Izabela Piróg, Henryk Piróg POTRAWY Z SOCZEWICY

Izabela Piróg, Henryk Piróg POTRAWY Z SOCZEWICY Warszawa 1998

Copyright by Izabela Piróg, Henryk Piróg ISBN 83-907366-3-2 Wydawca: Instytut Danone Fundacja Promocji Zdrowego ywienia ul. Redutowa 9/23 01-103 Warszawa

Je eli pszenica jest królowà zbó, to królowà roêlin stràczkowych jest soczewica. (asyryjskie przys owie ludowe)

POTRAWY Z SOCZEWICY

SPIS TREÂCI WST P IX I HISTORIA SOCZEWICY 1 II WARTOÂå OD YWCZA NASION SOCZEWICY 3 W ókno surowe 4 Bia ko 4 T uszcze 6 W glowodany 6 Sk adniki mineralne 7 Wapƒ (Ca) 7 Fosfor (P) 7 Potas (K) 7 Sód (Na) 8 Magnez (Mg) 8 Mangan (Mn) 8 Miedê (Cu) 9 Cynk (Zn) 9 elazo (Fe) 9 Jod (J) 10 V III POTRAWY PRZEPISY 11 Uwagi ogólne 11 ZUPY 13 Zupa z soczewicy 15 Zupa-purée soczewicy na mi snym bulionie 15 Zupa z soczewicy z grzybami 16 Zupa z soczewicy i makaronu 17 Zupa z soczewicy i szpinaku 17 Zupa z soczewicy na mi sie 18 Zupa z soczewicy i makaronu 19

SPIS TREÂCI Zupa jarska z soczewicà 20 Zupa z soczewicy o smaku grzybowym 20 Zupa z soczewicy z mi sem 21 Zupa z soczewicy z pomidorami 22 Zupa z soczewicy z suszonymi owocami 23 Zupa z soczewicy z ziemniakami 23 Zupa-krem z soczewicy 24 Zupa jarzynowa z soczewicà 25 Zupa soczewicowa z grzankami 25 VI DODATKI DO ZUP 27 Uszka z soczewicà 29 Paszteciki z nadzieniem z soczewicy 29 Soczewica z wody 30 Soczewica z mas em 31 Purée z soczewicy 31 Soczewica na g sto 32 POTRAWY Z SAMEJ SOCZEWICY 33 Soczewica na sypko z t uszczem i cebulà 35 Soczewica na sypko 35 Soczewica po góralsku 36 Kotlety z soczewicy 36 Soczewica na kwaêno 37 Sma ona soczewica 38 Soczewica po bengalsku 38 POTRAWY PÓ MI SNE 41 Tartinki z nadzieniem z soczewicy 43 Soczewica z w dlinà w sosie musztardowym 44 Soczewica ze s oninà lub boczkiem 44 Soczewica z boczkiem 45 Soczewica duszona z w dzonym boczkiem 45 Baranina duszona z soczewicà 46 Soczewica w sosie pomidorowym z boczkiem i kie basà 47

SPIS TREÂCI Kotlety z soczewicy i wo owiny 47 NaleÊniki z soczewicà 48 Krokiety z soczewicà 49 Kulebiak z soczewicà 50 POTRAWY Z SOCZEWICY I RY U 53 Soczewica z ry em po bejrucku 55 Soczewica z ry em 55 Soczewica z ry em i cebulà 56 POTRAWY Z SOCZEWICY I WARZYW 57 Pasztet soczewicowo-selerowy 59 Leczo wzbogacone soczewicà 59 Soczewica na sypko z t uszczem i cebulà 60 Soczewica po arabsku 60 Soczewica duszona z grzybami 61 Kotleciki z soczewicy z czosnkiem i paprykà 61 Soczewica z grzybami 62 Soczewica w sosie pomidorowym 63 Soczewica ze szpinakiem 64 Soczewica z mi tà 65 Soczewica z kapustà czerwonà 66 Rolada z soczewicy i grzybów 66 VII POTRAWY Z SOCZEWICY I OWOCÓW 69 Soczewica ze Êliwkami i orzechami 71 Soczewica ze Êliwkami 71 SA ATKI Z SOCZEWICY 73 Sa atka z soczewicy, ogórków i ziemniaków 75 Sa atka z soczewicy z sa atà pekiƒskà 75 Sa atka z soczewicy, ogórków i jab ek 76 Sa atka z soczewicy, ziemniaków, czerwonej kapusty i kiszonych grzybów 77 Sa atka z soczewicy, ziemniaków, dyni i kiszonych grzybów 77 Sa atka z soczewicy, ziemniaków, brukselki i kiszonych grzybów 78

SPIS TREÂCI Sa atka z soczewicy, kiszonej kapusty i czosnku 78 Sa atka z soczewicy i kiszonych ogórków 79 Sa atka z soczewicy i ó tego sera 79 Sa atka z soczewicy po gdaƒsku 80 Sa atka z soczewicy i marchwi 80 Sa atka z soczewicy i twarogu 81 Sa atka z soczewicy i moreli 82 Sa atka z soczewicy i kie basy lub mi sa pieczonego 82 Sa atka z soczewicy i dyni 83 Sa atka z soczewicy i orzechów w oskich 83 Sa atka z soczewicy i wo owiny 84 Sa atka z soczewicy i kukurydzy 85 Sa atka z soczewicy i zielonej sa aty 85 Sa atka z soczewicy i jarzyn 86 VIII SOSY 87 Sos z soczewicy 89 Sos z soczewicy o smaku czosnkowym 89

