CO WIEMY O INDEKSIE GLIKEMICZNYM?

Transkrypt

1 CO WIEMY O INDEKSIE GLIKEMICZNYM? Najwi kszy wp yw na poziom glukozy w surowicy krwi majà w glowodany. Wprowadzono w zwiàzku z tym nowy system klasyfikacji w glowodanów, okreêlajàcy tempo ich wch aniania w organizmie, nazwany indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny sta si obecnie jednym z wa niejszych wskaêników w dietetyce, gdy jak wykaza y badania, dieta zawierajàca produkty o niskim indeksie glikemicznym ma istotny wp yw na redukcj masy cia a i zapobieganie oty oêci. Indeks glikemiczny produktów spo ywczych (IG) wyra ony jest w procentach i opisuje on tempo wzrostu poziomu glukozy w surowicy krwi w ciàgu 2 godzin po spo yciu porcji okreêlonego produktu dostarczajàcej 50 g przyswajalnych w glowodanów oraz spo yciu równowa nej iloêci glukozy lub porcji bia ego chleba. Dla glukozy przyj to wartoêç indeksu glikemicznego równà 100. Rodzaj w glowodanów i ich pochodzenie to dwa najwa niejsze czynniki wp ywajàce na szybkoêç wch aniania i odpowiedê glikemicznà organizmu. Indeks glikemiczny szereguje produkty spo ywcze wed ug czasu, jak szybko po ich spo yciu roênie st enie glukozy w surowicy krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodujà powolny wzrost poziomu glukozy w surowicy krwi, powolne jej wch anianie w procesie trawienia, niewielki wyrzut insuliny i d u sze odczuwanie sytoêci. Uwa a si, e ma to wp yw na wielkoêç spo ywanych porcji przy nast pnym posi ku. Stàd spo ywanie ywnoêci o niskim IG zapobiega negatywnym procesom metabolicznym i sprzyja odchudzaniu. Wysoki indeks glikemiczny produktu wià e si ze spo yciem w glowodanów atwo przyswajalnych, które szybko podwy szajà poziom glukozy w surowicy krwi, powodujàc gwa towny wzrost st enia insuliny, która obni a st enie cukru w surowicy krwi, hamuje proces spalania t uszczu i sprzyja jego maga- 26

2 zynowaniu w komórkach cia a po posi ku. Taka poposi kowa hiperglikemia z towarzyszàcà jej hiperinsulinemià dzia a aterogennie, pobudzajàc m.in. syntez trójglicerydów. Powoduje jednoczeênie uczucie g odu, które zaspokajane jest kolejnymi produktami o wysokim IG, co prowadzi do nadmiernego dostarczania energii, a nast pnie jej magazynowania w organizmie. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak cukier, s odycze, wyroby cukiernicze, sprzyjajà nadwadze i oty oêci. Podzia produktów w zale noêci od tempa i stopnia wzrostu st enia glukozy we krwi po ich spo yciu: o niskim indeksie glikemicznym 55; o Êrednim indeksie glikemicznym 56 69; o wysokim indeksie glikemicznym 70. Na wartoêci indeksu glikemicznego produktów wp ywa wiele czynników: w aêciwoêci produktu spo ywczego oraz sk ad chemiczny w glowodanów zawartych w tym produkcie; stopieƒ rozdrobnienia produktu, tzn. forma produktu czy jest zmielony, czy w inny sposób przetworzony, czy wyst pujà w nim pe ne ziarna; forma ugotowania i przygotowania, gdy obróbka termiczna i mechaniczna u atwia trawienie i wch anianie w glowodanów im bardziej zatem przetworzone produkty, tym majà wy szy IG; warunki przechowywania produktów w niskich temperaturach spada indeks glikemiczny; rodzaj skrobi im wi cej skrobia zawiera amylozy, tym jest wolniej trawiona i daje ni szà poposi kowà odpowiedê glikemicznà; zawartoêç bia ka, stosunek w glowodanów do bia ka w produkcie oraz ich sk ad aminokwasowy; zawartoêç t uszczu w produkcie, który spowalnia szybkoêç trawienia w jelicie cienkim i dzi ki temu powoduje obni enie IG; obecnoêç b onnika pokarmowego, który opóênia przemiany w glowodanów przez cz Êciowe blokowanie dost pu glukozy do krwi; 27

