Sprawdź, czy masz nadwagę

Transkrypt

1 Sprawdź, czy masz nadwagę Aby określić stopień nadwagi, trzeba znać masę ciała i wzrost. Rzeczywistą masę ciała (w kilogramach) należy podzielić przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Przykład : pacjent ma 182 cm wzrostu i waży 105 kg. 105 kg 105 kg = = 31.7 kg/m m x 1.82 m 3.31 m 2 Uzyskany wynik to tzw. wskaźnik masy ciała (body mass index, BMI), który pozwala określić stopień nadwagi. Wartość BMI (kg/m 2 ) > 40 Ocena masy ciała (wg WHO) norma nadwaga otyłość olbrzymia otyłość

2 Porady i diety dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu Stanole roślinne skutecznie obniżaja, poziom cholesterolu we krwi

3 Spis treści: Co warto wiedzieć o cholesterolu? Pytania i odpowiedzi Dieta niskokaloryczna 1200 kcal Ankieta Autorzy: dr Agnieszka Jarosz i dr Magdalena Białkowska; Instytut Żywności i Żywienia

4 Co warto wiedzieć o cholesterolu? Cholesterol jest substancją pochodzącą z pożywienia, a także wytwarzaną w wątrobie. Małe ilości cholesterolu potrzebne są do budowy błon komórkowych, syntezy hormonów, a także syntezy kwasów żółciowych. W skórze powstaje z niego witamina D. Pożądane stężenie cholesterolu całkowitego we krwi wynosi 190mg/dl. Natomiast poziom cholesterolu LDL, tj. złego cholesterolu, powinien być niższy niż 115mg/dl. W niektórych przypadkach szczególnego zagrożenia miażdżycą wymaga się, aby cholesterol LDL wynosił poniżej 100mg/dl.* Nadmiar cholesterolu krążącego we krwi jest odkładany w ścianach tętnic. Powoduje on tworzenie się tzw. blaszek miażdżycowych i zwężenie naczyń, co przyczynia się do powstawania choroby wieńcowej, zawału serca, a także udaru mózgu. Nadmiar cholesterolu krążącego we krwi długo nie daje o sobie znać. Nie boli. To podstępny wróg naszego zdrowia. Pojawienie się bólu oznacza, że zwężone naczynia nie są w stanie dostarczać odpowiednich ilości tlenu i substancji odżywczych. Powstaje niedotlenienie tkanek, co w konsekwencji może doprowadzić do udaru mózgu czy zawału serca. Na pewno warto obniżać poziom cholesterolu we krwi. Liczne badania naukowe wskazują, że zwalnia to postęp miażdżycy, a więc zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób powstających na jej tle, np. zawału serca lub udaru mózgu. Od 1913 roku cholesterol pokarmowy uznawany jest za czynnik ryzyka choroby wieńcowej serca. * wg: European Guidelines on Cardiovascular Diseases Prevention in Clinical Practice: Eur. J. Cardiovasc. Prev. Rehabil., 2003, 10, (supp 1), S1-S78. 3