WST P Autorzy publikacji mgr Izabela Piróg i prof. dr hab. Henryk Piróg od lat prowadzà obserwacje i badania nad soczewicà jadalnà (Lens culinaris L.). Pani mgr Izabela Piróg jest znanym i cenionym dietetykiem. Posiada du e doêwiadczenie z zakresu ywienia cz owieka zdrowego i chorego. Od wielu lat pracuje w s u bie zdrowia, uczestniczy w edukacji ywieniowej ludzi z wadami przemiany materii cukrzyca, oty oêç oraz prowadzi zaj cia w Studium Dietetyki w Krakowie. Pan prof. dr hab. Henryk Piróg jest nauczycielem akademickim w Krakowskiej Akademii Rolniczej. Prowadzi badania nad soczewicà jadalnà. Zorganizowa kolekcj soczewicy, która wchodzi a w sk ad Centralnej Kolekcji RoÊlin Uprawnych prowadzonej przez Instytut Hodowli i Aklimatyzacji RoÊlin w Radzikowie. W kolekcji zgromadzono liczny materia roêlinny pochodzàcy z kraju i ró nych stron Êwiata. W oparciu o materia kolekcyjny wyhodowa jednà z pierwszych polskich odmian, która jest przygotowywana do Paƒstwowego Rejestru Odmian Oryginalnych. Zarzàd G ówny Polskiego Towarzystwa Dietetyki w Krakowie dzi kuje Autorom za trud w o ony w opracowanie zbioru potraw z soczewicy jadalnej. RoÊlina ta, ze wzgl du na swojà dobrà wartoêç od ywczà, jest obecnie obiektem zainteresowania licznych konsumentów, a propozycje potraw sà bardzo poszukiwane. IX Prezes Zarzàdu G ównego Polskiego Towarzystwa Dietetyki w Krakowie mgr Anna Rudnicka

I HISTORIA SOCZEWICY Soczewica jadalna (Lens culinaris L.), zwana cz sto sakówkà, jest roêlinà jednorocznà, jarà, nale àcà do rodziny motylkowatych. Z uwagi na du e owoce (stràki) zaliczana jest do grupy roêlin stràczkowych. Stràki zawierajà 2-3 nasiona kszta tu dyskowatego, o Êrednicy od 2 do 9 mm i gruboêci od 1,5 do 3 mm. 1 Liczne doniesienia pochodzàce zarówno z literatury przyrodniczej, jak i historycznej dowodzà, e roêlina ta jest jednà z najstarszych roêlin uprawianych przez cz owieka. èród a podajà, i pochodzi ona z Azji Ârodkowej i Bliskiego Wschodu. W tych rejonach uprawiana by a oko o 5 tysi cy lat przed naszà erà. W staro ytnoêci soczewica z Azji i Mezopotamii rozprzestrzeni a si w Grecji i Egipcie. Zajmowa a znaczne obszary w delcie Nilu, gdzie by a spo ywana w postaci ca ych nasion, kasz lub màki, z której wypiekano chleb. By a równie eksportowana do Rzymu i stanowi a podstawowy pokarm dla ludzi. Uwa ano jà tak e za roêlin leczniczà. Greccy medycy stosowali soczewic przy dolegliwoêciach o àdkowych i nerwowych. 1 1. Nowiƒski M.: Dzieje upraw i roêlin uprawnych. PWRiL. Warszawa 1970

HISTORIA SOCZEWICY 2 Cz ste jej spo ywanie czyni o cz owieka spokojnym i cierpliwym. O roêlinie tej wspomina si równie w Biblii. W Ksi dze Rodzaju opisana jest historia odstàpienia Jakubowi przez Ezawa praw wynikajàcych z pierworództwa za misk soczewicy. W Koranie roêlin t nazywa si b ogos awieƒstwem Bo ym. Ludy arabskie spo ywa y jà cz sto i by a ona dla nich podstawowym posi kiem. Uprawa soczewicy jest nadal rozpowszechniona w Egipcie, Algierii, Pakistanie i Syrii. W Europie pojawi a si w neolicie. Potwierdzajà to wykopaliska. Interesujàcym odkryciem by o stwierdzenie wyst powania nasion soczewicy w osadach dennych Jeziora Bodeƒskiego w Szwajcarii. Na terenach dzisiejszej Polski pojawi a si w tym samym czasie, co i w innych krajach europejskich. Na jej Êlady natrafiono w czasie badaƒ archeologicznych w Biskupinie. Z innych doniesieƒ historycznych wynika, e by- a uprawiana na Âlàsku, Pomorzu, Ziemi Lubuskiej, om yƒskiej, w okolicach Torunia i Krakowa. Dzia o si to za króla W adys awa okietka. Jak podaje Rocznik Kapitu y Krakowskiej, po st umieniu rebelii wójta Alberta w Krakowie, testem polskoêci by y wypowiadane s owa soczewica, ko o, miele m yn. Ci, którzy mieli trudnoêci z wymówieniem i cz, byli uwa ani za Niemców i wrogów okietka. Powierzchnia upraw soczewicy na Êwiecie, jak podaje FAO (Food and Agricultural Organization), w latach 1990-1992 wynosi a oko o 1310 tys. hektarów. Liczàcymi si producentami nasion tej roêliny sà Indie, Pakistan, Syria, Turcja, USA, Kanada, Hiszpania, W ochy, Grecja, Bu garia i Rumunia. Znaczne iloêci nasion uzyskuje si równie w Czechach, S owacji, Niemczech i Holandii. W Polsce uprawia si ma e iloêci soczewicy, g ównie we wschodnich regionach kraju. Nale y przypuszczaç, e soczewica ponownie pojawi si w wi kszych iloêciach na naszych sto ach. Przyczynià si do tego prowadzone w krakowskiej i lubelskiej Akademii Rolniczej prace hodowlane, których celem jest uzyskanie odmian przydatnych do uprawy w polskich warunkach glebowych i klimatycznych. 2 2. Piróg H.: 1993. ZdolnoÊç planowania nowych rodów soczewicy jadalnej (Lens Culinaris). Fragmenta Agraonomica, 2, s. 74-85

