ywienie i aktywnoêç fizyczna metody profilaktyki nadwagi i oty oêci

Transkrypt

1 ywienie i aktywnoêç fizyczna metody profilaktyki nadwagi i oty oêci Miros aw Jarosz, Wioleta Respondek Zapobieganie nadwadze i oty oêci sta o si wielkim wyzwaniem dla wi kszoêci krajów na Êwiecie. Cz stoêç wyst powania tych schorzeƒ roênie w tempie bardzo szybkim, a ich konsekwencje zdrowotne (choroby uk adu krà enia, nowotwory z oêliwe), które opisano w poprzednim rozdziale, sà bardzo powa ne. Przeciwdzia anie tym zjawiskom poprzez zapobieganie nadwadze, oty oêci i przewlek ym chorobom niezakaênym sta o si obecnie priorytetem w Unii Europejskiej. Rada UE, w Êlad za Globalnà strategià dotyczàcà diety, aktywnoêci fizycznej i zdrowia, opracowanà przez WHO, przygotowa a dokument Zielona Ksi ga Promowanie zdrowego ywienia i aktywnoêci fizycznej: europejski wymiar zapobiegania nadwadze, oty oêci i chorobom przewlek ym (grudzieƒ 2005 r.). W opracowaniu tym: stwierdzono, e podstawowà przyczynà nadwagi, oty oêci i przewlek ych chorób niezakaênych oraz przedwczesnej umieralnoêci w Europie jest nieprawid owe ywienie i ma a aktywnoêç fizyczna; wzrost rozpowszechnienia oty oêci w Europie sta si jednym z g ównych problemów zdrowia publicznego; 47

2 w zwiàzku z powy szym Rada wezwa a Komisj do wsparcia promowania zdrowego trybu ycia oraz przeanalizowania sposobów promowania zdrowszego ywienia w Unii Europejskiej i przygotowania programów prozdrowotnych; Rada wezwa a tak e paƒstwa cz onkowskie oraz Komisj do stworzenia i przeprowadzenia inicjatyw, majàcych na celu promowanie prawid owego ywienia oraz aktywnoêci fizycznej. Najwa niejszym dzia aniem dà àcym do zmniejszenia zachorowalnoêci i umieralnoêci z powodu chorób uk adu krà enia, cukrzycy typu 2 oraz kamicy ó ciowej jest zwalczanie nadwagi i oty oêci oraz zapobieganie powstawaniu tych chorób. Podstawowym narz dziem tej walki jest zmiana stylu ycia obejmujàca sposób ywienia i aktywnoêç fizycznà. Rozpowszechniane przez Instytut ywnoêci i ywienia, przytaczane w innych poradnikach zasady prawid owego ywienia sprzyjajà zapobieganiu chorób cywilizacyjnych, w tym równie nadwadze i oty oêci. Oto one: Jedz regularnie co najmniej 3 posi ki dziennie (najlepiej 5 posi ków), ka dy dzieƒ rozpoczynajàc od Êniadania. Postaraj si o to, aby Twoje codzienne po ywienie zawiera o ró norodnà ywnoêç pochodzenia roêlinnego i zwierz cego. Spo ywaj codziennie produkty zbo owe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeêç na surowo lub krótko gotowane. 2, a najlepiej 3 razy dziennie spo ywaj mleko, bia y ser lub jogurty i kefiry. Osoby doros e powinny spo ywaç mleko o obni onej zawartoêci t uszczu. 48

3 Mi so jedz w iloêciach umiarkowanych 3 4 razy w tygodniu. Wybieraj mi so chude. W Twoim jad ospisie w pozosta e dni powinny si znaleêç dania z ryb i roêlin stràczkowych (fasola, groch, soja). Ograniczaj iloêç spo ywanego t uszczu pochodzenia zwierz cego. Przy przyrzàdzaniu potraw t uszcze zwierz ce zast puj olejami lub oliwà z oliwek (te w umiarkowanych iloêciach). Ograniczaj spo ycie soli kuchennej. Nie dosalaj. Zachowaj umiar w jedzeniu s odyczy i cukru. Zamiast s odyczy jadaj wi cej warzyw i owoców. Bàdê aktywny ruchowo. Pomo e Ci to zgubiç nadmiar dostarczonej z po ywieniem energii (kalorii). Pami taj, e ruch mo e cz sto zastàpiç lekarstwo, lecz adne lekarstwo nie zastàpi ruchu. W Polsce, podobnie jak w innych krajach, zasady prawid owego ywienia zosta y opracowane równie w postaci tzw. piramidy ywienia. W sposób prosty i przyst pny obrazuje ona, jakie grupy produktów spo ywczych sà dla cz owieka najwa niejsze, a jakie powinny byç zjadane w ograniczonych iloêciach. Rycina 1 (na 3 stronie ok adki) przedstawia piramid zdrowego ywienia opracowanà w Instytucie ywnoêci i ywienia. Piramida uwzgl dnia 5 grup ywnoêci. Prawid owo zaplanowany jad ospis powinien zawieraç w przewa ajàcej iloêci produkty znajdujàce si w dolnej cz Êci piramidy, czyli produkty zbo owe (5 porcji dziennie) oraz warzywa (4 porcje) i owoce (3 porcje). Mleko i jego przetwory powinny byç zjadane w iloêci 2 porcji dziennie. Z grupy obejmujàcej mi so, ryby i roêliny stràczkowe powinna byç wybierana 1 porcja dziennie. 49