5 1. Czy można obniżyć poziom cholesterolu we krwi, pozbywając się nadmiaru kilogramów? Udowodniono, że redukcja początkowej masy ciała o 10% powoduje obniżenie we krwi cholesterolu całkowitego o 10%, cholesterolu LDL (zły cholesterol) o 15%, a sprzyja podwyższeniu cholesterolu HDL (dobry cholesterol) o 8%. 2. Czy można obniżyć poziom cholesterolu we krwi, uprawiając regularnie ćwiczenia fizyczne? Wzmożona aktywność fizyczna sprzyja redukcji masy ciała, a to z kolei sprzyja obniżaniu poziomu we krwi, zarówno złego cholesterolu LDL, jak i cholesterolu całkowitego. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na dobry cholesterol HDL, którego poziom wzrasta w wyniku regularnych wysiłków fizycznych. Jak wiadomo, jest to przeciwmiażdżycowa frakcja cholesterolu. Nie pozwala, aby zły cholesterol wnikał w ścianę naczynia. 3. Które ze składników diety sprzyjają podwyższaniu poziomu cholesterolu we krwi? Tłuszcze: zwierzęce (masło, smalec, słonina), roślinne (olej kokosowy, palmowy) Mięso i wędliny: tłuste mięsa i wędliny, podroby (wątróbka, móżdżek, cynaderki) Mleko i jego produkty: mleko pełnotłuste, śmietana, twaróg pełnotłusty, sery podpuszczkowe i pleśniowe. Jaja: żółtko Słodycze: ciasta, ciasteczka i inne produkty cukiernicze, lody 4. Które ze składników diety sprzyjają obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi? Warzywa: zwłaszcza te bogate w błonnik, jak karczochy, szczególnie sprzyjają obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi Owoce Produkty zbożowe: zwłaszcza płatki i otręby owsiane Tłuszcze: oleje (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany) Margaryny miękkie: szczególnie margaryny zawierające stanole roślinne Jaja: białko Mleko i jego produkty: mleko i jogurty odtłuszczone, twaróg chudy Mięso i wędliny: chude (indyk i kurczak bez skóry, królik, cielęcina, wędliny z kurczaka lub indyka) 5. Czy to oznacza, że możemy produkty sprzyjające obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi spożywać bez ograniczeń? Tak nie jest. Nie należy przekraczać dozwolonego dziennego spożycia kalorii, bowiem grozi to zwiększeniem masy ciała. Tycie, niezależnie od tego co jemy, podnosi poziom cholesterolu we krwi, a więc trzeba jeść z umiarem. 4

6 6. Czy sposób przyrządzania potraw ma wpływ na poziom cholesterolu we krwi? Smażenie, szczególnie w głębokim tłuszczu, zwiększa zawartość tłuszczu w potrawie nawet kilkakrotnie. Nie należy ogrzewać olejów roślinnych do temperatury powyżej 180 o C. Nie wolno też używać do smażenia tego samego tłuszczu ponownie, bowiem sprzyja to powstawaniu izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, a to przyczynia się do podwyższania we krwi złego cholesterolu LDL. Najlepiej do przyrządzania potraw wybierać gotowanie, szczególnie na parze. Można też używać kuchenki mikrofalowej lub grilla elektrycznego. 7. Co to są stanole roślinne? Stanole roślinne należą do lipidów roślinnych nazwanych fitosterolami. Są to substancje naturalnie obniżające cholesterol. Od wielu lat wiadomo, że stanole roślinne hamują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Trzeba pamiętać, że przeciętna dieta dostarcza od 160 do 360 mg fitosteroli (w tym stanoli roślinnych ok mg) dziennie. Aby uzyskać skuteczne obniżenie cholesterolu we krwi należy spożyć minimum 1000 mg fitosteroli dziennie. Stanole roślinne praktycznie nie wchłaniają się w przewodzie pokarmowym. 8. W jakich produktach żywnościowych obficie występują fitosterole? Do produktów bogatych w fitosterole należą: ziarna sezamu, słonecznika i orzechy. 9. Dlaczego margaryna wzbogacana stanolami roślinnymi obniża poziom cholesterolu we krwi? Stanole roślinne zawarte w margarynie hamują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, a to powoduje, że obniża się jego poziom we krwi. Zjawisko to obserwuje się przez cały czas stosowania produktu. 10. Ile gramów margaryny ze stanolami roślinnymi należy spożywać dziennie i jak długo, aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi? Aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi należy zjadać dziennie około 25 g tej margaryny (tzn. smarować 2-3 kromki). Stanole roślinne obniżają poziom cholesterolu tak długo, jak długo przyjmuje się je wraz z dietą. 11. Dlaczego jogurty wzbogacane stanolami roślinnymi obniżają poziom cholesterolu we krwi? Działanie to przede wszystkim zależy od zawartych w jogurtach stanoli roślinnych, które hamują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi wystarczy pić 1 jogurt dziennie. 5