II WARTOÂå OD YWCZA NASION SOCZEWICY Nasiona soczewicy charakteryzujà si dobrà wartoêcià od ywczà. Potwierdzajà to mi dzy innymi wykonane przez B. Kogut (1990) badania sk adu chemicznego nasion. WartoÊç ich zosta a porównana do nasion fasoli i soi. Uzyskane wyniki podano w tabelach 1, 2 i 3. Tabela 1 ZawartoÊç sk adników organicznych w nasionach soczewicy, fasoli i soi w procentach suchej masy (% s.m.), wg B. Kogut 3 Gatunek W ókno Bia ko Bia ko T uszcz Bezazotowe Skrobia surowe ogólne w aêciwe ogó em ogó em Soczewica 4,32 32,33 28,50 1,04 48,80 41,14 Fasola Igo omska 3,89 23,45 19,40 1,71 56,13 46,37 Soja Polan 5,93 37,44 36,28 19,46 23,16 5,08 Tabela 2 ZawartoÊç podstawowych sk adników mineralnych w nasionach soczewicy, fasoli i soi w mg % suchej masy, wg B. Kogut 4 Gatunek Ca K Na Mg P Soczewica 67,4 1120,8 21,1 139,8 608,6 Fasola Igo omska 102,0 1502,0 26,5 198,5 528,0 Soja Polan 139,0 2159,0 21,0 266,6 848,0 3 Tabela 3 ZawartoÊç podstawowych mikrosk adników w nasionach soczewicy fasoli i soi w mg % suchej masy, wg B. Kogut 5 Gatunek Mn Cu Zn Fe J x Soczewica 2,24 0,92 4,63 9,67 34,9 Fasola Igo omska 2,20 0,88 4,65 6,04 24,0 Soja Polan 4,14 1,47 4,01 6,42 9,3 X / wg Kowalskiego 6 3. Kogut B.: 1990. Badania wartoêci biochemicznej nasion form krajowych i zagranicznych soczewicy jadalnej. Praca doktorska AR-Kraków 4. Kogut B.: 1990. Badania wartoêci biochemicznej nasion form krajowych i zagranicznych soczewicy jadalnej. Praca doktorska AR-Kraków 5. Kogut B.: 1990. Badania wartoêci biochemicznej nasion form krajowych i zagranicznych soczewicy jadalnej. Praca doktorska AR-Kraków 6. Kowalski R.: 1989. The 8 week choresterol cure

