W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę
Wybierz zdrowie! Oto pięć powodów, dla których warto wybrać zdrowy styl życia: Rzadziej będziesz chorować Będziesz wysportowany Będziesz atrakcyjniej wyglądać Twój mózg będzie sprawniejszy Nabędziesz właściwych nawyków, które zapewnią Ci długie i szczęśliwe życie
Podział pokarmów od strony naukowej To, czym się odżywiamy pochodzi z dwóch źródeł: Roślinnego- to między innymi chleb, kasze, makarony, owoce, warzywa Zwierzęcego- to mięso, wędliny, ryby; spożywane także mleko i jajka Produkty żywnościowe zawierają 4 podstawowe składniki odżywcze: Cukry Białka Tłuszcze Witaminy i sole mineralne. Dlatego żywność możemy podzielić na 4 grupy: Grupa 1- o dużej zawartości cukrów Grupa 2- o dużej zawartości białka
Grupa 3- o dużej zawartości tłuszczów Grupa 4- o dużej zawartości wody, soli mineralnych i witamin. CUKRY Są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. Jednakże ich nadmierne spożywanie nie jest wskazane. Szkodliwe jest zwłaszcza jedzenie cukrów w formie ciastek, cukierków lub innych słodyczy. Pamiętajmy, że dużo potrzebnego organizmowi cukru zawierają owoce. Jeśli mamy do wyboru jabłko lub cukierek, wybierzmy jabłko! TŁUSZCZE Występująca często wśród ludzi nadwaga jest spowodowana nadmiernym spożyciem tłuszczów. Jest to jednak niezbędny składnik do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Unikać należy tylko zbyt dużej ilości tłuszczów. BIAŁKA Są składnikiem codziennego pożywienia. Nasz organizm zawiera wiele różnych rodzajów białek. Część z nich tworzy nasz organizm, a inne pomagają w spełnianiu najważniejszych funkcji życiowych. WITAMINY
Organizm nie potrafi wytwarzać większości witamin. Czerpie je z pożywienia. Ich działanie polega na wspomaganiu przemian białek, cukrów i tłuszczów. Zimą i wiosną, gdy spożywamy mniej świeżych warzyw i owoców, możemy zauważyć na przykładzie własnego organizmu przejściowe niedobory witamin. ROLA WITAMIN W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA Witaminy wpływają na wiele różnorodnych procesów zachodzących w organizmie. Każda z witamin warunkuje prawidłowość zachodzenia różnych reakcji, których efektem jest prawidłowa budowa struktur organizmu. Witamina A- objawami niedoboru w organizmie są: kruche, wolno rosnące paznokcie, suche i łamliwe włosy, suchość skóry, wysypka skórna, brak apetytu, złe widzenie, zahamowanie wzrostu. Produktami bogatymi w witaminę A są: ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, dynia, groszek zielony, szczaw i marchew. Witamina B1- warunkuje prawidłowe wykorzystanie węglowodanów. Wpływa na zdrowie układu nerwowego, mięśni i prawidłową czynność serca. Witamina B2- bierze udział w wykorzystaniu przez organizm węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w produkcji energii w komórkach zużywających tlen. Witamina PP- odgrywa rolę w wytwarzaniu energii z glukozy oraz w otrzymywaniu tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego oraz do wytwarzania hormonów płciowych. Witamina B6- wpływa na prawidłowe wykorzystanie białek, węglowodanów i tłuszczów z pożywienia, na uwalnianie węglowodanów magazynowanych w wątrobie i mięśniach na potrzeby produkcji energii oraz wytwarzanie niacyny. Bierze
udział w powstawaniu czerwonych krwinek i przeciwciał, wpływa na zdrową skórę i prawidłowe trawienie. Jest ważna dla prawidłowego działania układu nerwowego i wielu hormonów. Witamina B12- bierze udział w wytwarzaniu materiału genetycznego komórek, przez co wpływa na wzrost i rozwój organizmu. Bierze ona również udział w wykorzystaniu kwasu foliowego i węglowodanów dostarczanych z dietą i jest konieczna do utrzymania zdrowego układu nerwowego. Witamina C- wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych zębów, dziąseł, wiązadeł i naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest ważnym składnikiem wszystkich narządów ciała. Bierze także udział w syntezie niektórych przekaźników nerwowych i hormonów nadnerczy. Jest potrzebna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania żelaza. Uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran. Witamina D- jest odpowiedzialna za utrzymanie równowagi wapnia i fosforu w organizmie. Witamina E- jest niezbędna dla prawidłowej budowy komórek, osłabienia skutków ich starzenia oraz dla utrzymania aktywności niektórych enzymów. Gdy w organizmie brakuje witaminy E mogą pojawić się takie problemy jak osłabienie mięśni szkieletowych, wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran, zaburzenia neurologiczne, stany rozdrażnienia, pogorszenie wzroku. By uzupełnić jej niedobór należy spożywać produkty takie jak: soja, kiełki zbóż, oleje roślinne, jaja, kasze- jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, kapusta czerwona i włoska, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch i płatki owsiane. Witamina K- objawy niedoboru to: wydłużony czas krzepnięcia krwi- krwotoki z nosa, z układu pokarmowego; skaza krwotoczna noworodków. Produktami bogatymi w witaminę K są: szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch,
truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych oraz wątroba. Jogurt i kefir to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające wytwarzanie witaminy K przez bakterie jelitowe. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Aby zapewnić spożycie produktów spożywczych w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić w dziennej racji pokarmowej produkty z każdej grupy:
1. produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje- ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinne, ale o niepełnej wartości biologicznej, witamin z grupy B, a także błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych. 2. warzywa i owoce- powinny być spożywane przynajmniej 3 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Witaminy zawarte w owocach i warzywach mają działanie przeciwnowotwórcze i przeciwmiażdżycowe. Potas występujący w sporych ilościach w warzywach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty reguluje pracę przewodu pokarmowego i obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita grubego. 3. mleko i przetwory mleczne- są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu jest u nastolatków wysokie. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i witamin B2, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinny spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczyć, gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli. 4. mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jajka)- powinny występować w co najmniej jednym posiłku dziennie, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B- głównie witamina B12, B6, PP. Należy wybrać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 3 razy w tygodniu, zamiast mięsa należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby
serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. 5. woda- jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów- zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę- oraz wraz z żywnością- zawiera ją wiele produktów, głównie owoce i warzywa. Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości.
ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 1. spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez jedzenia między nimi 2. pij płyny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku 3. dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm 4. unikaj nadmiernej ilości cholesterolu 5. spożywaj produkty nieprzetworzone 6. ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków 7. spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed nocnym spoczynkiem 8. unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym 9. zachowaj umiar w spożywaniu masła i margaryny 10.spożywaj minimum 1 litr wody dziennie 11.staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru 12.staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty 13.ograniczaj ilość spożywanej białej mąki
14.staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego 15. staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminian sodu. Nigdy nie rezygnuj ze śniadania. Organizm zużywa energię nawet podczas snu, dlatego musisz uzupełnić ja rano. Zdrowe śniadanie usuwa uczucie osłabienia i ospałość, poprawia koncentrację i ułatwia pracę. Jeżeli na zębach pozostają resztki jedzenia, powstają ubytki. Starannie czyść zęby szczoteczką dwa razy dziennie, a bezwzględnie przed snem. Zmieniaj szczoteczkę co 3 miesiące. Staraj się odwiedzać dentystę dwa razy w roku. Pamiętaj, że słodkie pokarmy i płyny są szkodliwe dla zębów. Zaburzenia w odżywianiu się mogą być objawem poważnych chorób, których podłożem są z kolei zaburzenia emocjonalne. Dziewczęta cierpiące na jadłowstręt (anoreksja), jedzą bardzo mało- po prostu się głodzą. U podłoża tej choroby jest obawa przed utyciem. Bulimia to z kolei żarłoczność. Chora zjada nieprawdopodobną ilość pokarmów, a potem wywołuje wymioty. Obie choroby wymagają leczenia.