Białka, tłuszcze i węglowodany

Transkrypt

1 Białka, tłuszcze i węglowodany Białka, tłuszcze i węglowodany Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, decydujących o harmonijnym rozwoju i funkcjonowaniu organizmu ludzkiego oraz utrzymaniu dobrego stanu zdrowia człowieka. W praktyce oznacza to dostarczenie organizmowi niezbędnej energii oraz wszystkich podstawowych składników pokarmowych. Zbilansowana dieta dostarcza energii i składników odżywczych, które są potrzebne do prawidłowego rozwoju fizycznego i umysłowego dzieci, młodzieży oraz właściwego funkcjonowania organizmu. Zaburzenia równowagi pomiędzy zapotrzebowaniem organizmu na energię i składniki odżywcze a zawartością tych składników w codziennej diecie może doprowadzić w konsekwencji: do rozwoju nadwagi oraz otyłości (nadmiar dostarczanej energii z pożywienia), do niedożywienia i w skrajnych przypadkach nawet do anoreksji i do bulimii (długotrwałe niedobory energii dostarczanej z pożywienia). Dlatego tak ważne jest aby dzieci od najmłodszych lat zdobywały wiedzę na temat zdrowej jak i niezdrowej żywności, jej składu oraz wpływie jaki wywiera zarówno na zachowania, samopoczucie a także na zdrowie człowieka. Zadaniem priorytetowym rodziców, nauczycieli i wychowawców powinno być pomaganie dzieciom we wdrażaniu prozdrowotnych nawyków żywieniowych do codziennej praktyki.,,jedzenie rozumiane jest jako pokarm albo jako czynność przyjmowania oraz przyswajania przez organizm substancji pokarmowych. Odżywianie w kontekście biologicznym stanowi podstawową potrzebę każdego ustroju żywego. W samym słowie odżywianie odnajdujemy prawdę, że jedzenie pozwala na odnawianie życia i jego podtrzymywanie. Także znaczenie słowa posiłek wskazuje, że ma on dostarczać sił oraz energii do podejmowania różnego rodzaju aktywności. Jedzenie w sensie biologicznym jest więc dla istot żyjących,,paliwem. Przyjmowany pokarm zostaje odpowiednio przetworzony w organizmie, dzięki czemu organizm pozyskuje niezbędne składniki odżywcze: białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy oraz mikroelementy, których nie jest w stanie sam wytworzyć, więc musi je zaczerpnąć ze środowiska zewnętrznego. Składniki odżywcze dzieli się na trzy grupy: 1. budulcowe 2. energetyczne 3. regulujące 4. Białka 5. W pierwszej grupie znajdują się białka oraz składniki mineralne. Białka uważane są za podstawowy materiał budulcowy, ponieważ biorą czynny udział w procesie budowy i odbudowy komórek. Składniki mineralne są jednym ze składników kości i uczestniczą w regulacji wielu procesów fizjologicznych. Białka nazywane proteinami (gr. proton pierwszy, najważniejszy) zawierają aminokwasy, niezbędne do syntezy własnych białek, które są podstawowym elementem budowy ciała. Białka również mają zdolności do wydzielania hormonów (reakcje insulinowe itd.). Źródła białka pochodzenia roślinnego soja, soczewica, groch, fasola, bób, oraz zboża, które stanowią dobre źródło białka, błonnika pokarmowego, węglowodanów, witamin z grupy B (szczególnie tiaminy i niacyny). Orzechy (włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne), które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, zawierają błonnik pokarmowy, składniki mineralne (zwłaszcza magnez) oraz witaminy. Nasiona roślin strączkowych i orzechy to 1