WARTOÂå OD YWCZA NASION SOCZEWICY WartoÊç energetyczna nasion soczewicy wynosi 334 kcal/100g s.m., co daje 1398 kj/100g s.m., natomiast nasion fasoli 323 kcal/100g s.m., co daje 1372 kj/100g s.m. i soi 417 kcal/100g s.m., co daje 1746 kj/100g s.m. 4 W ókno surowe W ókno jest wielocukrem (polisacharydem), z którego zbudowane sà Êciany komórkowe komórek roêlinnych. Wyró nia si w ókno surowe i pokarmowe. Jak podajà Hasik i Bartnikowa 7, w ókno surowe jest to ta cz Êç w ókna roêlinnego, która nie rozpuszcza si we wrzàcym 0,25 mol/l kwasie siarkowym, w 0,31 mol/l ugu sodowym, eterze, alkoholu i wodzie. Do oznaczenia niestrawnej cz Êci po ywienia roêlinnego pomiar w ókna surowego jest nieadekwatny, znacznie zani ony, poniewa nie uwzgl dnia si hemiceluloz i ligniny. Jednak w badaniach sk adu chemicznego materia u roêlinnego podaje si powszechnie zawartoêç w ókna surowego z uwagi na atwoêç oznaczania. Zawarte w nasionach soczewicy w ókno surowe nie jest przyswajalne przez organizm cz owieka. Enzymy wyst pujàce w przewodzie pokarmowym nie rozk adajà w ókna na sk adniki prostsze ulegajàce trawieniu. Ma ono jednak du e znaczenie fizjologiczne dla organizmu. W ókno surowe nie stanowi êród a energii dla cz owieka, ale zmniejsza ryzyko powstawania ró nych chorób, np. wrzodów o- àdka i dwunastnicy, a je eli wyst pujà, to przyspiesza ich gojenie oraz zmniejsza cz stotliwoêç nawrotu tych dolegliwoêci. B onnik wp ywa na zwi kszenie ruchów perystaltycznych jelit, co skraca zaleganie ka u i ogranicza kontakt zwiàzków rakotwórczych z b onà Êluzowà jelit. Zwiàzki te sà dostarczane z pokarmami lub wytwarzane przez organizm w czasie przemian biochemicznych. W obecnoêci b onnika mno y si równie w jelicie korzystna flora bakteryjna. U atwia trawienie i formowanie ka u. Nast puje regularne wydalanie resztek przez organizm oraz zmniejsza si wch anianie t uszczy, w glowodanów i obni a si poziom cholesterolu. Wyst pujàce w b onniku pektyny wià à jony metali ci kich, u atwiajàc ich wydalanie z ka em. Dzia anie to mo na okreêliç jako odtruwajàce. èród em b onnika sà nasiona zbó, warzywa, owoce i suche nasiona roêlin stràczkowych. Soczewica zawiera ponad 4% w ókna surowego w suchej masie nasion. 8 Jest to wi cej ni w nasionach fasoli i mniej ni w nasionach soi. ZawartoÊç tego sk adnika jest uzale niona od odmiany, nawo enia oraz dojrza oêci nasion. Dzienna norma spo ycia b onnika u cz owieka wynosi oko o 35 g. Bia ko Nast pnym sk adnikiem wyst pujàcym w nasionach soczewicy jest bia ko. Zaliczane jest ono do podstawowych zwiàzków organicznych niezb dnych w ywieniu cz owieka. Bia ka sk adajà si z aminokwasów, których jest oko o 20. Ró ne aminokwasy àczà si ze sobà, dajàc ró ne polipeptydy, które przez dalsze àczenie tworzà bia ka 7. Hasik J., Bartnikowa E.: W ókno roêlinne w ywieniu cz owieka. PZWL. Warszawa 1987 8. Tabela 1

WARTOÂå OD YWCZA NASION SOCZEWICY o zmiennej budowie i funkcji fizjologicznej. Ró norodne w aêciwoêci bia ek sà wynikiem ich budowy wewn trznej, która polega mi dzy innymi na zmiennej kolejnoêci uk adu aminokwasów. Bia ka majà ró ne w aêciwoêci rozpuszczania si w wodzie, alkoholu lub rozcieƒczonych zwiàzkach chemicznych (sole oboj tne). Bia ka dzieli si na proste rozpuszczalne w wodzie, i z o one rozpuszczalne w alkoholu lub roztworach soli oboj tnych. Grupa bia ek zwana skleroproteinami wyst puje tylko w organizmach zwierz cych, g ównie w tkankach ochraniajàcych i podporowych. Nale y do niej bia ko tkanki àcznej, w osów, paznokci, kopyt i we ny. Bia ka te nie sà rozpuszczalne i trawione przez enzymy trawienne cz owieka. Bia ko dostarczane w pokarmach jest êród em aminokwasów. Na wartoêç od ywczà bia ka ma wp yw stosunek do siebie wyst pujàcych aminokwasów. Nie wszystkie spo ywane bia ka dajà takie same efekty ywieniowe. Najlepsze sà bia ka pe nowartoêciowe, wyst pujàce w mleku, jajach, mi sie, rybach i nasionach roêlin stràczkowych. Dostarczane z bia kiem aminokwasy s u à do budowy nowych tkanek rosnàcemu organizmowi oraz do wymiany bia ek u organizmów doros ych. Bia ka sà równie odpowiedzialne za prawid owe funkcjonowanie i aktywnoêç niektórych enzymów bioràcych udzia w trawieniu. Sà noênikami niektórych witamin i sk adników mineralnych oraz biorà udzia w tworzeniu hormonów. Sà one wi c niezb dne do prawid owego wzrostu i funkcjonowania organizmu. èród em wartoêciowego bia ka w ywieniu cz owieka sà mi dzy innymi nasiona roêlin stràczkowych. Soczewica zawiera oko o 28%, fasola 19% i soja 36% bia ka w a- Êciwego. 9 Sk ad aminokwasowy bia ka soczewicy jadalnej jest korzystniejszy ni bia ka fasoli. Stwierdzono wi cej kwasu asparaginowego, kwasu glutaminowego, seryny, tryptofanu, lizyny i argininy. Znaczenie wspomnianych aminokwasów dla organizmu cz owieka jest bardzo du e. Kwas asparaginowy bierze udzia mi dzy innymi we wzmacnianiu systemu immunologicznego, zwi kszajàc ywotnoêç i wytrzyma oêç organizmu. Bierze równie udzia w usuwaniu amoniaku z organizmu. Kwas glutaminowy uaktywnia mi dzy innymi funkcj mózgu, zmniejsza zm czenie, przyspiesza gojenie wrzodów o àdka i dwunastnicy. W niektórych przypadkach mo e byç pomocny w leczeniu schizofrenii, impotencji i alkoholizmu. Seryna w niektórych przypadkach, w stosownych dawkach, mo e agodziç ból i mo e byç u ywana jako czynnik przeciwpsychotyczny. Tryptofan jest niezb dny do prawid owego dzia ania mózgu, zmniejsza nadpobudliwoêç i napi cia, dzia a przeciwdepresyjnie, zmniejsza reakcj na ból i u atwia zasypianie. Lizyna jest aminokwasem bioràcym czynny udzia w odnawianiu tkanek, produkcji przeciwcia, enzymów i hormonów. Wp ywa na przemian t uszczowà oraz prawid owe funkcjonowanie jajników. Niedobory tego aminokwasu mogà byç jednà z przyczyn bezp odnoêci. 5 9. Tabela 1