7 Dieta niskokaloryczna 1200 kcal obniżająca poziom cholesterolu we krwi Dzień 1 Około 300 kcal płatki owsiane na mleku: płatki owsiane - 2 łyżki (20g) mleko 0,5% tłuszczu (200ml) chleb żytni razowy - 1 kromka (40g) polędwica z kurczaka - 2 cienkie plasterki (20g) pomidor - 1 średni (100g) kawa bez cukru I Około 120 kcal chleb chrupki - 2 kromki (20g) szynka z kurczaka - 1 plaster (20g) ogórek - 1 średniej wielkości (100g) herbata owocowa bez cukru Około 400 kcal zupa jarzynowa krem (ok. 300ml): kalafior - 1/4 średniej sztuki włoszczyzna (80g) margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g) indyk pieczony w folii (100g) ryż na sypko - 3 łyżki (60g) marchewka z groszkiem (150g) Około 130 kcal jogurt naturalny (150g) truskawki - 10 szt. (100g) herbata zielona bez cukru Około 250 kcal bułka grahamka - 1 szt. (50g) ryba w galarecie (80g) sałatka: papryka - 1/2 średniej (50g) ogórek kwaszony (100g) sałata - 2 liście (15g) jogurt naturalny - 1 łyżeczka (5g) herbata zielona bez cukru Dzień 2 Około 300 kcal bułka grahamka - 1 szt. (50g) margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g) twarożek z nowalijkami: chudy ser - 1 plaster (80g) szczypiorek - 1 łyżeczka (5g) rzodkiewki - 5 szt. (50g) jogurt naturalny niskotłuszczowy (100g) kawa bez cukru I Około 190 kcal chleb chrupki - 1 kromka (10g) makrela wędzona (30g) sałata - 2 liście (15g) pomidor - 1 średnia sztuka (100g) kawa z mlekiem - mleko 0,5% tłuszczu (1/2 szklanki) Około 400 kcal zupa pomidorowa (250 ml): pomidor - 1 średni (100g) 6

8 włoszczyzna (60g) bulion - 1/4 szklanki (50ml) makaron - 2 łyżki (30g) mintaj pieczony w folii (150g) ziemniaki - 2 małe szt. (100g) surówka z kapusty kiszonej (150g): kapusta kiszona (100g) marchew (20g) jabłko (20g) cebula (10g) olej - 1/2 łyżeczki (2,5g) Około 120 kcal kefir 2% tłuszczu (150g) chleb chrupki - 1 kromka (10g) dżem niskosłodzony - 1 łyżeczka (5g) Około 250 kcal chleb razowy - 1 kromka (40g) wędlina z kurczaka - 2 plasterki (30g) sałatka warzywna: papryka - 1/2 średniej (50g) kukurydza konserwowa - 1/4 szklanki (30g) ogórek kiszony - 1 średni (100g) szczypiorek - 1 łyżka (10g) majonez - 1/2 łyżeczki (2,5g) sok pomidorowy (150ml) Dzień 3 Około 300 kcal płatki kukurydziane - 5 łyżek (25g) mleko 0,5% - pół szklanki (125 ml) chleb chrupki - 2 kromki (20g) szynka wieprzowa gotowana - 1 plaster (20g) margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g) pomidor - 1 średni (100g) herbata bez cukru I Około 160 kcal chleb razowy - 1 kromka (40g) twarożek biały ziarnisty - 1/2 opakowania (50g) szczypiorek - 1 łyżka (10g) rzodkiewki - 3 sztuki (30g) woda mineralna Około 420 kcal zupa ogórkowa (250ml): ogórki kwaszone (150g) włoszczyzna bez kapusty (60g) ziemniaki - 2 małe (100g) schab pieczony w folii (70g) ziemniaki - 2 małe sztuki (100g) surówka z pomidora (150g): pomidor średni (130g) cebula (20g) Około 150 kcal kisiel owocowy - 1/2 szklanki (125g) małe jabłko (100g) Około 280 kcal bułka grahamka - 1 szt. (50g) sałatka z tuńczyka: tuńczyk z wody (60g) pomidor - 1 średni (100g) cebula (10g) korniszon - 1 średni (100g) oliwa/olej - 1/2 łyżeczki (2,5g) woda mineralna 7

