PE NY OKRÊT PARIPURNA NAWASANA pirpu[rnavasn... 93 Uk³ady dynamiczne... 94 1. KOT BIDALASANA ibfalasn... 94 2. POWITANIE S OÑCA SURJANAMASKARA suyrnmskar... 95 Literatura... 98 ROZDZIA DRUGI ODDYCHANIE... 99 Oddech to ycie!!!... 100 Oddychanie... 103 Uk³ad oddechowy... 105 Mechanizm oddychania... 106 Nos... 106 P³uca... 107 Miêœnie... 107 Centrum oddechu... 109 Powietrze... 110 Sposób oddychania... 111 166
Oddychanie to ycie... 113 ODDYCHANIE rodzaje... 113 UK AD ODDECHOWY elementy... 114 Æwiczenia... 115 Æwiczenia oddechowe. Zasady i warunki wykonywania... 119 7 KROKÓW PRAWID OWEGO ODDYCHANIA... 120 Æwiczenie 1. Obserwacja oddechu... 120 Æwiczenie 2. Oddech przeponowy... 121 Æwiczenie 3. Pe³ny prawid³owy oddech... 122 Æwiczenie 4. Oddech oczyszczaj¹cy pojedynczy... 124 Æwiczenie 5. Oddech oczyszczaj¹cy naprzemienny... 125 Æwiczenie 6. Wyd³u anie oddechu zdmuchiwanie py³ków.. 126 Æwiczenie 7. Wyd³u anie oddechu studzenie zupy... 127 Æwiczenie 8. Wyd³u anie oddechu balonik... 128 Æwiczenie 9. Wyd³u anie oddechu gwizdanie... 128 Æwiczenie 10. Wyd³u anie oddechu œwieczka... 129 Æwiczenie 11. Oddech oczyszczaj¹cy... 130 Æwiczenie 12. Oddech oczyszczaj¹cy kas³anie... 130 Æwiczenie 13. Oddech oczyszczaj¹cy lew... 131 Æwiczenie 14. Oddech ca³ym cia³em... 132 Æwiczenie 15. Oddech or³a... 133 Æwiczenie 16. Oddech skrzydlaty... 133 Æwiczenie 17. Ziarno... 134 Æwiczenie 18. Ziewanie... 135 Literatura... 136 ROZDZIA TRZECI RELAKSACJA... 137 Relaksacja neuromiêœniowa (progresywna)... 146 Trening autogenny Schultza... 148 1. Samoobserwacja... 151 2. Relaksacja poprzez uœmiech... 153 3. Relaksacja miêœniowa Jacobsona... 154 4. Trening autogenny Schultza... 155 5. RozluŸnianie twarzy... 156 6. Relaksacja oczu... 157 Literatura... 159 S OWNICZEK... 160 167