WARTOÂå OD YWCZA NASION SOCZEWICY Arginina mo e sprzyjaç podnoszeniu aktywnoêci uk adu immunologicznego, konieczna jest do prawid owego funkcjonowania przysadki mózgowej, u atwia gojenie ran, prawid owà prac mi Êni, poprawiajàc sprawnoêç fizycznà, oraz jest g ównym sk adnikiem p ynu nasiennego. 6 T uszcze Wa nym sk adnikiem od ywczym sà t uszcze. Zbudowane sà z w gla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na t uszcze proste (glicerydy i woski) i z o one (fosfolipidy i glikolipidy). T uszcze charakteryzujà si ró nà temperaturà topliwoêci. Uzale nione to jest od budowy chemicznej (d ugoêci aƒcucha) kwasów t uszczowych, które stanowià podstawowà cz Êç sk adowà t uszczów. Kwasy t uszczowe dzielimy na nasycone, które dajà w warunkach normalnej temperatury sta à konsystencj produktu (np. smalec, ój, mas o), oraz kwasy t uszczowe nienasycone, dajàce konsystencj ciek à (np. oleje). W ywieniu wysokà wartoêç od ywczà majà t uszcze zawierajàce nienasycone kwasy t uszczowe. Dostarczajà one organizmowi energii, która wykorzystywana jest w ró nych procesach yciowych, poczàwszy od pracy mi Êni, a skoƒczywszy na utrzymaniu ciep oty cia a. T uszcze sà równie noênikami witamin, takich jak A, D, E i K. Ponadto t uszcze dostarczajà organizmowi cz owieka niezb dnych nienasyconych kwasów t uszczowych, których sam nie wytwarza. Sà to kwasy t uszczowe linolowy, linolenowy i arachidowy. Odgrywajà one bardzo wa nà rol w przemianie cholesterolu, powodujàc obni enie jego poziomu w surowicy krwi, co zmniejsza ryzyko wystàpienia mia d ycy, niedokrwiennej choroby serca i zawa u. ZawartoÊç tych t uszczów jest du a u niektórych roêlin stràczkowych, np. u soi wynosi oko o 19,5% s.m. Soczewica jest ro- Êlinà, która w swych nasionach zawiera ma à iloêç tego sk adnika 1,2% s.m., ale jest to t uszcz atwo przyswajalny przez organizm cz owieka. 10 W glowodany W glowodany (cukrowce) w nasionach roêlin stràczkowych wyst pujà w znacznych iloêciach. Zaliczane sà do zwiàzków organicznych zbudowanych z w gla, wodoru i tlenu. Podzia ich opiera si na budowie chemicznej aƒcucha, który powstaje przez àczenie si ze sobà czàstek tworzonego cukru. Wyró nia si cukry proste, z których najwa niejsze to glukoza i fruktoza, oraz z o one z szeregu podstawowych aƒcuchów. Te ostatnie dzielà si na kilkucukrowce (oligosacharydy) i wielocukrowce (polisacharydy). W sk ad wielocukrowca wchodzi kilkaset czàstek cukru prostego. Przyk adem takiego wielocukrowca jest skrobia, która jako materia zapasowy wyst puje w ziarniakach zbó, bulwach ziemniaczanych i nasionach roêlin stràczkowych. Nasiona soczewicy, podobnie jak i fasoli, z w glowodanów gromadzà g ównie skrobi. Skrobia jest wielocukrem przyswajalnym przez cz owieka. W trawieniu biorà udzia enzymy zwane amylazami (Alfa i Beta amylaza). W glowodany przyswajalne dostarczajà organizmowi energii, która jest wykorzystywana w procesach yciowych. Mogà byç równie w niewielkich iloêciach magazy- 10. Tabela 1