4 5 porcji produktów zbo owych, 4 warzyw, 3 owoców, 2 produktów mlecznych oraz 1 mi sa lub zamienników bia kowych dostarczajà oko o kcal. Dla zrównowa onego zapotrzebowania energetycznego nale y spo ywaç tak e 2 porcje t uszczów roêlinnych i dodatkowe porcje produktów zbo owych. Znaczenie profilaktyki oty oêci i innych chorób cywilizacyjnych dla poprawy stanu zdrowia spo eczeƒstwa jest stale podkreêlane przez Âwiatowà Organizacj Zdrowia. Eksperci tej organizacji opracowali m.in. zalecenia dotyczàce prawid owego pokrycia dobowego zapotrzebowania energetycznego (struktury spo ycia), które przedstawiono w tabeli 11. Podstawowà rzeczà w profilaktyce nadwagi i oty oêci jest dba- oêç o prawid owy bilans energetyczny, czyli stan, w którym iloêç energii spo ytej równa jest iloêci energii wydatkowanej przez organizm. Z jednej strony wi c nale y dbaç o taki sposób ywienia, który chroni przed nadkonsumpcjà, z drugiej zaê bardzo wa ne Tabela 11 Zalecenia WHO struktura spo ycia (wg Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Genewa 2003 r.) Sk adniki (ogó em) % energii w diecie W glowodany Bia ko T uszcz Kwasy t uszczowe: nasycone < 10 wielonienasycone 6 10 wielonienasycone n wielonienasycone n trans < 1 jednonienasycone z ró nicy 50

5 jest zapewnienie zu ycia przez organizm energii na odpowiednim poziomie poprzez zwi kszenie aktywnoêci fizycznej. W tabeli 12 podano zapotrzebowanie na energi dla osób o ma ej aktywnoêci fizycznej, którà charakteryzuje si wi kszoêç Polaków. U osób o umiarkowanej lub du ej aktywnoêci fizycznej zapotrzebowanie energetyczne jest wy sze od warto- Êci podanych w tabeli. Tabela 12 Dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet i m czyzn o ma ej aktywnoêci fizycznej (wg Ziemlaƒskiego i wsp.: Normy ywienia dla ludnoêci w Polsce. I ) Kobiety M czyêni Wiek Masa Zapotrzebowanie Masa Zapotrzebowanie (w latach) cia a energetyczne cia a energetyczne (kg) (kcal/osob /dob ) (kg) (kcal/osob /dob ) > Sposób ywienia Pewne nawyki ywieniowe sà szczególnie wa ne z punktu widzenia profilaktyki nadwagi i oty oêci. Przedstawiono je poni ej: regularnoêç posi ków i sposób ich spo ywania: najlepiej, aby w ciàgu dnia by o 4 5 posi ków z przerwami mi dzy nimi nie d u szymi ni 3 4 godziny; 51

6 ostatni posi ek powinien byç zjadany na 3 godziny przed snem; posi ki nale y spo ywaç spokojnie i powoli chroni to przed zjedzeniem zbyt du ych iloêci po ywienia; wa ne jest, aby od sto u odchodziç z lekkim poczuciem niedosytu zwykle po 15 minutach dochodzi do odczucia pe nego nasycenia (tyle mniej wi cej czasu potrzeba, aby bodziec z o àdka dotar do oêrodka sytoêci w podwzgórzu); przyrzàdzanie potraw: dobrze jest, aby najcz stszym sposobem przyrzàdzania potraw by o gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, ewentualnie grillowanie, pieczenie na ro- nie, a najrzadszym sma enie; korzystne jest unikanie Êmietany, zasma ek do przyprawiania zup; wybór produktów spo ywczych: z produktów zbo owych najlepiej wybieraç produkty gruboziarniste zapewni to odpowiednià poda w ókna pokarmowego, witamin z grupy B i magnezu; z produktów mi snych i nabia owych najcz Êciej powinny byç wybierane te o mniejszej zawartoêci t uszczu pozwoli to na obni enie kalorycznoêci diety; warzywa i owoce powinny byç spo ywane kilka razy dziennie, przy czym cz Êciej trzeba si gaç po warzywa (owoce zawierajà wi cej cukrów prostych i przez to sà bardziej kaloryczne); ta grupa produktów dostarcza w ókna pokarmowego, witamin i sk adników mineralnych, zwiàzków o dzia aniu antyoksydacyj- 52