2 produkty o działaniu zasadotwórczym. Źródło pochodzenia białka zwierzęcego mleko i przetwory mleczne, które są najcenniejszymi produktami spożywczymi zawierającymi wysokowartościowe białko, dobrze przyswajalny wapń i tłuszcz oraz laktozę (cukier mlekowy), witaminy A i D, które są rozpuszczalne w tłuszczach oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B2. Do tej grupy produktów zaliczamy: mleko, maślanka, sery twarogowe, sery dojrzewające, napoje fermentowane, jak kefir czy jogurt. Mleko i jego przetwory mają właściwości zasadotwórcze (alkalizujące). Jaja kurze również dostarczają pełnowartościowego białka, co oznacza, że jest ono w 100% wykorzystywane przez organizm człowieka. Żółtko jaja zawiera żelazo oraz witaminy A i D. Jaj kurze posiadają właściwości kwasotwórcze. Innym dobrym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej jest mięso, wędliny, ryby, oprócz białka zawierają również tłuszcz, składniki mineralne (głównie fosfor), dobrze przyswajalne żelazo (tzw. żelazo hemowe), cynk, siarkę a także witaminy A oraz witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B12, PP). Produkty z tej grupy są jedynym źródłem witaminy B12, ilość białka w nich waha się w granicach 15 20%. Produkty, które wchodzą w skład tej grupy mają działanie kwasotwórcze. Tłuszcze Tłuszcze należą do składników pokarmowych o największej wartości energetycznej (1g. tłuszczu dostarcza 38 kj energii, tj. 9 kcal.). Źródło tłuszczów pochodzenia roślinnego - olej rzepakowy, kukurydziany, lniany, słonecznikowy oraz sojowy i uszlachetniona z nich margaryna zawierają najwięcej wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Powinny być one spożywane tylko w stanie surowym, jako składnik majonezów, dodatek do past i sałatek oraz smarowania pieczywa, ponieważ wysoka temperatura niszczy wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wtedy powstają szkodliwe dla organizmu człowieka związki. Zawierają kwasy omega 3 oraz omega 6. Znajdują się w takich produktach jak: ryby (łososie, pstrągi, śledzie, makrela), orzechy włoskie, ziarna słonecznika, sezam, kukurydza, soja, kiełki pszenicy. Również bardzo zdrowe są kwasy tłuszczowe jednonienasycone, znajdują się one w takich produktach spożywczych jak np: oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, ziemne, laskowe i migdały), awokado oraz w olejach z tych produktów. Nasycone kwasy tłuszczowe (organiczne) ich źródłem są głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mięso i produkty mięsne, mleko, śmietana, sery, masło, margaryna, smalec, słonina i łój. Masło zawiera od 73 do 84% łatwo strawnego tłuszczu, składającego się głównie z kwasów nasyconych, jest źródłem witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witaminy A i D, oraz cholesterolu. Do produktów tej grupy należy też śmietana, która podobnie, jak masło, dostarcza głownie tłuszczu, zawiera witaminę A, białka i składniki mineralne. Ryby pochodzenia morskiego zawierają bardzo wartościowy tłuszcz bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT: n - 3 i n 6), konieczne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów ze względu na ich istotną rolę w rozwoju oraz funkcjonowaniu mózgu i procesach widzenia. Ponadto kwasy n - 3 są bardzo ważnym czynnikiem w profilaktyce miażdżycy. Zawartość tłuszczu w rybach zależ od ich rodzaju, waha się od 0,2 do 25%. Do ryb tłustych zaliczamy węgorza i łososia natomiast chude ryby to np. dorsz i mintaj. Należy unikać utwardzonych kwasów tłuszczowych (trans) lub utwardzonych olei roślinnych. Należą do nich m. in. niektóre tłuszcze do smażenia i smarowania pieczywa, krakersy, ciastka, pączki, chipsy, Fast foody, majonezy, śmietanka w proszku. Produkty wchodzące w skład tej grupy mają działanie kwasotwórcze. Ryc. 1. Różnego rodzaju tłuszcze zawarte w codziennej diecie 2