nowane w wàtrobie i mi Êniach w postaci glikogenu. Przemiany w glowodanów prowadzà do powstawania glukozy. Ten prosty w glowodan jest niezb dny dla prawid owego funkcjonowania uk adu krà enia i uk adu nerwowego. W glowodany biorà równie udzia w gospodarce wodnej i mineralnej organizmu. Nasiona roêlin stràczkowych bogate sà w ten sk adnik. Soczewica zawiera znaczne iloêci w glowodanów, przede wszystkim skrobi 41,1% s.m. 11 Sk adniki mineralne WARTOÂå OD YWCZA NASION SOCZEWICY Niezb dne dla prawid owego wzrostu i rozwoju organizmu cz owieka sà równie sk adniki mineralne zawarte w nasionach roêlin stràczkowych. Wapƒ (Ca) Du e znaczenie dla prawid owego funkcjonowania organizmu ma wapƒ. Jest on materia em budulcowym koêci i tylko 1% ogólnej iloêci wapnia wyst puje w tkankach mi kkich (mi Ênie), we krwi i innych p ynach ustrojowych. Wp ywa on na prawid owe dzia anie mi Ênia sercowego, b on komórkowych, krzepliwoêç krwi oraz reguluje prac enzymów, np. lipazy. Wp yw na w aêciwà gospodark wapniem w organizmie cz owieka ma fosfor. Najbardziej korzystny stosunek tych pierwiastków do siebie wynosi 1:1, a u ma ych dzieci 1,5:1. Dzienne zapotrzebowanie na wapƒ u doros ej osoby wynosi oko o 800 mg. èród em wapnia sà mleko i jego przetwory, ryby oraz nasiona roêlin stràczkowych. Soczewica zawiera oko- o 68% s.m. wapnia. 12 WartoÊç ta ulega zwi kszeniu przy wzroêcie iloêci tego pierwiastka w glebie. 7 Fosfor (P) Fosfor, podobnie jak wapƒ, w organizmie wyst puje g ównie w koêciach, mi - Êniach i p ynach ustrojowych. Znajduje si we wszystkich komórkach organizmu, wchodzi w sk ad bia ek, t uszczów, w glowodanów, kwasów nukleinowych i zwiàzków energetycznych (ADP, ATP). Bierze udzia w procesach przemiany materii, regulujàc ich przebieg. Dzienne zapotrzebowanie na fosfor u doros ego cz owieka wynosi oko o 800 mg. èród em fosforu sà ryby, sery, nasiona zbó oraz suche nasiona roêlin stràczkowych. Soczewica zawiera ponad 600 mg % s.m. 13 Jest to wi cej ni w nasionach fasoli. Potas (K) Potas jest jednym z wa niejszych sk adników ywej komórki organizmu cz owieka. Jest odpowiedzialny za gospodark wodno-elektrolitowà organizmu i za prawid owe ciênienie p ynów ustrojowych. Dziennie spo ywamy doêç du e iloêci potasu. Wy- 11. Tabela 1 12. Tabela 2 13. Tabela 2

WARTOÂå OD YWCZA NASION SOCZEWICY st puje w nasionach zbó, ziemniakach, produktach mlecznych, mi snych, w owocach i warzywach oraz w suchych nasionach roêlin stràczkowych. W nasionach soczewicy stwierdzono ponad 1120 mg % s.m. 14 Wi ksze iloêci tego pierwiastka zawiera y nasiona fasoli i soi. Gromadzenie potasu w nasionach lub innych cz Êciach roêlin jest uzale nione w znacznym stopniu od zawartoêci tego sk adnika w Êrodowisku glebowym. Istnieje wi c mo liwoêç wp ywania na jego zawartoêç w materiale roêlinnym. 8 Sód (Na) Sód wyst puje w naszym organizmie g ównie w p ynach ustrojowych. Podobnie jak potas, odgrywa wa nà rol w gospodarce wodnej, regulowaniu ciênienia i kwasowoêci p ynów ustrojowych. Wp ywa na zatrzymanie wody. Wa ny jest stosunek sodu do potasu w organizmie, który powinien wynosiç 1:1,7. Na podstawie licznych badaƒ i obserwacji stwierdzono, e nadmiar sodu powoduje nadciênienie t tnicze krwi. Szczególnie niebezpieczne jest to u osób, które majà dziedziczne sk onnoêci do tej dolegliwoêci. W tych przypadkach nale y ograniczyç spo ywanie soli kuchennej. Dzienna dawka nie powinna przekraczaç 5 g chlorku sodu. G ównym êród em sodu jest sól kuchenna, u ywana na co dzieƒ w kuchni i przetwórstwie. Tylko nieznaczna cz Êç pochodzi z produktów spo ywczych, takich jak warzywa, owoce. Nasiona roêlin stràczkowych zawierajà ma o tego pierwiastka. W soczewicy stwierdzono oko o 21 mg % s.m. 15 Podobne iloêci wyst pujà w nasionach soi i nieco wi ksze w fasoli. Magnez (Mg) Magnez w organizmie cz owieka wyst puje w mi Êniach i uk adzie kostnym. Bierze udzia w aktywacji szeregu enzymów, które trawià bia ka i t uszcze. Odpowiedzialny jest za funkcjonowanie systemu nerwowego, mi Êniowego i krà enie. Dzienna dawka magnezu dla doros ego cz owieka wynosi oko o 300-400 mg. Magnez wyst puje w produktach zbo owych, szczególnie w ciemnym pieczywie, w kaszach, ziemniakach i w nasionach stràczkowych. Soczewica zawiera oko o 140 mg % s.m. 16 Jest to mniej ni w nasionach fasoli i soi. Mangan (Mn) Mangan jest zaliczany do pierwiastków wyst pujàcych w ma ych iloêciach, ale jest niezb dny do prawid owego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Wyst puje g ównie w koêciach, wàtrobie i nerkach. Konieczny jest do budowy uk adu kostnego i nerwowego oraz do prawid owego przebiegu procesu rozmna ania. Ponadto jest sk adnikiem wielu enzymów. Dzienne zapotrzebowanie na ten sk adnik to oko o 5 mg. Wyst puje on w pieczywie ciemnym, kapuêcie, twarogu t ustym, herbacie i nasionach ro- Êlin stràczkowych. 14. Tabela 2 15. Tabela 2 16. Tabela 2