3 rodzaj b onnika pokarmowego formy rozpuszczalne tego sk adnika obni ajà indeks glikemiczny; udzia kwasów organicznych w procesie produkcji ywnoêci, np. warzywa kiszone czy fermentowane napoje mleczne; obecnoêç substancji antyod ywczych, np. fitynianów, tanin i innych; czas spo ywania posi ku ma wp yw na tempo wydzielania glukozy do krwi im szybciej spo ywa si posi ek, tym szybsze jest wydzielanie glukozy do krwi; posi ki nale y zatem spo ywaç powoli. Indeks glikemiczny produktów spo ywanych w surowej postaci jest ni szy ni gotowanych i przetworzonych. I tak np. pe noziarniste p atki zbo owe, gruboziarniste kasze, pieczywo z pe nego przemia u, a wi c z màk razowych, zawierajà wi cej b onnika pokarmowego i innych sk adników od ywczych majàcych zdolnoêç obni ania zbyt wysokiego poziomu glukozy w surowicy krwi. Natomiast indeks glikemiczny ca ej spo ywanej potrawy jest uzale niony od procesów zastosowanych przy jej przygotowywaniu, rodzaju obróbki kulinarnej i sposobu àczenia ze sobà produktów. Nale y zwróciç uwag na procesy termiczne stosowane podczas przygotowywania posi ków i na czas ich trwania. Pod wp ywem gotowania b ony komórkowe produktów roêlinnych sà niszczone, sà szybciej trawione i wch aniane. Im d u ej gotujemy, tym bardziej sà rozk adane struktury komórkowe, a ugotowane produkty odznaczajà si wy szym indeksem glikemicznym. Przyk adem jest makaron czy ry oba produkty gotowane al dente majà ni szy indeks glikemiczny ni d ugo gotowane. Podobnie rozgotowane warzywa b dà mia y wy szy indeks glikemiczny ni gotowane na parze i krótko. W tabeli 1 przedstawiono klasyfikacje produktów spo ywczych wed ug wielkoêci indeksu glikemicznego. 28

4 Tabela 1. Klasyfikacja produktów spo ywczych a indeks glikemiczny Indeks glikemiczny (IG) Grupa produktów Niski Âredni Wysoki Mleko, przetwory Mleko t uste i chude, Mleko zag szczone, mleczne napoje mleczne, sery s odzone twarogowe, sery podpuszczkowe, desery mleczne Jaja Jaja Produkty zbo owe Otr by pszenne i owsia- Müsli i p atki owsiane, Inne produkty Êniadanione, kasza gryczana, kuskus, kasza j czmien- we (wszystkie), kasza jaziarna yta i pszenicy, na, ry gotowany al dente, glana, pieczywo pszenne makarony razowe makarony z màki pszen- i mieszane, ry d ugo nej gotowane al dente, gotowany, ry dmuchany, chleby pe noziarniste przegryzki s one Warzywa, przetwory Wszystkie sa aty, kapus- Ziemniaki gotowane, Ziemniaki sma one, warzywne ta, szpinak, ogórki, bro- buraki i marchew goto- frytki, chipsy ku y, kalafior, pomidory, wane, kukurydza, dynia rzodkiewka, marchew surowa, buraki surowe, ziemniaki surowe 29

5 cd. tabeli 1 Indeks glikemiczny (IG) Grupa produktów Niski Âredni Wysoki Owoce, przetwory Owoce Êwie e, w tym Winogrona, banany doj- Arbuz, banany suszone, owocowe ananas Êwie y, banany rza e, ananas w syropie, owoce sma one niedojrza e, brzoskwinie brzoskwinie w syropie, w cukrze Êwie e, owoce suszone daktyle suszone, d emy i marmolady, soki owocowe Orzechy, nasiona Migda y, orzechy lasko- Orzechy kokosowe, we, w oskie, arachidowe, ziarno sezamu nasiona s onecznika Cukier, wyroby Czekolada mleczna Cukier, miód, batony, Wafle w czekoladzie, cukiernicze i bia a, kakao w proszku herbatniki ciasta biszkoptowe, kruche, dro d owe, pàczki 30

6 Indeks glikemiczny wskazuje jedynie na to, jak szybko poszczególne w glowodany podnoszà poziom glukozy, a nie okreêla iloêci spo ytych w glowodanów. Jego istotnym uzupe nieniem w dietetyce jest adunek glikemiczny. adunek glikemiczny ( G) okreêla iloêciowo przewidywany wzrost poziomu glukozy w surowicy krwi, poniewa wartoêci dla adunku odnoszà si do spo ytej porcji produktu. Jest iloczynem indeksu glikemicznego (IG) i iloêci spo ytych w glowodanów przyswajalnych w porcji, co ilustruje poni szy wzór: G = IG zawartoêç w glowodanów przyswajalnych w porcji (g) gdzie: w glowodany przyswajalne = w glowodany ogó em b onnik pokarmowy. 100 Niski adunek glikemiczny majà te produkty, które dostarczajà standardowà (50 g) iloêç w glowodanów w du ej iloêci produktu. Przyjmuje si, e niski adunek glikemiczny ca odziennej diety wynosi poni- ej 10, a wysoki powy ej 20. Wskaênik ten okreêla zatem zarówno iloêç, jak i jakoêç spo ytych w diecie w glowodanów. W literaturze podane sà nast pujàce zakresy wartoêci dla adunku glikemicznego: niski adunek glikemiczny 10; Êredni adunek glikemiczny 11 19; wysoki adunek glikemiczny 20. adunek glikemiczny diety mo na obni aç w dwojaki sposób: albo wybierajàc w glowodany o ni szym indeksie glikemicznym, albo zmniejszajàc iloêç spo ywanych w glowodanów w diecie zgodnie z ogólnymi zasadami prawid owego ywienia. 31