9 Dzień 4 Około 330 kcal bułka pszenna - 1 sztuka (50g) polędwica sopocka - 4 plasterki (40g) margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g) papryka czerwona (100g) kawa z mlekiem - mleko 0,5% tłuszczu (1/2 szklanki) I Około 130 kcal chleb chrupki - 1 kromka (10g) ser typu Camembert - 1 lub 2 plastry (20g) pomidor - średnia sztuka (100g) sałata zielona - 2 liście (15g) herbata, woda niegazowana Około 440 kcal barszcz ukraiński (250ml): buraki (50g) włoszczyzna z kapustą (50g) ziemniak - 1 mały (50g) fasola - 1 łyżka (20g) margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g) pierś z kurczaka w sosie sojowym (100g): margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g) cebula (50g) 1 łyżeczka sosu sojowego ryż na sypko - 3 łyżki (60g) surówka: kapusta włoska (100g) papryka - 1/2 szt. (100g) cebula (60g) oliwa/olej - 1/2 łyżeczki (2,5g) woda mineralna - 1 szklanka (250ml) sałatka owocowa: jogurt naturalny - 1 łyżka (5g) mandarynka - 1 średnia sztuka (50g) jabłko - 1/2 małej sztuki (60g) brzoskwinia - 1 średnia sztuka (100g) kiwi - średnia sztuka (70g) Około 230 kcal grzanki: chleb pszenny - 1 kromka (40g) polędwica drobiowa - 2 plastry (20g) keczup - 1 łyżeczka (5g) pieczarka w occie - 1 średnia sztuka (20g) ser żółty - 1 plaster (20g) herbata, woda niegazowana Dzień 5 Około 320 kcal chleb razowy - 2 cienkie kromki (60g) margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g) schab pieczony - 2 plastry (40g) pomidor - średnia sztuka (100g) sałata zielona - 2 liście (15g) herbata bez cukru, woda mineralna I Około 140 kcal jogurt owocowy - 1,5% tłuszczu (150g) jabłko - 1 małe (100g) Około 425 kcal zupa kalafiorowa (300ml): kalafior - 1/4 średniej sztuki (150g) włoszczyzna bez kapusty (60g) Około 130 kcal 8

10 ziemniaki - 2 małe (100g) margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g) gołąbki z mięsem (150g): drób (50g) białko jaja ryż (20g) kapusta koncentrat pomidorowy - 1 łyżka ziemniaki - 2 małe sztuki (100g) sok z czarnej porzeczki - 1/2 szklanki (125ml) Około 140 kcal winogrona - 1 szklanka (100g) maślanka spożywcza 0,5% tłuszczu (200ml) Około 290 kcal chleb Graham - 1 kromka (50g) dorsz wędzony (100g) pomidor - 1 średni (100g) ogórek kiszony - 1 średni (100g) papryka - 1/2 średniej sztuki (100g) herbata, woda mineralna Dzień 6 Około 350 kcal chleb pszenny zwykły - 2 cienkie kromki (80g) pasta jajeczna: jajo na twardo szczypiorek - 1/2 łyżeczki (2,5g) jogurt - 1 czubata łyżka (10g) sól i pieprz do smaku pomidor bez skóry - 1 średnia sztuka (100g) margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g) woda niegazowana chleb pszenny zwykły - 1 kromka (40g) wędlina drobiowa - 2 plasterki (40g) rzodkiewka - 3 sztuki (30g) kawa lub herbata Około 430 kcal zupa krem z cukini (200ml): cukinia (100g) włoszczyzna bez kapusty (60g) margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g) bulion drobiowy - 1/5 szklanki (50ml) bagietka (20g) klops cielęcy pieczony (80g): ziemniaki pure e (100g) surówka: jabłko - 1/2 małej sztuki (50g) marchew (50g) sok z cytryny (10g) woda mineralna - 1 szklanka (250ml) Około 120 kcal kiwi - 2 średnie sztuki chleb chrupki - 1 kromka (10g) herbata zielona Około 300 kcal chleb razowy - 2 cienkie kromki (60g) sałatka ze śledziem: śledź w oliwie - 1 płat (30g) korniszon - 1 duży (100g) czerwona cebula - 2 łyżki posiekanej cebuli (20g) herbata, woda niegazowana I Około 150 kcal 9