WARTOÂå OD YWCZA NASION SOCZEWICY Soczewica i fasola zawierajà zbli one iloêci tego pierwiastka oko o 2,2 mg % s.m., natomiast soja zawiera dwa razy wi cej oko o 4 mg % s.m. 17 Miedê (Cu) Miedê w organizmie cz owieka wyst puje g ównie w sercu, wàtrobie, Êledzionie i mózgu. Reguluje gospodark elaza i bierze udzia w syntezie hemoglobiny, dzia alnoêci enzymatycznej i procesach przemiany materii. Niedobory miedzi sà sporadyczne. Dzienne zapotrzebowanie u doros ego cz owieka wynosi oko o 2,3 mg. èród em miedzi sà: mi so, wàtroba, ryby, produkty roêlin zbo owych oraz nasiona roêlin stràczkowych. Soczewica zawiera ponad 0,90 mg % s.m., wi cej ni nasiona fasoli, a mniej ni soja, w której stwierdzono oko o 1,40 mg % s.m. 18 Cynk (Zn) Cynk, podobnie jak magnez i mangan, wyst puje g ównie w koêciach. Inne organy zawierajàce cynk to: wàtroba, nerki i trzustka, u m czyzn prostata. Ponadto wchodzi w sk ad enzymów bioràcych udzia w przemianie bia ek, kwasów nukleinowych i w glowodanów oraz tworzeniu insuliny. Badania ostatnich lat wykazujà, e cynk ma wp yw na funkcjonowanie mózgu oraz bierze udzia w syntezie kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA). Dzienne zapotrzebowanie u doros ego cz owieka wynosi oko o 15 mg. Cynk pobierany jest z mi sa, owoców morza, wàtroby, produktów mlecznych, otr bów i kie ków pszennych, j czmienia, nasion s onecznika oraz nasion roêlin stràczkowych. Z badanych nasion najwi cej cynku stwierdzono w fasoli (4,65 mg %) i soczewicy (4,63 mg %), nieco mniej w soi (4,01 mg %). 19 9 elazo (Fe) elazo wyst pujàce w organizmie cz owieka w 70% znajduje si w hemoglobinie krwi i barwniku mi Êni, jakim jest mioglobina. Cz Êç elaza wyst puje w wàtrobie, Êledzionie i szpiku kostnym. elazo w organizmie bierze udzia w procesach oddychania. Jest noênikiem tlenu na poziomie hemoglobiny, mioglobiny i enzymów utleniajàcych. W organizmie obrót elazem jest bardzo aktywny. Organizm gromadzi je, aby wykorzystaç na ró nych etapach przemiany materii i w ró nych miejscach organizmu. Niedobory tego pierwiastka w ustroju cz owieka objawiajà si mi dzy innymi spadkiem hemoglobiny we krwi, czyli anemià. Dzienna dawka elaza dla doros ego cz owieka wynosi oko- o 14 mg. Nieco wi ksza dla kobiet ci arnych 16 mg. Produkty bogate w ten pierwiastek to: mi so i jego przetwory, wàtroba, przetwory z nasion zbó, warzywa liêciaste oraz nasiona roêlin stràczkowych. Najwi cej elaza zawierajà nasiona soczewicy oko o 9,60 mg % s.m. Pozosta e gatunki zawierajà znacznie mniejsze iloêci tego mikropierwiastka 17. Tabela 3 18. Tabela 3 19. Tabela 3