3 Źródło: Codziennej dieta powinna zawierać 36% tłuszczy jednonienasyconych, 30% tłuszczy nasyconych, 18% tłuszczy wielonienasyconych, 9% glicerolu i 6% trans izomerów. Węglowodany Węglowodany są obecne we wszystkich powszechnie znanych roślinach: zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach, warzywach, owocach, a także w organizmach zwierzęcych. Funkcje węglowodanów organizmie dostarczają organizmowi niezbędnej energii potrzebnej do utrzymywanie stałej ciepłoty ciała, do pracy narządów wewnętrznych, oraz wykonywania pracy fizycznej.,,z 1 g węglowodanów wyzwalają się 4 kcal. Węglowodany, które są dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych 3

4 komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, amonocukry, acetylowane cukry, itd.). Pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami. Biorą udział w budowie błon komórkowych. Węglowodany nieprzetworzone, odgrywają dużą rolę w gospodarce wodno-mineralnej, zmniejszając wydalanie tych składników. Źródłem energii dla mózgu i mięśni jest glukoza. Niektóre węglowodany (błonnik), odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego, choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane.,,węglowodany należą do związków organicznych złożonych z węgla, wodoru oraz tlenu. Stanowią one główne źródło energii dostarczając 4 kcal z 1 g węglowodanów. W przeciętnej diecie stanowią 50 60% energii z pożywienia. Najcenniejszym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe. Ziarna zbóż zawierają głównie skrobię (80-86%) oraz włókna roślinne (14 20%). Do najbardziej obfitych w węglowodany produkty zbożowe to: mąka, kasze, ryż, płatki owsiane, makarony, pieczywo (60 80%). Do najczęściej spożywanych zbóż należą pszenica i żyto (w postaci mąki i kasz). Inne zboża jak owies, gryka czy jęczmień są spożywane zazwyczaj w postaci kasz oraz płatków owsianych. Pozostałe zboża to jęczmień, proso. W produktach zbożowych występują takie składniki, jak: fosfor, cynk, magnez, żelazo, mangan, siarka, chlor oraz witaminy z grupy B (zwłaszcza witamina B1), a także błonnik pokarmowy. Również pestki, nasiona, orzechy dostarczają organizmowi energii i należą do grupy węglowodanów. Zawierają niezbędne do życia wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Produkty zbożowe wykazują właściwości kwasotwórcze. Cukry - Innym rodzajem węglowodanów są cukry i wyroby czekoladowe, cukiernicze, ciastkarskie, miód, dżemy, marmolady. Zawierają od 40 90% węglowodanów w postaci cukrów rafinowanych. Podobnie wszystkie inne niezdrowe przekąski tj. chipsy, krakersy, paluszki oraz żywność typu Fast food, należą do węglowodanów szybko spalanych, dostarczają organizmowi silny zastrzyk energii zaraz po ich spożyciu. Produkty te powinny być spożywane w ograniczonych ilościach, ponieważ zawierają duże ilości tzw. pustych kalorii. (praktycznie nie zawierają żadnych wartościowych składników odżywczych). Cukier przyczynia się do utraty rezerw witaminowych nagromadzonych w organizmie oraz zaburza równowagę hormonalną i wapniową. Cukier i słodycze mają działanie zakwaszające na organizm. Ryc. 2. Dzienna dawka węglowodanów zawarta w różnych produktach spożywczych. 4

5 Źródło: Codzienna dieta powinna zawierać 40% węglowodanów złożonych pochodzących ze zbóż, 20% z warzyw, 15% z owoców, 10% z białek i tłuszczy, 10% z produktów mlecznych oraz 5% z węglowodanów prostych. Opracował: dr n. med. Ireneusz Skawina Piśmiennictwo: 1. Flis, W. Konaszewska, Podstawy żywienia człowieka, Warszawa 1986, s Niewiadomska, A. Kulik, A. Hajduk, Jedzenie, Lublin 2005, s Elmadfa, E. Muskat, Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych, Warszawa 2003, s Hasik (red), Dietetyka, Warszawa 1996, s Bohmig, Nasze zdrowie, poradnik dla całej rodziny, Warszawa 1999, s Socha (red), Żywienie dzieci zdrowych i chorych, Warszawa 1998, s