ćwiczenia programy zdrowie dieta relaks styl życia TOMASZ BRZÓZKA Darmowy fragment Siedmioróg

Transkrypt

1 F I T N E S S D L A M Ê C Z Y Z N ćwiczenia programy zdrowie dieta relaks styl życia TOMASZ BRZÓZKA Siedmioróg

2 FITNESS D L A M Ê C Z Y Z N

3 REDAKTOR PROWADZĄCY Eryk Chilmon, Anna Heine WSPÓŁPRACA REDAKCYJNA Iwona Gawryś, Joanna Legan, Beata Szcześniak KONSULTACJA MERYTORYCZNA Marek Dudziński KOREKTA Emil Pasierski PROJEKT GRAFICZNY Jarosław Danielak WSPÓŁPRACA GRAFICZNA Barbara Wieczorek ZDJĘCIA Daniel Dash, Jacek Heliasz, Andrzej Opoka, Lidia Popiel Specjalne podziękowania dla warszawskiego klubu Sinnet za udostępnienie przestrzeni na potrzeby sesji zdjęciowych oraz za cenną współpracę. Niniejsza książka została przygotowana z należytą starannością. Mimo to książka ta nie jest poradnikiem medycznym i ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualną szkodę, która może być efektem niewłaściwej interpretacji treści książki, w tym za urazy powstałe w trakcie wykonywania ćwiczeń. W razie wątpliwości zaleca się skorzystanie z porady lekarza lub wykwalifikowanego trenera. by Siedmioróg 2011 ISBN Wydawnictwo Siedmioróg ul. Krakowska 90, Wrocław Księgarnia wysyłkowa Wydawnictwa Siedmioróg Wrocław 2011

4 TOMASZ BRZÓZKA FITNESS D L A M Ê C Z Y Z N SIEDMIORÓG

5 SPIS TREŚCI Wstęp»»» 6 O autorze»»» 9 Zanim zaczniesz trening»»» 10 Katalog ćwiczeń»»» 26 Trening aerobowy i anaerobowy»»» 136 Programy treningowe»»» 142 Testy sprawności»»» 164 Zdrowe odżywianie»»» 170 Fakty i mity»»» 184 Aneks: artykuły ekspertów»»» 190 Słowniczek»»» 206

6 Wydaje się nam, WSTĘP Fitness to, mówiąc najprościej, zdrowy, aktywny styl życia. Wykorzystując każdą okazję do wysiłku fi zycznego, możesz osiągnąć satysfakcję ze swego wyglądu. Ale nie tylko. Aktywność poprawia samopoczucie i rozwija zaufanie do własnych możliwości, co sprawia, że łatwiej i lepiej się nam żyje. Właściwy trening siłowy to również recepta na zdrowie w późniejszym wieku. Dzięki niemu możliwa jest poprawa wydolności układu krążenia. Ćwiczenia siłowe pomagają utrzymać na wyższym poziomie przemianę materii i obniżyć ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko rozwinięcia się cukrzycy. Podczas treningu można także rozładować stres i negatywne emocje. Pozytywne myślenie to pożądany efekt uboczny Twojej aktywności fi zycznej.

7 że mniej możemy, niż możemy Na podstawie zdobytego doświadczenia i wiedzy podjąłem się próby stworzenia podręcznika, który rozwieje wszelkie wątpliwości: jak ćwiczyć, jaki wpływ na zdrowie ma trening siłowy, a także co jeść, by nie przytyć. Zaprezentowane ćwiczenia z pewnością pomogą Ci utrzymać kondycję przez cały rok. Dzięki nim nie będziesz się borykać z takimi problemami, jak opona na brzuchu czy bóle stawów. Podręcznik ułatwia dobór ćwiczeń, które pomogą świadomie kształtować własne ciało. Znajdziesz tu podpowiedź, jak zbudować zdrową, umięśnioną i silną sylwetkę. Książka może stanowić również pomoc dla trenerów i instruktorów fi tnessu, zawiera bowiem szeroki wachlarz zajęć, z których można korzystać, kreując indywidualne programy treningowe, dobierane do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej. Fitness to pozytywny egoizm, możliwość skupienia się na sobie i pracy nad swoim rozwojem. To kreatywność, otwarty umysł, mocne ciało i dobry humor. Tomasz Brzózka WSTĘ P 7

8 Toma masz Brz rzóz ózka

9 O AUTORZE Praktyk i teoretyk fi tnessu. Trener i sportowiec w jednej osobie. Tomasz Brzózka ma na swoim koncie wybitne osiągnięcia sportowe jest aktualnym wicemistrzem Polski w kulturystyce i fi tness (2009 rok), fi nalistą Mistrzostw Europy w Fitness (piąte miejsce w 2009 roku) oraz półfi nalistą Mistrzostw Świata COMO Ponadto od 10 lat jest trenerem fi tnessu w prestiżowych klubach warszawskich wcześniej ProActiv, Gymnasion, Body Line, a teraz Sinnet Tennis Club. Pełni także funkcję eksperta w czasopismach Shape i New Generation Fitness. Jednak Tomasz Brzózka jest przede wszystkim pasjonatem fi t- nessu: od lat zgłębia tajniki tego sportu. Autor Fitnessu dla mężczyzn szukał swoich inspiracji nie tylko na rodzimym warszawskim AWF-ie zdobywał doświadczenie także za granicą i obecnie przenosi do Polski najnowsze odkrycia i trendy. Wielomiesięczny pobyt szkoleniowy w Stanach Zjednoczonych pozwolił mu uczestniczyć w warsztatach w znanych fi tness clubach Nowego Jorku, takich jak NYSC czy Printing Gym House. Do osoby ćwiczącej podchodzi holistycznie dba nie tylko o jej ciało, ale też o umysł. Dużą wagę przywiązuje do pozytywnego motywowania swoich podopiecznych, rozwijania ich sportowych pasji i dbałości o zdrowe odżywianie. TOMASZ BRZÓZKA jest dla swoich czytelników dostępny online. Wielbiciele fitnessu mają możliwość kierowania do niego pytań na adres zakładka Fitness. Autor będzie odpowiadał na najciekawsze wpływające pytania. O AUTORZE 9

10