7 nym, chroniàcych nasz organizm przed stresem oksydacyjnym, który powoduje wiele chorób (m.in. nowotwory, choroby uk adu krà enia i cukrzyc ); codziennie równie powinno byç spo ywane mleko i produkty mleczne; odpowiednie spo ycie mleka i jego przetworów sprzyja, jak wykazujà niektóre badania, redukcji masy cia a; w badaniu CARDIA Study (Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study) zaobserwowano odwrotnà zale noêç mi dzy spo yciem produktów mlecznych a wyst powaniem oty oêci i innych czynników zespo u opornoêci na insulin ; dba oêç o odpowiednià poda p ynów: doros y cz owiek powinien wypiç oko o 2 litrów dziennie (w tym po ow powinna stanowiç czysta woda). PodkreÊliç nale y, e nasilenie podstawowej przemiany materii oraz wydatek energetyczny zmniejszajà si z wiekiem. Aby utrzymaç nale nà mas cia a, po 40. roku ycia powinno si jeêç nieco mniej ni w latach m odzieƒczych. AktywnoÊç fizyczna Ma a aktywnoêç fizyczna, obok b dów w ywieniu, jest najwa niejszà przyczynà narastania cz stoêci nadwagi i oty oêci. Siedzàcy tryb ycia jest uznawany za czynnik zwi kszajàcy dwukrotnie ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Z kolei zwi kszenie aktywnoêci fizycznej korzystnie wp ywa na stan zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, i zmniejsza umieralnoêç ogó em. 53

8 W ostatnim dziesi cioleciu wiele uwagi poêwi ca si aktywnoêci fizycznej i jej wp ywowi na zdrowie cz owieka. W celu ujednolicenia podejêcia do tego zagadnienia w raporcie Surgeon General z 1996 r. Physical Activity and Health (AktywnoÊç fizyczna i zdrowie) opracowano kilka definicji poj ç zwiàzanych z aktywnoêcià fizycznà. Niektóre z tych definicji podano poni ej. AktywnoÊç fizyczna: fizjologiczny ruch powsta y na skutek skurczu mi Êni szkieletowych charakteryzujàcy si wydatkiem energetycznym przewy szajàcym wydatek energetyczny w spoczynku. åwiczenia fizyczne: rodzaj aktywnoêci fizycznej; zaplanowane, strukturalne i powtarzalne ruchy fizjologiczne wykonywane w celu poprawy lub utrzymania jednego bàdê kilku sk adników sprawnoêci fizycznej. SprawnoÊç fizyczna: poj cie obejmujàce wydolnoêç uk adów sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz sprawnoêç mi Êniowà i elastycznoêç. WydolnoÊç sercowo-oddechowa: zdolnoêç uk adów krà- enia i oddechowego do zaspokojenia potrzeb tlenowych organizmu podczas ciàg ej aktywnoêci fizycznej. åwiczenia aerobowe (wytrzyma oêciowe): çwiczenia wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego o niskiej intensywnoêci i d ugim czasie trwania, np. spacer, jazda na rowerze, jogging, p ywanie; ten rodzaj çwiczeƒ zwi ksza wydolnoêç sercowo-oddechowà. åwiczenia aerobowe o umiarkowanym nat eniu: çwiczenia, podczas których cz stoêç skurczów serca wzrasta do oko o 50 70% maksymalnej cz stoêci skurczów serca. 54

9 Maksymalnà cz stoêç skurczów serca (HR max) oblicza si, odejmujàc wiek w latach od 220, czyli dla osoby 40-letniej HR max b dzie wynosiç: = 180 uderzeƒ na minut. Dla niej wi c umiarkowane çwiczenia aerobowe b dà oznacza y wysi ek, który spowoduje przyspieszenie cz stoêci skurczów serca do uderzeƒ na minut. åwiczenia aerobowe o du ym nat eniu: powodujà przyspieszenie cz stoêci skurczów serca powy ej 70% HR max. åwiczenia si owe: wykorzystujà si mi Êniowà do przesuni cia ci aru lub pracy pod obcià eniem; zwi kszajà sprawnoêç mi Êni. Najbezpieczniejsze sà çwiczenia aerobowe o stopniowo zwi kszanej intensywnoêci. Przy podejmowaniu decyzji ozwi kszaniu aktywnoêci fizycznej nale y pami taç o tym, aby wybieraç taki jej rodzaj, który lubimy i którego stosowanie jest mo liwe przez d ugi okres. Lepiej np. nie decydowaç si na p ywanie, gdy dojazd na p ywalni jest trudny i zabiera sporo czasu. Poni ej podano klika przyk adów çwiczeƒ o umiarkowanym nat eniu: spacer 30 min, grabienie liêci 30 min, aerobik w wodzie 30 min, p ywanie 20 min, bieg niezbyt szybki 15 min, taniec szybki 30 min. åwiczenia powinny dawaç poczucie wysi ku fizycznego, oddech podczas ich wykonywania powinien byç nieco przyspie- 55