WARTOÂå OD YWCZA NASION SOCZEWICY 6,0-6,4 mg % s.m. 20 Dzi ki tak du ej zawartoêci elaza nasiona soczewicy wykorzystywane sà w ywieniu dzieci i osób starszych, u których anemia pojawia si cz Êciej. Jod (J) Jod zaliczany jest do mikropierwiastków niezb dnych dla cz owieka. Wyst puje w tarczycy, mi Êniach, skórze i koêciach. Brak jodu to zahamowanie wytwarzania hormonów tarczycy, które majà wp yw na przebieg wielu wa nych procesów yciowych. Niedobór tego pierwiastka w pokarmach objawia si tworzeniem wola na skutek powi kszania tarczycy. Jej niedoczynnoêç wp ywa na opóênienie rozwoju umys owego i psychicznego. Dzieci z niedoborem jodu rozwijajà si wolniej fizycznie i umys owo. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi oko o 150 µg. Jod wyst puje w mleku, rybach, kapuêcie, szpinaku i nasionach roêlin stràczkowych. Z badanych gatunków najwi cej jodu zawiera soczewica oko o 34 µg. 21 Znacznie mniejsze iloêci stwierdzono w nasionach fasoli (24 µg) i soi (9,3 µg). Soczewica przy tej zawartoêci jodu mo e staç si dla organizmu cz owieka powa nym êród em tego mikropierwiastka. 10 Omawiajàc sk ad chemiczny nasion soczewicy na tle sk adu chemicznego fasoli i soi, nale y wspomnieç o wyst powaniu w tej grupie roêlin substancji anty ywieniowych. Nasiona soczewicy zawierajà znacznie mniejsze iloêci tych substancji w porównaniu z nasionami innych gatunków roêlin stràczkowych. W soczewicy stwierdzono wyst powanie inhibitorów bia ek (substancji hamujàcych aktywnoêç bia ek i enzymów je rozk adajàcych), saponin, zwiàzków fitynowych, alergenów, substancji gazotwórczych i innych. 22 Cz Êç z substancji anty ywieniowych zalicza si do termolabilnych, które w procesie przygotowywania soczewicy do konsumpcji ulegajà rozk adowi, tracàc swoje szkodliwe w aêciwoêci. Wyst pujàce substancje gazotwórcze sà termostabilne i nie ulegajà rozk adowi pod wp ywem podwy szonej temperatury. Sà to niskoczàsteczkowe cukry, takie jak rafinoza, ajugoza, stachioza i werbaskoza. Rozk ad ich zachodzi nie w o àdku, a w jelicie grubym, przy udziale flory bakteryjnej, z wydzielaniem gazów, takich jak metan, wodór, dwutlenek w gla i inne. Substancje gazotwórcze mo na wyeliminowaç z nasion, doprowadzajàc je do kie kowania lub uzyskujàc preparaty bia kowe. W nasionach soczewicy substancji tych jest najmniej w porównaniu z nasionami innych roêlin stràczkowych. Pozwala to na spo ywanie nasion i ich przetworów równie przez dzieci i osoby starsze z dolegliwoêciami przewodu pokarmowego. Du a zawartoêç elaza oraz brak glutenu w nasionach soczewicy umo liwia ich stosowanie w ywieniu osób z objawami anemii i cierpiàcych na chorob trzewnà zwanà celiakià, wywo anà brakiem enzymu rozk adajàcego gluten do gliadyny. 20. Tabela 3 21. Tabela 3 22. Jacurzyƒski P.: 1983. Czynniki limitujàce wartoêç od ywczà nasion roêlin stràczkowych. ywienie cz owieka i metabolizm, 10 (3), ss. 223-225

III POTRAWY PRZEPISY Uwagi ogólne Soczewica jadalna posiada cenne w aêciwoêci od ywcze oraz walory kulinarne. Jest atwa w przygotowywaniu potraw. Nasiona szybko si gotujà i nie wymagajà moczenia, co jest konieczne w przypadku innych roêlin stràczkowych, takich jak fasola, groch, soja i inne. Przez moczenie nasion soczewicy skracamy czas gotowania do oko- o 15 minut. Bez moczenia wynosi on 30 minut. Ró nice w czasie gotowania mogà wyst powaç równie mi dzy nasionami grubymi i drobnymi. Drobne gotujà si krócej. W handlu spotyka si nasiona ró nej wielkoêci oraz w stràkach lub bez nich. W stràkach nadajà si do sa atek, natomiast uskane rozgotowujà si, co jest wskazane przy sporzàdzaniu zup i sosów. Nasiona takie mogà byç równie wykorzystywane do uzyskiwania màki i kasz ró nej gruboêci. Nasiona soczewicy majà ró norodne zastosowanie. Mo na z nich przyrzàdzaç potrawy, w których soczewica stanowi g ówny sk adnik, albo te takie, w których wyst puje jako komponent w po àczeniu z innymi produktami. Mogà byç wykorzystywane do sporzàdzania zup, farszów, sosów, ma ych kanapek, sa atek oraz gotowane na sypko w postaci purée do kotletów, sznycli, gulaszów, potrawek itp. Obecnie na pó kach sklepowych pojawiajà si w puszkach gotowe potrawy z soczewicy. Sà to zupy oraz soczewica z dodatkiem mi sa, sosów i przypraw. Zestaw proponowanych w tej ksià ce przepisów nie wyczerpuje wszystkich mo liwoêci wykorzystania nasion soczewicy w jad ospisach. W ró nych regionach kraju przygotowuje si okazjonalnie bardziej wymyêlne potrawy z soczewicy. Mo e to byç z okazji Êwiàt, zakoƒczenia starego roku, spotkaƒ rodzinnych itp. Du à pomys owo- Êcià cechujà si potrawy pochodzàce z innych krajów: Syrii, Egiptu, Izraela, Niemiec, Bu garii. PiÊmiennictwo polskie jest ubogie w szczegó owe opracowania dotyczàce wartoêci ywieniowej soczewicy. Brak równie zbioru potraw i sposobów ich przyrzàdzania. Ksià ka ta ma w pewnym stopniu wype niç t luk. Zamieszczono tu przepisy na potrawy, które sà atwe w przygotowaniu, ma o pracoch onne, a dodatek niektórych produktów powoduje uzupe nienie wartoêci od ywczych z uwzgl dnieniem zasad racjonalnego ywienia. Przepisy podane sà w porcjach przeci tnie dla 2-5 osób. W recepturach podaje si iloêci niektórych produktów w dekagramach, gramach lub obj toêciowo ( y ka, y- eczka, szklanka). Zamian jednostek obj toêci na jednostki wagowe u atwia tabela 4. Ponadto przy ka dym przepisie podano liczb kalorii dla jednej porcji. 23 11 23. Szczygie A. i inni.: 1974. Tabele wartoêci od ywczej produktów spo ywczych. PZWL, Warszawa