11 Dzień 7 Około 300 kcal płatki kukurydziane - 6 łyżek (30g) rodzynki - 1 płaska łyżeczka (5g) mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml) sok pomarańczowy - 1 niepełna szklanka (200 ml) sałatka: cykoria - 2 liście (20g) pomidor - 1 średni (100g) szczypiorek - łyżeczka (10g) sól i pieprz do smaku woda mineralna I Około 120 kcal chleb chrupki - 1 kromka (10g) żółty ser - 1 plaster (20g) pomidor - 1 średnia sztuka (100g) Około 380 kcal zupa koperkowa (300ml): koperek - 1 łyżka (10g) włoszczyzna bez kapusty (60g) ziemniaki - 1 mały (50g) margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g) pstrąg pieczony w folii (150g) margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g) ryż na sypko - 3 łyżki (60g) surówka: ogórek (100g) pomidor (50g) cebula (20g) jogurt naturalny - 1 łyżeczka (5g) Około 130 kcal jogurt naturalny niskotłuszczowy (150g) truskawki - 10 średnich (100g) kawa zbożowa lub słaba herbata Około 290 kcal bułka grahamka - 1 szt. (50g) margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g) ryba faszerowana (70g) 10

12 ANKIETA: Czy znajduje się Pan/Pani w grupie ryzyka związanego z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi? Odpowiedz na poniższe pytania. 1. Jak często w Pana/i życiu występują sytuacje stresowe? [2] kilka razy w tygodniu [1] raz w tygodniu [0] prawie nigdy 2. Jak ocenia Pan/i swoją aktywność fizyczną? [0] duża [1] średnia [2] mała 3. Czy ma Pan/i nadwagę? [2] dużą [1] małą [0] nie mam nadwagi 4. Czy ma Pan/i podwyższone ciśnienie krwi? [2] tak [0] nie 5. Czy i jak często pali Pan/i papierosy? [2] regularnie [1] od czasu do czasu [0] nie palę 6. Czy ktoś z Pana/i najbliższej rodziny ma lub miał kiedykolwiek wysoki poziom cholesterolu we krwi? [3] tak [0] nie [1] nie jestem pewien 7. Jakiego produktu używa Pan/i do smarowania pieczywa? [2] masła [0] margaryny miękkiej 8. Jak często spożywa Pan/i następujące artykuły pochodzenia zwierzęcego: wieprzowina, wołowina, sery żółte, jaja, śmietana? [4] codziennie [2] od czasu do czasu [0] rzadko Suma Pana/i punktów:... Więcej niż 9 punktów: Pana/i poziom cholesterolu jest prawdopodobnie znacznie podwyższony. Należy go jak najszybciej zbadać. Rekomendujemy włączenie do diety margaryny lub jogurtów ze stanolami, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu we krwi. W badaniach klinicznych udowodniono, że regularne spożywanie Benecolu (np. na 3 kanapkach dziennie), już po 7 dniach powoduje znaczny spadek poziomu cholesterolu. Pomiędzy 5 a 9 punktów: Powinien Pan/i zwrócić uwagę na to, co Pan/i je. Jest prawdopodobne, że Pana/i poziom cholesterolu niedługo przekroczy prawidłowe wartości. Powinien Pan/i skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy badanie poziomu cholesterolu we krwi jest potrzebne. Jednocześnie rekomendujemy włączenie do diety margaryny lub jogurtów ze stanolami, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu we krwi. Mniej niż 5 punktów: Jest mało prawdopodobne, że Pana/i poziom cholesterolu był podwyższony. Zalecamy jednak spożywanie tłuszczów pochodzenia roślinnego! Raisio Polska Foods Sp. z o.o. nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podejmowane przez konsumentów na podstawie niniejszej ankiety. W razie jakichkolwiek wątpliwości prosimy skonsultować się z lekarzem. 11